Récupération : comment retrouver ses jambes plus vite ?

Voici les bons réflexes pour optimiser sa récupération post-marathon, avec les conseils du champion Yohan Durand et du physiologiste Christophe Hausswirth.

Se réhydrater et s’alimenter, c’est la priorité

Boire, c’est la première chose à faire une fois la ligne franchie insiste Yohan Durand. On peut privilégier des eaux riches en
sels minéraux, comme par exemple St Yorre et boire en petite quantité de façon régulière, mais aussi miser sur les fruits et les légumes qui contiennent de l’eau et des électrolytes.

L'hydratation, c'est la priorité numéro 1 pour s'assurer une bonne récupération.

L’objectif est de compenser ses pertes hydriques à hauteur de 1,5 fois. Si l’on a perdu 3 kilos en course par exemple, il faudra ingérer l’équivalent de 4,5 litres environ détaille le physiologiste Christophe Hausswirth, interrogé sur le sujet.

Dans les premières heures qui suivent son marathon, il est aussi important de s’alimenter pour optimiser sa récupération. Bon à savoir : lorsque les muscles ont été épuisés en glycogène (ressources énergétiques) comme c’est le cas après un marathon, toute la reconstitution des stocks énergétiques se fait dans la première demi-heure.

Ne pas s’étirer

On voit souvent des marathoniens s’étirer à chaud. Mauvais réflexe ! Les étirements sont au contraire à proscrire pendant plusieurs jours en raison de la casse musculaire après un marathon. Les muscles sont très fragiles après un effort violent met en garde le champion.

La seule exception que l’on fera sera bien sûr si une crampe fortuite arrive sur un muscle précis. On pourra alors pratiquer quelques étirements ciblés, sans forcer. D’une manière générale, tant que les courbatures sont présentes, on reste vigilants et on ne s’étire pas de façon prolongée et insistante car le muscle est déjà bien fragilisé.

Manger des glucides

Les glucides (féculents) sont à privilégier en phase de récupération.

Comme avant une compétition, l’objectif est d’apporter des glucides sur son repas d’après course. En phase de récupération, ces glucides vont aider à refaire les stocks en glycogène dans les muscles.

On les accompagnera de légumes verts qui aideront à limiter les inflammations et à hydrater les cellules. Les produits laitiers auront également un intérêt car ils vont participer à la reconstruction des fibres musculaires et favoriser leur croissance. Côté protéines, on privilégiera les viandes blanches, avec une source de protéines à chaque repas, y compris au petit déjeuner.

On évitera en revanche les aliments complets, trop riches en fibres. En effet, après un marathon, la flore intestinale est fragilisée, on devra donc éviter de surcharger les phases digestives par des aliments trop riches et trop gras.

Une stratégie « détente » pour optimiser sa récupération

L'électrostimulation en phase de récupération, cela a du bon !

En plus de la nutrition de récupération, on pourra s’aider de plusieurs alliés. Les jours qui suivent sont propices à diminuer les inflammations et à faciliter le retour veineux pour évacuer ce que l’on appelle souvent les déchets métaboliques.

Les deux premiers réflexes de Yohan Durand, c’est de se masser les jambes avec des crèmes à base d’huiles essentielles et d’arnica, et d’enfiler des chaussettes de récupération plusieurs heures pour activer le retour veineux.
En complément, l’électrostimulation aura un effet drainant en augmentant le débit sanguin, un effet antalgique par la production d’endorphines et un effet décontracturant qu’apprécie le champion.

Et l’automassage ? Cela fonctionne aussi. Avec son rouleau de massage, il ne faut pas hésiter à appuyer là ou ça fait mal, c’est-à- dire sur les zones courbaturées pour détendre les fascias et ainsi réduire les tensions. Nous vous proposons six exercices d’automassage pour détendre ses fascias et optimiser votre récupération.

Bottes pressothérapie-Jolt

Le marathonien est aussi adepte de la pressothérapie très efficace sur le drainage lymphatique. Ces bottes permettent d’éliminer les toxines dans les muscles, avec une sensation de « jambes légères » quasi immédiate. Cette technologie prisée des sportifs de haut niveau depuis des années reste chère, mais elle se démocratise peu à peu avec des bottes à destination des particuliers.

Miser sur le froid

Les bienfaits du froid sont connus pour optimiser la récupération. A défaut de séance de cryothérapie corps entier, comme le font les élites, on peut plus simplement recourir chez soi à des bains de froid à 10°C environ pendant 10 minutes, deux fois par jour pendant 48 heures.

Ensuite, dans un second temps, on pourra faire des bains chauds en alternance avec des bains froids. Cela aura pour effet un « vaso- pumping » qui accélèrera la récupération nous explique le physiologique.

©Cryopole

Envisager la reprise en douceur


Quand reprendre l’entraînement en étant certain de bien avoir récupéré ? Le physiologiste nous explique qu’il y a une fenêtre de 5 jours environ où certains métabolites (i.e. déchets) peuvent encore se retrouver dans la circulation sanguine.

C’est la fenêtre de temps pendant laquelle il faut accepter la récupération sans chercher à l’accélérer mais juste en la facilitant. En fonction des habitudes, une simple récupération active légère (à 50 % de la vitesse maximale aérobie, entre 30 et 45 minutes) pourra alors être proposée. Si les courbatures restent trop importantes en courant, pensez à l’option vélo pour faire tourner les jambes.

Yohan Durand partage 4 séances "bonus" pour courir plus vite.

De son côté, Yohan Durand prend 10 jours de repos au minimum en récupération d’un marathon. C’est pour lui un temps nécessaire pour laisser sa tête et son corps récupérer. « Je peux faire un sport moins traumatisant pour les muscles comme le vélo ou la natation. Je reprends ensuite l’entraînement par du petit footing très facile en aisance respiratoire. Et j’augmente progressivement la charge, sans objectif ni séance de fractionné dans le mois qui suit un marathon », conclut le champion.

Pour aller plus loin. Dans l’ouvrage Améliorer sa récupération en sport, édité par l’INSEP, Christophe Hausswirth fait le point sur les méthodes de récupération les plus efficaces. Près de 1 650 articles scientifiques ont ainsi été analysés et synthétisés afin d’offrir des informations fiables.

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Charly Bancarel, finisher du Marathon de Paris à 93 ans

Figure de la course à pied depuis des décennies, Charly Bancarel, 93 ans, a terminé le Marathon de Paris en 7h22′. En 2024, ce papy fringuant réalisera un rêve en courant le marathon des Jeux Olympiques.

On ne s’arrête pas quand on vieillit, mais on vieillit quand on s’arrête. C’est le dicton favori de Charly Bancarel, 93 ans. Une frêle silhouette mais une santé de fer pour ce super papy qui vit depuis toujours à Salers, dans le Cantal. « Pour l’instant, je touche du bois, je n’ai jamais été blessé et j’ai terminé tout ce que j’ai entrepris  », lance-t-il de sa voie éraillée.

Objectif : finisher à Paris 

Ce doyen de la course à pied a couru ce dimanche le Marathon de Paris pour la dixième fois. « Mon objectif c’est d’abord de terminer bien sûr. Autour de 5h-5h15, si j’y arrive, en fonction de ma forme. En 2019, j’avais mis 5h23’. J’étais bien à l’arrivée, j’avais même regretté de ne pas avoir forcé un peu plus, mais enfin, que voulez-vous à mon âge, on fait attention… », nous expliquait-il il y a quelques semaines. Finalement, Charly a mis plus de temps que prévu pour boucler cette traversée de Paris. Il termine en 7h22, sous les ovations du public.  

Charly Bancarel à l'arrivée du marathon de Paris en 2019
A l’arrivée du marathon de Paris en 2019.

Cet homme est fait d’un autre bois que vous et moi. Aligner 42 kilomètres à son âge tient tout simplement de l’exploit. « Malgré les années qui passent, j’ai toujours le cœur pour faire ces choses-là, c’est une chance. Je sens que c’est bien pour mon corps et mon médecin ne dit pas le contraire », explique ce grand-père qui fait la fierté de toute sa famille. Ses bilans de santé réguliers en attestent. Tension, articulation, cholestérol, tout est au vert. Il faut dire que cet ancien hôtelier suit une hygiène de vie irréprochable.

A Salers, ses enfants et petits-enfants tiennent désormais Le Bailliage, l’hôtel-restaurant qu’il a bâtit en 1980, ainsi qu’un bar voisin. Mais les bons plats auvergnats, bien roboratifs, c’est pour les clients. Charly Bancarel lui raffole plutôt des crudités, bien meilleures pour la santé.

De la course, du vélo et du renforcement

Et il s’entretient au quotidien. Sa silhouette foulant les routes du coin de bon matin fait partie du paysage. « Je me lève tous les matins vers 6h30. Je sors m’entraîner à l’extérieur, sauf s’il pleut à verse ou qu’il fait très froid. Dans ce cas, je fais tourner les jambes sur mon vélo d’appartement. Et puis j’enchaîne avec quelques exercices avec mes haltères de 8 kilos et je fais des étirements pour garder la souplesse, c’est important », détaille le retraité bien occupé.

Depuis des années, sa vie sportive est consignée dans des carnets, soigneusement conservés. « Tenez, par exemple en 2016, j’avais fait 1000 kilomètres de course à pied et 3700 kilomètres de vélo. Une bonne année. Depuis, j’ai réduit la voilure, je trottine toujours bien sûr mais je tourne autour de 600 kilomètres en courant par an » commente-t-il en feuilletant les pages au hasard. 

C’est le directeur de La Pastourelle, trail phare de son pays qui l’a convertit. « J’ai été vice-président pendant plusieurs années. Mon camarade directeur m’a dit un jour, puisque que tu es dans l’organisation, viens donc t’entraîner avec nous. C’est comme ça que tout a démarré et je ne me suis jamais arrêté. J’ai commencé tard, j’avais alors 55 ans, mais je me rattrape depuis pour mon plus grand plaisir ! »

Un premier marathon à 70 ans pour Charly Bancarel

Charly Bancarel sur le Marathon du Médoc, son premier marathon à 70 ans.
Charly Bancarel sur le Marathon du Médoc, son premier marathon à 70 ans.

Conducteur de car pendant des années, il rentrait souvent chez lui en courant, raconte sa femme. Une vingtaine de kilomètres effectués régulièrement après son service. Puis Charly Bancarel s’est offert son premier marathon pour ses 70 printemps. C’était au Médoc. Il s’en souvient comme si c’était hier. « J’ai commencé par le plus festif. Mais moi je ne m’occupais pas de boire du vin aux ravitaillements dans les châteaux, juste de l’eau. J’ai terminé premier vétéran 4 et l’organisation m’avait offert une caisse de 12 bouteilles d’un grand cru du Médoc. »

Ensuite, les marathons se sont enchaînés parmi d’autres compétitions, sur la route comme sur les sentiers. S’il n’a plus le compte exact en tête, Charly évoque une petite trentaine de 42 km à son palmarès, avec un record 4h45. New York en 1998 reste sa plus belle émotion. « L’ambiance prend à la poitrine dès le départ. Imaginez-moi, petit auvergnat, au pied des buildings de Wall Street de 60 étages, sur des avenues larges de dizaines de mètres… je me suis senti si petit… J’avais mis 5h16’ », raconte-t-il, en regardant une photo de lui, les bras levés au ciel dans Central Park.

Le Puy, Marvejols et Dax pour la suite

Charly Bancarel sur le Marathon de New York en 1998, son marathon le plus fort en émotion.
Charly Bancarel sur le Marathon de New York en 1998, un souvenir phare.

Après deux années en pointillé liées au Covid, Charly se remet en selle en 2023, sa quatre vingt quatorzième année. La forme est là. L’envie aussi. Au programme pour les prochains mois, sans doute les 15 km du Puy-en-Velay, le 1er mai. Cet été, pourquoi pas Marvejols-Mende, déjà bouclé deux fois.

Ensuite sans doute, un tour sur La Fériascapade de Dax, l’une de ses courses favorites. « Cela fait quinze ans que j’y vais. C’est un 10 km très convivial. A l’arrivée, il y a de bonnes choses, du foie gras des Landes et un bon repas le soir. Pour mes 90 ans l’organisation m’avait offert une magnifique plaque gravée à mon nom ». Ce beau souvenir trône dans la vitrine du salon familial, parmi les coupes et les médailles, exposées par dizaines.

La surprise de Patrick Montel

Charly a retrouvé son ami Patrick Montel autour de ce Marathon de Paris. ©DR

Mais sa plus belle récompense reste à venir. Car en 2024, Charly Bancarel réalisera un rêve en participant au marathon des Jeux olympiques. Le journaliste Patrick Montel lui a fait une belle surprise après Noël. Il a toqué à sa porte avec André Giroux, président de la Fédération française pour lui remettre un dossard pour le Marathon pour tous. Les larmes de joie de ce petit monsieur filmé pour l’occasion ont fait le tour du web.

« Quand j’ai su que les JO 2024 étaient à Paris et qu’il y aurait un marathon pour tous, j’ai tout de suite voulu participer. J’en avais parlé à Patrick Montel, rencontré sur les 15 km du Puy-en-Velay. Quand il est venu chez moi, je n’y croyais pas. Participer à ce marathon olympique, c’est un honneur pour moi. Pour ma famille, pour mes petits enfants, c’est magnifique » s’enthousiasme le vétéran, ému de cette attention. Porter le dossard 95 serait un joli clin d’œil à ses 95 ans, qu’il fêtera le 12 août 2024, deux jours après l’épreuve.

La chaleur ne lui fait pas peur. Le tracé qui s’annonce bien musclé non plus. « La chaleur, j’aime ça, je roule souvent par 30°C l’été, ça ne me gêne pas, je crains plutôt le froid. Et puis j’ai fait cinq fois Paris-Versailles, alors je connais un peu le secteur vers la Côte des Gardes ». détaille-t-il.

En quarante ans de compétitions, Charly a multiplié les rencontres, suscitant l’admiration d’une génération à l’autre. « Pour moi, c’est toujours un plaisir de courir. On éprouve une telle satisfaction en terminant une course ! Ce marathon en 2024 sera sans doute mon dernier marathon, mais j’espère continuer sur des distances plus courtes tant que je pourrais ». Avec lui, touchons du bois pour cette passion le comble encore durant de belles années. 

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Les champions du 46e Marathon de Paris

Le jeune Ethiopien Abeje Ayana a créé la surprise en remportant ce Marathon de Paris pour un coup d’essai. Mehdi Frère et Anaïs Quemener terminent premiers Français de cette 46e édition marquée par une météo bien fraîche et ventée.

Fraicheur, légère bruine, rafales de vent pour ce 46e Marathon de Paris. On n’avait pas connu pareille météo hivernale depuis plusieurs années. Une bonne partie des 52 000 inscrits rassemblés sur les Champs-Élysées défilent toujours au cœur de la capitale. Ainsi, à 15h, on recensait un peu plus de 10 000 finishers. Les derniers coureurs boucleront leur traversée de Paris dans l’après-midi. Les premiers, lancés dès 8h15 sont arrivés en milieu de matinée sur l’avenue Foch. Avec ces conditions capricieuses, il était difficile d’améliorer son record sur le macadam parisien ce matin.

Abeje Ayana remporte son premier Marathon de Paris

En tête, on attendait l’Ethiopien Guye Adola. C’était le grand favori, 22e performer mondial sur la distance affichant un record personnel en 2h03’46’’. Finalement, c’est un petit jeune de 20 ans, Abeje Ayana, qui a créé la surprise. Dans les dernières montées de la fin de parcours, l’Ethiopien a placé une attaque décisive pour déposer Guye Adola. Il s’offre ainsi une victoire de prestige pour le premier marathon de sa carrière ! Son compatriote Guye Adola un temps menacé par le Kenyan Josphat Boit préserve sa 2e place en 2h07’35. Boit complète le podium en 2h07’40’’. 

Mehdi Frère, premier Français

Mehdi Frère termine premier Français du Marathon de Paris en 2h11'.
Mehdi Frère termine premier Français du Marathon de Paris en 2h11′, longtemps aux côtés de Morhad Amdouni. ©ASO-M.Delobel

Côté Français, Mehdi Frère a été plus costaud. En 2h11’05’’, le gendarme termine à la 9e place. Le champion échoue dans sa quête de minima (2h08’10’’) pour les Jeux olympiques de Paris 2024 : « J’ai fait de mon mieux aujourd’hui. C’était un jour un peu sans mais j’ai pris beaucoup de plaisir. On va retenter en fin d’année pour les minima olympiques. Les conditions météo étaient correctes. On n’avait pas un groupe parti sur les bases prévues, je n’avais pas les jambes pour relancer derrière, je suis content d’avoir partagé ma course avec le public aujourd’hui. »

Morhad Amdouni qui avait pulvérisé l’an dernier le record de France en 2h05’22″ a dû se contenter d’un chrono beaucoup plus modeste. Cette année, 2h12’45’’ pour son retour à la compétition. « Les conditions n’ont pas été faciles. Je suis en phase de préparation, je n’ai pas de volume sur la préparation marathon, l’idée était de prendre cette course comme un entraînement notamment au niveau des ravitaillements. », commente-t-il à son arrivée. Yoann Kowal termine en 2h14’57 ». L’ultra-traileur Mathieu Blanchard, 2eme du dernier UTMB boucle de son côté en 2h22’36 ».

Une victoire féminine au sprint

Helah Kiprop remporte le Marathon de Paris après un sprint endiablé.
Helah Kiprop remporte le Marathon de Paris après un sprint endiablé. ©ASO-M.Delobel

Chez les dames, le dénouement fut spectaculaire. En effet, elles étaient encore sept aux commandes à 6 km de l’arrivée. L’arrivée au sprint était inévitable pour le plus grand bonheur des spectateurs massés avenue Foch. Au bout de la ligne droite, Helah Kiprop, vice- championne du monde de marathon en 2015, s’adjuge la victoire en 2h23’19’’. « Cette arrivée était incroyable, je savais qu’en restant dans le groupe de tête c’était faisable. Les conditions météo n’étaient pas faciles avec le vent. J’espère revenir à Paris l’an prochain mais cette fois-ci pour les Jeux olympiques.»

La Kenyane devance l’Ethiopienne Atalel Anmut arrivée aussi en 2h23’19’’ (dans la même seconde). Firkte Wereta s’adjuge la 3e place en 2h23’22.

Anaïs Quemener confirme !

Avec les conditions météo capricieuses, il était difficile d’améliorer son record ce matin sur le macadam parisien
La reine du marathon français, c’est elle, Anais Quemener. ©ASO-B.Seon

A noter aussi la très belle performance d’Anaïs Quemener. Championne de France en titre de marathon, cette aide soignante francilienne termine première française en 2h32’12’’. Elle pulvérise son record de plus de 5 minutes établi ici à Paris, l’an passé en 2h37’26’’.

« Je suis contente même si je pense que je n’ai pas bien géré ma course. J’étais sur les bases de 2h30 jusqu’au 32e km. À partir du 35e, gros passage à vide jusqu’à l’arrivée. Je passe de 3’33’’- 3’35’’ de moyenne à 3’45’. La fin de course a été compliquée. Mais je suis quand même super contente, je mets 5 minutes à mon record sur un parcours qui n’est pas facile. L’an dernier, j’avais fait 2h37 en étant toute seule du début à la fin. Là, je préférais m’aider en étant dans un groupe de gars pour m’abriter du vent. Je pense que c’était beaucoup mieux. Je partais avec cet objectif. J’aimerais aller chercher les 2h30 à Berlin en septembre. »

Consultez les résultats provisoires.

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Decathlon GPS 900 by Coros : une entrée réussie sur l’outdoor

La Decathlon GPS900 by Coros s’adresse au traileur avec son capteur altimètre-barométrique et le suivi l’itinéraire pour un rapport qualité-prix imbattable.

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Après la Kiprun GPS 500 by Coros qui nous avait enthousiasmée, cette GPS 900 est le deuxième bébé issu du partenariat entre Coros et Decathlon. Les deux marques ont trouvé le parfait équilibre pour produire une montre outdoor complète, épurée et accessible.

Taillée pour l’outdoor

Cette Decathlon GPS 900 by Coros bénéficie de l’ergonomie et de l’interface Coros. On retrouve la fameuse molette ainsi qu’un bouton. Elle est construite sur la base d’une Apex. Cela facilite grandement sa prise en main. L’écran couleur est de taille classique, lisible et affiche jusqu’à six données par écran.

C’est une de belle réussite esthétique, sobre et moderne. Elle peut parfaitement être portée au quotidien. Il n’y a en revanche pas de lecteur MP3. Avec son verre en corning Gorilla et sa lunette métal, elle est clairement taillée pour les sentiers.

Decathlon GPS 900 by Coros avec altimètre-barométrique

Le nouveau cardio GPS900 by Coros de Decathlon intègre un capteur altimètre-barométrique et la navigation.
Le nouveau cardio GPS900 by Coros de Decathlon intègre un capteur altimètre-barométrique et la navigation.

Les modes sportifs sont ultra-complets mais sans profils multisports. Au niveau des capteurs, elle n’a rien à envier à certains modèles plus chers. Elle embarque un nouvel altimètre barométrique. On retrouve par ailleurs capteur cardiaque au poignet, mesure de la puissance et GPS multi-systèmes ou multi GNSS.

Il ne s’agit toutefois pas des dernières technologies développées par Coros sur l’Apex 2 Pro. Mais la précision et la fiabilité sont d’un excellent niveau ! Elle est d’ailleurs compatible avec le POD 2 de Coros.

Suivi d’itinéraire

Cette montre cardio-GPS ne permet pas d’importer des fonds de carte mais sa fonction fil d’Ariane affichera un parcours et informera lorsqu’on s’en éloigne. C’est largement suffisant pour se familiariser avec le suivi d’itinéraire. Les données sont ensuite transférables via bluetooth sur l’appli Coros qui est très complète.

L’autonomie est annoncée à 35h d’autonomie. Ses performances sont plus que satisfaisantes. Meilleures même que de nombreuses montres milieu de gamme plus chères.

En conclusion, c’est une montre idéale pour débuter dans le trail sans dépenser une fortune avec tous les outils pour progresser et se faire plaisir.

Le prix : 249 €. Le + Le rapport qualité-prix imbattable.. Le – Le bracelet silicone qui mérite d’être remplacé par un bracelet nylon plus confortable.

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Le Marathon de Paris : les dernières infos

L’organisation du Marathon de Paris confirme la tenue de la 46e édition avec plus de 52 000 concurrents attendus et notamment Morhad Amdouni, recordman de France au départ.

Que les inscrits au Marathon de Paris soient rassurés : la 46e édition s’annonce bien pour dimanche 2 avril, comme prévu. La rumeur d’une annulation, liée à la réforme des retraites et à la grève des éboueurs dans la capitale a enflé sur les réseaux sociaux ces derniers jours.

Ce lundi, l’organisation ASO confirme la tenue de l’évènement. L’adjoint à la maire de Paris en charge du sport, Pierre Rabadan, enfonce le clou. « Il n’a jamais été question d’annuler ou de reporter le marathon de Paris cette année » martèle-t-il sur Twitter.

©DR

Marathon de Paris, 43% de néo-marathoniens

Près de 52 000 concurrents seront donc rassemblés sur les Champs-Élysées dimanche prochain de bon matin. Les handisports en fauteuil seront les premiers à s’élancer à 7h55. Ils seront suivis des Elite Femmes (7h59) et des Elite hommes (8h15). Dans le peloton, 43% des coureurs prendront le départ d’un marathon pour la première fois. Ces « néo-marathoniens » seront reconnaissables à leur dossard orné d’une fresque dorée.

Zone départ Marathon de Paris.

Côté parcours, cette année, les derniers kilomètres seront modifiés. Le passage dans le Bois de Boulogne sera écourté, afin de vivre un final plus parisien. Toujours avec la « finish line » avenue Foch, face à l’Arc de Triomphe.

Morhad Amdouni au départ

Morhad Amdouni signe le record de France du Marathon à Paris en 2h05'22''.
Morhad Amdouni, 3eme homme du dernier Marathon de Paris et recordman de France sur la distance. ©DR

En tête, deux favoris sont annoncés. L’Ethiopien Guye Adola, 22e performer mondial sur la distance et seul athlète sous les 2h04’ ainsi que Kenyan Elisha Rotich, recordman de l’épreuve en 2h04’21 » (2021).

Très attendu, Amdouni Morhad, qui avait pulvérisé l’an dernier le record de France en 2h05’22’’ sera de retour dans la capitale.  A ses trousses, d’autres champions tricolores : Medhi Frère, Michael Gras ou encore Yoann Kowal.

Dans le peloton, on croisera aussi quelques traileurs, notamment Mathieu Blanchard (2e de l’UTMB 2022) et Yoann Stuck, récent gagnant du 80 km de l’Eco-Trail Paris.

Côté féminins, un beau duel s’annonce. Kenyanes et Ethiopiennes tenteront de passer sous la barre des 2h20’ pour se rapprocher du record de l’épreuve.

3 rendez-vous avant le Marathon de Pris

Salon du Marathon de Paris. 90 000 visiteurs attendus.
©G.Desmouveaux

Avant le grand départ, trois rendez-vous seront proposés aux participants ainsi qu’à leur famille.

L’incontournable salon « Run Expérience » 

C’est Le rendez-vous des passionnés du running avec 150 exposants répartis sur 26 500m².  Du 30 mars au 1er avril, ce grand salon du running sera en entrée libre au Parc des Expositions de Porte de Versailles. Il attend 90 000 visiteurs autour de conférences et rencontres. Il sera aussi possible de tester les nouveautés des marques sur une piste d’athlétisme de plus 300 mètres. Retrouvez les infos pratiques et le programme complet ICI.

Paris Run For All, un 4 km solidaire

L’organisation propose cette année un nouveau 4 km au profit de l’association « Lames de Joie ». Ce Paris Run fo All ouvert à tous se courra samedi 1er avril dès 9h, sur un parcours dédié, entre le Louvre et le Champs de Mars. Double objectif : soutenir l’association qui équipe des enfants (et quelques adultes) amputés de membres inférieurs. Et se mettre en jambes avant le marathon.

La Maratoon’s pour les jeunes

C’est une course réservée aux 5-12 ans. Elle permet aux enfants de découvrir les joies du running. Rendez-vous samedi 1er avril de 14h à 16h30 au Parc Montsouris. Inscriptions gratuites via time to ou sur le salon Run Experience (Fan corner).

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Décès d’Emmanuel Vidal, fondateur d’i-Run

i-Run, leader de la vente en ligne de matériels de running, a perdu son fondateur, Emmanuel Vidal, 53 ans, des suites d’une longue maladie.

i-Run, l’enseigne de e-commerce leader sur le marché du running annonce le décès de son fondateur, Emmanuel Vidal. Passionné de sport, ce Toulousain s’était lancé avec trois fois rien. D’abord en équipant pompiers, gendarmes et militaires, allant d’une caserne à l’autre avec sa société, Sport pour Tous.

Puis, en 2007, il a fondé i-Run, suite à une rencontre décisive avec ses deux futurs associés. Ce site est aujourd’hui leader de la vente d’articles de running, trail, outdoor et fitness sur internet et emploie 150 collaborateurs.

Malgré son cancer, Emmanuel Vidal avait pris le temps, il y a quelques semaines, de nous raconter son histoire en toute simplicité et ses projets pour i-Run, en plein développement. Nous tenions à rendre hommage à cet homme passionné, acteur majeur de notre communauté. Running Attitude présente ses sincères condoléances à sa famille ainsi qu’à ses collaborateurs.

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Hoka Clifton 9, reine du confort

La Hoka Clifton 9 est de retour avec un confort amélioré pour toutes vos sessions de running, jusqu’au marathon.

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La Clifton, paire iconique de Hoka est de retour avec sa 9e génération. La version précédente, Clifton 8, nous avait déjà enthousiasmée. Cette saison, Hoka a décidé de miser sur le confort et la légèreté, avec notamment un amorti de qualité et un dynamique retour d’énergie. Cela est dû à la semelle en CMEVA, une mousse qui apporte propulsion très intéressante ainsi qu’une stabilité très agréable.

Cette Hoka Clifton 9 est parfaite pour vos sessions de running sur toute distance, jusqu’au marathon, notamment si vous êtes amateur. En revanche, pour plus aguerri, cette paire sera surtout programmée pour l’entraînement, afin de parcourir les kilomètres en toute aisance.

La Hoka Clifton 9 est de retour avec un confort amélioré pour toutes vos sessions de running, jusqu’au marathon.

Souplesse et respirabilité

En plus d’être une paire très confortable, cette Clifton 9 affiche une belle souplesse. Cela est notamment dû à la languette à soufflet. Cela permet d’avoir un meilleur accueil du pied pour plus d’aisance. On a vraiment l’impression d’être dans un chausson !

De plus, l’empeigne en mesh apporte une respirabilité optimale. Enfin, la semelle extérieure en caoutchouc apporte une belle adhérence, même sur route humide, ce qui est toujours agréable. Cette Hoka Clifton 9 est un compromis parfait pour les coureurs cherchant une paire de running polyvalente et confortable sur de nombreuses distances.

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Marathon de Rome : cours-la comme Bikila

Ce Marathon de Rome a vu défiler 11 000 marathoniens autour du Colisée. Parmi les Français présents, Alexandre Delore raconte son marathon au cœur de la ville éternelle, sur les traces du champion Bikila.

« Ecco ci siamo ». Nous y voilà ! A Rome ce 19 mars, c’est jour de marathon et de mes 48 ans. La veille, j’ai la chance de me promener en compagnie de mes cousins italiens Cristina et Massimo sur la via Appia Antica. Un lieu saisissant d’Histoire où l’Ethiopien Abebe Bikila forgea sa victoire au marathon des Jeux Olympiques de 1960. Un vrai décor de théâtre avec ses « sampietrini », les pavés romains, bordés de pins parasols et de catacombes.

Abebe Bikila (dossard 11), vainqueur pieds nus du marathon des J.O. de Rome en 1960
Abebe Bikila (dossard 11), vainqueur pieds nus du marathon des J.O. de Rome en 1960

Tous les chemins mènent au Marathon de Rome…

Abebe Bikila, premier africain champion olympique, qui signifie « la fleur qui grandit », a suscité en moi la vocation du marathon il y a 20 ans. J’ai couru mon premier marathon le 30 mars 2003 à Lyon. Je m’étais alors juré de venir sur ce Marathon de Rome pour courir, là où tout a commencé.

Au petit matin de la course, près du Colisée, mes cousins me souhaitent bonne chance. « in bocca al lupo » ! Massimo a déjà couru des semi-marathons mais jamais de marathon. « Quale la differenza ? » me demande- il ? « C’est deux fois la distance, les douleurs en plus », en rigolant ! Je vis un rêve éveillé. Un départ au milieu des ruines de la Rome antique, l’hymne italien « Fratelli d’Italia », la patrouille aérienne d’Italie au- dessus des 11 000 marathoniens. Je croise beaucoup de coureurs internationaux. Des athlètes grecs, hongrois, ukrainiens, allemands au départ de ce Marathon de Rome.

Départ du marathon de Rome avec passage Piazza Venezia devant le Monument Victor Emmanuel II.
Départ du marathon de Rome avec passage Piazza Venezia devant le Monument Victor Emmanuel II.

L’entame de la course, avenue des Forums Impériaux, est prudente avec les meneurs d’allure des 3h10’. Puis au bout de 30 minutes porté par de bonnes sensations, je m’élance devant. Je me sens plus libre, à mon propre rythme et me ravitaille régulièrement sans risquer les bousculades. Je joue crânement ma chance sur les bases de 3h07’-3h08’ avec mes 50 bornes hebdomadaires ces dernières semaines.

Des relances, des monuments et des pavés

Passage sur place Saint-Pierre pour le marathon de Rome.
Passage sur place Saint-Pierre.

Le tracé du marathon de Rome n’est pas des plus faciles. Il y pas mal de relances en une succession de rues et d’avenues plus ou moins bien asphaltées au coeur de cette ville éternelle. Et surtout les fameux « sampietrini », ces pavés irréguliers pour environ six kilomètres au total.

Les bornes défilent à allure constante avec quelques lieux emblématiques traversés. On longe les thermes de Caracalla et la place St Pierre, emprunte de belles avenues le long du Tibre. Il y aura aussi un passage près du stade Olympique et un final dans le centre historique avec ses célèbres places del Popolo, Spagna et Navona.

L’esprit ne commande plus le corps

6 kilomètres de pavés, les « sampietrini », principale difficulté du marathon de Rome

Je passe le 30e kilomètre en 2h13’. Le Mur tant redouté. Les douleurs musculaires commencent à poindre. J’ai apporté avec moi les ondes positives de Laurence et des filles, ainsi que les encouragements des proches, amis et copains de l’Entente Sud Lyonnais, mon club. Malgré 14 marathons au compteur, l’expérience ne suffit pas.

Les réserves en glycogène s’amenuisent. Les ondes de choc successives au sol tendent de plus en plus les bras et épaules, jusqu’aux cervicales. Les cuisses semblent peser trois tonnes. L’esprit ne commande plus le corps et la Roche Tarpéenne n’est pas loin du Capitole. Le masque de la souffrance apparait. Je suis un marathonien ordinaire sur une distance qui ne l’est pas. Mais le marathon se gagne lorsqu’il s’achève. Alors je prends mes jambes à mon cou malgré l’allure ralentie…

La fleur qui grandit

Dans les deux derniers kilomètres (km 40 en 3h),, l’ambiance est fantastique avec un public très présent. Je profite de l’instant présent. Je reconnais les cris d’encouragements de mes cousins au moment d’entamer le sprint final. Un faux plat-montant Piazza Venezia, face au Monument Victor Emmanuel II.

Quel pied cette ligne d’arrivée avec vue sur le Colisée ! Je boucle en 3h11’. Larmes d’émotions. Tous ces entraînements hivernaux, cette somme de petits efforts pour le grand effort le jour J. Et dire que tout avait débuté il y a 63 ans, tout près d’ici, au pied de l’Arc de Constantin, dans une fabuleuse nuit romaine, grâce à l’homme aux pieds nus, « la fleur qui grandit ».

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Premier marathon : les erreurs à éviter

Réussir un premier marathon, c’est d’abord se fixer l’objectif de le terminer. Pour que le plaisir soit au rendez-vous le jour J, faisons le tour des écueils à éviter et des principes à respecter à l’entraînement.

Calculez votre potentiel pour votre premier marathon

Difficile d’estimer son objectif lorsqu’on se lance sur son premier marathon. Une performance récente sur semi-marathon donne un reflet assez juste de votre potentiel. Appliquez la règle des 5 %. Multipliez par deux votre record sur semi-marathon, puis ajoutez 5%. C’est-à-dire en multipliant par 1,05. Toutefois, cette estimation dépend aussi de votre capacité à maintenir une vitesse élevée longtemps et de votre aptitude à gérer l’effort sur la durée. Dans le doute, multipliez par 1,10 (soit 10 %). Dans tous les cas, cela vous donne tout de même une fourchette indicative de vos possibilités.

Le mur, quel mur ?

L’autre thème récurrent concerne le fameux mur du marathon. C’est un peu un mythe. Il est censé correspondre à la panne de carburant (le glycogène). Or, à part les athlètes de haut niveau, les substrats énergétiques utilisés en course proviennent à la fois des glucides (sucres) et des graisses (lipides). Nous en sommes tous suffisamment pourvus pour éviter la panne !

Lentement pour tenir longtemps

Pour éviter l’inexorable baisse de rythme, il faut se préserver des départs trop rapides, des changements d’allures intempestifs et gérer ses réserves énergétiques avec prudence et mesure. Pour cela, partir lentement et… ralentir, le cas échéant.

Gare aux excès de zèle en préparant votre premier marathon

Le piège de la préparation d’un premier marathon, c’est de chercher à se rassurer dans des sorties longues démesurées. C’est le plus sûr moyen de se fatiguer ou de se blesser. La pire des choses étant de vouloir à tout prix avoir réalisé la distance avant le jour J, pour être certain d’en être capable. Ce serait suicidaire. Il ne faut pas le faire ni même approcher les 42,195 km. Cela a pour seul but de vous rassurer mais en aucun cas celui de vous préparer.

De nombreux coureurs choisissent le Marathon de Paris pour leur premier marathon. Chaque année, ces "débutants" représentent près de 30% du peloton.
De nombreux coureurs choisissent le Marathon de Paris pour leur premier marathon. Chaque année, ces « débutants » représentent près de 30% du peloton. ©ASO-Jonathan Biche

Progressivité, votre mot clé

Respectez ce principe de base : augmentez en douceur la durée de la sortie longue en procédant par paliers. Partez de ce que vous savez faire pour allonger de 10 à 15 minutes hebdomadaires au maximum. Vous constaterez au fur et à mesure que ces durées qui vous effrayaient sur le papier ne sont plus des objectifs inaccessibles.

Le « long », essence du marathon

La sortie longue est essentielle pour réussir votre objectif. Elle va permettre de vous habituer à courir à l’allure de compétition et ainsi améliorer votre rendement à cette vitesse. Mais cette séance clé améliore aussi la capillarisation musculaire, favorise l’utilisation des graisses comme carburant. Et pour finir, elle vous habitue physiquement et mentalement et de tester la logistique dans des conditions qui se rapprochent de la compétition.

Des sorties longues bien calibrées

Pas facile de savoir jusqu’où aller, en temps, lors de cette sortie longue lorsque l’on prépare son premier marathon. C’est variable en fonction de la performance visée. Pour cela, ne comptez pas en kilomètres (car 30 km peuvent représenter deux heures pour un coureur et jusqu’à trois pour un autre selon le niveau) mais en durée. Celle de votre plus longue sortie, à trois semaines du jour J, ne doit pas excéder les 4/5e de votre objectif. Par exemple, vous visez 4h ? Votre plus longue sortie ne dépassera pas 240 minutes x 4/5 = 192 minutes soit 3h12.

Marcher pour mieux courir

Sauf dans de très rares cas de coureurs extrêmement doués, capables de courir en moins de trois heures dès leur première expérience, il est conseillé de s’arrêter à chaque poste de ravitaillement afin de prendre le temps nécessaire pour s’hydrater convenablement. Il faut donc reproduire ce schéma lors de vos sorties longues afin de vous habituer à cette routine. Prévoir 1’ de marche tous les quarts d’heure, par exemple. Cela fait un tempo de 14/1 (14’ de course et 1’ de marche durant laquelle vous vous ravitaillez).

Essentiel, votre matériel pour votre premier marathon

Partir pour des heures de course sans avoir la certitude que les chaussures, la tenue et les ravitaillements vous conviennent parfaitement, c’est prendre un risque important. Il faut donc les tester à chaque sortie longue et se mettre le plus possible dans les conditions de la course. Il faut considérer, sur chaque sortie longue, que c’est comme si vous preniez le départ. Vous devez donc être dans la configuration du jour J. C’est à chaque fois une répétition avant la générale. Vous devez courir pratiquement à l’allure de votre objectif. Profitez-en pour tester tout que vous allez utiliser lors de l’épreuve. Ne négligez aucun point. Ce sont ces détails qui font souvent la différence et une course réussie.

Suivez votre plan à la lettre le jour J

Le jour de votre premier marathon, vous devrez appliquer la bonne stratégie. Les temps de passage, les allures doivent être fixées à l’avance, avec précision en fonction de l’objectif visé. Il faut appliquer à la lettre ou plutôt à la seconde, la tactique définie au préalable. Pas question donc de se laisser guider par autre chose que le chronomètre. La patience est l’une des qualités premières d’un marathonien. Jusqu’au 3/4 de la course, au moins, il ne faut rien changer. Respecter scrupuleusement les temps de passage et s’efforcer de s’économiser le plus longtemps possible. Passé le 35e kilomètre, c’est l’heure de vérité. Si vous en avez encore sous le pied, il est temps de « lâcher les chevaux ».

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Paul Chelimo signe chez Kiprun

Le champion Paul Chelimo, spécialiste du 5000 mètres choisit l’équipementier Kiprun pour l’accompagner sur longue distance.

Kiprun étoffe sa team élite et s’ouvre à l’international. Après les deux athlètes français Yoann Kowal et Méline Rollin, la marque running performance de Decathlon recrute Paul Chelimo.

Cet athlète américain d’origine kenyane affiche un beau palmarès. Double médaillé Olympique, en argent à Rio en 2016 et en bronze à Tokyo en 2021, l’international spécialiste du fond s’est forgé une réputation au sein de l’élite mondiale.

Une nouvelle carrière pour Paul Chelimo avec Kiprun

Paul Chelimo signe chez Kiprun pour le porter vers de prochains objectifs.
Paul Chelimo signe chez Kiprun pour le porter vers de prochains objectifs.

Coureur engagé, désormais tourné vers la longue distance, il souhaite donner une nouvelle impulsion à sa carrière grâce à Kiprun. Spécialiste du 5 000 m, l’athlète a pour ambition de performer sur longue distance. Il porte déjà bien sûr la fameuse KD900X, première paire en carbone de Kiprun.

Ces prochains mois, le champion développera avec son nouvel équipementier, des produits techniques testés dans la contrainte la plus forte. Cette collaboration s’inscrit dans la volonté de Kiprun d’intégrer le top 5 mondial de la running performance à court terme.

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ASICS Nimbus 25 : une petite révolution !

Cette ASICS Nimbus 25 se réinvente pour son quart de siècle. A la clé : toujours plus de confort pour cette best-seller !

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Cette ASICS Nimbus 25 est bien différente de la longue série qui la précède. Car pour son quart de siècle, cette paire best-seller s’est réinventée. Une épaisse semelle arrière et un chaussant un peu plus large sont les principales évolutions visibles à l’œil. L’enfilage successif de la version 24 et de la 25 permet d’apprécier les changements. Le confort d’accueil global est meilleur, avec un enfilage facilité, un pied plus libre tout en étant bien calé.

ASICS Nimbus 25, du bonus côté stabilité et confort

Cette ASICS Nimbus 25 complétement revisitée gagne en confort. Une référence catégorie "amorti" pour les coureurs de tous poids.

La paire pèse 300 g en pointure 44, soit un poids dans la moyenne pour une paire axée sur le confort. L’épaisse semelle ne crée pas d’instabilité latérale. Le drop a été abaissé de 10 à 8 mm. Les premières foulées en endurance mettent en évidence le très bon confort de cette ASICS Nimbus 25. Le coureur aux pieds assez forts appréciera également l’augmentation de la largeur du chausson associé à une zone talon et une languette très confortables. L’amorti est généreux et bien présent.

Cela se ressent sur des séances sur piste a fortiori pour un coureur poids léger. L’ensemble manque alors légèrement de dynamisme si l’on force la cadence. En revanche, sur des sorties longues, éventuellement sur terrain souple (l’adhérence de la semelle est bonne sur chemins humides) cette nouvelle ASICS Nimbus 25 brille par ses qualités de stabilité et de confort.

En conclusion, les habitués de ce modèle ne seront pas désorientés mais agréablement surpris. Cette Nimbus reste bien une référence pour longues voire très longues distances (du marathon au 100 km) avec des variations d’allures. Je les porte régulièrement depuis la fin de l’automne dernier. Sensations, finitions, durabilité : rien à redire.

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Veste Craft ADV SubZ 2 : élégante et performante

Cette veste Craft ADV SubZ 2, on l’a repérée sur une influenceuse. On a d’abord flashé sur le beau coloris beige, avant d’apprécier à notre tour, sa performance isolante et respirante.

Cette veste Craft ADV SubZ 2 est destinée aux sorties de course à pied par temps frais. Sa conception en trois 3 couches fait toute sa technologie pour maintenir bien au chaud. En effet, l’avant dispose d’un rembourrage léger et isolant qui permet de conserver la chaleur de manière efficace.

Craft a également mis au point une technologie appelée Ventair qui est totalement coupe-vent et en même temps hyper respirante.

C’est une veste zippée intégralement. C’est beaucoup plus pratique pour la mettre et l’enlever. De plus, cela permet de moduler la respiration et la chaleur ressentie au cours de l’effort. Le col montant est hyper appréciable pour être protégé du froid. Je l’ai testée par dessus un petit sac d’hydratation de trail, cela fonctionne bien car le le tissu arrière de la veste est extrêmement extensible.

Veste Craft ADV SubZ 2 chaude et respirante.
Matière isolante à l’avant et finitions soignées.

Veste Craft ADV Sub Z 2, une protection multisport

Classiquement, on retrouve à l’extrémité des manches un passe-pouce pour bien les maintenir en place. Le bas de la veste possède un ourlet qui permet d’avoir une étanchéité totale autour de la taille. Les éléments imprimés réfléchissants apportent un bonus sécurité et participent au look sympa.

Cette veste est aussi bien l’aise en course à pied, sur un stade, dans une course sur route, pendant un trail qu’en montagne que pour les randonnées dans la neige. On l’a testée au cours de toutes ces activités et on valide son caractère polyvalent. En toutes conditions, on a apprécié la chaleur sans transpiration ni sensation d’humidité.

Enfin, mentionnons ses deux poches zippées intégralement qui permettent d’emporter ses petites affaires (téléphone, ravitaillement en toute sécurité). Autre détail à noter, sa conception en matériaux recyclés.

Finalement, notre seul bémol, après un test de plusieurs semaines, c’est qu’elle n’est pas compactable sa propre poche, comme le font d’autres vestes.

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Marathon de Tokyo : record de Six stars finishers

Sur le Marathon de Tokyo, 3 300 coureurs ont décroché la médaille « Six stars finisher » en bouclant les six World Marathon majors. Un record !

Le Marathon de Tokyo est depuis 2013 le sixième marathon majeur du circuit Abbott World Marathon Majors aux côtés de Boston, Londres, Berlin, Chicago et New York. Après trois années « sans », l’édition 2023, disputée le 5 mars était particulièrement attendue.

Record mondial pour le World Marathon Majors

En effet, la dernière édition « grand public » remonte à 2019. L’année suivante, aux prémices de la pandémie de Covid, seuls les élites avaient couru dans la capitale nippone. L’attente s’est poursuivie jusqu’en 2022 avant que le pays n’assouplisse ses restrictions aux frontières et reprenne ses grands évènements.

Cette année donc, 38 000 coureurs très impatients au départ. Cette édition de reprise s’achève sur un record du monde tout à fait singulier.

En effet, 3 033 coureurs ont remporté leur médaille « six star finisher » en bouclant le circuit World Marathon Majors. C’est un record inscrit au Guinness Book. qui efface le précédent avec 732 « big challengers » récompensés en 2019.

3 300 coureurs ont décroché la médaille Six star finisher sur le Marathon de Tokyo dont le Français Mohammed El Yamani.

Mohammed El Yamani, Six Star finisher et premier Français

Désormais, 11 148 coureurs dans le monde possèdent la fameuse médaille à six étoiles. Parmi eux, quelques récidivistes sacrés sur ce Marathon de Tokyo. Ainsi, quarante coureurs ont terminé ce circuit Abbott pour la deuxième fois, cinq pour la troisième fois. Un coureur a même fait le tour de la série entre Etats-Unis, Europe et Japon pour la quatrième fois !

Autre première : 75 Français ont décroché leur sixième étoile dont Mohammed El Yamani, 58 ans. Il se classe d’ailleurs premier Français, en tête de sa catégorie d’âge en 2h31’. Un chrono de haut niveau pour ce master exemplaire qui n’a perdu que 5 minutes sur marathon en vingt ans.

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The North Face, nouvelle collection Summit Series et Vectiv 2.0

The North Face propose une nouvelle collection Summit Series avec deux nouvelles paires Vectiv 2.0 équipées de plaque en fibre de carbone.  

En 2021, The North Face a secoué le marché de la chaussure de trail en intégrant des plaques en fibre de carbone sur sa première Flight Vectiv. Cette année, la marque américaine repousse l’innovation avec le nouveau concept de chaussures Vectiv 2.0.

The North Face Summit Vectiv Pro & Vectiv Sky avec plaque en carbone

The North Face Summit Vectiv Pro

Cette saison donc, la Summit Vectiv Pro et Summit Vectiv Sky débarquent sur les sentiers. Ces deux nouveaux modèles rejoignent la gamme Vectiv, la plus innovante chez The North Face.

Les paires sont équipées d’une nouvelle technologie de mousse et d’une plaque Vectiv 2.0 en fibre de carbone. C’est un condensé de technologie pour offrir une stabilité optimisée et un amorti amélioré. Les fits sont aussi actualisés pour plus de confort, une meilleure propulsion et plus de traction sur les sentiers.

Dans le détail, la nouvelle Summit Vectiv Pro offre une adhérence supérieure grâce à sa semelle extérieure Surface Control. Sa plaque carbone intègre des ailettes en bout de pied. Cela assure ainsi une stabilité dynamique. Elle s’associe à une super mousse en Pebax offrant un excellent retour d’énergie. Le rebond est élevé, générant plus de vitesse pour le même effort, sans perdre en confort.

The North Face Summit Vectiv Pro

De son côté, la Summit Vectiv Sky se dote d’une semelle intermédiaire en mousse EVA et Pebax, d’une plaque en carbone et une tige en TPU. La paire est aussi légère, avec un stack plus bas. Elle maintient ainsi le traileur plus proche du sol, lui assurant davantage d’agilité.

La gamme Summit Series succède à Flight Series

La nouvelle collection Summit Series remplace la gamme Flight Series chez The North Face.

Ces nouveautés font partie de la nouvelle collection haut de gamme, Summit Series. Une gamme technique portée haut par les champions The North Face ! Citons Katie Schide et sa victoire inoubliable sur l’UTMB 2022. Plus récemment, Elsey David, qui a battu le record féminin sur le parcours du Bob Graham Round.

Anciennement connue sous le nom de Flight Series, cette gamme actualisée équipe le traileur de la tête aux pieds. Elle a été testée et validée par les athlètes. C’est également le résultat d’heures de recherches et de tests, déclinés dans chaque fibre de chaque produit.

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Mizuno Wave Sky Neo : taillée pour le long

La Mizuno Wave Sky Neo se démarque par son confort avec un amorti nouvelle génération. Une paire à considérer pour les longues sorties en endurance.

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Sur le papier, cette nouveauté Mizuno est la seule de la gamme à intégrer la mousse Enerzy Core. Cette nouvelle mousse développée par l’équipementier japonais est censée offrir 293% de souplesse en plus et 56% de retour d’énergie supplémentaire par rapport aux précédentes chaussures de la marque.

La première surprise vient du test de la pesée. Sur la balance : 365 g en pointure 44. C’est lourd ! Bien plus lourd que la plupart des modèles standards destinés au bitume ! Toutefois, c’est surprenant mais ce poids ne se ressent pas vraiment lors des premières foulées. La languette totalement intégrée au chausson favorise le confort en évitant tout frottement sur le cou-de-pied.

Mizuno Wave Sky Neo, le confort d’abord

Cette Mizuno Wave Sky Neo donne priorité au confort.

En conformité avec le poids élevé, l’amorti est tourné vers le plus de confort possible. Cela ne favorise pas l’utilisation sur piste pour des séances dynamiques, bien que la semelle extérieure soit assez souple. La stabilité latérale est bonne, ce qui ouvre à la possibilité de courir en dehors du bitume, sur chemins stabilisés. Attention toutefois à l’adhérence de la semelle sur terrain gras.

Au final, les coureurs de plus de 80 kg à la recherche de confort apprécieront le moelleux de cette paire. Si l’on ne recherche pas la performance à tout prix et si l’on est adepte de longues, voire très longues sorties, notamment des courses de 100 km sur route, cette Mizuno Wave Sky Neo peut être considérée avec attention, notamment pour les coureurs lourds. A condition de vouloir débourser 200 euros…

Drop : 10 mm.

Les + Confort et stabilité, notamment pour les coureurs lourds. Les – Tarif élevé, dynamisme très en retrait.

Les notes du testeur. Amorti : 15/20 – Confort : 17/20 – Dynamisme : 13/20 – Stabilité : 17/20 – Souplesse : 16/20

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Garmin lance deux nouvelles Forerunner

Garmin annonce l’arrivée des Forerunner 265 et 965, ses premières montres connectées GPS de running équipées d’écrans AMOLED.

La famille Garmin Forerunner s’agrandit. Après la Forerunner 955 Solar sortie l’été dernier, le leader des cardios-GPS lance deux nouvelles Forerunner 265 et 965 ce jour. Elles sont équipées d’un écran haut en couleur tactile et regroupe les dernières fonctionnalités.

De nouveaux outils embarqués pour les Garmin Forerunner

  • Le rapport matinal donne désormais un aperçu de la qualité du sommeil. Il propose des possibilités d’entraînement pour la journée et indiquant la VFC (variabilité de la fréquence cardiaque) ainsi que la météo.
  • Avec le widget de course, on obtient des conseils relatifs à un objectif, des suggestions d’exercices. Mais aussi une estimation du chrono en fonction du parcours, de la météo et des performances de l’utilisateur.
  • Des suggestions quotidiennes d’entraînements s’adaptent après chaque course aux performances et à la récupération. Et cela tenant compte des futures courses programmées dans le calendrier Garmin ConnectTM.
  • Un indicateur de préparation à l’entraînement basé sur la qualité du sommeil, le temps de récupération et la charge d’entraînement pourra être utile pour éviter le surentraînement.
  • On peut aussi suivre la variabilité de la fréquence cardiaque pendant le sommeil pour mieux gérer sa récupération.
  • Il est aussi possible de suivre sa puissance et la dynamique de course à l’aide d’indicateurs comme la cadence ou le temps de contact avec le sol, etc. directement depuis le poignet. Plus besoin d’une application ou d’un accessoire supplémentaire.

Garmin Forerunner 265 : principales fonctionnalités

La Garmin Forerunner 265 existe en deux tailles.
La Garmin Forerunner 265 existe en deux tailles.

Cette montre est équipée d’outils de suivi des performances Firstbeat Analytics de Garmin, comme les fonctions VO2 max, condition physique, training effect et bien d’autres.

Les personnes qui s’entraînent pour leur prochaine course ont le choix entre deux options de programmes. Soit saisir les détails de la course dans le calendrier Garmin Connect et recevoir des suggestions d’entraînement quotidien. Soit utiliser les programmes gratuits Garmin Coach proposés par des experts.

A l’extérieur, la fonction PacePro permet de planifier sa course (avec des conseils sur l’allure à adopter en fonction de la pente des parcours sélectionnés).

La technologie SatIQ et le GPS multi-bandes confèrent une géolocalisation d’une précision optimale, même dans les environnements les plus difficiles.

Conçue pour assurer un suivi du bien-être global, cette Forerunner 265 est équipée d’un oxymètre de poignet Pulse Ox2. On retrouve des fonctions de suivi avancé du sommeil, du stress, du cycle menstruel et de la grossesse notamment.

La Forerunner 265permet également de télécharger des chansons via Spotify®, Deezer ou Amazon Music (abonnement premium requis) pour une écoute sans téléphone.

Elle est disponible à 500 € en deux tailles. La Forerunner 265S fait 42 mm. Elle offre jusqu’à 24 heures d’autonomie en mode GPS et jusqu’à 15 jours en mode montre connectée. La Forerunner 265 fait 46 mm, avec jusqu’à 20 heures d’autonomie en mode GPS.

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Garmin Forerunner 965 avec la cartographie intégrée et autonomie boostée

La Garmin Forerunner 965 intègre la cartographie.
La Garmin Forerunner 965 affiche une plus grosse autonomie, avec la cartographie, une lunette en titane

La Forerunner 965 possède les mêmes fonctionnalités que la Forerunner 265, avec des mesures de performance supplémentaires, une cartographie intégrée et la possibilité de stocker davantage de chansons directement dans la montre.

Ainsi, une nouvelle fonction ratio de charge utilise les charges d’entraînement à court et moyen termes. Cette fonction aidera à gérer l’intensité des entraînements tout en restant en bonne santé.
Un suivi d’endurance en temps réel permet aussi de gérer son effort au mieux.

La fonction ClimpPro donne des informations en temps réel sur les pentes, leur longueur et leur dénivelé.

Ce modèle intègre donc aussi la cartographie. Il est doté d’une lunette légère en titane. Son boîtier est un peu large, 47 mm, avec plus grand écran AMOLED de Garmin (3,55 cm).

Enfin côté autonomie, cette Forerunner 965 offre jusqu’à 31 heures en mode GPS et jusqu’à 23 jours en mode montre connectée. Elle est disponible au prix de 650 €.

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Sac Salomon Adv Skin 12 : quasi sur-mesure

Ce sac Salomon Adv Skin 12 est un hit du traileur. Tout confort, il permet de porter le matériel obligatoire pour un ultra-trail comme l’UTMB, et même un peu plus. Nous avons testé la version spécialement adaptée à la morphologie féminine.

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La réputation de ce sac Salomon Adv Skin 12 n’est plus à faire. Polyvalent, confortable, il offre 12 litres de contenance et de nombreux rangements. Et les femmes ne sont pas en reste puisqu’un modèle spécialement dédié à la morphologie féminine existe. C’est l’objet de notre test.

Il s’agit pour commencer de comprendre comment ça marche. Car il faut d’abord maitriser les différentes attaches, le serrage, le passage de la poche à eau, la fixation des pipettes des flasques pour pas les avoir dans le visage et les attaches pour les bâtons… Pas simple ! Ce qui peut déstabiliser un peu, ce sont les nombreux cordons qui pendent un peu partout. On peut d’ailleurs retirer ceux qui ne sont pas utiles. Un tuto existe sur le site Salomon. On vous le recommande, c’est parfait pour une bonne prise en main de ce sac Salomon Adv Skin 12.

Tissu SensiFit et système Quick link deux belles innovations

Tout est accessible rapidement en action avec ce sac Salomon Adv skin 12, notamment les bâtons.
Tout est accessible rapidement en action avec ce sac Salomon Adv skin 12, notamment les bâtons.

Ensuite, une première constatation sur le tissu. Il est doux, hyper agréable à porter. Le sac bien réglé s’adapte parfaitement à ma morphologie et à mes premières foulées (plutôt bondissantes) sans balloter. C’est sans aucun doute lié la qualité du tissu SensiFit.

On peut régler les pattes de serrage à la hauteur désirée. Les liens se clipsent et se déclipsent très facilement et je n’ai pas constaté de desserrage « malheureux » ou inopiné ! Ce système de fixation Quick link est juste incroyable. Cette innovation permet de régler son sac sans s’arrêter. Cela facilite aussi la respiration en suivant les mouvements du corps.

Parlons ensuite des poches de ce sac Salomon Adv Skin 12. Tout un programme quand on a tendance à ajouter des choses pour du « au cas où » ! Ce sac dispose d’une large poche dorsale qui peut être resserrée avec des petits tendeurs en fonction de son chargement sur les côtés.

Un chargement optimisé dans de nombreuses poches

Tout est accessible rapidement en action avec ce sac Salomon Adv skin 12.
Tout est accessible rapidement en action avec ce sac Salomon Adv skin 12.

Sur le bas, une large poche kangourou traversante. On peut y accéder par les côtés sans l’enlever. Et les poches sont finalement très nombreuses avec de grandes possibilités de rangement. Que ce soit sur les côtés, devant sur les bretelles ou dans le dos, vous aurez l’embarras du choix. La poche kangourou arrière donnent la possibilité de transporter tout le matériel obligatoire pour un ultra-trail (veste, gants, frontale, pantalon…) alors que les poches avant serviront à stocker la nourriture par exemple.

Sur l’avant des bretelles se trouvent les poches pour les flasques. Pour plus de confort, elles disposent de deux petits empiècements en mousse positionnés en bas et en haut de la poche. Avec cela, les parties dures de la flasque ne blessent pas la poitrine. C’est hyper appréciable, en plus pour moi qui sautille en courant, le maintien des flasques est top.

Dernier point hyper appréciable, le sac dispose de plusieurs possibilités d’accroche pour les bâtons. C’est top, même si j’imagine que le carquois spécifiquement pensé par la marque reste le moyen le plus simple de les sortir et de les ranger.

Sac Salomon Adv Skin 12 : une belle polyvalence

Tout est accessible rapidement en action avec ce sac Salomon Adv skin 12, notamment les bâtons.

Ce sac est commercialisé comme un produit destiné aux ultra-trails, et c’est bien le cas. Cependant, du fait de sa très grande polyvalence et de sa facilité d’utilisation (quand on a compris les différents systèmes d’accroches !) permet de l’utiliser sur des distances plus courtes. C’est même le sac à recommander pour un débutant, qui n’aura pas encore les réflexes pour optimiser son chargement (dans un sac plus petit).

En résumé, j’ai aimé l’ultra adaptabilité à ma morphologie. D’ailleurs, il existe en différentes tailles pour les femmes, en fonction de son tour de poitrine. Ce sac ne bouge pas en courant. Son ergonomie est particulièrement bien pensée, avec une grande capacité de rangement et une belle modularité. Il est pour couronner le tout, il est ultra confortable et léger.

Mais cette légèreté a sans aucun doute un inconvénient, notamment une certaine fragilité des accroches. Deux attaches de rechanges sont d’ailleurs fournies avec le sac dans la poche arrière. Le tissu aussi est ultra-léger, fin et confortable. Mais il ne sera pas en plus résistant si on le maltraite fortement régulièrement.

Le sac Salomon Adv Skin 12 en bref. Sensifit : pour un ajustement parfait au niveau du corps. Quick Link : réglage pratique et rapide sans pression Volume : 12L Poche isotherme : isolation thermique Poches frontales en filet Poches latérales zippées Emplacement pour poche à eau 1,5L (non fournie) Emplacement pour 2 softflasks souples à bouchon rigide de 500 mL (fournies) Dimensions : 40 cm x 20 cm x 12 cm Poids : 277g Prix : 160 euros

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Séance de VMA : mode d’emploi

S’entraîner proche de sa vitesse maximale aérobie (VMA), c’est dur mais nécessaire pour progresser en course à pied sur la durée. Explications, conseils et séances clés.

L’entraînement à vitesse maximale aérobie (VMA) détermine votre cylindrée de coureur. Sachant que pour une même VMA, on peut être plus ou moins endurant. Ce sont des qualités physiologiques propres à chacun que l’on peut améliorer, justement en travaillant à ces allures hautes.

Prenons l’image d’une citerne. On peut avoir une grosse citerne et un petit débit s’il on est endurant. Ou bien la même citerne avec un gros débit si l’on court plus vite, mais dans ce cas on se fatiguera aussi plus vite.

Courir à ces intensités élevées demande une bonne préparation car le système cardio est sollicité à plein régime. C’est dur mais important pour progresser tout au long de l’année. Nous vous recommandons de pratiquer une séance de VMA par semaine, quel que soit votre niveau.

Séance de VMA : du fractionné à l’intermittent

On travaille sa VMA lors de séances de fractionnés en alternant les fractions courues vite entrecoupées de récupérations trottinées.
©Brooks

En faisant des entraînements dits « fractionnés ». Il s’agit d’alterner fractions courues à vive allure autour de 95 à 105% de VMA soit 90 à 100% de votre FCM (fréquence cardiaque maximale) avec des fractions de récupération trottinées. Les fractions sont courtes, durant de 30 secondes ( ») à 2 minutes (‘) au maximum, pour une volume total d’environ 10 à 20 minutes sur cette séance.

Cette séance éprouvante sera précédée d’un échauffement soigné. Pour cela, courez une vingtaine de minutes entre 50% et 55% de VMA. Intégrez à cette routine d’échauffement quelques gammes athlétiques (montées de genoux, foulées bondissantes, etc.) puis quelques accélérations progressives sur 80 mètres environ.

Ce qui compte, c’est le temps passé à VMA

L'important, c'est le temps cumulé à VMA sur une séance. Pour un coureur de niveau intermédiaire, passer 10 à 15’ à VMA, c'est bien.
©Brooks

L’indice clé pour progresser, c’est le temps cumulé à VMA. Pour vous guider, quelques repères : passer 10 minutes à VMA quand on est débutant, 10 à 15 minutes à VMA si l’on est coureur intermédiaire et 15 à 20 minutes si l’on est coureur confirmé, c’est bien.

Pour le débutant, l’intermittent basé sur le temps d’effort plutôt que la distance est intéressant. Cela permet de se repérer surtout au x sensations. On augmentera les répétitions d’une semaine sur l’autre en variant temps d’efforts et temps de récupération.

Dans un premier temps, répéter deux blocs permet une meilleure assimilation. On passera ensuite à un bloc de répétition avec des temps d’efforts plus longs. Puis on terminera par des fractionnés en distances (sur 200, 300, 400 mètres, etc.).


Exemples de séances de VMA

Pour un débutant

Semaine 1 = 2 x 10 x 30’’rapides-30’’lentes avec une pause de 3’entre les deux séries ; Semaine 2 = 2 x 8 x 45’’-45’’ ; Semaine 3 = 2 x 6 x 1’-1’, Semaine 4 = 1 x 15 x 30’’-30’’, etc.

Pour un coureur intermédiaire

Semaine 1 = 10 à 15 x 300 mètres, Semaine 2 = 12 x 400 mètres, Semaine 3 = 10 x 500 mètres. 

Pour un coureur confirmé

Semaine 1 = 15 à 20 x 300 mètres, Semaine 2 = 12 à 15 x 400 mètres, Semaine 3 = 2 x 500 mètres.

D’une manière générale, pour progresser à VMA, il faudra augmenter la distance globale en diminuant le nombre de répétitions, jusqu’à cumuler entre 4 000 à  6 000 mètres au cours d’une séance.

Allez-y surtout de manière progressive dans la quantification de l’entrainement afin de rester sur de la qualité. Courez de manière progressive afin d’aller de plus en plus vite sur les portions. L’idée est de pouvoir accélérer au sein de sa séance.

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