Sucre = drogue = obésité = diabète… la note est salée pour le sucre, nouvel ennemi public numéro 1. Pourtant, on a besoin de glucides pour rester lucide.Le point avec Pierre Azam, médecin nutritionniste, endocrinologue, et diabétologue.

La chasse au sucre est lancée. Mais faut-il « sucrer » le sucre ? 

Réponse :« Non. On a besoin de glucides (sucres), comme de lipides et de protéines. Il ne faut pas poser de veto sur tel ou tel aliment et s’engouffrer dans un schéma privatif. Cette stigmatisation est idiote car elle entraîne des excès. Si l’on abaisse d’un coup sa consommation en sucres, on va avoir faim, manquer d’énergie, alors on va augmenter sa consommation d’aliments gras, pousser le curseur plus haut sur les protéines et créer un déséquilibre. »

Y-a-t-il de bons et de mauvais sucres ? 

« Non. Le mauvais sucre, c’est le sucre consommé en excès, au-delà des recommandations fixées. C’est cet excès d’un produit nutritionnel qui créée un déséquilibre et des problèmes qui y sont associés (obésité, diabète, maladies cardiovasculaires). »

Quelle est la « dose » de sucre recommandée ? 

« L’Organisation Mondiale de la Santé recommande de ne pas dépasser 10% de sa ration énergétique totale par jour. Cela représente 250 grammes de glucides par jour, dont 50 grammes de sucres dits simples ou rapides ou libres (bonbons, confiseries, fruits) et 200 g de sucres dits complexes que l’on trouve dans les aliments à base de blé dur (pâtes, semoule) ainsi que dans les pommes de terre, les légumineuses et le riz blanc. Si l’on veut surveiller sa consommation, c’est plutôt du côté des sucres rapides qu’il faut s’alléger, en maintenant un juste équilibre, en fonction de ses dépenses énergétiques. Car cette ration est une moyenne, nous n’avons pas tous les mêmes besoins. Le manœuvre sur un chantier qui se dépense toute la journée aura besoin de plus d’énergie, donc de plus de sucre, que la personne qui travaille derrière un ordinateur. »

Bon à savoir : selon l’OMS, il serait encore meilleur pour la santé de réduire l’apport en sucres à moins de 5 % de la ration énergétique totale, soit à 25 grammes (5 morceaux de sucre) par jour.

Quels conseils pour limiter sa consommation de sucre ? 

« Il faut reprendre la main sur son assiette. Faire la cuisine soi-même, avec des aliments bruts, non transformés que l’on assemble soi-même. Un œuf, c’est un œuf, du sucre, c’est du sucre, de la farine, c’est de la farine…On ne peut pas nous rouler ! C’est meilleur pour la santé, et cela coûte bien moins cher que les plats cuisinés des industriels. » 

Que penser des édulcorants ou ‘faux sucres’. Sont-ils plus mauvais que les « vrais sucres » ? 

« Il n’y a aucun critère de dangerosité avéré concernant les édulcorants. Une étude récente a d’ailleurs balayé 40 ans de recherches sur le sujet  – car les édulcorants existent depuis les années 70 – et conclue que la dose journalière fixée pour les édulcorants n’a pas à être modifiée. L’édulcorant, c’est un bon outil. Il ne remplace pas le sucre, mais permet de modérer sa consommation si l’on est « addict ». On est satisfait du goût sucré, en en consommant moins. » 

On nous roule dans le sucre…  

Le sucre a un petit goût de reviens-y. Les industriels l’ont bien compris et en planquent dans tous leurs produits, même salés, mêmes allégés. Gare à l’overdose…  

  • 100 g de pâte à tartiner, c’est 56 g de sucres, soit 11 morceaux de sucre. 
  • 1 cannette de Coca rouge, c’est 42 g de sucre, soit plus de 5 morceaux de sucre. 
  • 1 grand bol de soupe déshydratée c’est jusqu’à 20 g de sucre, soit 4 morceaux de sucre. 
  • 1 yaourt aromatisé aux fruits c’est 15 g de sucre soit 3 morceaux de sucre. 
  • 1 part de lasagne industrielle c’est 10 g de sucre, soit 2 morceaux de sucre. 
  • 1 portion de céréales (50 g) c’est 13 g de sucre, soit 2,6 morceaux de sucre. 
  • 1 portion (100 g) de carotte râpée c’est 8,5 g de sucre, soit 1,7 morceau de sucre.  
  • 100g de surimi, c’est 5,2 g de sucre, soit 1 morceau de sucre 

* Calcul en moyenne d’après la table Ciqual de l’Anses.

Par A.Milleville