A sa création, la série Rivera était présentée comme une entrée de gamme permettant aux coureurs de se familiariser avec le 0 drop à moindre coût. Avec cette troisième version, la Rivera s’impose définitivement dans la famille Altra comme la chaussure à tout faire.
Le confort est toujours aussi présent et même renforcé avec une semelle plus épaisse (+2 mm) ouvrant ainsi la possibilité à des coureurs un peu plus lourds de tester ce modèle. Le chaussant est toujours large mais plus ajusté que sur d’autres modèles. La tige est douce et le maillage assez lâche et fin. La languette (plus fine que sur la V2) tout comme le talon sont suffisamment rembourrés.
Altra Rivera 3, nouvelle référence pour découvrir le zéro drop
Du point de vue du dynamisme, nous sommes ni sur une chaussure « pépère » ni sur un bolide mais bien dans un entre-deux qui offre de multiples possibilités. A notre avis, les 2 mm de semelle en plus font perdre un peu de dynamisme et ce côté proche du bitume qui faisait le charme de la Rivera.
L’accroche est toujours au rendez-vous. Le dessin de la semelle extérieur est actualisé avec davantage de rainures et un coussinet sur l’arrière sans doute pour améliorer la souplesse et la conduite du pied. En conclusion, elle séduit toujours autant par sa polyvalence et sa légèreté et reste faire idéale pour découvrir le zéro drop en toute sécurité pour les coureurs de poids léger à moyen.
Les notes du testeur : Amorti : 16/20 Confort : 17/20 Dynamisme : 15/20 Stabilité : 16/20 Souplesse : 16/20
Le + Le bon rapport confort/dynamisme. Le – Le prix (140 euros) en (petite) augmentation depuis la V1.
Usage recommandé : toutes distances sur route pour coureur à foulée universelle adepte du zéro drop ou souhaitant y passer.
Cette Adidas Ultraboost light est la nouvelle déclinaison de la paire phare de la marque. Principale nouveauté ; un poids allégé grâce à une technologie Boost retravaillée, sans rogner sur le confort et l’amorti.
Cette Adidas Ultraboost light, c’est donc la nouvelle version de la paire phare d’adidas, destinée aux runs quotidiens. Sur cette nouvelle paire, la partie arrière de la semelle, très haute et épaisse, contraste avec la partie avant beaucoup plus épurée. Cette impression de lourdeur n’est pas confirmée par la balance : 315 g en pointure 44, c’est dans la moyenne de ce type de chaussures.
Les premières foulées se font dans un bon confort, mais lorsque l’on accélère on constate que l’amorti moelleux gomme quelque peu les sensations. Sur une piste d’athlétisme, cette sensation se confirme, mais la souplesse de la semelle, associée à une bonne stabilité latérale, permettent néanmoins d’effectuer des séances de fractionné dans de bonnes conditions.
Adidas Ultraboost light polyvalente & sécurisante
Très bon point pour la semelle Continental. Comme toujours elle offre une excellent adhérence sur terrain mouillé. Le confort et l’amorti bien présents seront appréciés lors de sorties longues où l’on pourra effectuer des séquences plus rapides en toute quiétude, faisant de cette chaussure un modèle bien adapté aux courses sur longues distances.
Les adeptes de la marque ne seront pas dépaysés avec cette adidas Ultraboost light : semelle Boost et bonne adhérence pour un modèle polyvalent et allégé par rapport à la version précédente. Que du bonus !
Claude et Elisabeth Dauge détiennent une médaille très convoitée des marathoniens, celle des six stars finishers. Le couple de Franciliens a réalisé un rêve en bouclant les six plus gros marathons de la planète. Et courir ainsi a changé leur vie.
Six courses, six étoiles, un rêve pour Claude et Elisabeth Dauge. Ces Franciliens font partie d’un club très fermé, celui des « six stars finishers ». En février au Japon, le couple de cinquantenaires a décroché sa sixième étoile en bouclant la série des Abbott World Marathon Majors (Boston, Londres, Berlin, Chicago, New York et Tokyo). En France, 350 marathoniens seulement possèdent cette « big medal ». Pour les Dauge, cette récompense est un bel accomplissement.
Courir, d’abord pour maigrir
Des deux, c’est monsieur qui s’est mis à courir en premier. Conducteur de bus de nuit, les années passant, ce père de famille s’était un peu laissé aller. A plus de 100 kilos sur la balance, Claude a chaussé des baskets sans autre ambition que de maigrir.
Rapidement, la course équilibre son quotidien et le métamorphose. Aujourd’hui jeune retraité, il affiche un poids de forme autour de 64 kilos et une pêche d’enfer pour un presque sexagénaire. Mais rien n’a été facile. « Le tour du parc de l’île Marante, à côté de chez nous, fait 4 kilomètres. J’ai commencé par marcher, puis alterner marche et course, pour finir par courir d’une traite. Je me suis inscrit sur mon premier marathon à Paris en 2001. »
« A l’époque, je pesais encore près de 100 kilos. J’en ai bavé, j’ai fini au mental en 5h. J’ai réalisé que cette distance était insurmontable pour personne. Avec de la volonté et un bon entraînement, tout le monde peut boucler un marathon. J’en suis la preuve ! Comme je maigrissais bien, je me suis pris au jeu des marathons, histoire d’aller plus loin. En club, j’ai rapidement progressé », raconte l’ancien chauffeur.
Son record : 3h07’ (Dublin, 2005) en 25 marathons comptant donc les Majors. « Courir les six majeurs, c’était plutôt le rêve de ma femme. Moi je voyais plus le côté pécuniaire de la chose. Mais je dois dire que j’ai adoré courir ces marathons, tout particulièrement aux Etats-Unis. A Boston, Chicago et New York, le public est extraordinaire et l’ambiance comme nulle part ailleurs. » détaille Claude.
Premier marathon : « le plus beau jour de ma vie«
Le couple Dauge à l’arrivée du Marathon de Londres.
Sa femme Elisabeth lui a donc emboîté le pas une dizaine d’années plus tard. Allergique au sport à la base, cette employée de banque s’est aussi reprise en main à l’aube de la cinquantaine. « J’étais une grosse fumeuse, environ deux paquets par jour. J’ai eu un souci de santé avec des artères bouchées. J’ai donc arrêté de fumer et nécessairement, j’ai pris du poids. J’ai commencé à trottiner tranquillement, sans aucun esprit de compétition, juste pour perdre du poids. Je voyais mon mari enchaîner les marathons et j’avais bien un rêve secret, courir New York, mais cela me paraissait tout simplement impossible….
« Et puis j’ai eu un déclic lorsque qu’une amie a terminé un marathon en 6h. Je me suis dit, si elle l’a fait, pourquoi je n’en serais pas capable ? Cette amie m’a proposée de l’accompagner à Paris en 2016. Je n’oublierai jamais l’émotion qui m’a traversée en passant la ligne d’arrivée de mon premier marathon. Après la naissance de ma fille, ce fut le plus beau jour de ma vie ! J’étais fière d’accomplir ce challenge toute seule, en dépassant la souffrance. Du haut de mon mètre cinquante six et de mes cinquante six kilos, je n’ai pas vraiment le profil type de la coureuse mais j’y suis arrivée ! » détaille Elisabeth.
Six stars finishers, un graal…
Le couple Dauge, sur le Marathon de New York en 2017.
Le couple réserve son voyage pour New York l’année suivante, en 2017. « Très vite, j’ai eu envie de cette grosse médaille à six étoiles, c’était mon graal. », raconte Elisabeth, désormais aussi mordu que son époux.
Ensemble, chacun à son rythme, ils ont donc couru Chicago en 2018, Londres et Berlin en 2019, Boston en 2022, pour finir par Tokyo cette année. Elisabeth boucle ce dernier de la série, son 9e marathon, sur un « RP » en 4h08’, une belle surprise. «Je ne partais pas spécialement pour battre mon record. Au pied des grandes immeubles de Tokyo, mon GPS captait mal, je ne savais pas vraiment à quelle allure je courrais. Le contexte n’était pas très favorable, car à cause du Covid, les ravitaillements étaient compliqués, nous devions repérer les tables en fonction de notre numéro de dossard, puis aller chercher nous-même les verres d’eau. Bref, malgré cela, à 5 kilomètres de la fin, je réalise que je peux battre mon record, cela m’a boosté pour terminer ! » raconte la mère de famille, pas prête de s’arrêter en si bon chemin…
« Courir, c’est mon Prozac »
« Initialement, je m’étais dit que j’arrêterai après avoir couru ces six marathons majeurs. A 57 ans, le corps commence à fatiguer et avec le travail, l’entraînement est parfois pesant. Mais bon, maintenant je prévois de continuer. Courir, c’est mon Prozac et j’adore la distance marathon. Si j’ai la chance d’être sélectionnée pour le Marathon pour Tous, j’irai évidemment pour ne pas rater cet événement historique. Mais j’ai aussi dans un coin de ma tête, le Marathon des Big Five en Afrique du Sud qui se court au milieu des animaux, ou encore le Marathon de Washington DC, en soutien aux vétérans américains. »
Besoin d’aller au contact
Souvenir avec la mascotte du marathon de Boston.
De son côté, son mari compte aussi bien sûr continuer le plus longtemps possible à se challenger. « Je me suis focalisé sur les marathons pendant des années, en enchaînant parfois 3 ou 4 en une année. Si c’était à refaire, je m’entraînerais différemment, en privilégiant la qualité à la quantité. Cela m’aurait sans doute permis de passer sous les 3h. C’est mon seul regret. Mais à l’époque, on faisait tous beaucoup de volume, maintenant c’est différent. Cette année, je veux justement essayer de regagner en vitesse. J’aimerai revenir à 41’ ou 42’ sur 10 km (ndrl : son record est en 39’) » raconte le coureur de Nanterre.
Car en bon compétiteur, Claude joue volontiers des coudes en compétition comme à l’entraînement. Le duo fait partie de la grande communauté Adidas Runners Paris et partage régulièrement des sorties groupées à plusieurs dizaines de coureurs de tous âges et tous niveaux. Claude tient parfois la dragée haute à plus jeune que lui, et aime se « rentrer dedans » comme on dit dans le jargon.
La collection de médailles promet donc de s’étaler encore un peu plus dans le salon. Pourquoi pas d’ailleurs en courant le futur petit nouveau du circuit Abbott World Marathon Majors. Pour l’heure Sydney en Australie, Capetown en Afrique du Sud et Chengdu en Chine sont candidats. On devrait connaître d’ici l’an prochain la destination élue. Reste à savoir si une nouvelle « big medal » arborera sept étoiles…
Dans son livre culte Glucose Revolution, la biochimiste Jessie Inchauspé donne des clés pour limiter l’impact du glucose sur notre santé. Voyons comment optimiser sa glycémie, et l’intérêt que cette démarche peut avoir pour le sportif.
Le glucose est la forme la plus simple et biodisponible de ce qu’on appelle vulgairement le « sucre ». Les variations trop brutales de notre taux de glucose dans le sang (glycémie) ont une répercussion négative sur notre état général. Elles encouragent la production de radicaux libres responsables du stress oxydatif.
Cette glycation est responsable du vieillissement cellulaire (« cuisson » des cellules par le glucose) et le dépôt de graisse sous l’action de l’insuline. A tel point que Jessie Inchauspé considère dans son livre Glucose Revolution (édition Robert Laffont) « qu’agir sur notre courbe glycémique est le geste le plus efficace que nous puissions faire pour notre santé ».
Capteur de glucose, comment cela marche ?
Ce dispositif, à l’origine pour personnes diabétiques, permet finalement à quiconque (y compris le sportif) de suivre son taux de glucose en simultané et d’ajuster sa nutrition en fonction. Cela permet de constater en temps réel l’évolution de la glycémie sur 24 heures.
On dresse ainsi le journal de sa journée, en faisant se superposer les variations de glycémie avec les prises alimentaires ou les circonstances susceptibles d’avoir eu un impact sur sa cinétique comme l’activité physique. Les dispositifs les plus avancés du marché sont le fait de la firme Abbott. Il s’agit du capteur Freestyle Libre 3, destiné à l’origine aux personnes diabétiques et qui se fixe à l’arrière du bras pendant 14 jours (PV 65,90 €) et le capteur Supersapiens, plébiscité par les sportifs (abonnement annuel à partir de 150 euros).
Pourquoi aplanir la courbe glycémique ?
L’idéal est d’aplanir sa courbe glycémique en évitant les pics responsables notamment des fringales.
Un meilleur pilotage des pics et creux de glucose permet d’atténuer les conséquences délétères à long terme des radicaux libres, du stress oxydatif, de la glycation et des dépôts de graisses sur notre organisme. On les regroupe sous le terme générique « d’état inflammatoire ».
Cet état chronique et généralisé entraine des conséquences lourdes aussi bien physiques que psychiques. Parmi elles : difficultés de sommeil, fatigue chronique, fringales, prise de poids, affaiblissement des défenses immunitaires, maladies chroniques et cardiaques, dérèglements hormonaux, troubles de l’humeur, troubles cognitifs, migraines…
Réduire le sucre, plutôt que l’éliminer
Eliminer le sucre dans notre alimentation n’est pas chose aisée. Les aliments sucrés stimulent la production de dopamine, un neurotransmetteur dont la présence dans notre cerveau nous abreuve de bien-être. Une réduction semble plus réalisable. Elle permet de contenir l’augmentation du taux de sucre dans le sang après un repas à +30mg/dl (soit un plafond autour de 1,20mg/dl) .
Avec cela, le maintien d’une glycémie à jeun entre 0,7mg/l et 0,85mg/dl. Ces chiffres de Jessie Inchauspé sont un peu éloignés de ceux de l’Agence Nationale de Santé Publique qui préconise une glycémie à jeun entre 0,6 à 1mg/dl et un plafond après repas de 1,40mg/dl.
La réduction des pics de glucose, en plus de lutter contre l’état inflammatoire, favorise la réutilisation par l’organisme des graisses stockées et la satiété. L’explication est à chercher du côté d’un basculement de l’équilibre hormonal, notamment la diminution du couple insuline/ghréline (hormone de stockage/hormone de la faim) au bénéfice du couple glucagon/leptine (hormone de déstockage/hormone de la satiété).
Lutter contre la fatigue et les fringales
La réduction des pics de glucose constitue par ailleurs un angle d’attaque contre la fatigue chronique. Cette dernière s’installe insidieusement lorsque l’excès de glucose engorge nos fours cellulaires (mitochondries) et les empêche d’assurer leur fonction de base, à savoir produire de l’énergie. Il en va de même pour le système immunitaire, qui perd de sa virulence en cas de pics glycémiques répétés.
Plus le pic de glucose consécutif à l’ingestion d’un aliment est élevé, plus la chute est rapide et ample. Or, ce sont les chutes (pas les pics) qui activent la zone du cerveau responsable des fringales et donnent envie de consommer des aliments denses en calories. Et ce processus se déclenche dès que la chute de glycémie est supérieure à 20mg/dl (même lorsqu’elle démarre d’un niveau élevé).
Comment faire pour agir sur sa glycémie ?
Augmenter les fibres est une bonne stratégie pour freiner l’absorption du glucose.
– Consommer les aliments dans l’ordre inverse de leur contenu en sucres et de la vitesse de leur vidange gastrique
C’est-à-dire, les fibres d’abord, les protéines et les graisses ensuite, les féculents et les sucres en dernier. Cet ordonnancement peut être nuancé chez les sportifs. Nous lui préférons le suivant pour une meilleure assimilation des protéines : protides en premiers, fibres en deuxième, puis graisses féculents et sucres. Cet ordre permet de retenir plus longtemps les sucres dans la partie supérieure de l’estomac. Cela ralentit aussi l’action des enzymes responsables de leur dégradation et de freiner leur absorption intestinale (effet des fibres solubles).
– Augmenter sa consommation globale de fibres
Plus il y a de fibres présentes sur le repas, plus il y a de chances de freiner l’absorption du glucose. On peut ainsi miser sur une entrée à base de légumes crus. Il faut le plus possible privilégier les aliments frais, car les transformations industrielles conduisent souvent à une élimination de la majorité de leur contenu en fibres, quand elles ne s’accompagnent pas d’un rajout de sucres simples.
Les produits très transformés (céréales, biscotteries, pain de mie…) sont accusés de provoquer des pics très importants de glycémie, qui seront en réalité reproductibles sur chacun des autres repas de la journée. Le modèle de petit-déjeuner salé (protéines, matières grasses, fibres…) est l’alternative qui est préconisée.
– Privilégier le sucre à l’état naturel des fruits plutôt que les produits sucrés
Les fruits sont des sources de sucres simples (glucose, fructose) et combinés (saccharose, cellulose). Certes, les fruits que nous produisons aujourd’hui sont plus gros et plus sucrés qu’ils ne l’étaient à l’origine, mais le fait de les consommer en fin d’un repas riches en fibre réduit leur impact sur la courbe glycémique.
– Eviter les produits transformés riches en fructose
Le fructose (une autre forme moléculaire du sucre) augmente le stress oxydatif de façon plus importante que le glucose seul. Il génère ainsi une glycation 10 fois plus rapide. Par ailleurs, à la différence du glucose, dont la partie non consommée peut être affectée dans nos muscles ou notre foie pour servir d’énergie de réserve (le glycogène), le fructose en excès ne peut être transformé puis stocké qu’en graisse. La consommation d’aliments à la fois riches en glucose et fructose (produits sucrés transformés, saccharose, sirop de fructose…) est donc plus préjudiciable que celle d’aliments uniquement riches en glucose (maltose, amidons).
Réduire le glucose, quel intérêt pour le sportif ?
La réduction de la part du glucose dans l’alimentation est toujours pertinente, nous l’avons vu. Mais elle l’est encore plus chez le sportif. Le glucose arrive en bout de processus de nombreuses filières énergétiques de l’organisme. Il n’y a pas de risque de créer de carence car le glucose peut être produit à partir de nombreux substrats énergétiques comme les graisses et les protéines.
Mettre l’organisme en situation de manque ou amoindrir la disponibilité du glucose est donc un exercice intéressant. En effet, cela dépoussière des filières énergétiques et qui contribue à l’auto-nettoyage cellulaire. Pour le sportif, cela permet d’optimiser la filière lipidique, sans qu’il n’y ait de perte d’efficacité. A l’image d’une voiture hybride disposant de deux sources de carburants complémentaires.
Optimiser la réserve lipidique, deuxième carburant du sportif
En cas d’effort prolongé, le glucose peut venir à manquer. Il faut alors recourir à d’autres substrats énergétiques, notamment les lipides ou graisses, qui sont abondantes dans l’organisme et offrent un rendement très élevé. La réserve lipidique est de 300 g dans les muscles et 10 à 12 kg en moyenne dans les tissus adipeux.
C’est une ressource quasi illimitée, avec un réservoir de 100 000 Kcal et économique (1g de graisse fournit 9 Kcal soit 2 fois plus de calories qu’1g de glucide). Elle peut contribuer jusqu’à 50-60% de l’énergie consommée. Ainsi, à intensité équivalente, un athlète qui saura mieux mettre à contribution ses graisses de réserve que ses concurrents aura un avantage substantiel sur la durée.
Adapter sa stratégie nutritionnelle
La mise en jeu de la filière lipidique est cependant moins immédiate que celle de la filière glucidique, ce qui explique qu’elle ne soit pas privilégiée par l’organisme pour des efforts immédiats. Néanmoins, il est possible d’une part d’accélérer la disponibilité des graisses. Et d’autre part de repousser plus loin l’intensité au-delà de laquelle les graisses de réserve ne peuvent plus être mises à contribution. Cet effet d’adaptation survient lorsque la lipolyse (dégradation des lipides) est stimulée régulièrement par l’athlète.
La préparation nutritionnelle l’encouragera en limitant tous les comportements qui s’opposent à la lipolyse. On évitera donc la surconsommation d’aliments à index glycémique élevé, les grignotages, les aliments sucrés à l’effort. Autre avantage indirect, vous allez perdre de la graisse, ce qui diminuera votre consommation énergétique à l’effort. Car vous aurez ainsi moins de poids à porter. Et vous entrez alors dans un cercle vertueux !
La 45e édition des 20 km de Paris se déroulera le 8 octobre. L’organisation offre le dossard aux meilleurs athlètes tricolores. Une belle action pour soutenir nos champions.
Les inscriptions pour les Vredestein 20 km de Paris sont toujours ouvertes. La 45e édition du 8 octobre se courra sur le thème du cirque. On sait déjà que de beaux champions seront de la fête.
En effet, dans la continuité de son action en faveur des athlètes tricolores, les Vredestein 20 km de Paris offrent le dossard aux coureurs élites tricolores.
Ainsi, les coureurs pouvant justifier d’un niveau de performance Elite, soit un niveau N4 du barème FFA, pourront bénéficier d’une inscription gratuite. L’offre est limitée aux 100 premiers inscrits et valable jusqu’au 31 août à minuit.
Performances requises pour bénéficier de l’inscription gratuite
Les performances requises dans les trois dernières années pour être éligible sont :
Hommes
5000 m : 14’40 », 10 km : 31’15 », 20 km ; 1h05′, semi-marathon : 1h08’30 », marathon : 2h28′. Femmes
5000 m : 17’40 », 10 km : 37 », 20 km : 1h18′, semi-marathon : 1h22′, marathon : 3h04 »
20 km de Paris, une organisation engagée auprès des athlètes de haut niveau
Des primes en argent pour un moment global de près de 20 000 euros sont également prévues. Elles récompenseront les dixmeilleurs athlètes homme et femme. En 2022, les cinq premiers hommes et les cinq premières femmes s’étaient partagés l’enveloppe.
Enfin, un soutien financier supplémentaire est également mis en place pour les meilleurs athlètes tricolores constituant le plateau Elites par le biais de primes d’apparence. Une belle manière d’apporter du soutien à nos champions !
Pour mémo, l’an dernier, Yann Schrub avait créé la surprise en remportant cette grande classique en 58’03 », une seconde devant le Kenyan Elvis Chebor Tabarach.
Morhad Amnoudi, recordman de France de marathon, et Nicolas Navarro, 2eme meilleur performeur français sur marathon, étaient aussi dans les starting-blocks. Voila qui promet pour la 45e édition…
https://running-attitude.com/wp-content/uploads/2023/06/20-km-de-Paris-Antoine_Decottigne1.jpg533800Alice Millevillehttps://running-attitude.com/wp-content/uploads/2026/04/Logo_RA-300x95.pngAlice Milleville2023-06-13 15:03:452023-06-13 15:03:47Les 20 km de Paris offrent le dossard élite
Le SwimRun enchaîne natation et course à pied sur des segments répétés. Courir et nager, un mix parfait pour l’été !
L’idée du SwimRun est apparue en Suède en 2002 à l’occasion d’un pari entre amis. « La dernière équipe arrivée à Sandham, village située 70 km plus au nord, en courant sur les différentes îles et en nageant entre elles, paiera l’hôtel et le dîner aux autres ». Suite à cette première officieuse, en 2006, le premier SwimRun, le désormais célèbre Otillo, était lancé. En 2017, la Fédération Française de Triathlon a obtenu la délégation de cette nouvelle discipline. En France, elle est en plein boom, surtout en été. Le site SwimrunFrance recense notamment les épreuves organisées à travers l’Hexagone.
Le SwimRun est caractérisé par un format laissant place à la créativité des organisateurs et à l’adaptation au territoire. A la différence du triathlon, qui possède des aires de transition permettant de changer de tenue/matériel, les swimrunners conservent leur tenue et leur matériel sur l’ensemble du parcours.
On vous recommande le SwimRun Côte Vermeille : une merveille !
C’est à dire qu’ils vont nager avec leurs chaussures et courir avec leur combinaison néoprène. Ils ont également la possibilité d’apporter avec eux tout type de matériel (palmes, plaquettes de natation, corde)…
Il existe également différents formats afin de correspondre à toutes les envies. La distance annoncée équivaut toujours à la distance totale de l’épreuve. Le ratio des parties nagées et courues reste à la libre appréciation de l’organisateur. Autre spécificité, un SwimRun se court également toujours en binôme. Mixte, masculin ou féminin. Mais on voit cependant apparaître quelques épreuves découvertes en format solo.
Check-list pour un SwimRun de courte et moyenne distance
Combinaison trifonction très ajustée pour favoriser l’hydrodynamisme afin d’éviter de retenir trop d’eau lors de la natation. On peut aussi s’équipe de manchons de compression.
Vaseline pour appliquer sur les zones sensibles : cou, aisselles, mamelons…
Double de bonnet de bain à mettre sous celui fourni par l’organisation pour faciliter son maintien. Pas de gel sur les cheveux, pas de crème.
Double paire de lunettes nettoyées la veille avec de l’antibuée. Serrage suffisent pour empêcher l’eau de rentrer. Vérifiez la solidité des élastiques et éléments de serrage. Evitez les lunettes type suédoise à cause du nombre de manipulations à opérer (ajustement, désajustement, réajustement…), préférez des lunettes de type monobloc ou masque : ajustement en un seul geste, d’une seule main et excellente tenue au moment de la mise à l’eau.
Crème anti-échauffement pour les pieds, permettant d’éviter le port de chaussettes.
Chaussures pourquoi pas minimalistes. Il faut éviter les semelles trop épaisses avec un laçage très ajusté. Car cela limitera l’absorption d’eau. Fermez-les d’un double nœud solide pour éviter que les lacets se dénouent en pleine course.
Sifflet et couverture de survie pour votre sécurité.
Pull-boy. Avec système de maintien autour de la cuisse – chambre à air – c’est idéal. Cela évite qu’il ne glisse pendant la natation ou au moment de votre mise à l’eau, et mousqueton pour un maintien au niveau de la ceinture durant la course à pied.
Baume du tigre pour masser les tendons d’Achille avant l’effort.
Plaquettes de nage. Vérifiez la solidité des gaines en caoutchouc. Assurez aussi une mise en place ferme des gaines. Cela évitera ainsi de les perdre pendant la nage, Les plaquettes pourront être glissées dans la combinaison de SwimRun pendant la course à pied.
Prévoyez aussi un marqueur pour inscrire le détail des sections et ravitos sur vos plaquettes ou sur vos bras.
Comment se ravitailler sur un SwimRun ?
L’effort est proche de ce que nous connaissons en course à pied. La différence réside dans la manière de se ravitailler pour tenir dans la durée, à cause des sections de natation. Il faut tenir compte de quelques principes. Notamment du fait que plus la durée d’effort est longue, plus il faut s’alimenter précocement.
Vous ne devrez jamais consommer de grosses rations. Le moyen le plus adapté d’augmenter les rations est de rapprocher les prises. Passez d’un rythme de 3 prises par heure à 4 à 6 prises, soit d’un ravito chaque 20 mn, à un chaque 10/15 mn. Gels, gourdes de pulpe de fruits, barres… Vous pourrez les glisser sous votre combinaison au-dessus de la poitrine ou sous vos manchons de compression. Prévoyez toujours une lasque d’eau pleine de 250 ml. Sans flasque, il est impossible de compenser les pertes hydriques (600 ml par heure) à cause des sections de natation qui ne proposent aucun ravitaillement. Rechargez la flasque à chaque ravito.
Dans tous les cas, il vaut mieux prendre un ravito en avance plutôt qu’en retard ou le sauter. Attention à ne pas prendre un gel ou aliment trop sucré avant une section de natation qui ne vous permettra pas de boire. Vérifiez bien qu’il n’y a pas de risque de perdre votre ravitaillement. Privilégiez les emballages hermétiques et étanches, ou partagez avec votre binôme si vous n’avez pas moyen de conserver un produit déjà ouvert.
https://running-attitude.com/wp-content/uploads/2023/05/Swimrun3.jpeg533800La rédactionhttps://running-attitude.com/wp-content/uploads/2026/04/Logo_RA-300x95.pngLa rédaction2023-06-06 05:00:002023-05-31 16:57:32SwimRun : un duo parfait pour l’été
Si l’entorse de la cheville est une blessure fréquente du coureur, elle n’est pas à négliger pour autant, sous peine de compromettre vos entraînements futurs. Explications et solutions pour la soigner définitivement en 12 points.
1 – Qu’est-ce qu’une entorse ?
Selon le Larousse médical, une entorse est une lésion des ligaments d’une articulation sans déplacement des surfaces articulaires. Elle est due à un mouvement brutal de l’articulation lui faisant dépasser ses amplitudes normales. On distingue en outre les entorses bénignes, où les ligaments sont simplement distendus, des entorses graves, où ils sont rompus. Dans les faits, le scénario est souvent le même : on se tord la cheville (on entend un bruit caractéristique), qui gonfle rapidement sur la zone autour du ligament. Si vous avez un doute, en cas de traumatisme ou de gêne supérieure à 48 heures, il faut consulter.
2 – Quelle différence avec une foulure ?
La foulure est le terme populaire désignant l’entorse bénigne. Par exemple, lorsque l’on se tord la cheville. En cas de foulure, il suffit d’éviter de forcer dessus pendant quelques jours. Après 10 jours, on peut espérer une utilisation normale de la cheville.
3 – Quelle gravité pour une entorse de la cheville ?
Entre l’entorse légère et l’entorse avec arrachage des ligaments, il existe une échelle des degrés de gravité. L’entorse légère (ou foulure) peut se traiter sans consultation et ne nécessite pas forcément que l’on arrête l’entraînement. En revanche, si les ligaments sont distendus et/ou s’accompagnent d’une déchirure, il faut absolument consulter. Il faut alors compter 3 à 4 semaines d’arrêt avec traitement rééducatif. En cas de rupture ligamentaire complète, la chirurgie peut être nécessaire. Dans tous les cas, il faut envisager une immobilisation plâtrée et 8 semaines d’arrêt. Le risque de douleurs résiduelles est réel.
4 – Entorse interne ou externe
La plus fréquente est l’entorse externe, qui se situe donc sur l’extérieur du pied. C’est aussi la plus simple à traiter. L’entorse interne est souvent plus complexe. La cheville gonfle moins mais l’entorse est souvent associée à des lésions sur les structures de voisinage.
Photo Nino Liverani
5 – Les coureurs sont-ils davantage exposés aux entorses de la cheville ?
Pas particulièrement. Le basket-ball et le volley-ball, voire le football, sont des sports plus à risque. Attention en revanche aux facteurs favorisants, que l’on rencontre surtout dans le trail : les terrains accidentés ou caillouteux (notamment quand on court généralement sur le bitume) et surtout le manque d’échauffement. En effet, beaucoup de coureurs oublient la gestuelle de base de la course à pied, qui implique de travailler l’équilibre notamment grâce à des exercices de proprioception. Il suffit de se tenir debout à cloche-pied et de fermer les yeux pour vérifier si l’on tient l’équilibre ou pas.
6 – Doit-on stopper l’entraînement en cas d’entorse de la cheville ?
Tout dépend de la blessure en elle-même, du profil sportif et, bien sûr, de la douleur. Dans le cadre d’une pratique loisir, l’arrêt en cas d’entorse avérée est conseillé. Pour un coureur de plus haut niveau ou un sportif professionnel, les enjeux peuvent être différents. Là encore, tout dépend du degré de gravité de l’entorse, mais l’arrêt peut être handicapant car il va différer la reprise. On peut alors moduler cet entraînement, en particulier sur vélo ou en piscine, en attendant d’être rétabli. Le pratiquant peut aussi en profiter pour travailler le gainage et les étirements.
7 – Entorse de la cheville : comment éviter les récidives ?
C’est peut-être l’enjeu le plus important lors d’une première entorse. En effet, une première entorse mal soignée fait le lit d’entorses récidivantes, car la cheville devient hyperlaxe, même si on a l’impression d’avoir bien récupéré. D’où l’importance de suivre un traitement adapté lors du premier épisode. En cas d’entorses, même bénignes, trop fréquentes, il est préférable de consulter. Si le ligament est distendu, on peut récupérer de la stabilité grâce à des exercices de proprioception, mais parfois la chirurgie est alors le seul recours.
Photo DR
8 – Attention à la fausse entorse
Cela ressemble à une entorse, on la traite comme une entorse, mais ce n’en est pas une. Quand l’évolution de la blessure n’est pas celle attendue (douleurs résiduelles, impossibilité de reprendre le sport…) alors que le délai de traitement de l’entorse est dépassé, il faut se poser la question du diagnostic initial, pas toujours évident à poser quand la cheville est très gonflée. En effet, toute lésion de cheville n’étant pas une véritable entorse (atteinte des ligaments) doit être évaluée médicalement afin d’en faire le diagnostic exact. Les causes ? Elles sont multiples. L’entorse a pu cacher une autre lésion, par exemple une fracture qui a pu passer inaperçue ou une structure de voisinage qui a pu être touchée…
9 – Les bons gestes en cas d’entorse de la cheville
Inutile de se précipiter aux urgences un dimanche ou en pleine nuit. Mieux vaut traiter immédiatement l’entorse avant de consulter un médecin. 3 étapes s’imposent :
1/ Le glaçage. À effectuer immédiatement après l’entorse, mais pas plus de 10 minutes. Dans un linge, pour éviter les brûlures induites par le froid. À répéter trois fois dans la journée.
2/ Calmer la douleur. Prendre des antalgiques ou de l’arnica en granules et de l’arnica en pommade, à appliquer localement. N’utilisez pas d’anti-inflammatoire, sauf avis médical et après 3 jours.
3/ La compression. Comprimez la zone (bande, strapping, attelle…) pour limiter le gonflement. En effet, quand la cheville est gonflée, les ligaments sont poussés dans des directions différentes, et il se peut qu’ils ne retrouvent pas leur position anatomique naturelle une fois guéris.
4/ L’élévation. Pensez à élever votre cheville au-dessus du niveau de votre cœur pour empêcher l’accumulation de fluide sanguin. Cela exige un canapé ou un lit, car votre fauteuil de bureau ne fera pas l’affaire. Évidemment, vous êtes obligé de bouger malgré tout. C’est possible, mais en prenant vos précautions.
10 – Entorse de la cheville : adoptez l’exercice du chaud et froid
Avec votre pied et votre talon toujours levés en l’air, dessinez l’alphabet en lettres capitales à l’aide de votre gros orteil. Répétez cet exercice de 10 minutes quatre fois par jour durant les deux premiers jours qui suivent votre blessure. Après 48 heures, changement de programme. Voici ce que vous devez faire :
– Remplissez deux bassines, l’une d’eau très chaude, et l’autre avec de l’eau et de la glace pilée. – Retirez tout bandage ou attelle, enfoncez votre cheville dans l’eau brûlante et faites l’exercice de l’alphabet pendant 5 minutes. – Puis plongez votre pied dans l’eau glacée, en gardant votre talon posé sur le fond de la bassine et en levant vos doigts de pied de façon à ce qu’ils touchent le bord. Conservez cette position pendant 8 secondes et relâchez-vous pendant 2 secondes. Répétez six fois au total. – Puis alternez des bains chauds et froids de 30 secondes pendant les 4 minutes suivantes.
Répétez ce petit entraînement trois autres fois au cours de la journée, en réduisant l’étape de « l’alphabet dans l’eau chaude » de 1 minute à chaque fois. Cela amène vos vaisseaux sanguins à se dilater et contribue à drainer les sérosités et à diminuer l’inflammation. Continuez à porter la bande de compression quand vous ne plongez pas votre cheville dans l’eau et jusqu’à ce qu’elle ne soit plus enflée ni douloureuse.
Photo Otto Norin
11 – Travaillez votre équilibre
Lorsque la cheville reprend son aspect normal et qu’elle ne fait plus mal, la plupart des individus mettent fin au traitement et commencent à penser à reprendre les footings. Mais l’étape suivante – appelée « entraînement proprioceptif » – est capitale. Elle stimule l’équilibre, la stabilité et la sensation de l’endroit où votre cheville se situe dans l’espace. C’est une composante essentielle qui doit vous permettre d’être plus conscient du moment où votre cheville commence à tanguer, en faisant que ce message parvienne plus rapidement à votre cerveau et qu’il envoie à son tour le signal de résister.
Votre premier mouvement : levez votre pied en bon état et tenez-vous debout sur l’autre pied pendant que vous vous brossez les dents. Faites cela deux fois par jour durant 3 minutes, et vous aurez entamé la forme la plus basique d’entraînement proprioceptif. Ne le prenez pas à la légère : l’entraînement de l’équilibre peut réduire de moitié, au moins, le taux d’entorses de la cheville. En effet, notre cerveau demande jusqu’à 120 millièmes de seconde – trois fois plus longtemps que les 30 à 50 millièmes de seconde qu’il faut pour se tordre la cheville – pour envoyer un message qui stoppe le processus. Par conséquent, l’entraînement de l’équilibre peut pallier ce défaut.
12 – Éduquez votre cerveau avec 4 exercices
Les exercices qui nous vous proposons vont aider votre cerveau à contrôler la position de vos chevilles et à améliorer votre équilibre. Faites-le tous les deux jours pendant quatre semaines. Pour chaque exercice, accomplissez 3 séries de 15 répétitions. Coincez l’extrémité d’une bande élastique de 2 mètres, avec des sangles pour les pieds, au-dessous du gond le plus bas d’une porte, un peu plus haut que la cheville. Passez l’autre sangle autour de la cheville en bon état.
Le tirage avant Tenez-vous debout, dos contre la porte, puis avancez jusqu’à ce que la bande élastique atteigne un certain degré de résistance. Placez votre pied libre de 60 à 90cm en avant de l’autre, les doigts de pied recroquevillés, le genou légèrement fléchi, le talon levé. Tirez votre pied entravé vers l’avant, jusqu’à ce qu’il soit entre 5 et 7 cm devant votre pied libre. Revenez lentement à la position de départ.
Le tirage arrière Mettez-vous face à la porte. Tenez-vous debout sur votre pied libre, le genou légèrement plié, les doigts de pied recroquevillés, le talon un peu soulevé. Commencez avec votre pied entravé placé entre 2,5 et 7,5 cm devant votre pied libre. Tirez votre pied entravé en arrière de 60 à 90 cm, en étirant votre hanche et votre genou. Touchez le sol avec vos doigts de pied, le talon fléchi, avant de revenir lentement à la position de départ.
Le croisement Tenez-vous debout, votre côté non blessé tourné vers la porte, vos pieds écartés d’un peu plus de la largeur de vos épaules et vos hanches et vos genoux légèrement fléchis. Gardez votre pied libre fermement planté au sol, tout en faisant passer le pied entravé de l’autre côté de votre corps. Quand celui-ci atteint l’autre côté de votre pied posé à plat, touchez le sol avec vos doigts de pied. Revenez lentement à la position de départ.
Le croisement inversé Répétez l’exercice du croisement, mais cette fois, avec votre côté blessé tourné vers la porte.
https://running-attitude.com/wp-content/uploads/2022/10/ENTORSE-CHEVILLE-OPEN-PHOTO-DR.png7251280Patrick Guerinethttps://running-attitude.com/wp-content/uploads/2026/04/Logo_RA-300x95.pngPatrick Guerinet2023-06-04 05:00:002023-05-31 16:48:54Entorse de la cheville : comment en guérir
Ce test de la Polar Ignite 3, c’est une première pour moi. Autant le dire de suite, je suis une adepte Garmin. Tester une autre marque de montre cardio-GPS me trottait dans la tête depuis un moment sans que je saute le pas. Il a fallu que Polar sorte cette magnifique montre ici en rose (dit purple) pour que je craque avec cette série 3 du modèle Ignite.
Ecran lumineux, design élégant et performance
Avec son écran Amoled, le design est très élégant avec une grande clarté des indications. C’est une montre très fine. C’est d’ailleurs la montre cardio-GPS avec capteur optique (pour la fréquence cardiaque) qui est la plus mince et la plus légère du marché. Bon point pour les femmes !
Elle est plutôt présentée comme une montre douée pour l’analyse de la santé etdu sommeil. Mais au final, elle se révèle être une excellente montre pour la course à pied.
En effet, sans rentrer dans les détails techniques, disons que cette Polar Ignite 3 intègre une fonctionnalité qui permet d’avoir un support pour une double fréquence GPS. Les positions sont donc fiables et précises. Tout comme les fonctions de mesurage de la montre lors d’activité physique outdoor.
Les manipulations avec le bouton unique sont simples. Le balayage de l’écran tactile permet de retrouver facilement les différents raccourcis ou widgets. Comme celui pour l’activité : nombre de pas, fréquence cardiaque en continu, énergie et calories dépensées au quotidien. Un widget existe également pour le résumé de la semaine sportive, pour l’éphéméride, la météo etc…
Fonctionnement simple et menus clairs
La Polar Ignite 3 est plutôt présentée comme cardio-GPS axé sur la santé, mais elle fait très bien le job côté course à pied. Et plus si affinités.
Les menus de la montre sont clairs et facilement accessibles. Menu d’entrainement sportif, fonction de détente et de respiration, fonctions de ravitaillement (rappel d’alimentation et/ou d’hydratation), chrono et les traditionnels réglages pour le couplage avec un smartphone.
Sur le smartphone l’application est facile à installer et le couplage avec la montre se fait facilement. On peut alors y ajouter ses différents profils sportifs avec un choix dans le panel d’activités très important. En effet la Polar Ignite 3 donne accès à 150 profils sportifs, du Pilate au ski de randonnée, en passant par la natation en eau libre et le trail. En clair, cela couvre absolument tous les besoins. Mais parmi tous ces profils, on ne peut en transférer que 20 vers la montre.
Un suivi du sommeil poussé
Concernant le suivi du sommeil, Polar se démarque sur ce modèle Ignite 3. En effet, l’analyse est complète et avancée. Une mise à jour des algorithmes appelés SleepWise a permis d’ajouter de nouvelles mesures et a amélioré la détection des phases de sommeil.
On trouve ainsi les données de la dernière nuit de sommeil dans le widget directement sur la montre. Je trouve au final que le score fourni par la montre le matin correspond bien à mon ressenti de la nuit passée. Mais ce qui est intéressant sur cette montre c’est l’analyse du cycle circadien. C’est à dire notre horloge interne afin de déduire de l’analyse du sommeil les différents niveaux d’éveil et les niveaux d’énergie que l’on peut espérer sur la journée. En gros la montre est capable de nous dire si on va être attentif le matin ou l’après-midi : une petite révolution.
Et pour la course à pied ? Et bien avec la programmation des entrainements, le test de course à pied pour obtenir sa VO2max, FC max et FC seuil, et le suivi de la charge d’entrainement, oui, la polar Ignite 3 convient parfaitement.
Polar Ignite 3, l’essentiel pour courir
Elle est facile à mettre en route pour une séance de footing. Les indications sur l’écran : distance, temps, vitesse moyenne peuvent être facilement changés. On a aimé la possibilité d’avoir son temps à chaque kilomètre. Et le transfert d’activités de la montre vers le smartphone ou vers un réseau de type Strava qui se fait très facilement.
Il existe également un coach virtuel qui est une excellente aide pour les sportifs occasionnels. Là ou polar se différencie des autres marques avec FitSpark et ses différents types de séances : du cardio, du renforcement musculaire, des étirements et en prenant en compte chaque séance chaque jour.
Un bon compromis
En conclusion, faisons le tour des points forts d’abord. Le look, le style et l’interface très facile à utiliser. Mais aussi l’écran d’une grande clarté. Le suivi du sommeil et des rythmes en journée pour équilibre, le sport, le sommeil, le travail sont précis et utiles. La montre adaptée est aux adeptes des salles de sport comme des séances de course en extérieur. Enfin, la double fréquence pour le GPS offre une bonne précision.
Du côté des pistes d’amélioration pour cette Polar Ignite 3 ? Pas de musique intégrée, on peut gérer sa musique sur la montre pour le smartphone comme une télécommande mais il faut avoir son téléphone avec soit. Pas de paiement sans contact. La mesure de l’altitude ne se fait pas par baromètre mais uniquement par le capteur GPS, c’est donc peu précis.
Enfin, les profils multisports ne sont pas supportés sur cette montre, on ne peut pas par exemple ajouter un mode triathlon.
Il existe sur le marché pléthore de boissons de l’effort, mais avec quelques ingrédients courants, on peut aussi se concocter la potion idéale pour partir courir deux heures et plus.
Pour un effort inférieur à une heure, boire de l’eau suffit. Au-delà, la prise d’une boisson glucidique est vivement conseillée. L’objectif est d’éviter déshydratation, hypoglycémie ou « fringale ». Mais aussi de compenser votre consommation en glucides (environ 70-120 g/h selon votre allure).
Eau + glucides, le carburant idéal
Votre boisson ne sera pas trop concentrée pour être bien digérée ni trop diluée pour être efficace et bien évidemment elle doit être… consommée ! On recommande donc de boire quelques gorgées toutes les 15-20 minutes.
La teneur en glucides d’une boisson isotonique (qui sera bien absorbée) est de l’ordre de 25 à 60 g /l. Sa concentration variera en fonction de la température ambiante (voir ci-dessous). Il faudra également ajouter du sel pour compenser les pertes via la sueur.
Recette d’une boisson de l’effort « maison »
Remplissez votre bidon de 500 ml d’eau chaude et faites infuser un sachet de thé. Ajoutez 1 cuillerée à café de miel (2 cuillerées s’il fait froid), 1 pincée de sel et quelques gouttes de jus de citron. Laissez refroidir et conservez au frigo (maximum une journée). Vous pouvez également remplacer ce mélange dans votre gourde par un verre de 150 ml de boisson toute prête « thé goût citron » (en grandes surfaces) + 350 ml d’eau, sans oublier une pincée de sel.
Optimisez votre boisson
Les jus de pomme ou de raisin permettent un mélange naturel de glucose /fructose. Intéressant aussi, le jus de raisin noir qui est en plus concentré en antioxydants, grâce à ses polyphénols. La dilution variera en fonction de la température ambiante. Ainsi pour les ambiances froides (T°<10°C) : 200 ml de jus de fruits + 300 ml d’eau + 1 pincée de sel. Et pour les ambiances chaudes (T°>18°C) : 100 ml de jus de fruits + 400 ml d’eau + 1 pincée de sel.
Article rédigé par Frédérique Emery-Morel, nutritionniste.
La Garmin fēnix 7 Pro sort ce jour. Cette montre outdoor haut de gamme affiche 122 heures d’autonomie en mode GPS et embarque des fonctionnalités inédites.
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Garmin® annonce aujourd’hui le lancement de la série fēnix 7 Pro®, sa montre GPS multisports connectée haut de gamme avec verre solaire. Avec des données de performance de niveau professionnel, de nouvelles fonctions cartographiques et un suivi de la santé et du bien-être en continu, la série fēnix 7 Pro est la plus aboutie des montres outdoor.
De plus, chaque modèle est équipé d’une lampe torche à LED intégrée et d’un verre solaire offrant une autonomie exceptionnelle de 37 jours en mode montre connectée, 122 heures avec GPS et jusqu’à 139 heures en mode expédition.
Les nouveautés de la série fēnix 7 Pro
Garmin Fenix 7 Pro, avec lampe torche intégrée.
Lampe torche à LED intégrée : disponible sur toutes les montres de la série, quelle que soit leur taille. Eclairage avec intensité réglable disposant d’une lumière de sécurité rouge et d’un mode stroboscopique conférant une meilleure visibilité et plus de sécurité lors des entraînements dans l’obscurité.
Écran MIP de dernière génération : des pixels, un rétroéclairage et un verre solaire retravaillés améliorent la lisibilité de l’écran et confèrent à la montre une luminosité supérieure, une meilleure efficacité énergétique et une adaptabilité optimale aux différentes conditions d’éclairages, sans compromettre les performances exceptionnelles de l’écran MIP en plein soleil.
Capteur de fréquence cardiaque : des capteurs optiques améliorés combinés à des algorithmes dédiés au sport permettent un meilleur suivi des performances sur une plus grande gamme d’activités afin de mieux comprendre comment le corps réagit aux efforts.
Score d’endurance : mesure la capacité à soutenir un effort prolongé en prenant en compte les données d’entraînements comme la Vo2 Max, les charges d’entraînement à court et à long terme, ainsi que toutes les données qui sont enregistrées lors des activités sportives.
Score de montée : évalue la capacité à courir en montée en mesurant la puissance de course dans les pentes raides et l’endurance en course pour les ascensions longues. Estime les progrès faits au fil du temps grâce à des indicateurs comme l’évolution de la Vo2 Max et l’historique d’entraînement.
Le mode Up Ahead : permet de visualiser certains points d’intérêt (POI) sur un parcours, comme les points remarquables, les postes de secours et les zones de ravitaillement.
Superposition des cartes météo : fournit un aperçu amélioré des prévisions météorologiques avec la possibilité d’afficher sur la carte, la qualité de l’air, les zones de précipitation, la couverture nuageuse, le vent et bien plus encore.
Ombrage des reliefs : améliore la qualité d’affichage des cartes topographiques pour une meilleure compréhension des reliefs.
Activités préchargées supplémentaires : rafting, motocross, sports d’équipe et des dizaines d’autres nouvelles activités pour diversifier ses pratiques.
Des performances ultimes
Garmin Fenix 7 Pro, les dernières fonctionnalités de cartographie.
La série Garmin fēnix 7 Pro propose une variété d’applications sportives intégrées pour la randonnée, le VTT ou encore la musculation. Chaque matin, le sportif peut recevoir un score de préparation à l’entraînement pour les aider à déterminer si la journée est propice à l’effort ou à la détente. De plus, des métriques d’entraînement avancées telles que le score d’ascension, le score d’endurance, la Vo2 max et le statut d’entraînement sont disponibles.
Lors d’une course, la fonctionnalité PacePro™ fournit des conseils d’allure basés sur le GPS en fonction des parcours téléchargés ou des distances sélectionnées. Plus spécifiquement pour le trail running ou le vélo, la fonction ClimbPro affiche en temps réel des informations sur les montées en cours et à venir. Par ailleurs, la fonction d’ajustement de l’allure à la pente, évalue quant à elle l’allure nécessaire pour fournir un effort équivalent sur terrain plat ou en montée.
De plus, pour mieux gérer leurs efforts, les athlètes ont accès à des données d’endurance Stamina et de puissance en temps réel.
Le widget de course disponible sur la série fēnix 7 Pro offre une préparation optimale pour leurs courses. Il fournit des conseils d’entraînement, des suggestions quotidiennes personnalisées d’exercices, ainsi qu’une prédiction du temps de course basée sur les détails du parcours, les conditions météorologiques et leurs performances passées.
Le sportif peut également consulter des suggestions d’entraînement personnalisées. Celles-ci évoluent en fonction de leurs performances et de leur temps de récupération après chaque entrainement tout en prenant en compte les futures courses programmées dans leur calendrier Garmin Connect™.
Des fonctions de navigations uniques sur le marché
Dotée de fonctionnalités cartographiques haut de gamme, la série fēnix 7 Pro est adaptée à toutes les aventures y compris celles qui sortent des sentiers battus :
La technologie SatIQ™ et la réception de signaux GPS multi-bandes permettent une géolocalisation très précise, même dans les environnements difficiles, tout en optimisant l’autonomie de la batterie.
Les cartes préchargées TopoActive offrent une cartographie multi-continents gratuite qui couvre le monde entier2.
Outdoor Maps+3 apporte aux aventuriers un contenu cartographique de qualité supérieure, comme des images satellites, des cartes publiques, des cartes TOPO perfectionnées, etc. directement sur la montre.
Les cartes préchargées SkiView™ permettent aux skieurs de connaître le nom des pistes et leur niveau de difficulté dans plus de 2 000 stations de ski du monde entier.
Les cartes CourseView proposent aux golfeurs des cartes couleurs préchargées de plus de 43 000 parcours de golf à travers le monde.
Les athlètes peuvent créer ou trouver des parcours existants depuis l’application Garmin Connect et les synchroniser en toute simplicité avec la montre.
Ceux qui partent en voyage peuvent créer des parcours aller-retour depuis leur poignet en utilisant la fonction d’itinéraires populaires Trendline™ pour identifier les meilleurs trajets dans une zone.
Toujours au poignet…
Grâce à son autonomie de plusieurs semaines et leur verre solaire, cette Garmin fēnix 7 Pro ne nécessite pas d’être retirée et rechargée chaque soir. Ainsi, les sportifs peuvent bénéficier d’un suivi continu.
En effet, les montres sont équipées d’un oxymètre de pouls Pulse Ox4au poignet et d’un moniteur d’énergie Body Battery™ qui permet d’identifier les moments les plus adaptés pour l’activité et le repos. Elles intègrent également le suivi avancé et le score de sommeil pour mieux comprendre la manière dont le corps récupère.
Au réveil, ils peuvent consulter un rapport matinal qui leur donne un aperçu personnalisé de leur sommeil, leur propose des suggestions d’entraînement et leur fournit des informations sur la variabilité de leur fréquence cardiaque (statut de la VFC) et bien plus encore.
Pour les voyageurs, la fonction Jet Lag propose de rentrer les détails du voyage dans le calendrier Garmin Connect afin de recevoir des conseils personnalisés sur l’exposition à la lumière, les horaires de sommeil et l’exercice physique afin de minimiser les effets du décalage horaire.
La série fēnix 7 Pro permet de rester connectée, même lors de déplacements. En effet, lorsque la montre est connectée à un smartphone compatible, toutes les notifications intelligentes peuvent être consultées directement depuis le poignet. De plus, les fonctionnalités de sécurité et de suivi, telles que la détection d’incidents, l’assistance et la fonction LiveTrack5, offrent ne tranquillité d’esprit.
L’utilisateur peut également facilement payer avec leur montre grâce au sans contact Garmin Pay™6 et télécharger des musiques depuis Spotify®, Deezer ou Amazon Music (abonnement premium requis) pour écouter de la musique sans téléphone.
Prix et disponibilités
Robustes et élégantes, les modèles de la série fēnix 7 Pro sont tous dotés d’un verre solaire, d’un écran tactile dynamique, de boutons traditionnels, d’un boîtier en polymère renforcé de fibres avec une lunette en acier ou en titane selon les modèles.
Ces montres connectées sont conformes aux normes militaires américaines relatives à la résistance, aux chaleurs, aux chocs et à l’eau. Les versions disponibles sont : la fēnix 7S Pro – 42mm, la fēnix 7 Pro – 47mm et la fēnix 7X Pro – 51mm, avec la possibilité de choisir, pour chaque modèle, entre l’édition standard et l’édition Sapphire.
Prix de vente conseillé : à partir de 849,99 €. Pour en savoir plus, rendez-vous sur www.garmin.com.
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https://running-attitude.com/wp-content/uploads/2023/05/Garmin-Fenix-7-Pro.jpg534800Alice Millevillehttps://running-attitude.com/wp-content/uploads/2026/04/Logo_RA-300x95.pngAlice Milleville2023-05-31 17:33:312023-06-14 18:20:11Garmin fēnix 7 Pro : autonomie record et plus encore…
La nouvelle Salomon Metacross sera disponible en exclusivité chez Intersport à partir du 19 juin. C’est la première paire de trail-running fabriquée en France de l’équipementier outdoor.
Cette Salomon Metacross, c’est le premier modèle issu de l’usine Advanced Shoe Factory 4.0 (ASF 4.0) basée à Ardoix, en Ardèche (voir notre article Tour du made in France dans le running). Ce site de pointe fondé par Chamatex Group, dont Salomon est actionnaire, a pour objet la conception, la construction et la production automatisée de chaussures de sport au cœur de la Région Auvergne-Rhône-Alpes.
Empreinte carbone réduite
Relocaliser la production, c’est un projet phare pour Salomon. « Être au plus près de nos consommateurs et avoir la capacité de répondre à leur demande plus rapidement est un enjeu essentiel pour nous. Mais aussi réduire nos cycles de développement et bien entendu réduire notre empreinte carbone » explique Guillaume Meyzenq, vice-Président Footwear à Salomon.
Ce projet s’inscrit dans un projet plus large mené par la marque outdoor. Objectif visé : réduire son empreinte environnementale de 30% d’ici à 2030. « Nous réduisons ainsi de 22,8% l’empreinte carbone de ce modèle par rapport à son équivalent fabriqué en Asie. Et la nouvelle version de la Metacross attendue en fin d’année améliorera encore ce ratio grâce à une augmentation des composants venus d’Europe», assure le responsable.
Salomon Metacross, une paire tout terrain
Conçue pour les courses occasionnelles sur sentiers meubles comme bouex, cette Salomon Metacross bénéficie d’une conception innovante. Sa Tige Matryx® assure une excellente résistance à l’abrasion. Légère et assemblée sans coutures, elle offre maintien du pied et respirabilité. La semelle Contagrip® TD (Traction Durability) garantit une accroche maximale et une longévité accrue. La semelle associe les crampons en chevrons profonds et agressifs emblématiques de la gamme Cross de Salomon et la gomme la plus durable. Le drop est de 10 mm, le poids de 287 g.
Elle sera en vente en exclusivité dans les magasins Intersport dès le 19 juin au prix de 120 euros.
https://running-attitude.com/wp-content/uploads/2023/05/Metacross-Salomon-profil.png228444Alice Millevillehttps://running-attitude.com/wp-content/uploads/2026/04/Logo_RA-300x95.pngAlice Milleville2023-05-31 15:10:362023-05-31 15:10:39Salomon lance Metacross, sa première paire made in France
Cette Saucony Peregrine 13 est un modèle phare de trail chez la marque américaine. Après les très grosses améliorations de la Peregrine 12, j’étais très impatiente de découvrir ce que cette version 13 allait apporter.
Première remarque à l’ouverture de la boite : elles sont blanches, avec une semelle couleur camouflage… Bel effet ! Mais comment faire alors pour les utiliser dans la boue et sur les chemins ? C’est donc avec un peu de réticence que je me décide à bien les salir, après une semaine d’utilisation en mode sportswear.
Quoi de neuf sur la Saucony Peregrine 13 ?
Première sensation : la semelle a pris un peu d’épaisseur. En effet, d’après la fiche technique cette semelle est passée de 26 mm à 28mm tout en gardant un drop de 4mm, ce qui est toujours un feu faible pour ma façon de courir.
Par contre la chaussure a perdu du poids. Peut-être est-ce dû au fait qu’à part le pare pierre sur l’avant du pied, il n’y a pas de protection latérale, ni de renfort au talon ?
Les crampons ont aussi changé. Ils mesurent maintenant 5mm. A voir donc si la chaussure y gagne en adhérence sur tous types de terrains.
A l’essayage, cette Saucony Peregrine 13 est ultra confortable, mais l’avant pied est étroit. Surprenant ! Cependant au fur et à mesure des kilomètres cet aspect un peu serré permet une précision de la pose du pied et de l’appui. Attention toutefois à ce que cela ne devienne pas gênant. On recommandera plutôt de tester en magasin avant achat, pour s’assurer d’opter pour la bonne pointure. Personnellement, la chaussure s’est « faite » et aucun frottement latéral dû à ce côté un peu serré n’a été observé.
Légèreté et bonne accroche
L’amorti est très correct sans être non plus mou. La languette, très légère dans la même maille respirante que l’empeigne se positionne très bien et est très confortable.
En course, la chaussure se révèle un poil rigide. C’est sans doute dû à l’insertion d’une plaque de protection entre la semelle intermédiaire et la semelle extérieure. On confirme d’ailleurs l’excellente protection contre les surfaces de course irrégulières. On pourrait presque courir sur des cailloux pointus ! Cela laisse présager une bonne durabilité qui se profile déjà après 200 km réalisés avec ce modèle.
Les + Légèreté, accroche, look, prix. Les – chaussant un peu étroit, peu de protection latérale, rigidité relative.
https://running-attitude.com/wp-content/uploads/2023/05/Saucony-Peregrine-13-1.png488800Sandrine Nail-Billaudhttps://running-attitude.com/wp-content/uploads/2026/04/Logo_RA-300x95.pngSandrine Nail-Billaud2023-05-19 08:00:002023-05-16 16:12:36Saucony Peregrine 13, une belle polyvalence
Le yoga en complément du trail-running n’a que des avantages. Une pratique régulière renforce et étire les muscles profonds, mais permet aussi d’optimiser sa respiration et son mental. Démonstration.
Le yoga est en plein boom, avec plus 5 millions de pratiquants en France. Cette pratique n’a que des atouts. Et c’est encore plus vrai en complément du trail ou du running. « En parallèle de vos entraînements, le yoga permet à la fois de préserver la mobilité de vos articulations, notamment du bassin et de la région lombaire, de mieux vous connaître, d’être connecté à vos sensations, de vous aider à préparer vos compétitions grâce à la respiration, la médiation et aux postures, de prévenir les blessures, d’optimiser votre respiration, d’améliorer votre posture dans la course à pied », détaille Sophie Bernaille dans son livreYoga et Trail(Editions Glénat).
S’écouter, c’est la clé
L’auteur, professeur de yoga et traileuse recommande de « faire son yoga ». « Le yoga n’est pas une compétition. Il est important d’être progressif dans cette pratique qui se veut celle de l’écoute, de l’observation, de la tolérance envers vous-même et vos sensations. Soyez bienveillant, et prenez le temps. Regardez ce que votre corps vous autorise et observez les limites qu’il vous impose, accueillez-les et respectez-les. » L’idéal est de s’accorder ce temps régulièrement, à distance d’une activité physique intense, idéalement en une séance de 30 à 45 minutes par semaine.
5 postures de yoga pour se muscler
Ces postures sont extraites du livre de Sophie Bernaille, Yoga & trail. Il regroupe les grands principes de respiration du yoga, et propose une série de postures spécifiques de renforcement, d’équilibre et d’étirement. On y trouve aussi des séquences d’enchaînements pour s’échauffer, pour mobiliser son bassin et pour récupérer. Parmi toutes les postures existantes, celles-ci renforcent cuisses, fessiers, ischios-jambiers et permettent d’améliorer sa proprioception. Que du bonus pour la course à pied !
Demi-pont
Posture du demi-pont extraite du livre Yoga & Trail de Sophie Bernaille.
Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, paumes de main vers le sol. Trouvez la neutralité de votre bassin. Veillez à ce que les épaules soient basses et relâchées. Pliez les genoux et alignez vos chevilles avec vos genoux. Vos pieds sont bien à plat sur le sol. Inspirez profondément, puis sur l’expiration, activez le ventre et soulevez le bassin vers le ciel. Inspirez, laissez descendre le bassin vers le sol sans le déposer. Continuez à ce rythme et répétez 5 fois. Prenez un temps de pause puis répétez la série 3 à 5 fois.
Si vous êtes très souple, ne cherchez pas à monter le bassin encore plus haut. L’alignement avec les épaules et les genoux est suffisant. Evitez la rotation externe des genoux en gardant les orteils en contact avec le sol, dirigés vers l’avant, les genoux dans l’axe.
Bienfaits : muscle les cuisses, les ischios-jambiers, étire la colonne vertébrale, étire la poitrine.
Posture du bateau
Posture du bateau, extraite du livre Yoga & Trail de Sophie Bernaille.
Asseyez-vous sur les fessiers, genoux fléchis et pieds au sol proches du bassin. Activez le périnée et les muscles transverses et redressez la colonne vertébrale. Soulevez les tibias de façon à ce qu’ils soient parallèles au sol. Une légère bascule vers l’arrière est nécessaire, cependant le bas du dos ne devrait pas s’arrondir. Gardez le contact des ischions (os des fessiers) avec le sol, quitte à moins monter les tibias. Gardez les mains derrière les cuisses ou allongez les bras vers l’avant dans l’axe des tibias. Restez pour 5 respirations profondes. Lorsque la posture est stable, tendez les jambes vers le ciel et vers l’avant en pointant les orteils. Si la posture est trop intense, aidez-vous dans un premier temps avec les mains derrière les cuisses.
Bienfaits : renforce la zone abdominale, la région lombaire, stimule les fonctions digestives, étire les ischio-jambiers, améliore la posture globale du corps.
Posture de l’arbre
Posture de l’arbre, extraite du livre Yoga & trail de Sophie Bernaille.
Placez-vous debout, les pieds à la largeur du bassin. Basculez le poids du corps sur votre pied gauche et placez votre pied droit à l’intérieur de la jambe gauche ; soit au niveau du mollet, soit au niveau de la cuisse, soit au niveau de la cheville.
Placez les mains au centre de la poitrine puis soulevez-les vers le ciel en gardant les épaules basses. Fixez un point au sol pour vous aider à maintenir l’équilibre. Prenez de longues et profondes respirations, puis changez de côté.
Bienfaits : améliore l’équilibre et la posture, renforce les jambes, améliore la proprioception et renforce les muscles autour de la cheville, calme le mental.
Posture du guerrier III
Posture du guerrier III, extraite du livre Yoga & Trail de Sophie Bernaille.
Placez-vous debout, les pieds à la largeur du bassin, le dos droit. Sur une inspiration, levez les bras vers le ciel. A l’expiration, placez le poids du corps sur votre pied gauche et basculez le buste vers l’avant, bras tendus, tout en allongeant la jambe droite vers l’arrière. Activez la jambe droit en poussant le talon vers l’arrière. Fixez un point au sol pour vous aider à tenir l’équilibre. Prenez 5 à 10 respirations profondes puis changez de côte. Bienfaits : améliore l’équilibre et la posture globale du corps, stabilise le bassin, améliore la proprioception et renforce les muscles autour de la cheville, calme le mental.
Posture de la demi-lune
Posture de la demi-lune, extraite du livre Yoga & Trail de Sophie Bernaille.
Depuis votre posture du guerrier III, déposez le bout des doigts de votre main droite au sol. Si besoin, pliez le genou de la jambe d’appui. Soulevez le bras gauche vers le ciel. Simultanément, pivotez la hanche gauche vers le haut et les orteils vers l’avant. Poussez le talon vers l’arrière, trouvez votre équilibre, respirez profondément, restez pour 50 à 10 respirations profondes dans la posture, puis ressortez doucement et changez de côté.
Bienfaits : stabilise le corps, étire les ischio-jambiers, les épaules, améliore la proprioception et renforce les muscles autour de la cheville, calme le mental.
La surcompensation des derniers jours de préparation est décisive pour quiconque espère performer lors d’une compétition. Malheureusement, il n’existe pas de semaine-type d’entraînement reproductible à l’infini pour s’assurer du succès. Une absence de semaine « idéale » qui exige donc de faire preuve d’adaptation…
« Surcompenser » ne doit pas seulement favoriser la récupération physique, la résorption de la fatigue mentale doit être également recherchée, les deux étant d’ailleurs liées.
La semaine de compétition s’inscrit généralement dans une phase d’affûtage : une période de récupération qui précède immédiatement une compétition. Son objectif étant double : diminuer la fatigue générée par la préparation et renforcer ses effets positifs (les adaptations). On parle de surcompensation : une rapide amélioration des performances suivie d’une baisse temporaire due à une fatigue excessive puis enfin une troisième phase de nouvelle et nette amélioration des performances lorsque les adaptations positives s’installent véritablement et que la fatigue a été résorbée. L’affûtage est donc une période cruciale en préparation finale à un objectif compétitif.
Une semaine, une organisation
L’affûtage dure généralement de sept à vingt et un jours : une semaine si l’épreuve préparée est une courte distance (jusqu’à une heure d’effort), une vingtaine de jours pour un marathon (et au-delà). La charge globale d’entraînement au cours de l’affûtage est drastiquement réduite.
Le volume peut être progressivement diminué jusqu’à 60% de celui habituellement réalisé. Par exemple, si vous vous entraînez habituellement 100km par semaine, seuls 40 à 60km le sont pendant la période d’affûtage. En parallèle de cette réduction du volume d’entraînement et ce, afin de ne pas perdre les acquis (la forme), l’intensité des séances est maintenue. Ainsi, une session d’entraînement tous les deux jours suffit. Par contre, il est important d’intégrer de courtes périodes d’intensité (égale ou supérieure à 80% de la vitesse maximale aérobie).
Ces principes de base posés, il convient rapidement de les nuancer, fortement même : la période d’affûtage ne doit pas être systématique. Votre entraînement en semaine de compétition doit effectivement s’adapter au contexte. Croire en effet qu’il faut systématiquement s’affûter pour performer est une erreur : votre entraînement des semaines précédentes, vos contraintes (professionnelles, familiales…), les conditions météorologiques, vos niveaux de forme et de fatigue, etc. diffèrent pour chaque épreuve. Il existe donc clairement ni séance incontournable, ni organisation idéale pour performer.
L’importance de la récupération L’effort consenti pendant une compétition n’est jamais anodin. Sa durée, son intensité, ses contraintes mécaniques (les nombreux chocs de la foulée sur le sol), les conditions météorologiques, etc. impliquent que lorsque vous vous engagez dans un effort compétitif, il convient de vous présenter dans un état de fraîcheur, tant physique que mental.
Récupérez pour la surcompensation, mais sans culpabilité
Récupérez pour la surcompensation, mais sans culpabilité
Vous êtes nombreux à mal supporter cette période de récupération précompétitive. En effet, vous ressentez un mal être général, vous vous sentez coupable de ne pas durement vous entraîner. Vous éprouvez des craintes, celles notamment de perdre les acquis d’une longue préparation et de prendre du poids. Vous percevez globalement cette période comme stressante et négative. Et pourtant, ces ultimes jours de préparation devraient au contraire être un moment privilégié de décompression pour aborder de manière optimale l’objectif à venir. La surcompensation ne doit pas seulement favoriser la récupération physique. La résorption de la fatigue mentale doit être également recherchée, les deux étant liées.
Pendant de longues semaines, vous vous êtes astreint en effet à un difficile entraînement, réalisé dans des conditions météorologiques parfois dures, en jonglant avec diverses contraintes (professionnelles, familiales…) et en ayant consenti de nombreux efforts. Ces quelques jours de récupération doivent donc vous permettre de « refaire le plein ». Prenez du bon temps avec votre famille, rendez visite à vos amis, réalisez les activités dont vous n’avez pas eu le temps de faire des semaines durant dues à un entraînement chargé, ne pensez plus à la compétition à venir.
Par contre, n’anéantissez pas en quelques jours tout le travail accumulé. Votre objectif approchant, restez mobilisé en termes d’entraînement, de nutrition et de récupération ; ne tombez pas dans l’approximation. Vos performances ne vont évidemment pas décoller après ces quelques jours de récupération. Un affûtage réussit permet un gain de performance (de surcompensation) maximal de 5%, ce qui est déjà pas mal…
S’adapter en cas de blessure
Comme il n’existe pas de séance incontournable en semaine de compétition, Il n’existe pas non plus d’organisation idéale. Les niveaux de fatigue et de forme diffèrent pour chaque compétition. Les horaires professionnels peuvent changer, votre état d’esprit peut également être plus ou moins tourné vers l’objectif, etc. Votre entraînement en semaine de compétition doit donc s’adapter au contexte, constamment. Par exemple :
Situation n°1 : vous préparez un 10 km et malheureusement, à deux ou trois semaines de votre objectif, vous vous blessez. Quel entraînement réaliser au cours de l’ultime semaine de compétition ? Maintenir la phase d’affûtage ou bien essayer de rattraper le temps perdu en réalisant un intense entraînement ?
L’attitude à adopter dépend évidemment de multiples facteurs mais si votre niveau de fatigue est faible (ce qui devrait être le cas suite à une période de convalescence). Et bien que ce ne soit pas coutumier, vous pouvez encore opter pour des séances intenses (égales ou supérieures à 80% de la vitesse maximale aérobie) et/ou longues (1h30 ou plus) les derniers jours avant une compétition. La période d’affûtage n’a d’intérêt que si un entraînement intense a été réalisé les semaines précédentes. Le niveau de fatigue doit en effet être suffisamment élevé pour pleinement tirer bénéficier des effets d’une période de récupération. Dans ce contexte, seul l’entraînement des deux derniers jours avant la compétition est allégé.
Situation n°2 : vous vous êtes blessé à quelques semaines de votre objectif. Mais cette fois-ci, vous préparez une longue distance (dont l’effort est supérieur à une heure de trente). Même si vous manquez d’entraînement, votre condition physique n’étant donc pas optimale, n’essayez pas de rattraper le temps perdu. Les multiples contraintes de la compétition (les chocs de la foulée contre le sol, la perte hydrique, etc. exigent d’être frais. Or, une charge d’entraînement trop élevée au cours des ultimes jours de préparation ne le permettront pas.
Cette Mizuno Wave Rebellion Pro, c’est la nouvelle « super shoes » de Mizuno. Une paire en carbone taillée pour la performance à réserver aux compétiteurs.
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Avec cette Mizuno Wave Rebellion Pro, l’équipementier japonais entre enfin de plain-pied sur le marché de la super-shoes. Look détonnant, géométrie de semelle exclusive, hauteur de semelle impressionnante… Cette semelle largement biseautée au talon et très incurvée à l’avant est la signature de ce modèle pour l’heure unique sur le marché.
L’effet de bascule est surprenant, même en statique. Lors des premières foulées, on se rend vite compte que la réduction de matériau contribue à la réduction de poids : 220 g en pointure 44.
Mizuno Wave Rebellion Pro : effet bascule & fort retour d’énergie
Version féminine de la Mizuno Wave Rebellion Pro
Les premières foulées en endurance confirment que ce modèle est peu polyvalent. Car on a tendance à systématiquement vouloir accélérer avec cette Mizuno Wave Rebellion Pro. Direction la piste du stade pour une série de fractionnés : la légèreté est un atout, de même que la cambrure avant. L’effet de la plaque en carbone associé à la mousse est indéniable : le retour d’énergie est assez incroyable. En revanche l’ensemble manque un peu de stabilité en virage. C’est moins précis qu’avec d’autres modèles eux aussi munis d’une plaque carbone dans la semelle.
Performante, mais exigeante
Plusieurs séances dynamiques sur route confirment la vocation performance de cette chaussure, qui permet à Mizuno de rester dans la course. Dynamisme, propulsion, légèreté, tout est réuni pour courir vite. On pourra porter ces Wave Rebellion Pro à l’entraînement en préparation de courses de courte à moyenne distances. Mais pour envisager un marathon, il faudra tester sur de longues sorties si l’on supporte leurs caractéristiques qui peuvent les rendre exigeantes à mesure que l’on augmente le kilométrage.
Les + Performante. Les – Manque de stabilité dans certaines conditions, polyvalence réduite.
Recommandation d’usage : entraînements dynamiques et compétitions courtes à moyennes distances pour coureur à foulée neutre d’un poids inférieur à 80 kg
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Moins courir pour mieux courir, c’est le titre du livre du coach Sébastien Cornette, de l’Ecole de Trail. Cette approche ludique multisports de l’entraînement permet de minimiser les blessures sans sacrifier les performances.
En moyenne, un coureur sur trois se blesse chaque année. Dans 90% des cas, la blessure est liée à une erreur d’entraînement. Trop de kilomètres, trop vite, trop fort. « Croire que la blessure fait partie de l’entraînement, parce que le squelette n’est pas adapté à la course à pied, c’est faux. Le corps humain est fait pour courir. Encore faut-il qu’il se réadapte à ce geste, sans que l’on dépasse sa capacité à s’adapter », explique le coach Sébastien Cornette. Sa méthode dite « Ecole de Trail », détaillée dans son dernier livre Courir moins pour courir mieux (Editions Mons, 19 €) vise justement à s’éviter au maximum les pépins de course.
Moins courir car le volume ne fait pas tout
Le coach, également expert pour La clinique du coureur, balaye au passage nombre d’idées reçues. « Croire que le volume est le seul curseur de l’entraînement, c’est LA grosse erreur réalisée à tous niveaux. Dans l’entraînement, le plus important c’est la charge. Cette charge est la somme de 5 curseurs ; le volume, l’intensité, la spécificité, la complexité et la monotonie. Et il n’y a pas un curseur plus important qu’un autre », insiste l’entraineur drômois. Son approche prend le contrepied des méthodes traditionnelles d’entraînement, car elle ne s’inspire pas de ce qui marche pour les élites sous la forme d’une pyramide, comme on le voit la plupart du temps. Au contraire, elle conviendrait à 99% des gens. En voici les grands principes.
Séance run & renfo, hyper efficace en 30 minutes chrono.
Des séances « run & renfo » courtes et intenses pour mieux courir
« C’est un fait, nous sommes beaucoup moins forts que nos parents ou grands-parents. Je parle de la force pure, gage de bonne santé. Pour éviter de se blesser, le premier préalable donc c’est de se renforcer », explique le coach. Gainage et PPG vous donnent de l’urticaire ? Pas besoin de vous infliger 20 minutes de torture en salle de sport ! Avec cette méthode, 5 petites minutes suffisent au cours d’une de vos séances de course à pied. Le coach précise : « Le plus important, c’est de respecter le principe de progressivité et de mettre de côté son égo en démarrant par des exercices très basiques. Car le coureur qui se met au renforcement se dirige souvent de suite vers des exercices qui sont vraiment trop durs, du coup, il se blesse ! »
On ne démarrera donc pas directement par des squats mais plus en douceur. D’abord, tenir une minute la chaise, puis quelques squats, puis on enchaînera squats jump et squats sur une jambe par exemple. 30 minutes suffisent pour qu’un entraînement soit efficace. Toutes les 3 ou 4 minutes, vous pouvez entrecouper votre footing de petits exercices ludiques durant une minute. Cela aura un impact très positif sur votre pattern de course.
De la même manière, sur un 400 mètres à 95-100% de la VMA, on peut opter pour une récupération active en faisant des squats, des fentes. Cela permet de réduire le volume et de faire du renforcement. Le cœur redescend peu, ce qui permet de rester dans la filière qu’on souhaite développer. Cette séance 2 en 1 en somme, plus efficace et moins chronophage qu’une sortie au seuil.
Pas de sorties de plus de 2h30, même en prépa d’un ultra
On pense souvent qu’il faut ‘borner’ à l’entraînement pour réussir ses objectifs. Pour Sébastien Cornette, c’est une erreur. Notre interlocuteur, bien renseigné, insiste à ce propos : « De nombreuses études démontrent qu’au-delà de 2h30 de course en continu, et ce quel que soit son niveau et l’objectif visé, les risques au point de vue structurel sont plus importants que les bénéfices. »
Le coureur qui prépare un ultra répondra « mais il faut bien que je prépare mon corps à cet effort de plusieurs heures… Certes, rétorque illico Seb Cornette : « Mais il faut le préparer à un tas de facteurs ! Entraînement, renforcement, travail technique, développement physiologique… On peut inclure tous ces facteurs dans une même séance comme nous l’avons vu ».
De la même manière, pour deux coureurs préparant un marathon, l’un en 2h15, l’autre en 4h15, la sortie la plus longue que préconisera ce coach sera toujours pour celui qui va courir le moins longtemps. « Car le coureur en 4h15 ne fera pas sa course en continu, il s’arrêtera au ravitaillement, et il ne mettra pas la même intensité que le coureur plus rapide. On veut aussi surtout que ce coureur en 4h15 ne termine pas blessé et retourne travailler le lendemain. »
Le VTT est intéressant pour le traileur, car le travail de la descente lui sera bénéfique.
Misez sur l’entraînement croisé pour progresser
Cette nouvelle méthode dite École de Trail encourage le multisports. « Pratiquer d’autres sports permet de rompre la monotonie qui peut être source de blessures. De plus, cette variété de pratiques stresse plus efficacement l’organisme afin qu’il s’adapte aux effets de l’entraînement. On le sait, courir toujours la même séance, à la même allure, ne permet pas de progresser. » explique le coach.
Les sports amis sont très nombreux. Le vélo bien sûr est le plus connu. Ce coach inclut d’ailleurs toujours du run and bike en duo dans ses préparations. On alterne course et vélo avec son binôme de manière très régulière, toutes les 5 minutes par exemple. « Cela permet de faire 2h-2h30 de run and bike, avec 1h-1h15 de course chacun, ce qui représente une belle sortie ». Le VTT est intéressant pour le traileur, car le travail de la descente lui sera bénéfique. Roller et ski de fond renforceront toute la chaîne latérale.
La marche nordique sera complète et utile pour développer son endurance fondamentale. Elle permettra aussi au traileur d’apprendre à bien utiliser ses bâtons. Le seul sport qui comporte un bémol, c’est la natation. « On nage souvent très mal en France, avec une mauvaise technique de brasse qui est source de blessures. De plus, un bon nageur travaillera certes son souffle, son relâchement mais ne pourra pas profiter d’un transfert physiologique avec ce sport, il faut le savoir. »
https://running-attitude.com/wp-content/uploads/2022/10/moins-courir-pour-mieux-courir.jpeg12801920Alice Millevillehttps://running-attitude.com/wp-content/uploads/2026/04/Logo_RA-300x95.pngAlice Milleville2023-05-12 08:00:002023-04-21 17:18:59Méthode École de Trail : moins courir pour mieux courir
La fessalgie est due à une contracture du pyramidal, un petit muscle fessier surmené lors de la course à pied, surtout si l’on est pronateur. Il s’agit d’une fausse sciatique, tout à fait réversible à condition que le traitement soit correct.
Le responsable de la fessalgie, c’est le pyramidal, un muscle du bassin sur-utilisé chez le coureur. C’est le point douloureux que vous sentez en appuyant au fond de la fesse. Il s’agit plutôt d’une sensation de forte gêne que de douleur véritable touchant la fesse, la face postérieure de la cuisse et ne dépassant pas le genou.
Ce problème est le plus souvent majoré par les trajets en voiture du fait de la position assise, les stations debout prolongées, le piétinement et le port de charges.
Où se cache le muscle pyramidal ?
C’est un muscle pair (soit un de chaque côté). Il part du sacrum, chemine à travers le petit bassin et termine sa course sur une arête osseuse en haut du fémur, appelée grand trochanter.
Qui rencontre-t-il dans son périple? Beaucoup de monde en vérité. Des articulations : la hanche et la sacro-iliaque (entre le sacrum qui est la terminaison de la colonne vertébrale et l’os iliaque, os formant le « relief osseux » de notre hanche). Des muscles: fessiers, jumeaux du bassin. Mais aussi des artères, des veines, des lymphatiques des nerfs: notamment le grand et le petit sciatiques.
Précisons encore que le pyramidal prend « en sandwich » un autre muscle, le nerf sciatique. Tout problème à ce niveau (exemple : contracture ou « nœud » musculaire) entraîne ce qu’on croit primitivement être une sciatique et qui se révèle en réalité un problème musculaire fessier.
Pourquoi la fessalgie touche le coureur à pied ?
Entrons dans le détail de la biomécanique de la course au niveau du bassin. Lors de la phase de réception sur la partie postérieure du pied, le corps est entraîné du fait de la vitesse de déplacement en rotation autour du membre inférieur en appui. Et ceci en rotation interne. Ce qui fait que s’il n’est pas arrêté dans son élan, le bassin et donc le corps entier ‘’tournent’’ au-dessus du fémur comme une toupie. Pour éviter cette situation, il faut un freinateur de rotation interne, donc un rotateur externe de hanche puissant, solide et efficace : j’ai nommé le pyramidal.
Alors les coureurs forcément en danger de contracture du pyramidal ? Pas toujours. Mais il arrive souvent que soit pour une raison invoquée plus haut, soit par entraînement mal conduit ou mal appliqué, le pyramidal soit surutilisé, s’épuise et ait du mal à récupérer.
La bonne thérapeutique : du curatif et du préventif
Tout d’abord consulter médecin et kinésithérapeute spécialistes du sport. Il s’agira de savoir si le problème de pyramidal rencontré a une origine mécanique ou physiologique. Il fera la différence entre un défaut de course, de chaussure ou d’entraînement et une légère anomalie morphologique, majorée chez le coureur de fond.
La première chose à faire est de diagnostiquer un problème anatomique et de le traiter. Par exemple, si une jambe plus longue est authentifiée par une radiographie spéciale (EOS), il faut faire correction « mécanique » controlatérale par une talonnette.
En cas d’hyper-pronation (pied qui tourne en dedans), la correction par une semelle orthopédique sera nécessaire. Ensuite, il conviendra de réorganiser, si besoin est, sa pratique. En choisissant des chaussures plus adaptées, en modifiant sa foulée, ses terrains (sol souple), son intensité (à la baisse} en évitant le fractionné.
La mise au repos pendant quelques temps est nécessaire. Une à plusieurs semaines suivant la gravité. On évitera alors les longs trajets en voiture, les positions assises prolongées ou encore les positions debout longtemps maintenues.
On pourra aussi vider l’organisme des déchets pouvant l’encombrer en buvant un litre et demi à deux litres d’eau par jour. Diminuer la ration de viande rouge (pas plus d’une fois tous les deux jours), en évitant les aliments trop lourds à digérer, l’alcool, est aussi recommandé. Dernier conseil : penser à étirer le muscle hypercontracturé !
Fessalgie : deux étirements qui soulagent le pyramidal
Cet étirement soulage la fessalgie.
Assis par terre, jambes allongées. Mettre le pied gauche avec genou plié à l’extérieur du genou droit, puis tourner le buste de façon à poser le coude droit à l’extérieur du genou gauche. De même que le buste effectue une rotation vers la gauche, le coude droit pousse la cuisse gauche à l’intérieur. La technique : aller au début des tensions et travailler ensuite sur la respiration : tenir la position sur l’inspiration, puis pousser vers l’étirement sur l’expiration. Ceci sur 5 répétitions.
Si ce premier exercice s’avère insuffisant pour ressentir l’étirement dans la fesse, on peut utiliser une variante. Par exemple, se placer assis au sol dos contre un mur. Genou droit plié, on plaque ce dernier vers la poitrine tout en ramenant le pied droit vers le flanc gauche (étirement du pyramidal droit).
Autre étirement qui soulage : assis jambe tendue, dos droit, pied le plus près possible de la fesse opposée, bras levé très tendu pour redresser le dos, poignet fléchi et main à plat (horizontale). Dans cet exemple, on ramène le genou contre la poitrine grâce au coude fléchi (étirement du pyramidal droit). Même technique de respiration que sur l’exercice précédent.
https://running-attitude.com/wp-content/uploads/2023/04/fessalgie.jpeg533800Jean-Pierre de Mondenardhttps://running-attitude.com/wp-content/uploads/2026/04/Logo_RA-300x95.pngJean-Pierre de Mondenard2023-05-10 08:00:002023-05-11 10:42:46Fessalgie : tout savoir sur cette fausse sciatique
La The North Face Summit Vectiv Pro combine confort, dynamisme et légèreté. Un bon choix sur trails moyennes distances et au-delà.
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The North Face a été l’une des premières marques à intégrer une plaque en carbone dans le trail avec sa gamme Vectiv. Cette nouvelle génération Summit Vectiv Pro intègre une mousse innovante. C’est un modèle tout léger malgré son imposante semelle, aussi bien en hauteur (32 mm au talon et 26 mm sur l’avant) qu’en largeur.
The North Face Summit Vectiv Pro : amorti et retour d’énergie
La plaque en fibre de carbone dotée d’ailerons de stabilité et s’associe à un design en fourche dans le talon et l’avant du pied. Le résultat est là : cela donne un amorti performant, une bonne stabilité, et un bon retour d’énergie. Et cet effet dynamisant encore boosté par la conception en bascule du profil de la semelle.
Le laçage classique est très efficace, avec des lacets crénelés pour une meilleure tenue. Sur l’arrière, la tige maintient bien le talon grâce à une coque rembourrée remontant assez haut sur le tendon d’Achille.
Protection et accroche au rendez-vous
Avec une épaisseur de mousse de 26 mm sous l’avant-plante, le pied est complètement protégé des aspérités du terrain. La semelle extérieure est en caoutchouc très souple d’origine biologique. Cela ne tape pas sur les sols durs et offre une bonne adhérence.
Côté accroche, on est sur des crampons de 3,5 mm, un relief qui pourra être un peu limite sur sol boueux. L’empeigne est réalisée en maille respirante d’aspect plastifié, renforcée au niveau des orteils et sur le pourtour.
Au final, on apprécie cette The North Face Summit Vectiv Pro qui combine confort, dynamisme et légèreté. On la conseille sur trails moyens et longues distances, sur tous terrains, pour les coureurs à foulée universelle de poids légers.
https://running-attitude.com/wp-content/uploads/2023/04/The-North-Face-Summit-Vectiv-Pro-2.png460595Isabelle Guillothttps://running-attitude.com/wp-content/uploads/2026/04/Logo_RA-300x95.pngIsabelle Guillot2023-05-09 08:00:002023-04-24 13:16:17The North Face Summit Vectiv Pro : confort poids plume
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