Comment travailler sa technique de foulée
Il existe différents exercices pour travailler sa foulée. Chacun contribue à améliorer son efficacité en fonction des épreuves préparées.
Les côtes pour le renforcement musculaire
Fractionner en côtes améliore à la fois la foulée et de la technique de course. En effet, la résistance offerte par la pente, nécessite, pour garder une vitesse suffisante, de tirer sur les bras en les plaçant bien dans l’axe, d’engager le genou en le montant un peu. Cela va améliorer votre gestuelle et plus précisément votre placement pour tendre vers une plus grande efficacité avec une foulée plus ample. C’est un travail naturel de foulée et donc spécifique aux exigences de la course à pied.
Ce travail en pente va renforcer naturellement vos quadriceps ainsi que ceux du pied améliorant la force de celui-ci. C’est donc de la préparation physique. Vous allez gagner en puissance. Ce gain va se combiner aux effets sur la gestuelle pour améliorer votre foulée dans son ensemble. C’est donc une amélioration de la force fonctionnelle grâce à une forme musculation naturelle.
Il faut trouver une route ou un chemin qui présente une pente d’environ 6 à 8%. Le but : en la montant en courant, il faut qu’il n’y ait pas d’altération trop importante de la foulée afin d’obtenir les effets bénéfiques recherchés.
Les déroulés pour la technique
Pour améliorer la foulée, il faut se concentrer sur le bon geste à adopter. Les « déroulés » également appelés « lignes droites » consistent à répéter des séquences de course d’environ 100 mètres que l’on effectue en laissant dérouler la foulée sans chercher à forcer outre mesure. Le piège serait de vouloir aller vite, sprinter. Ce n’est pas le but. C’est un exercice de gestuelle avec du travail de foulée, de posture. Donc il faut garder de l’aisance et plus s’appliquer sur la forme et le geste que sur la vitesse elle-même.
L’image qu’il faut avoir lors de l’exécution c’est d’être « belle/beau ». Il faut être bien placé, les bras dans l’axe avec une amplitude importante, le tronc bien droit, la foulée ample (sans que ce soit excessif) avec une montée du genou (on dit qu’on engage la foulée par le genou), la pose du pied en plante plutôt qu’en talon.
A l’issue de ces 100 mètres il faut trottiner lentement la même distance afin de récupérer pour répéter l’exercice.
On peut commencer par 5 répétitions lorsque l’on est totalement débutant. Puis augmenter de 5 à la séance suivante et ainsi de suite jusqu’à 20 fois. Il n’est pas nécessaire de faire un volume important car l’objectif de ce travail est essentiellement qualitatif et non quantitatif
Ce travail de répétition d’efforts sur des distances courtes a, de surcroît, pour particularité de tonifier le muscle et d’améliorer la coordination gestuelle (inter et intramusculaire) et ainsi obtenir une meilleure économie de la foulée.
La vitesse spécifique pour l’efficience
Lors de votre séance spécifique, vous devez courir à votre vitesse cible, celle de votre objectif. Le fait de répéter une vitesse rend votre foulée plus économique, plus efficiente. Vous réduisez le coût énergétique et vous augmentez votre rendement. C’est aussi un moyen technique de rendre votre foulée plus efficace.
En effet, on observe que le coureur adopte naturellement la foulée (tant en amplitude qu’’en fréquence) la plus appropriée à l’effort qu’il fournit. Dès lors, le fait de la répéter améliore le rendement et ainsi votre efficacité.
