Objectif semi : 6 conseils pour une course réussie

Votre objectif semi, vous l’avez préparé pendant des semaines. Vous êtes en forme comme jamais. Mais avez-vous pensé à régler tous les détails ? Vous savez, ceux qui peuvent tout gâcher…

Objectif semi, c’est bientôt le jour J… Les ultimes jours de préparation, afin d’éviter les mauvaises surprises, vérifiez tout. ’itinéraire pour rejoindre le lieu de la compétition, sa distance et sa durée. Checkez aussi les horaires (retrait du dossard, inscription, départ de la course, etc.) et les pièces justificatives demandées. Intéressez-vous également aux conditions météorologiques annoncées. En effet, la météo peut modifier certains de vos choix : d’équipement, de stratégie de course, de ravitaillement, etc. Organisez-vous aussi afin ne pas arriver au dernier moment sur place le jour J. Laissez-vous toujours une marge pour tranquillement garer votre véhicule, retirer votre dossard, vous préparer, etc. 

Adaptez votre échauffement 

Avant un semi-marathon, votre échauffement ne doit pas être trop long. Il serait dommage d’épuiser prématurément vos réserves de glucose, sachant que vous avez soignez vos apports en glucides les deux voire trois jours avant l’épreuve. Vos sensations de forme et de fatigue vont dicter votre échauffement réel le jour J. Vouloir strictement respecter un protocole d’échauffement est une absurdité. En effet, il n’y a pas de durée idéale pour un échauffement. Certains vont avoir besoin de plus de temps que d’autres. Pour se rassurer ou parce qu’ils n’ont pu s’entraîner la veille voire l’avant-veille, ils ont donc besoin d’un peu de temps pour se débloquer. L’horaire de départ doit être pris en compte. Si la compétition se déroule le matin tôt, l’échauffement sera plus poussé que pour une épreuve dont le départ est en fin d’après-midi. Les conditions météorologiques doivent également prises en compte. Il n’est pas être judicieux de vous échauffer longuement s’il pleut à verse et/ou s’il fait chaud ! 

Optez pour un équipement déjà testé 

L’équipement pour votre prochain objectif semi doit avoir été préalablement testé. Hors de question d’arborer de nouvelles chaussures sur une compétition. Avec l’effort, la température de votre corps va sensiblement augmenter : ne vous habillez donc pas trop. Ne vous encombrez pas avec de grosses montres, des lecteurs de musique, de porte-bidon, etc. Vous devez être pleinement libre de vos mouvements et nullement gêné. Les lacets de vos chaussures doivent être serrés mais pas excessivement car vos pieds vont gonfler durant l’effort. Epinglez votre dossard sur votre maillot et échauffez-vous avec. Vous éviterez ainsi un « coup de stress » de dernière minute dû à un échauffement plus long que prévu et  une arrivée tardive au départ.

Gardez votre objectif semi en tête

En attendant le départ, restez à l’abri du froid ou de la chaleur. La température de votre corps aura tout le loisir d’augmenter à l’effort. Entre la fin de votre dernier repas pris et le départ de la course, buvez de l’eau pure, sans sucre, et évidemment, abstenez-vous de manger. Vous éviterez ainsi les fluctuations intempestives de votre glycémie. En vous présentant sur la ligne de départ, vous devez parfaitement avoir en tête votre stratégie de course : negative-split, départ rapide ou prudent, etc. Même si la réalité ne va pas forcément correspondre à cette stratégie, vous vous éviterez bien des soucis. Vos objectifs doivent également être connus et précis. Ce sont eux qui soutiendront votre motivation dans les moments difficiles. Ils doivent être de maîtrise (technique, ravitaillement, gestion mentale, etc.) et chronométrique. Ne vous présentez pas trop longtemps à l’avance sur la ligne de départ, excepté si vous comptez jouer les premiers rôles.

Concentrez-vous sur « votre » objectif semi

Comme vous n’allez pas courir un 100m mais bien un semi-marathon. Alors, ne vous élancez pas trop vite lors du premier kilomètre. N’essayez pas de suivre ces dizaines « d’énervés » qui courent en surrégime sur les premiers hectomètres, pour finalement ne plus avancer dès le deuxième kilomètre car ils sont asphyxiés.

A l’effort, vers quoi se porte votre attention ? Elle peut se placer sur deux continuums : l’étendue (large à étroite) et la direction (interne à externe). Votre attention est large si vous vous focalisez sur plusieurs phénomènes en même temps. Elle est étroite si un ou deux évènements attirent votre attention. Celle-ci est externe si elle est dirigée vers un objet extérieur (stratégie dissociative) alors que l’attention est interne (associative) si vous vous centrez sur vos sensations corporelles. 

Suivez votre stratégie 

C’est l’intensité de l’effort qui va dicter votre stratégie. En courant tranquillement, vous allez être distrait par des évènements extérieurs. Lorsque l’effort s’intensifiera, votre attention va se porter les sensations corporelles. Pour éviter la monotonie, combinez les stratégies associatives et dissociatives. Votre attention, au gré du parcours et de votre fatigue, va ainsi se porter sur vos sensations (douleurs musculaires, fréquence respiratoire…) et vers l’environnement. Cette stratégie mentale combine l’association et la dissociation, et permet de passer les moments difficiles. Vous savez, ce fameux coup de mou vers le 18e km… A l’effort, concentrez-vous donc sur votre ressenti. Et interprétez-les toujours positivement.