Pour progresser en course à pied, il faut définir les zones de fréquence cardiaque dans lesquelles il faut se situer à l’entraînement. Grâce au cardiofréquencemètre, on peut cibler les allures les plus efficaces.

Pour déterminer vos zones d’intensité d’effort plusieurs méthodes sont possibles. La précision dépend des protocoles, sachant que plus on se rapproche d’une mesure sur le terrain, plus celle-ci est juste.

Une formule trop simple, Astrand

Cette méthode ne nécessite qu’une calculatrice. On ne peut donc exiger d’elle une grande fiabilité. Ces calculs s’appliquent uniquement aux débutants ou de niveau physique faible. En effet, cette formule a été établie par le docteur Astrand afin d’avoir une référence d’intensité d’effort cardiaque pour mettre à l’activité ses patients malades. Elle ne s’appliquera donc pas à des sportifs pratiquants réguliers.

Calcul du pourcentage de la fréquence cardiaque d’après la formule d’Astrand

Age	FC max	50-60% de la FCM	60-70% de la FCM	70-80% de la FCM	80-90% de la FCM	90-100% d la FCM
20	200	100-120	120-140	140-160	160-180	180-200
25	195	98-117	117-137	137-156	156-176	176-195
30	190	95-114	114-133	133-152	152-171	171-190
35	185	93-111	111-130	130-148	148-167	167-185
40	180	90-108	108-126	126-144	144-162	162-180
45	175	88-105	105-123	123-140	140-158	158-175
50	170	85-102	102-119	119-136	136-153	153-170
55	165	83-99	99-116	116-132	132-149	149-165
60	160	80-96	96-112	112-128	128-144	144-160
65	155	78-93	93-109	109-124	124-140	140-155

Zone de fréquence cardiaque, le calcul Karvonen

Un autre mode de calcul théorique permet de déterminer votre fréquence cardiaque d’entraînement (FCE) avec plus d’exactitude. Elle prend en compte un paramètre supplémentaire qui est la fréquence cardiaque de repos. La fréquence cardiaque de réserve (FCR) représente la différence entre la FCmax et la FC Repos.

Soit : FCRéserve = FCmax – FCRepos.

Pour calculer vos plages d’intensité, il suffit de multiplier le pourcentage recherché par votre FCR et d’ajouter au résultat trouvé votre FCRepos.

Soit : FCE = [(FCRéserve X pourcentage) / 100] + FCRepos.

Par exemple, avec une FCmax de 190 et une FCRepos de 50 ; ma FCRéserve est de : 190 – 50 = 140. Pour courir à 70% de ma VMA, je dois être à [(140×70%)/100] + 50. C’est à dire : 98 + 50 = 148.

A noter : la méthode de Karvonen donne des chiffres plus élevés que celle d’Astrand. Vous constaterez par vous-même qu’ils se rapprochent davantage des valeurs observées sur le terrain.

Un test sur le terrain

Il s’agit d’évaluer pour les différentes allures de course visées la fréquence cardiaque correspondante. Pour ce faire, deux options. Soit faire un test progressif au cours duquel on notera à quelle fréquence cardiaque correspondent les différentes vitesses du test.

Soit en étalonnant pour chaque vitesse cible, la fréquence cardiaque correspondante, au cours d’une séance réalisée sur piste ou sur un parcours parfaitement bien étalonné.

Cette seconde option offre une mesure plus précise. Certes, plus longue à mettre en œuvre. Mais elle permet cependant de voir si d’éventuelles variations de la fréquence cardiaque interviennent durant l’exercice. On pourra ainsi en tenir compte au cours de la réalisation des mêmes séances qui pourront être effectuées en nature avec cette fois le rythme cardiaque comme seul indicateur.

Zones de fréquence cardiaque, à chaque pratique sa méthode

Cette troisième procédure est sans conteste la plus fiable. En effet, elle prend en compte la particularité du coureur, offrant ainsi les garanties nécessaires à la gestion optimale de son potentiel. Elle présente néanmoins quelques contraintes. Car elle oblige à aller sur le terrain pour mesurer les fréquences cardiaques, à l’opposé des deux autres qui ne nécessitent qu’un simple calcul.

Tout dépend en fait de ce que vous recherchez dans votre entraînement. Si c’est une volonté de progresser et d’optimiser votre potentiel, il vous faut adopter la méthode la plus rigoureuse.

Si c’est une pratique hygiénique et de détente sans vouloir vraiment progresser, une évaluation plus approximative suffit. D’autant qu’en sous estimant les intensités celle-ci ne risque pas de contraindre le coureur à pratiquer des entraînements trop intenses

Différentes intensités pour différents entraînements

Intensité d’exercice	Intensité d’entraînement	Effet physiologique	Exercice type
Faible	Inférieure à 70%	Consommation des lipides supérieure à celle des glucides Peu ou pas d’effet sur les fonctions aérobies	Longue randonnée à pied – alternance de course et marche
Légère	70 à 80 %	Faible effet sur les fonctions aérobies Utilisation des lipides	Footings lents
Moyenne	80 à 90 %	Développement de l’endurance aérobie Utilisation glucides – lipides	Footings rapides
Elevée	90 à 100%	Développement de la puissance aérobie Utilisation des glucides	Fractionné rapide ou maximal sur piste ou nature

En fonction de votre fréquence cardiaque maximale, vous pouvez définir vos propres zones de travail selon l’intensité de l’exercice que vous souhaitez pratiquer.

Exemple : fréquence cardiaque maximale (FCmax) de190 battements par minutes (bpm)

Intensité faible : 114 – 133 bpm – Intensité légère : 133 – 152 bpm – Intensité moyenne : 152 – 171 bpm – Intensité élevée : 171 – 190 bpm