8 conseils pour réussir le Marathon pour Tous

Prévu le 10 août à 21h, le Marathon pour Tous des JO de Paris 2024 s’annonce particulièrement exigeant. Les conseils du champion Yohan Durand de la team Orange Running pour bien vivre ce grand rendez-vous.

Bien analyser le parcours

parcours marathon pour tous

Ce Marathon pour Tous ne sera pas un marathon comme les autres. Sa première spécificité c’est son dénivelé conséquent (430 mD+) concentré 22 km et à endurer en plein cœur de l’été. En schématisant, ce tracé se scinde en trois temps.

Km0-15. L’entame, grandiose dans Paris avec ses monuments illuminés (Opéra Garnier, place Vendôme, Louvre) sur les 5 premiers kilomètres, puis sur les quais de Seine en direction de Boulogne et Sèvres sera roulante. Surtout gare à l’emballement !
Km 16-33. Suivra une première côte du 15 au 21e km avec des vrais raidillons 500 et 600 mètres qui devrait bien passer. Cela imposera de réduire l’allure dans Ville d’Avray et la forêt de Fausses-reposes pour passer le semi. Au 23e km, le demi-tour devant le château de Versailles sera suivi d’un faux-plat descendant.

Km28. Ce sera LA grosse difficulté, la route du Pavé des Gardes. Une montée de 700 mètres à 9% de moyenne avec des passages à 15%. N’y jetez pas toutes vos forces. Il restera alors 14 kilomètres dont une bonne descente cassante (la Côte des Gardes) sur 3 km de Meudon à Issy.

Km34-42 : Après cela, vous retrouverez du plat le long des quais de Seine, bientôt avec la Tour Eiffel dans le viseur. Dernier piège : les deux derniers kilomètres tourneront autour du Dôme des Invalides, théâtre final.

Plus que le dénivelé en lui même, la vraie difficulté de ce Marathon pour Tous résidera dans l’enchaînement plat-montée-descente-plat.


Découvrez le parcours du Marathon pour tous en 3D.

S’entraîner en terrain vallonné

Cette séance de VMA originale en nature suppose de trouver une côte de 5 à 10%.
©ASICS

Aussi, plutôt que de se focaliser uniquement sur des séances de côtes traditionnelles, Yohan Durand conseille de mimer régulièrement ce relief spécifique à l’entraînement.

Le but : s’habituer à encaisser les montées, mais aussi à être relâché en descente puis à relancer sur le plat avec les jambes qui brûlent. Aussi, on cherchera par exemple un circuit présentant 1 km de plat, une côte de 300 mètres minimum, une descente équivalente, 1 km de plat, le tout à répéter plusieurs fois.

A défaut, ce schéma pourra s’effectuer en allers et retours dans des escaliers, ou sur tapis de course en simulant une pente autour de 7-8%. Cette séance spécifique sera programmée tous les dix jours environ, pas davantage car l’effort est exigeant, particulièrement par temps chaud. A côté de cela, on ne négligera pas sa préparation physique générale avec des exercices réguliers pour renforcer ses fessiers, ses cuisses et ses mollets.

Donner un maximum de spécificité à ses sorties longues

©ASICS

Habituellement, on se cale sur l’allure visée sur son objectif lors de ses sorties longues effectuées sur terrain plat. Cette fois, la bonne stratégie consistera à simuler le relief du tracé pour habituer son corps à l’exigence de l’exercice sur la durée. Cela supposera de trouver un circuit présentant une entame plate sur une dizaine de kilomètres, une côte longue de 1 ou 2 km à monter puis à redescendre, et une portion plate finale.

Au fil de sa préparation, on courra quelques sorties longues en soirée, pour se calquer sur le scénario du jour J. Dans ce cas, on prendra une collation vers 18h, on embarquera de quoi s’hydrater et se ravitailler (avec les produits prévus pour la compétition) et une lampe frontale pour assurer sa sécurité à la nuit tombée, accessoire qui ne sera pas utile sur le marathon, bien éclairé, en environnement urbain.  

S’habituer à la chaleur et à l’horaire tardif du Marathon pour Tous

©ASICS

Départ en soirée en plein mois d’août… encore une spécificité à ne pas négliger. L’an dernier, le 10 août à 21h, horaire du premier départ, il faisait encore 25°C, soit un temps chaud pour courir. Pour bien se préparer à ce paramètre, Yohan Durand recommande de s’entraîner à courir le soir dans la chaleur des mois de juin et de juillet, à l’heure où l’on est habituellement tranquillement posé chez soi.

Ce travail éprouvant pourra se faire ponctuellement, une à deux fois par semaine au maximum, en ciblant les séances en endurance fondamentale. Dans ce cas, il faudra veiller à bien récupérer le lendemain, quitte à décaler son planning (sortie longue le vendredi soir ou le samedi soir, plutôt que le dimanche matin par exemple).

Mot d’ordre pour les autres séances hebdomadaires : privilégier la fraîcheur en sortant de bon matin, chercher le plus possible l’ombre, soigner son hydratation en buvant à sa soif, et ne pas hésiter à allonger le temps de récupération lors de ses séances de fractionnés.   

Remplacer son semi-marathon de préparation

D’habitude, on cale un semi-marathon à un mois de son marathon pour se tester en compétition et jauger sa préparation. Mais cette fois, il n’y a tout simplement pas de semi-marathon au calendrier début juillet. On courra donc son semi préparatoire sans dossard, idéalement sur un parcours vallonné sur route, à la nuit tombée pourquoi pas accompagné d’un suiveur en vélo, avec sa tenue du jour J, son ravitaillement solide et de quoi s’hydrater. Autre option pour cette « répétition avant la générale » : une course nature ou bien un trail court peu technique de l’ordre de 20 km et 400 mD+, sur des chemins bien stabilisés.

Prendre une bonne collation avant le départ

©ASICS

Le 10 août, les départs seront échelonnés par vague de 21 h à 22h30, des horaires tardifs nécessitant d’adapter la stratégie nutritionnelle sur les dernières 24 heures. Il ne faudra pas avoir peur de prendre trois repas recommande Yohan Durand. Le matin, un petit déjeuner classique, avec ce qu’on a l’habitude de manger.

Ensuite, le déjeuner vers 13h30-14h avec des féculents (riz, pâtes, semoule, pomme de terre), des protéines maigres  (viande blanche ou poisson), un laitage ou une compote. Enfin, 3 à 4h avant son départ, on prendra une bonne collation/dîner. Pour le champion par exemple, ce sera café, gâteau énergétique, amandes ou dattes. Mais pourquoi pas un plat de riz ou de pâtes, qui vous donnera peut-être une petite réserve glucidique supplémentaire par rapport à un marathon couru le matin.

Ronger son frein jusqu’au grand soir du Marathon pour Tous

Il se passera toute une journée avant le grand rendez-vous. De quoi tergiverser et stresser, surtout pour ceux qui courront leur premier marathon. On recommande de se coucher au plus tôt la veille, de regarder le marathon olympique à la télévision le matin – quand même ! –  puis d’aller se dégourdir les jambes en marchant tranquillement en fin de matinée. Après le déjeuner on s’accordera une bonne sieste avant de prendre sa collation, puis de rejoindre l’Hôtel de ville de Paris.

Adapter sa stratégie « marathon »

©Orange Night Run 2023

Respecter ses temps de passage et calquer son allure sur le chrono visé dès le départ ne sera pas une bonne option sur ce Marathon pour Tous. Clairement, personne n’y battra de son record, pas même les premiers. Le cardio sera un meilleur repère que l’allure, à l’entraînement comme le jour J d’ailleurs.

A titre indicatif toutefois, le marathonien pourra raisonnablement envisager de perdre 10 à 20 secondes au kilomètre sur son chrono habituel (soit environ 15 minutes sur 42 km).

Premier marathon ou pas, il faudra de toute façon se fier à ses sensations et jouer à fond la prudence. Sur les 15 premiers kilomètres dans Paris, on partira bien « en dedans », en courant environ 5’’ au kilomètre moins vite que l’objectif visé. Surtout, imprégnez-vous du moment historique.

Ensuite prudence encore dans les 6 km de montée qui pointent avant la mi-course, où traditionnellement démarre vraiment le marathon. Si l’on se sent bien du 23e km au 28e km, on pourra se faire un plaisir en relançant dans le faux-plat descendant, mais pas avant afin de passer la terrible côte des Gardes de Meudon (28e km) proprement.

Ceux qui en ont gardé au maximum sous le pied trouveront peut-être l’énergie de relancer sur les 10 derniers kilomètres, mais les jambes seront bien chargées après la redescente cassante dans les rues d’Issy-les-Moulineaux. Plus que jamais, le dernier tiers de ce marathon se courra au mental. De quoi se laisser des souvenirs impérissables.

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Benjamin Polin, le champion de France inarrêtable

Benjamin Polin, 29 ans, nouveau champion de France de marathon, double champion de France de 100 km (2022, 2023) a battu récemment record du 100 km de Steenwerck en 6h29′. Rencontre avec ce Spinalien qui borne sévère et carbure à l’envie.

En mars dernier lors du marathon de Saint-Tropez, tu es devenu champion de France de marathon. C’était pour toi, Benjamin Polin…


 Assez inespéré ! Je sentais que j’avais le potentiel pour figurer sur le podium car j’ai bien progressé, je n’avais pas le meilleur chrono d’engagement mais je savais que le parcours vallonné de Saint-Tropez correspondait bien à mon profil. Comme je viens du trail, les montées et descentes, cela ne me fait pas peur, au contraire ! »

Benjamin Polin, 29 ans, nouveau champion de France de marathon, double champion de France de 100 km (2022, 2023) a battu récemment record du 100 km de Steenwerck en 6h29'. Rencontre avec ce Spinalien inarrêtable.
Titre de champion de France de marathon 2024-2025 décroché à Saint-Tropez. ©Jean-Luc Juvin-FFA

Ce championnat de France de marathon, c’était ton objectif numéro 1 ?

« Non, je me suis décidé à participer un peu à l’arrache, un mois et demi avant. Ce n’était qu’une étape dans le but de me qualifier pour les mondiaux de 100 km prévus en décembre en Inde. Les modalités de sélection ont été annoncées tard, en février, par la FFA. Alors je me suis décidé aussi au dernier moment à recourir un 100 km à Steenwerck que j’ai déjà couru l’an dernier. »

Justement sur ce 100 km de Steenwerck où d’ailleurs Marie-Ange Brumelot a signé le record d’Europe (non officiel), tu as aussi cartonné. Record personnel battu (6h35′ l’an dernier) et record de l’épreuve en 6h29′. Raconte-nous…

J’étais donc venu chercher un chrono me permettant d’être sélectionné pour les championnats du Monde. Le ticket d’entrée était à environ 6h40. J’ai bien progressé depuis l’an dernier. À Steenwerck cette année, il n’y avait pas le label national malheureusement. L’objectif que j’avais en tête était de 6h25. Un chrono que je pense à ma portée et m’assurant la sélection. Je me suis retrouvé en tête dès le 1er km. À partir de là, je savais que ça allait être une course solo. Le temps final de 6h29 me va bien. Je pense que cela m’assure la sélection à 99%. Je passe la ligne d’arrivée fatigué mais avec une bonne confiance en ma capacité à gagner encore plusieurs minutes si l’enjeu l’avait demandé. Objectif rempli donc. Maintenant, j’attends début août pour l’annonce officielle de la sélection. »

Le record de France de 100 km de Guillaume Ruel (6h19‘) est dans un coin de tête ?

« Oui, j’y pense. A Steenwerck qui a perdu son label cette année, cela n’aurait pas été possible de toute façon… »

Benjamin Polin, 29 ans, nouveau champion de France de marathon, double champion de France de 100 km (2022, 2023) a battu récemment record du 100 km de Steenwerck en 6h29'. Rencontre avec ce Spinalien inarrêtable.
A l’entraînement, chez lui dans les Vosges. ©Ceramiq

Au fait, comment as-tu commencé à courir Benjamin Polin ?

« Petit, je jouais au foot, je n’étais pas hyper bon techniquement mais j’avais de bonnes capacités d’endurance. L’ambiance m’a fait quitter le foot, je me suis alors mis à courir en solo. Le trail s’est imposé car dans les Vosges où j’habite nous avons beaucoup plus de trails que de courses sur route. J’ai commencé par des petites courses de village avec quelques victoires, plutôt sur des formats de 50 km et 3000 mD+ disons, avec en point d’orgue une CCC en 2019. J’avais terminé 29e, ce qui n’était pas si mal ! »

Traileur à l’origine, tu es donc venu à la route…

« Oui, en 2020, avec le confinement, j’ai fait plus de fractionnés et de séances sur route. On progresse vite sur la route, et c’est challengeant de comparer ses chronos d’une année sur l’autre pour voir jusqu’où on peut aller. Si ma progression continue, je peux envisager de bons chronos dans quelques années, donc patience et travail ! « Je reviendrai sans doute sur le trail un jour. J’aimerai bien par exemple faire l’UTMB une fois dans ma vie, mais dans ce cas, je me connais, je m’y préparerais à 100 % pour figurer le mieux possible. »

Ton premier marathon, c’était où et quand Benjamin Polin ?

« En 2016, au Mont-Saint-Michel, j’avais 21 ans. C’était une super expérience partagée avec mon père. Je visais moins de 3h, j’ai terminé en 3h02’ car j’ai pris le fameux mur… Après, comme j’étais plus axé sur le trail à l’époque, j’ai casé un marathon par an sans que ce soit un objectif prioritaire. En 2017, j’ai couru Annecy en gagnant 10’, puis Metz en 2018, avec la bonne surprise de terminer 2eme, et en 2019. Ensuite, Paris en 2023 où j’ai battu mon record en 2h23’02’’.

Benjamin Polin, 29 ans, nouveau champion de France de marathon, double champion de France de 100 km (2022, 2023) a battu récemment record du 100 km de Steenwerck en 6h29'. Rencontre avec ce Spinalien inarrêtable.
©DR


Tu n’as pas encore couru de marathon très roulant. Quel chrono penses-tu pouvoir réaliser ? 


« Non effectivement, cela ne s’est pas fait pour des questions de calendrier pour l’instant. Sur un parcours optimisé pour la performance, je pense être capable d’un 2h15-2h16’. C’est facile à dire car pour l’instant je ne l’ai pas fait, mais j’en ai très envie. J’espère l’an prochain à Séville, Berlin ou Valence. »

En 2022, tu t’es lancé sur 100 km en décrochant directement le titre de champion de France à Belvès, très fort pour une première ! Qu’est-ce qui t’a décidé à basculer sur l’ultra sur route ?

« Merci ! Lorsque j’ai gagné l’EcoTrail Paris de 80 km en 2021, j’ai senti que ce qui me plaisait c’était de courir longtemps sur des parcours peu techniques. Je laisse guider par l’envie, en cherchant des courses qui ressemblent à ce que j’aime faire à l’entraînement, c’est comme ça que je me suis lancé sur 100 km l’année suivante. »

Quel est le plus beau souvenir de ta jeune carrière de champion ?

« J’en ai deux en tête, forts en émotions. Le premier, c’était ma victoire sur l’EcoTrail Paris, ma première victoire sur un trail à rayonnement national. Je ne me voyais pas du tout gagner donc j’étais très ému. Un autre grand moment, cela été sur le 100 km à Belvès en 2022 car j’ai partagé mon premier titre national avec mon grand frère qui m’avait suivi à vélo toute la course. »

Tu travailles à plein temps comme responsable pour un syndicat départemental d’électricité. Et tu cours énormément, en moyenne 200 km par semaine sur l’année. Comment arrives-tu à concilier les deux au quotidien ?

« Les journées sont intenses et les congés passent dans les entraînements, mais j’ai trouvé mon équilibre donc c’est top. Je commence mon travail à 7h, je cours le midi 1h30 pendant la pause puis je refais une deuxième sortie le soir et rentre vers 19h30. Les soirées sont assez courtes car je dors bien ! »

©Ceramiq

Comment expliques-tu ta progression ces dernières années ?

« Il y a sans doute une part de génétique, car je viens d’une famille sportive. Je suivais souvent mon père à vélo lorsqu’il courait, c’est d’ailleurs ce qui m’a donné envie de m’y mettre aussi. Ensuite, j’ai augmenté le volume petit à petit et mon corps encaisse bien, j’ai aussi mieux structuré mon entraînement et soigné tous les à-côtés (récupération, alimentation, etc). En matière d’endurance, si l’on soigne tous ces paramètres, ce n’est qu’une histoire de patience, on progresse forcément. Je pense que dans deux ans je serai meilleur qu’aujourd’hui et qu’aujourd’hui, je suis meilleur qu’il y a deux ans. Il faut juste laisser le temps agir et faire les choses correctement. »

Benjamin Polin, tu n’as pas d’entraîneur, c’est rare pour un champion. Explique-nous ton choix…

« C’est sans doute parce que je ne viens pas de l’athlétisme. Je ne connaissais pas les clubs, j’ai pris une licence pour r participer aux championnats de France de trail en 2017. Et je n’ai pas de coach car je suis assez attaché à la liberté de m’entraîner comme je veux, à faire ce qui m’amuse, en optimisant le côté performance mais en restant dans le plaisir. Tant que je vois que je ne stagne pas, je continue comme ça, mais peut-être que cela changera… »

Quel conseil donner à coureur qui souhaite se lancer sur marathon ?

« On dit souvent que le chemin est plus important que l’arrivée, c’est assez vraiment sur le marathon je trouve. Même si l’épreuve est un moment fort, qu’on est fier de pouvoir dire « je l’ai fait », on passe 99% de son temps à l’entraînement, alors il faut vraiment aimer s’entraîner et être passionné pour aller chercher sa médaille sans se dégoûter. Le jour du marathon, quelque part, ce n’est que du bonus et s’il y a chrono en plus, alors c’est super. »

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Banc d’essai nouvelles brassières de running

Marre des mauvaises odeurs, des brulures au niveau des élastiques, d’un maintien pas toujours au top pour la course à pied ? Odlo, Anita, Under Armour, Ogarun, nous avons testé 4 nouvelles brassières, deux en laine mérinos, et deux plus traditionnelles à fort maintien.

Brassière Odlo Ascent Performance en laine mérinos

Cette brassière à maintien modéré Ascent Performance Wool (69,95 €) est une nouveauté présentée par Odlo. Elle se porte aussi bien pour des sports en salle de sport comme en plein air. C’est sa matière en laine mélangée de technologie Nuyarn® qui est particulièrement résistante et surtout qui sèche rapidement.

Facilité d’enfilage : 5/5. Brassière extensible et douce donc très facile à enfiler et surtout à enlever après une bonne phase de transpiration.

Confort : 5/5. L’intérieur de la brassière est en tissu très doux différent de l’extérieur avec aucun couture apparente. Aucun frottement constaté même après une longue distance de course (40 km environ)

Qualité du maintien : 3/5. Moyen comme souvent avec les produits en mérinos et donc plutôt pour des poitrines pas trop volumineuses.

Respirabilité : 5/5. Ce modèle évacue l’humidité et évite la formation d’odeurs déplaisantes grâce aux propriétés de la laine mérinos.

Séchage : 5/5. Très rapide ; à l’arrêt de l’activité il faut 1h pour que la brassière soit sèche.

Résistance au fil des lavages 4/5. En respectant le fait de ne pas la passer au sèche-linge la brassière n’a pas perdu de ses qualités après une dizaine de lavages pendant les tests.

Compatibilité sac à dos 5/5. Aucun souci car pas d’attache apparentes dans le dos.

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Brassière Ogarun en mérinos

Deuxième modèle de notre banc d’essai en mérinos, le modèle Ogarun (49 €). Ce n’est pas tout à fait une nouveauté puisqu’elle est vendue depuis un petit moment déjà. Elle est définie par une notion de confort très important, et surtout par sa composition en matière naturellement anti-odeurs et thermorégulante. Fabriquée dans le Nord de la France, c’est notre coup de cœur.

Facilité d’enfilage : 5/5. Extensible et douce donc très facile à enfiler et surtout à enlever après une bonne phase de transpiration.

Confort : 5/5. Excellent car s’adapte vraiment à chaque morphologie et pas de frottement ressenti.

Qualité du maintien : 3/5. Moyen comme souvent avec les produits en mérinos et donc plutôt pour des poitrines pas trop volumineuses et les activités moins intensives comme le vélo par exemple .

Respirabilité : 5/5. C’est bluffant car elle est conçue pour être portée plusieurs jours entre deux lavages et ça marche ! Aucune odeur grâce à sa composition exclusive en mérinos

Séchage : 5/5. Très rapide ; à l’arrêt de l’activité il faut moins d’1h pour que la brassière soit sèche.

Résistance au fil des lavages : 4/5. En respectant le fait de ne pas la passer au sèche-linge et en espaçant au maximum les lavages, la brassière n’a pas perdu de ses qualités après une dizaine de lavages pendant les tests.

Compatibilité sac à dos : 5/5. Aucun souci car pas d’attache apparentes dans le dos.

Brassière Anita Panalp TM Delta

Ce modèle tout récent d’Anita (ici en version jean à 79,95 €) se démarque par sa forme ergonomique façon bustier sportif, mais surtout par la notion de cocoon qu’il apporte à la poitrine. En bref, on se sent bien de suite dedans !

Les larges bretelles rembourrées soulagent véritablement la zone du cou. Par ailleurs, la conception bien pensée avec des bonnets garantissent un confort inégalé́. pas de laine mérinos ici mais  une régulation optimale de la température, très peu d’odeur ainsi qu’un maintien hors pair. Côté look, il est très chouette avec un dos nu moderne et décontracté.

Facilité d’enfilage : 4/5. Facile à mettre et à enlever, malgré une attache au milieu du dos.

Confort : 5/5. L’ajustement est précis grâce à l’attache et le confort est vraiment important, pas de frottement ni brulure même après 30 km de course à pied.

Qualité du maintien : 5/5. Très élevé et performant. Avec ce genre de brassière à haut maintien les seins ne bougent pas du tout sans être pour autant comprimés.

Respirabilité : 3/5. Bien sûr, il n’y a pas la même respirabilité que les brassières conçues en laine mérinos. Mais quand même malgré de nombreuses utilisations il n’y a pas d’odeur et la brassière reste agréable même mouillée.

Séchage : 3/5. Elle ne sèche pas rapidement du fait de sa composition en textile synthétique.

Résistance au fil des lavages : 5/5. Pas de soucis, si on ne la passe pas au sèche-linge, pas d’usure prématurée détectée après une dizaine de lavages.

Compatibilité sac à dos : 4/5. Pas de frottement constaté malgré la présence d’une attache dans le dos. Le seul soucis potentiel viendrait de l’épaisseur des bretelles sur lesquelles le sac à dos à tendance à bouger un peu.

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Brassière Under armour UA Infinity 2.0 High

Innovante, ce modèle Under Armour Infinity 2.0 High (60 €) utilise un rembourrage en mousse creuse plus léger que le modèle concurrent. Elle est destinée à apporter un très fort maintien dans les activités à fort impact comme la course pied notamment. Cette coupe en mousse creuse donne une sensation de légèreté. Les bretelles sont réglables et convertibles à l’avant, elle peuvent donc être portées droites ou croisées. Attention pour choisir la taille. Ce n’est pas simple car il faut bien prendre les mesures des bonnets mais surtout de votre tour de dos (sous la poitrine).

Facilité d’enfilage : 2/5. Pas toujours facile à mettre pour trouver le bon réglage des bretelles et du dos, la fermeture du dos est difficile à faire seule. Mais on y arrive quand même, pas de soucis !

Confort : 4/5. La bande sous poitrine serre dort, peut être est ce un problème de taille avec la brassière testée mais à part cette gêne, les bonnet moulés et avec un mesh très doux à l’intérieur apporte une grande sensation de confort.

Qualité du maintien : 5/5. Très élevé et performant. Avec ce genre de brassière à très haut maintien les seins ne bougent pas du tout. C’est clairement une brassière de protection à 100 % pour les femmes qui ont beaucoup de poitrine.

Respirabilité : 3/5. On est clairement avec une brassière de haut maintien mais malgré la présence stratégique de mesh à certains endroit, d’une technologie qui élimine rapidement la transpiration, c’est la moins respirante de toutes celles testées.

Séchage  : 3/5. Du fait qu’elle soit peu respirante, elle ne sèche pas très vite mais n’est pas désagréable à porter quand elle est humide.

Résistance au fil des lavages : 5/5. RAS.

Compatibilité sac à dos : 5/5. Là encore l’attache dans le dos ne gène pas pour porter un sac d’hydratation et pas de frottement noté au niveau des bretelles.

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Michel Jazy, une formidable carrière et des enseignements

Michel Jazy, meilleur coureur de l’histoire du demi-fond français, s’est éteint le 1er février à l’âge de 87 ans. Le docteur Jean-Pierre de Mondenard lui rend hommage, en regroupant plusieurs anecdotes issues de ses rencontres avec ce grand champion.

J’ai pu rencontrer Michel Jazy à plusieurs reprises. Au début des années 1960, interne au lycée Foch de Rodez, j’avais assisté à une réunion d’athlé dans laquelle il figurait. La longueur de sa foulée m’avait impressionnée. Très fier, j’avais obtenu un paraphe au dos d’une photo de presse.

Puis, bien après, alors que j’étais devenu médecin du sport impliqué dans le cyclisme mais aussi dans le jogging et les courses de marathon alors en pleine expansion, il m’avait sollicité pour donner des conseils nutritionnels et d’hydratation à l’une de ses relations, candidat au marathon de New York.

Lors de cet entretien dans les locaux d’Adidas, rue du Louvre à Paris ( société dans laquelle il exerçait dans le secteur des relations publiques), j’avais pu le questionner sur sa pratique de l’athlétisme de haut niveau (entraînement, kilométrage, blessures, soins, etc.).

Michel Jazy, lors d’un meeting à Rodez au début des années 1960
A l’INS, Lors d’un championnat des écrivains sportifs aux côtés de Paul Vialar, président de cette association d’écrivains sportifs. ©DR

A l’arrêt de sa carrière à 30 ans passés, Michel Jazy avait grandi de 2 cm…

Lors de cette discussion, il m’avait révélé qu’en raison du kilométrage imposé par sa pratique pédestre (environ 30 kms quotidiens), sa taille qui était normalement de 1,77 m, avait perdu 2 centimètres.

D’ailleurs, dans le premier ouvrage qui lui est consacré ‘’Jazy quinze cents à la une’’ signé par le journaliste Robert Parienté, il est signalé ses mensurations : 1,77 m / 65 kg.

A l’arrêt de sa carrière en 1968, à plus de 30 ans et quelques mois après avoir rangé ses pointes et bien sûr ses runnings d’entraînement, il avait de nouveau retrouvé 2 cm sous la toise, à un âge où l’espoir de grandir s’est envolé depuis longtemps. Ce tassement plus ou moins prolongé suivant l’intensité et la durée de la carrière pédestre est dû aux chocs des pieds sur le sol.

Pour la marche, l’impact est équivalent au poids du corps, en revanche lors de la course – suivant la vitesse – il varie entre 3 et 5 fois le poids du sportif.

Ce constat je l’avais déjà fait sur moi-même. En moyenne, pour une heure de footing, je rapetissais d’un centimètre que je récupérais pendant la nuit.

A l’époque, collaborateur de différentes revues de course à pied telles que Mondial Marathon et Jogging International, dans mes articles j’avais répercuté cette information de Michel Jazy qui avait grandi de deux centimètres à plus de 30 ans.

A vélo, Michel Jazy montait les bosses à la manière d’un cyclocrossman

Michel Jazy, lors d’un meeting à Rodez au début des années 1960
Michel Jazy, lors d’un meeting à Rodez au début des années 1960. ©DR

Connaissant mon implication dans le vélo de compétition, il m’apprit que, gosse, il voulait faire du cyclisme. « Mes parents n’ont pas voulu ; je n’ai pas eu de vélo pour m’entraîner. Alors, j’ai opté pour la course à pied mais j’aime toujours le cyclisme. » Il ajoutait qu’aujourd’hui, il lui arrivait de faire des sorties vélo avec des amis mais dans les côtes il était largué par manque d’habitude avec le dérailleur. Il avait cependant trouvé la parade pour ne pas être distancé ; il descendait de sa machine, la mettait sur l’épaule et, à la manière d’un cyclocrossman grimpant une bosse, remontait tout le groupe.

Loi des 6-7 heures plutôt que 3h, pour le dernier repas avant une compétition

Par ailleurs, lors d’un entretien, Michel Jazy m’a appris que la loi des trois heures précédant la compétition était inadaptée pour les courses de demi-fond où l’intensité de l’effort est maximale dès les premières foulées. En raison d’expériences antérieures de vomissements dès la ligne franchie, le champion se donnait pour règle de n’absorber aucun aliment liquide ou solide dans les 6 ou 7 heures qui précédaient une course.

Pourquoi ce long intervalle entre le dernier repas et le départ ?

Lorsque l’activité physique a lieu en pleine digestion, celle-ci est fortement perturbée. Des crampes d’estomac voire des vomissements, de la tachycardie (augmentation par minute du nombre des battements du cœur), de l’essoufflement peuvent apparaître.

La masse sanguine, au moment de la digestion, se trouve dérivée vers l’appareil digestif et ce au détriment des muscles et du cerveau. Si, à cet instant, le sportif entre en action, les muscles seront inévitablement pénalisés alors qu’ils réclament un surplus sanguin riche en oxygène pour accomplir leur travail.

D’où manque de tonus, mise en train lente et pénible, rendement diminué, somnolence. Ainsi, il est facile de comprendre que digestion et effort musculaire ne peuvent s’associer sans risque de contre-performance.

Certains athlètes de haut niveau afin d’éviter toute surprise, d’autant que le dernier repas ne jouant aucun rôle dans la fourniture énergétique de l’épreuve qui suit, s’abstiennent de manger bien au-delà des trois heures traditionnelles.

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Michel Jazy, data et repères

  • Né le 13 juin 1936 – Oignies (Pas-de-Calais, 62)
  • Décédé le 01 février 2024 – Dax (Landes, 40)
  • Surnoms : Le zèbre des corons (par ses copains d’Oignies); l’Ange de la piste (par le dessinateur Robert Déro) ; La Danseuse (par ses partenaires en bleu car à ses débuts en équipe de France Jazy porte un short en soie confectionné par sa mère) ; P’tit champion (par Maurice Fournier) ; le Fils de Gaston (Meyer, rédacteur en chef à L’Equipe et responsable de l’opération Jazy)
  • Études : Certificat d’études primaires (CEP, 1949) ; Certificat d’aptitude professionnelle (section imprimerie)
  • Service militaire : Bataillon de Joinville (1956-octobre 1958)
  • Profession : groom-liftier dans un cercle de jeu – le Bridge-Club – avenue de la Grande Armée à Paris ;  typographe-linotypiste (Petit-Rousseau, imprimerie Chaix, journal L’Equipe 1958-1962, affecté à Sport et Vie) ; agent commercial chez Perrier (1963-1974), Adidas (1973-1990) ; président-directeur du Parc des Princes de juin 1990 à 1996
  • Morphologie : 1,77 m / 65-66 kg
  • Foulée : 2 m 30
  • Pouls : 52 (1966)
  • Capacité pulmonaire : 6,5 litres
  • Santé : pontage cardiaque en 1987
  • Famille : marié à Irène Denis le 19.10.1957 à Montmartre (Paris); deux filles : Pascale (née en 1959) et Véronique (née en 1962) ; Monique, sa 2e épouse
  • Dirigeant : membre de l’Académie des Sports (1980-1985) 
  • Décoration : Commandeur de la Légion d’Honneur (07.09.2001)

Parcours sportif et encadrement

  • Initiateur : Gérard Marzin, un jeune coureur qui lui a mis les pointes aux pieds pour sa 1re course : le Challenge de la première foulée qu’il a remporté haut la main.
  • Entraînement : 25 à 30 km/jour ; 160 km/semaine ; 9 000 km/an. En six ans, de 1956 à 1962, a parcouru 54 000 km en courant, le plus souvent en forêt de Marly.
  • Clubs : CO Billancourt (1953) ; Individuel (1954-1955) ; CA Montreuil (1956-2011)
  • Coachs : René Frassinelli dit Frassi (secrétaire de police), Jo Malléjac (Canadien)
  • Préparateur physique : Maurice Rousseaux, professeur d’EPS, ancien champion de France des 100 et 200 m en 1932
  • Masseur : Adrien Josié
  • Sélections internationales séniors : 59 (1956-1966)

Le palmarès de Michel Jazy

Michel Jazy, lors d’un meeting à Rodez au début des années 1960
Michel Jazy, lors d’un meeting à Rodez au début des années 1960
  • Jeux olympiques : 1956 à Melbourne 1500 m, éliminé en série (7e de la 2e série); 1960 à Rome 1500 m, 2e (finale le 06 septembre), 1964 à Tokyo 5000 m, 4e (finale le 18 octobre)
  • Championnats d’Europe 1500 m : 1962 (1er), 1966 (2e), 1966 (1er)
  • Championnats d’Europe 5000 m : 1966 (1er)
  • Championnats de France (11 titres) :
  • 800 m 1961 (1er), 1962 (1er)
  • 1500 m 1956 (1er), 1957 (1er), 1958 (1er), 1960 (1er), 1963 (1er), 1964 (1er)
  • 5000 m 1966 (1er)
  • Cross  1962 (1er), 1965 (1er), 1966 (1er)
  • 4 x 800 m (club) 1962 (1er), 1963 (1er), 1966 (1er)
  • Cross du Figaro : 1961 → 1964 (1er)
  • Records du monde (9)
  • Mile : 3‘53‘‘6 (1965)
  • 2000 m : 5‘1‘‘6 (1962), 4‘56‘‘2 (1966)
  • 3000 m : 7‘49‘‘2 (1962), 7‘49‘‘ (1965)
  • 2 miles : 8‘29‘‘6 (1963), 8‘22‘‘6 (1965)
  • 4 x 1500 m : 15‘4‘‘2 (1961), 14‘49‘‘ (1965)
  • Records d’Europe (18)
  • Records de France (51)

Mémoire : plusieurs enceintes sportives portent son nom :

  • Complexe sportif Michel Jazy à Bussy-Saint-Georges (Seine-et-Marne, 77)
  • Tribune Michel Jazy au Stade de St-Maur-des-Fossés (Val-de-Marne, 94)
  • Piste d’athlétisme à Redon (Ille-et-Vilaine, 35)

Anecdotes : de 1959 à 1966, Jazy a reçu 500 000 lettres ou cartes postales d’admirateurs. Dans les 10 jours qui ont suivi Tokyo, il a reçu 60 000 lettres [réf : Mes victoires, mes défaites, ma vie, éd. Solar 1967. – p 244]

Citations-témoignages sur la carrière de Michel Jazy

Ski français : Y-a-t-il une incidence du public, de ses encouragements, sur votre comportement ?

« Bien sûr. Je suis très sensible à l’ambiance d’un stade, des spectateurs qui crient, des haut-parleurs qui annoncent les temps, de toute cette vie qui est assez électrisante. Il n’y a pas de comparaison entre une course disputée devant un public qui réagit et une autre sans public. » [Ski Français, 1963, n° 136, mai, p 11]

Paris-Match : « Si j’étais resté célibataire, je n’aurais jamais fait la carrière que j’ai faite. Je dois 90% de ma réussite à ma femme (…) Jusqu’ici, ma femme m’a toujours encouragé dans cette voie. J’ai eu une chance extraordinaire de tomber sur une femme intelligente et réfléchie, qui a compris que j’aimais beaucoup la vie familiale mais aussi que la course à pied me tient à cœur. » [Paris-Match, 1965, n° 845, 19 juin, pp 88-89]

Paris-Match : « Au fond, mes médailles et mes défaites ce sont des péripéties. Je suis sûr d’une chose, tu vois, ce que je suis c’est grâce à la course à pied que je le suis devenu. L’important c’est qu’elle a mangé beaucoup de ma vie privée mais qu’elle m’a aussi permis de rencontrer des tas de gens. J’ai plus appris je crois de ces gens en quelques années qu’en une vie entière vécue loin de tout, comme cela aurait dû m’arriver. » [Paris-Match, 1966, n° 914, 15 octobre]

Articles sur Michel Jazy

Sport et Vie, 1959, n° 33, février, pp 44-47, 74 ;

Le Miroir des Sports, 05.10.1959, p 7 ; 09.09.1963, pp 24-25 ; 26.05.1966 ; 17.08.1966 ;  28.09.1966 ; 12.10.1966 ; 26.10.1966 ;  29.12.1966, p 15 ;  09.02.1967, p 24 ; 14.12.1967, p 20

Paris-Match, 1962, n° 689, 23 juin, pp 56-61 ; 1962, n° 691, 7 juillet, pp 72-75 ; 1963, n° 756, 05 octobre ; 1965, n° 845, 19 juin, pp 80-89 ; 1966, n° 914, 15 octobre

Ski français 1963, n° 136, mai, pp 10-11

Les Cahiers de L’Equipe : Athlétisme 67,  n° 31, pp 116-119;

Athlétisme, 2000, n° 433, septembre, pp 16-17 ;

L’Equipe Magazine, 2001, n° 1000, 7 juillet, pp 98-102

L’Equipe, 27.08.2003, p 9 ; 08.06.2015, p 26 ; 13.06.2016, pp 54-55 ; 27.07.2020, pp 20-21 ; 07.02.2024, pp 1-7

Ouvrages : Jazy. Quinze cents à la une par Robert Parienté. – Paris, éd. La Table Ronde, 1963. – 223 p ; in ‘’Huit Champions français’’ par Louis Baudouin. – Paris, éd. Librairie Hachette, 1964. – 250 p ; Mes victoires, mes défaites, ma vie .- Paris, éd. Solar, 1967 .- 283 p ; Le jogging : conseils pratiques et médicaux par Michel Jazy et le Dr Pierre Sagnet. – Paris, Solarama, 1979. – 63 p ;  Jazy. L’Ange de la piste par Alain Billouin. – Paris, éd. Prolongations, 2007. – 311 p 

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Test des lunettes Rudy Project Rydon Slim : elles ne glissent pas !

Cette nouvelle monture sportive Rudy Project Rydon Slim est tout particulièrement adaptée aux visages fins donc féminins. Très bon maintien en action, verres photochromiques pour le confort, tout y est.

Ces lunettes Rudy Project Rydon Slim sont équipées de verres photochromiques. Pour le coureurs, c’est un avantage considérabl, notamment en termes d’adaptabilité et de confort visuel.

Ils sont conçus pour s’adapter automatiquement aux variations de luminosité, en s’assombrissant lorsque la luminosité est forte et en s’éclaircissant lorsqu’elle diminue.

De plus, la course, le trail et le vélo exigent à la fois une vision optimale mais aussi une bonne protection des yeux contre les agressions : le soleil bien sûr mais aussi les poussières, les insectes…

Un verre qui fonce en un clin d’oeil

Cette nouvelle monture sportive Rudy Project Rydon Slim est tout particulièrement adaptée aux visages fins donc féminins. Très bon maintien en action, verres photochromiques pour le confort, tout y est.

La technologie impactX intégrée à cette monture Rudy Project Rydon Slim permet au verre de foncer selon l’intensité lumineuse. Il peut passer d’une catégorie 1 à une catégorie 3 en quelques secondes. Cela en est même d’une rapidité déconcertante !

Pendant les sessions de tests, j’ai pu constater que le verre réagissait et fonçait très rapidement. Et lorsque l’on fait face à une baisse importante de la luminosité, le verre devient clair plus lentement. Mais c’est parfaitement compatible avec des enchainements d’aller-retours entre forêt dense et grands espaces. Le traitement antibuée appliqué à l’intérieur se révèle aussi fonctionnel.

Monture ergonomique

Cette nouvelle monture sportive Rudy Project Rydon Slim est tout particulièrement adaptée aux visages fins donc féminins. Très bon maintien en action, verres photochromiques pour le confort, tout y est.
Monture Rudy Project Rydon Slim, à partir de 170 euros.

Par ailleurs, la construction ergonomique avec une forme slim donc adaptée aux petits visages offre un excellent maintien. Cela éévite aux lunettes de bouger pendant une séance même intense, et ce même si comme moi, on transpire énormément du visage.

Ajoutez à cela des verres interchangeables, de multiples possibilités de vitrage et d’options individuelles, avec notamment des nouvelles pointes de branches. Le pont de nez lui aussi est entièrement réglable. Au final, cette monture Rudy Project Rydon Slim offre un ajustement quasi sur-mesure avec des détails étonnants.

Si vous pratiquez trail, course à pied ou même de VTT, cette monture au look très sympa vous suivra partout cet été.

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Course inédite RMC : des guest-stars en lice pour le record du monde des 24 heures en équipe

Le 8 juin, RMC, radio officielle des Jeux olympiques de Paris 2024, propose de relever un record du monde sur 24 heures en relais. Des personnalités connues mouilleront le maillot.

RCM s’attaque à un record du monde original le 8 juin, celui des 24 heures en relais. A 48 jours de l’ouverture des Jeux olympiques de Paris 2024, la radio donne rendez-vous au stade Charléty à Paris à 144 coureurs tirés au sort. Répartis en 24 équipes de six personnes, ils se relayeront de jour comme de nuit pour cumuler 350 km. Si la mission est accomplie par le collectif, alors la performance sera inscrite au Guinness Book.

Qui seront les 24 personnalités à la tête de chaque équipe ?

Les 24 équipes seront emmenées par une personnalité du sport. Parmi les noms déjà communiqués, la Ministre des Sports et des Jeux olympiques, Amélie Oudéo-Castéra. La légende du sport Paula Radcliffe, ex-détentrice du record du monde du marathon sera également engagée. De même que l’ancien joueur du XV de France Pierre Rabadan, le boxeur Souleymane Cissokho, les championnes de course Anaïs Quemener et Stéphanie Gicquel, le traileur Claude Dartois, ex-vainqueur de Koh Lanta ou encore Nicolas Paciello, chef pâtissier et coureur à pied.

Des animations sont prévues autour de l’arène sportive durant ces 24 heures où les spectateurs pourront se masser dans les tribunes.  Dès 14h, la station radio sera mobilisée autour de cette expérience inédite. Des défis participatifs, délocalisations d’émissions, invités prestigieux se succèderont à l’antenne. L’évènement sera également partagé en live sur la chaîne Youtube RMC.

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Comment s’entraîner à la fréquence cardiaque ? 

La fréquence cardiaque maximale (FCM) ou la vitesse maximale aérobie (VMA) permettent de calibrer ses entraînements pour courir aux bonnes allures et ainsi progresser. Nous vous détaillons les grands principes de ces témoins de l’effort.  

Vous le savez, suivre un programme pour progresser, c’est s’entraîner à des allures variées. Il faut pour cela disposer d’une référence pour calibrer ses sorties et s’assurer que l’on court au bon rythme, ni trop vite ni trop lentement.

Cette référence, c’est la fréquence cardiaque, les battements du cœur exprimés en battements par minute (bpm). Son utilisation pour déterminer l’intensité d’un effort est basée sur le lien étroit existant entre la vitesse et la fréquence cardiaque. On s’étalonne pour cela par rapport à une valeur maximale que l’on exprime en pourcentage, en parlant soit de la fréquence cardiaque maximale (FCM) soit de la vitesse maximale aérobie (VMA).

Fréquence cardiaque maximale ou vitesse maximale aérobie ?

La fréquence cardiaque maximale (FCM) ou la vitesse maximale aérobie (VMA) permettent de calibrer ses entraînements pour courir aux bonnes allures et ainsi progresser. Nous vous détaillons les grands principes de ces témoins de l'effort
©Coros

Ces méthodes d’analyses ont des profils (un peu) différents, des avantages et des inconvénients. La plus abordable lorsque l’on débute, c’est la FCM qui correspond tout simplement à la plus faute fréquence cardiaque observée sur le terrain, muni d’un cardiofréquencemètre.

Comment calculer votre fréquence cardiaque maximale  ? Oubliez la classique formule 220-âge beaucoup trop imprécise. Votre FCM sera tout simplement la plus haute FC observée sur le terrain, muni de votre montre cardiofréquencemétre. A défaut, la formule de Gellish sera déjà un peu moins approximative (FCM = 191,5 – 0,007 x âge2).

L’autre méthode se réfère donc à la vitesse maximale aérobie (VMA). C’est la vitesse à laquelle vous allez atteindre votre consommation maximale d’oxygène (VO2max), mais aussi grosso modo votre FCM. Elle est plébiscitée par les coureurs expérimentés souhaitant bénéficier de repères précis pour tirer le plus grand bénéfice de chaque séance.

Comment calculer calculer votre VMA ? Plusieurs tests de VMA sont possibles. Le plus fréquent est le Demi-cooper. Après un échauffement de 15 minutes à allure tranquille, on court la plus grande distance possible pendant 6 minutes, puis divise la distance parcourue en mètre par 100 et on obtient sa VMA. 1500 mètres = VMA de 15km/h. Citons aussi le test VAMEVAL souvent pratiqué en club, sur une piste de 400 m, par palier en progressif en commençant à 8km/h, avec une augmentation de 0,5km/h par minute. Autre possibilité pour le coureur plus expérimenté, une séance test de 10 x 400 mètres, avec une récup de 15’’ plus basse que le temps d’effort (par exemple : récup = 1’15’’ si vous courez le 400 mètres en 1’30’’), votre VMA = 1440 / moyenne de vos temps, soit pour 1’30 / 400m soit 90 secondes : VMA = 1440 / 90 = 16 km/h.

Utiliser la fréquence cardiaque pour gérer l’intensité de ses entraînements

La fréquence cardiaque maximale (FCM) ou la vitesse maximale aérobie (VMA) permettent de calibrer ses entraînements pour courir aux bonnes allures et ainsi progresser. Nous vous détaillons les grands principes de ces témoins de l'effort
©Coros

Que vous choisissiez l’une ou l’autre des références, cela vous donnera des indicateurs pour définir ce qu’on appelle des zones cibles de fréquence cardiaque, fondamentales pour gérer l’intensité de vos entraînements dans le but de progresser. Voici pour rappel les différentes allures que l’on peut balayer à l’entraînement. 

  • Allure 1 : 65-70 % de FCM ou 60-65 % de VMA – une zone confort, pour l’échauffement et récupération
  • Allure 2 : 70-75 % de FCM ou 65-70 % de VMA – c’est le travail en endurance fondamentale
  • Allure 3 : 75 à 90 % de FCM ou 75 à 88 % de VMA – c’est la zone du fractionné long et moyen, celle des séances au seuil
  • Allure 4 : 90 à 94 % de FCM ou 85 à 95 % de VMA – c’est la zone du fractionné moyen et court (allure 10 km)
  • Allure 5 : 95 à 100 % de FCM ou 95 à 120 % de VMA – c’est la zone du fractionné court qui développeVO2max et de la VMA.

Comment évolue la fréquence cardiaque pendant l’exercice ?

Courbe Fréquence cardiaque

Au début d’un exercice, la FC augmente rapidement (1). Après cette première phase d’accrochage de quelques secondes à plusieurs minutes, elle croît plus faiblement et lentement (2). Puis, en fonction de l’intensité et de la durée de l’effort, des caractéristiques du coureur et des conditions (température et humidité), elle se stabilise jusqu’à l’arrêt de l’exercice ou augmente progressivement (dérive positive) jusqu’à possiblement atteindre la fréquence cardiaque maximale (3).

A l’arrêt de l’exercice, la FC retourne vers ses valeurs de repos, en deux temps. Très rapidement dans un premier temps (4), par le retour du frein vagal, puis plus lentement (5). Après un effort intense longtemps soutenu, la fréquence cardiaque peut retrouver ses valeurs basales qu’après plusieurs heures (voire plusieurs jours !).

Comment analyser la qualité d’une séance avec sa fréquence cardiaque ?

La fréquence cardiaque maximale (FCM) ou la vitesse maximale aérobie (VMA) permettent de calibrer ses entraînements pour courir aux bonnes allures et ainsi progresser. Nous vous détaillons les grands principes de ces témoins de l'effort
©Coros

Pour vérifier si le travail réalisé correspond bien à celui espéré il faut analyser la mise en route de son système cardiaque, ce qu’on appelle la cinétique, c’est-à dire le délai de passage entre la fréquence cardiaque de repos et celle d’exercice, cette notion étant propre à chacun. On regardera ensuite la fréquence cardiaque atteinte à chaque vitesse. La présence ou non d’une dérive cardiaque, d’effort ou de récupération sera aussi observée, de même que la cinétique de récupération en fin d’exercice.

Comparons pour bien comprendre deux exemples de séances de VMA ci-dessous. En premier lieu, le schéma d’une séance de VMA réussie, avec une bonne gestion de l’effort et des allures à tenir. L’objectif étant de fortement solliciter le système cardiovasculaire, une dérive des fréquences cardiaques d’effort et de récupération est attendue.

On remarque que sa FC dérive progressivement au cours des deux séries et ce, malgré la stabilité de l’intensité de l’exercice. L’objectif est donc atteint ! En revanche, en dessous, l’analyse montre une séance beaucoup moins efficace.

Courbe Fréquence cardiaque

En revanche, ci-dessous, l’analyse montre une séance beaucoup moins efficace La dérive progressive des fréquences cardiaques d’effort et de récupération apparait lors de la 1ère série, suivi par un effondrement de sa FC au cours de la 2ème série. Cette fois, le coureur n’a donc pas réalisé une séance pleinement efficace car il s’est lancé trop vite sur les premières séries. CQFD.

Courbe Fréquence cardiaque

Comment progresser en s’entraînant à la fréquence cardiaque ?

La fréquence cardiaque maximale (FCM) ou la vitesse maximale aérobie (VMA) permettent de calibrer ses entraînements pour courir aux bonnes allures et ainsi progresser. Nous vous détaillons les grands principes de ces témoins de l'effort
©Coros

 

Un entraînement bien mené pendant plusieurs semaines conduit à des adaptations cardiaques. Ainsi, pour deux séances réalisées à des vitesses identiques, vous devez constater en fin d’un cycle d’entraînement (à droite du schéma ci-dessous) : une réponse cardiaque plus rapide en début d’effort (1) pour une même puissance d’exercice donnée, une fréquence cardiaque d’effort plus faible (2) avec une dérive de la fréquence cardiaque (d’effort et de récupération) moins prononcée (3). Autre indice de progression : un retour plus rapide à la fréquence cardiaque de repos au décours de l’exercice (4).


Mais il ne faut pas oublier que la fréquence cardiaque n’est qu’un témoin partiel de l’effort. Elle ne tient pas compte du niveau de fatigue et de la cinétique de récupération notamment. Fatigué, vous verrez votre fréquence cardiaque retrouver ses valeurs de base plus lentement. La charge d’entraînement a alors été moins bien assimilée. A contrario, le délai de récupération de la fréquence cardiaque diminue lorsqu’un organisme est « en forme », prêt à performer.

Courbe Fréquence cardiaque

Mais il ne faut pas oublier que la fréquence cardiaque n’est qu’un témoin partiel de l’effort. Elle ne tient pas compte du niveau de fatigue et de la cinétique de récupération notamment. Fatigué, vous verrez votre fréquence cardiaque retrouver ses valeurs de base plus lentement. La charge d’entraînement a alors été moins bien assimilée. A contrario, le délai de récupération de la fréquence cardiaque diminue lorsqu’un organisme est « en forme », prêt à performer.

Les limites de la fréquence cardiaque

La relation de la FC avec l’intensité peut être rompue dans certaines circonstances. Cela illruste alors ses limites comme témoin de l’effort.

Ci-dessous pour comprendre, les données d’un coureur relevées au cours d’un marathon. Les conditions étaient quasi idéales : soleil et 13°C. Par contre, il y avait du vent, de dos dans un premier temps puis de face au cours de la seconde partie de parcours.

La vitesse de déplacement
Courbe Fréquence cardiaque
La fréquence cardiaque
Courbe Fréquence cardiaque

Que montrent ces courbes ?

 La vitesse du coureur tend à diminuer au fil de l’épreuve, notamment à partir de 2h20 d’effort. Par ailleurs, sa FC,augmente progressivement (+/- 5 bpm), à partir du 17ème kilomètre. Plusieurs facteurs peuvent expliquer cette dérive, et donc son approximation dans la détermination de l’intensité.

D’abord la perte hydrique. L’énergie que nous dépensons n’est pas intégralement transformée en énergie mécanique : seuls 25 % sont utiles au déplacement, les 75 % restant étant perdus sous forme de chaleur. Cette dissipation calorique est responsable de l’élévation de la température corporelle que le corps compense avec la sudation, laquelle peut conduire à une déshydratation. La baisse du volume sanguin obligeant le cœur à davantage travailler, d’où la dérive de la FC.

Ensuite, la fatigue des muscles. Les impacts répétés au sol sollicitent intensément les structures musculo-tendineuses. Celles-ci deviennent moins efficaces à mesure que durent l’effort. Pour maintenir la vitesse, de nouvelles fibres musculaires vont alors être recrutées, augmentant conséquemment la dépense énergétique (et donc la FC). Les muscles ventilatoires (diaphragme notamment) perdent aussi de leur efficacité à l’effort surtout s’il est intense et de longue durée. Pour soutenir un même effort, un surcroit d’énergie est donc nécessaire, la fréquence cardiaque s’élevant alors…

Enfin la baisse des réserves de glucose. Victime d’une hypoglycémie, vous avez peut-être constaté un changement de votre ventilation : votre fréquence respiratoire s’est accélérée. Cette hyperventilation est expliquée par l’action des hormones du stress et du système nerveux végétatif, lesquels font augmenter les battements du cœur.


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Notre hors-série blessures est en kiosque

Parce que les blessures sont fréquentes chez les coureurs, nous vous proposons un guide santé inédit et complet pour prévenir & guérir.

Le running compte 12 millions d’adeptes en France, dont 8 millions s’entraînant au moins une fois par semaine, selon le dernier baromètre Union Sport & Cycle. Hélas, un autre chiffre tempère ce formidable engouement : six mois après avoir débuté, un tiers des personnes ont arrêté. En cause : les blessures.

Hors-série blessures Running Attitude 2024

Les marathoniens en première ligne

Une étude sur les coureurs de marathon rapporte même une fréquence très élevée à l’occasion de l’entraînement, relevant que près de 60% des sujets se préparant en vue de courir 42,195 km étaient susceptibles de contracter une blessure suffisamment sérieuse pour interrompre plus ou moins longtemps leur activité pédestre.

50 conseils & 20 blessures

Dans ce hors-série, notre médecin du sport référent, le docteur Jean-Pierre de Mondenard, a regroupé 50 conseils pour « prévenir plutôt que guérir » classés par thématique (morphologie, santé, matos, entraînement). Vous trouverez ensuite les principales blessures et pathologies détaillées, avec pour chacune les causes, les symptômes, et les étapes du traitement. En espérant qu’avec cette somme de conseils avisés, vous restiez longtemps dans la course !

Commander le hors-série en ligne en version papier ou numérique

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Résultats Adidas  10 K Paris : Hassan Chahdi et Margaux Sieracki l’emportent

Edition record pour l’Adidas 10 K Paris qui a rassemblé 30 000 coureurs au cœur de la capitale. En tête, deux athlètes Adidas, Hassan Chahdi et Margaux Sieracki.

L’Adidas 10 K Paris, dernière course parisienne de la saison confirme la tendance de ce printemps, avec un score record de concurrents. Ils étaient 30 000 au départ de l’Arc Triomphe hier matin.

Cette 7e édition inaugurait un nouveau parcours. Les participants, dont 45% de femmes, ont défilé sur une boucle tracée en plein Paris. Au programme, les quais du Jardin des Tuileries, l’église de la Madeleine, l’Opéra Garnier, le Palais de Tokyo, la pyramide du Louvre, et l’avenue Foch, comme le Marathon de Paris, pour théâtre final.

Edition record pour l’Adidas 10 K Paris qui a rassemblé 30 000 coureurs au cœur de la capitale. En tête, deux athlètes Adidas, Hassan Chahdi et Margaux Sieracki.
©Aurélia Falle_ASO

Hassan Chahdi en force

Edition record pour l’Adidas 10 K Paris qui a rassemblé 30 000 coureurs au cœur de la capitale. En tête, deux athlètes Adidas, Hassan Chahdi et Margaux Sieracki.
©Aurélia Falle

Premier à couper le fil face à l’Arc de Triomphe, Hassan Chahdi. Le champion persiste et signe après son chrono en 2h07’30’’ sur le Marathon de Londres. Il a bien récupéré et a carburé sur cet Adidas 10 K Paris, habituel rendez-vous sponsorisé par son équipementier.

« Je suis super content de ma course quelques semaines après le marathon de Londres. J’ai pris beaucoup de plaisir sur ce parcours en partant de l’Arc de Triomphe. Sur la ligne de départ, j’étais super excité, super content et je voyais que je n’étais pas le seul. Je gagne la course mais l’essentiel c’était de prendre du plaisir. », commentait le champion du jour.

Il décroche le victoire en 29’37’’, quelques secondes devant Florian Carvalho (29’43’’), talonné par Yohan Durand (29’44’’) qui renouait avec la compétition après une longue blessure.

Margaux Sieracki, toujours à fond sur court

Edition record pour l’Adidas 10 K Paris qui a rassemblé 30 000 coureurs au cœur de la capitale. En tête, deux athlètes Adidas, Hassan Chahdi et Margaux Sieracki.
©Aurélia Falle-ASO

Côté féminin, les lauriers sont revenus à Margaux Sieracki. La championne de France de cross court a cartonné, succédant à Manon Trapp, victorieuse l’an dernier. En forme aussi, après son 1h09’49’’ sous la pluie du semi-de Lille en mars dernier, Margaux s’est imposé sous le soleil pour cette dernière course capitale de la saison.

C’est aussi une fidèle de ce 10 km sur lequel elle avait dû faire l’impasse l’an dernier, victime d’une fracture de fatigue. En 32’18’’, Margaux devance la Mexicaine Citlali Cristian (32’50) et la Mauricienne Marie Perrier (33’18), toutes trois athlètes Adidas.

Edition record pour l’Adidas 10 K Paris qui a rassemblé 30 000 coureurs au cœur de la capitale. En tête, deux athlètes Adidas, Hassan Chahdi et Margaux Sieracki.
©Aurélia Falle

A noter, qu’en clin d’œil à la fête des mères, un sas poussette by Thule a permis à 200 parents de participer avec leurs bambins, certains avec des poussettes de compétition prêtées par la marque pour l’occasion.

TOUS LES RÉSULTATS DE LA COURSE A RETROUVER ICI

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Test Asics Metaspeed Sky Paris : sensations garanties

La Asics Metaspeed Sky Paris dernière née en carbone apporte son lot d’améliorations. Une nouvelle version plus légère, plus confortable et toujours aussi dynamique.

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Cette nouvelle Asics Metaspeed Sky Paris à plaque de carbone a perdu 22 g et est désormais moins rigide que le modèle précédent. La plaque carbone, située plus haut dans la semelle intermédiaire, permet un retour d’énergie très réactif qui donne la sensation d’être propulsé vers l’avant et incite ainsi à allonger la foulée.

La Asics Metaspeed Sky Paris dernière née en carbone apporte son lot d'améliorations. Une nouvelle version plus légère, plus confortable et toujours aussi dynamique.

La maille du chaussant maintient le médio-pied parfaitement en place, tout en étant respirante et très confortable. La languette très fine, pensée pour alléger la tige au maximum, nécessite de bien ajuster le serrage pour ne pas comprimer le cou-de-pied. Côté semelle externe, la combinaison de caoutchouc et de crampons permet une bonne adhérence même sur le bitume lisse et mouillé. Attention, comme sur tous les modèles de ce type, il faut être attentif à ne pas avoir trop d’appui talon, car l’usure est très rapide sur l’arrière de la chaussure.

Asics Metaspeed Sky Paris, un gain de confort

La Asics Metaspeed Sky Paris dernière née en carbone apporte son lot d'améliorations. Une nouvelle version plus légère, plus confortable et toujours aussi dynamique.

A l’usage, lors des séances de seuil, on apprécie l’avant-pied un peu plus large, et le confort général, en particulier grâce à la doublure souple à l’intérieur du talon, qui supprime toute irritation au niveau du tendon d’Achille. Par temps chaud, on ressent l’air circuler, gage d’une bonne respirabilité réduisant le risque de surchauffe en fin de marathon.

Petit détail, les lacets nervurés ne se défont pas aisément et évitent les désagréments ! Un point de vigilance toutefois : la stabilité, car la base de la chaussure est plus étroite que celle des autres marques, et peut déstabiliser dans les devers sur les côtés des petites routes. En conclusion, sur ce type de modèle, elle rivalise avec les autres leaders comme Nike.

Les notes du testeur. Amorti : 14/20 Confort : 18/20 Dynamisme : 18/20 Souplesse : 18/20 Stabilité : 14/20

LES + Confort, souplesse, dynamisme, légèreté. LES – Fragilité de la semelle extérieure au niveau du talon.

Poids : 183 g en 42.5 – Drop : 5 mm – Prix : 250 €

Utilisation : Entrainements et compétitions sur route du 5km au marathon pour coureur d’un poids inférieur à 80 kg.

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Mustapha Lhamzi : l’âge n’est qu’un chiffre

Mustapha Lhamzi, camarade de club de la championne Anaïs Quemener a battu le record de France de marathon master 3 (50-54 ans) en 2h24’17, à Séville en Espagne. Le couronnement d’un parcours atypique.

Une fois le portique franchi, Mustapha Lhamzi a tenu à tout prix à rester dans l’aire d’arrivée du marathon de Séville. Pas pour profiterdu soleil andalou ou d’une douceur quasi inespérée pour un 18 février. Le coureur originaire de Seine-Saint-Denis trépigne d’impatience à l’idée d’annoncer une bonne nouvelle. Il vient en effet de battre le record de France des masters 3 (50-54 ans) en bouclant les 42,195 km en 2h24’17. C’est 2’19 de mieux que Mohammed El Yamani, son exemple. Quelques minutes plus tard, sa coéquipière Anaïs Quemener bat son record personnel de près de quatre minutes en 2h28’43 et se rapproche des minima olympiques.

Mustapha Lhamzi, camarade de club de la championne Anaïs Quemener a battu le record de France Master 3 (50-54 ans) du marathon en 2h24’17'' à Séville. Le couronnement d’un parcours
Mustapha Lhamzi, avec Anaïs Quemener et Ricardo Andrade, trois coureurs de La Meute Running, à l’arrivée du marathon de Berlin en septembre dernier.

Les deux coureurs de La Meute Running tombent dans les bras l’un de l’autre. Radieux et incrédules. Cette joie récompense de longs mois d’entraînement intensifs, pour l’un comme pour l’autre. La performance d’Anaïs est une source d’inspiration pour de nombreuses femmes atteintes d’un cancer du sein, une maladie qu’elle a combattue en 2015 à l’âge de 24 ans. Son parcours est raconté dans le livre ‘‘Tout ce que je voulais, c’était courir’’, paru début avril chez Flammarion.

L’exploit de Mustapha, lui, est une référence pour les masters, une lueur d’espoir face au temps qui passe, à la vieillesse insidieuse qui gagne du terrain et détériore les chronos au fil de l’eau. Sa devise est d’ailleurs : « L’âge n’est qu’un chiffre ».

Ancien judoka

Mustapha Lhamzi battu le record de France Master 3 (50-54 ans) du marathon en 2h24’17'' à Séville. Le couronnement d’un parcours atypique.
Mustapha Lhamzi à Séville en février dernier, son marathon record en master 3 en 2h24’17 ».

« Si moi j’y suis arrivé, tout le monde peut y arriver. Rien n’est jamais impossible », dit-il avec enthousiasme et une pointe de modestie. Débuter sur marathon en 4h48′ à 34 ans et parvenir à un temps de 2h24′ à 53 ans n’est cependant pas à la portée du premier venu. Cela tient à de nombreux facteurs et à son parcours personnel.

« J’ai débuté la course à pied tardivement, vers l’âge de 30-35 ans car j’ai pratiqué passionnément le judo durant 25 ans à Dugny, ma ville de cœur où j’ai grandi. Durant mon adolescence, mon professeur Jean-Pierre Kammerer m’a donné la chance de ne pas traîner dehors et de canaliser mon énergie. Le judo m’a appris le respect, l’amitié, l’honneur, la sincérité et le courage. Je lui dois beaucoup », explique l’ancien judoka, qui participa à un Championnat de France. Mais arrivé à la trentaine, le sentiment d’avoir fait le tour et les risques accrus de blessure le conduisent à raccrocher son kimono.

Mustapha Lhamzi, coureur après 30 ans

Mustapha Lhamzi battu le record de France Master 3 (50-54 ans) du marathon en 2h24’17'' à Séville. Le couronnement d’un parcours atypique.
Mustapha Lhamzi, sur le marathon de Berlin 2023.

« À partir de 2001, avec un ami d’enfance Franck Hersan, nous avons commencé à courir ensemble et a participé chaque année aux 10 kms de Dugny et de Drancy où j’avoisinais les 43 minutes. Ça m’a mis sur la voie de la course à pied ». En 2005, premier marathon à Paris. « On s’entraînait comme on pouvait, sans Strava, sans montre connectée. Nous faisions trois ou quatre sorties longues par semaine. Le jour J, la deuxième partie de course avait été extrêmement dure mais je n’avais pas jeté l’éponge. Je considérais le fait d’abandonner comme la solution de facilité…». Frustré par cette première expérience, il revient l’année suivante et finit à l’orgueil sous les 4 heures (3h59). Mais jusqu’en 2017, sa pratique, en dilettante, ne lui permet pas de progresser malgré un mental bien au-delà de la moyenne.

Régime et nouveau rythme

« J’avais un travail prenant, aux horaires difficilement compatibles avec une pratique assidue et à haut niveau. Et puis, mon gabarit plutôt carré (1,70 m pour 70 kg) n’aidait pas », précise l’employé du groupe Artémys (acteur majeur sur le marché des technologies de l’information), passé à force d’efforts, d’un BEP de tourneur-fraiseur et d’un emploi de vendeur d’ondulateurs au statut d’ingénieur d’affaires. « En 2017, j’ai suivi le même régime que ma femme Adeline Bozec. J’ai perdu rapidement huit kilos. Ça a été une première étape décisive ».

En 2020, le confinement puis le fort développement du télétravail lui donnent l’occasion de s’organiser différemment et de courir enfin régulièrement et de se découvrir des aptitudes insoupçonnées. « Au début, je courais tout seul, sans eau ni sac à dos, en ignorant tout du fractionné dont je ne percevais pas l’utilité. Il m’arrivait de parcourir la distance d’un marathon à l’entraînement, juste pour me prouver que je pouvais le faire. À cette époque, je n’avais aucun plan d’entraînement. J’avais juste en tête de garder une allure de moins de 4 minutes par kilomètre. Je partais pleine balle et j’essayais de tenir le plus longtemps possible », se souvient-il.

Conquis par La Meute

Mustapha Lhamzi battu le record de France Master 3 (50-54 ans) du marathon en 2h24’17'' à Séville. Le couronnement d’un parcours atypique.
Mustapha Lhamzi, avec Anaïs Quemener et Ricardo Andrade, trois coureurs de La Meute Running, à l’arrivée du marathon de Berlin en septembre dernier.

« C’était du n’importe quoi. Pourtant, un jour, j’ai réalisé 2h48 sur un marathon à l’entraînement…Peu après, sur une de mes sorties longues, j’ai croisé un voisin, Benoit Attard, qui m’a proposé de rejoindre son club : La Meute Running. Sur le coup, j’ai refusé sa proposition. Je m’étais juré que l’US Dugny serait mon seul club. En bonne personne fidèle, je ne voulais pas avoir le sentiment de trahir mon club de judo. Et puis, comme c’est un sport différent et que l’ambiance et les valeurs à La Meute sont excellentes, je me suis laissé tenter ».

Dans ce club créé en août 2020 à Mitry-Mory, il trouve tout ce qui lui manquait jusque-là. « Je peux à la fois partager des instants de ‘‘déconnade’’ et des séances d’entraînements très dures où l’émulation d’un groupe est fondamentale. Comme ce n’est pas un club d’athlétisme mais de course à pied où l’on trouve des marcheurs comme des ultra-traileurs, on partage tous la même passion du fond, à tous les niveaux. Chacun apporte son expérience », loue Mustapha, qui a trouvé dans ce club chaussure à son pied.

Guidé par ‘‘Nono’’

Mustapha Lhamzi battu le record de France Master 3 (50-54 ans) du marathon en 2h24’17'' à Séville. Le couronnement d’un parcours atypique.
Mustapha Lhamzi, à Séville en février dernier.

« J’ai la chance de bénéficier des conseils d’un fabuleux coach qui s’est adapté à mon profil. Jean-Yves Quemener (le papa d’Anaïs, surnommé ‘‘Nono’’) me propose des plans structurés et cohérents et me donne la chance de m’entraîner avec Anaïs (Quemener), Ricardo (Andrade) finisher du dernier marathon de Berlin en 2h27 et Lahcène (Fekih), recordman de France master 3 sur 5 000 m, 10 000 m, 10 km et 20 km et champion de France de sa catégorie sur 10 km à Roanne ». Leur présence constante l’aide à repousser ses limites lorsqu’il effectue des séances de fractionné en côte ou sur la piste de Mitry-Mory, réalise des sorties à allure marathon le long du canal de l’Ourcq ou teste ses allures dans la Parc de la poudrerie.

De 2h48 à 2h24 au marathon

« Je m’entraîne désormais sept fois par semaine et teste des séances biquotidiennes le mardi et le jeudi. Ce type d’entraînement, associé à une bonne hygiène alimentaire et à une hydratation optimale (2 litres d’eau par jour), m’a nettement fait progresser sur marathon ». En deux ans, son record personnel a progressé de 24 minutes : 2h47 à Montpellier, 2h43 à Marrakech, 2h39 à Deauville, 2h34 à Rome, 2h28 à Berlin et 2h24 à Séville. À ce train-là, Mustapha Lhamzi pourrait battre en 2026 le record du monde master 4 (55-59 ans) détenu depuis 1986 par Piet Van Alphen en 2h25’56. Affaire à suivre…   

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Surcompensation, la clé de la progression

Le but de l’entraînement est d’optimiser le potentiel du coureur afin qu’il donne le meilleur sans se blesser ni se surentraîner. C’est le principe de la surcompensation. Explications.

Que se passe-t-il dans notre corps pendant qu’on suit sagement un plan d’entraînement ? Pourquoi nous sentons-nous devenir plus fort à chaque séance ?  La réponse, c’est la surcompensation et c’est grâce à ce principe, au cœur même de nos plans d’entraînement, que l’on peut courir après de nouveaux objectifs.

Le corps, conçu pour devenir de plus en plus fort

Le but de l’entraînement est d’optimiser le potentiel du coureur afin qu’il donne le meilleur sans se blesser ni se surentraîner. C'est le principe de la surcompensation. Explications.

Comment ? Grâce à un merveilleux mécanisme naturel de réadaptation de l’organisme qui se régénère en permanence pour devenir plus fort. En effet, après un effort, puis un temps de repos nécessaire et suffisant, notre corps récupère plus que ce qu’il possédait à l’origine.

Cela veut dire qu’après avoir subi un stress (avec un entraînement donc) notre corps développe une capacité fonctionnelle supérieure. Et c’est tout le but de l’entraînement qui pour rappel, est « la somme des exercices adaptés, à intensité progressivement croissante, qui aboutissent par des modifications biologiques, physiques et techniques à la réalisation de la plus haute performance possible » comme l’a définit Georges Cazorla, célèbre préparateur physique français.

Quand on se penche sur un plan d’entraînement, celui-ci est quasiment toujours composé de séances en mode jogging (endurance fondamentale), de sessions courtes et intensives (fractionné, séances de seuil) et de sorties longues. Aussi, on constate qu’il y a des phases dans chaque plan. Une phase de préparation générale, suivie par l’une des semaines de préparation spécifique, entrecoupées de jours voire de semaines de relâchement dans le cadre de préparations plus longues. La diversité et la position des séances et des phases ne doivent rien au hasard, et les jours de repos ne sont pas une simple récompense dont on pourrait se vanter de ne pas avoir besoin. C’est justement le phénomène de surcompensation.

Une alternance de séances pour perturber-reposer son corps

Le but de l’entraînement est d’optimiser le potentiel du coureur afin qu’il donne le meilleur sans se blesser ni se surentraîner. C'est le principe de la surcompensation. Explications.

Elle est en effet directement liée à ce qu’on appelle l’homéostasie. Quèsaco ? Il s’agit d’un processus naturel de régulation qui a pour objectif de maintenir le corps dans un état d’équilibre afin d’assurer son bon fonctionnement. Concrètement, cela signifie qu’on perturbe volontairement notre corps avec des séances intenses – coucou le fractionné, bonjour le seuil ! –  puis on se repose en « faisant le plein » avec, entre autres, une bonne hydratation et une alimentation équilibrée pour retrouver l’énergie utilisée.

Durant ce repos, le corps va toujours tout faire pour retrouver son équilibre et grâce à la répétition de ces alternances de « perturbation-repos » il se prépare chaque fois mieux pour répondre à ce que vous lui demandez.

D’où la présence du préfixe « sur » dans « surcompensation » : non seulement vous vous remettez de chaque séance difficile, mais c’est votre niveau général qui s’élève à chaque fois.

Mais attention la sollicitation à l’entraînement soit suffisamment intense. Interviennent alors les notions de charges interne et externe. La charge interne regroupe les caractéristiques de l’entraînement (intensité, durée, récupération). La charge externe concerne les adaptations de l’organisme (fréquence cardiaque, fréquence ventilatoire, consommation d’oxygène).

Ainsi le calibrage précis des différents paramètres de l’exercice (intensité, durée, nombre de répétitions, durée et nature de la récupération…) doit faire l’objet d’une attention toute particulière car c’est lorsque tout est bien calibré que l’on progresse.

Les 3 phases de la surcompensation

Le but de l’entraînement est d’optimiser le potentiel du coureur afin qu’il donne le meilleur sans se blesser ni se surentraîner. C'est le principe de la surcompensation. Explications.

Phase 1 – réalisation de l’effort

Durant ces séances – physiologiquement, on parle de stress – il n’est pas rare de ressentir un manque de confort, voire de baisse de niveau de performance. Il ne faut pas s’inquiéter, c’est normal : vous êtes dans la première période de travail, la phase dite de désadaptation.

Phase 2  – récupération : l’adaptation
Ça y est, le corps s’est remis du premier choc, il s’habitue aux stress (dans le sens physiologique) de l’entraînement. Vous sentez que votre performance augmente, et ceci malgré une charge de travail plus importante qu’au début.  Profitez, c’est l’heure de faire des grosses séances tout en se sentant en forme.

Phase 3 – surcompensation : progression

Il est temps de reposer et de soulager l’organisme avec des séances moins intenses – la fatigue est bien là et il est temps de récupérer et de récolter les fruits des phases antérieures : notre niveau physique est supérieur à notre  niveau de base.

Les facteurs de contre-performance

Le but de l’entraînement est d’optimiser le potentiel du coureur afin qu’il donne le meilleur sans se blesser ni se surentraîner. C'est le principe de la surcompensation. Explications.

Comprendre le principe de surcompensation est primordial pour s’entraîner de manière efficace et ainsi progresser. Vous l’aurez compris, courir toujours au même rythme, même souvent, ne nous fera pas progresser. La raison en est l’absence de stimuli – le corps s’est adapté et s’ennuie en quelque sorte. Le meilleur programme d’entraînement sera celui qui trouve le plus juste équilibre entre la fatigue physique engendrée par une séance et récupération. Sans en faire trop !

Car on voit aussi souvent des coureurs se vantant d’enchaîner les séances intenses sans respecter de temps de récupération. Une tactique inefficace à court et moyen terme ! Enchaîner par exemple des séances de fractionnés sans laisser un temps de repos nécessaire peut conduire rapidement à un état d’épuisement, de blessure et de contre-performance, on parle alors de surentrainement. 

Autre moyen d’empêcher la surcompensation : faire du « travail négatif », c’est-à-dire courir à une allure trop élevée par rapport à son niveau et terminer dans un état d’épuisement qui n’est pas récupérable malgré le respect du jour de relâchement ou repos.

Bref, la prochaine fois qu’on vous interpelle lors d’un jour de repos, vous pouvez dire sans aucune mauvaise conscience : « Je suis en train de progresser ! » Comme pour beaucoup de choses dans la vie, la surcompensation nous prouve que c’est le juste milieu et la diversité qui font notre bonheur et favorisent notre succès.

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Les 100 derniers dossards du Marathon pour Tous à gagner

Orange, partenaire des Jeux olympiques de Paris 2024 met en jeu les 100 derniers dossards pour le Marathon pour Tous, prévu le 10 août. Ce challenge connecté sera la dernière chance de participer à cette épreuve historique.

Le compte à rebours est lancé avant le Marathon pour Tous, très attendu. Orange met en place l’ultime challenge pour décrocher les 100 derniers dossards disponibles pour cette première épreuve olympique ouverte au grand public. Il s’agit d’un challenge connecté à réaliser entre le samedi 25 mai minuit et le vendredi 31 mai 23h59.

Un challenge Team Orange Running x Marathon Pour Tous sur Strava

Orange, partenaire des Jeux olympiques de Paris 2024 met en jeu les 100 derniers dossards pour le Marathon pour Tous, prévu le 10 août. Ce challenge connecté sera la dernière chance de participer à cette épreuve historique.

Comment participer ? En rejoignant d’abord le challenge Team Orange Running x Marathon Pour Tous sur Strava. Ensuite, en courant au minimum un semi-marathon (21,0975km) en une seule fois, en moins de 3 heures.

Après cela, le participant recevra un mail avec lien pour valider sa participation et être éligible au tirage au sort. Pour preuve, il devra communiquer l’adresse web de son activité Strava liée au challenge. Afin qu’Orange puisse avoir accès aux détails de son activité, il faudra paramétrer son contrôle de la confidentialité. Activer « Tout le monde » sur la page de profil et activité.

Après ce challenge, le quota maximal sera atteint. Les 20 024 dossards pour ce Marathon pour Tous seront attribués. Sachant qu’il aura autant de concurrents sur le 10 km, déjà complet organisé de concert le 10 août au cœur de Paris.

Pour s’inscrire, cliquez ICI.

L’alternative Marathon pour Tous en version connectée

Il sera possible de courir le Marathon pour Tous de manière connecté via l'application Kinomap.
Il sera possible de courir le Marathon pour Tous de manière connecté, en version immersive via l’application Kinomap.

Ceux qui n’ont pas décroché le fameux graal auront toutefois la possibilité de se joindre à la fête à distance, de manière connectée.

Via l’application Marathon pour tous, l’organisation espère rassembler un million de participants, pour célébrer ainsi en grand, les Jeux et le sport.

Le Marathon pour Tous connecté débutera le samedi 10 août à 8 heures, (départ des athlètes hommes) et s’achèvera le 11 août à 20 heures (cérémonie de clôture).

Le créneau est large pour permettre une bonne gestion des fuseaux horaires – la course est disponible dans le monde entier.

En France, la course pourra se faire en solo ou en groupe. De nombreux départs collectifs seront programmés dans les 4000 villes labellisées ‘Terre de Jeux’. Par ailleurs, une option « immersive » sera possible en partenariat avec l’application Kinomap.

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Dernière minute : réussir un 10 km en 15 jours

Réussir un 10 km en dernière minute, c’est possible. Même si vous venez de terminer un semi ou un marathon. Découvrez nos programmes sur-mesure.

Si vous avez couru régulièrement ces derniers temps, vous pouvez prévoir un 10 km dans seulement 15 jours. Il va toutefois falloir optimiser ce court laps de temps. Et cela en fonction de ce que vous avez fait au cours des semaines précédentes. Si vous n’avez pas fait de compétition depuis un certain temps, le 10 km est idéal pour vous (re)lancer. C’est la distance préférée des coureurs.

Aussi bien des débutants à qui elle ne fait pas trop peur, que des athlètes confirmés à qui elle permet d’aller vite ou de préparer des épreuves plus longues. A condition de vous être entraîné 2 à 3 fois par semaine au minimum ces derniers mois, vous êtes en capacité d’accrocher un dossard pour un 10 km. N’en faites pas plus qu’indiqué dans ce programme, et n’augmentez pas brutalement votre nombre de séances hebdomadaires : les séances facultatives de ce plan sont là pour que vous puissiez l’adapter à votre niveau de pratique. 

Vos 15 derniers jours à la loupe pour réussir un 10 km

J-15 : Footing 40 à 45 minutes (Séance facultative)

J-14 : Footing 55 minutes à 1 h         

J-13 : Repos    

J-12 : Footing 25 minutes + 5, + 2 séries de (8 x 30 s à 100% de VMA, récup en trottinant 30s) et récup 2 min entre les deux séries, retour au calme en footing 10 minutes      

J-11 : Footing 50 à 55 minutes (séance facultative)  

J-10 : Footing 1h à 1h05 dont 4 x 5 minutes à vitesse spécifique 10 km, récup 2min30s en footing

J-9 : Repos      

J-8 : Footing 45 minutes + 8 accélérations, retour au calme en footing 5 minutes (séance facultative)

J-7 : Footing 1h à 1h10

J-6 : Repos      

J-5 : Footing 35 à 40 minutes 

J-4 : Footing 25 minutes + 5 accélérations, + 10 x 40 s à 100% de VMA, Récup en trottinant 30 s, retour au calme en footing 10 minutes

J-3 : Footing 40 minutes + 8 accélérations, retour au calme en footing 5 minutes (séance facultative)

J-2 : Repos      

J-1 : Footing 30 minutes + 5 accélérations, retour au calme en footing 5 minutes 

J : Compétition sur 10 km (footing 20 minutes + 5 accélérations en échauffement)

Réussir un 10 km 15 jours après un semi

Le 10 km va vous permettre de retrouver des sensations de vitesse et de dynamisme après votre semi-marathon. D’une durée de 40 à 55 minutes pour la majorité des compétiteurs, l’effort vous semblera bien court après les 1h15 à 2h environ que vous avez passées sur votre dernier semi ! Côté préparation, grâce à vos acquis d’endurance et de maintien d’un fort pourcentage de votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie), vous pourrez effectuer des répétitions de 1 minute (au lieu des 30 secondes) en J-12, et de 45 secondes (au lieu des 40s) en J-4. En ce qui concerne les fractionnés à l’allure spécifique du 10 km, vous pourrez là-aussi allonger les sessions à 6 minutes (au lieu de 5) en J-10. 

Un 10 km 3 semaines après un marathon

Vous pensez avoir perdu en vitesse en préparant votre marathon ? Détrompez-vous, de nombreux coureurs ont la surprise de battre ensuite leurs records sur piste ou sur route. Profitez donc de l’assiduité de votre préparation marathon, pour tenter une perf sur 10 km ! Avant d’entamer vos deux semaines de préparation, prévoyez tout de même au minimum une semaine de régénération. D’ailleurs, deux semaines constitueraient un délai plus raisonnable. Ainsi, vous aurez 4 semaines entrevotre marathon et votre 10 km. La préparation marathon, puis le marathon ont conduit à un épuisement de vos réserves énergétiques, à une perte de liquide et de sels minéraux, et à une forte concentration de déchets dans votre organisme. Tout cela a momentanément réduit vos facultés. Vous êtes fatigué, et c’est bien normal. Mais pendant les deux semaines de repos relatif suivant votre marathon, vous avez remonté le niveau de vos réserves à un état supérieur à ce qu’il était au début de votre préparation. Si vous avez respecté ce temps de régénération indispensable, le phénomène de surcompensation va donc vous amener dans un état de forme supérieur sur ce prochain 10 km.

Comment gérer après son marathon ?

Contrairement aux idées reçues, l’entraînement long effectué pour le marathon, ne réduit pas vos capacités à aller vite sur 10km. A cela plusieurs raisons. D’abord car en allongeant vos séances et en augmentant votre kilométrage hebdomadaire, vous avez développé des capacités aérobies qui sont prépondérantes sur cette distance. D’autre part, si vous avez suivi un programme d’entraînement cohérent, vous avez aussi travaillé votre VMA et votre temps de maintien de celle-ci. Grâce à ces acquis d’endurance et de maintien d’un fort pourcentage de votre VMA, vous pourrez effectuer des répétitions de 1 min en J-12 (au lieu des 30s), ainsi qu’en J-4 (au lieu des 40s). En ce qui concerne les fractionnés à l’allure spécifique du 10 km, vous pourrez là-aussi allonger les sessions à 8 min (au lieu de 5 min) en J-10, mais avec seulement 2 répétitions. 

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Record d’Europe sur 100 km pour Marie-Ange Brumelot

Pour son premier 100 km, à Steenwerk dans le Nord, le 8 mai, Marie-Ange Brumelot a réalisé l’exploit d’être la première européenne à descendre sous les 7h sur la distance. Malheureusement, son record ne sera pas validé en raison d’un imbroglio entre l’organisation de la course et la fédération.

Discrète, Marie-Ange Brumelot. Malgré son record en 2h33′ (à Rotterdam en 2024) sur marathon, la Française, licenciée à Saint-Julien 74 mais installée à New York reste peu connue. En novembre dernier, elle avait terminé le mythique marathon de New York en 2h40’, 13e femme et deuxième européenne.

6h56’54 » sur 100 km, le record d’Europe, pour rien…

our son premier 100 km, à Steenwerk dans le Nord, le 8 mai, Marie-Ange Brumelot a réalisé l’exploit d’être la première européenne à descendre sous les 7h sur la distance. Malheureusement, son record ne sera pas validé en raison d’un imbroglio entre l’organisation de la course et la fédération.
Photo de @justinsorensen sur les 100 km de Steenwerk, partagé sur l’instagram de Marie-Ange Brumelot (@marie11201)

Cette fois, c’est sur 100 km qu’elle a brillé. Haut et fort. Marie-Ange Brumelot a couru son premier 100 km à Steenwerk, dans le Nord. Chrono gagnant en 6h56’54 ». Elle termine même à la 4eme place au classement général avant les trois boucles du parcours avec une belle régularité. Vitesse moyenne de 14,39 km/h, 4’10 »/ km : un train d’enfer !

En plein pont de l’Ascension, son exploit est passé presque inaperçu. Pourtant, elle devient ainsi la première européenne à descendre sous les 7h, explosant le record de Floriane Hot, signant la deuxième performance au monde après celle de la Japonaise Abe Tomoe.

Hélas, son exploit ne sera pas homologué par la Fédération Française d’Athlétisme.

Pourquoi son record ne sera-t-il pas homologué ?

our son premier 100 km, à Steenwerk dans le Nord, le 8 mai, Marie-Ange Brumelot a réalisé l’exploit d’être la première européenne à descendre sous les 7h sur la distance. Malheureusement, son record ne sera pas validé en raison d’un imbroglio entre l’organisation de la course et la fédération.
Photo de @justinsorensen de Marie-Ange à l’arrivée sur les 100 km de Steenwerk, partagé sur l’instagram (@marie11201)

En effet, la course a perdu son label national alors qu’elle était support des championnats de France l’an dernier. La raison ? Un différend administratif entre l’organisation et la fédération « qui a exigé un droit de regard sur le montant de l’inscription à savoir l’imposition d’un tarif majoré pour les non licenciés », ce que l’organisation a refusé d’exécuter.

Marie-Ange Brumelot a eu connaissance de ce différend une semaine avant l’épreuve, dépitée. Quel dommage pour l’athlète, privée du plus beau chrono de sa carrière, comme pour le sport tricolore.

Toutefois, la Fédération a pris en compte son résultat pour la sélection en vue des championnats du monde, prévus en Inde en décembre prochain. Mais pour le record européen, la fondeuse devra réitérer l’exploit. Et sur un 100 km labellisé cette fois.

Notons qu’avec Marie-Ange Brumelot, Floriane Hot, championne du monde 2022 et Camille Chaigneau vice-championne du monde 2022, la France compte dans ses rangs les trois meilleures performeuses européennes sur 100 km.

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Salomon S/Lab Spectur, la magie carbone pour tous

La Salomon S/Lab Spectur vient juste de sortir. Et cette chaussure à plaque carbone spécialement conçue pour les coureurs « de tous les jours » est très convaincante !

Après avoir lancé au début de l’automne 2023 sa S/Lab Phantasm 2, une chaussure qui s’adresse aux coureurs élites, Salomon propose désormais un S/Lab Spectur.

Changement de paradigme

Fabriquée avec les toutes dernières technologies, elle est conçue pour offrir les mêmes avantages aux coureurs qui n’ont pas une foulée d’élite ! Sur les paires en carbone, la forme rocker, les plaques rigides et les talons étroits sont conçus pour un groupe très fermé de coureurs rapides.

Cette S/Lab Spectur change le paradigme. Elle possède une plateforme talon plus large afin d’améliorer la stabilité, sa tige est plus rembourrée, et son drop de 8 mm plus protecteur.

Elle est équipée d’une plaque en carbone spécifique, plus douce mais néanmoins réactive, intégrée dans une mousse à double densité.

Un bon équilibre entre propulsion et stabilité

Salomon commercialisera en mai sa nouvelle S/LAB spectur. Une paire avec une plaque en carbone moins élitiste, conçue pour les coureurs de tous les jours.

En l’enfilant, dès la première minute, on se sent bien ! En courant, même à allure modeste, on ressent un équilibre parfait entre propulsion et stabilité.

La plupart des coureurs de milieu de peloton touche le sol d’abord par le talon. C’est pourquoi la stabilité et la transition talon-pointe ont été les aspects essentiels pris en compte dans la conception de cette S-Lab Spectur.

La chaussure déroule bien au sol, avec un contact stable qui procure un dynamisme constant. L’accroche est importante sur le goudron mouillé avec la semelle externe en Contagrip fait très bien le job.

On a beaucoup aimé courir avec cette Salomon en ce début d’année.

Prix : 220 € – Poids : 235 g en 42.5 – Drop : 8 mm

Amorti : 18/20 Confort : 18/20 Dynamisme : 18/20 Stabilité : 18/20 Souplesse : 18/20

LES + Dynamisme, stabilité et accroche. LES – Le prix !

Utilisation : entrainements et compétitions jusqu’au marathon pour coureur d’un poids inférieur à 80 kg.

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Michel Bach, un monument

Figure emblématique de la planète running, Michel Bach retrace sa vie toute en relief dans un livre choral en forme d’hymne à la joie. Ce drôle d’oiseau y célèbre la vie, les gens qu’il aime tant, et la beauté du monde qu’il arpente depuis 40 ans en courant déguisé, avec sa célèbre Tour Eiffel notamment.

Un monument assurément, Michel Bach. On le connaît d’abord pour sa fameuse Tour Eiffel. De New York à Londres en passant par Barcelone, Dublin et bien sûr Paris, il a couru avec elle les plus grands marathons, se faisant ainsi meilleur ambassadeur de la France.

12 kilos sur le dos pendant des heures…

Michel Bach et sa célèbre Tour Eiffel sur le Marathon de Dublin (2016)
Michel Bach sur le Marathon de Dublin (2016)

L’emblème est fort, le déguisement imposant. 3m20 d’envergure et 12 kilos pour sa grande dame, réplique au 1/100e de l’originale. La sienne n’est pas en fer mais en carbone et escamotable pour faciliter son transport. Car elle voyage régulièrement depuis près de vingt ans.


L’an dernier, à 77 ans, Michel Bach a embrasé le Strip, célèbre boulevard de Las Vegas. Six heures de parade, une formidable standing-ovation, mais tout sauf une simple balade… Car porter un monument sur son dos, est pour le moins contraignant. Mais l’homme, plus tout jeune et bien frêle – 1,83 mètres pour 60 kilos tout mouillé – est diablement endurant, toujours partant pour s’amuser.

Ce déguisement totem l’a rendu célèbre, amusant les coureurs dans le monde entier. Mais sa malle à carnaval déborde d’autres costumes originaux, tous patiemment confectionnés par ses soins.

Une vie haute en couleurs

Michel Bach se raconte dans un livre (Editions Havas) dont les bénéfices seront reversés à la ligue contre le cancer.
Michel Bach se raconte dans un livre mis en scène par Pascal Pioppi (Editions Havas, disponible en librairie) dont les bénéfices seront reversés à la ligue contre le cancer.

Depuis 40 ans, ce joyeux drille promène sa malice en arc-en-ciel en se permettant toutes les fantaisies. Pourquoi donc se prendre au sérieux ? Il cavale ainsi à l’envi en marquise, papillon, montgolfière, pirate ou fille de petite vertu. C’est selon, à l’inspiration. Un rien provoc, il assume ses accoutrements les plus délirants, qui ont fait jaser sur les grandes épreuves du calendrier. Au Médoc, à Paris, Millau, Caen comme ailleurs.

Michel Bach, en montgolfière sur la Corrida d'Issy.
Michel Bach, en montgolfière sur la Corrida d’Issy.

Ce printemps, ce drôle d’oiseau sort un livre. Pour laisser une trace de ses frasques, mais surtout célébrer l’amitié et la course à pied. Fruit de longues conversations avec son ami journaliste Pascal Pioppi, l’ouvrage, jubilatoire, rassemble des centaines d’anecdotes de potes et de nombreuses photos souvenirs. Le ton est volontiers léger, mais le propos profond reflétant sa personnalité, rare et bourrée d’humanité.

Un drôle d’oiseau à plumes sur les sentiers…

Michel Bach, sur le Marathon des Sables.
Traversée du désert, sur le Marathon des Sables. ©Alexis Berg

« La connerie n’a pas de limite, c’est dans ce domaine que j’ai le plus de foncier et là, je peux encore faire des podiums !», lâche-t-il ainsi au détour d’un chapitre.

A bientôt 80 ans, il a encore des « bêtises à faire », n’ayant pas vu le temps passer, trop occupé à croquer la vie à petites foulées sur les routes comme les sentiers. 

Car Michel Bach est aussi un grand bourlingueur, fan de raids aventure de tous genres. Sur les sentiers, une autre signature, un chapeau orné de plumes et de grigris, souvenirs de ses épopées. Avec ce couvre-chef porte-bonheur, il s’est ainsi baladé sur les plus grandes épreuves d’ultras.

En France (Diagonale des Fous, 6 000D, Ultra Marin…), mais aussi à l’étranger, au Sri Lanka, en Amazonie, en Guinée, au Cambodge, en Inde, sur l’île de Java ou encore en Grèce. En 2000, le Spartathlon, non-stop de 246 km reliant Athènes à Sparte fut son périple le plus exaltant. En 35h49’ d’efforts continus, il est allé au bout du bout de lui-même.

23 médailles du Marathon de Sables

MDS, des sables émouvants, et toujours une grande aventure humaine.

Dans sa longue liste de courses, le Marathon des Sables tient une place de cœur. Michel Bach totalise 23 participations. La première en 1987, une vraie révélation, la dernière en 2016. Peinant à s’alimenter pendant l’effort, il en même est le recordman involontaire de perfusions. Mais cela ne l’a pas empêché de vivre chacune de ses traversées du désert avant tout comme une aventure humaine extraordinaire.

Course, partage et voyage, combiner ce tiercé a pour sûr changé sa vie, il y a près de 40 ans. Ce père de trois enfants est parti de rien. Ancien camelot vendant des breloques sur les marchés, il est devenu chef d’entreprise, puis a investit dans l’immobilier. Cela l’a rendu privilégié. Il fait le choix de prendre une retraite anticipée.

« A 40 ans je pouvais casser la baraque en amassant encore plus de fric mais j’ai senti qu’il me fallait vivre autre chose, en allant à la découverte du monde et des gens. Le bonheur pour moi, c’est cela. », résume-t-il.

Quand a-t-il commencé à courir ? Dans les années 80, à l’aube de la quarantaine donc. Avant, l’homme courait plutôt après les femmes. En courant, il s’est vite donné à fond, avec un certain goût pour la compétition, cumulant alors 5 000 kilomètres par an, avec de jolis records (1h17’ sur semi, 2h50′ sur marathon). Déguisé bien sûr, depuis (presque) le premier jour.

Très vite, les aventures au long cours lui ont fait du pied. Celles de ses amis Patrick Bauer, fondateur du Marathon des Sables et d’Alain Gestin, organisateur de non-stop (333 au Niger ou 222 au Sénégal) notamment. Mais il s’est aussi organisé des « off », en traversant la Vallée du Nil, en reliant Chicago-Los Angeles en relais, ou encore, en effectuant plusieurs Paris-Honfleur.

Le cancer, une course sans dossard

A la mode 70’s, un petit air de Mich Jagger, et le sourire, toujours.


En 2010, cet amoureux de la vie a été rattrapé par la maladie. Cancer agressif de la gorge. Pas de quoi entamer son éternel optimisme, résumé en un invariable mantra : « un jour de bon, un jour de mauvais, c’est deux jours de passés ».

Reste qu’il a vécu de longs mois du bout des lèvres. Quatre interventions chirurgicales lourdes, douze semaines de radiothérapie, six semaines de chimio… « Ce cancer, ce fût une épreuve supplémentaire à laquelle je ne m’étais pas inscrit. Mais je n’avais pas le choix dans cette nouvelle course. Je savais que cela n’allait pas être une promenade de santé », commente-t-il.

50% de chance de s’en sortir, lui a t-on asséné. Une chance sur deux, saisie à bras le corps, fort d’un mental gagnant. « Un sportif possède un second souffle, en tout cas, face à la maladie, j’ai tout fait pour m’en sortir. Le moral agit sur le physique, je l’ai vérifié. Une fois remis sur pieds, j’ai repris mes conneries avec ma Tour Eiffel sur le dos et les grands raids », raconte-t-il à propos de ce cancer vaincu.

Des rêves plein la tête

En pirate, avec un « bateau char »pour les copains, sur un Marathon du Médoc il y a quelques années.

Aujourd’hui, ce globe-trotteur a fait un trait sur les non-stop, trop exigeants, mais rêve encore d’échappées belles en terres inconnues. Pourquoi pas l’Australie, ou la Guinée. Michel trottine désormais pour s’entretenir, accompagné de Sylvie, sa compagne, de toutes de ses aventures.. « Je cours tant que j’ai encore la force de le faire mais uniquement par plaisir, parce que je suis encore vivant. Je profite simplement car je sais qu’à un moment, je ne pourrai plus… »

Ça n’est pas pour demain. Le 10 août prochain, Michel Bach rêve de courir le Marathon pour Tous des Jeux Olympiques. Avec sa Tour Eiffel bien sûr, pour une longue parade symbolique, la dernière, en forme d’apothéose. Mais pour l’heure, les jeux ne sont pas faits, car les dossards pour ce rendez-vous historique se font bien rares…

Michel Bach dit l'emplumé...
Michel Bach toujours déguisé sur le Marathon de Marne-et-Gondoire qu’il organise en Seine-et-Marne.

Quoi qu’il en soit, on le retrouvera ensuite sur le Marathon de Marne et Gondoire, en Seine-et-Marne. Et oui, ce joyeux coureur est aussi un gentil organisateur. Depuis 17 ans, avec une bande d’amis, il organise des épreuves champêtres (maratrail, relais et 12 km, et courses enfants) autour du Parc du château de Rentilly, réputées pour l’ambiance débridée. Cette année, ce Marathon de Marne-et-Gondoire, habituellement calé au printemps aura exceptionnellement lieu le 29 septembre.

Avant cela, un passage obligé par le Médoc, incontournable ! Pour Michel, une 28e participation à ce marathon festif inimitable. Le déguisement n’est pas encore conçu sur le thème ‘faites vos jeux’, mais on peut compter sur lui pour figurer en guest-star de ce grand canarval.    

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Courir moins pour courir mieux, plus vite et plus longtemps : la méthode d’Erik Clavery

Le champion Erik Clavery détaille sa méthode d’entraînement dans L’Ultra-endurance autrement. Un livre passionnant qui invite à (re)penser son entraînement à 360° en vue d’un ultra-trail notamment.

Erik Clavery, ce n’est pas n’importe qui. Champion du monde de trail en 2011, 4e et 6e de la Diagonale des fous, 6e et 8e de l’UTMB, recordman de France sur 24h, recordman du GR10…

Ce Nantais affiche un palmarès long comme le bras qui s’allonge un peu plus chaque saison. Ce printemps, il vient de boucler une folle traversée le long du canal de Nantes à Brest en 364 km et moins de 46 heures.

Se préserver à l’entraînement pour mieux se dépasser

Erik Clavery, lors de sa traversée non-stop de Nantes à Brest en suivant le canal (364 km).

On retrouvera cet été sur les sentiers corses du Restonica Trail avant une sixième Diagonale des Fous en octobre. Et la suite est déjà écrite. Pour les quatre prochaines années…

En 2024, ce sera le GR34 (2 200 km) en Bretagne en mode record. En 2025, la Via Alpina (2 600 km et 150 000 mD+) de Slovénie à Monaco. Tout cela devrait l’amener d’ici quatre ans au Pacific Crest Trail aux États-Unis, un non-stop sur un sentier long de 4 200 km qu’il compte boucler en 50 jours.

Voila pour (re)situer le bonhomme. S’il cumule les défis à rallonge, Erik Clavery borne pourtant peu à l’entrainement. Il court en moyenne 59 km par semaine sur l’année. En préparation d’un ultra-trail, le volume grimpe à maximum 90 km. A côté, il roule beaucoup, environ 300 km de vélo par semaine, il ne faut pas rêver…

Son livre, L’Ultra-endurance autrement (Editions Mons) croise son expérience avec les connaissances de son ami Pascal Balducci, entraîneur et chercheur, hélas emporté par un cancer il y a quelques mois.

Leur approche privilégie la qualité à la quantité. Le principe clé est se préserver à l’entraînement afin d’arriver le plus frais possible sur son objectif, tout en ayant développé ses compétences pour être performant. Voici quelques uns de leurs conseils.

Cibler sa préparation en fonction de son objectif

Priorité numéro 1 : développer son potentiel par rapport à l’objectif visé. En matière d’ultra-trail par exemple, chaque épreuve a ses spécificités. L’UTMB n’a pas grand chose de commun avec l’Ultra Marin ni la Diagonale des Fous.

Dans un premier temps, il faudra se questionner sur les spécificités à travailler pour réussir son défi. Par exemple, de la puissance pour encaisser les montées, de l’endurance et de la force pour enchaîner l’effort long en montagne, de l’entraînement en nocturne en vue d’un ultra-trail. Ensuite, ce travail passera par des entraînements ciblés.

Varier au maximum ses allures à l’entraînement

Le champion Erik Clavery détaille sa méthode d'entraînement dans L'Ultra-endurance autrement. Un livre passionnant qui invite à (re)penser son entraînement à 360° en vue d’un ultra-trail notamment.
Le champion Erik Clavery détaille sa méthode d’entraînement dans L’Ultra-endurance autrement. Un livre passionnant qui invite à (re)penser son entraînement à 360° en vue d’un ultra-trail notamment.

Non un ultra ne se prépare pas en faisant uniquement des sorties de footing à allure cible insiste Erik Clavery. On dit d’ailleurs souvent que pour être en aisance sur du long, il faut savoir aller vite sur du court. En la matière, la méthode polarisée a fait ses preuves. Il s’agit de répartir son volume hebdomadaire avec 80 % de travail en endurance et 20% en intensité.

En vue d’un ultra-trail par exemple, sur ce volet intensité (soit une à deux séances par semaine), on ne se contentera pas de seuil et de VMA comme on le fait sur la route. La clé sera d’intégrer un travail spécifique à l’objectif avec de l’intensité en montée (PMA), de la VMA sur des efforts courts comme du seuil sur des efforts plus longs.

Quelques exemples : des répétitions de montées de 100 mD+ ou sur des 45’’ couplées avec de temps en temps des 12 à 15 x 400 mètres sur du plat, travail qui reste important pour un ultra-trail. Le tout sur un bon socle d’endurance que l’on effectuera pas essentiellement en courant.

Miser sur l’entraînement croisé

Intégrer un autre sport dans sa préparation ne présente que des avantages. D’abord, on s’évite la monotonie, ennemi numéro 1 de la performance. Mais on se préserve également des traumatismes liés aux impacts générés par la course à pied. Ainsi Erik Clavery qui habite en plaine, repartit son volume horaire pour moitié entre vélo et course.

En pédalant, il développe endurance pure et endurance de force. Ses séances de course à pied se concentrent sur du travail spécifique, avec des séances d’intensité, mais aussi de la gestion d’allure, de l’alimentation, du travail de biomécanique de foulée, tout cela en limitant les sorties longues. En préparation d’un ultra de 170 km, ses sorties longues n’excèdent jamais 2h30, sauf lors de week-ends chocs…

Placer des courses de préparation et/ou des week-end chocs

Le champion Erik Clavery détaille sa méthode d'entraînement dans L'Ultra-endurance autrement. Un livre passionnant qui invite à (re)penser son entraînement à 360° en vue d’un ultra-trail notamment.
©DR

Ces courses préparatoires sont primordiales en préparation d’un ultra-trail. Elles se disputeront dans un environnement similaire à l’objectif visé. Pour préparer un UTMB, on peut par exemple prévoir deux courses de 40 à 60 km en montagne pour développer son endurance sur 5 ou 6 h en conditions de course.

Autre possibilité, le week-end choc. Il faut le prévoir au plus tard un mois avant son objectif, dans la limite de 2 ou 3 au fil de sa préparation. Le traileur de plaine qui prépare un ultra en montagne ira en montagne pour faire du volume et du dénivelé, mais pas que.

Qu’est qu’un bon week-end choc ? Un week-end choc ciblé associant volume, dénivelé et travail spécifique. Pour préparer un ultra en montagne par exemple, cela donnera : Vendredi soir : footing de 2h en semi-nocturne ou nocturne en montagne, pour s’habituer à cet environnement. Samedi : une sortie de seuil ascensionnelle  avec 4-5 répétitions de montées de 200-300 mD+ le matin puis une sortie d’environ 20 km sur les sentiers l’après-midi. Dimanche : une dernière séance d’endurance de 5 à 6 heures en montagne.

Entraîner son mental, c’est essentiel pour Erik Clavery

Le champion Erik Clavery détaille sa méthode d'entraînement dans L'Ultra-endurance autrement. Un livre passionnant qui invite à (re)penser son entraînement à 360° en vue d’un ultra-trail notamment.
©DR

Avoir un bon mental n’est pas inné. Cela s’acquiert avec des outils de préparation mentale qui devront d’être répétés pour être maitrisés le jour J. Erik Clavery, spécialiste en la matière recourt à l’imagerie mentale. Cette technique permet de se projeter pour mieux appréhender son objectif. Elle permettra aussi de faire face à des imprévus le jour de son objectif en prenant les dispositions bénéfiques à l’instant T, dans un moment pas forcément approprié au jugement.

La visualisation du parcours sera également essentielle (via Google Earth ou les profils des course) pour anticiper les difficultés et mettre en place sa stratégie d’alimentation par la même occasion.

Parallèlement, on se construira une bibliothèque d’émotions positives et d’ancrages positifs dans lequel on piochera dans l’action pour switcher en mode positif après s’être dit « mais qu’est-ce-que je fous là ? ».

En somme, vous l’aurez compris la réussite d’un ultra-trail ne passe pas que par la préparation physique. Le volet mental est essentiel, tout comme l’aspect matériel et bien sûr, la stratégie nutritionnelle.

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