8 conseils pour réussir le Marathon pour Tous
Prévu le 10 août à 21h, le Marathon pour Tous des JO de Paris 2024 s’annonce particulièrement exigeant. Les conseils du champion Yohan Durand de la team Orange Running pour bien vivre ce grand rendez-vous.
Bien analyser le parcours
Ce Marathon pour Tous ne sera pas un marathon comme les autres. Sa première spécificité c’est son dénivelé conséquent (430 mD+) concentré 22 km et à endurer en plein cœur de l’été. En schématisant, ce tracé se scinde en trois temps.
Km0-15. L’entame, grandiose dans Paris avec ses monuments illuminés (Opéra Garnier, place Vendôme, Louvre) sur les 5 premiers kilomètres, puis sur les quais de Seine en direction de Boulogne et Sèvres sera roulante. Surtout gare à l’emballement !
Km 16-33. Suivra une première côte du 15 au 21e km avec des vrais raidillons 500 et 600 mètres qui devrait bien passer. Cela imposera de réduire l’allure dans Ville d’Avray et la forêt de Fausses-reposes pour passer le semi. Au 23e km, le demi-tour devant le château de Versailles sera suivi d’un faux-plat descendant.
Km28. Ce sera LA grosse difficulté, la route du Pavé des Gardes. Une montée de 700 mètres à 9% de moyenne avec des passages à 15%. N’y jetez pas toutes vos forces. Il restera alors 14 kilomètres dont une bonne descente cassante (la Côte des Gardes) sur 3 km de Meudon à Issy.
Km34-42 : Après cela, vous retrouverez du plat le long des quais de Seine, bientôt avec la Tour Eiffel dans le viseur. Dernier piège : les deux derniers kilomètres tourneront autour du Dôme des Invalides, théâtre final.
Plus que le dénivelé en lui même, la vraie difficulté de ce Marathon pour Tous résidera dans l’enchaînement plat-montée-descente-plat.
Découvrez le parcours du Marathon pour tous en 3D.
S’entraîner en terrain vallonné
Aussi, plutôt que de se focaliser uniquement sur des séances de côtes traditionnelles, Yohan Durand conseille de mimer régulièrement ce relief spécifique à l’entraînement.
Le but : s’habituer à encaisser les montées, mais aussi à être relâché en descente puis à relancer sur le plat avec les jambes qui brûlent. Aussi, on cherchera par exemple un circuit présentant 1 km de plat, une côte de 300 mètres minimum, une descente équivalente, 1 km de plat, le tout à répéter plusieurs fois.
A défaut, ce schéma pourra s’effectuer en allers et retours dans des escaliers, ou sur tapis de course en simulant une pente autour de 7-8%. Cette séance spécifique sera programmée tous les dix jours environ, pas davantage car l’effort est exigeant, particulièrement par temps chaud. A côté de cela, on ne négligera pas sa préparation physique générale avec des exercices réguliers pour renforcer ses fessiers, ses cuisses et ses mollets.
Donner un maximum de spécificité à ses sorties longues
Habituellement, on se cale sur l’allure visée sur son objectif lors de ses sorties longues effectuées sur terrain plat. Cette fois, la bonne stratégie consistera à simuler le relief du tracé pour habituer son corps à l’exigence de l’exercice sur la durée. Cela supposera de trouver un circuit présentant une entame plate sur une dizaine de kilomètres, une côte longue de 1 ou 2 km à monter puis à redescendre, et une portion plate finale.
Au fil de sa préparation, on courra quelques sorties longues en soirée, pour se calquer sur le scénario du jour J. Dans ce cas, on prendra une collation vers 18h, on embarquera de quoi s’hydrater et se ravitailler (avec les produits prévus pour la compétition) et une lampe frontale pour assurer sa sécurité à la nuit tombée, accessoire qui ne sera pas utile sur le marathon, bien éclairé, en environnement urbain.
S’habituer à la chaleur et à l’horaire tardif du Marathon pour Tous
Départ en soirée en plein mois d’août… encore une spécificité à ne pas négliger. L’an dernier, le 10 août à 21h, horaire du premier départ, il faisait encore 25°C, soit un temps chaud pour courir. Pour bien se préparer à ce paramètre, Yohan Durand recommande de s’entraîner à courir le soir dans la chaleur des mois de juin et de juillet, à l’heure où l’on est habituellement tranquillement posé chez soi.
Ce travail éprouvant pourra se faire ponctuellement, une à deux fois par semaine au maximum, en ciblant les séances en endurance fondamentale. Dans ce cas, il faudra veiller à bien récupérer le lendemain, quitte à décaler son planning (sortie longue le vendredi soir ou le samedi soir, plutôt que le dimanche matin par exemple).
Mot d’ordre pour les autres séances hebdomadaires : privilégier la fraîcheur en sortant de bon matin, chercher le plus possible l’ombre, soigner son hydratation en buvant à sa soif, et ne pas hésiter à allonger le temps de récupération lors de ses séances de fractionnés.
Remplacer son semi-marathon de préparation
D’habitude, on cale un semi-marathon à un mois de son marathon pour se tester en compétition et jauger sa préparation. Mais cette fois, il n’y a tout simplement pas de semi-marathon au calendrier début juillet. On courra donc son semi préparatoire sans dossard, idéalement sur un parcours vallonné sur route, à la nuit tombée pourquoi pas accompagné d’un suiveur en vélo, avec sa tenue du jour J, son ravitaillement solide et de quoi s’hydrater. Autre option pour cette « répétition avant la générale » : une course nature ou bien un trail court peu technique de l’ordre de 20 km et 400 mD+, sur des chemins bien stabilisés.
Prendre une bonne collation avant le départ
Le 10 août, les départs seront échelonnés par vague de 21 h à 22h30, des horaires tardifs nécessitant d’adapter la stratégie nutritionnelle sur les dernières 24 heures. Il ne faudra pas avoir peur de prendre trois repas recommande Yohan Durand. Le matin, un petit déjeuner classique, avec ce qu’on a l’habitude de manger.
Ensuite, le déjeuner vers 13h30-14h avec des féculents (riz, pâtes, semoule, pomme de terre), des protéines maigres (viande blanche ou poisson), un laitage ou une compote. Enfin, 3 à 4h avant son départ, on prendra une bonne collation/dîner. Pour le champion par exemple, ce sera café, gâteau énergétique, amandes ou dattes. Mais pourquoi pas un plat de riz ou de pâtes, qui vous donnera peut-être une petite réserve glucidique supplémentaire par rapport à un marathon couru le matin.
Ronger son frein jusqu’au grand soir du Marathon pour Tous
Il se passera toute une journée avant le grand rendez-vous. De quoi tergiverser et stresser, surtout pour ceux qui courront leur premier marathon. On recommande de se coucher au plus tôt la veille, de regarder le marathon olympique à la télévision le matin – quand même ! – puis d’aller se dégourdir les jambes en marchant tranquillement en fin de matinée. Après le déjeuner on s’accordera une bonne sieste avant de prendre sa collation, puis de rejoindre l’Hôtel de ville de Paris.
Adapter sa stratégie « marathon »
Respecter ses temps de passage et calquer son allure sur le chrono visé dès le départ ne sera pas une bonne option sur ce Marathon pour Tous. Clairement, personne n’y battra de son record, pas même les premiers. Le cardio sera un meilleur repère que l’allure, à l’entraînement comme le jour J d’ailleurs.
A titre indicatif toutefois, le marathonien pourra raisonnablement envisager de perdre 10 à 20 secondes au kilomètre sur son chrono habituel (soit environ 15 minutes sur 42 km).
Premier marathon ou pas, il faudra de toute façon se fier à ses sensations et jouer à fond la prudence. Sur les 15 premiers kilomètres dans Paris, on partira bien « en dedans », en courant environ 5’’ au kilomètre moins vite que l’objectif visé. Surtout, imprégnez-vous du moment historique.
Ensuite prudence encore dans les 6 km de montée qui pointent avant la mi-course, où traditionnellement démarre vraiment le marathon. Si l’on se sent bien du 23e km au 28e km, on pourra se faire un plaisir en relançant dans le faux-plat descendant, mais pas avant afin de passer la terrible côte des Gardes de Meudon (28e km) proprement.
Ceux qui en ont gardé au maximum sous le pied trouveront peut-être l’énergie de relancer sur les 10 derniers kilomètres, mais les jambes seront bien chargées après la redescente cassante dans les rues d’Issy-les-Moulineaux. Plus que jamais, le dernier tiers de ce marathon se courra au mental. De quoi se laisser des souvenirs impérissables.
