Endurance fondamentale : courir lentement, c’est la base !
©Garmin L’endurance fondamentale, c’est l’allure clé pour progresser. Car non, il n’est pas utile de cavaler le cœur au bord des lèvres pour espérer courir loin, vite et surtout longtemps.
Gardez en tête cet apparent paradoxe : mieux vaut courir trop lentement que trop vite. Car la lenteur en course à pied a des vertus méconnues. Rien de plus simple a priori : courir en endurance fondamentale, c’est faire un footing en totale aisance respiratoire et musculaire.
Autrement dit, c’est courir en étant capable de raconter votre week-end à votre copain d’entraînement sans souffler comme un bœuf. Vous devez presque avoir l’impression d’être en randonnée et, si vous êtes un peu entraîné, avoir la sensation de pouvoir courir des heures.
Presque l’intégralité de votre entraînement (70 % de votre volume hebdomadaire) doit se faire à cette allure
A quelle vitesse courir en endurance fondamentale ? Si vous connaissez votre VMA, l’endurance fondamentale se situe entre 60 et 65 % de votre VMA. Si vous avez un cardiofréquencemètre, il vous faudra rester entre 65 % et 75 % de votre Fréquence cardiaque maximale. Pour une FCM de 200, votre endurance fondamentale se situera par exemple entre 130 et 150 battements par minute (bpm).
Endurance fondamentale, une allure très confortable
L’endurance fondamentale (EF) se situe entre 65 et 75 % de votre FCM (fréquence cardiaque maximale) et l’acide lactique doit se situer sous le seuil de 2 mmol/litre de sang. Vu que vous n’allez pas vous piquer le doigt et analyser la goutte qui perle, et que vous n’avez pas forcément de cardiofréquencemètre, restons-en à vos sensations.
En respectant l’esprit évoqué précédemment, vous pouvez assez facilement trouver l’allure qui correspond à votre EF. Attention toutefois à ne pas basculer en endurance active !
Dans ce cas, vous avez l’illusion de courir avec facilité alors qu’en réalité votre vitesse est un tantinet trop élevée. Vous finissez alors votre footing avec une légère fatigue contre-productive à terme.
Pourquoi courir lentement fait progresser ?
Même si vous avez l’impression de vous freiner et d’avaler des kilomètres qui ne servent à rien, forcez-vous à courir sans forcer. Pourquoi ? Les raisons ne manquent pas.
Courir lentement permet d’améliorer la circulation sanguine, ce qui accroît l’apport d’oxygène vers les cellules musculaires. Or, mieux vascularisés, les muscles peuvent produire plus d’énergie… et sont donc plus performants. Certaines fibres musculaires (celles que l’on qualifie d’intermédiaires) voient leurs caractéristiques se modifier.
Le nombre de mitochondries s’élève, ce qui signifie que le processus de transformation des molécules organiques (ce qui est fourni par l’alimentation) en énergie utilisable par les muscles est amélioré.
En travaillant ainsi à basse intensité, le cœur grossit. Le débit cardiaque augmente, autrement dit le cœur pompe davantage de sang à chaque contraction. La fréquence cardiaque diminue.
A cette faible allure, les lipides sont davantage sollicités pour fournir l’énergie nécessaire à la contraction musculaire. L’optimisation de cette filière lipidique permet d’épargner les réserves de glycogène intramusculaire, donc de repousser ce que les marathoniens connaissent sous le nom de « mur du 30e kilomètre ».
D’un point de vue biomécanique enfin, courir lentement contribue à l’adoption d’une foulée plus économique en termes de cadence, d’appuis, de posture. Cette technique devient un automatisme bénéfique à toutes les allures.
L’endurance fondamentale en pratique
Si vous êtes débutant ou revenez de blessure
L’endurance fondamentale n’est pas seulement la base de votre entraînement, c’est votre entraînement. L’objectif est de courir de plus en plus longtemps, sans aller de plus en plus vite. Alors courez lentement tout le temps et profitez-en pour peaufiner votre technique de course.
Si vous êtes coureur régulier
Presque l’intégralité de votre entraînement (70 % de votre volume hebdomadaire) doit se faire à cette allure. En effet, seul un tiers du volume hebdomadaire, réservé aux séances de qualité, doit être réalisé à des intensités plus élevées. Par exemple, effectuez une séance par intervalles chaque semaine et faites des footings en endurance fondamentale le reste du temps.
Si vous êtes coureur expert
Vous devez la pratiquer en permanence, sur tous vos footings, lors de 15 à 30 minutes d’échauffement précédant vos séances de fractionné et sur les périodes de récupération entre les fractions courues à hautes intensités, lors du retour au calme mais aussi lors de vos sorties longues.