4 séances efficaces en 30 minutes

30 minutes, c’est court. Pour autant, il est possible de réaliser une sortie efficace en exploitant bien ce court laps d’entraînement. La preuve avec ces séances express concoctées par le champion Yohan Durand.

On ne vous apprend rien, le temps manque souvent cruellement en semaine pour s’entraîner. Entre travail et vie de famille, les journées passent trop vite. Et c’est d’autant plus vrai à l’approche de l’hiver. Les journées raccourcissent et la motivation manque (parfois ou plus souvent…) pour sortir comme en été, tôt le matin ou bien en soirée, désormais dans la nuit noire. La pause déjeuner sera alors un bon créneau, à condition d’avoir anticipé tous les à-côtés « logistiques ».

Quoi qu’il en soit, dites-vous qu’une sortie 30 minutes vaudra mieux que pas de sortie du tout. Et que ce petit créneau pris pour vous entraîner n’aura rien d’anodin dans le cadre de votre préparation et plus généralement, dans votre quotidien, pour vous aérer le corps comme l’esprit.  

Comment optimiser sa séance en 30 minutes ?

Concrètement, quelles sont les solutions pour « rentabiliser » au maximum son temps? Premièrement, il sera possible de zapper le retour au calme. « Cette récupération effectuée en fin de séance, en trottinant sur 5 à 10 minutes constitue une bonne routine notamment pour éliminer les toxines. On recommande évidemment de le faire le plus souvent possible, mais dans notre cas de figure, supprimer cette ultime phase fera gagner de précieuses minutes et ne sera pas dramatique », nous explique Yohan Durand. Deuxième option, raccourcir son échauffement.

Une mise en route bien conduite dure une vingtaine de minutes et s’achève pour une dizaine de minutes autour d’exercices dits « d’éducatifs de foulée » (gammes avec montées de genoux, talons-fesses, etc.). Cette amorce pourra être réduite de moitié, avec 7 à 10 minutes de footing puis 2-3 minutes d’éducatifs pour réveiller les muscles.

Certes, grignoter sur cette mise en route augmentera légèrement les risques de blessures, concède le champion. Mais l’idée des entraînements « pincés » proposés ici est d’y avoir recours ponctuellement, en fonction de vos impératifs. Pour être efficaces, ces sorties ciblent un travail de qualité. Piochez-y à loisir, en fonction de votre objectif et du moment de votre saison.

1. Séance de fractionné court

Après 10 minutes d’échauffement, enchaînez des séries de fractionnés courts courus à 100-105% de votre VMA. Par exemple, faites 20 x 30’’- 30’’ soit 20 répétitions de 30 secondes courues à vive allure et 30 secondes à petites foulées ou bien 30 x 20’’- 20’’. Pourquoi pas aussi varier les répétitions, par exemple autour 30’’ d’efforts et 15’’ de récupération ou l’inverse, en fonction de votre programmation.   

Quel intérêt ? Pousser la machine, faire monter le cardio, bref se rentrer dedans. Et 20 minutes de fractionné, c’est un gros travail ! Cette séance sera particulièrement efficace en préparation d’un 10 km. On pourra l’adapter bien sûr en fonction de sa  préparation préalable, en respectant toujours une notion de progressivité et en restant sur du fractionné court (pas plus de 30’’ d’efforts) qui fonctionne bien sur ce format.

2. Séance de côte

Après 7-10 minutes d’échauffement, on s’attaquera à une côte étirée sur plus d’une centaine de mètres, avec une pente autour de 5-7 %. Grimpez-la en courant puis redescendez en trottinant en vous calibrant avec votre montre 20’’ de montée-20’’ de descente. En fonction de la longueur de la côte, testez pourquoi pas des blocs de 3 ou 4 fois 20’’ de montée en courant-20’’ de montée en marchant, entrecoupées d’une redescente jusqu’en bas.

Autre option : avaler des escaliers tant qu’à faire en variant les exercices. Les solutions ne manquent pas : faire des montées de genoux, monter deux à deux ou monter deux marches et reculer d’une marche, grimper en faisant des talons-fesses, les pieds joints, ou encore avec des squats en bonus pendant la montée ou pourquoi pas lors de la redescente.  

Quel intérêt ? C’est une vraie séance de renforcement musculaire couplée à un travail cardiovasculaire axé sur la puissance. Cherchez à avoir une belle foulée, avec un gainage naturel face à la pente. La pratiquer en début de saison pour un marathonien sera une bonne idée. On la recommandera aussi plus généralement aux traileurs.

3. La séance tempo

Démarrez à votre allure échauffement, puis montez le tempo crescendo. Toutes les 5 minutes, essayez de gagner un km/heure pour finir à votre allure visée sur semi ou marathon. Il est aussi possible de varier l’allure par blocs, avec par exemple 10 minutes d’échauffement puis 20 minutes à son allure cible semi ou marathon, ou bien 10 minutes d’échauffement, 10 minutes à allure semi (ou marathon) puis 10 minutes à allure 10 km (ou semi).

Quel intérêt ? Ce footing progressif est intéressant dans le cadre d’une préparation marathon ou semi, notamment lorsque l’on manque de temps. C’est une séance « passe partout » sans risque que l’on casera à l’envi, n’importe quand, en début comme en fin de préparation.

4. Le footing  de récupération, séance efficace en 30 minutes

Il s’agira cette fois de 30 minutes de footing en endurance fondamentale, en totale aisance respiratoire. Cette allure se situe entre 60 et 65 % de votre VMA ou 65 % et 75 % de votre Fréquence cardiaque maximale. Et ’est le socle de votre entraînement. Les champions passent 70% de leur volume hebdomadaire à s’entraîner à cette allure très cool.

Quel intérêt ? Cela permet de rajouter un peu de volume à sa préparation. 30 minutes, c’est court, mais quelques kilomètres en plus ne seront jamais anodins. Cette séance permettra aussi de se régénérer d’un point de vue musculaire entre deux séances intenses. A condition de ne pas la courir trop vite, comme le font la majorité des coureurs…