Objectif 10 km : vos séances spécifiques

Vos séances spécifiques sont des séquences courues à l’allure de votre objectif. Voyons comment procéder en vue d’un 10 km.

La vitesse spécifique est celle de votre objectif. Elle change donc en fonction de la compétition préparée. Vous ne courrez pas à la même vitesse si vous faites un 10 km, un semi, un marathon, un trail ou encore un 24h. Ainsi, si vous visez 1h sur 10 km alors votre vitesse spécifique sera de 10 km/h. Voyons justement quelles sont les séances spécifiques en vue de cet objectif de courte distance.

Séance spécifique, quel intérêt ?

Les séances à vitesse spécifique ont pour objectif d’améliorer votre rendement. Il s’agit ainsi notamment de réduire le coût énergétique de votre foulée. Plus celui-ci sera faible et moins vous dépenserez d’énergie. Donc par conséquent, plus vous courrez vite et longtemps. Cette aptitude – l’efficience – se développe justement en courant à la vitesse de votre objectif. Comment ? En répétant à l’entraînement des séquences à la vitesse de votre 10 km. Tout au long de votre préparation « spécifique », ces séquences seront de plus en plus longues.

Calibrez votre séance spécifique en durée


Il faut raisonner en terme de durée. Car les entraînements prennent alors ainsi en compte le niveau du coureur. En effet, on ne peut pas soutenir la même intensité d’effort à mesure que le temps s’allonge. Et pourtant, c’est bien le principe si la séance est établie en distance. Ne commettez donc pas cette erreur ! Calibrez vos séances en termes de durée et non en fonction de la distance parcourue. Pour comprendre, prenons l’exemple d’une séance de 10 x 400 mètres à 100 % de la VMA. En fonction du niveau, cela représentera le double d’effort pour une intensité demandée strictement identique. Ce n’est donc pas possible !

Objectif 10 km : vos séances spécifiques

Progression de séances établies en distance à effectuer : 6 x 1 000 m à la vitesse de votre objectif 10 km (récup : 1’) // 5 x 1 200 m à la vitesse de votre objectif 10 km (récup : 1’) // 4 x 1 500 m à la vitesse de votre objectif 10 km (récup : 1’15’’) // 3 x 2 000 m à la vitesse de votre objectif 10km (récup : 1’30’’) // 2 x 3 000 m à la vitesse de votre objectif 10 km (récup : 1’45’’)

Progression de séances établies en durées d’effort

ObjectifSemaine 1Semaine
2		Semaine
3		Semaine
4		Semaine
5		Semaine
6		Semaine 7 allégéeSemaine 8 Compétition
Finir son 10km4 x6’ (recup :1’)3 x 8’ (recup :1’05″)3 x 10’ (recup :1’10″)3 x 12’ (recup :1’15″)3 x 14’
(recup :1’20’’)		3 x 16’ (recup :1’25’’)3 x 10’ (recup :1’10’’)10km
Moins d’une heure4 x 5’ (recup :1’)3 x 7’ (recup :1’05’’)3 x 10’ (recup :1’10’’)4 x 5’ (recup :1’)3 x 12’ (recup:1’20’’)3×14’ (recup :1’25’’)3 x 10′ (recup :1’10’’)10km
Moins de  50′6 x 4’ (recup :1’)5 x 5’ (recup :1’05’’)4 x 6’ (recup :1’10’’)6 x 4’ (recup :1’)3 x 8’ (recup :1’20’’)3 x 10′ (recup :1’25’’)6 x 4’ (recup :1’)10km
Moins de 40′6 x 3’ (recup :1’)5 x 4’ (recup :1’05’’)4 x 5’ (recup :1’10’’)6 x 3’ (recup :1’)3 x 7’ (recup :1’20’’)2 x 12’ (recup :1’25’’)6 x 3’ (recup :1’) 10km

Rappelons que toute séance de fractionné doit être précédée d’un échauffement d’au moins 20 minutes, ponctué de quelques accélérations et suivies d’un retour au calme (footing lent) de 10 minutes environ.

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Poids de forme : quel est le vôtre ?

Le poids de forme correspond au poids où l’on se sent bien. C’est aussi le poids qui permet d’être le plus performant en course à pied. Quelques pistes pour s’approcher du vôtre.

Pour calculer son poids de forme, il existe de nombreuses formules. La plus connue, c’est la formule de Lorentz. Elle date du siècle dernier (1929). Ce qui, légitimement, pose la question de sa pertinence aujourd’hui. Car en presque un siècle, les morphologies ont beaucoup évolué. Désormais, l’ossature, c’est-à-dire la « constitution osseuse » est devenue LE critère principal, essentiel, pour fixer l’objectif de poids. L’ossature prédestine certes le coureur à telle ou telle distance. Mais, on le sait moins, elle est aussi « façonnée » par les entraînements, la répétition des séances et le type de distance que le coureur pratique habituellement de 10km à l’ultra distance.

Les 5 principales erreurs diététiques du coureur. Prendre un petit-déjeuner trop sucré // Bannir les féculents mais compenser sur le pain // Prévoir un dîner trop copieux // Consommer de trop nombreuses collations dans la journée // Boire beaucoup de boissons excitantes mais peu d’eau plate.

Evaluez votre ossature

Un test tout simple permet de connaître votre ossature. Entourez votre poignet gauche à l’aide du pouce et du majeur de votre main droite. Grossièrement, si vous ne pouvez pas, ou tout juste, établir de jonction entre votre pouce et votre majeur, c’est que vous avez une ossature plutôt lourde. Si la jonction est bien adaptée à la largeur de votre poignet, c’est que vous avez une ossature standard. Si votre poignet flotte largement entre votre pouce et votre majeur, c’est que vous avez une ossature légère.

Définir votre objectif en termes de poids

A partir de la nature de votre ossature, vous pourrez établir un premier objectif de poids raisonnable et cohérent. Il est basé sur votre morphologie. Avec cet objectif vous n’ouvrirez donc pas de conflit direct avec votre organisme. Ainsi, pour un même poids et une même taille, il est illusoire qu’un coureur d’ossature lourde de se donner les mêmes objectifs d’amaigrissement qu’un coureur d’ossature légère. La règle vaut aussi dans le sens inverse, dans une moindre mesure. On le voit chez les culturistes de nature très mince.

Poids de forme cible en fonction de l’ossature et du sexe

Exemple pour un coureur amateur type de semi-marathon et marathon. Ce tableau est établi à partir de résultats de bioimpédancemétrie réalisés par la société Nuteoconsult via la technologie BIOZM II Aminostats.

Type d’ossatureHommeFemme
LourdeTaille + 2 à – 5kgTaille – 2 à – 6kg
MoyenneTaille – 2 à – 7kgTaille – 3 à -8kg
LégèreTaille – 4 à – 10kgTaille – 6 à – 12kg

Comment choisir votre régime ?

Vous avez quelques kilos à perdre pour viser votre poids de forme ? Un régime s’impose. Il est essentiel de privilégier un régime adapté à votre tempérament mais surtout à votre mode de vie. C’est le psychisme qui fait 99% du travail dans un régime. Ainsi, si vous choisissez un régime qui n’est pas adapté à votre caractère, vous vous retrouverez très rapidement à court de motivation. puis en situation d’échec. Un régime qui a fonctionné chez votre collègue ne fonctionnera donc peut-être pas sur vous.

Selon Hippocrate, le « père de la médecine », il existe quatre grands types de tempéraments. Le sanguin, le mélancolique, le colérique et le flegmatique. Manger une nourriture équilibrée, signifie donc manger des aliments correspondant à votre tempérament. Sans aller jusque là, on peut imaginer que la façon dont le régime organise les repas, ses leviers motivationnels, les sources alimentaires qu’il privilégie, celles qu’il exclu, sont autant de critères qui vont peser sur sa réussite.

L’idéal pour atteindre son poids de forme, c’est de procéder en 3 étapes successives. Rééquilibrage alimentaire, contrôle glucidique puis régime hypoglucidique.

Fin encadré

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Adidas 10K Paris s’engage pour la planète

L’Adidas 10 K revient le 5 juin à Paris. L’évènement invite à rejoindre dès maintenant le mouvement Run For The Oceans.

Le plus grand 10 km de France revient à Paris, le 5 juin. Adidas, partenaire titre, de ce 10 K Paris invite les participants à rejoindre le mouvement Run For The Oceans. Cette initiative internationale utilise le pouvoir du sport pour sensibiliser à la menace de la pollution plastique marine, initiée par adidas et l’organisation environnementale Parley.

Run for The Oceans avec Adidas

Depuis sa création, plus de 8 millions de personnes ont couru pour la protection de nos océans. Ils ont ainsi permis de récolter 2,5 millions de dollars pour aider Parley à soutenir son réseau mondial de nettoyage des plages. En attendant ce 10 K Paris, Adidas propose de s’y préparer en agissant pour la planète. En effet, toutes les 10 minutes de run, la marque s’engage à collecter l’équivalent en poids d’une bouteille en plastique (jusqu’à 250 tonnes). 

Pour participer à cette action solidaire, il suffit de télécharger l’application adidas running et de s’inscrire au challenge.

Plus responsable, le prochain Adidas 10 K Paris

En parralèle, l’organisation met en place des actions concrètes pour cette 4e édition. Le tee-shirt officiel de la course a été réalisé à partir de matériaux 100% recyclés.  C’est une des solutions mise en place pour contribuer à mettre fin aux déchets plastiques, tout comme la suppression des bouteilles plastiques sur la course.

Par ailleurs, Hyundai (partenaire officiel) constituera une flotte de véhicules 100% électrique. 

Le constructeur automobile proposera aux participants une expérience inédite à l’arrivée de la course  : courir dans une bulle reliée à l’échappement de Hyundai NEXO,  voiture électrique alimentée à l’hydrogène. La voiture, filtrant l’air et ne rejetant que de l’eau, l’atmosphère sera parfaitement saine. Ce sera ainsi l’occasion de découvrir à quoi ressembleront les villes du futur…

Il est toujours possible de s’inscrire au 10 K Paris ICI.

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Bottes de pressothérapie : une alliée récup

Les bottes de pressothérapie sont plébiscitées par les sportifs de haut-niveau pour la récupération. De nouveaux modèles permettent de profiter de cette technologie chez soi. Comme le modèle Jolt que nous avons testé.

Après les pistolets de massage, la pressothérapie fait partie des nouveautés technologiques désormais accessibles au grand public. Il s’agit de bottes qui massent et drainent les jambes par une pression d’air. De nouveaux produits, comme les bottes Jolt testées ici se présentent désormais sur batterie. On peut ainsi les utiliser chez soi, sans passer par un institut. La pressothérapie fait indéniablement partie des machines de récupération sportive, au même titre que les appareils de cryothérapie. Elle bénéficie en plus d’un très haut niveau de preuve scientifique quant à son efficacité.

Bottes de pressothérapie : comment ça marche ? 

La pressothérapie est une thérapie par la pression progressive depuis le bas de la jambe (pieds) vers le haut (cuisse) qui permet de vasculariser les jambes. La succession de pressions/dépressions réalisées par des flux d’air produits par l’appareil explique l’effet drainant obtenu. Cela offre aux muscles une circulation sanguine accélérée, permettant d’optimiser sa capacité de récupération habituelle. 

Quel intérêt pour le sportif ? 

Pour le sportif ces bottes de pressothérapie peuvent être utilisées pour : 

  • Améliorer la circulation sanguine, drainer les toxines produites,
  • Masser et oxygéner des tissus musculaires, afin d’obtenir par exemple des jambes revigorées et légères à nouveau plus rapidement,
  • Réduire les œdèmes en post-traumatique,
  • Favoriser la pénétration des crèmes et autres actifs,
  • Procurer une sensation de bien-être, et se relaxer.

Un bonus esthétique pour les femmes 

Une autre utilisation risque de ravir les femmes notamment… Car la pressothérapie présente des bienfaits en esthétique, grâce son action sur le système lymphatique. Évidemment, l’idéal est de coupler cette technique avec une pratique sportive d’endurance. La pressothérapie permet ainsi d’atténuer la cellulite. La technique aide également à lutter contre la rétention d’eau, les œdèmes, les jambes lourdes ou gonflées. Enfin, elle favorise le drainage lymphatique et la circulation sanguine.

Bottes de pressothérapie Jolt, verdict après un mois de test

J’ai testé les bottes Jolt pendant 4 semaines. En pleine préparation du Marathon des sables, donc avec la réalisation de séances très longues. Ces bottes présentent un réel effet sur la récupération. On sent effectivement que le drainage lymphatique se fait. Les muscles retrouvent plus rapidement leur confort. En effet, la différence se voit notamment quand on doit s’assoir pour travailler à un bureau après une séance. Pour le confort des jambes, c’est le top.

Pour la partie plus esthétique, au bout d’un mois d’utilisation, oui la peau est plus ferme et plus tonique. Les jambes sont moins gonflées le soir. Mais il faudrait en prolonger l’utilisation au-delà d’un mois pour avoir un réel effet sur la cellulite et l’aspect peau d’orange. 

Au final, ces bottes de pressothérapie Jolt nous ont convaincu. Mais attention, il faut trouver le temps de les porter. Comptez 30 à 45 minutes de séance. Il faut aussi savoir que même si le système est portable, c’est un équipement qui prend de la place. Il est contraignant à ranger dans sa valise de transport. Après chaque utilisation, il faut alors débrancher tous les câbles. Autres points à mentionner, les différents programmes (6 sur ce modèle) ne sont pas toujours bien expliqués. Et le prix (700 €) de cette technologie reste encore élevée.

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Séances au seuil

S’entraîner au seuil anaérobie, c’est travailler dans une zone d’intensité, à une vitesse spécifique, à la limite de la détresse respiratoire, également appelée seuil ventilatoire. Explications.

Pour courir au seuil, vous devez vous situer dans une fourchette entre 85 et 90% de votre Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) environ. A condition bien sûr que son évaluation soit correcte.C’est-à-dire effectuée lors d’une compétition, en fin d’épreuve le plus souvent ou lors d’une séance qui sollicite la consommation maximale d’oxygène (VMA).

La valeur de votre seuil anaérobie dépend de votre niveau d’endurance aérobie. Plus il est élevé et plus vous êtes endurant. Mais dans tous les cas (ou presque), la bonne intensité se situe entre 80 et 90% de votre VMA. Là encore, pour que cela soit juste, il faut que celle-ci ait été correctement évaluée. L’idéal étant un test VAMEVAL. Une autre solution pour fixer cette allure consiste à se référer à une vitesse de compétition correspondant à un effort entre 40’ et 1h. Cela signifie qu’il peut s’agir de l’allure 10 km pour la durée la plus base de notre fourchette, jusqu’à l’allure semi-marathon pour un athlète international.

Séances au seuil : calibrez-les en durée

L’intensité de vos entraînements doit correspondre à une vitesse soutenue. On doit être à la limite de l’essoufflement. Sans pour autant basculer dans la détresse respiratoire. C’est important de faire appel à ses sensations du jour pour être dans la bonne allure. Il s’agit ainsi d’effectuer le meilleur travail possible.

Les séances proposées ci-dessous sont établies en fonction d’une durée d’effort. Cela évite les inégalités que produisent celles construites en fonction de la distance. En effet, 3 x 3 000 m représente 3 x 18’ pour un coureur avec une vitesse au seuil de10 km/h et 3 x 6’ pour un autre à 20 km/h. On comprend donc bien l’intérêt de calibrer ces séances en fonction de la durée et non de la distance.

12 séances à la carte

Selon votre niveau, il est possible de s’en inspirer afin de suivre la logique de la progression. On peut ne pas faire toutes les séances. Mais il faut éviter de passer trop d’étapes au risque de ne pas avoir le temps suffisant pour s’adapter à ces séances exigeantes et difficiles.


Séance 1 : 5 x 4’ (récupération active : 1’15 ») / Séance 2 : 4 x 5’ (récupération active : 1’15″) / Séance 3 : 4 x 6’ (récupération active : 1’15″) / Séance 4 : 3 x 8’ (récupération active : 1’30″) / Séance 5 : 3 x 10’ (récupération active : 1’30″) / Séance 6 : 3 x 12’ (récupération active : 1’30″) / Séance 7 : 3 x 14’ (récupération active : 1’45″) / Séance 8 : 3 x 16’ (récupération active : 1’45″) / Séance 9 : 3 x 18’ (récupération active : 1’45″) / Séance 10 : 4 x 10’ (récupération active : 1’30″) / Séance 11 : 3 x 20’ (récupération active : 2’) / Séance 12 : 2 x 30’ (récupération active : 2’)

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Le Grand Raid du Finistère revient  

La première édition du Grand Raid du Finistère aura lieu les 16 et 17 septembre sur la presqu’île de Crozon. 

En juin 2020, ce Grand Raid du Finistère naissant avait ravi 31 participants pour son édition ‘0’ off. Bonne nouvelle, il revient les 16 et 17 septembre. Pour une édition « 0 » bis, dixit l’association organisatrice. Cette fois, 75 concurrents sont attendus. Un comité très restreint donc, et c’est volontaire. L’organisation invite en effet qui veut à « venir vivre la Bretagne en courant » mais souhaite garder un côté confidentiel. A la fois pour préserver son âme et limiter son impact environnemental.

Pour ces 75 heureux engagés, il s’agira donc d’effectuer une grande boucle autour de Telgruc-sur-mer. Un joli tour de la presqu’île de Crozon, joyau breton. Pour vous mettre l’eau à la bouche, visionnez la vidéo de François Hinault, de La Planète Trail. Il avait filmé de l’intérieur l’édition 0. Au programme les 16 et 17 septembre prochains : une distance unique de 166 km et 4 500mD+. Ce sera donc la plus longue distance en trail en Bretagne, en kilomètre effort. Car ce circuit sera plus rythmé que le célèbre Ultra-marin (175 km et 1 400mD+) prévu le 1er juillet.

Un esprit « raid » 

Autre signe particulier : l’absence de balisage. Les coureurs devront suivre une trace GPX et les marquages des GR34 et GR37. Afin de rester dans l’esprit « raid » chère à l’association, on courra aussi en semi-autonomie. Seulement 4 points de ravitaillement seront prévus sur l’ensemble du circuit. Les bâtons seront eux interdits, afin de réserver les zones sensibles Natura 2000.

Les inscriptions sont ouvertes jusqu’au 31 juillet sur le site du Grand Raid du Finistère.

Pour 2023, l’organisation annonce déjà la possibilité de participer en relais à 2 ou 4 coureurs.

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361° Meraki 4 : confort 4 étoiles

Confort, stabilité et amorti pour cette 361° Meraki 4. Une marque chinoise qui gagne a été plus connue des runners français.

361°, marque chinoise créée en 2003 est vite devenue une marque phare des pays asiatiques. Et c’est un équipementier à 360 degrés puisque 361° propose des produits couvrant à la fois le running, le basket-ball, le football, la natation, les pratiques outdoor et encore bien d’autres. Côté running, la marque s’est implantée en France il y a déjà quelques années. Nous avons testé sa nouvelle paire 361° Meraki 4, best-seller de la marque.

Le dessin de ce modèle est très sobre et classique. Contrairement à la tendance actuelle, la semelle est peu épaisse. Le logo de la marque représente le chiffre 3, mais c’est bien la version 4 de la Meraki qui est en test. Le chaussant est un peu étroit. Le poids de 340 g en pointure 44 est dans la moyenne habituelle d’un modèle sans prétention de compétition. La languette assez épaisse peut nécessiter un ajustement précis du laçage pour éviter toute gêne.

Les notes du testeur : Amorti : 16/20 Confort : 18/20 / Dynamisme : 14/20 / Souplesse : 14/20 Stabilité : 18/20

361° Meraki 4 : stable et bien amortie

Premières foulées en endurance : c’est confortable mais pas très dynamique. Les sensations sont un peu gommées. La bonne stabilité permet de courir sur des chemins parfois moyennement revêtus. C’est un bon point pour la polyvalence. Le passage sur piste fait partie du rituel du test. Pas de miracle pour ce modèle, entre l’amorti vraiment présent et le poids loin des standards d’un modèle à vocation plus dynamique, la séance de fractionnés sur 800 mètres n’est pas le type d’entraînement vraiment adapté à ce modèle.

En revanche, en sortie longue avec quelques variations d’allure, sur une alternance de bitume et de chemins, leur confort se confirme. Cette paire permet d’enchaîner les kilomètres en toute quiétude. Relativement polyvalente, hors entraînements très rythmés sur piste, cette 361° Meraki 4 satisfera donc les coureurs privilégiant le confort.

Les +  Très bon confort et stabilité. Les – Une marque encore peu connue, c’est dommage !

Il a testé pour vous. Frédéric, 56 ans, 1,77 m, 70 kg, 2h47’ sur marathon (2013). Pieds légèrement pronateurs, sans correction. Conditions du test : 100 km sur route (70 %), chemins stabilisés (20 %) et piste (10 %), tous types de séances. Conditions du test : 100 km sur route (70 %), chemins stabilisés (20 %) et piste (10 %), tous types de séances.

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Philippe, le ménestrail : jamais sans son ukulélé

Philippe Genevaux, alias le ménestrail, pousse la chansonnette sur les sentiers avec son ukulélé. Swisspeaks, Marathon des Sables, Echappée Belle… la tournée de ce coureur troubadour n’est pas près de s’arrêter.

Ingénieur en technologie optique la semaine, troubadour le week-end. Ainsi va la vie de Philippe Genevaux. Depuis quelques années, ce trentenaire Montpelliérain rythme les trails, en chantant gaiement accompagné de son ukulélé. « Je l’emmène sur toutes mes courses. Avec lui, je vis des moments exceptionnels. Chanter, jouer quelques notes, cela permet de vite tisser des liens. C’est d’ailleurs sur les ultras qu’il m’est le plus utile », confie ce trailer-musicien, Ménestrail sur Facebook. Jouer et chanter lui permet en effet de partager en toute convivialité mais, cela lui fait aussi du bien pour encaisser ses « coups de moins bien ».

Entrée en scène sur le Trail des Aiguilles Rouges

Son premier trail remonte à 2010. Alors étudiant, Philippe se lance directement sur un 54 km en vallée de Chevreuse avec un copain. « J’ai vite chopé le virus. J’ai augmenté la distance sur l’EcoTrail Paris 80 km l’année suivante, puis sur le Tour de la Grande Casse (63 km), sur mon premier 100 km en Côte d’Or. Ensuite, j’ai terminé la Diagonale des Fous en 2014, en 48h45’. A la fin, j’ai dit ‘plus jamais’, le lendemain : ‘c’est quoi le prochain ?’ ».

Son prochain, ce sera l’UTMB, le graal, terminé en 2015 en 42h15’, avec une déchirure au mollet.

A cette époque, pas de ukulélé pour l’accompagner. Comment s’est-il mis à en jouer ? Par un concours de circonstances… « En 2016, j’étais inscrit avec 4 copains au Trail des Aiguilles Rouges. J’étais le mieux entraîné de la bande, alors pour les motiver à avaler ce 51 km et 4000 mD+, j’ai eu l’idée de chanter. Car j’adore ça. Je me suis dit qu’avec un ukulélé pour m’accompagner, ce serait plus sympa. Depuis, vu le succès rencontré, ce petit instrument ne m’a pas quitté. Je le porte toujours à la main. Et quand j’ai besoin de mes bâtons, j’ai trouvé un système pour le sangler » détaille Philippe.

La musique, c’est son autre passion. Choriste soprano durant ses plus jeunes années, batteur dans un groupe punk rock à l’adolescence, puis guitariste autodidacte.

Philippe Genevaux, alias le menestrail, avec son ukulélé sur le Festatrail du Pic Saint-Loup.
Philippe Genevaux, alias le menestrail, avec son ukulélé sur le Festatrail du Pic Saint-Loup.

De Joe Dassin à Bigflo et Oli

«Au ukulélé, j’ai d’abord appris aux Champs-Élysées de Joe Dassin que tout le monde connaît et Scoubidou car nous étions déguisés en scoubidous sur le Trail des Aiguilles Rouges », raconte le coureur, qui aime aussi se grimer à l’occasion.

Son répertoire musical s’étoffe d’une course à l’autre. Joe Dassin, Brassens, Renaud, les Beatles bien sûr, mais aussi Bigflo et Oli ou encore la Reine des Neiges, apprise pour un trail blanc. « J’ai une règle d’or, c’est de ne jamais refuser une chanson qu’on me demande », explique Philippe, qui prend donc toujours le temps d’un refrain en chemin.

L’entraînement, c’est fait pour se faire mal, la compétition pour se faire plaisir. Voilà qui résume sa philosophie. L’ingénieur enchaîne donc les bornes la semaine sans sourciller, histoire d’avoir « la caisse » pour s’arrêter chantonner sur ses trails.  

« On chante, on rit, on se raconte un bout de nos vies en avançant sur le circuit. Je chante toujours un petit refrain aux ravitaillements, ou lorsque je croise un signaleur au milieu de nulle part. C’est une façon de remercier ces bénévoles qui donnent de leur temps. Et c’est d’ailleurs comme ça que j’ai rencontré ma copine, bénévole sur l’Oisans Trail Tour. Mon ukulélé lui a fait de l’effet, il paraît… », plaisante ce ménestrail.  

Deux Swisspeaks en musique

Parmi ses grands souvenirs, le Marathon des Sables, bouclé en 2017. Les concurrents de cette édition-là n’oublieront pas les soirées ukulélé au coin du feu !

Mais l’ultra dont il est le plus fier, c’est bien la Swisspeaks. Une course hors-norme de 360 km et 26 000mD+ au milieu des « 4 000 » alpins. « J’ai vécu six jours exceptionnels, notamment en compagnie de Sylvain Laur, patron de Compressport, rencontré en chemin. J’ai eu de grosses douleurs aux genoux après 250 km. J’ai cru devoir abandonner mais par chance, un podologue m’a remis d’aplomb. J’ai ainsi pu terminer en 145h45’, après un tas de pauses musicales et d’échanges extras. Et le plus dingue, c’est qu’un bénévole m’a payé l’inscription pour l’année suivante !  J’y suis donc revenu avec grand plaisir en 2020, avec soirée raclette et chansonnette chez ce bénévole suisse. De grands moments ! », s’enthousiasme le trentenaire, décidemment en forme.  

Où qu’il passe, ce « ménestrel du trail » enjoué est toujours plébiscité. On l’invite désormais volontiers pour mettre l’ambiance. Sur le Trail de l’Aber Wrach, en Bretagne, les finishers ont ainsi chanté en chœur Brest de Miossec. Même succès l’été dernier sur l’Echappée Belle. Un beau « morceau » de 144 km, 11 000 mD+ et des cailloux, des cailloux, toujours des cailloux. « J’ai fait la course avec une tendinite, en compagnie d’un jeune coureur qui avait mal au genou. On a galéré, mais on s’est soutenus en chantant. Ma copine était bénévole sur le dernier ravito. Cela m’a aussi fait tenir. Nous en sommes partis à 4 minutes de la barrière horaire. C’était chaud ! » se souvient Philippe.

Philippe Genevaux, alias le menestrail, avec son ukulélé sur le Festatrail du Pic Saint-Loup.
Concert en plein désert, sur le Marathon des Sables en 2017.

Une belle tournée en 2022

Sa tournée 2022 est déjà bien remplie. Après le Trail des Calanques, l’ultra du Ceven’Trail en mars, il participera tout bientôt à 3 des 14 étapes de « Je cours pour la culture », une course de 660 km entre Montgeron, près de Paris et Aix-en-Provence, avec des concerts quasiment tous les soirs. Puis il baladera son ukulélé sur le Nivolet-Revard et dans les Gorges de l’Ardèche en mai. Cet été, il sera sur le premier Zinzin Ultra-Trail de Denis Clerc, à Florac et retournera ensuite sur la monumentale Swisspeaks. Jamais deux sans trois, comme dit la chanson…

Sa tournée 2022 est déjà bien remplie. Après le Trail des Calanques, l’ultra du Ceven’Trail en mars, il participera tout bientôt à 3 des 14 étapes de « Je cours pour la culture », une course de 660 km entre Montgeron, près de Paris et Aix-en-Provence, avec des concerts quasiment tous les soirs. Puis il baladera son ukulélé sur le Nivolet-Revard et dans les Gorges de l’Ardèche en mai. Cet été, il sera sur le premier Zinzin Ultra-Trail à Florac et retournera ensuite sur la monumentale Swisspeaks. Jamais deux sans trois, comme dit la chanson…

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Merrell MTL Long Sky 2 : un vrai couteau suisse

Cette Merrell MTL Long Sky 2 peut tout faire, et bien. Une paire polyvalente à condition d’être habitué au drop bas.

Un vrai couteau suisse, cette Merrell MTL Long Sky 2. Ce modèle peut tout faire, et bien ! Il est à même de performer en course, comme d’accompagner une rando-course de longue haleine. Merrell continue ainsi sa progression. Ses produits sont de plus en plus aboutis. De quoi satisfaire à présent un large panel de trailers. C’est vraiment le cas avec l’évolution de cette paire.

Les notes du testeur. Amorti : 16/20 Accroche : 16/20 Confort : 16/20 Souplesse : 16/20 Stabilité : 16/20

Merrell MTL Long Sky 2 : de bonnes sensations en toutes conditions

Elle est à la fois confortable et dynamique. Construction allégée, tige en mesh résistant et amorti maximisant le rebond… Cette chaussure procure de très bonnes sensations sur tous les terrains.

Sa semelle est très souple mais tout en protégeant bien le pied. Elle offre en effet une bonne relance et une bonne adhérence. Les crampons de 5mm accrochent bien, même dans les pentes les plus raides.

Enfin, on note que des matériaux recyclés sont utilisés pour sa conception.

Au final, cette Merrell MTL Long Sky 2 conviendra à ceux qui souhaitent disposer d’un modèle polyvalent. Elle sera à l’aise aussi bien lors de sessions rapides que sur des terrains techniques. Il faudra juste un temps d’adaptation à son drop de 4 mm, pour ceux qui n’y sont pas accoutumés.

LES + Souplesse, légèreté, amorti et dynamisme. LES – Drop exigeant.

Poids : 250g en 42 1/2.

Prix : 140 €.

LES – Drop exigeant

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Morhad Amdouni forfait pour la coupe d’Europe du 10 000 m

Morhad Amdouni ne défendra pas son titre lors de la coupe d’Europe du 10 000 m prévue en Bretagne, le 28 mai.

Morhad Amdouni, recordman de France sur le dernier Marathon de Paris ne sera pas à Pacé, le 28 mai. Champion d’Europe en titre et vainqueur sortant, il passe son tour cette fois-ci. Morhad Amdouni renonce en effet à cette coupe d’Europe sur 10 000m prévue en Bretagne cette année. 

Morhad Amdouni fait l’impasse sur le 10 000 m

« Il a ressenti une légère gêne au niveau du fessier, accompagnée d’une fatigue légitime, dans la foulée de son record de France au marathon de Paris, explique Patrice Binelli, responsable du 10 000m à la direction technique nationale. On comprend aisément que l’athlète souhaite se préserver pour ses prochains objectifs personnels de l’été.
« Ils ont donc pris, avec son entraîneur Jean-Claude Vollmer, la décision de renoncer à la Coupe d’Europe du 10 000 m suffisamment tôt pour que nous puissions nous retourner. Nous avons la chance d’avoir un réservoir important dans lequel puiser pour trouver un remplaçant », poursuit le responsable. « Notre choix s’est naturellement porté sur Corentin Le Roy. Lors de la course de sélection, il a réalisé une belle course, ne se faisant doubler parEmmanuel Roudolff-Levisse, également sélectionné, que dans le dernier tour. Il n’y avait donc pas une grande différence entre les deux. » 

Les sélectionnés pour Pacé sont…

Corentin Le Roy, victorieux sur les championnats de France de trail à Rouffach en 2021, c’est une première sélection internationale chez les seniors. Il retrouvera donc en Bretagne à la fin du mois Emmanuel Roudolff-Levisse, mais aussi Jimmy Gressier, récent champion de France sur 10 km. Il faudra également compter sue Florian Carvalho, Yoann Kowal et Yann Scrub.
Côté féminin, il y aura de belles championnes dans les starting-blocks. En chef de fil, Mekdes Woldu, très en forme après son chrono record sur 5 km. A ses côtés : Leila Hadji, Mélody Julien, Méline Rollin, Mathilde Sénéchal et Margaux Sieracki qui a enchaîné les victoires ces temps-ci.  Une belle équipe de France ! Retrouvez plus d’infos sur les sélectionnés ICI.

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Circuit de fartlek : les règles du jeu

Le fartlek va vous permettre de progresser, tout en vous régalant à l’entraînement. A vous d’inventer votre circuit pour ce « jeu de course » et de bien vous amuser à accélérer dessus !

Le fartlek consiste à enchaîner en nature des portions rapides et des portions courues plus lentement en récupération. Pour vraiment garder son côté ludique et nature, il se pratique généralement en terrain vallonné, et on accélère de préférence dans les montées. Moins contraignant qu’une séance de fractionné sur piste strictement chronométrée, ce « jeu de course » permet de fractionner sans se prendre la tête avec des chronos précis autour d’un stade.

Quelle course préparez-vous ?

Pour tracer votre circuit idéal, interrogez-vous tout d’abord sur la nature de votre objectif. Une course sur route ? Choisissez un parcours un peu vallonné mais très roulant. Le but sera alors d’aller vite sans contrainte de technicité. Vous préparez un trail ? Alors le terrain de votre fartlek sera plus pentu, ludique, voire technique. Là, le fartlek va prendre tout son sens puisqu’on va véritablement jouer avec le relief.

Comment tracer votre parcours de fartlek ?

Tracez une boucle plus ou moins vallonnée d’environ 500 m, 1 km ou 2 km. Vous allez y enchaîner des séries. Soit à votre allure de seuil, soit en vous fixant les portions sur laquelle vous allez accélérer (côtes, descentes, replats…). Le tout est de rechercher les sensations, puis la fatigue. Mais il faut pouvoir tenir de 15 à 50 minutes à l’intensité recherchée. Bien sûr, cela varie en fonction de votre niveau et de la longueur de votre objectif.

Une constante toutefois : cette séance débutera par 20 à 25 minutes d’échauffement en footing. Et elle se terminera par 10 à 15 minutes de retour au calme en footing, puis des étirements. La séance complète peut prendre deux heures, il faudra donc plutôt la programmer en week-end.

Comment enrichir son fartlek ?

Après un footing pendant 20 à 25 minutes, vous pouvez faire une pose étirements. Puis des montées de genoux, talons-fesses, de multi-bonds, des cloche-pied, entrecoupés d’accélérations progressives sur 50 à 60 m, et de portions trottinées.

Faites ensuite votre fartlek. Votre circuit peut comporter des escaliers, voire quelques obstacles à sauter. Après un retour au calme en trottinant 10 à 15 minutes, vous pouvez terminer par des abdos en gainage et quelques étirements. Vous aurez ainsi réalisé une séance vraiment complète. Elle aura des effets positifs sur vos performances en course et sur votre état général !

Comment savoir à quel rythme courir ?

On trouve assez facilement le bon tempo. Celui où il réalisera la séance en allant jusqu’au bon seuil de fatigue, c’est-à-dire le niveau d’intensité qui permettra de progresser. Il ne faut pas tomber dans le « trop vite, trop dur ». Cela fera sombrer dans la fatigue chronique, contreproductive en matière de performance.

Pour celui qui se connait moins, deux méthodes : l’empirique et la scientifique. L’empirique c’est « l’expérience de terrain ». Il s’agit ainsi d’éprouver peu à peu ses capacités. De jauger et juger son corps, et d’écouter le retour de ses sensations. L’expérience est parfois douloureuse. Si on a couru trop vite au début, on ne tiendra pas le tempo pendant toute la séance. Tant pis, c’est comme cela que l’on apprend…

Fartlek : votre FCM pour repère

Quant à la méthode scientifique, elle est basée sur votre Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) qui correspond en théorie à 220 – l’âge. Cela donne par exemple 180 si vous avez 40 ans. Pour plus de précision, place à un test de terrain. Le plus simple, c’est avec votre cardiofréquencemètre. Après un bon échauffement, courez un 1500 mètres à votre maximum. Dans la dernière ligne droite, allez au bout de vos capacités. Ce sera votre Fréquence Cardiaque Maximale estimée. Lors de votre séance de fartlek, il faudra monter entre 85% et 95% de cette valeur estimée de votre FCM sur les portions rapides en fonction de leur longueur.

A chacun son jeu de course

A noter qu’il y a mille façons de pratiquer le fartlek. Si tourner en rond sur un tour préétabli vous ennuie, vous pouvez aussi intégrer votre fartlek dans l’un de vos parcours. En accélérant au feeling sur telle ou telle portion. Ou en programmant des durées à courir au seuil, entrecoupées de temps de récupération sur environ la moitié des temps plus rapides. Concrètement, cela pourra commencer par 6 x 2’, R’1’, pour arriver à 5 x 10’, R’5’, voire plus long lorsqu’on se prépare pour de longues distances.

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Récupérer juste, et non pas juste récupérer

La récupération fait partie de l’entraînement, dit-on souvent. Encore faut-il gérer de manière optimale cette phase capitale. Récupérer juste, et non pas juste récupérer, c’est le credo du physiologiste Christophe Hausswirth.

Qui est notre interlocuteur ? Christophe Hausswirth est PDG de l’Institut beScored, ancien directeur du département recherche de l’INSEP.

A l’arrivée d’une compétition, que faire et ne pas faire en vue d’une bonne récupération ? 

Christophe Hausswirth : « La principale erreur, c’est de ne pas penser à se réhydrater correctement. En effet, il faut compenser nos pertes à hauteur de 1,5 fois. C’est-à-dire que si l’on a perdu 3 kg en course, alors il nous faudra ingérer l’équivalent de 4,5 litres environ. Se réhydrater, c’est boire, mais aussi manger. Particulièrement des fruits et légumes qui contiennent de l’eau et des électrolytes.

Tout cela va participer au retour à la normale. Le but : que les muscles puissent continuer à se contracter dans de bonnes conditions. Pour s’assurer une bonne récupération, la seconde erreur serait de s’alimenter tardivement après l’effort. En effet, toute la reconstitution de nos stocks énergétiques se fait dans la première demi-heure après l’arrivée si nos muscles ont été épuisés en glycogène (ressources énergétiques des muscles).

Faut-il s’étirer à chaud, dès l’arrivée d’une compétition, ou pratiquer plutôt ses étirements à distance de l’effort ? 

«  Si les muscles ont été traumatisés et que l’on a des microlésions comme c’est le cas en marathon ou en trail, alors aucun étirement ne devra être mis en place. La seule exception que l’on fera sera si une crampe fortuite arrive sur un muscle précis.

On pourra aussi pratiquer quelques étirements à distance mais davantage si une récupération active a été mise en place. Tant que les courbatures sont présentes, on reste vigilants. Et on ne s’étire pas de façon prolongée et insistante car le muscle est déjà bien fragilisé. »

Que faut-il mettre dans son assiette après l’effort pour refaire le plein ?

« Pour une bonne récupération, la recette est de prendre des glucides assortis de légumes digestes. Les glucides vont aider à refaire les stocks en glycogène dans le muscle. Les légumes aident à limiter les inflammations et à hydrater les cellules. On va privilégier tout ce qui est « vert » et s’intéresser aussi à la vitamine K. Les produits laitiers auront également un intérêt. Car ils participent à la reconstruction des fibres musculaires et favoriser leur croissance.

Côté protéines, on privilégie les viandes blanches. Il faut une source de protéines à chaque repas, y compris au petit déjeuner. En revanche, on évitera les aliments complets, trop riches en fibres. En effet, le marathon et le trail agissent négativement sur notre flore intestinale. Et l’on devra donc éviter de surcharger la digestion avec des aliments trop riches et trop gras. »

En phase de récupération, la pressothérapie est une technique intéressante pour activer le retour veineux. ©Jolt

Les jours qui suivent une compétition, quelle est la bonne stratégie ? 

« Les jours qui suivent sont propices à diminuer les inflammations et à faciliter le retour veineux pour évacuer ce que l’on appelle souvent les déchets métaboliques. En plus de la nutrition de récupération, le froid sera privilégié. On peut prendre des bains de froid à 10°C pendant 10 minutes, 2 fois par jour pendant 48h, ou faire de la cryothérapie (2 séances à -85°C ou -110°C). Les infrarouges longs sont aussi intéressants. Nos travaux attestent récemment d’une meilleure récupération à ce sujet.

Une fois que les douleurs s’estompent légèrement, on peut privilégier le retour veineux en utilisant la pressothérapie (bottes de compression). On peut aussi faire bains chauds en alternance avec des bains froids. Cela aura pour effet un « vaso-pumping » qui accélèrera la récupération.

Enfin, en fonction des habitudes, une simple récupération active légère (à  50% de la vitesse maximale aérobie, entre 30 et 45 minutes) pourra être proposée. Si les courbatures seront trop importantes en courant, il pourra être privilégié le vélo de récupération. »

 
Combien de temps faut-il laisser son corps au repos avant de reprendre l’entraînement ?

« En physiologie de l’exercice, nous savons qu’il y a une fenêtre de 5 jours environ où certains métabolites (i.e. déchets) peuvent encore se retrouver dans la circulation sanguine. C’est la fenêtre de temps pendant laquelle il nous accepter la récupération sans trop chercher à l’accélérer mais juste en la facilitant. Il faudra surtout aider notre organisme à compenser nos pertes, qu’elles soient énergétiques ou hydriques. Pour être certain(e) d’avoir récupéré, une séance plus intense pourra être réalisée dès la semaine qui suit tout en étant bien à l’écoute de la moindre fatigue ou de la moindre douleur persistante. »

Améliorer sa récupération en sport, cet ouvrage édité par l’INSEP fait le point sur les méthodes de récupération les plus efficaces.

Pour aller plus loin... L’ouvrage Améliorer sa récupération en sport, édité par l’INSEP fait le point sur les méthodes de récupération les plus efficaces. Près de 1 650 articles scientifiques ont ainsi été analysés et synthétisés. Il s’agit afin d’offrir des informations fiables, loin de l’empirisme ou des effets de mode qui ne garantissent évidemment pas toujours la réussite…

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Half Marathon des Sables : cap sur la Jordanie

La Jordanie accueillera un Half Marathon des Sables en trois formats de 120, 100 km ou 70 km.

La Jordanie, théâtre d’un nouveau Half Marathon des Sables. Ce sera le troisième destination de cette course à étapes inspirée du Marathon des Sables, après le Pérou, et Fuerteventura aux Canaries.   

Ce premier Half Marathon des Sables en Jordanie est prévu du 12 au 18 novembre. Elle se courra donc au cœur du désert du Wadi Rum, après une découverte de Pétra. En fin de séjour, un hôtel, sur les rives de la Mer Morte.

Half Marathon de Sables, de 70 à 120 km

Pour l’occasion, l’organisation propose un nouveau format en 70 km, qui s’ajoutent aux courses de 120 et 100 km. Il s’agit de rendre l’aventure encore plus accessible.

Pour tous, 3 étapes, à courir ou marche. En fonction du format choisi, la longueur des étapes variera.

D’abord une première étape de 25 à 30 km. Ensuite, une deuxième étape de 20, 40 ou 60 km. Enfin, une dernière étape de 25 à 30 km.

Les inscriptions ouvrent le 4 mai, à 18h.

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Hoka Carbon X3 : troisième génération

Cette Hoka Carbon X3, avec une plaque en carbone est réactive, sans être rigide. C’est un modèle moins sélectif que les autres paires en carbone que nous avons pu tester.

Avec la Carbon X 3, c’est déjà la troisième génération de la première chaussure à plaque carbone de cette marque qui a le vent en poupe, et qui prolonge son succès dans l’univers du trail en allant vers les « routiers ».

Découvrez la petite sœur de la Carbon X3: la Hoka Rocket X

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Hoka Carbon X3 : de belles évolutions

Par rapport au modèle précédent, on note une nouvelle tige retravaillée. La maille technique respirante permet un ajustement plus confortable du pied sans pression excessive autour de la cheville. La languette est ainsi désormais intégrée au reste de la chaussure pour une structure plus fine et plus ergonomique que celle de la Carbon X2.

La plaque en fibre carbone, réactive sans rigidité, et le profil de semelle incurvé sous les métas sont toujours là. Celle procure une sensation de douceur à l’amorti, un transfert tonique, et une relance efficace pour peu que la foulée reste dynamique.

Les notes du testeur : Amorti : 16/20 Confort : 16/20 Dynamisme : 16/20 Souplesse : 16/20 Stabilité : 16/20

Une paire en carbone plus facile à « conduire »

Un bon point : même à faible allure, lorsque la fatigue dégrade la foulée, la chaussure ne tape pas au sol. Elle ne provoque ainsi aucune douleur résiduelle liée aux vibrations. Ce sont ces vibrations, très fréquentes sur d’autres marques, qui sont les plus génératrices de blessures.

Cette Hoka Carbon X3 est au final un modèle moins sélectif, plus ouvert aux différents niveaux et aux différents types de morphologie.

Elle permet ainsi à un plus grand nombre d’accéder à moindre risque à la technologie carbone. A contrario, elle conviendra moins aux « pur-sang » à la recherche d’un modèle « Elite » recherchant la pure tonicité et la réactivité spartiate.

Elle permet ainsi à un plus grand nombre d’accéder à moindre risque à la technologie carbone. A contrario, elle conviendra moins aux « pur-sang » à la recherche d’un modèle « Elite » recherchant la pure tonicité et la réactivité spartiate.

Pour préserver son intégrité, cette Hoka Carbon X3 est à réserver aux sorties de seuil spécifique sur route et aux compétitions. On note en effet que sa semelle externe est assez fragile. 

Les + Souplesse, légèreté, amorti et dynamisme. Les – Usure rapide de la semelle externe.

Drop : 5 mm – Poids : 222g en 42

Il a testé pour vous... Serge, 60 ans, 1,74 cm pour 60 km, vainqueur de nombreuses courses de montagne, et désormais de trails dans sa catégorie, 2h16’52’’ sur marathon. Conditions du test : 300 km sur route dont des sorties longues et les marathons de Paris et Rotterdam 2022.

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Triathlon de Paris : on se jette à l’eau ?

Le Garmin Triathlon de Paris sera de retour dans la capitale le 26 juin prochain. Un événement plébiscité pour s’initier au triple effort.

Qui a dit qu’il fallait être un hyperactif pour faire du triathlon ? Sur ce Triathlon de Paris, chaque année, 50% de primo-participants. Aux profils tous différents. Dans le lot, il y a bien sûr des runners qui se lancent un nouveau pari. Mais aussi des femmes qui misent sur ce sport santé par excellence. Ou encore des jeunes qui veulent découvrir Paris autrement…

Triathlon de Paris en formats S ou M, en solo ou relais

L’événement piloté par ASO s’impose donc comme un rendez-vous idéal pour tous ceux qui veulent découvrir les joies du triple effort dans un cadre magique.
Le 26 juin, pour le grand retour de ce Triathlon de Paris, trois formats au choix.

Le format S dit « Sprint » avec 500 m de natation, 20 km de vélo et 5 km de course à pied. Le format M, aussi appelé « Olympique » avec cette fois 1 500 m de natation, 40 km de vélo et 10 km de course à pied. Sur ce format M, on pourra y participer en solo ou bien en relais. Les inscriptions sont ouvertes sur Time To.

Tout Paris en un « tri »

Côté circuit, ce sera une belle traversée de Paris. Place de la Bastille, Musée du Louvre, Tour Eiffel, Bois de Boulogne, et l’Arc de Triomphe au programme. Le Parc de la Villette sera le centre de cette journée. Avec le Village, les zones de départ, de transition et d’arrivée.

Le parcours vélo sera sécurisé, sur des routes fermées à la circulation en plein Pris. Et pour la natation, dans le bassin de la Villette, les formats M et S seront distincts, pour plus de confort de nage.

Quant au circuit de course à pied, il s’annonce plus fluide cette année. Le parc de transition sera lui aussi réaménagé pour récupérer son vélo rapidement après l’épreuve de natation.



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Êtes-vous carencé ?

Fer, Magnésium, vitamine D, calcium et zinc… Ces alliées santé peuvent cruellement vous manquer si vous faites du sport. Faisons le point sur les carences qui peuvent nuire à vos performances ou plus simplement à votre bien-être général.

Tous les régimes, plus ou moins farfelus, plus ou moins efficaces, qu’ils soient hyper-glucidiques, hyper-protéinés ou hypocaloriques ont un dénominateur commun : ils vous font moins manger. Attention donc aux carences qui peuvent vite pointer en période d’affûtage notamment.

Manque de fer, que faire ?

Fatigue, teint pâle, essoufflements, problèmes de concentration ? Vous manquez peut-être de fer. Ce déficit peut entraîner une anémie que l’on met en évidence par un dosage sanguin. Le fer est un élément primordial pour le sportif. Car il compose une partie la molécule d’hémoglobine qui sert à lier l’oxygène afin de le transporter jusqu’aux muscles.

C’est encore plus vrai chez le coureur. A chaque fois que le pied frappe le sol en courant, une partie des globules rouges est détruite en raison de la force de l’impact. Chez la femme, les besoins sont encore plus importants, en raison de la présence des règles. C’est en moyenne 18 mg de fer qu’il faut absorber chaque jour, contre 8 mg chez l’homme.

Où trouver du fer ? Dans la viande de bœuf, les fruits de mer (on l’appelle le fer hémique) mais aussi les haricots ou encore le tofu. Mais il faut savoir que le fer d’origine végétale (dit non hémique) est moins bien absorbé que le fer d’origine animale.

5 CONSEILS POUR FAIRE LE PLEIN DE FER : Inclure une source de protéine animale le plus souvent possible dans ses repas // Choisir si possible de bonne source de fer hémique en incluant de la viande rouge 1 à 2 fois par semaine // Si l’on ne consomme pas de fer hémique au quotidien ; ajouter des sources de fer non hémique à chaque repas (céréales, légumineuses, légumes verts) // Ajouter une source de vitamine C chaque jour pour faciliter l’absorption du fer de l’alimentation. Attention au café et thé qui diminuent l’absorption du fer, à consommer à distance des repas riches en fer.

Fatigue et crampes ? C’est peut-être un manque de magnésium..

Les carences en magnésium peuvent entraîner des difficultés à se concentrer, une fatigue passagère, une irritabilité, mais aussi des crampes. Ce déficit en magnésium est extrêmement courant chez la femme sportive. La faute au cycle menstruel, encore une fois. Et il est souvent associé à une carence en vitamine B6, indispensable pour fabriquer les globules rouges.

Où trouver du magnésium ? Dans les légumes verts cuits à la vapeur mais aussi dans le chocolat noir (à consommer avec modération), dans les fruits secs ou encore dans les eaux riches en magnésium.

Et pour la vitamine B6 ? On retrouve la volaille, le poisson, les pommes de terre, les pois chiches et …les bananes.

Vitamine D et calcium 

On a tendance à associer ces 2 éléments car la présence de l’une (la vitamine D) favorise l’absorption de l’autre (le calcium). La vitamine D est une vitamine unique et essentielle. Unique dans le sens où, même si elle est présente dans certains aliments, notre peau est capable d’en produire lorsqu’elle est exposée au soleil. Elle est essentielle pour l’absorption du calcium et contrôle son utilisation pour la croissance et le développement osseux. Enfin, maintenir son taux de calcium stable permet de prévenir les fractures de stress et surtout chez les femmes, l’ostéoporose.

Pour le calcium, un yaourt faible en matière grasse renferme 451 mg de calcium et une petite tasse de brocolis : 21 mg, sachant que pour les femmes il faut au moins 1000 mg de calcium par jour.

Carences en Zinc et vitamine C à surveiller

Les carences en zinc entrainent aussi une baisse des performances sportives et une fatigue musculaire. L‘importance du zinc est de taille dans la population sportive car ce minéral intervient notamment dans le métabolisme des glucides, lipides et protéines. Où trouve-t-on du zinc ? Dans les produits d’origine animale et en plus petites quantités dans les céréales.

On le sait depuis longtemps : la vitamine C contribue à la protection des cellules de l’organisme contre les radicaux libres. Ces substances chimiques néfastes sont produites en réponse aux agressions extérieures comme la pollution et qui errent un peu partout dans le corps. Mais elle a aussi un rôle antifatigue et anti-infectieux bien connu.

Mais la vitamine C permet également d’améliorer l’absorption du fer présent dans les aliments d’origine végétale comme les lentilles par exemple. La prochaine fois que vous mangerez des lentilles en salade, essayez d’y ajouter un peu de jus de citron pour faciliter l’absorption du fer. Les poivrons et les oranges sont également riches en vitamine C. Une orange de taille moyenne comblera quasiment tous les besoins journaliers.

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Comment remplacer une sortie longue ?

C’est une des séances clés de tout plan d’entraînement. Pour autant, parfois, il n’est pas possible de la réaliser. Pas de panique, on vous explique comment la substituer ponctuellement.

Un rappel pour commencer sur l’intérêt de la sortie longue. C’est une séance essentielle en phase de préparation spécifique. Elle permet à la fois de s’habituer à courir à l’allure de compétition et d’améliorer son rendement à cette vitesse. Elle améliore la capillarisation musculaire. Cette sortie longue sollicite par ailleurs le volume d’éjection systolique dans la zone basse de sa contribution au débit cardiaque (aux alentours de 60% de la VMA). En plus, elle favorise la lipolyse, c’est à dire l’optimisation de l’utilisation des graisses comme carburant. Elle favorise bien sûr la résistance à la fatigue psychologique. Enfin, elle permet aussi de tester votre matériel en vue d’une compétition, ainsi que vos produits énergétiques. De ce point de vue, elle optimise l’entraînabilité du système digestif en situation d’effort spécifique.

Seulement voilà, parfois, la sortie longue est difficile à réaliser, pour plusieurs raisons. Détaillons ici les solutions pour la substituer de manière occasionnelle.

Deux sorties plutôt qu’une sortie longue si vous manquez de temps…

Il est possible dans ce cas de couper votre sortie longue en deux. D’abord, une partie le matin. A jeun c’est idéal. Cela active la mobilisation des substrats énergétiques issus des graisses : les acides gras. Car l’un des buts de la sortie longue est de mobiliser au mieux cette fonction. Cela permet en effet d’épargner votre stock de glycogène. Dans ce cas, faites un footing de 45’ à 1h en moyenne (1h15/1h30 maximum). Courez à allure lente ou à allure spécifique, si la vitesse de l’objectif que vous préparez est proche et compatible.

Puis en fin de journée, vous compléterez alors par le reste de la durée qui est prévue. Vous pouvez inclure, si cela est prévu dans votre plan d’autres allures. Cela dépend bien entendu du type d’épreuve que vous préparez. Souvent, cette sortie longue est l’occasion de faire des séquences à allure spécifique afin de se rapprocher des conditions de la course.

Si vous remplacez votre longue sortie par du biquotidien, l’idéal, c’est que la durée cumulée des deux entraînements soit supérieure à celle de la longue sortie initialement prévue. Par exemple, si vous avez 2h dont 6 x 10’ à allure marathon (récupération 45/1’), faites une première séance matinale de 1h environ (plus ou moins 15′ en fonction de vos contraintes) et 1h30 avec les répétitions à allure spécifique en fin de journée.

Roulez, si vous craignez la blessure…

Si c’est la blessure qui vous empêche de faire une sortie longue, il est possible de compenser par une sortie sur deux roues. Il ne s’agit pas de la remplacer, car le vélo ne remplace pas la course à pied. Roulez sur route ou sur chemins selon le type d’objectifs que vous préparez. La logique voulant que les spécialités se rejoignent : la route pour les adeptes du bitume. Les chemins pour les adeptes du trail. Pour éviter la répétition des chocs générés par les entraînements de longue durée, il est aussi possible de faire de la randonnée. Surtout si vous préparez une épreuve tous terrains, comme un ultra trail ou les plages de marches seront très probablement nombreuses.

Remplacer une sortie longue en cas d’imprévu…

Parfois, un imprévu vous empêche de faire votre sortie longue. Pas de panique, ce n’est pas parce que vous la manquez une fois votre sortie longue que toute votre préparation va être réduite à néant. Faites-en sorte de répartir le volume global de la semaine qui aurait compris la sortie longue sur l’ensemble de celle-ci. Ou, mieux, en compensant la durée sur un seul autre entraînement, si cela est matériellement possible, afin de conserver les effets et les bénéfices de l’entraînement long.

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Casse-pied, l’hallux valgus

L’hallux valgus ou oignon correspond à une déviation du gros orteil qui s’incline vers l’extérieur. Pas toujours élégante, cette déformation très fréquente fait souffrir et complique le choix de vos chaussures. Infos et conseils.

L’hallux valgus est une pathologie fréquente. Elle concerne 30% des personnes de plus de 40 ans. Dans une très grande majorité ce sont des femmes, de 90 à 95 % des cas. Impossible de lutter. Car cette déformation congénitale (héréditaire) est présente dès la naissance et s’accentue bien souvent dans le temps.

D’autres facteurs peuvent favoriser et aggraver le phénomène comme le port de chaussures étroites, à talons et/ou à bouts pointus. Mais aussi l’âge (à partir de 40 ans) et la ménopause viennent compliquer l’histoire. Certaines maladies rhumatologiques, comme la polyarthrite rhumatoïde augmenteraient le risque de développer un hallux valgus. Les pieds pronateurs – qui ont tendance à s’affaisser à l’intérieur – tout comme la laxité des ligaments peuvent être aussi des facteurs favorisants.

Hallux valgus, pourquoi ça fait mal ?

S’il se fait discret au plus jeune âge, l’hallux valgus s’amplifie au fil des années et vient vous faire souffrir. Le plus souvent vers 40 ans, cet oignon devient carrément casse-pied. La déformation entraîne l’articulation de votre gros orteil petit à petit vers l’extérieur en direction du deuxième orteil. En se déplaçant, une « bosse » va se créer et les frottements sur les chaussures vont déclencher une inflammation (bursite) douloureuse.

L’évolution plus ou moins lente va entraîner une rétractation des tendons et ligaments de l’articulation qui devient raide. Le défaut d’alignement des orteils perturbe alors la marche car le gros orteil n’assure plus son rôle de propulseur. L’appui est alors transféré aux autres orteils qui vont souffrir à leur tour de cet excès de contrainte demandé. Les douleurs s’amplifient alors et se chausser devient de plus en plus compliqué.

Pas de contre-indication pour la course à pied, mais des précautions

En cas d’hallux valgus, choisissez des chaussures adaptées à la forme de votre pied. C’est-à dire-un peu plus large à l’avant. Certaines marques comme Hoka, Altra ou encore Topo Athletic proposent des modèles avec de larges « boîtes à orteils ». Prendre un modèle homme peut parfois être une solution pour avoir plus d’aisance sur la largeur du pied.

Assouplissez régulièrement votre articulation pour retarder l’enraidissement  qui guette. Après la douche, par exemple, lorsque vous appliquez votre crème hydratante pour les pieds, profitez-en pour masser et tirer sur votre hallux.

Vous pouvez essayer de redresser l’articulation en portant un séparateur d’orteil ou orthèse que vous trouverez en pharmacie. Si vous utilisez cette solution, pensez à tester vos chaussures en boutique munie de votre orthèse pour ne pas avoir de surprise à votre première sortie running, ce dispositif peut en effet prendre un peu de place.

Prenez l’avis d’un podologue qui pourra vous aider à soulager vos pieds en créant des semelles thermoformées.  Ce sera l’occasion de montrer vos orteils à un professionnel du pied (podologue pédicure) qui pourra soigner, lors d’une séance de pédicurie, vos cors et  durillons qui se développent sur les zones de frottements. C’est également l’occasion de prendre des conseils sur la coupe et l’entretien de vos ongles qui peuvent eux aussi être endommagés par les impacts et frottements occasionnés en course.

Article rédigé par F. Emery-Morel pour Running pour Elles.

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