Durant sa préparation marathon, à défaut de participer à des compétitions pour se tester, il est possible de le faire avec quelques séances-types à l’entraînement.

Pendant sa préparation, on peut se tester à l'entraînement en effectuer des séances types.
En préparation marathon, à défaut de programmer des compétitions pour se tester, on peut évaluer son niveau à l’entraînement. © Kiprun

En préparation marathon, on recommande de participer à des compétitions pour se tester. Trois ou quatre 10 km, un ou deux 15 km et un voire deux semi-marathons peuvent par exemple être courus en six mois de préparation. Si toutefois vous ne voulez pas, ou ne pouvez pas enfiler des dossards durant les semaines de votre préparation marathon, il est possible de se tester à l’entraînement.

4 séances pour se tester à l’entraînement

Le plus simple pour se tester en préparation marathon, c’est de réaliser un test chronométrique. La distance doit être ni trop courte, ni trop longue. Si la durée est supérieure à 30 minutes d’effort, il peut être difficile de pleinement s’engager dans l’effort.  

Autre séance-test utile en préparation marathon : 2 x 10 x (30’’/30’’). Il s’agit de deux séries de dix répétitions de trente secondes d’effort intense suivies par trente secondes de récupération. Cette séance est utile pour estimer la vitesse maximale aérobie, laquelle est un bon indicateur du niveau de performance. 

Pour évaluer sa puissance maximale aérobie, on peut aussi faire cet exercice : 4 x (4’/2’). Cette séance consiste à effectuer quatre séries de quatre minutes séparées avec deux minutes de récupération.

Pour estimer sa puissance critique, c’est-à-dire l’intensité pouvant être soutenue une heure durant, on peut faire 2 x (20’/5’). Courez deux fois vingt minutes, les deux répétitions étant séparées par cinq minutes de récupération. Répétée régulièrement, cette séance permet aussi d’estimer votre niveau de fatigue. En effet, comme 5 minutes de récup’ séparent les deux répétitions, si vous êtes fatigué lors de la seconde série, votre performance en sera profondément altérée.

De la mesure dans l’analyse

Pour toutes ces séances, le critère d’évaluation est la distance totale parcourue lors des périodes d’effort intense. Alors évidemment, l’interprétation des résultats doit être prudente. En effet, nombreux paramètres influencent une performance à un moment donné. Par exemple, afin de lever le doute sur le niveau des réserves de glucose, la veille d’une telle séance-test, soignez vos apports en glucides.