Surcompensation, la clé de la progression

Le but de l’entraînement est d’optimiser le potentiel du coureur afin qu’il donne le meilleur sans se blesser ni se surentraîner. C’est le principe de la surcompensation. Explications.

Que se passe-t-il dans notre corps pendant qu’on suit sagement un plan d’entraînement ? Pourquoi nous sentons-nous devenir plus fort à chaque séance ?  La réponse, c’est la surcompensation et c’est grâce à ce principe, au cœur même de nos plans d’entraînement, que l’on peut courir après de nouveaux objectifs.

Le corps, conçu pour devenir de plus en plus fort

Comment ? Grâce à un merveilleux mécanisme naturel de réadaptation de l’organisme qui se régénère en permanence pour devenir plus fort. En effet, après un effort, puis un temps de repos nécessaire et suffisant, notre corps récupère plus que ce qu’il possédait à l’origine.

Cela veut dire qu’après avoir subi un stress (avec un entraînement donc) notre corps développe une capacité fonctionnelle supérieure. Et c’est tout le but de l’entraînement qui pour rappel, est « la somme des exercices adaptés, à intensité progressivement croissante, qui aboutissent par des modifications biologiques, physiques et techniques à la réalisation de la plus haute performance possible » comme l’a définit Georges Cazorla, célèbre préparateur physique français.

Quand on se penche sur un plan d’entraînement, celui-ci est quasiment toujours composé de séances en mode jogging (endurance fondamentale), de sessions courtes et intensives (fractionné, séances de seuil) et de sorties longues. Aussi, on constate qu’il y a des phases dans chaque plan. Une phase de préparation générale, suivie par l’une des semaines de préparation spécifique, entrecoupées de jours voire de semaines de relâchement dans le cadre de préparations plus longues. La diversité et la position des séances et des phases ne doivent rien au hasard, et les jours de repos ne sont pas une simple récompense dont on pourrait se vanter de ne pas avoir besoin. C’est justement le phénomène de surcompensation.

Une alternance de séances pour perturber-reposer son corps

Elle est en effet directement liée à ce qu’on appelle l’homéostasie. Quèsaco ? Il s’agit d’un processus naturel de régulation qui a pour objectif de maintenir le corps dans un état d’équilibre afin d’assurer son bon fonctionnement. Concrètement, cela signifie qu’on perturbe volontairement notre corps avec des séances intenses – coucou le fractionné, bonjour le seuil ! –  puis on se repose en « faisant le plein » avec, entre autres, une bonne hydratation et une alimentation équilibrée pour retrouver l’énergie utilisée.

Durant ce repos, le corps va toujours tout faire pour retrouver son équilibre et grâce à la répétition de ces alternances de « perturbation-repos » il se prépare chaque fois mieux pour répondre à ce que vous lui demandez.

D’où la présence du préfixe « sur » dans « surcompensation » : non seulement vous vous remettez de chaque séance difficile, mais c’est votre niveau général qui s’élève à chaque fois.

Mais attention la sollicitation à l’entraînement soit suffisamment intense. Interviennent alors les notions de charges interne et externe. La charge interne regroupe les caractéristiques de l’entraînement (intensité, durée, récupération). La charge externe concerne les adaptations de l’organisme (fréquence cardiaque, fréquence ventilatoire, consommation d’oxygène).

Ainsi le calibrage précis des différents paramètres de l’exercice (intensité, durée, nombre de répétitions, durée et nature de la récupération…) doit faire l’objet d’une attention toute particulière car c’est lorsque tout est bien calibré que l’on progresse.

Les 3 phases de la surcompensation

Phase 1 – réalisation de l’effort

Durant ces séances – physiologiquement, on parle de stress – il n’est pas rare de ressentir un manque de confort, voire de baisse de niveau de performance. Il ne faut pas s’inquiéter, c’est normal : vous êtes dans la première période de travail, la phase dite de désadaptation.

Phase 2  – récupération : l’adaptation
Ça y est, le corps s’est remis du premier choc, il s’habitue aux stress (dans le sens physiologique) de l’entraînement. Vous sentez que votre performance augmente, et ceci malgré une charge de travail plus importante qu’au début.  Profitez, c’est l’heure de faire des grosses séances tout en se sentant en forme.

Phase 3 – surcompensation : progression

Il est temps de reposer et de soulager l’organisme avec des séances moins intenses – la fatigue est bien là et il est temps de récupérer et de récolter les fruits des phases antérieures : notre niveau physique est supérieur à notre  niveau de base.

Les facteurs de contre-performance

Comprendre le principe de surcompensation est primordial pour s’entraîner de manière efficace et ainsi progresser. Vous l’aurez compris, courir toujours au même rythme, même souvent, ne nous fera pas progresser. La raison en est l’absence de stimuli – le corps s’est adapté et s’ennuie en quelque sorte. Le meilleur programme d’entraînement sera celui qui trouve le plus juste équilibre entre la fatigue physique engendrée par une séance et récupération. Sans en faire trop !

Car on voit aussi souvent des coureurs se vantant d’enchaîner les séances intenses sans respecter de temps de récupération. Une tactique inefficace à court et moyen terme ! Enchaîner par exemple des séances de fractionnés sans laisser un temps de repos nécessaire peut conduire rapidement à un état d’épuisement, de blessure et de contre-performance, on parle alors de surentrainement. 

Autre moyen d’empêcher la surcompensation : faire du « travail négatif », c’est-à-dire courir à une allure trop élevée par rapport à son niveau et terminer dans un état d’épuisement qui n’est pas récupérable malgré le respect du jour de relâchement ou repos.

Bref, la prochaine fois qu’on vous interpelle lors d’un jour de repos, vous pouvez dire sans aucune mauvaise conscience : « Je suis en train de progresser ! » Comme pour beaucoup de choses dans la vie, la surcompensation nous prouve que c’est le juste milieu et la diversité qui font notre bonheur et favorisent notre succès.