Brooks lance sa Catamount Agil, chaussure de trail destinée à la vitesse développée avec les athlètes de la marque. Un modèle léger, dynamique, précis et agressif.
Après la sortie récente de sa Caldera 7, Brooks étoffe sa gamme trail avec une nouvelle Catamount Agil conçue pour la vitesse. La paire, élaborée avec les athlètes de la marque, s’exprimera pleinement sur des trails courts et des entraînements à haute intensité.
L’un des secrets de cette Catamount Agil, c’est une semelle intermédiaire en DNA Flash v2 infusée d’azote. Celle-ci est 8,5% plus légère que la version précédente et offre un retour d’énergie inédit jusqu’à présent pour la marque, encore renforcé par une plaque Pebax.
Une nouvelle plaque Pebax à double densité pour la Brooks Catamount Agil
Brooks lance sa Catamount Agil, chaussure de trail destinée à la vitesse développée avec les athlètes de la marque. Un modèle léger, dynamique, précis et agressif.
Cette SpeedVault, nouveau concept pour Brooks est un insert en mousse Pebax à bi-densité. La partie la plus dense offre stabilité et protection, favorisant la relance, tandis que la seconde favorisera la réactivité. Son stack de 16-10 favorise aussi sa capacité à réagir au terrain.
Par ailleurs, cette Catamount Agil est équipée d’une semelle extérieure en caoutchouc Trail Track adhérent sur les terrains humides comme secs. Sa tige en mesh technique léger se combine à une construction chaussette pour un effet ‘seconde peau’ et une précision accrue à vive allure. La chaussure pèse 218 g, et est certifié neutre en carbone, en vente à 180 euros.
Diarrhées, vomissements, maux de tête.Les troubles digestifs peuvent gâcher votre course. Pourquoi ces désordres gastriques sont-ils si fréquents ? Comment les prévenir ?
Maudits troubles digestifs. Un tiers des coureurs seraient concernés par ces problèmes. Les désordres gastriques arrivent ainsi en tête des désagréments. Bien avant les blessures tendineuses, musculaires ou osseuses. Lorsque l’on court, le flux sanguin qui irrigue habituellement les muqueuses digestives est alors réduit de 70 à 80% en fonction de l’intensité de l’effort. En plus, les viscères sont secoués par les chocs répétés au sol. Et plus on accélère, plus ils sont mis à rude épreuve.
L’estomac et les intestins vont subir de fortes vibrations et une mauvaise irrigation… Bref, l’effort rend ainsi la digestion quasiment impossible. Tous ces phénomènes entraînent une diminution de la qualité de votre flore intestinale et du film protégeant vos muqueuses gastriques. Remontées acides, vomissements, maux de ventre, diarrhée… toute erreur d’alimentation va se payer cash et pénaliser votre appareil digestif. Rappelons-le, ce long tube mesure en moyenne 8m de long de la bouche à l’anus !
Que se passe-t-il si votre système digestif est encombré ?
Rien que le stress précompétitif perturbe la digestion. Avez-vous remarqué comme votre transit s’accélère avant une course ? Ensuite, dès le début de l’effort, si votre digestion n’est pas terminée, l’acidité créée, qui d’habitude est évacuée par le flux sanguin, va s’amonceler dans votre estomac et vos intestins.
Cette acidité va attaquer vos muqueuses déjà altérées par les vibrations et le manque d’irrigation. Celles-ci vont alors mal remplir leur fonction d’absorption des liquides. C’est ce qui provoque des diarrhées ou des vomissements, pouvant intervenir pendant ou après une épreuve.
Les problèmes digestifs peuvent aussi se produire avant votre course à cause de l’excitation ou de l’anxiété. Pendant l’épreuve, c’est généralement à cause d’un repas trop tardif ou de l’ingestion de boisson ou de nourriture. Après l’effort, cela arrive aussi, lors du retour de la circulation sanguine au niveau des muqueuses irritées.
Troubles digestifs en course : 10 facteurs aggravants
La prise d’anti-inflammatoires ou d’aspirine. Les effets combinés de la prise d’anti-inflammatoires ou d’aspirine et de la course à haute intensité, peuvent provoquer des saignements digestifs et même des ulcères. Si vous avez une douleur quelconque, il vaut mieux annuler votre participation, plutôt que de vous obstiner à tout prix.
La prise de boissons trop dosées en glucides.
La prise de boissons glacées.
La prise d’aliments solides inadaptés à l’effort.
La consommation de caféine. Limitez le café et les produits contenant de la caféine, car si celle-ci peut être un plus pour vous réveiller le matin et vous aider à mobiliser vos graisses à l’effort, elle est aussi laxative, ce qui peut être plus gênant.
La déshydratation.
La chaleur.
L’altitude.
Le dépassement de ses limites.
Le stress.
Que manger avant votre compétition ?
Plus vos intestins vont être encombrés le jour J, plus le frottement des résidus va agresser vos muqueuses. On comprend donc l’intérêt de soigner son alimentation avant une compétition. Durant les 2 ou 3 derniers jours avant votre objectif, diminuez donc très fortement les aliments contenant des fibres. Les fruits et légumes frais et secs ainsi que les céréales complètes seront mis de côté. Evitez aussi les plats en sauce ou lourds à digérer. Si cela ne suffit pas, on peut supprimer le gluten (principalement contenu dans le blé) et le lactose (contenu dans les produits laitiers).
Si vous courez relativement tôt le matin et que votre épreuve est courte
Mangez le moins possible le matin, afin d’éviter d’écourter votre sommeil. Si vous avez consommé des glucides lents la veille au soir (pâtes, riz, pommes de terre…), inutile de vous lever aux aurores pour avoir terminé un petit déjeuner « normal » 3 heures avant le départ. Contentez-vous d’un thé et éventuellement d’une tartine, environ 2 heures avant la course. Vous vous sentirez beaucoup plus léger. Si vous avez peur de manquer, testez cette formule avant une grosse séance matinale ou sur une compétition de moindre importance.
Si vous courez l’après-midi
Votre dernier repas devra être terminé au moins 3 heures avant le départ. Il sera léger en quantité et en qualité, avec très peu de graisse et peu de protéines de façon à être digéré rapidement. Il faut savoir par exemple, que la viande peut rester 8 heures dans l’estomac ! Malgré l’excitation due à l’approche de l’épreuve, pensez à manger dans le calme et à bien mastiquer vos aliments pour une meilleure assimilation. L’important est aussi bien sûr de s’hydrater correctement avant et pendant l’épreuve. Toute déshydratation des intestins en cours d’effort augmente fortement la dégradation de vos muqueuses.
https://running-attitude.com/wp-content/uploads/2022/06/les-troubles-digestifs-ou-gastriques-sont-tres-frequents-en-course-car-l-effort-perturbe-enormement-la-digestion.jpeg12811920David Padaréhttps://running-attitude.com/wp-content/uploads/2023/09/running-attitute-magazine-300x89.webpDavid Padaré2024-03-19 08:34:002024-03-12 17:02:25Eviter les troubles digestifs en course
Dans La Science de l’endurance, deux experts ont synthétisé les dernières découvertes scientifiques en tordant le cou à bien des idées reçues. On y apprend notamment pourquoi les séances de fractionné sont plus efficaces au-delà de 2 minutes et que le fameux 10 x 30 »-30 » n’est pas la panacée.
La Science de l’endurance, de Fabrice Kuhn et Xavier Teychenné (Editions Thierry Souccar) synthétise les dernières avancées scientifiques en matière d’endurance et les traduit en conseils très concrets pour marathoniens, traileurs, triathlètes et cyclistes. L’ouvrage est construit par thématique de manière pédagogique avec des infos inédites et des témoignages de champions comme Maryline Nakache, Frédéric Belaubre, Ugo Ferrari ou encore Charlotte Morel. De quoi optimiser votre entraînement et progresser sans vous blesser !
Vous le savez, le fractionné est fondamental pour progresser car l’organisme progresse en réagissant à des stress différents. Pour sortir de sa zone de confort, on se plie donc à des séances de VMA chaque semaine. La plus connue, c’est la fameuse séance de 10 x 30’’-30’’ (alternance de 30 secondes à VMA2 ou PMA3 et de 30 secondes de récupération active, le plus souvent effectué à 50 % de la VMA.
Objectif des séances de fractionné : passer le plus de temps possible au-dessus de 90% de sa FCM
Mais les auteurs du livre ont cherché à savoir quelles étaient les séances de fractionné les plus efficaces, et surtout comment les construire au mieux pour profiter au maximum de leurs effets.
En la matière, il est possible de jouer sur plusieurs paramètres : durée de l’effort, intensité, durée de la récupération, nombre de répétitions, nombre de blocs. Mais ce qui est le plus important, d’après la littérature scientifique digérée, c’est d’être le plus de temps possible (au moins 10 minutes sur la séance) au-dessus de 90% de la fréquence cardiaque maximale ou FCMax.
Comment ? En effectuant des fractions longues condensées au maximum, c’est-à-dire avec une récupération courte, un nombre de répétitions minimal et un nombre de blocs minimal. Le but de la récupération sera de réussir à ré-enchaîner, sans avoir trop récupéré pour repartir sur de bonnes bases.
Au-delà de 2 minutes ! Car il faut, à la plupart d’entre nous entre 1’20’’ et 1’30’’ pour approcher notre VO2max (3) (90% de FCMax). Le but pour être le plus performant possible sera donc d’aller au-delà de ces 1’20’’ – 1’30’’ lors des fractions intenses.
Car c’est au fameux plateau de 90% de FCMax, lorsque l’on atteint notre consommation maximale d’oxygène, qu’on bénéficie d’une sur-sollicitation de l’organisme qui pour s’adapter, devra progresser.
Sur du fractionné plus court, pour que la séance soit bénéfique, il faudra alors que la récupération soit très courte afin de ne pas redescendre trop bas dans le but de garder une courbe de progression cohérente.
La séance de fractionné type 30’’-30’’ est donc inutile ?
Non bien sûr, cette séance reste intéressante, dans le but de varier au maximum ses allures à l’entraînement. Pour débuter, cette alternance 30’’-30’’ sera parfaite. Mais pour le coureur aguerri l’effet ne sera pas formidable résume notre interlocuteur. A moins de prévoir au moins 20 répétitions et d’effectuer une récupération active autour de 50-70% de la VMA.
Pour ce profil bien entraîné, des séances sont plus efficaces, comme des 60’’-30’’ (60 secondes à VMA ou PMA + 30 secondes de récupération à plus de 50 % de VMA ou PMA.) L’effort est plus difficile que lors d’un 30’’-30’’, mais le temps passé proche de VO2 max est bien plus élevé, car la répétition est plus longue et la récupération est plus courte que le temps d’effort.
Il existe un tas d’autres séances exposées dans le livre, à l’adresse du coureur déjà rodé qui souhaite progresser.
Des exemples de séances de fractionné très efficaces
Parmi les séances qui ont montré leurs preuves citées dans La Science de l’endurance, il y a par exemple 4 x 8’ le plus vite possible (autour de 88-90% FCMax) avec 2’ de récup, ou bien encore 5 x 6’ avec 2’ de récup.
Les auteurs rapportent aussi des séances étudiées par des Norvégiens, efficaces et ludiques avec 5 x 1’30’’ à VMA + 3’30’’ à 85% de sa VMA avec 3’ de récup trottinée.
Chacun peut s’inventer sa propre séance de VMA en jouant sur les intensités. L’essentiel est de respecter ce principe de base : la récupération devra être suffisamment courte pour qu’on puisse repartir, mais sans trop de temps de latente afin pour ré-atteindre ce plateau de 90% de VMA assez rapidement.
Si récupération est trop longue, alors on n’atteindra pas une VO2 max suffisante lors de la fraction suivante et le bénéfice de l’entraînement sera limité.
(2) La VMA correspond à la vitesse de course à partir de laquelle votre consommation d’oxygène maximale (VO2max) est atteinte. Calculée en km/h, c’est une allure que vous pouvez tenir durant 4 à 8 minutes, selon votre niveau physique.
(3) LA PMA c’est la puissance réalisée au maximum de la capacité aérobie de l’organisme, c’est à dire à VO2max. Cette consommation maximale d’oxygène, ou VO2max, indique le débit d’oxygène maximal que l’organisme est capable d’absorber pour subvenir à ses besoins lors d’un effort physique.
https://running-attitude.com/wp-content/uploads/2024/03/Seances-fractionne-1.jpg533800Alice Millevillehttps://running-attitude.com/wp-content/uploads/2023/09/running-attitute-magazine-300x89.webpAlice Milleville2024-03-18 08:17:002024-03-08 11:54:40Séances de fractionné : beaucoup plus efficaces au-delà de 2 minutes !
L’ancien champion de France Tony Rapisarda retrace son itinéraire depuis les pentes de l’Etna en Sicile où il a grandi sur fond de misère jusqu’à ses premiers succès internationaux. Prodige des années 80-90, il livre un beau témoignage d’intégration par le sport, où le hasard des rencontres se mêle à son talent et son acharnement pour forcer son destin.
Le nom de Tony Rapisarda résonne sans doute aux oreilles des coureurs des années 90. Pour toute une génération, ce champion reste un exemple. Exemple de résilience et modèle d’intégration par le sport. Ce Sicilien passionné de littérature, aujourd’hui directeur d’une banque à Nice raconte son parcours dans un roman haletant (Editions Feedback) haletant.
De la Sicile à Lille, sac au dos
Souvenir d’un podium français pour le champion d’origine sicilienne.
Fils d’une famille pauvre, il s’est offert une autre destinée grâce au sport et aux études. En 1985, à tout juste vingt ans, il a quitté son île natale. Un long voyage sans retour jusqu’à Lille. Sac au dos et sans un sou en poche, il a débarqué dans le Nord de la France pour accueillir son premier enfant. Reparti de zéro dans un français hésitant, il s’est rapidement fait un nom en intégrant le club d’athlétisme lillois, alors grand vivier de champions.
Bientôt marié et naturalisé Français, Tony Rapisarda réalisera quelques années plus tard les minima pour les Jeux olympiques de Séoul (1988) et remporté le titre le champion de France de cross et de semi-marathon (1992), tout en poursuivant des études supérieures pour gagner sa vie.
« Le coureur de feu », ce surnom donné par les journalistes de la Voix du Nord relatant régulièrement ses exploits fait référence à son enfance rude passée au pied du volcan sicilien, comme à son tempérament fougueux.
En Italie, l’athlète était déjà une légende. Propulsé d’invisible à star reconnue de tous par son talent, particulièrement précoce. Tony a connu un début de carrière fracassant, gagnant tous les week-end ou presque une course à travers le pays. Son record d’Italie (1982) en catégorie jeune en 10 029 mètres en 30 minutes reste d’ailleurs imbattu à ce jour.
Vaincre à tout prix
Souvenir de la première course de Tony Rapisarda à 13 ans, sur les flancs de l’Etna
Une course de côtes de 20 km tracée sur les lacets de l’Etna qui l’a révélée. Il avait treize ans. Cette course, initiée par un clan de jeunes éboueurs de son village, Tony, rebaptisé Turri dans le livre, l’a disputé en secret pour venger sa famille.
« Ce n’était pas une course, c’était une bataille. Il fallait vaincre, à tout prix. C’était pour moi comme prendre ma revanche sur tous les adversaires de la famille, sur les gens qui ne nous aimaient pas, sur les agresseurs de mon père, sur les moqueurs de mes frères, sur les zingari (gitans) voleurs de bonnets qui avaient fait souffrir ma mère et tant d’autres ennemis encore », relate-il à ce propos.
Ce jour-là, un entraîneur pittoresque le repère. Grâce à ce « professeur » à moustaches – sosie d’Omar Sharif – sa vie a pris une autre tournure. Lui, le fils de paysan, aurait pu mal tourner mais il a choisi de briller s’acharnant dès lors à l’entraînement. Jusqu’à cumuler plus de 160 kilomètres par semaine, en plus des cours au lycée,et des heures de travail de nuit pour aider son père, gardien de chantiers. Gagner des courses, gagner du statut social grâce à ses bons résultats à l’école pour s’extirper de la misère.
Un premier marathon improvisé en 2h20′
Tony Rapisarda a participé au dernier Marathon Nice-Cannes 2023 en relais, avec son entreprise, la Caisse d’Epargne.
Ses souvenirs d’enfance, joyeux comme douloureux, s’entremêlent au fil des chapitres, morceaux choisis de son passé. De son village Belpasso, marqué par la violence de la rue, entre une mère dépressive peinant à tenir ses cinq garçons bagarreurs et un père original, toujours au bord de la faillite.
A ses compétitions phares, évoquées par flash-back, entre France et Italie. Son premier marathon couru à Venise en 1991 conclut sa saga sportive, rythmée de péripéties. Accompagnant un groupe de coureurs au sein de l’agence de voyages d’un ami, Tony Rapisarda, sans préparation spécifique, devait se contenter du semi, où son ami devait l’attendre. Il a finalement dû rallier l’arrivée, occupant la tête de course pendant des kilomètres avant d’exploser sur la fin, pour terminer, tout de même 7e en 2h20’.
Malgré une scoliose prononcée et de fréquentes blessures, deux autres marathons suivront ainsi de nombreuses places d’honneur,notamment sur les championnats de France de course en montagne (3e) ou encore une victoire sur le Maratrail Transpyrénéen Catalan en 2010.
« Mon manuscrit dormait dans un tiroir depuis 20 ans »
Son roman n’évoque pas ses dernières compétitions se concentrant sur ses plus jeunes années. Pour tout dire, son récit n’avait pas vocation à être publié. L’auteur, joint par téléphone, nous raconte sa folle épopée littéraire : « Ayant toujours aimé l’écriture, il y a vingt ans, j’avais consigné mon histoire dans un manuscrit qui dormait chez moi au fond d’un tiroir. Je n’avais à l’époque aucune intention de le faire publier mais il y a deux ans, une de mes filles est tombée dessus.
Au Noël suivant, mon cadeau fut une reliure de ce manuscrit, avec une couverture lithographiée de manière artisanale. J’ai eu un grand coup d’émotion. Poussé par mes proches, je me suis lancé dans l’aventure. Je l’ai retravaillé, en profitant des conseils avisés d’un comité de lecture rassemblant des amis avant de le proposer à un éditeur, qui a été sensible à mon histoire », détaille-t-il avec son accent chantant.
« Renouer avec d’anciens champions »
Depuis sa parution, l’ancien champion devenu banquier et désormais écrivain, vit un rêve éveillé : « La magie me tombe dessus. Grâce à ce livre, je renoue avec des gens que j’avais perdu de vue depuis des années, comme Dominique Chauvelier, Pascal Tiébaut, Jean-Louis Prianon ou encore les anciens de l’équipe de l’Italie que je vais retrouver quarante ans plus tard ! »
Tony Rapisarda court toujours, environ 120 kilomètres par semaine. Sans chercher la performance, juste pour se maintenir en forme, il effectue chaque jour le trajet retour de son travail à son domicile à petites foulées, se challenge ponctuellement sur des épreuves. Ces prochains mois, au gré de dédicaces, il prévoit d’épingler quelques dossards sur la route comme en trail, avant de porter, avec honneur, la flamme olympique pour quelques mètres forts symboliques.
*L’auteur a choisi de changer tous les noms des personnages de son roman.
L’aponévrosite plantaire est blessure fréquente. Cette inflammation du tendon qui relie le talon aux orteils fait l’effet d’une crampe. Une vraie épine dans le pied.
L’aponévrose plantaire figure dans le top 10 des blessures les plus fréquentes. 10% des coureurs sont concernés, et ce pourcentage augmente après 40 ans. est une membrane élastique qui tient lieu d’amortisseur. A chaque fois que vous posez le pied à terre, votre voûte s’aplatit et la membrane se tend.
Lorsque vous relevez le pied, elle se raccourcit pour permettre à votre voûte de reprendre sa forme naturelle.. Sous le talon, au niveau du calcanéum, une inflammation peut apparaître lorsque la zone est trop fortement sollicitée, à cause de micro-traumatismes liés à l’effort. On parle alors d’aponévrosite plantaire ou fasciite plantaire.
Aponévrosite plantaire : à quoi est-elle dûe ?
Cette inflammation est la conséquence directe de l’arrachement de fragments osseux qui finissent par constituer une épine calcanéenne, très douloureuse. Ce n’est pas sa forme qui est à l’origine de la douleur, contrairement à ce que l’on pourrait penser. Cette épine peut en effet être visible à la radiographie sans que quoi que ce soit se passe.
Quels sont les symptômes ?
Une douleur au talon, souvent du côté interne. On peut aussi avoir mal sur toute la longueur du fascia ou sur les orteils. Cette douleur est souvent plus vive le matin au réveil, ou après une longue période d’inactivité. Puis la douleur s’estompe en marchant. Mais elle reste tout de même présente, sur terrain dur comme mou. Et toujours particulièrement douloureux à la palpation du talon ou lorsqu’on étire cette zone.
Cette aponévrosite plantaire est avant tout dûe à la forme de votre voûte plantaire. Si celle-ci est très cambrée ou peu marquée, le fascia est soumis à trop de pressions, surtout du côté du talon. Si vous êtes très pronateur (les genoux qui cognent) ou à l’inverse supinateur (pieds qui partent vers l’extérieur…), vous êtes un candidat idéal à l’aponévrosite, surtout si vous augmentez brutalement votre volume d’entraînement et courez avec des chaussures inadaptées.
Young woman massaging her foot while sitting on bed
D’abord, il convient de prendre le temps de se soigner. Même si la douleur est supportable et ne vous empêche pas de courir. Sans quoi, les choses ne feront qu’empirer. Le temps de guérison est variable. En moyenne, il faut entre 3 et 6 mois pour s’en débarrasser, mais cela peut être plus long.
Dans un premier temps, il faut choisir LA bonne paire de chaussures. Des chaussures inadaptées sur un terrain trop dur favorisent son apparition. L’idéal est de consulter un podologue. Il pourra vous prescrire des semelles correctrices ou des talonnettes amortissantes. Celles-ci pourront réduire les microtraumatismes causés par la course, en diminuant les contraintes ressenties au niveau du talon.
Ensuite, on conseille d’appliquer de la glace. Chaque soir, une quinzaine de minutes sur la douleur. On peut faire rouler sous sa plante de pied une bouteille d’eau glacée pendant quelques minutes, plusieurs fois par jour.
Les étirements, du tendon d’Achille, du triceps sural et du mollet soulagent également. On recommande de les effectuer le matin, car les douleurs sont souvent plus intenses au lever. Un bon étirement : assis, placez votre cheville droite sur votre genou gauche et attrapez vos orteils dans une main. Tirez doucement, puis relâchez. Recommencez avec l’autre pied, toujours en douceur pour ne pas traumatiser encore plus le tendon.
N’hésitez pas à consulter un kinésithérapeute qui vous enseignera les bons gestes pour vous masser et vous soulager.
On peut envisager des infiltrations si la douleur est vraiment très importante ou plus simplement des anti-inflammatoires non stéroïdiens. La chirurgie n’est envisageable que dans des cas très particuliers.
https://running-attitude.com/wp-content/uploads/2022/05/aponevrosite-plantaire-WavebreakMediaMicro-AdobeStock_128594955-495x400-1.jpeg400495Jean-Pierre de Mondenardhttps://running-attitude.com/wp-content/uploads/2023/09/running-attitute-magazine-300x89.webpJean-Pierre de Mondenard2024-03-15 07:45:002024-03-08 11:03:23Aponévrosite plantaire : que faire ?
ASICS célèbrera le running du 5 au 7 avril dans le cadre du Marathon de Paris en proposant notamment deux courses de vitesse à ses champions, au cœur de la capitale.
Le Festival du Running imaginé par ASICS, partenaire du Schneider Electric Marathon de Paris, débutera le vendredi 5 avril en soirée, au cœur de la capitale.
Dans un premier temps, l’ASICS Youth Race (5km) permettra à 40 athlètes de 15 à 22 ans, de s’affronter pour la victoire. Les six vainqueurs (U18, U20 et U23 ; hommes et femmes) remporteront un contrat équipementier d’un an avec la marque (inscriptions ici)
Ensuite, place aux élites lors d’une ASICS Speed Race inédite. 90 athlètes participeront à cette course reconnue par World Athletics, qui pourrait donner lieu à des records. De Palais Royal à Opéra, les meilleurs athlètes de l’équipementier tenteront d’abaisser leurs chronos sur 5 km (20h30) ou 10 km (19h45).
Les champions ASICS en lice
Parmi les champions en lice, Abderrazak Charik, Félix Bour, Marie Bouchard,Léo Bergère et Léonie Périault s’aligneront sur le 5 km.
En parallèle, Mekdes Woldu, Etienne Daguinos ou encore Louis Gilavert tenteront des pointes de vitesse sur 10 km.
Tous porteront les nouvelles chaussures à plaque carbone de l’équipementier japonais, la ASCIS Metaspeed Paris. Le public pourra encourager ses champions au fil du circuit étiré sur 2.5 km.
Une zone d’encouragement sur le 39ekm du Marathon de Paris
Ensuite, le samedi 6 avril, ASICS co-organisera le Paris Run For All – le « shake out run » officiel de 5 km qui partira du Palais Royal et se terminera à l’École Militaire.
A l’arrivée, plusieurs animations seront proposées dont des mini-marathons pour les enfants, afin de permettre à tous de ressentir les bienfaits du mouvement.
Enfin, le 7 avril, jour du Schneider Electric Marathon de Paris, l’ASICS Cheer Zone compte bien mettre le feu à la Place du Trocadéro. Au km39 du marathon, musique live et énergie positive devrait redonner de l’élan aux marathoniens avant l’entame des deux derniers kilomètres.
https://running-attitude.com/wp-content/uploads/2024/03/ASICS-Festival-of-Running_FR.jpg10801920Alice Millevillehttps://running-attitude.com/wp-content/uploads/2023/09/running-attitute-magazine-300x89.webpAlice Milleville2024-03-14 16:04:132024-03-14 16:12:12Marathon de Paris : ASICS organise son festival du running
Confortable et stable, la 361° Kairos 2 se montre polyvalente à l’entraînement. C’est un modèle réussi pour la marque chinoise qui peu à peu gagnerdu terrain en France.
Chez 361°, la Meraki 4 nous avait déjà enthousiasmée il y a quelques temps par son confort. Nous retrouvons cette marque chinoise autour de la dernière nouveauté de sa gamme route, la Kairos 2.
Cette paire se positionne dans la catégorie confort et stabilité. Elle pourrait correspondre pour la situer chez la concurrence aux célèbres New Balance 1080, ASICS Gel Nimbus et Brooks Glycerin.
Pose agréable et bonne adhérence
Laçage efficace sur cette 361° Kairos 2.
A l’enfilage, le chaussant est assez large. Particulièrement à l’avant-pied qui offre plus de place que la moyenne aux orteils. La pose de pied est agréable. Au niveau de talon, de nombreux renforts en mousse remonte haut sur le talon d’Achille. Le drop est de 8 mm avec une hauteur de 28 mm sous le talon et de 20mm aux orteils. Son poids est de 303 grammes en pointure 42.
La 361° est proposée en différents coloris, pour homme et pour femme, et affichée à 150 euros.
A l’occasion de la première séance d’entraînement sous une forte pluie, on constate que la semelle offre une bonne adhérence. On peut ainsi envisager de courir sur des chemins bien revêtus. Cela est certainement lié à la présence de grip sur l’ensemble de la semelle, gage d’adhérence mais aussi de durabilité. C’est également un bon point pour la polyvalence annoncée.
L’amorti assurée par la mousse Engage est clairement typé confort. Les sensations sont légèrement gommées, mais cet amorti est agréable car moelleux sans toutefois être trop mou. On peut ainsi effectuer des variations d’allure, en évoluant entre l’endurance fondamentale et un rythme plus élevé. Par ailleurs, la stabilité reste bonne en toutes circonstances.
Place maintenant à des séances sur piste, toujours par temps assez humide, ces dernières semaines ayant été bien pluvieuses. La bonne adhérence est encore un atout pour assurer la stabilité. On peut ainsi se consacrer totalement à son effort sans crainte de glisser.
Mais avec un poids supérieur à un modèle compétition et cet amorti privilégiant le confort, l’exercice de fractionnés n’est pas la séance favorite de ce modèle. On sent un manque de dynamisme. Toutefois, rien de rédhibitoire, ce type d’entraînement est tout à fait réalisable à condition de ne pas être trop exigeant.
En revanche, sur une sortie longue alternant bitume et chemins, avec quelques variations d’allure, cette 361° Kairos 2 se montre parfaitement à l’aise. Avec elle, on peut envisager les longues distances, pourquoi pas en compétition, sur les distances semi et marathon, à allure modérée.
Au final, une bonne surprise pour ce modèle et cette marque qui gagne à être plus connue chez nous. Une question de temps, sans doute…
Le + Polyvalence, adhérence de la semelle sur terrain humide. Le – Tarif (150 euros) pour une marque sans grand historique.
https://running-attitude.com/wp-content/uploads/2024/03/361-Kairos-2-1.jpg534800Frédéric Poirierhttps://running-attitude.com/wp-content/uploads/2023/09/running-attitute-magazine-300x89.webpFrédéric Poirier2024-03-13 17:32:002024-03-12 16:25:03Test 361° Kairos 2 : elle gagne à être plus connue !
Les inscriptions pour la 44ème édition des 20 km de Bruxelles sont lancées. Le 26 mai, ce rendez-vous sportif phare de Belgique attend 40 000 participants.
En Belgique, ces 20 km de Bruxelles sont une institution. Organisée chaque dernier dimanche de mai depuis 44 ans, la course relie les plus beaux monuments de la ville et de la région Bruxelles-Capitale. Huit communes sont en effet associées à cette fête de la course à pied : Ixelles, Uccle, Watermael-Boitsfort, Auderghem, de Woluwe-Saint-Pierre, Woluwe-Saint-Lambert et Etterbeek.
L’épreuve fédère tous les Belges à commencer par la Reine Mathilde et le prince Emmanuel de Belgique qui s’offrent volontiers un petit bain de foule au cœur du peloton depuis quelques saisons. Mais elle rassemble bien au-delà des frontières du pays avec plus de 140 nationalités mêlées.
Le 26 mai, 40 0000 participants sont à nouveau attendus autour du Parc du Cinquantenaire, CQ de l’évènement. L’épreuve est ouverte aux coureurs, aux marcheurs et aux handisports, avec un âge minimum requis de 12 ans.
Le parcours tient lieu de visite touristique. Il passe notamment devant Palais de Justice et se poursuit par la belle avenue Louise. Urbain il se veut aussi verdoyant, traversant le bois de la Cambre et le Parc de Woluwe notamment. Et ce circuit plaisant se vit tambour battant, avec fanfares, DJ et supporteurs mobilisés sur les bas côtés.
Un dossard unique à 28 euros pour le 20 km de Bruxelles
Les inscriptions pour ces 20 km de Bruxelles viennent d’ouvrir au tarif unique de 28 euros. Un prix modique pour une manifestation de cette envergure ! Pour se préparer, le champion John Heymans, 2eme en 2021, et futur participant des JO de Paris 2024 a développé des plans d’entraînements gratuits pour tous niveaux.
Le triple vainqueur sortant, Amaury Paquet, qui vient de s’imposer sur le nouveau 20 km Mardesous-Dinant sera de nouveau la fête. Sans prétention de victoire cette fois, il s’alignera juste pour le plaisir, avec des amis.
https://running-attitude.com/wp-content/uploads/2024/03/20-km-de-Bruxelles-1.jpg9741920La rédactionhttps://running-attitude.com/wp-content/uploads/2023/09/running-attitute-magazine-300x89.webpLa rédaction2024-03-12 16:27:522024-03-12 17:00:5220 km de Bruxelles : top départ pour la 44e édition
Le mur du marathon qui se dresse vers le 33e km est la hantise des marathoniens. Pourtant, cette panne de carburant n’est pas une fatalité. Les conseils de Yohan Durand, membre de l’équipe de France de marathon.
Où qu’il se dresse, entre le 30e km et le 38e km, ce mur du marathon fait trembler tous les marathoniens. Même les champions. En six marathons, Yohan Durand l’a frappé deux fois. « Il y a mur et mur » précise d’emblée le champion du Team ASICS.
Mur du marathon : le vrai et le faux
« Le vrai mur, c’est une défaillance physique implacable, avec les jambes coupées, comme si on tombait en panne de carburant. Et puis il y a le faux mur, la petite fatigue de fin de marathon. Car il est normal au 35ekm d’avoir mal aux jambes et de ralentir un peu son allure. Mais quand on frappe vraiment le mur, pas de doute possible. Rallier l’arrivée dans ces conditions est un vrai chemin de croix », témoigne le marathonien.
Yohan Durand (RP en 2h09’20’’), six marathons au compteur a frappé deux fois le mur du marathon.
Ce phénomène est dû à trois facteurs physiologiques combinés. L’épuisement des réserves en glycogène, le fameux carburant du coureur, mais aussi la fatigue physique et la fatigue mentale.
D’autres paramètres entrent aussi en jeu, comme la météo ou le stress, si bien qu’il n’existe pas vraiment de règles concernant ce fameux mur qui frappe parfois au hasard. Certains coureurs même très bien entraînés le heurtent régulièrement, d’autres pas.
Éviter le mur du marathon : 6 conseils clés
Mais rassurez-vous, ce gros coup de bambou n’est pas une fatalité. Pour s’éviter la panne sèche, on peut multiplier les précautions, à la fois en phase de préparation et le jour de la compétition. Le but : repousser au maximum la survenue de ce seuil critique en s’entraînant à consommer moins d’énergie et à utiliser davantage les graisses comme carburant.
1. S’entrainer en pré-fatigue
L’effort du 35e km est difficile à retrouver à l’entraînement sauf lorsque l’on court en état de pré-fatigue. C’est ce que l’on fait avec la fameuse sortie longue, séance clé de la préparation marathon.
Mais on peut aller plus loin en terminant sa sortie longue en courant à l’allure visée sur marathon. « Sur une sortie de 2h05, on peut courir 1h30 avec un peu d’intensité, puis environ un quart de son effort à l’allure marathon avec une petit récup’ pour finir. C’est efficace mais il faut faire cela avec parcimonie. La dernière grosse sortie où l’on puisera dans ses stocks devra être faite à quinze jours ou trois semaines de son marathon afin d’avoir avoir le temps de se refaire musculairement » détaille le champion.
Autre séance intéressante la sortie à jeun, que l’on pratiquera le plus régulièrement possible. S’entraîner ainsi sans réserve permet d’aller taper dans les graisses qui sont une autre source d’énergie que les glucides.
Recharge glucidique recommandée du mercredi au vendredi pour un marathon le dimanche.
2. Faire le plein de glucides à J-5
C’est la fameuse recharge glucidique de la dernière semaine avant le marathon. Sur trois jours, du mercredi au vendredi, on augmentera d’un tiers sa part habituelle de féculents. « Il faut veiller à bien s’hydrater tout au long de la journée, pourquoi pas avec de la maltodextrine pour augmenter ses réserves glucidiques », ajoute Yohan Durand.
Mais le samedi, veille de marathon, contrairement à ce que l’on dit souvent, mieux vaut alléger la dose de féculents. Une portion normale de riz basmati avec du saumon par exemple, c’est parfait. La fameuse pasta-party gargantuesque est à éviter, risquant d’occasionner des ballonnements.
Durant cette semaine pré-marathon, on consommera aussi des légumes et des fruits antioxydants qui protègeront des dégâts musculaires. Les poissons, bourrés d’oméga 3 anti-inflammatoires, de même que l’huile d’olive, antioxydante, sont aussi à privilégier. En revanche, on évitera la viande rouge. Riche en oméga-6 pro-inflammatoire, elle favorise les courbatures.
3. Soigner ses ravitaillements
Pour éviter la panne sèche au 30e km, il est primordial de bien s’hydrater et de s’alimenter à chaque ravitaillement, dès le 5ekm. Il faudra apporter autour de 70 g de glucides par heure d’effort. En moyenne, un gel énergétique, une barre ou une banane, c’est 20 g de glucides. Si vous optez pour les gels, avalez-le toujours avec l’eau pour bien d’assimiler. Autre détail essentiel : avoir testé sa nutrition régulièrement durant sa préparation pour entraîner son tube digestif à mieux assimiler le glucose.
4. Gérer son allure pour éviter le mur du marathon
Dans l’idéal, il faudra respecter ses temps de passage en évitant l’emballement des premiers kilomètres. On se sent forcément facile au début mais le marathon ne commence vraiment qu’après le semi-marathon. Les plus prudents pourront même opter pour un negative split, une stratégie payante pour bien vivre son marathon.
5. Adapter sa tenue le jour J
La météo du jour J sera également à prendre en considération. S’il fait chaud, vous risquez de vous déshydrater plus facilement. Il faudra donc être particulièrement vigilant sur l’hydratation durant l’effort et opter pour une tenue la plus légère possible. S’il fait froid, votre corps utilisera plus d’énergie pour se réchauffer. Ce sera de l’énergie en moins pour la course. Se vêtir en conséquence permettra donc de ne pas « brûler » des calories inutilement !
La douleur fait partie du jeu. Il faut l’intégrer comme une composante de son marathon, ce que font tous les champions. Le conseil de Yohan Durand : « Serrez les dents, dites-vous que la souffrance n’est que temporaire. Après, on est tous fiers. Peu importe le chrono final en 3h, 4h30 ou 5h avec 10’ de plus que l’objectif fixé, l’important c’est de connaître le bonheur d’être finisher. »
https://running-attitude.com/wp-content/uploads/2023/02/schneider-electric-marathon-de-paris-2015.jpg533800Alice Millevillehttps://running-attitude.com/wp-content/uploads/2023/09/running-attitute-magazine-300x89.webpAlice Milleville2024-03-12 11:58:002024-02-21 15:03:22Éviter le mur du marathon : les conseils d’un champion
Une préparation marathon, c’est long et parfois un tantinet « routinier ». Ajoutez donc un peu de piment à vos entraînements avec ces séances ludiques et très efficaces recommandées par le champion Yohan Durand.
Le principe: alterner course et vélo toutes les 20 minutes dans une sortie longue de 3h. L’intérêt en prépa marathon ? effectuer un effort long en protégeant ses articulations. Vous aurez ainsi travaillé physiologiquement pendant 3h, mais avec 1h30 de course à pied et une 1h30 de vélo, sport porté permettant d’allonger la distance sans laisser de traces.
C’est d’ailleurs une option particulièrement intéressante lorsque l’on revient de blessure. Et ce combiné « run and bike » est complet. Il permet d’améliorer son endurance, fait travailler le cardio et la puissance au sein d’une sortie ludique. Autre atout, comme il est plus aisé de s’alimenter à vélo, cela pourra être l’occasion de mettre en place votre stratégie nutritionnelle. L’inconvénient, en revanche, c’est que cela suppose une certaine logistique en effectuant des boucles offrant la possibilité de récupérer/déposer votre vélo à chaque passage.
Une bonne formule pour allonger sa sortie longue en préparation marathon
Le premier bloc sera couru en endurance fondamentale, puis progressivement, on montera la puissance sur les fractions de course à pied jusqu’à un temps de soutien proche de l’allure marathon, le tout entrecoupé de séquences de vélo servant à récupérer, en faisant tourner les jambes.
Une fois par semaine dès l’entame de sa préparation, c’est une bonne planification. Lorsque l’on ne veut pas s’aventurer sur une sortie trop longue, c’est une bonne formule. Au lieu de faire une « demie » sortie longue autour de 1h30, on effectue ici un plus gros volume sans les contraintes mécaniques induites par la course.
Et pour varier, des idées ? Les blocs de 20 minutes fonctionnent bien, mais pourquoi pas tester des enchaînements de 10 minutes de course + 10 minutes de vélo en essayant « d’envoyer » un peu plus en courant. A l’inverse, on peut également allonger les blocs sur 30 minutes, pourquoi pas en se jouant du terrain, par exemple en sollicitant le cardio en côte en pédalant.
On vous propose une séance de côte longue durant 15 à 20 minutes. Façon de montée de col du Tour de France en gros. Le champion Julien Wanders est adepte de cet effort qu’a testé également Yohan Durand. Cela nécessitera de trouver une côte assez longue, de 4 km (et jusqu’à 8 km pour les plus véloces) avec une inclinaison de 4 à 8% environ afin que la pente soit « courable ».
Quel est l’intérêt en prépa marathon? Le marathonien travaille d’habitude les côtes sur des fractions courtes, de 20 à 30 secondes, avec une récupération en descente. Ici, sur une côte en continu, le développement de la puissance musculaire est nettement plus intense. Cette séance « 2 en 1 » associe ainsi musculation et cardio.
Du seuil en version plus musclée
Comme lors d’une bonne séance de seuil, on se situera dans le rouge, autour de 85 à 90% de sa FCM. C’est dur – très dur – à tenir sur la durée. Mais le bonus est indéniable. Car la pente oblige à un travail postural particulièrement intéressant en vue de la fin de son marathon. Quadris, ischios, mollets, fessiers, tout le corps sera gainé, avec des pieds dynamiques et une foulée toute en cadence.
Quelle est le bonne allure ? Vous n’aurez plus vos repères habituels, seul votre cardio vous guidera. Si vous courez à 15 km/h à votre allure marathon sur le plat, vous serez plutôt sans doute autour de 12 km/h sur cette séance qui vous mettra très vite dans le rouge…
Quelle planification recommandée ? Mieux vaut avoir travaillé au préalable son allure marathon et le fractionné avant de s’y attaquer. Placez-la donc en milieu de préparation marathon, durant votre deuxième mois d’entraînement. Plus tôt, c’est risqué car l’effort est violent. Trop proche de la compétition, c’est aussi déconseillé. Car la récupération sera cruciale derrière ce type d’effort. Testez-la une fois tous les quinze jours, deux fois maximum durant votre prépa.
Abordez-la après un échauffement soigné de 20 minutes en endurance fondamentale avec quelques gammes (montées de genoux, talons-fesses, etc.) et allez-y progressivement. Commencez par une côte continue assez courte. 4 km, c’est déjà costaud ! Et peu pentue, 8% étant le maximum recommandé. Terminez par une dizaine de minutes de retour au calme, en effectuant la descente en trottinant.
Participer à un trail court de 20 à 25 km affichant autour de 500 mètres de dénivelé positif, histoire de casser la monotonie de la préparation marathon et de se challenger. Un peu comme le font les champions en participant à des cross l’hiver.
Cet objectif intermédiaire en terrain accidenté vous permettra d’apprendre à durer. ll s’agira d’un effort long d’un point de vue cardiovasculaire mais bien en-dessous du marathon en termes d’allure et durée.
Bosser les relances et renforcer ses appuis
Vous mettrez l’accent sur le renforcement musculaire, la résistance, le travail concentrique-excentrique. Au gré des montées-descentes, virages et relances, vous renforcerez vos appuis. Vous pourrez en profiter aussi pour tester vos ravitaillements. Surtout, prenez du plaisir à courir dans la nature sans vous focaliser sur le chrono !
Côté planification :ce dossard pourra trouver sa place entre la 6e et la 8e semaine d’une préparation marathon en 12 semaines. Ensuite, vous pourrez redescendre sur un travail d’allure spécifique en prévoyant de participer à un semi-marathon 3 à 5 semaines avant votre marathon.
Points d’attention : il faudra trouver un trail qui ne soit pas trop technique, en terrain peu accidenté afin que vous puissiez tout de même courir, relancer sur certaines portionssans risque de vous blesser. Si vous visez 4h au marathon, l’idée serait que vous terminiez ce trail en 3h.
Le principe : alterner les blocs courus à allure marathon avec des intervalles courts à allure plus rapide sur une durée totale de 30 minutes environ. Par exemple : 10 minutes allure marathon + 1 minute à allure 5 ou 10 km + 10 minutes à allure marathon + 1 minute à allure 5 ou 10 km + 10 minutes à allure marathon + 1 minute à allure 5 ou 10 km.
Le bonus en préparation marathon ? sortir de sa zone de confort en ajoutant du dynamisme, travailler son allure spécifique sur la fatigue et simuler les changements de rythme. Avoir développé ces aspects à l’entraînement sera un vrai bonus le jour de la compétition, lorsqu’il faudra relancer et s’accrocher pour tenir sur les dix derniers kilomètres.
Varier un peu plus les allures
Côté planification, une fois par semaine ou bien plus ponctuellement, lorsque l’on éprouve le besoin de varier un peu plus ses allures. Si vous calez cette séance le dimanche en remplacement d’une sortie longue, alors il faudra veiller à bien récupérer, en n’enchaînant pas dès le mardi sur une séance de VMA exigeante. Commencez par un volume total de 30 minutes, puis augmentez progressivement la durée au fil des semaines, pour un volume maximal de 1h.
Des idées de variantes ?N’hésitez pas à jongler sur l’intensité des intervalles rapides. Testez des 2 minutes à allure 5 ou 10 km ou bien pourquoi pas trois blocs de 10 x 30’’- 30’’ entrecoupés de 10 minutes à allure marathon, une formule très efficace aussi !
Cocorico pour la marque Guidetti qui imagine et fabrique ses bâtons à l’ombre du Vercors pour un prix dans la moyenne du marché pour des bâtons haut de gamme. On tient avec les Platinium Neo Perf parmi les modèles les plus réussis : légers, faciles d’utilisation et… réparables !
Ces bâtons Guidetti Platinium Neo Perf font partie des trois brins les plus légers du marché. Chacun pèse entre 149 àet167g en fonction de la taille. Merci le carbone ! Un matériau léger mais qui généralement pêche sur la solidité.
Avec ce modèle Guidetti ça n’est pas le cas. Je les ai été mis à rude épreuve en les coinçant plusieurs fois dans des racines ou de la végétation. Et ils ont sont toujours sortis indemnes.
Mais le risque de casse existe bien avec le carbone et Guidetti l’a parfaitement intégré. Car la marque offre la possibilité de réparer ses bâtons via le système Flashlock Modulo.
Ce fonctionnement inédit (et sans équivalent à notre connaissance) permet de changer le brin cassé pour 24 €. Cette option offre une durée de vie accrue à des bâtons qui sont tout sauf premier prix. Grâce à ce système, il est tout à fait possible de mixer les brins carbone et les brins alu pour augmenter la solidité du bâton en milieu extrême.
Des bâtons légers, solides mais aussi très pratiques en action
Leur facilité d’utilisation est déconcertante. Vous ôtez l’élastique qui les maintient attachés, vous enfilez la dragonne, vous appuyez les bâtons sur le sol et ils se verrouillent tout seuls. C’est hyper pratique notamment quand la fatigue vient à se faire sentir sur un ultra-trail.
Pour les replier, il suffit d’exercer une pression au niveau des jointures. C’est un peu moins pratique mais difficile d’imaginer un système magique sur cet aspect.
Les gantelets fournis sont très confortables, assez aérés et doux. Ils ne frottent pas et n’exercent aucune pression superflue sur les mains. Un bouton pression permet de découpler le bâton des gantelets. C’est encore une fois très pratique au moment des ravitos.
En résumé ces Platinium Neo perf sont parmi les tops dans le haut de gamme. L’équilibre entre légèreté et solidité est incroyable.
Prix : 179 €
Le + L’option réparabilité qui offre une quasi-immortalité aux bâtons. Le – RAS.
https://running-attitude.com/wp-content/uploads/2024/02/batons-guidetti.jpg534800Antoine Galewskihttps://running-attitude.com/wp-content/uploads/2023/09/running-attitute-magazine-300x89.webpAntoine Galewski2024-03-06 09:06:002024-02-21 14:54:48Test des bâtons Guidetti Platinium Neo Perf : le top made in France
L’entraînement à glycogène bas consiste à enchaîner deux séances sans manger de glucides. L’organisme utilise ainsi beaucoup plus de graisses et devient plus économe en glucides pendant l’effort. Explications et mode d’action avec le docteur Fabrice Kuhn.
On parle souvent des bénéfices de l’entraînement à jeun pour brûler des graisses. Mais il existe une stratégie beaucoup plus efficace, et particulièrement utile en préparation marathon ou ultra-trail : l’entraînement à glycogène bas (ou train low, complete high en anglais).
Deux séances pour vider vraiment son glycogène musculaire
Cette méthode, encore peu connue, a été validée par plusieurs chercheurs spécialisés en nutrition à travers le monde, notamment en France à l’INSEP ces dernières années. Ce n’est pas un hasard si de plus en plus de champions la pratiquent désormais. Dans La Science de l’Endurance(édition Thierry Souccar), le médecin du sport Fabrice Kuhn, co-auteur de l’ ouvrage passionnant qu’on vous recommande vivement, y dédie tout un chapitre.
Quel est le principe de cet entraînement à glycogène bas ? Il s’agit d’enchaîner deux séances pour vider son glycogène musculaire, le carburant du muscle. Ce que ne permet pas une séance à jeun le matin, où seul le glycogène hépatique (stocké dans le foie) est partiellement épuisé.
Or, c’est la baisse du glycogène musculaire qui favorise la progression. Le but ici sera de pousser l’organisme à s’adapter afin qu’il devienne capable d’utiliser beaucoup plus de graisses comme carburant. Ainsi, il deviendra en parallèle plus économe en glucides durant un effort long. L’intérêt vous l’aurez compris, c’est de s’éviter le mur du marathon ou le gros coup de bambou sur ultra-trail.
En pratique, on s’y prend comme suit. Après une première séance de qualité, on ne mange pas de glucide au repas qui suit (zéro féculents, pas de fruits ni de légumes, éventuellement juste un peu de protéines) avant d’enchaîner sur une deuxième séance quelques heures plus tard.
A la condition d’être un coureur déjà aguerri, on peut tester cet enchaînement matin et soir (biquotidien). Dans ce cas, on prendra un bon petit déjeuner à 7h avant de faire une première séance à 10h de fractionné long (exemple éprouvé : 5 x 5’aussi vite que possible avec 2’ de récup ’entre les séries), le repas du midi se résumera à deux œufs, ensuite on repartira sur une autre séance vers 17h, courue cette fois en endurance fondamentale (autour de 75% de la FCM). On peut aussi faire cela en enchainant une séance à pied et une séance à vélo ce qui rendra l’enchaînement moins traumatisant.
Autre possibilité, l’enchaînement soir-matin dit sleep low (un peu plus efficace, mais plus contraignant). Même protocole : une première séance de qualité (fractionné long), un dîner avec juste un peu de protéines, une bonne nuit de sommeil, puis une deuxième séance à jeun le lendemain matin, en endurance fondamentale (le vélo sera aussi une bonne option !).
Répartir différemment ses apports glucidiques sur la journée
Attention, on ne consommera pas de glucides entre ses deux séances, mais il faudra bien surcharger ses autres repas de la journée en glucides.
Vu que l’enchaînement est exigeant, on recommande d’embarquer avec de quoi manger juste au cas où lors deuxième séance en endurance. Et l’on augmentera progressivement sa durée, insiste Fabrice Kuhn. Commencez par 30 minutes pour aller jusqu’ à 1h et au-delà. Avec dans ce cas, la possibilité de se réalimenter en cours de route. Cela permettra de bénéficier des mêmes effets physiologiques, en allant encore un peu plus loin.
Point important : il ne s’agira pas de baisser ses apports glucidiques, mais de les répartir de manière différente sur une journée. Ces apports doivent rester identiques à ce dont on a l’habitude. En clair, on consomme juste zéro glucides entre les deux entraînements et on surcharge en glucides les autres repas de sa journée.
Comment intégrer cet entraînement à glycogène bas dans sa préparation marathon ?
Testez-là d’abord une dizaine de semaines en amont de votre préparation marathon, histoire de voir comment votre organisme va réagir. Ensuite, effectuez-là une fois par semaine pendant six semaines, de S-8 à S-2 semaines avant votre marathon, sans le faire les 15 derniers jours dédiés à l’affûtage, insiste Fabrice Kuhn, adepte de cet entraînement.
Malgré le temps gris et humide, Paris était à la fête pour ce plus grand semi-marathon de France. Ce Semi de Paris s’achève par un nouveau record de participation avec 47 856 finishers. En vedette, Mehdi Frère s’est classé 2eme de la course, troublant l’habituelle domination kenyane.
Premier temps fort de l’année running, le Harmonie Mutuelle Semi de Paris a lancé la saison en fanfare. 47 856 finishers, c’est un nouveau record de participation pour l’évènement orchestré par A.S.O, labellisée « Grande Cause Nationale 2024« . Depuis des années, ce semi « capital » constitue un galop d’essai privilégié sur la distance.
Semi de Paris : un score record de femmes, et de débutants
Avec cette année, un score record de « débutants ». En effet, 44% des engagés s’alignaient pour la toute première fois sur les 21,097 kilomètres (soit 2% de plus de que l’an dernier. C’est près d’un concurrent sur deux, souvent des femmes d’ailleurs (48%) et/ou des jeunes (30% de seniors).
Le pourcentage de féminines continue de grimper. Elles représentent désormais 40% des participants, soit trois points de plus qu’en 2023. Encore un score inédit au crédit de ce Semi de Paris !
Les motivations des uns et des autres sont aussi diverses que variées. Mais pour chacun, l’aventure restera unique, vécu dans l’allégresse. Car Paris était bien à la fête ce premier dimanche de mars. Malgré le ciel bien gris et l’atmosphère humide.
Tous les 3 à 4 kilomètres, des groupes de musiciens ont redonné le tempo. Sur la Rue Rivoli, autour de l’Hôtel de Ville, au fil des quais de Seine, en haut de l’avenue de Gravelle ou de la rue de Charenton, deux passages redoutés, les encouragements du public ont bien aidé.
Puis autour de la Bastille, l’ovation a duré toute la matinée. Après le coup de pétard inaugural, à 8h, sur le boulevard Saint-Germain, les premiers ont franchi la ligne d’arrivée place de la Bastille une heure plus tard. Mais à cette heure-là, de l’autre côté de la Seine, l’essentiel du peloton se massait encore dans les différents SAS de départ. Avec une dernière « vague » lancée à 11h30.
Chez les hommes, c’est le Kenyan Bernard Koech, de 36 ans, qui s’est imposé en 1h00’45’’. Le Français Mehdi Frère, qui s’est mêlé à la bataille jusqu’au bout, termine deuxième. Son chrono en 1h01’15, confirme sa très bonne forme actuelle, de bon augure en cette année olympique. Le podium est complété par le Kenyan Jorum Okumbo (1h02’02’’).
Les autres Français présents ont tenu leurs rangs avec de belles performances. Trois autres athlètes trustent les places d’honneur. Emmanuel Levisse se classe 4e en 1h02’11’’ juste devant Donovan Christien (1h02’28) et Florian Carvalho (1h04’53).
Chez les femmes, la Roumaine Joan Chelimo Melly, qui présentait une des meilleures références sur la distance l’emporte en 1h06’58’’. Le reste du podium est 100% kenyan, avec Veronica Loleo, 2e en 1h07’45’’ et Jesphine Jepleting 3e en 01:09:11. A noter le tir groupé français de trois championnes tricolores. Toutes battent leur record personnel. Fadouwa Ledhem devant en 1h09’59 », suivie de Manon Trapp (1h10’56 ») et Anaïs Quemener(1h11’54 »). Elles terminent respectivement 4e, 5e et 6e de la course.
https://running-attitude.com/wp-content/uploads/2024/03/Semi-de-Paris1053-A.S.O._Aurelien_Vialatte.jpg533800Alice Millevillehttps://running-attitude.com/wp-content/uploads/2023/09/running-attitute-magazine-300x89.webpAlice Milleville2024-03-04 11:37:292024-03-18 16:52:36Résultats du Semi de Paris : 47 856 finishers !
Le Semi de Paris attend 47 000 concurrents ce dimanche 3 mars dans l’Est de la capitale. Les meilleurs français seront de la fête, notamment Hassan Chahdi, Mehdi Frère, Manon Trapp ou encore Fadouwa Ledhem. Village, SAS de départ, consignes, retrouvez les dernières infos.
Incontournable, le Harmonie Mutuelle Semi de Paris connaît cette année un engouement sans précédent. Avec un score record de 47 000 engagés, les inscriptions étaient closes dès décembre, soit un mois et demi plus tôt que l’an dernier. Labellisé « Grande Cause Nationale », ce semi le plus populaire de France, comptera 44% de coureurs s’élançant pour la première fois sur 21.1 km. Et toujours plus de femmes, qui représentent désormais 42% du peloton.
Fête populaire, ce Semi de Paris s’annonce aussi très disputé. Cette année, le plateau élite fera la part belle aux athlètes tricolores. L’an dernier Jimmy Gressier avait raflé la troisième place, troublant l’habituelle domination africaine.
Les Kenyans Bernard Koech (record en 59’10’’) et Victor Kipruto (60’04’’) promettent de jouer les premiers rôles. Mais des Français pourraient à nouveau s’immiscer dans le peloton de tête.
A commencer par Mehdi Frère, épatant en 2h05’43’’ sur le marathon de Valence en décembre. Le gendarme de la garde républicaine qui possède un record en 1h00’32’’ sur semi (Valence 2022) retrouvera Hassan Chahdi. Forfait pour blessure sur le marathon de Dubaï en janvier, l’athlète de Voiron reprendra un dossard sur ce semi, affichant un record en 1h01’21’’ sur la distance. Son camarade Florian Carvalho (1h00’58’’) sera aussi de la partie, de même qu’Emmanuel Roudolff-Levisse, qui a bouclé le semi de Barcelone en 62’05 » il y a deux semaines. N’oublions pas Christien Donovan qui fera sa première incursion pour lui sur semi-marathon.
Côté féminin, la Roumaine Joan Melly (65’04’’) figure en haut de la liste avec les Kenyanes Jesphine Jepleting (66’57’’) et Veronica Loleo (68’03’’).
Côté tricolore, Manon Trapp pour bien créer la surprise. La Savoyarde, triple championne de cross-country espère battre son record en 1h11’26’’, tout en restant focalisée sur son prochain objectif marathon. En décembre, pour son premier 42.195 km, elle avait fait sensation en 2h25’48’’. Elle prévoit de s’aligner à nouveau sur la distance le mois prochain. Le nouveau record de France de Méline Rollin en tête et les Jeux olympiques en ligne de mire.
Même rêve olympique pour Fadouwa Ledhem (2h25’50’’ au marathon Valence), qui passera aussi par ce semi de Paris avant de s’aligner sur marathon à Londres ou Rotterdam vraisemblablement, le mois prochain.
Par les championnes, citons aussi Anaïs Quemener, première française l’an dernier sur ce semi (1h11’59’’). De retour de son marathon record à Séville (2h28’48’’), l’athlète Salomon sera aux côtés de Marjolaine Nicolas, qui avait notamment bouclé l’épreuve en 1h13’20’’.
Village du Semi de Paris et retrait des dossards
En attendant le départ ce dimanche 3 mars, le village du Semi de Paris a ouvert ses portes. Après quelques éditions à la Villette, il reprend ses quartiers au parc floral de Paris (métro Château de Vincennes). Aujourd’hui, il sera ouvert jusqu’à 20 h. Demain samedi, il ouvrira de 10 h à 19h. Cette journée s’annonce dense en termes d’affluence.
Aussi, afin d’éviter de poireauter trop longtemps, il est recommandé de s’y rendre plutôt en fin d’après-midi. Attention, à partir de 18h30, l’entrée et la sortie ne seront possibles que par l’accès Pyramide.
Pour récupérer votre dossard d’ici demain soir, il faudra présenter le QR code envoyé par mail, sa carte d’identité et son certificat médical (si vous ne le l’avez pas déjà validé en ligne).
Un proche peut récupérer votre dossard à votre place. Dans ce cas, la tierce personne devra se présenter avec une copie de votre pièce d’identité, votre QR code imprimé et votre certificat au besoin.
Sur ce salon, une quarantaine d’exposants seront présents alors que des conférences et animations seront proposées. Il sera notamment possible d’y personnaliser votre dossard et des pancartes pour vos supporters au Fan Corner.
Jour J, consignes et SAS de départ
Dimanche matin, le départ sera donné sur le Boulevard Saint-Germain cette annnée. La première vague, celle des élites, partira à 8h, mais le dernier SAS s’élancera lui à 11h. Pas forcément besoin de vous lever à l’aube donc !
L’accès se fait en métro par la ligne 10 (Cluny-la-Sorbonne, Maubert-Mutualité, Cardinale Lemoine), la ligne 7 (Sully-Morland, Pont Marie), la ligne 1 (Saint-Paul), les RER A et D (Gare de Lyon).
Mais avant de rallier le départ, vous devrez peut-être passer par les consignes pour déposer des affaires. Ces consignes gratuites sont situées de l’autre côté de la Seine, sur le Boulevard de la Bastille. Elles seront accessibles à partir de 7h dimanche. Attention, les sacs dépassant les dimensions 45x36x20cm ne seront pas acceptés.
N’oubliez pas de prendre le temps nécessaire pour poser vos affaires et rallier ensuite votre SAS (environ 15 minutes à pied). Après avoir déposé votre sac, à Bastille vous pourrez vous rendre à pied au départ. Pour cela, empruntez le Quai Henri IV, le Pont de Sully, le Quai de Béthune, le Quai de Tournelle et enfin le Quai de Montebello. Un balisage sera installé pour vous guider.
Horaires & accès aux SAS de départ
Une fois sur place, tout près du départ, pour accéder à votre SAS arrivez minimum 30 minutes à l’avance par rapport à l’heure de départ. Histoire d’éviter les coups de stress. L’accès se fait par les rues suivantes, en fonction de votre objectif :
Sas Handisport : rue du Cardinal Lemoine – Départ à 7h58
Sas Elite / Préférentiel : rue du Cardinal Lemoine – Départ à 8h
Sas Rouge (objectif moins de 1h35) : rue de Poissy – Départ à 8h20
Sas Jaune (objectif 1h35) : rue de Pontoise – Départ à 8h20
Sas Bleu (objectif 1h40) : rue des Bernardins – Départ à 8h30
Sas Violet (objectif 1h45) : rue Frédéric Sauton – Départ à 8h46
Sas Vert (objectif 1h50) : rue Saint Jacques – Départ à 9h19
Sas Gris (objectif 2h) : rue Saint Jacques – Départ à 10h06
Sas Rose (objectif 2h10) : rue Saint Jacques- Départ à 11h01
Après cela, vous n’aurez plus qu’à courir, avec l’Est de la capitale à vos pieds. Bonne course !
https://running-attitude.com/wp-content/uploads/2023/12/Semi-marathon-A.S.O.-Alexandre-Baudet.jpg533800La rédactionhttps://running-attitude.com/wp-content/uploads/2023/09/running-attitute-magazine-300x89.webpLa rédaction2024-03-01 12:42:342024-03-01 17:13:32Semi de Paris : retrait de dossard, SAS de départ, start-list…
Coros complète sa gamme d’accessoires avec ce brassard capteur de fréquence cardiaque. Plébiscité depuis sa sortie, l’accessoire s’avère aussi précis qu’une ceinture thoracique, sans la gêne au niveau de la poitrine, avec une belle simplicité d’utilisation en prime.
Nous avons déjà eu l’occasion de mettre en avant les vertus du brassard cardio : précision des données, facile à mettre en place, pas de gêne au niveau de la poitrine…Coros va plus loin en proposant un modèle simple d’utilisation et très intuitif. Vous ne trouverez aucun bouton d’allumage sur le brassard Coros Monitor HR.
Le capteur détecte les montres Coros appairées se trouvant à proximité et se connecte automatiquement. Il n’y a donc aucun risque d’oublier d’allumer le capteur.
Le brassard se règle facilement à la taille du bras et ne bouge pas même sous une veste. La marque recommande de porter le brassard sur le biceps, capteur vers l’extérieur du bras. Il est très confortable et la partie en tissu peut être changée lorsqu’elle est trop distendue. Après plusieurs mois d’utilisation je n’ai constaté aucune usure prématurée.
Brassard cardio Coros, précis sur la piste
Comme pour les ceintures cardio la précision est au rendez-vous, notamment sur les séances de fractionnés et les changements brutaux d’intensité.
Il faudra environ 2h pour charger le brassard et vous pourrez compter sur une quarantaine d’heure d’autonomie en activité.
Le Coros HR Monitor n’est compatible qu’avec la norme Bluetooth. Mais il pourra fonctionner avec des appareils d’autres marques que Coros qui supportent la connectivité Bluetooth). Par ailleurs, il est possible de coupler le brassard avec trois appareils simultanément. C’est très pratique pour les séances sur home trainer par exemple.
Prix : 79€
Le + La simplicité d’utilisation et le confort Le – Une recharge par port USB-C. Si vous possédez une montre Coros, le Pod 2 et le brassard cela fait trois chargeurs différents.
https://running-attitude.com/wp-content/uploads/2024/02/brassard-Coros-2.jpg534800Antoine Galewskihttps://running-attitude.com/wp-content/uploads/2023/09/running-attitute-magazine-300x89.webpAntoine Galewski2024-03-01 08:38:002024-03-06 11:28:03Test du Brassard cardio Coros : la précision au rendez-vous
Manon Trapp, 23 ans, avait frappé fort à Valence, bouclant son premier marathon en 2h25’48’’ malgré une entorse. La Savoyarde de 23 ans compte bien s’attaquer au nouveau record de France de Méline Rollin et décrocher le troisième et dernier ticket pour les Jeux olympiques de Paris. Dans le cadre de sa préparation marathon, elle est attendue sur le semi de Paris le 3 mars.
Manon Trapp, en bref. 23 ans, licenciée au club Entente Savoie Athlé, court depuis 2017, a obtenu dix médailles d’or nationales, dont quatre sur cross (2019-2021-2022-2023), 2 sur 10 km route, 1 sur 5 km route (2023), 3 sur piste (2019-2022-2023). Elle est détentrice du record de France junior de semi-marathon.
Avec votre performance en 2h25’48’’ sur le marathon de Valence vous avez réalisé le démarrage le plus rapide de l’histoire sur marathon. Racontez-nous ce premier marathon…
Manon Trapp : « Au début, j’ai suivi la masse de coureurs en faisant attention à mon attitude, mes sensations et mon allure. Puis au 10ème kilomètre, au moment du ravitaillement, je suis tombée dans une bousculade, et je me suis fait une entorse. En voyant le peloton partir et moi, à terre, boiter, je me suis dit que c’était foutu.
J’étais désespérée mais d’un coup, c’est comme si mon passé de judoka (Manon, ceinture noire, a pratiqué 11 ans de judo en compétition, NDLR) avait ressurgi. En judo, je me suis déjà relevée de nombreuses chutes et j’ai continué le combat. Là, c’était la même chose. Je me suis dit que malgré les aléas, je devais finir mon marathon. Réaliser mon objectif, peu importe le chrono. »
C’est-à-dire qu’après votre chute et malgré une entorse, vous avez donc réussi à repartir pour 30 kilomètres ?!
« Oui, j’ai réussi à me remettre dans la course. J’ai éprouvé à nouveau des coups de moins bien, puis je me suis sentie mieux à partir du 31ème kilomètre. J’ai finalement réussi à être régulière et à faire les minima ! A l’arrivée, j’ai éprouvé énormément de gratitude. J’avais envie de dire merci à tout le monde. A mes proches, mon équipe… Et aussi à moi-même, pour être restée forte du début de ma préparation jusqu’au franchissement de la ligne, malgré les moments de doutes, et lorsque j’étais dans le dur. »
Pensiez-vous du coup réussir les minima olympiques (2h26’50’’) avec une si belle marge ?
« Non ! En me fixant l’objectif de faire les minima sur mon premier marathon, j’avais bien sûr des peurs, des doutes. J’appréhendais le mur du 35e kilomètre. Je ne savais pas non plus si je serais capable de tenir 42 km à l’allure prévue… Dans le même temps, j’avais une bonne intuition. Mais faire une minute de moins avec mon entorse, cela a été une grande surprise à l’arrivée. »
Manon Trapp, vous figuriez troisième sur la liste des qualifiées pour le marathon olympique au 30 janvier. Mais à Séville mi-février, la performance de Méline Rollin qui a battu le record de France en 2h24’12 » a redistribué les cartes. Avec elle, Mekdes Woldu (2h24’44 ») et Mélody Julien (2h25’01 ») figurent désormais en tête du bilan. La période de sélection court jusqu’au 30 avril. Cela vous laisse une occasion de revenir dans la course olympique…
« J’y crois toujours, oui. J’ai bien prévu de courir un marathon courant avril mais je ne sais pas encore lequel. Je ne suis pas encore décidée à 100%. »
Vous aurez le record de France de Méline Rollin 2h24’12 » en tête ?
« Je vais essayer de faire mieux et je pense pouvoir en être capable. Mais on n’est jamais sûr de rien sur un marathon, il faut rester humble. Je ferai tout pour en tout cas ! »
Courir le marathon olympique, Manon Trapp, ce serait pour vous…
« Tout simplement extraordinaire, une étape importante de ma carrière de coureuse. »
Vous êtes jeune, qu’est-ce qui vous a donné envie de basculer sur marathon, distance d’expérience, dit-on ?
« Je savais qu’au fond de moi le marathon était fait pour moi. Cette distance est en accord avec ma personnalité. Il y a une dimension d’exploration, à la fois géographique et mentale je dirai.
Lorsque j’ai vu que des filles plus jeunes que la ‘norme’, se mettaient au marathon alors qu’on me disait que c’était une distance plutôt réservée à l’après-carrière, j’ai dit à mon coach que je voulais tenter ma chance. Le parcours très exigeant des J.O de Paris 2024 avec du dénivelé m’a motivé. C’est un défi que j’ai envie de relever maintenant. »
Deux ans après avoir commencé à courir en 2017, vous remportiez le championnat de France de 10 km. Depuis, les titres se sont enchaînés, notamment quatre victoires nationales en cross… C’est un début de carrière éclair !
« Tout est allé très vite en effet depuis que j’ai démarré. J’ai vite progressé mais j’ai encore des choses à apprendre. Ce qui est certain c’est que ça a été une aventure passionnante. Et ce n’est que le début ! La course à pied a pris de plus en plus d’importance dans ma vie. Elle m’a aidé à construire ma personnalité, mes valeurs, la personne que je suis aujourd’hui. »
A part courir très très vite, qu’est-ce que vous faites dans la vie ?
« J’ai décidé, après avoir obtenu mon diplôme de master 2 en géographie, de prendre une année pour optimiser mes chances d’aller aux Jeux Olympiques. J’ai la chance d’avoir mes parents qui me soutiennent dans mon projet, et financièrement. Travailler à côté de ma préparation marathon aurait engendré beaucoup trop de fatigue. Sur mon temps libre, je suis également bénévole à l’association Mountain Riders, qui œuvre pour la transition écologique des territoires de montagne. »
Quel sera votre premier objectif 2024 ?
« Cette année, j’ai zappé la saison de cross avec un peu de nostalgie, mais on ne peut pas tout faire. Je me prépare pour le semi-marathon de Paris (3 mars) où j’aimerai bien battre mon record (1h11’23’’, NDRL). »
La dernière semaine avant un semi-marathon est cruciale pour optimiser votre performance. En suivant des conseils adaptés, vous pouvez améliorer votre récupération, votre nutrition, et votre stratégie de course pour être prêt le jour J.
On parle souvent d’une semaine-type pré-compétitive. Au risque de vous décevoir, il n’y a pas vraiment de « recette » pour cette dernière semaine avant votre objectif. Chaque compétition s’inscrit dans un contexte particulier. Croire qu’il faut à chaque fois reproduire le même schéma d’entraînement lors des derniers jours est une erreur. Tout simplement car la préparation doit quotidiennement s’adapter au contexte.
Reproduire le même schéma d’entraînement rassure certes, car l’incertitude stresse. Mais les contraintes (professionnelles, familiales), les conditions météorologiques, les niveaux de forme et de fatigue, etc. différent forcément. Il n’existe donc clairement ni séance incontournable, ni organisation idéale lors de la semaine précédant votre semi-marathon. Cependant, nous vous proposons des conseils pour bien vivre ces 7 derniers jours avant votre objectif, ainsi que deux suggestions de programme en fonction de votre état de forme.
Dernière semaine avant son semi-marathon : deux options
En cas de préparation solide, donc de grande forme
Lundi : repos. Mardi : 30 mn en endurance, 20 mn à votre allure semi, 10 mn de footing très lent. Mercredi : repos. Jeudi : 20 mn d’échauffement, 4 x 5 mn à votre allure 10 km / récup 3 mn au trot. Vendredi : repos. Samedi : 25 mn d’échauffement, 5 x 200 m à votre allure de 10 km / récup 200 m au trot, 10 mn de retour au calme. Dimanche : échauffement soigné incluant 5 lignes droites (maxi 100 m) avant votre semi-marathon.
En cas de préparation chaotique, donc de forme incertaine
Lundi : 50 mn à 1h10 de footing en endurance. Mardi : repos. Mercredi : 20 mn d’échauffement, 15 mn à votre allure semi, 5 mn de footing lent, 5 mn à votre allure 10 km, 10 mn de footing très lent. Jeudi : repos. Vendredi : 20 mn de footing lent, suivi de 5 lignes droites (maxi 100 m) à votre allure de 10 km et en soignant votre technique de course (ou repos complet en cas de réelle fatigue). Samedi : repos. Dimanche : échauffement réduit au minimum mais prévoyez un départ de course très prudent lors de votre semi-marathon.
Précieux affûtage
La semaine de compétition s’inscrit dans une phase appelée d’affûtage. L’objectif de ces quelques jours de récupération est de diminuer la fatigue induite par une longue préparation et de renforcer ses effets positifs. C’est une période qui dure généralement de sept à quinze jours. Comptez une semaine si vous êtes réellement en grande forme et si la fatigue n’est pas très prononcée. Plutôt deux en contexte de profonde fatigue et si vous visez plus de 2h.
La charge globale d’entraînement au cours de cette semaine pré-compétitive sera fortement allégée. En effet, le volume peut être réduit jusqu’à 60% de celui habituellement réalisé. Par exemple, si vous courez habituellement 50 km par semaine, seuls 20 à 30 le sont pendant la période d’affûtage. Pour ne pas perdre vos acquis, parallèlement à la réduction de votre volume d’entraînement, la fréquence et l’intensité des séances devront cependant être maintenues.
Une mission avant son semi-marathon : récupérer pour progresser
Courir un semi-marathon n’est pas un effort anodin. Sa durée, son intensité, ses contraintes mécaniques (les chocs de la foulée sur le sol) et les conditions météos (chaleur, humidité, pollution…) impliquent que vous devez être frais physiquement et avoir une forte envie de vous dépasser.
Au cours de cette phase pré-compétitive, comme vous maintenez une charge minimale d’entraînement, vous n’allez pas perdre les bénéfices de longues semaines de préparation. Au contraire, les quelques jours d’allègement de la charge d’entraînement vont créer de nouvelles adaptations. Et les progrès apparaissant à ce moment-là. Récupérez donc sereinement sans culpabiliser. En revanche, n’anéantissez pas en quelques jours tout le travail réalisé. Votre objectif approchant, restez concentré en termes d’entraînement, de nutrition, de récupération, etc.
Durant cette dernière semaine, vous êtes nombreux à radicalement changer certaines de vos habitudes. Vous vous étirez davantage, vous vous couchez plus tôt, vous buvez de grandes quantités d’eau, etc. Mieux vaut au contraire ne pas trop innover au risque de « déboussoler » votre organisme. Surtout écoutez-vous et adaptez votre entraînement au contexte et à votre forme du moment.
Si vous vous sentez en forme, motivé voire euphorique, vous avez tout intérêt à lever le pied et ainsi opter pour une forme d’intermittent ne sollicitant pas excessivement votre organisme : le 30”/30” à 110 % de votre vitesse maximale aérobie par exemple, avec un faible volume. En effet, la frontière entre une grande forme et une fatigue excessive étant ténue, n’en faites pas trop et ce, bien que vous vous sentiez très en forme !
A l’inverse, si vous n’êtes pas fatigué mais que dans le même temps, vous manquez de rythme, que vous ressentez le besoin de vous débloquer, optez pour de l’intermittent long (par exemple des fractions de quatre minutes d’effort à 90% de votre VMA).
On répète souvent que la dernière séance intense ne doit jamais être faite au-delà du jeudi, qu’elle doit être effectuée à 100% de la vitesse maximale aérobie et avec des fractions d’effort d’une minute. Pourquoi ne devriez-vous pas réaliser une séance intense la veille d’un semi ? Le lendemain d’une telle séance, n’avez-vous jamais eu de très bonnes sensations, vous faisant d’ailleurs regretter de n’être qu’à l’entraînement ?
Si vous vous sentez un peu las, que vos jambes sont dures mais que dans un même temps vous ne vous sentez pas fatigué voire même motivé, pourquoi ne réaliseriez-vous pas une courte séance d’intermittent le samedi ? Cette contrainte pourrait suffire à vous débloquer et à vous mettre en très bonne condition physique pour le lendemain !
Dernière semaine avant semi-marathon : une dernière sortie longue à la carte
Tous les coureurs ne répondant pas de manière identique à une contrainte donnée, la durée et le placement de la sortie longue dépendent du contexte, comme expliqué plus haut. Affirmer qu’il faut réaliser une dernière sortie longue de « x » kilomètres à « x » jours de votre semi-marathon pour espérer performer est une bêtise.
De plus, le contexte de réalisation influence l’ampleur de la fatigue induite par une séance donnée. Ainsi, après un repas riche en glucides, une sortie de « x » kilomètres n’engendrera pas une grande fatigue alors qu’elle induira de profondes perturbations biologiques si elle a été réalisée après plusieurs jours de privation glucidique. De même, si vous courez par une température de 10, 20 ou 30°C, votre état de fatigue ne sera pas le même. Gardez-le à l’esprit.
https://running-attitude.com/wp-content/uploads/2023/02/semi-marathon-derniere-semaine-2.png320480Loïc Arbezhttps://running-attitude.com/wp-content/uploads/2023/09/running-attitute-magazine-300x89.webpLoïc Arbez2024-02-26 08:00:002024-10-22 18:29:13Dernière semaine avant son semi-marathon : que faire ?
Le 27 avril, au cœur de la forêt de Fontainebleau, Médecins Sans Frontières organise la première édition de WE S’PORT MSF, un événement sportif et solidaire mêlant escalade, VTT et trail, à effectuer en binôme.
Trois sports, deux coéquipiers, une expérience unique, c’est le concept de WE S’PORT MSF. Avec ce nouvel événement annoncé pour le 27 avril, Médecins Sans Frontières met sur pied un challenge solidaire d’un nouveau genre. L’épreuve se disputera en binôme au cœur de la forêt de Fontainebleau, alternant trois sports outdoor emblématiques de cet écrin de nature aux portes de Paris.
Escalade, VTT &trail
Autour de la base de loisirs de Buthiers, il faudra grimper les fameux blocs de grès de Fontainebleau. Parmi les 45 blocs, la difficulté évoluera en fonction de la hauteur et de l’exposition. Pendant qu’un coéquipier grimpera, l’autre pédalera sur un circuit de 16 km en VTT bien bosselé. Enfin, suivra un trail tracé sur une boucle de 12,5 km. Cette épreuve finale se courra en binôme avec quelques portions techniques (150 mètres de dénivelé) et une belle variété de terrains (terre, sable et rochers).
Se défier en soutenant les actions de Médecins sans Frontières
Au-delà de l’expérience sportive, l’enjeu se veut aussi solidaire. Car l’objectif est de collecter un maximum de dons pour soutenir l’action de Médecins Sans Frontières. Ainsi, il faudra avoir collecté auprès de son entourage minimum 650 euros par équipe afin de participer.
A titre d’exemple, un don de 10 € contribue au financement de 41 boîtes de traitement contre le paludisme adapté aux enfants. Un don de 50€ permet d’offrir 7 kits de suture pour les opérations chirurgicales de MSF. Ensuite, l’inscription coûtera 30 euros par équipe. Pour cette première, 150 binômes sont attendus.
https://running-attitude.com/wp-content/uploads/2024/02/WeSportMSF.jpg7681366La rédactionhttps://running-attitude.com/wp-content/uploads/2023/09/running-attitute-magazine-300x89.webpLa rédaction2024-02-21 08:57:002024-02-20 16:02:34WE S’PORT MSF l’épreuve solidaire de Médecins Sans Frontières en forêt de Fontainebleau
Nous utilisons des cookies sur notre site Web pour vous offrir l'expérience la plus pertinente en mémorisant vos préférences et vos visites répétées. En cliquant sur "Accepter tout", vous consentez à l'utilisation de TOUS les cookies. Toutefois, vous pouvez visiter "Options des cookies" pour fournir un consentement contrôlé.
Ce site web utilise des cookies pour améliorer votre expérience lorsque vous naviguez sur le site. Parmi ceux-ci, les cookies qui sont catégorisés comme nécessaires sont stockés sur votre navigateur car ils sont essentiels pour le fonctionnement des fonctionnalités de base du site web. Nous utilisons également des cookies tiers qui nous aident à analyser et à comprendre comment vous utilisez ce site web. Ces cookies ne seront stockés dans votre navigateur qu'avec votre consentement. Vous avez également la possibilité de refuser ces cookies. Mais la désactivation de certains de ces cookies peut affecter votre expérience de navigation.
Les cookies fonctionnels permettent d'exécuter certaines fonctionnalités comme le partage du contenu du site web sur des plateformes de médias sociaux, la collecte de commentaires et d'autres fonctionnalités de tiers.
Les cookies de performance sont utilisés pour comprendre et analyser les indices de performance clés du site web, ce qui permet d'offrir une meilleure expérience utilisateur aux visiteurs.
Les cookies analytiques sont utilisés pour comprendre comment les visiteurs interagissent avec le site web. Ces cookies permettent de fournir des informations sur les mesures du nombre de visiteurs, le taux de rebond, la source de trafic, etc.
Les cookies publicitaires sont utilisés pour fournir aux visiteurs des annonces et des campagnes de marketing pertinentes. Ces cookies suivent les visiteurs sur les sites web et collectent des informations pour fournir des annonces personnalisées.
Les cookies nécessaires sont absolument indispensables au bon fonctionnement du site web. Ces cookies assurent les fonctionnalités de base et les caractéristiques de sécurité du site web, de manière anonyme.
SOYEZ LES PREMIERS INFORMÉS DE NOS BONS PLANS, PROMOTIONS ET NOUVEAUTÉS. INSCRIVEZ-VOUS À LA NEWSLETTER RUNNING ATTITUDE !!
