Augmentez votre temps de soutien à VMA

Vous avez une bonne VMA, pourtant vous peinez à la maintenir plus de quelques minutes ? Le problème ne vient pas forcément de votre vitesse maximale… mais plutôt de votre capacité à la soutenir dans la durée. De fait, c’est un paramètre clé pour progresser sur toutes les distances, du 10 km au marathon.

Le temps de soutien à VMA correspond à la durée pendant laquelle un coureur est capable de maintenir un pourcentage élevé de sa vitesse maximale aérobie. Pour l’améliorer, il est indispensable d’intégrer des séances de fractionné à effort prolongé, tout en respectant une progression logique dans l’entraînement.

Car une règle prévaut : on ne développe pas l’endurance à VMA sans avoir d’abord construit sa puissance. Plus votre VMA est élevée, plus vous serez capable de soutenir des allures rapides sur des efforts longs. Le travail de soutien s’exprime toujours en pourcentage de cette puissance maximale.

Trois leviers complémentaires

Chaque type de séance répond à un objectif précis. Leur complémentarité est essentielle pour progresser efficacement.

La VMA courte : développer la puissance

Les séances de VMA courte reposent sur des fractions de 30 secondes à 1 min 15 s, avec des récupérations égales ou légèrement inférieures au temps d’effort.

Un exemple incontournable : le 30’’/30’’, à 100-105 % de VMA, avec une récupération active. En début de cycle, démarrez avec 15 répétitions, puis progressez jusqu’à 20.

Intensité : 100 à 105 % VMA
Fréquence : tous les 4 à 5 jours (développement), 8 à 10 jours (entretien)
Volume : 15 à 20 minutes (récupération comprise)
Objectif : augmenter la cylindrée du moteur

La VMA moyenne : faire le lien

Avec des fractions de 1 min 15 s à 2 min 30 s et une récupération équivalente à la moitié du temps d’effort, la VMA moyenne constitue un pont entre puissance et endurance.

En phase de préparation générale, une à deux séances hebdomadaires, sur des cycles de 3 à 4 semaines, permettent des progrès significatifs. Un coureur peu entraîné peut espérer gagner jusqu’à 1 km/h de VMA en deux cycles.

Intensité : 95 à 100 % VMA
Fréquence : tous les 4 à 5 jours (développement), 10 à 14 jours (entretien)
Volume : 20 à 25 minutes
Objectif : apprendre à répéter l’effort à haute intensité

La VMA longue : développer le temps de soutien

C’est ici que se construit réellement l’endurance à VMA. Les fractions s’étendent de 2 min 30 s à 4 minutes, avec une récupération allant de la moitié à un quart du temps d’effort.

Exigeantes, ces séances nécessitent un engagement important et ne doivent pas être programmées plus d’une fois par semaine.

Intensité : 90 à 95 % VMA
Fréquence : tous les 7 à 8 jours
Volume : 25 à 30 minutes
Objectif : maintenir une allure élevée dans la durée

Construire sa progression

Pour être efficace, le travail du temps de soutien doit s’inscrire dans une logique progressive, avec une planification équilibrée, incluant des sorties en endurance fondamentale et des phases de récupération. C’est dans cet équilibre que se construit la progression.

Exemple sur 3 semaines :

• Semaine 1 : 10 x 1’30 (récup. 1’)
• Semaine 2 : 8 x 2’ (récup. 1’15)
• Semaine 3 : 6 x 3’ (récup. 1’30)

Il existe deux approches possibles : allonger progressivement les fractions à intensité constante, ou conserver le même format en cherchant à courir légèrement plus vite à chaque séance.

Sur ces séances, maintenez un effort soutenu mais contrôlé. Vous devez terminer la dernière répétition proche de votre limite, sans effondrement de l’allure. Une dérive trop importante est souvent le signe d’une intensité mal ajustée.

Développer son temps de soutien à VMA
3 x 6 minutes à 90-92 % VMA
Récupération : 2’30
Objectif : habituer l’organisme à maintenir un effort élevé de façon continue