Le régime cétogène est à la mode, notamment dans le sport. Popularisé par de nombreux champions, des All Backs au cycliste Chris Froome, en passant l’ultra-traileur Sébastien Chaigneau, il consiste à carburer au gras. Passons en revue ses principes, avantages et inconvénients.
La nutrition sportive est en pleine révolution. Depuis des décennies, on recommande de carburer aux glucides et d’éviter les graisses. Désormais, des recherches récentes ont montré l’intérêt d’un régime cétogène, qui à l’inverse est pauvre en glucides et riche en graisses (lipides). En anglais, on parle de low carb high fat. Le principe est simple : lorsqu’on prive l’organisme de glucides, il puise dans ses réserves de graisses.
On active alors les cétones, molécules produites dans le foie à partir du gras. En l’absence de glycogène (carburant du muscle fournit par les glucides), l’organisme utilise un carburant de secours, les cétones. La cétose est atteinte lorsque la concentration sanguine en cétones est suffisante. C’est un état naturel que l’on observe à jeun par exemple. Avec le régime cétogène qui consiste en une réduction drastique de glucides, ce phénomène est amplifié. Le corps devient alors une machine à brûler du gras.
Docteurs et athlètes, Fabrice Kuhn et Hugues Daniel y ont consacré un livre, Le régime cétogène pour les sportifs (édition Thierry Souccar) après avoir « digéré » toute la littérature scientifique et testé eux-mêmes ce mécanisme. Ce régime cétogène possède des avantages dans le cadre d’une pratique sportive d’endurance, mais présente aussi des inconvénients.
Régime cétogène : quel intérêt pour le sportif ?
On sait que nous sommes capables de stocker beaucoup de lipides (graisses), mais peu de glucides. Une fois le stock de glycogène épuisé, il faut pour durer à l’effort sans faiblir, ingérer des glucides régulièrement, sachant que l’intestin n’assimile pas plus de 60 g de glucose par heure, soit 240 kcal, qui sont brûlées en quelques kilomètres. L’autre solution consiste à modifier son métabolisme pour accentuer l’utilisation des lipides. Cette solution, celle du régime cétogène, évite la panne de carburant en compétition, participant notamment au fameux « mur » du marathon.
Cela permet aussi et surtout, de s’entraîner des heures sans avoir besoin de manger ! Qui n’en rêve pas ? Dans le même temps, on s’évite les troubles digestifs souvent associés à la prise de produits de l’effort d’apports glucidiques.
Autres effets constatés : les cétones sont coupe-faim, antioxydantes et anti-inflammatoires. Elles favorisent aussi la prise de masse musculaire et améliorent la récupération après un effort, en favorisant le restockage du glycogène musculaire. Globalement, les athlètes convertis parlent également d’une sensation de bien-être en cétose.
Pour carburer au gras, on mange quoi ?
Manger cétogène, c’est renoncer à un paquet d’aliments.En premier lieu, on bannit tous les sucres. Boissons sucrées, confiture, pâtisseries mais aussi sucres cachés des aliments industriels. En parallèle, il faut réduire beaucoup sa consommation de fruits. Et cela peut-être très frustrant ! En gros, seules les baies (fraises, framboises, groseilles, etc.), le citron et rhubarbe font partie de la liste des fruits autorisés.
On bannit bien sûr aussi tous les féculents (pâtes, patates douces, semoule, etc.), toutes les céréales, mais aussi les légumineuses (lentilles, pois chiche). Côté légumes, pas de restrictions particulières. Et pour les protéines, les apports seront maitrisés. Car un excès de protéines peut bloquer la production de cétones. D’une manière générale dans un premier temps, il sera recommandé de peser ses aliments.
En revanche, aucune restriction sur le gras. On profitera à fond des avocats, olives, différentes huiles, sauces en tous genres, lard, beurre, crème fraîche… En ce sens, ce régime permet de garder un certain plaisir à table, même s’il est difficilement conciliable avec une vie de famille.
Ce qu’il faut savoir sur le régime cétogène…
1/ Les effets de la cétose ne sont pas identiques d’une personne à l’autre.Pour certains, suivre ce régime sera source de progression. Pour d’autres, il n’aura que peu voire pas d’effet sur les performances. En gros, le seul moyen de savoir dans quel camp vous vous situez, c’est d’essayer, en respectant la bonne méthode.
2/ Passer en état de cétose ne fait pas du jour au lendemain. Il faut 5 à 10 jours pour modifier son métabolisme et apprendre à son organisme à privilégier les lipides comme carburant. Durant cette première phase, on est alors un régime hypoglucidique plutôt que dans le cétogène au sens strict. La production de cétones s’accélère pour devenir un carburant dans un second temps.
3/ Durant cette phase dite de céto-adaptation, les performances peuvent stagner voire régresser, c’est un passage quasi obligé. On peut aussi se sentir fatigué, nauséeux, on parle alors de « grippe cétogène ». Il faut s’accrocher.
Des variantes plus flexibles
Ce régime est strict et contraignant, mais il existe plusieurs variantes, plus flexibles qu’il peut être intéressant de tester si vous en ressentez l’envie ou le besoin, en phase d’affutage notamment. Cela peut-être un régime cétogène plus ciblé, avec un apport en glucides autour de séances clés et avant une compétition par exemple.
On peut aussi citer le jeune intermittent, qui consiste à jeûner pendant seize heures entre le dîner et le premier repas du lendemain, puis à respecter 8 heures de pause avant le repas suivant.
Autre option, l’entraînement à glycogène bas. Il s’agit d’enchaîner deux séances sans manger. Par exemple un fractionné le matin, puis on zappe le déjeuner et on enchaîne avec une séance en endurance le soir. Cela permet d’augmenter les capacités à utiliser les graisses et donc à protéger les faibles réserves de glycogène musculaire.
