Séance de VMA : mode d’emploi

S’entraîner proche de sa vitesse maximale aérobie (VMA), c’est dur mais nécessaire pour progresser en course à pied sur la durée. Explications, conseils et séances clés.

L’entraînement à vitesse maximale aérobie (VMA) détermine votre cylindrée de coureur. Sachant que pour une même VMA, on peut être plus ou moins endurant. Ce sont des qualités physiologiques propres à chacun que l’on peut améliorer, justement en travaillant à ces allures hautes.

Prenons l’image d’une citerne. On peut avoir une grosse citerne et un petit débit s’il on est endurant. Ou bien la même citerne avec un gros débit si l’on court plus vite, mais dans ce cas on se fatiguera aussi plus vite.

Courir à ces intensités élevées demande une bonne préparation car le système cardio est sollicité à plein régime. C’est dur mais important pour progresser tout au long de l’année. Nous vous recommandons de pratiquer une séance de VMA par semaine, quel que soit votre niveau.

Séance de VMA : du fractionné à l’intermittent

En faisant des entraînements dits « fractionnés ». Il s’agit d’alterner fractions courues à vive allure autour de 95 à 105% de VMA soit 90 à 100% de votre FCM (fréquence cardiaque maximale) avec des fractions de récupération trottinées. Les fractions sont courtes, durant de 30 secondes ( ») à 2 minutes (‘) au maximum, pour une volume total d’environ 10 à 20 minutes sur cette séance.

Cette séance éprouvante sera précédée d’un échauffement soigné. Pour cela, courez une vingtaine de minutes entre 50% et 55% de VMA. Intégrez à cette routine d’échauffement quelques gammes athlétiques (montées de genoux, foulées bondissantes, etc.) puis quelques accélérations progressives sur 80 mètres environ.

Ce qui compte, c’est le temps passé à VMA

L’indice clé pour progresser, c’est le temps cumulé à VMA. Pour vous guider, quelques repères : passer 10 minutes à VMA quand on est débutant, 10 à 15 minutes à VMA si l’on est coureur intermédiaire et 15 à 20 minutes si l’on est coureur confirmé, c’est bien.

Pour le débutant, l’intermittent basé sur le temps d’effort plutôt que la distance est intéressant. Cela permet de se repérer surtout au x sensations. On augmentera les répétitions d’une semaine sur l’autre en variant temps d’efforts et temps de récupération.

Dans un premier temps, répéter deux blocs permet une meilleure assimilation. On passera ensuite à un bloc de répétition avec des temps d’efforts plus longs. Puis on terminera par des fractionnés en distances (sur 200, 300, 400 mètres, etc.).

Exemples de séances de VMA

Pour un débutant

Semaine 1 = 2 x 10 x 30’’rapides-30’’lentes avec une pause de 3’entre les deux séries ; Semaine 2 = 2 x 8 x 45’’-45’’ ; Semaine 3 = 2 x 6 x 1’-1’, Semaine 4 = 1 x 15 x 30’’-30’’, etc.

Pour un coureur intermédiaire

Semaine 1 = 10 à 15 x 300 mètres, Semaine 2 = 12 x 400 mètres, Semaine 3 = 10 x 500 mètres. 

Pour un coureur confirmé

Semaine 1 = 15 à 20 x 300 mètres, Semaine 2 = 12 à 15 x 400 mètres, Semaine 3 = 2 x 500 mètres.

D’une manière générale, pour progresser à VMA, il faudra augmenter la distance globale en diminuant le nombre de répétitions, jusqu’à cumuler entre 4 000 à  6 000 mètres au cours d’une séance.

Allez-y surtout de manière progressive dans la quantification de l’entrainement afin de rester sur de la qualité. Courez de manière progressive afin d’aller de plus en plus vite sur les portions. L’idée est de pouvoir accélérer au sein de sa séance.