Mur du marathon : comment éviter la panne sèche ?

Le mur du marathon est du à une panne de glycogène ou glucopénie, à ne pas confondre avec l’hypoglycémie. Détaillons la bonne stratégie pour garder du carburant 42 kilomètres durant.

Un rappel utile pour commencer. L’hypoglycémie est une baisse progressive du taux de sucre dans le sang ou glycémie (normalement autour de 1,10 g/l) jusqu’à un niveau (env. 0,60 g/l), qui ne permet plus d’approvisionner les organes vitaux et tissus irrigués. Les fonctions essentielles peuvent être affectées (vue, réflexion), jusqu’au malaise.

Dans ce cas, un resucrage immédiat sera d’autant plus efficace qu’il aura été pris à temps. Et d’autant plus durable qu’il aura été composé, en plus des sucres rapides (jus de pomme, pâte de fruits…), de sucres dites lents (pain, biscottes, petits beurres)

Glycopénie = panne de glycogène

A la différence de l’hypoglycémie, la glucopénie ne s’intéresse pas à la réserve sanguine de sucre, mais à la réserve cellulaire de sucre : le glycogène. Elle désigne donc une pénurie du stock de sucre dans les cellules fonctionnelles de nos tissus, notamment celles de nos muscles.

Si la cellule n’a plus de sucre, elle ne peut plus fonctionner de façon optimale. En effet, il lui faut un certain laps de temps pour en fabriquer du nouveau à partir des substrats disponibles dans l’organisme. A défaut de sucre, ce sont les graisses corporelles et les protéines qui sont oxydées, sinon c’est la panne sèche.

Le cas du « mur » du marathon

En état de glucopénie, vos muscles n’ont plus de fuel, vous n’avez plus de jus. C’est ce que certains connaissent avec le fameux mur du marathon.

Même si vous vous ravitaillez, ralentissez l’allure en alternant marche et course, rien à faire. Car vous serez tributaire du délai que mettent vos cellules pour reformer leur stock, sachant que vous continuez à le brûler, puisque votre activité se prolonge. Ainsi, la glucopénie est bien plus fréquente en compétition. Sa survenue dépendra surtout de ce que vous avez mangé avant l’épreuve ; alors que l’hypoglycémie sera liée à ce que vous avez mangé durant l’épreuve.

La bonne stratégie pour éviter la panne de glycogène

Pour éviter la glucopénie, la stratégie est en cinq points indissociables :

1 – Optimiser sa réserve de glycogène tissulaire (glycogène dans les muscles et les organes), grâce à un vrai régime hyperglucidique avant la compétition.

2 -S’alimenter régulièrement, dès le début de l’épreuve et tout au long de celle-ci, de façon diversifiée (sucres, graisses, protéines), pour épargner le plus longtemps possible son précieux stock de glycogène tissulaire qui s’épuise très rapidement et rend peu autonome à l’échelle d’une épreuve d’ultra distance.

3 –Améliorer à l’entraînement la capacité de mon organisme à utiliser efficacement d’autres substrats que le sucre, notamment les graisses corporelles. Pour cela, faites des sorties à jeun occasionnelles de 45min. Mais aussi des entraînements distants d’au moins 4h par rapport au dernier repas. Egalement recommandées, des sorties longues entre 1h30-1h45 sans apport glucidique-sucré. Autre bonne idée : testez les ravitaillements protéiné-gras-salés sur les sorties très longues de plus de 2h. Ceci contribue à une meilleure épargne du stock de glycogène et une plus grande capacité à le renouveler en temps réel, à partir des différents substrats disponibles dans l’organisme. 

4 – Optimiser sa réserve de triglycérides intramusculaires (graisses dans les muscles et organes), grâce à un repas gras (omelette gruyère jambon ou quiche au fromage ou raviolis au fromage) avant la compétition. Cela constituera une vraie réserve alternative à la réserve de glycogène dans le muscle et ainsi contribuer à son épargne.

5 – S’entraîner en adéquation avec l’épreuve visée, afin de à répondre efficacement à ses exigences. Il faut solliciter différentes filières énergétiques en conditions réelles (entraînement à jeun, sortie longue) et forcer les capacités d’adaptation des tissus sollicités (muscles) pour orienter leurs caractéristiques (rando course, fartlek, renfo, PPG…).

…et les 5 bons réflexes anti-hypoglycémie

1. Eviter de se retrouver en situation de glucopénie car c’est la voie royale vers l’hypoglycémie. Il faut donc veiller à l’application des 5 points précédemment listés.).

2. Prendre un petit-déjeuner avant l’épreuve. Léger ou copieux, liquide ou solide, 1h ou 3h avant, peu importe. A partir du moment où il y a un petit déjeuner. Le but : compléter les réserves de glycogène du foie, l’organe garant de la stabilité de la glycémie. On peut aussi faire une vraie collation juste avant de se coucher la veille. Un gâteau énergétique par exemple, puis opter au réveil pour un petit déj léger (1 thé avec du miel et 1 tranche de pain d’épice ou 2 petits beurre) ou liquide (milk-shake énergétique pré-effort).

3 – S’alimenter régulièrement, de façon diversifiée (sucres, graisses, protéines) dès le début de l’épreuve, voire 1h à 30 min avant, sous forme de boisson d’attente (type thé vert + miel + sel). Encore une fois, l’idée est de préserver le plus longtemps possible son stock de glycogène hépatique.

4 – Réduire au quotidien sa dépendance aux sucres (glucodépendance), de manière à réguler ses sécrétions d’insuline (hyperinsulinisme) et habituer son organisme à utiliser d’autres substrats. Ainsi, on obtient une glycémie plus stable et l’on sera moins sujet aux baisses de forme (diminution de la glycémie), fringales et envies compulsives de sucré.

5 – S’habituer sur les entraînements courts (+/-1h) à ne rien consommer à l’exception de l’eau pure. Il convient aussi s’habituer sur les entraînements longs à éviter les ravitaillements sucrés (gels, pâtes de fruits) et à diluer fortement ses boissons énergétiques par rapport aux conditions de course. On peut trouver de ravitaillement alternatives moins sucrées (biscuits secs, galettes fines de kamut) voire salées (chips, cajou, biscuits TUC, crackers aux graines) ou protéinées (viande des grisons, emmental).

Ce qu’il faut retenir

Même s’il s’agit de deux états différents, il y a donc une interdépendance entre hypoglycémie et glucopénie. L’une se nourrit de l’autre. Une stratégie nutritionnelle aboutie s’attachera donc à prévenir la survenue de ces deux situations préjudiciables en termes de performance et de santé. Car les deux laissent des traces sur l’organisme, pouvant être compromettantes sur le long terme.