Premier marathon : les erreurs à éviter
Réussir un premier marathon, c’est d’abord se fixer l’objectif de le terminer. Pour que le plaisir soit au rendez-vous le jour J, faisons le tour des écueils à éviter et des principes à respecter à l’entraînement.
Calculez votre potentiel pour votre premier marathon
Difficile d’estimer son objectif lorsqu’on se lance sur son premier marathon. Une performance récente sur semi-marathon donne un reflet assez juste de votre potentiel. Appliquez la règle des 5 %. Multipliez par deux votre record sur semi-marathon, puis ajoutez 5%. C’est-à-dire en multipliant par 1,05. Toutefois, cette estimation dépend aussi de votre capacité à maintenir une vitesse élevée longtemps et de votre aptitude à gérer l’effort sur la durée. Dans le doute, multipliez par 1,10 (soit 10 %). Dans tous les cas, cela vous donne tout de même une fourchette indicative de vos possibilités.
Le mur, quel mur ?
L’autre thème récurrent concerne le fameux mur du marathon. C’est un peu un mythe. Il est censé correspondre à la panne de carburant (le glycogène). Or, à part les athlètes de haut niveau, les substrats énergétiques utilisés en course proviennent à la fois des glucides (sucres) et des graisses (lipides). Nous en sommes tous suffisamment pourvus pour éviter la panne !
Lentement pour tenir longtemps
Pour éviter l’inexorable baisse de rythme, il faut se préserver des départs trop rapides, des changements d’allures intempestifs et gérer ses réserves énergétiques avec prudence et mesure. Pour cela, partir lentement et… ralentir, le cas échéant.
Gare aux excès de zèle en préparant votre premier marathon
Le piège de la préparation d’un premier marathon, c’est de chercher à se rassurer dans des sorties longues démesurées. C’est le plus sûr moyen de se fatiguer ou de se blesser. La pire des choses étant de vouloir à tout prix avoir réalisé la distance avant le jour J, pour être certain d’en être capable. Ce serait suicidaire. Il ne faut pas le faire ni même approcher les 42,195 km. Cela a pour seul but de vous rassurer mais en aucun cas celui de vous préparer.
Progressivité, votre mot clé
Respectez ce principe de base : augmentez en douceur la durée de la sortie longue en procédant par paliers. Partez de ce que vous savez faire pour allonger de 10 à 15 minutes hebdomadaires au maximum. Vous constaterez au fur et à mesure que ces durées qui vous effrayaient sur le papier ne sont plus des objectifs inaccessibles.
Le « long », essence du marathon
La sortie longue est essentielle pour réussir votre objectif. Elle va permettre de vous habituer à courir à l’allure de compétition et ainsi améliorer votre rendement à cette vitesse. Mais cette séance clé améliore aussi la capillarisation musculaire, favorise l’utilisation des graisses comme carburant. Et pour finir, elle vous habitue physiquement et mentalement et de tester la logistique dans des conditions qui se rapprochent de la compétition.
Des sorties longues bien calibrées
Pas facile de savoir jusqu’où aller, en temps, lors de cette sortie longue lorsque l’on prépare son premier marathon. C’est variable en fonction de la performance visée. Pour cela, ne comptez pas en kilomètres (car 30 km peuvent représenter deux heures pour un coureur et jusqu’à trois pour un autre selon le niveau) mais en durée. Celle de votre plus longue sortie, à trois semaines du jour J, ne doit pas excéder les 4/5e de votre objectif. Par exemple, vous visez 4h ? Votre plus longue sortie ne dépassera pas 240 minutes x 4/5 = 192 minutes soit 3h12.
Marcher pour mieux courir
Sauf dans de très rares cas de coureurs extrêmement doués, capables de courir en moins de trois heures dès leur première expérience, il est conseillé de s’arrêter à chaque poste de ravitaillement afin de prendre le temps nécessaire pour s’hydrater convenablement. Il faut donc reproduire ce schéma lors de vos sorties longues afin de vous habituer à cette routine. Prévoir 1’ de marche tous les quarts d’heure, par exemple. Cela fait un tempo de 14/1 (14’ de course et 1’ de marche durant laquelle vous vous ravitaillez).
Essentiel, votre matériel pour votre premier marathon
Partir pour des heures de course sans avoir la certitude que les chaussures, la tenue et les ravitaillements vous conviennent parfaitement, c’est prendre un risque important. Il faut donc les tester à chaque sortie longue et se mettre le plus possible dans les conditions de la course. Il faut considérer, sur chaque sortie longue, que c’est comme si vous preniez le départ. Vous devez donc être dans la configuration du jour J. C’est à chaque fois une répétition avant la générale. Vous devez courir pratiquement à l’allure de votre objectif. Profitez-en pour tester tout que vous allez utiliser lors de l’épreuve. Ne négligez aucun point. Ce sont ces détails qui font souvent la différence et une course réussie.
Suivez votre plan à la lettre le jour J
Le jour de votre premier marathon, vous devrez appliquer la bonne stratégie. Les temps de passage, les allures doivent être fixées à l’avance, avec précision en fonction de l’objectif visé. Il faut appliquer à la lettre ou plutôt à la seconde, la tactique définie au préalable. Pas question donc de se laisser guider par autre chose que le chronomètre. La patience est l’une des qualités premières d’un marathonien. Jusqu’au 3/4 de la course, au moins, il ne faut rien changer. Respecter scrupuleusement les temps de passage et s’efforcer de s’économiser le plus longtemps possible. Passé le 35e kilomètre, c’est l’heure de vérité. Si vous en avez encore sous le pied, il est temps de « lâcher les chevaux ».