Récupérer juste, et non pas juste récupérer

La récupération fait partie de l’entraînement, dit-on souvent. Encore faut-il gérer de manière optimale cette phase capitale. Récupérer juste, et non pas juste récupérer, c’est le credo du physiologiste Christophe Hausswirth.

Qui est notre interlocuteur ? Christophe Hausswirth est PDG de l’Institut beScored, ancien directeur du département recherche de l’INSEP.

A l’arrivée d’une compétition, que faire et ne pas faire en vue d’une bonne récupération ? 

Christophe Hausswirth : « La principale erreur, c’est de ne pas penser à se réhydrater correctement. En effet, il faut compenser nos pertes à hauteur de 1,5 fois. C’est-à-dire que si l’on a perdu 3 kg en course, alors il nous faudra ingérer l’équivalent de 4,5 litres environ. Se réhydrater, c’est boire, mais aussi manger. Particulièrement des fruits et légumes qui contiennent de l’eau et des électrolytes.

Tout cela va participer au retour à la normale. Le but : que les muscles puissent continuer à se contracter dans de bonnes conditions. Pour s’assurer une bonne récupération, la seconde erreur serait de s’alimenter tardivement après l’effort. En effet, toute la reconstitution de nos stocks énergétiques se fait dans la première demi-heure après l’arrivée si nos muscles ont été épuisés en glycogène (ressources énergétiques des muscles).

Faut-il s’étirer à chaud, dès l’arrivée d’une compétition, ou pratiquer plutôt ses étirements à distance de l’effort ? 

«  Si les muscles ont été traumatisés et que l’on a des microlésions comme c’est le cas en marathon ou en trail, alors aucun étirement ne devra être mis en place. La seule exception que l’on fera sera si une crampe fortuite arrive sur un muscle précis.

On pourra aussi pratiquer quelques étirements à distance mais davantage si une récupération active a été mise en place. Tant que les courbatures sont présentes, on reste vigilants. Et on ne s’étire pas de façon prolongée et insistante car le muscle est déjà bien fragilisé. »

Que faut-il mettre dans son assiette après l’effort pour refaire le plein ?

« Pour une bonne récupération, la recette est de prendre des glucides assortis de légumes digestes. Les glucides vont aider à refaire les stocks en glycogène dans le muscle. Les légumes aident à limiter les inflammations et à hydrater les cellules. On va privilégier tout ce qui est « vert » et s’intéresser aussi à la vitamine K. Les produits laitiers auront également un intérêt. Car ils participent à la reconstruction des fibres musculaires et favoriser leur croissance.

Côté protéines, on privilégie les viandes blanches. Il faut une source de protéines à chaque repas, y compris au petit déjeuner. En revanche, on évitera les aliments complets, trop riches en fibres. En effet, le marathon et le trail agissent négativement sur notre flore intestinale. Et l’on devra donc éviter de surcharger la digestion avec des aliments trop riches et trop gras. »

Les jours qui suivent une compétition, quelle est la bonne stratégie ? 

« Les jours qui suivent sont propices à diminuer les inflammations et à faciliter le retour veineux pour évacuer ce que l’on appelle souvent les déchets métaboliques. En plus de la nutrition de récupération, le froid sera privilégié. On peut prendre des bains de froid à 10°C pendant 10 minutes, 2 fois par jour pendant 48h, ou faire de la cryothérapie (2 séances à -85°C ou -110°C). Les infrarouges longs sont aussi intéressants. Nos travaux attestent récemment d’une meilleure récupération à ce sujet.

Une fois que les douleurs s’estompent légèrement, on peut privilégier le retour veineux en utilisant la pressothérapie (bottes de compression). On peut aussi faire bains chauds en alternance avec des bains froids. Cela aura pour effet un « vaso-pumping » qui accélèrera la récupération.

Enfin, en fonction des habitudes, une simple récupération active légère (à  50% de la vitesse maximale aérobie, entre 30 et 45 minutes) pourra être proposée. Si les courbatures seront trop importantes en courant, il pourra être privilégié le vélo de récupération. »

 
Combien de temps faut-il laisser son corps au repos avant de reprendre l’entraînement ?

« En physiologie de l’exercice, nous savons qu’il y a une fenêtre de 5 jours environ où certains métabolites (i.e. déchets) peuvent encore se retrouver dans la circulation sanguine. C’est la fenêtre de temps pendant laquelle il nous accepter la récupération sans trop chercher à l’accélérer mais juste en la facilitant. Il faudra surtout aider notre organisme à compenser nos pertes, qu’elles soient énergétiques ou hydriques. Pour être certain(e) d’avoir récupéré, une séance plus intense pourra être réalisée dès la semaine qui suit tout en étant bien à l’écoute de la moindre fatigue ou de la moindre douleur persistante. »

Pour aller plus loin... L’ouvrage Améliorer sa récupération en sport, édité par l’INSEP fait le point sur les méthodes de récupération les plus efficaces. Près de 1 650 articles scientifiques ont ainsi été analysés et synthétisés. Il s’agit afin d’offrir des informations fiables, loin de l’empirisme ou des effets de mode qui ne garantissent évidemment pas toujours la réussite…