Nutrition : 8 clichés sur le gril
Le chocolat fait grossir, la bière est bonne pour la récup’, les smoothies nous boostent, la banane nous sourit… Vrai ou faux ? Le point avec Frédérique Emery-Morel, nutritionniste.
Les smoothies, un vrai shoot de vitamines
VRAI. Mais ils sont également pleins de sucre ! Imaginez avaler en quelques minutes une pomme, les trois quarts d’une banane, une barquette d’un mélange mûres, raisins, fraises et un jus d’orange. Vous n’en n’êtes pas capable et c’est pourtant ce que vous venez de faire ! En buvant un grand verre de smoothie vous consommez au passage environ 25 g de glucides. Ce constat est valable également pour les autres aliments « pré-mâchés » comme les compotes et les jus. A réserver plutôt pour la récup post-effort, donc.
Une bonne bière, c’est parfait pour récupérer
FAUX. Comme toutes les boissons alcoolisées, la bière déshydrate car l’alcool augmente le débit urinaire, perturbe la re-synthèse du glycogène et ralentit la cicatrisation des fibres musculaires cassées pendant l’effort. Sa consommation régulière peut aussi expliquer la survenue de crampes. Et sans alcool ? Même s’il est vrai qu’elle est riche en vitamine B et en magnésium, pour la récup, choisissez plutôt l’eau pétillante !
La banane, amie des sportifs
VRAI. La banane est riche en potassium et en magnésium et en glucides rapidement utilisés par l’organisme à l’effort. Mais attention, ce n’est valable que si elle est bien mûre pour être plus concentrée en sucres simples rapidement assimilables et moins en amidon. Contrairement aux idées reçues, la banane n’est pas un féculent et même si sa valeur énergétique est élevée pour un fruit (à limiter en cas de régime), elle ne remplace pas un steak, sa composition, pauvre en protéines et en graisse, n’ayant rien de comparable.
Les œufs, c’est bourré de cholestérol
VRAI. Un jaune d’œuf contient plus de 200 mg de cholestérol, mais le cholestérol alimentaire a peu d’impact sur votre cholestérol sanguin. Pour ne pas faire augmenter votre mauvais cholestérol (LDL), il est plus important de diminuer la consommation de « graisses saturées trans » que l’on retrouve dans les viennoiseries et autres préparations industrielles que de se passer d’un bon œuf coque avec ses mouillettes. L’œuf reste en effet la « protéine de référence » pour les nutritionnistes et c’est un aliment très intéressant pour les sportifs, notamment au petit déjeuner. Cependant, si vous souffrez d’hypercholestérolémie, sa consommation peut être limitée et doit être validée avec votre méd
Le thé vert, roi des antioxydants
VRAI… mais le thé noir en contient tout autant ! En revanche, la nature de ces substances est différente, et on attribue plus de bienfaits à celles du thé vert. Pour une meilleure action antioxydante des thés, n’y ajoutez pas de lait. Si vous souhaitez une boisson légère en théine (l’équivalent de la caféine chez le thé) laissez-le infuser : il sera plus fort en goût, mais un thé très infusé foncé signifie simplement que les tanins ont été libérés. Ils gêneront l’absorption de la théine et le pouvoir excitant de celui-ci. Sportives, le fer est important alors attention, éloignez de deux heures votre « tea time » des repas ou vous risquez de diminuer l’absorption en fer des aliments.
Le chocolat noir fait moins grossir que le chocolat au lait
FAUX. La valeur énergétique (en kcal/100 g de chocolat) est à peu près semblable entre les différents chocolats. Un chocolat noir riche en cacao est moins concentré en sucre mais est par contre plus gras. Le chocolat noir est en revanche riche en magnésium, potassium et antioxydants et il est bon pour le moral ! Alors faites-vous plaisir avec une consommation raisonnable. En le prenant plutôt en fin de repas que de façon isolée au cours de la journée, ça n’aura pas d’incidence sur votre poids.
Le quinoa remplace le riz ou les pâtes
OUI ET NON… Cette petite graine d’Amérique latine est particulièrement riche en protéines végétales et donc intéressante pour les végétariens. Mais pas que : même si elle ne fait pas partie de la famille des graminées comme que le riz ou le blé, elle est aussi riche en glucides complexes et peut être une bonne alternative. Quand on sait que sa teneur fer est importante, il devient carrément un aliment incontournable des sportifs. Gluten free, le quinoa permettra aussi aux intolérants permanents (malades coeliaques) de consommer autre chose que du riz. A limiter toutefois avant une compétition : très riche en fibres il peut entrainer des troubles digestifs.
La viande rouge, c’est mauvais pour les sportifs
FAUX. Ce qui est surtout mauvais, c’est de consommer de la viande grasse. Volaille, porc, bœuf… l’important est de sélectionner des viandes maigres sans gras apparent. Il serait dommage pour un sportif de se passer de viande rouge, source de protéines mais aussi de fer facilement absorbable (saignante ou bien cuite). N’oubliez pas que tous les sportifs perdent du fer à l’effort et que les pertes sont amplifiées chez les femmes au moment des règles.