Surcompensation comment réussir son approche compétitive

La surcompensation des derniers jours de préparation est décisive pour quiconque espère performer lors d’une compétition. Malheureusement, il n’existe pas de semaine-type d’entraînement reproductible à l’infini pour s’assurer du succès. Une absence de semaine « idéale » qui exige donc de faire preuve d’adaptation… 

« Surcompenser » ne doit pas seulement favoriser la récupération physique, la résorption de la fatigue mentale doit être également recherchée, les deux étant d’ailleurs liées.

La semaine de compétition s’inscrit généralement dans une phase d’affûtage : une période de récupération qui précède immédiatement une compétition. Son objectif étant double : diminuer la fatigue générée par la préparation et renforcer ses effets positifs (les adaptations). On parle de surcompensation : une rapide amélioration des performances suivie d’une baisse temporaire due à une fatigue excessive puis enfin une troisième phase de nouvelle et nette amélioration des performances lorsque les adaptations positives s’installent véritablement et que la fatigue a été résorbée. L’affûtage est donc une période cruciale en préparation finale à un objectif compétitif. 

Une semaine, une organisation

L’affûtage dure généralement de sept à vingt et un jours : une semaine si l’épreuve préparée est une courte distance (jusqu’à une heure d’effort), une vingtaine de jours pour un marathon (et au-delà). La charge globale d’entraînement au cours de l’affûtage est drastiquement réduite. Le volume peut être progressivement diminué jusqu’à 60% de celui habituellement réalisé. Par exemple, si vous vous entraînez habituellement 100km par semaine, seuls 40 à 60km le sont pendant la période d’affûtage. En parallèle de cette réduction du volume d’entraînement et ce, afin de ne pas perdre les acquis (la forme), l’intensité des séances est maintenue. Ainsi, une session d’entraînement tous les deux jours suffit. Par contre, il est important d’intégrer de courtes périodes d’intensité (égale ou supérieure à 80% de la vitesse maximale aérobie).      

Ces principes de base posés, il convient rapidement de les nuancer, fortement même : la période d’affûtage ne doit pas être systématique. Votre entraînement en semaine de compétition doit effectivement s’adapter au contexte. Croire en effet qu’il faut systématiquement s’affûter pour performer est une erreur : votre entraînement des semaines précédentes, vos contraintes (professionnelles, familiales…), les conditions météorologiques, vos niveaux de forme et de fatigue, etc. diffèrent pour chaque épreuve. Il existe donc clairement ni séance incontournable, ni organisation idéale pour performer. 

L’importance de la récupération 
L’effort consenti pendant une compétition n’est jamais anodin. Sa durée, son intensité, ses contraintes mécaniques (les nombreux chocs de la foulée sur le sol), les conditions météorologiques, etc. impliquent que lorsque vous vous engagez dans un effort compétitif, il convient de vous présenter dans un état de fraîcheur, tant physique que mental. 

Récupérez pour la surcompensation, mais sans culpabilité

Récupérez pour la surcompensation, mais sans culpabilité
Récupérez pour la surcompensation, mais sans culpabilité

Vous êtes nombreux à mal supporter cette période de récupération précompétitive. En effet, vous ressentez un mal être général, vous vous sentez coupable de ne pas durement vous entraîner. Vous éprouvez des craintes, celles notamment de perdre les acquis d’une longue préparation et de prendre du poids. Vous percevez globalement cette période comme stressante et négative. Et pourtant, ces ultimes jours de préparation devraient au contraire être un moment privilégié de décompression pour aborder de manière optimale l’objectif à venir. La surcompensation ne doit pas seulement favoriser la récupération physique. La résorption de la fatigue mentale doit être également recherchée, les deux étant  liées.

Pendant de longues semaines, vous vous êtes astreint en effet à un difficile entraînement, réalisé dans des conditions météorologiques parfois dures, en jonglant avec diverses contraintes (professionnelles, familiales…) et en ayant consenti de nombreux efforts. Ces quelques jours de récupération doivent donc vous permettre de « refaire le plein ». Prenez du bon temps avec votre famille, rendez visite à vos amis, réalisez les activités dont vous n’avez pas eu le temps de faire des semaines durant dues à un entraînement chargé, ne pensez plus à la compétition à venir.

Par contre, n’anéantissez pas en quelques jours tout le travail accumulé. Votre objectif approchant, restez mobilisé en termes d’entraînement, de nutrition et de récupération ; ne tombez pas dans l’approximation. Vos performances ne vont évidemment pas décoller après ces quelques jours de récupération. Un affûtage réussit permet un gain de performance (de surcompensation) maximal de 5%, ce qui est déjà pas mal…

S’adapter en cas de blessure 

Comme il n’existe pas de séance incontournable en semaine de compétition, Il n’existe pas non plus d’organisation idéale. Les niveaux de fatigue et de forme diffèrent pour chaque compétition. Les horaires professionnels peuvent changer, votre état d’esprit peut également être plus ou moins tourné vers l’objectif, etc. Votre entraînement en semaine de compétition doit donc s’adapter au contexte, constamment. Par exemple :

Situation n°1 : vous préparez un 10 km et malheureusement, à deux ou trois semaines de votre objectif, vous vous blessez. Quel entraînement réaliser au cours de l’ultime semaine de compétition ? Maintenir la phase d’affûtage ou bien essayer de rattraper le temps perdu en réalisant un intense entraînement ?

L’attitude à adopter dépend évidemment de multiples facteurs mais si votre niveau de fatigue est faible (ce qui devrait être le cas suite à une période de convalescence). Et bien que ce ne soit pas coutumier, vous pouvez encore opter pour des séances intenses (égales ou supérieures à 80% de la vitesse maximale aérobie) et/ou longues (1h30 ou plus) les derniers jours avant une compétition. La période d’affûtage n’a d’intérêt que si un entraînement intense a été réalisé les semaines précédentes. Le niveau de fatigue doit en effet être suffisamment élevé pour pleinement tirer bénéficier des effets d’une période de récupération. Dans ce contexte, seul l’entraînement des deux derniers jours avant la compétition est allégé. 

Situation n°2 : vous vous êtes blessé à quelques semaines de votre objectif. Mais cette fois-ci, vous préparez une longue distance (dont l’effort est supérieur à une heure de trente). Même si vous manquez d’entraînement, votre condition physique n’étant donc pas optimale, n’essayez pas de rattraper le temps perdu. Les multiples contraintes de la compétition (les chocs de la foulée contre le sol, la perte hydrique, etc. exigent d’être frais. Or, une charge d’entraînement trop élevée au cours des ultimes jours de préparation ne le permettront pas.