Dernière semaine avant son semi-marathon : que faire ?

Votre semi-marathon, c’est dimanche prochain. Cette dernière semaine doit être abordée avec sérieux sans trop en faire non plus. On vous guide pour réussir cette phase pré-compétitive.

On parle souvent d’une semaine-type pré-compétitive. Au risque de vous décevoir, il n’y a pas vraiment de « recette » pour cette dernière semaine avant votre objectif. Chaque compétition s’inscrit dans un contexte particulier. Croire qu’il faut à chaque fois reproduire le même schéma d’entraînement lors des derniers jours est une erreur. Tout simplement car la préparation doit quotidiennement s’adapter au contexte.

Reproduire le même schéma d’entraînement rassure certes, car l’incertitude stresse. Mais les contraintes (professionnelles, familiales), les conditions météorologiques, les niveaux de forme et de fatigue, etc. différent forcément. Il n’existe donc clairement ni séance incontournable, ni organisation idéale lors de la semaine précédant votre semi-marathon. Cependant, nous vous proposons des conseils pour bien vivre ces 7 derniers jours avant votre objectif, ainsi que deux suggestions de programme en fonction de votre état de forme.

Dernière semaine avant son semi-marathon : deux options

En cas de préparation solide, donc de grande forme

Lundi : repos. Mardi : 30 mn en endurance, 20 mn à votre allure semi, 10 mn de footing très lent. Mercredi : repos. Jeudi : 20 mn d’échauffement, 4 x 5 mn à votre allure 10 km / récup 3 mn au trot. Vendredi : repos. Samedi : 25 mn d’échauffement, 5 x 200 m à votre allure de 10 km / récup 200 m au trot, 10 mn de retour au calme. Dimanche : échauffement soigné incluant 5 lignes droites (maxi 100 m) avant votre semi-marathon.

En cas de préparation chaotique, donc de forme incertaine

Lundi : 50 mn à 1h10 de footing en endurance. Mardi : repos. Mercredi : 20 mn d’échauffement, 15 mn à votre allure semi, 5 mn de footing lent, 5 mn à votre allure 10 km, 10 mn de footing très lent. Jeudi : repos. Vendredi : 20 mn de footing lent, suivi de 5 lignes droites (maxi 100 m) à votre allure de 10 km et en soignant votre technique de course (ou repos complet en cas de réelle fatigue). Samedi : repos. Dimanche : échauffement réduit au minimum mais prévoyez un départ de course très prudent lors de votre semi-marathon.

Précieux affûtage

La semaine de compétition s’inscrit dans une phase appelée d’affûtage. L’objectif de ces quelques jours de récupération est de diminuer la fatigue induite par une longue préparation et de renforcer ses effets positifs. C’est une période qui dure généralement de sept à quinze jours. Comptez une semaine si vous êtes réellement en grande forme et si la fatigue n’est pas très prononcée. Plutôt deux en contexte de profonde fatigue et si vous visez plus de 2h.

La charge globale d’entraînement au cours de cette semaine pré-compétitive sera fortement allégée. En effet, le volume peut être réduit jusqu’à 60% de celui habituellement réalisé. Par exemple, si vous courez habituellement 50 km par semaine, seuls 20 à 30 le sont pendant la période d’affûtage. Pour ne pas perdre vos acquis, parallèlement à la réduction de votre volume d’entraînement, la fréquence et l’intensité des séances devront cependant être maintenues.

Une mission avant son semi-marathon : récupérer pour progresser

Courir un semi-marathon n’est pas un effort anodin. Sa durée, son intensité, ses contraintes mécaniques (les chocs de la foulée sur le sol) et les conditions météos (chaleur, humidité, pollution…) impliquent que vous devez être frais physiquement et avoir une forte envie de vous dépasser.

Au cours de cette phase pré-compétitive, comme vous maintenez une charge minimale d’entraînement, vous n’allez pas perdre les bénéfices de longues semaines de préparation. Au contraire, les quelques jours d’allègement de la charge d’entraînement vont créer de nouvelles adaptations. Et les progrès apparaissant à ce moment-là. Récupérez donc sereinement sans culpabiliser. En revanche, n’anéantissez pas en quelques jours tout le travail réalisé. Votre objectif approchant, restez concentré en termes d’entraînement, de nutrition, de récupération, etc.

Ne révolutionnez pas votre système !

Durant cette dernière semaine, vous êtes nombreux à radicalement changer certaines de vos habitudes. Vous vous étirez davantage, vous vous couchez plus tôt, vous buvez de grandes quantités d’eau, etc. Mieux vaut au contraire ne pas trop innover au risque de « déboussoler » votre organisme. Surtout écoutez-vous et adaptez votre entraînement au contexte et à votre forme du moment.

Si vous vous sentez en forme, motivé voire euphorique, vous avez tout intérêt à lever le pied et ainsi opter pour une forme d’intermittent ne sollicitant pas excessivement votre organisme : le 30”/30” à 110 % de votre vitesse maximale aérobie par exemple, avec un faible volume. En effet, la frontière entre une grande forme et une fatigue excessive étant ténue, n’en faites pas trop et ce, bien que vous vous sentiez très en forme !

A l’inverse, si vous n’êtes pas fatigué mais que dans le même temps, vous manquez de rythme, que vous ressentez le besoin de vous débloquer, optez pour de l’intermittent long (par exemple des fractions de quatre minutes d’effort à 90% de votre VMA).

Quand réaliser un dernier fractionné ?

On répète souvent que la dernière séance intense ne doit jamais être faite au-delà du jeudi, qu’elle doit être effectuée à 100% de la vitesse maximale aérobie et avec des fractions d’effort d’une minute. Pourquoi ne devriez-vous pas réaliser une séance intense la veille d’un semi ? Le lendemain d’une telle séance, n’avez-vous jamais eu de très bonnes sensations, vous faisant d’ailleurs regretter de n’être qu’à l’entraînement ?

Si vous vous sentez un peu las, que vos jambes sont dures mais que dans un même temps vous ne vous sentez pas fatigué voire même motivé, pourquoi ne réaliseriez-vous pas une courte séance d’intermittent le samedi ? Cette contrainte pourrait suffire à vous débloquer et à vous mettre en très bonne condition physique pour le lendemain !

Dernière semaine avant semi-marathon : une dernière sortie longue à la carte

Tous les coureurs ne répondant pas de manière identique à une contrainte donnée, la durée et le placement de la sortie longue dépendent du contexte, comme expliqué plus haut. Affirmer qu’il faut réaliser une dernière sortie longue de « x » kilomètres à « x » jours de votre semi-marathon pour espérer performer est une bêtise.

De plus, le contexte de réalisation influence l’ampleur de la fatigue induite par une séance donnée. Ainsi, après un repas riche en glucides, une sortie de « x » kilomètres n’engendrera pas une grande fatigue alors qu’elle induira de profondes perturbations biologiques si elle a été réalisée après plusieurs jours de privation glucidique. De même, si vous courez par une température de 10, 20 ou 30°C, votre état de fatigue ne sera pas le même. Gardez-le à l’esprit.