Avec le fartlek, il s'agit de se jouer des reliefs du terrain, en accélérant dans les montées.

Le fartlek va vous permettre de progresser, tout en vous régalant à l’entraînement. A vous d’inventer votre circuit pour ce « jeu de course » et de bien vous amuser à accélérer dessus !

Le fartlek consiste à enchaîner en nature des portions rapides et des portions courues plus lentement en récupération. Pour vraiment garder son côté ludique et nature, il se pratique généralement en terrain vallonné, et on accélère de préférence dans les montées. Moins contraignant qu’une séance de fractionné sur piste strictement chronométrée, ce « jeu de course » permet de fractionner sans se prendre la tête avec des chronos précis autour d’un stade.

Quelle course préparez-vous ?

Pour tracer votre circuit idéal, interrogez-vous tout d’abord sur la nature de votre objectif. Une course sur route ? Choisissez un parcours un peu vallonné mais très roulant. Le but sera alors d’aller vite sans contrainte de technicité. Vous préparez un trail ? Alors le terrain de votre fartlek sera plus pentu, ludique, voire technique. Là, le fartlek va prendre tout son sens puisqu’on va véritablement jouer avec le relief.

Comment tracer votre parcours de fartlek ?

Tracez une boucle plus ou moins vallonnée d’environ 500 m, 1 km ou 2 km. Vous allez y enchaîner des séries. Soit à votre allure de seuil, soit en vous fixant les portions sur laquelle vous allez accélérer (côtes, descentes, replats…). Le tout est de rechercher les sensations, puis la fatigue. Mais il faut pouvoir tenir de 15 à 50 minutes à l’intensité recherchée. Bien sûr, cela varie en fonction de votre niveau et de la longueur de votre objectif.

Une constante toutefois : cette séance débutera par 20 à 25 minutes d’échauffement en footing. Et elle se terminera par 10 à 15 minutes de retour au calme en footing, puis des étirements. La séance complète peut prendre deux heures, il faudra donc plutôt la programmer en week-end.

Comment enrichir son fartlek ?

Après un footing pendant 20 à 25 minutes, vous pouvez faire une pose étirements. Puis des montées de genoux, talons-fesses, de multi-bonds, des cloche-pied, entrecoupés d’accélérations progressives sur 50 à 60 m, et de portions trottinées.

Faites ensuite votre fartlek. Votre circuit peut comporter des escaliers, voire quelques obstacles à sauter. Après un retour au calme en trottinant 10 à 15 minutes, vous pouvez terminer par des abdos en gainage et quelques étirements. Vous aurez ainsi réalisé une séance vraiment complète. Elle aura des effets positifs sur vos performances en course et sur votre état général !

Comment savoir à quel rythme courir ?

On trouve assez facilement le bon tempo. Celui où il réalisera la séance en allant jusqu’au bon seuil de fatigue, c’est-à-dire le niveau d’intensité qui permettra de progresser. Il ne faut pas tomber dans le « trop vite, trop dur ». Cela fera sombrer dans la fatigue chronique, contreproductive en matière de performance.

Pour celui qui se connait moins, deux méthodes : l’empirique et la scientifique. L’empirique c’est « l’expérience de terrain ». Il s’agit ainsi d’éprouver peu à peu ses capacités. De jauger et juger son corps, et d’écouter le retour de ses sensations. L’expérience est parfois douloureuse. Si on a couru trop vite au début, on ne tiendra pas le tempo pendant toute la séance. Tant pis, c’est comme cela que l’on apprend…

Fartlek : votre FCM pour repère

Quant à la méthode scientifique, elle est basée sur votre Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) qui correspond en théorie à 220 – l’âge. Cela donne par exemple 180 si vous avez 40 ans. Pour plus de précision, place à un test de terrain. Le plus simple, c’est avec votre cardiofréquencemètre. Après un bon échauffement, courez un 1500 mètres à votre maximum. Dans la dernière ligne droite, allez au bout de vos capacités. Ce sera votre Fréquence Cardiaque Maximale estimée. Lors de votre séance de fartlek, il faudra monter entre 85% et 95% de cette valeur estimée de votre FCM sur les portions rapides en fonction de leur longueur.

A chacun son jeu de course

A noter qu’il y a mille façons de pratiquer le fartlek. Si tourner en rond sur un tour préétabli vous ennuie, vous pouvez aussi intégrer votre fartlek dans l’un de vos parcours. En accélérant au feeling sur telle ou telle portion. Ou en programmant des durées à courir au seuil, entrecoupées de temps de récupération sur environ la moitié des temps plus rapides. Concrètement, cela pourra commencer par 6 x 2’, R’1’, pour arriver à 5 x 10’, R’5’, voire plus long lorsqu’on se prépare pour de longues distances.