S’entraîner au seuil anaérobie, c’est travailler dans une zone d’intensité, à une vitesse spécifique, à la limite de la détresse respiratoire, également appelée seuil ventilatoire. Explications.

Pour courir au seuil, vous devez vous situer dans une fourchette entre 85 et 90% de votre Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) environ. A condition bien sûr que son évaluation soit correcte.C’est-à-dire effectuée lors d’une compétition, en fin d’épreuve le plus souvent ou lors d’une séance qui sollicite la consommation maximale d’oxygène (VMA).

La valeur de votre seuil anaérobie dépend de votre niveau d’endurance aérobie. Plus il est élevé et plus vous êtes endurant. Mais dans tous les cas (ou presque), la bonne intensité se situe entre 80 et 90% de votre VMA. Là encore, pour que cela soit juste, il faut que celle-ci ait été correctement évaluée. L’idéal étant un test VAMEVAL. Une autre solution pour fixer cette allure consiste à se référer à une vitesse de compétition correspondant à un effort entre 40’ et 1h. Cela signifie qu’il peut s’agir de l’allure 10 km pour la durée la plus base de notre fourchette, jusqu’à l’allure semi-marathon pour un athlète international.

Séances au seuil : calibrez-les en durée

L’intensité de vos entraînements doit correspondre à une vitesse soutenue. On doit être à la limite de l’essoufflement. Sans pour autant basculer dans la détresse respiratoire. C’est important de faire appel à ses sensations du jour pour être dans la bonne allure. Il s’agit ainsi d’effectuer le meilleur travail possible.

Les séances proposées ci-dessous sont établies en fonction d’une durée d’effort. Cela évite les inégalités que produisent celles construites en fonction de la distance. En effet, 3 x 3 000 m représente 3 x 18’ pour un coureur avec une vitesse au seuil de10 km/h et 3 x 6’ pour un autre à 20 km/h. On comprend donc bien l’intérêt de calibrer ces séances en fonction de la durée et non de la distance.

12 séances à la carte

Selon votre niveau, il est possible de s’en inspirer afin de suivre la logique de la progression. On peut ne pas faire toutes les séances. Mais il faut éviter de passer trop d’étapes au risque de ne pas avoir le temps suffisant pour s’adapter à ces séances exigeantes et difficiles.


Séance 1 : 5 x 4’ (récupération active : 1’15”) / Séance 2 : 4 x 5’ (récupération active : 1’15″) / Séance 3 : 4 x 6’ (récupération active : 1’15″) / Séance 4 : 3 x 8’ (récupération active : 1’30″) / Séance 5 : 3 x 10’ (récupération active : 1’30″) / Séance 6 : 3 x 12’ (récupération active : 1’30″) / Séance 7 : 3 x 14’ (récupération active : 1’45″) / Séance 8 : 3 x 16’ (récupération active : 1’45″) / Séance 9 : 3 x 18’ (récupération active : 1’45″) / Séance 10 : 4 x 10’ (récupération active : 1’30″) / Séance 11 : 3 x 20’ (récupération active : 2’) / Séance 12 : 2 x 30’ (récupération active : 2’)