Les escaliers se prêtent à un tas d’entraînements ludiques. Muscler ses cuisses, gonfler son cardio, travailler ses qualités de pieds…Que du bonus !

Le travail cardio vasculaire

Monter les escaliers en courant est plus exigeant que de courir à la même allure sur un terrain plat : évident non ? En effet, face aux marches qui freinent la progression du poids du corps, l’organisme va employer plus d’énergie pour réaliser l’effort de déplacement et le système cardio vasculaire va alors devoir s’adapter. Cela signifie aussi qu’il n’est pas forcément besoin de courir vite dans les escaliers pour atteindre une fréquence cardiaque haute. 

Exemple de séance : Monter pendant 20 secondes le plus de marches possible et récupérer 40 secondes en redescendant tranquillement les marches avant de recommencer au même rythme. On peut enchaîner ce circuit 8 fois, puis prendre alors 3 minutes de repos passif, et recommencer une série de 8, voire même une troisième série de 8.. Ce “grand 8” pique ? C’est normal, c’est que vous bossez bien ! Attention toutefois, comme ce type de séance est fatigant, veillez donc à ne pas programmer de séances très sollicitantes 48h après. 

©Under Armour

Conseils clés pour plus d’efficacité. Privilégiez toujours la qualité à la quantité. Ne pas s’imposer une trop grosse charge quand on est débutant. L’essentiel, c’est de veiller à la sureté de son geste pour éviter les possibles chutes. Pour débuter, on recommande de travailler sur 15 à 20 marches. Au niveau intermédiaire, un total de 30 marches sera suffisant. Le coureur confirmé pourra lui s’amuser avec 40 voire 50 marches. 

Le travail de force et puissance

L’escalier permet aussi de travailler la puissance de ses jambes en sollicitant quadriceps et mollets. En effet sur un travail en endurance, la répétition des poussées va engendrer, certes une fatigue générale, mais aussi une fatigue locale située sur les cuisses et les mollets. Ce travail aura un effet bénéfique sur la tonicité de la foulée, donc sur votre technique de course. Sans compter que l’on pourra aussi travailler la pliométrie, en effectuant des sauts courts et intenses. 

Exemple de séance : monter les marches en les sautant une par une dans une position de squat ou en sautant sur un pied ou les deux pieds, toujours en série, avec des répétions et des temps de récupération.

Le travail de vitesse et fréquence

Les escaliers permettent aussi de travailler sa vitesse, en répétant un schéma gestuel à chaque montée de marche. On peut ainsi entrainer la capacité de son muscle à se contracter et à se relâcher à une cadence élevée. En plus, on peut travailler son accélération, qui sera lors très bénéfique pour une course sur un terrain plat ensuite.

©Under Armour

Un exemple de séance : monter à une cadence la plus élevée possible, en levant bien ses bras sur une vingtaine de marches, récupérer sur quelques marches, puis recommencer à une cadence rapide

Le bonus : à défaut de consacrer une pleine séance à ses jeux d’escaliers, on peut tout à fait terminer sa sortie en endurance par une petite série d’escaliers. Terminer ainsi en grimpant des marches, en soufflant et en se concentrant sur la dynamique de ces appuis permet de finir sa séance d’endurance sur un rythme cardiaque plus élevé. On mobilise ainsi plus longtemps ses réserves énergétiques, ce qui permet de brûler des graisses. 

Article rédigé par Sandrine Nail-Billaud.