Keto, low carb, train low, sleep low : que valent ces régimes ?

Ces régimes ont pour objectif d’économiser les réserves en glycogène, le fameux carburant du muscle en misant sur les graisses plutôt que sur les glucides. Faisons le tour de leurs principes, avantages et inconvénients.

La chute soudaine de performance sur une épreuve longue ou un entraînement long est une expérience des plus désagréables. La glucopénie décrit la diminution critique de la réserve de glucose musculaire. C’est le fameux mur du marathon, la panne sèche hantise de tout coureur d’endurance.

Le premier enjeu pour développer l’autonomie du coureur et éviter le mur lors des compétitions de moyenne et longue durée est de maximiser ses réserves.

Carburer au « gras » plutôt qu’aux glucides

Le principe du régime cétogène (keto) est de réduire drastiquement et durablement les glucides pour favoriser majoritairement les lipides en maintenant une consommation normale de protéines.
©Adobestock

Traditionnellement, trois stratégies peuvent être mises à profit. La stratégie de décharge/recharge glucidique (ou régime dissocié scandinave), la stratégie de charge glucidique ou régime hyperglucidique. Enfin, la stratégie de charge progressive (ou charge par paliers). Toutes ont des avantages et des inconvénients, et un point commun ; se focaliser sur les glucides.

Depuis quelques années, d’autres régimes sont mis en avant. Il s’agit cette fois d’optimiser la filière « gras », en forçant le recours au métabolisme lipidique (oxydation des graisses). Cet objectif est atteint au travers d’une diminution permanente  ou intermittente (régimes « high fat » ou « périodiques ») des glucides dans l’alimentation. Quatre stratégies peuvent être mises à profit.

1. Le régime cétogène ou keto (high fat)

Le principe du régime cétogène (keto) est de réduire drastiquement et durablement les glucides pour favoriser majoritairement les lipides en maintenant une consommation normale de protéines.
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Le principe du régime cétogène est de réduire drastiquement et durablement les glucides (5 à 10% de la ration), favoriser majoritairement les lipides (70 à 80% de la ration), maintenir une consommation normale (non augmentée) de protéines (20 à 25% de la ration).

Intérêt. La disparition dans le bol alimentaire des glucides (sucres) provoque à échéance d’une à deux semaine l’entrée en état de « cétose » (contre quelques jours en jeûne  total). L’état de « cétose » est caractérisé par une production accrue de corps cétoniques, dont l’utilisation comme substrat énergétique devient majoritaire, notamment pour nourrir le cerveau. Ces substrats ont également la propriété de stimuler l’oxydation des graisses, ce qui améliore la capacité de l’organisme à mettre en œuvre son métabolisme lipidique (dégradation de ses propres graisses).

Cible. Profils musculeux avec adiposité légère ou adipeux.

Avantage. Développe une capacité maximale à exploiter les graisses corporelles au repos et à l’effort. En situation d’effort, retarde le recours au glycogène musculaire. Permet de s’affranchir quasi totalement (et en théorie définitivement) de la consommation de glucides, y compris à l’effort.

Inconvénient. Moins pertinent sur les efforts de haute intensité en raison de la limite d’efficacité de l’oxydation lipidique sur des intensités élevées d’effort. Impactant socialement. Basculement alimentaire en théorie définitif (abandon définitif des glucides).

2. Le régime low carb (high fat)

Le principe du régime cétogène (keto) est de réduire drastiquement et durablement les glucides pour favoriser majoritairement les lipides en maintenant une consommation normale de protéines.
Dans le régime low carb, on maintient une petite quantité de glucides soit 20 à 25% de la ration quotidienne. ©Adobestock

L’approche est similaire à celle du régime cétogène, mais moins « radicale » avec notamment le maintien d’une petite quantité de glucides soit 20 à 25% de la ration au lieu de 50 à 55% dans un régime alimentaire traditionnel. Les lipides (50-60%) et les protéines (25-30%) restent majoritaires.

Intérêt. Stimuler le métabolisme lipidique, tout en conservant un recours (réduit) au métabolisme glucidique.

Cible. Profils minces, musculeux secs, musculeux avec adiposité légère ou adipeux (musculeux avec adiposité forte).

Avantage. Favorise la « flexibilité métabolique » c’est-à-dire la capacité de l’organisme à basculer (switcher) d’une filière énergétique vers une autre en fonction de la modulation de l’intensité de l’effort. Favorise l’économie du stock de glycogène.

Inconvénient. Le moindre recours au métabolisme des glucides peut conduire à une dégradation de l’efficacité cette filière lors des phases de haute intensité d’effort (bridage) et donc de la performance à haute intensité d’effort.

3. Le régime train low (périodisation)

Le principe du régime cétogène (keto) est de réduire drastiquement et durablement les glucides pour favoriser majoritairement les lipides en maintenant une consommation normale de protéines.
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Cette approche nutritionnelle s’appuie sur une répartition différente de l’apport glucidique sur la journée, en alternant phases d’abstinence glucidique et phases de relative « abondance ». Par exemple, un premier entraînement le matin à haute intensité après un petit-déjeuner pauvre en glucides (avocat, noix, Skyr, framboises…), un déjeuner sans glucide (poisson, œuf, fromage). Après cela, un deuxième entrainement en fin de journée à basse intensité (footing) puis diner avec majorité de glucides (poulet ou steak, féculents, légumes verts, yaourt). Le premier entrainement permet de vider les réserves. Le deuxième vise à habituer l’organisme à fonctionner avec des réserves basses.

Intérêt. Ce type d’exercice réalisé avec des réserves en glycogène basses, force l’organisme à recourir au métabolisme lipidique et à s’adapter à la resynthèse de glycogène à partir d’autres substrats que le glucose.

Cible. Profils musculeux secs, musculeux avec adiposité légère ou adipeux (musculeux avec adiposité forte).

Avantage. Le stress métabolique généré par ce type entrainement sans glucide favorise l’adaptation à l’effort de longue durée et au métabolisme oxydatif des graisses et l’épargne du glycogène.

Inconvénient. Nécessite de s’entrainer 2 fois dans la même journée. Générateur de stress sur le système ostéo-articulaire et musculo-squelettique (risque de blessures en cas de recours répété). Risque de maintien de ce type d’alimentation même en dehors de toute activité physique (avec dans ce cas un risque de prise de poids). Perte du bénéfice de la 1ère séance en raison d’un repas de récupération post entrainement non optimal (absence de glucides)

4. Le régime sleep low (ou à glycogène bas)

L'entraînement à glycogène bas consiste à enchaîner deux séances sans manger de glucides
L’entraînement à glycogène bas consiste à enchaîner deux séances sans manger de glucides. ©Adobestock

Même principe que le train low mais cette fois avec une nuit entre les deux séances. Dans ce cas, on fait un premier entraînement la veille au soir pour vider les réserves, puis un deuxième entrainement à jeun avec réserves basses le lendemain matin.

Intérêt. Le même que pour le train low mais avec un moindre impact physiologique lié à la période de repos/récupération nocturne

Cible. Profils minces, musculeux secs, musculeux avec adiposité légère ou adipeux (musculeux avec adiposité forte)

Avantage. Les mêmes que pour le train low.

Inconvénient. Toujours un risque (moindre) de stress sur le système ostéo-articulaire et musculo-squelettique mais doublé d’un risque d’impact sur la qualité du sommeil et donc au final la qualité de la récupération musculaire. Il y a risque de blessures en cas de recours  répété, notamment suite à la 1ère séance, en raison d’un repas de récupération post-entrainement non optimal (absence de glucides).

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ASICS Metaspeed : 3 nouveaux modèles pour toujours plus de vitesse

ASICS dévoile trois nouvelles paires en carbone de sa série Metaspeed, dont une Ray pesant seulement 129 grammes. La marque organise une course de 10 km à Tokyo pour tenter de battre des records de vitesse avant six Français en lice.

La série Metaspeed™ d’ASICS continue. Trois innovations s’annoncent, résultant d’un processus de conception rigoureux, menés à l’Institute of Sport Science (ISS), centre de R&D d’ASICS à Kobe.

Une centaine d’athlètes ont participé à leur élaboration. Parmi eux, Etienne Daguinos, récent recordman de France du 10km. « Les nouvelles Metaspeed sont un concentré de technologies. Je suis fier d’avoir pu contribuer à sa conception. C’est un modèle à la fois rapide et dynamique, mais aussi très confortable. C’est avec cette paire que j’ai battu le record d’Europe sur 10km… J’ai hâte de m’aligner sur les prochains parcours avec ! » indique le champion.

Tokyo : speed race, la chasse aux records

Justement, ce samedi 3 mai, ASICS organise une course officiell, en partenariat avec World Athletics, sur un parcours plat dans les rues de Tokyo. A 12h (heure de Paris) eeviron 120 athlètes se lanceront à la quête de leurs records équipés des dernières nouveautés.

Six athlètes Français seront au départ du 10 km : Mekdes Woldu chez les femmes et Etienne Daguinos, Felix Bour, Bastien Augusto, Antoine Puydebois et Yohan Durand, chez les hommes.

ASICS Metaspeed Ray l’ultra-légère réservée aux meilleurs

ASICS METASPEED RAY

Parmi les trois nouvelles Metaspeed, la Ray qui complète la gamme déjà existante. « Ray » s’inspire de la vitesse d’un rayon de lumière et du mot japonais « Rei » qui signifie zéro. Celle-ci se destine aux athlètes ayant une foulée légère et dynamique et qui attaquent avant-pied. Avec son design innovant et son poids plume de 129 grammes seulement, c’est l’une des paires en carbone les plus légères du marché.

Une nouvelle mousse plus légère et dynamique

Cette chaussure bénéficie de toutes les dernières innovations de la marque. La semelle intermédiaire dispose de la nouvelle mousse ASICS FF Leap, la mousse la plus légère, la plus souple et la plus dynamique jamais utilisée par ASICS . Sa tige en Matryx®, en matériau tissé léger, préserve la légèreté tout en assurant un maintien optimal du pied, même à pleine vitesse.

Sa plaque de carbone minimale propulse vers l’avant lors de la phase d’attaque, sans alourdir la chaussure. La sensation de dynamisme est renforcée grâce à une structure innovante (Dynamic Drop). Par ailleurs, la compression rapide de la mousse FF Leap™ au contact du sol, crée un drop nettement supérieur aux 5 mm du modèle original. Notons que cette dernière innovation affiche aussi une bonne adhérence, même sur sol mouillé.

La Metaspeed Ray sera disponible à partir du 12 août, au prix de 300 €.

METASPEED™ SKY TOKYO et METASPEED™ EDGE TOKYO, deux « classiques » revisitées

ASICS METASPEED-EDGE-TOKYO
ASICS METASPEED-EDGE-TOKYO
ASICS METASPEED-SKY-TOKYO
ASICS METASPEED-SKY-TOKYO

Chacune se destine à un type de foulée différent. D’un côté, la Sky Tokyo conçue pour les coureurs qui accentuent leur vitesse en allongeant la foulée. De l’autre, la Edge Tokyo plus adaptée aux foulées cadencées et plus réduites. Elle se destine à ceux qui accélèrent en augmentant à la fois la longueur de leur foulée ainsi que le nombre de pas par minute.

Toutes deux embarquent une combinaison de la nouvelle mousse FF Leap, et de la mousse FF Turbo Plus dans la semelle intermédiaire. De quoi offrir une foulée plus souple, plus de dynamisme et de stabilité.

Dernier point, un nouveau mesh Motion Wrap 3.0 3.0 offre plus de légèreté, une aération optimisée et un excellent maintien du pied.


Ces deux modèles seront seront disponibles à partir du 25 juillet, au prix de 270 €.

CARACTÉRISTIQUES
Poids : 170 g (SKY / EDGE) / 129 g (RAY)
Drop : 5 mm (39,5/34,5)
Prix : 270 € / 300 €		PROFIL IDÉAL D’UTILISATEUR
ttaque : médiopied ou avant pied
Foulée : neutre
Poids : jusqu’à 80 kg
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7 séances pour progresser en trail

Pour progresser en trail et multiplier les plaisirs, voici 7séances qui vous apporteront le petit plus qui vous fera décoller.

La séance d’intervalles courts en côtes

C’est l’assurance de se construite puissance et solidité, deux qualités nécessaires pour progresser en trail. Cette séance qui peut se faire même dans un univers urbain, pour peu que l’on déniche une butte même modeste. Les montées durent de 20s à 1mn30. On peut ainsi aller jusqu’à 30mn de travail en incluant les temps de récupération en redescendant au point de départ.

Pourquoi faire cette séance ? Pour acquérir de la puissance dans les jambes, travailler son geste de grimpeur, améliorer son style mais aussi développer sa VMA.

Comment la programmer dans votre entraînement ? Au moins une fois par quinzaine en phase de préparation, en organisant une progression dans la longueur des portions rapides et dans les durées d’effort. Ne pas l’inclure dans les phases de récupération.

La séance de rando-course 

La séance de seuil spécifique trail permet de s'habituer à courir vite sur des parties techniques. Pour progresser en trail, c'est une incontournable !
©inov-8

Le trail, c’est très souvent long. Il faut y inclure de la marche pour aborder certaines montées raides et/ou longues. La séance de rando course s’intègre obligatoirement dans la préparation d’un trail de plus de 30 km. Pour la réaliser, il faut disposer d’au moins 2h, et si possible d’un environnement naturel adapté.

Partez à un rythme doux, alternez marche et course dès qu’une montée ou un obstacle se profile. Veillez également à vous ravitailler régulièrement, en testant votre protocole alimentaire. Cette rando-course peut durer jusqu’à 8 heures en prépa d’un ultra. Elle peut s’intégrer à un « week-end choc » qui verra 3 sorties de ce type se succéder sur 3 jours.

Pourquoi faire cette séance ? Pour acquérir de l’endurance, adapter sa physiologie à l’effort long et lent du trail, s‘habituer à alterner marche et course très naturellement.

Comment la programmer dans votre entraînement  ? Au moins deux fois par cycle de préparation, en les prévoyant un mois et demi, et 3 semaines avant son objectif. Elle est aussi parfaite pour une reprise après une coupure.

La séance d’entraînement croisé vélo/course à pied

Rouler, courir, rouler, voila le programme. Si vous habitez en ville, cette séance peut se construire sous la forme d’un circuit training alternant du vélo d’appartement et un footing à l’extérieur. Pédalez ainsi 30 mn, partez courir une heure à l’extérieur, et remontez sur votre home-trainer pendant 30 mn au retour. Vous aurez ainsi effectué une séance variée de 2h.

Pourquoi faire cette séance ? Pour acquérir de l’endurance en réduisant les traumatismes liés à la course. Elle vous aidera aussi à mieux encaisser les alternances montées/descentes.

Comment la programmer dans votre entraînement  ? Au moins une fois par semaine, en l’adaptant tout au long de l’année.

La séance de seuil spécifique trail

Le but : apprendre à courir vite sur des parties techniques en intégrant ce type de séance dans votre préparation. Il s’agit de tracer un parcours reproduisant en miniature les types d’obstacles de votre course objectif. Ensuite, tenez y une allure plus rapide que le tempo de votre course.

Le parcours idéal ? Sur 1 à 3 km, avec une montée raide à plus de 20 % de pente où il faut marcher, une descente technique, une relance en faux-plat montant et descendant, et si possible le franchissement d’un ruisseau ou d’un pierrier. Sur ce parcours, vous allez répéter des efforts allant de 5 x 5 mn à 1 x 30 mn, avec une progression dans la durée des intervalles. L’idée ede maintenir le même rythme de course tout au long de la progression du plan.

Pourquoi faire cette séance ? Pour acquérir de la dextérité,  travailler son relâchement sur terrain technique, mais également améliorer son style, et développer sa capacité aérobie.

Comment la programmer dans votre entraînement ? Au moins deux fois par mois, sauf dans les 15 jours qui précèdent un objectif. Cette séance s’intercale entre deux footings et une séance de côtes courtes.

La séance de dénivelé continu pour progresser en trail

La séance en dénivelé continu est un passage obligé pour progresser en trail.
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Il est indispensable d’intégrer dans sa préparation une séance dite de dénivelé continu, où l’on grimpera à son rythme plusieurs centaines de mètres de dénivelé. Pour ceux qui n’habitent pas en montagne, il faudra l’intégrer en week-end ou lors des vacances.

Concrètement, vous repérez sur une carte une montée sur un sentier de type GR qui compile de 500 à 1000 mètres de dénivelé positif. Vous cherchez alors à monter avec la meilleure économie de geste, en alternant marche et course. Pour ceux qui préparent un trail de plusieurs heures, l’idéal est d’introduire une progression à chaque séance dans les dénivelés réalisés, en additionnant les montées, entrecoupées de redescente au petit trot.

Pourquoi faire cette séance ? Pour aguerrir ses muscles à la montée continue, en particulier les lombaires et les cuisses. Pour assimiler le geste le plus économique par rapport au pourcentage de pente. Mais aussi, pour intégrer naturellement le passage de la marche à la course et inversement en fonction du terrain.

Comment la programmer dans votre entraînement ? Deux fois par mois lorsque vous préparez un trail en montagne, et pendant un macrocycle de 3 mois, soit de 5 à 6 séances avec une augmentation progressive du dénivelé cumulé à chaque séance.

La séance de renforcement musculaire à vélo

Rouler, c'est aussi une belle manière de progresser en trail, en alternant vélo course et vélo au sein d'une même séance.

Le trailer ne fait pas du vélo comme un cycliste, qui lui va chercher à mouliner et à pédaler « rond » sur de longues distances. Le trailer doit rechercher dans le vélo une manière de renforcer ses jambes et son dos sans subir de chocs au sol comme en courant. Il s’agira de pédaler en tirant le plus gros braquet possible sur une côte de 1 à 2 km, d’un pourcentage de 10 à 20 %, et d’alterner une montée en danseuse et une montée assis sur la selle.

Pourquoi faire cette séance ? Pour muscler son corps dans le geste, sans risque d’inflammation ligamentaires, et en limitant les blessures.

Comment la programmer dans votre entraînement ? A faire de 3 à 1 mois avant la course objectif, avec une séance par semaine pendant 3 semaines successivement, suivies d’une semaine de récupération. La progression se fait en augmentant le nombre de montées successives et la dureté des braquets.

Le trail de préparation à l’objectif

Cette compétition de même type que votre objectif sera d’une durée réduite. On la programme en phase de préparation sans période de récupération préalable.

Pourquoi faire cette séance ? Pour s’habituer au stress spécifique de la compétition. Elle permet aussi de tester son matériel de course. Enfin, elle instaurera votre routine d’alimentation avant, pendant et après.

Comment la programmer dans votre entraînement ? 3 semaines avant un trail court de 20 à 40 km, un mois avant un trail de 40 à 60 km, 6 semaines avant un trail de plus de 60 km.

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Résultats du Marathon de Londres : des records du monde en pagaille

Londres a vécu une journée historique pour la 45e édition de son marathon. 56 640 coureurs ont défilé au cœur de la capitale anglaise en liesse, c’est du jamais vu. Malgré la chaleur, l’Ethiopienne Tigst Assefaen a battu le record mondial féminin en 2h15’50’après que le Kenyan Sebastian Sawe ait signé le meilleur chrono de l’histoire de l’épreuve.

« Le Marathon de Londres est le meilleur marathon au monde, et il est désormais officiellement le plus grand marathon du monde. Difficile de décrire l’émotion ressentie aujourd’hui  » commente Hugh Brasher, PDG de London Marathon Events.

840 000 candidats pour le 45e Marathon de Londres

Le marathon de Londres devient le marathon le plus couru de la planète
©DR

Ce 27 avril en début de soirée sur The Mall, 56 640 participants avaient bouclé leur défi de 42 km à travers la capitale anglaise en ébullition. Pas de réelle limite de temps pour venir à bout de ce marathon géant entamé sur les coups de 9h du côté de Greenwich.

Londres s’inscrit ainsi au Guinness World Record comme le plus couru de la planète. Devant New York et ses 55 646 finishers de novembre dernier. Devant Paris et ses récents 55 499 finishers, désormais troisième marathon du tiercé de tête mondial.

Des chiffres fous qui témoignent d’un engouement dingue qui ne se résume pas d’ailleurs à ce 27 avril. Il y a des mois de cela, 840 318 coureurs avait déposé leur candidature à la loterie préalable à ce marathon de Londres. Un autre record mondial, surclassant les 578 304 candidatures enregistrées en 2024.

De plus, 41 titres de records du monde inscrits au fameux Guinness Book ont été battus sur 87 tentatives parmi les déguisés les plus originaux.

Soulignons enfin la dimension caritative inédite de ce marathon de Londres. C’est le plus grand événement annuel de collecte de fonds au monde. 75 millions de livres sterling collectés en une seule journée au terme de cette édition record. Voila qui fait grimper le compteur à près de 2 milliards de livres sterling reversées à des œuvres caritatives depuis 1981.

Le triomphe de Tigst Assefa

Tigst Assefa bat le record du monde féminin de marathon à Londres en 2h15'50''
©DR

En tête de course, des records encore. Les meilleurs chronos mondiaux promettaient de trembler vu la densité du plateau rassemblé et la rapidité de ce deuxième marathon majeur du circuit mondial Abbott. Cela n’a pas loupé.

Malgré la chaleur endurée sur les bords de la Tamise, une femme, Tigst Assefa a marqué l’histoire. A 28 ans, l’athlète actualise le record du monde en 2h15’50’’. C’est un retour en grâce pour l’Ethiopienne qui avait manqué de peu le titre ici-même l’an dernier puis celui des JO de Paris l’été dernier. Elle s’est imposée au terme d’une lutte acharnée avec Joyciline Jepkosgei, après que le duo eut éliminé Sifan Hassan.

La sensation « Sebastian Sawe »

Chez les hommes, les meilleurs coureurs de la planète ont pris part à ce marathonqui avait vu Kelvin Kiptum, détenteur du record du monde, claquer un 2h01’23 » en 2023.

Dans les starting-blocks, le champion olympique Tamirat Tola, le tenant du titre Alexander Mutiso Munyao, Jacob Kiplimo, auteur du récent record du monde du semi-marathon à Barcelone (56’42’’) mais aussi la légende Eliud Kipchoge.

Finalement, l’homme fort du jour fut le Sebastian Sawe. La nouvelle pépite kenyane a de nouveau créée la surprise. Car Sawe avait déjà impressionné en décembre à Valence en devenant, pour son tout premier marathon, le meilleur performeur mondial de l’année 2024 et le cinquième meilleur performeur de l’histoire (2h02’05).

Cette fois-ci, il a pris le lead sur l’Ougandais Kiplimo en zappant un ravitaillement sur la fin de course. Une stratégie risquée vue la chaleur du jour, mais qui a payé. Il décroche la victoire en 2h02’27’’, soit le deuxième meilleur temps des 45 éditions.

La légende Kipchoge distancé par les jeunes

Kiplimo termine finalement bon deuxième, une minute derrière en 2h03’37’ pour son premier marathon. Quant à Eliud Kipchoge, il boucle à 6e place pour sa pour sa sixième participation après cinq ans d’absence. Le double champion olympique de 40 ans avouait que « les jeunes sont meilleurs que lui ». Mais il n’a toutefois pas dit son dernier mot, comptant briller haut sur le nouveau Abbott World Marathon Majors fin août, à Sydney.

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Test Mount to Coast R1 : un pied dans l’ultra distance

La marque Mount to Coast lancée en avril 2024 par des designers d’Asics, Brooks et Nike débarque sur le marché français notamment avec trois paires destinées à la route dont cette R1 particulièrement confortable sur longues distances.

Rares sont les marques qui affichent l’ultra distance comme terrain de prédilection. C’est pourtant ce que fait Mount to Coast. Cette marque fondée à Hong Kong débarque en Europe avec trois modèles aux noms très épurés : R1, S1 et P1.

La R1 ici testée est le modèle le plus typé route « classique ». Le coureur d’ultra distance Justin Montague a parcouru le Jogle, itinéraire qui relie le Nord au Sud de la Grande Bretagne en utilisant une seule R1 pour 18 jours de course non-stop.

Priorité confort

La marque Mount to Coast lancée en avril 2024 par des designers d'Asics, Brooks et Nike débarque sur le marché français notamment avec trois paires destinées à la route dont cette R1 particulièrement confortable sur longues distances.
Trois couleurs pour cette Mount to Coast R1 : noir, blanc ou noir & blanc.

La R1 peut apparaitre comme réservée à une petite communauté de coureurs. Ses qualités en font pourtant une chaussure parfaite pour débuter la course à pied et les courses longues quelle que soit sa morphologie. Elle se démarque par son aspect assez massif qui respire le confort et la sécurité avec un poids très contenu.

Le drop est classique  (8 mm) et la semelle assez épaisse (35 mm au talon et 25 sur l’avant). Le point fort – pour ceux qui aiment – c’est le chaussant assez large qui évite d’avoir le pied prisonnier sur des sorties longues. Le laçage est classique avec système de serrage qui rappelle le système BOA mais en version plus simple (et donc moins cher). Cela peut avoir un intérêt lorsque les pieds gonflent, notamment par temps chaud. La languette et le talon sont bien rembourrés et apportent un confort supplémentaire.

Un bon ratio amorti/dynamisme

La marque Mount to Coast lancée en avril 2024 par des designers d'Asics, Brooks et Nike débarque sur le marché français notamment avec trois paires destinées à la route dont cette R1 particulièrement confortable sur longues distances.
©MTC

La semelle Pebax fait le boulot en offrant un bon compromis entre amorti et un soupçon de dynamisme. La semelle extérieure propose un système de renfort en travers qui accroit la stabilité de la foulée et permet de maintenir le pied dans l’axe même lorsque la fatigue se fait sentir.

Cette Mount to Coast R1 ne vous permettra pas de battre des records de vitesse mais sans doute des records de distance tant son confort n’a jamais été pris en défaut durant le test. C’est un modèle idéal pour les sorties longues même pour les poids lourds.

Prix : 170 € Drop: 8 mm Poids : 241 g en 40

Notes : Confort : 19/20 Amorti : 20/20 Stabilité : 17/20 Souplesse : 15/20 Dynamisme : 13/20

Le + Look très épuré et bon rapport confort/poids. Le – Système de laçage qui pourra paraitre superflu à certains coureurs.

Utilisation : entraînements et compétitions sur route toutes distances pour coureur à foulée universelle de tous poids. 

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Alimentation anti-inflammatoire : ce qu’il faut savoir

Arthrite, maladies cardiovasculaires, diabète, ostéoporose, fatigue… L’inflammation chronique peut être responsable d’une multitude de troubles du quotidien. Voyons comment adapter son alimentation afin qu’elle devienne anti-inflammatoire.

L’inflammation est un processus biologique essentiel permettant à l’organisme de se défendre contre les agressions extérieures comme les infections, les blessures ou encore les toxines.

Cependant, lorsqu’elle devient chronique, elle peut favoriser l’apparition de pathologies telles que le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, l’arthrite ou encore certaines maladies neurodégénératives. L’alimentation joue un rôle déterminant dans la modulation de cette inflammation. Comprendre les mécanismes sous-jacents et adopter des choix alimentaires adaptés permet d’agir préventivement et d’optimiser son état de santé général.

Le rôle des lipides dans l’inflammation

Dans le cadre d'une alimentation anti-inflammatoire, privilégier l'huile d'olive est un bon réflexe.
Dans le cadre d’une alimentation anti-inflammatoire, privilégier l’huile d’olive est un bon réflexe. ©Adobestock

Les lipides jouent un rôle fondamental dans la réponse inflammatoire en influençant la production de médiateurs inflammatoires (prostaglandines et leucotriènes).

Les acides gras oméga-6, en particulier l’acide linoléique, sont précurseurs de molécules pro-inflammatoires lorsqu’ils sont consommés en excès, notamment à travers les huiles végétales raffinées (tournesol, maïs, soja). À l’inverse, les acides gras oméga-3 (EPA et DHA), présents dans les poissons gras (saumon, maquereau, sardines) et certaines microalgues, favorisent la production de médiateurs anti-inflammatoires (résolvines et protectines), contribuant ainsi à limiter l’inflammation excessive.

Il est donc primordial de rééquilibrer ce ratio oméga-6/oméga-3 en réduisant la consommation d’huiles végétales pro-inflammatoires et en privilégiant des sources riches en oméga-3.

Le stress oxydatif : un catalyseur de l’inflammation

Le stress oxydatif résulte d’un déséquilibre entre la production de radicaux libres et les défenses antioxydantes de l’organisme. Ces radicaux libres, générés notamment par la pollution, une alimentation déséquilibrée ou encore le stress chronique, endommagent les cellules et favorisent l’inflammation. Pour contrer ce phénomène, il est essentiel d’augmenter son apport en antioxydants.

Les polyphénols présents dans les fruits rouges, le thé vert ou encore le cacao brut possèdent une action protectrice en neutralisant les radicaux libres. De même, certains oligo-éléments comme le zinc (graines de courge, fruits de mer) et le sélénium (noix du Brésil) participent à l’activation des enzymes antioxydantes de l’organisme, réduisant ainsi l’inflammation systémique.

Les fruits rouges et le thé vert contiennent des polyphénols qui luttent contre le stress oxydatif.
Les fruits rouges et le thé vert contiennent des polyphénols qui luttent contre le stress oxydatif. ©Adobestock

Le rôle clé du microbiote intestinal

Le microbiote intestinal, constitué de milliards de bactéries, influence de nombreux processus physiologiques, dont l’inflammation. Un déséquilibre du microbiote (dysbiose) peut induire une hyperperméabilité intestinale, favorisant le passage de toxines et de molécules pro-inflammatoires dans la circulation sanguine.

Pour préserver un microbiote sain, il est recommandé de consommer des aliments riches en fibres solubles et insolubles (légumes, fruits, légumineuses), qui nourrissent les bactéries bénéfiques. Les aliments fermentés (kéfir, choucroute, miso, yaourt) apportent des probiotiques essentiels au maintien d’un équilibre microbien optimal.

5 stratégies nutritionnelles pour limiter l’inflammation 

Les aliments fermentés comme le kéfir apportent des probiotiques essentiels au maintien d’un équilibre microbien optimal.
Les aliments fermentés comme le kéfir apportent des probiotiques essentiels au maintien d’un équilibre microbien optimal. ©Adobestock

Privilégier les bonnes sources de lipides

  • Consommer des poissons gras au moins deux fois par semaine ou compléter avec des huiles de microalgues.
  • Favoriser l’huile d’olive vierge extra et l’huile de colza pour leurs propriétés anti-inflammatoires.
  • Réduire les huiles riches en oméga-6 (tournesol, maïs, soja) afin de limiter la production de médiateurs pro-inflammatoires.

Optimiser son apport en antioxydants

  • Intégrer quotidiennement une variété de fruits et légumes colorés riches en polyphénols et vitamines antioxydantes.
  • Ajouter des épices anti-inflammatoires comme le curcuma (associé au poivre noir pour une meilleure biodisponibilité) et le gingembre.
  • Consommer des boissons riches en polyphénols comme le thé vert ou les infusions d’hibiscus.
Le microbiote intestinal, constitué de milliards de bactéries, influence de nombreux processus physiologiques, dont l’inflammation.
Le microbiote intestinal, constitué de milliards de bactéries, influence de nombreux processus physiologiques, dont l’inflammation. ©Adobestock

Améliorer l’équilibre intestinal

  • Augmenter la consommation de fibres pour nourrir les bactéries intestinales bénéfiques.
  • Inclure des aliments fermentés pour enrichir le microbiote en probiotiques, notamment le kéfir et la choucroute.
  • Réduire les sucres raffinés et les aliments ultra-transformés, qui favorisent la prolifération de bactéries pro-inflammatoires.

Et la complémentation en micronutrition anti-inflammatoire ?

L’apport en oméga-3 peut être optimisé par une supplémentation en huiles de microalgues ou en capsules d’EPA/DHA.

Le zinc et le sélénium, présents dans certains compléments alimentaires, peuvent être pris en soutien aux apports alimentaires.

La curcumine sous forme de complément à haute biodisponibilité est également recommandée pour ses effets anti-inflammatoires démontrés scientifiquement.

Éviter les aliments pro-inflammatoires

  • Limiter les produits industriels riches en additifs et en acides gras trans.
  • Réduire la consommation de sucres rapides et de sodas, qui favorisent la résistance à l’insuline et l’inflammation.
  • Modérer l’apport en viandes rouges et en charcuteries, dont certaines molécules peuvent avoir un effet inflammatoire lorsqu’elles sont consommées en excès.
CatégorieExemples
Aliments anti-inflammatoires  Poissons gras (saumon, sardines, maquereau), huile d’olive vierge extra, fruits rouges, légumes verts, curcuma, gingembre, thé vert, cacao brut, noix, amandes, légumineuses, aliments fermentés (kéfir, yaourt, miso)  
Aliments pro-inflammatoires  Huiles végétales raffinées (tournesol, maïs, soja), viandes rouges en excès, charcuteries, sucres raffinés, sodas, aliments ultra-transformés, fast-food, fritures, acides gras trans  
Compléments alimentaires anti-inflammatoires  Oméga-3 (EPA/DHA), curcumine hautement biodisponible, zinc, sélénium, probiotiques, polyphénols sous forme d’extraits  

POUR ALLER PLUS LOIN. « La solution à bon nombre de pathologies modernes se trouve en grande partie dans votre assiette ! » clame Wilfried Launay. Cet expert en nutrition partage son programme pour calmer l’inflammation chronique dans Le Guide complet de l’alimentation anti-inflammatoire (Thierry Souccar) avec un test d’auto-évaluation, un plan d’action complet avec 3 semaines de menus optimisés et 60 idées de recettes anti-inflammatoires.

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Article rédigé par Ségolène Martel, publié dans Running Attitude 251.

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Gains marginaux : 12 « petits riens » qui aident à pulvériser les records

En course à pied, la quête de la performance passe par des stratégies bien établies : entraînements intensifs, planification rigoureuse et alimentation optimisée. Pourtant, une approche plus fine permet de grignoter de précieuses secondes, voire plusieurs minutes : celle des gains marginaux.

Popularisé par Dave Brailsford, ancien directeur de l’équipe cycliste britannique INEOS, le concept de gains marginaux repose sur une idée simple : améliorer chaque détail de manière infinitésimale pour accumuler, au final, une amélioration significative des performances.

Un gain de temps de 3 à 7 minutes sur marathon

Un coureur visant 3h au marathon peut espérer gagner entre 3 à 7 minutes sur son chrono en appliquant la stratégie des gains marginaux.
©Sami Sauri / COMPRESSPORT

Loin d’être une lubie réservée aux élites, les gains marginaux peuvent s’appliquer à tous les coureurs, du débutant au marathonien chevronné.

Pris individuellement, chaque levier de performance semble négligeable, mais en les combinant, les gains peuvent être impressionnants. Sur marathon, un coureur visant 3h peut espérer gagner entre 5 et 15 secondes par kilomètre, soit entre 3 et 7 minutes sur l’ensemble de la course ! Et cela vaut aussi sur 10 km et semi. Alors, prêt à jouer la carte « gains marginaux » pour pulvériser vos records ? Voici douze axes d’amélioration qui mis bout à bout pourraient vous aider à pulvériser vos records.

1. Le choix des chaussures adaptées

Gain de temps : 2 à 4 sec/km

Courir avec des chaussures optimisées pour sa foulée et sa biomécanique réduit la perte d’énergie et améliore l’efficacité de la course. Une paire avec un bon retour d’énergie peut économiser entre 1 et 2% d’effort, soit plusieurs secondes au kilomètre.

2. L’optimisation du poids corporel

Gain de temps : 2 à 5 sec/km

Chaque kilo en moins (dans la limite du raisonnable) améliore l’économie de course. Selon les études, une réduction de 1 kg de masse corporelle permet un gain de 2 à 5 secondes par kilomètre.

Un coureur visant 3h au marathon peut espérer gagner entre 3 à 7 minutes sur son chrono en appliquant la stratégie des gains marginaux.
@Sami Sauri / COMPRESSPORT

3. L’aérodynamisme et l’habillement

Gain : 1 à 3 sec/km

Des vêtements ajustés réduisent la résistance à l’air. À haute vitesse, notamment sur marathon, une tenue moulante et un tissu adapté peuvent offrir un gain de quelques secondes au kilomètre.

4. Une meilleure économie de course grâce à la cadence

Gain de temps : 2 à 4 sec/km

Augmenter légèrement la cadence (vers 180 pas par minute en moyenne) diminue l’impact et améliore l’efficacité du mouvement, réduisant ainsi la dépense énergétique.

5. Le travail sur la foulée et la technique

Gain de temps : 3 à 6 sec/km

Un coureur avec une bonne posture, un bon alignement et une propulsion efficace utilise moins d’énergie pour aller plus vite. Des exercices techniques hebdomadaires permettent d’améliorer la foulée et de réduire le coût énergétique.

Un coureur visant 3h au marathon peut espérer gagner entre 3 à 7 minutes sur son chrono en appliquant la stratégie des gains marginaux.
@Sami Sauri / COMPRESSPORT

6. L’optimisation du ravitaillement

Gain de temps : 4 à 8 sec/km sur marathon

Un apport optimal en glucides et en électrolytes évite les coups de mou en fin de course. Un bon dosage en gels et en boissons énergétiques permet de maintenir un niveau d’effort constant.

Sur marathon, il est recommandé de consommer 30 à 90 g de glucides par heure, soit environ 0,5 à 1,2 g/kg/h selon l’entraînement et la tolérance digestive. Une bonne hydratation, en buvant «  à sa soif » est aussi capitale : une perte de seulement 2% du poids corporel en eau peut réduire l’efficacité musculaire et la vitesse de course.

7. Le renforcement musculaire spécifique


Gain de temps : 3 à 7 sec/km

Un coureur avec une chaîne postérieure (ischio-jambiers, fessiers) et un tronc bien renforcés dépense moins d’énergie pour chaque foulée. Une séance de musculation adaptée par semaine permet un gain marginal mesurable.

ZOOM SUR LE HIP THRUST. Cet exercice d’élévation de hanche avec charge cible intensément les fessiers, essentiels pour la propulsion et la stabilité en course. Exécution : dos appuyé sur un banc, barre ou poids posé sur le bassin. Pieds à plat, écartés à largeur de hanches, genoux à 90° en haut du mouvement. Pousser fort sur les talons et lever les hanches jusqu’à aligner cuisses, bassin et tronc. Maintenir 1 sec en haut en contractant les fessiers, puis redescendre lentement.

8. Le sommeil et la récupération

Gain de temps : – 2 à 5 sec/km

Un coureur reposé assimile mieux ses entraînements et court plus efficacement. Un manque de sommeil de quelques heures par semaine suffit à réduire les performances de manière significative. On recommande de dormir 7 à 9 heures par nuit, 8 à 10 heures pour les athlètes en forte charge d’entraînement.

9. L’entraînement en altitude ou dans la chaleur

Gain de temps : 5 à 10 sec/km sur le long terme

Effectuer un stage en altitude améliore l’oxygénation des muscles et optimise la performance. La durée de ce séjour doit être de 3 à 4 semaines (minimum 14 jours), entre 1 800 m et 2 500 m (altitude idéale) pour stimuler la production d’EPO et l’augmentation des globules rouges.

 De même, l’entraînement à la chaleur, en augmentant la capacité de sudation et l’efficacité du système cardiovasculaire, permet une amélioration des performances. Les élites en profitent pleinement, mais même quelques séances en hypoxie simulée ou sous des conditions de chaleur peuvent produire des effets bénéfiques. Une température de 30 à 35°C avec un taux d’humidité modéré (40-60 %) permet une bonne stimulation sans être trop extrême. Sous  25 à 30°C si l’humidité est élevée (+60 %) évitera un stress excessif.

Un coureur visant 3h au marathon peut espérer gagner entre 3 à 7 minutes sur son chrono en appliquant la stratégie des gains marginaux.
@Sami Sauri / COMPRESSPORT

10. Une respiration optimisée

Gain de temps : 1 à 2 sec/km

Adopter une respiration rythmée en 2:1 (deux expirations pour une inspiration) permet une meilleure oxygénation musculaire et une réduction de l’essoufflement. Cette technique favorise une meilleure endurance et un relâchement optimal, contribuant ainsi à une course plus efficace.

11. Courir à l’abri des autres coureurs

Gain de temps : 2 à 4 sec/km

Profiter de l’aspiration en se plaçant derrière un groupe de coureurs permet de réduire la résistance à l’air et d’économiser de l’énergie. Cette technique, utilisée par les élites, peut faire une différence significative, notamment par vent de face.

12. L’échauffement et l’activation musculaire avant la course

Gain de temps : 2 à 3 sec/km

Un bon échauffement, incluant des éducatifs, des accélérations et une activation neuromusculaire, permet d’être immédiatement performant dès les premiers kilomètres et d’éviter une phase d’adaptation coûteuse en énergie.

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Sources

  • Joyner, M. J., & Coyle, E. F. (2008). Endurance exercise performance: the physiology of champions. Journal of Physiology.
  • Hoogkamer, W., Kipp, S., & Kram, R. (2018). The biomechanics of competitive running shoes. Sports Medicine.
  • Pugh, L. G. C. E. (1970). Oxygen intake in track and treadmill running with observations on the effect of air resistance. Journal of Physiology.
  • Millet, G. P., & Brocherie, F. (2020). Hypoxic training and team sports. Sports Medicine.
  • Burke, L. M., & Hawley, J. A. (2018). Nutritional approaches to optimize training adaptation and performance. Journal of Sports Sciences.
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Test HOKA Cielo X1 2.0 : le carbone longue distance

Avec sa Cielo X1 2.0, Hoka élargit la palette d’utilisation de cette paire en carbone qui gagne en confort tout en s’allégeant de quelques grammes.

Avec la Cielo X1 sortie l’an dernier, Hoka avait frappé les esprits en sortant un deuxième modèle carbone typé vitesse (après la série Rocket) au look « disruptif ».

Quoique très efficace en termes de dynamisme, cette première Cielo nous avait laissé sur notre faim tant le confort et la stabilité laissaient à désirer. La V2, si elle conserve le look très agressif et le drop de sa grande sœur, présente un tout autre profil.

Hoka Cielo X1 2.0 : qu’est-ce qui change par rapport la première version ?

L'impression de courir sur un petit nuage, avec la Hoka Cielo X1 2.0
L’impression de courir sur un petit nuage, avec la Hoka Cielo X1 2.0

Commençons notre revue de détails par les changements de cette Hoka Cielo X1 2.0. Le mesh et la languette sont retravaillés, ce qui facilite l’enfilage et améliore le confort global. De son côté, le talon est renforcé.  

Mais ce qui apparait tout de suite c’est le côté moelleux de la semelle. Comme sur la V1, on ressent l’épaisseur de l’ensemble mais sans l’impression de fermeté prononcée.

La mousse PEBA double densité y est sans doute pour beaucoup dans cette sensation de courir sur un petit nuage. Le rocker est encore très prononcé et on est irrémédiablement poussé vers l’avant.

Une deuxième version plus polyvalente

Avec sa Cielo X1 2.0, Hoka élargit la palette d'utilisation de cette paire en carbone qui gagne en confort tout en s'allégeant de quelques grammes.

La vraie nouveauté de la Cielo X1 2.0 c’est donc, grâce à ce confort accru, un registre d’utilisation qui s’est considérablement élargi. Les sorties longues avec répétitions d’allure deviennent accessibles.

Certes, la hauteur de semelle invite toujours à la prudence dans les virages serrés mais Hoka propose une vraie chaussure à plaque carbone taillée pour battre des records sur semi ou marathon.

Et le tour de force c’est que cette V2 est plus légère que la V1 malgré les plus niveau confort. Désormais, il y a clairement match avec la rocket X2. Cette dernière étant sans doute un peu plus ferme à l’impact et plus proche du sol.

Nos notes. Amorti : 18/20 – Confort : 16/20 – Dynamisme : 18/20 – Stabilité : 14/20 – Souplesse : 13/20.

Le + Le chaussant qui gagne en confort. Le – Le rapport prix/durée de vie, valable pour toutes les paires en carbone…

Prix : 275 € – Poids : 230 g en 44 / 193 g en 40 – Drop : 7 mm

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Hyrox, la nouvelle discipline qui challenge les coureurs 

L’Hyrox attend 12 000 participants sous la verrière du Grand Palais à Paris ce week-end. Plongée au cœur de cette compétition hybride qui mêle course et exercices de force, et cartonne depuis deux ans.

Fondé en 2017 en Allemagne par le champion olympique de hockey Mortiz Furste, l’Hyrox est aujourd’hui une « série mondiale de courses de fitness » qui regroupe 80 évènements dans 100 pays et compte 800 000 pratiquants.

En France, le premier Hyrox s’est tenu au parc des expositions de la Porte de Versailles en 2023. Depuis, de Marseille à Toulouse en passant par Nice et Bordeaux, les dossards alloués pour chaque compétition s’arrachent en un rien de temps. Ce fut le cas pour l’évènement organisé du 18 au 20 avril au Grand Palais, à Paris. 12 000 participants compteront sur la ferveur de milliers de supporteurs rassemblés sous la célèbre verrière.

Course & force en version « grand 8 »

L'Hyrox est un compétition au format unique consistant à enchaîner 8 x 1 km avec 8 mouvements fonctionnels.
Les femmes représentent 40% des engagés sur l’Hyrox. ©Hyrox-Porte de Versailles 2024.

L’Hyrox est une compétition au format unique. Le but est d’enchaîner 8 x 1 km avec 8 mouvements fonctionnels. Parmi eux des fentes marchées avec sac de sable sur le dos, du tirage de charge, des lancers de balles lestées et autres réjouissances…

  1. 1 KM RUN + 1 000 MÈTRES DE SKIERG, ergomètre qui reproduit le mouvement des bras effectué à ski.
  2. 1 KM RUN + 50 MÈTRES DE SLED PUSH, pousser un traîneau de 152 kg (102 kg pour les femmes).
  3. 1 KM RUN / 2 x 25 MÈTRES SLED PULL, tirer un traîneau de 103 kg (78 kg pour les femmes)
  4. 1 KM RUN + 80 MÈTRES BURPEE BROAD JUMP, burpee + saut à l’horizontal le plus loin possible devant.
  5. 1 KM RUN + 1000 mètres ROWING, ergomètre qui reproduit le mouvement du rameur.
  6. 1 KM RUN  + 1 000 MÈTRES FARMERS CARRY, marcher avec 2 kettelbells lestées de 24 kg (16 kg pour les femmes).
  7. 1 KM RUN + 100 MÈTRES DE FENTES MARCHEES avec un sac de sable sur les épaules de 20 kg (10 kg pour les femmes)
  8. 1 KM RUN + 100 WALL BALLS, squat + lancer de ballon lesté de 6 kg (4 kg pour les femmes) au mur au-dessus de 3,04 m (2,74 m pour les femmes).

1h35 en moyenne pour terminer un Hyrox

L'Hyrox est un compétition au format unique consistant à enchaîner 8 x 1 km avec 8 mouvements fonctionnels dans un ordre précis et codifié.
©Hyrox Toulouse 2024 – Teddy Dewavrin

Au-delà de 16 ans, chacun peut participer en version Open, quel que soit son niveau physique et sans limite de temps. Il existe une version Pro, mais aussi des formules duo et relais à 4. En individuel comme à plusieurs, la solidarité sera de mise parmi les concurrents, qui pourront bénéficier des encouragements de leurs proches.

Très codifiée, la compétition s’effectue en présence de juges bénévoles présents sur chaque station. Les charges sont adaptées pour les femmes, avec un bonus en catégorie Pro.

Les champions du monde sont Américains, Hunter Mcintyre et Megan Jacoby, respectivement 54 et 58 minutes au compteur. Pour les amateurs, le temps moyen est 1h35 pour les hommes et 1h38 pour les femmes.

Désormais, plus 500 salles de sport à travers l’hexagone proposent des entraînements Hyrox. Des coachs affiliés y encadrent par petits groupes des concurrents souhaitant s’entraîner en vue de la compétition.

C’est le cas à la CrossFit Factory dans les Hauts-de-Seine. Sébastien Ladoul, oach Hyrox et owner des box CrossFitFactory de Boulogne-Billancourt et Puteaux témoigne de cet engouement récent. Pour ce coach, les raisons de ce succès sont multiples.

Il faut aimer courir pour terminer un Hyrox

L'Hyrox est un compétition au format unique consistant à enchaîner 8 x 1 km avec 8 mouvements fonctionnels dans un ordre précis et codifié.
©Hyrox – Porte de Versailles 2024-DR.

L’attrait de la compétition avec classement est indéniable. Comme sur une course, cela donne envie de se surpasser avec une médaille à l’arrivée.

L’autre atout, c’est l’accessibilité. Les huit stations à réaliser sont exigeantes certes, mais réalisables par tout le monde. « Il n’y a pas de mouvements « techniques » que l’on retrouve en haltérophilie, comme le Snatch, ou en gymnastique, comme les (Handstand Push-up) qui peuvent être intimidants. »

Parmi les pratiquants, pas de profils type d’âge ou de sexe, les femmes représentant tout de même 40% des concurrents. Le dénominateur commun, c’est qu’il faut aimer courir.

« Les pratiquants sont bien souvent déjà coureurs réguliers, traileurs ou ultra-traileurs. Nous avons d’ailleurs des sessions dites Power, très importantes pour le renforcement. Parmi ceux que nous entraînons, beaucoup ont constaté une amélioration de leurs performances en course à pied et une réduction des douleurs en pratiquant régulièrement l’Hyrox », témoigne Sébastien Ladoul.

Quels bénéfices pour le coureur ?

L'Hyrox est un compétition au format unique consistant à enchaîner 8 x 1 km avec 8 mouvements fonctionnels dans un ordre précis et codifié.
SkiErg, première des 8 stations de l’Hyrox. ©Hyrox-Porte de Versailles 2024

Pour le coureur à pied, les bénéfices physiques de cette pratique sont nombreux. Notre coach référent les énumère :

  1. Amélioration de la puissance et de la force musculaire : renforcement des jambes, du tronc et des bras.
    1. Meilleure économie de course, notamment en montée et sur terrains variés.
  2. Optimisation de l’endurance musculaire : meilleure capacité à maintenir un effort sous fatigue.
    1. Les lunges avec sac lesté et le sled pull reproduisent la fatigue musculaire en fin de course.
  3. Développement de la résistance métabolique : travail aérobie et anaérobie pour mieux gérer l’accumulation de lactate. Meilleure gestion de l’acide lactique pour éviter les jambes lourdes.
  4. Amélioration du mental et de la résilience : enchaînement des efforts sans récupération passive.
    1. Développement de la capacité à supporter l’inconfort.
  5. Travail de la posture et du gainage : meilleur aligenement et stabilisation de la posture en course, limite les oscillations et améliore l’économie du mouvement.

Comment se préparer à un Hyrox  ?

Après 6 km et autant de mouvements fonctionnels, place à la 7eme station, des fentes marchées avec un sac de sable de 20 kilos. Madame sera allégée de 10 kilos.
Après 6 km et autant de mouvements fonctionnels, place à la 7eme station, des fentes marchées avec un sac de sable de 20 kilos. Madame sera allégée de 10 kilos. ©Hyrox-Porte de Versailles 2024.

En fonction de sa force initiale, de son expérience en musculation et de son engagement, le coureur sans force spécifique aura besoin de 3 à 6 mois de préparation avant de participer à un Hyrox. Un coureur déjà adepte du CrossFit ou de l’entraînement fonctionnel pourra se préparer en 1 à 2 mois.

La programmation de l’entraînement, que l’on effectuera en 1, 2 ou 3 séances dédiées par semaine, se structure généralement sur trois mois. Les 4 premières semaines développeront les fondamentaux et l’endurance, les 4 semaines suivantes s’axeront sur l’intensité. Deux semaines viseront ensuite à monter en puissance. Suivront une semaine d’affûtage et une semaine pré-compétitive.

Le jour J, la gestion de l’effort sera primordiale. C’est d’ailleurs ce qui surprend les participants. « Il faut gérer l’intensité prolongée de l’effort, c’est-à-dire qu’il faut être prêt mentalement. Comme j’aime le dire, si tu ne gères pas bien ton énergie, tu prends un mur ! » rapporte l’entraîneur. Généralement, le Sled Push – 2eme station – est considéré comme le plus exigeant.

Hyrox, CrossFit quelles différences ?

L'Hyrox est un compétition au format unique consistant à enchaîner 8 x 1 km avec 8 mouvements fonctionnels dans un ordre précis et codifié.
Wall Balls, dernière station. 100 squats avec autant de lancers d’un ballon lesté de 6 km à 3 mètres de hauteur.

Les deux disciplines « cousines » sont souvent comparées, d’autant que l’on s’entraîne souvent pour l’Hyrox au sein de box de CrossFit. Le CrossFit est un programme d’entraînement global pour le développement physique et la santé, avec une variété infinie de Workout of the day (WOD) nécessitant pour certains mouvements des compétences techniques.

L’Hyrox lui est axé sur la performance, sur un format standardisé associant force et endurance. Pas tout à fait la même chose donc…

L’une est-elle plus dure que l’autre ? « C’est un débat récurrent auquel je ne prends pas part », sourit notre interlocuteur. « L’Hyrox est une compétition qui donne lieu à un classement mondial basé sur une course d’endurance avec une intensité modérée mais soutenue. Comparé aux CrossFit Games, qui comportent 12 WODs sur 6 jours avec une intensité très élevée sur des efforts courts, le CrossFit est plus exigeant techniquement et plus varié. Cependant, il n’y a pas d’opposition entre les deux. Nous intégrons d’ailleurs du CrossFit dans notre préparation Hyrox. » Les deux disciplines ne sont pas incompatibles donc, l’une comme l’autre étant bénéfique au coureur.

Si le défi vous tente, la billetterie ouvre bientôt sur Hyrox France pour l’Hyrox de Porte de Versailles à Paris (25 octobre) et l’Hyrox e Bordeaux (22 novembre).

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KIPRUN KD900X Lab, une 4eme paire en carbone inédite

Portée par Jimmy Gressier lors de son record d’Europe sur 5 km, la KIPRUN KD900X Lab complète par le haut du panier la gamme de paires en carbone de la marque Decathlon. L’ambition est claire : rivaliser avec Nike et Adidas.

Cette saison KIPRUN met la gomme sur le carbone. La marque de Decathlon qui vise le top 5 mondial à court terme a présenté tour à tour quatre modèles de super-shoes ces derniers mois. Chacune avec un positionnement bien précis.

Série KD900X en carbone, trois paires, trois usages

KD900X.2, 130 euros, la moins chère des paires en carbone Kiprun.
KD900X.2, 130 euros.
Kiprun KD900X LD2
Kiprun KD900X LD2, 180 €.
KIPRUN KD900X LD
KIPRUN KD900X LD+, 220 €.

« L’entrée de gamme » de cette nouvelle collection en carbone, c’est la KD900X.2 (130 €). Celle-ci est 70% plus légère (195 g) que la précédente KD900X lancée en 2022, 20 euros moins chère, tout en intégrant les mousses dernière génération VFoam.

Un peu plus lourde (225 g), la KD900X LD2 affichée à 180 € est destinée aux courtes et moyennes distances offre plus de confort et de durabilité que la version précédente, KD900X LD de l’an dernier.

Version personnalisée des KD900X-LD+ pour Jimmy Gressier lors de son record d’Europe sur semi-marathon à Bruxelles le 12 avril. ©KIPRUN

Paire vedette jusqu’alors, la KD900X LD+ (220 €). Méline Rollin la portait déjà en 2024, lors de son record de France à Séville. Jimmy Gressier avait aux pieds une version personnalisée de cette paire lorsqu’il a réalisé le premier record d’Europe sur semi-marathon à Bruxelles le 12 avril.

Ce modèle affiche un score de dynamisme de 76% et l’amorti nécessaire pour réaliser les 42,2km, grâce à sa semelle intermédiaire 100% en PEBAX. Des études ont montré que cette paire permettait aux coureurs d’économiser 1,2% d’énergie par rapport au reste de la gamme, c’est à dire que l’on peut gagner une minute sur un marathon, précise la marque à son sujet.

KD900X Lab, une paire en carbone version élite

Enfin, dernière née de la série, la KD900X Lab. Récemment dévoilée, elle ouvre une nouvelle ère pour KIPRUN. La marque, qui s’empare d’un nouveau slogan « more runs, more life », la présente comme une « chaussure pour gagner ».

Lors de son record d’Europe sur 5 km à Lille mi-mars, Jimmy Gressier la portait aux pieds. Si bien qu’avant même d’être, commercialisée, elle se targue déjà d’une performance majuscule. En effet, c’est la paire la plus légère et la plus dynamique jamais conçue par KIPRUN.

KIPRUN passe à la vitesse supérieure

KD900X_LAB, la nouvelle super shoes de Kiprun conçue pour gagner.
KD900X Lab, nouvelle super shoes de Kiprun conçue pour gagner.

Ce modèle-ci intègre deux innovations en cours de brevetage. Une Hook Plate en forme de « J » assure propulsion et stabilité. Sa technologie de conception exclusive permet d’intégrer la plaque en carbone directement au cœur de la semelle, sans colle, comme sur la KIPRUN KipX. Par ailleurs, un système de mousse double densité combine un noyau ultra-léger en PEBA avec une coque structurée en TPU.  

Cette KD900X LAB pèse seulement 167 g (taille 42) et affiche un score de dynamisme de 83%.  Clairement destinée aux élites, elle ambitionne de rivaliser avec les leaders du secteur que sont Nike et Adidas, avec cette fois-ci, un prix plus aligné sur la concurrence. Elle sera vendue 300 € en quantité limitée à partir du 1er septembre.

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Championnats d’Europe de Running : Jimmy Gressier et Yann Schrub en or

Le drapeau tricolore a flotté haut à Bruxelles ce week-end, sur les nouveaux championnats d’Europe de running. La France repart avec 7 médailles dont 4 en or, forte de nouveaux records personnels pour Jimmy Gressier sur semi-marathon et Yann Schrub sur 10 km.

Jimmy Gressier au carton sur semi-marathon

Le drapeau tricolore a flotté haut à Bruxelles ce week-end, sur les nouveaux championnats d’Europe de running. La France repart avec 7 médailles dont 4 en or, forte de nouveaux records personnels pour Jimmy Gressier sur semi-marathon et Yann Schrub sur 10 km.
©Kiprun

Décidémment, rien ne résiste à Jimmy Gressier. Récent recordman d’Europe sur 5000 m et 5 km, le Nordiste de 27 ans s’est aussi offert le premier titre de champion d’Europe sur semi-marathon, nouvelle compétition de ces championnats d’Europe de running organisés à Louvain, dans la banlieue de Bruxelles.

Malgré le vent soufflant de face et une série de côtes dans les derniers kilomètres, le fondeur de 27 ans a fait la course seul en tête, tenant une folle cadence. Seul, jusqu’à couper la banderole sous l’heure (59’45’’), avec le panache qu’on lui connaît, façon steepleur.

Le drapeau tricolore a flotté haut à Bruxelles ce week-end, sur les nouveaux championnats d’Europe de running. La France repart avec 7 médailles dont 4 en or, forte de nouveaux records personnels pour Jimmy Gressier sur semi-marathon et Yann Schrub sur 10 km.
©Gwendal Hamon-FFA
Le drapeau tricolore a flotté haut à Bruxelles ce week-end, sur les nouveaux championnats d’Europe de running. La France repart avec 7 médailles dont 4 en or, forte de nouveaux records personnels pour Jimmy Gressier sur semi-marathon et Yann Schrub sur 10 km.
©Gwendal Hamon-FFA

Portant les KD900X LD+ de son nouveau équipementier Kiprun, le champion a amélioré son record personnel d’une seconde. Il termine à 32 secondes du record d’Europe du Franco-Suisse Julien Wanders (59’13 »). « C’est mon premier titre chez les seniors. C’est le début des belles choses », savourait-il à l’arrivée. Après avoir trinqué à ce nouveau succès d’une bière, de frites et d’une bonne fricadelle, le champion devrait basculer sur 3000 steeple, son objectif de l’été.

Derrière ce phénomène, une très belle troisième place pour Valentin Gondouin (1h01’54’’), puis une 15e place pour Bastien Augusto (1h02’58’’) qui vaudra le titre par équipes.


Doublé sur 10 km pour Yann Schrub et Etienne Daguinos

©Gwendal Hamon-FFA

Le lendemain dimanche, Yann Schrub et Etienne Daguinos ont réalisé un magnifique doublé sur 10km. Le coureur de Sarreguemines décroche aussi le premier titre européen de la compétition sur la distance. En 27’37’’, il signe son nouveau record personnel. RP aussi pour son compatriote Etienne Daguinos, deuxième en 27’46’’.

Le drapeau tricolore a flotté haut à Bruxelles ce week-end, sur les nouveaux championnats d’Europe de running. La France repart avec 7 médailles dont 4 en or, forte de nouveaux records personnels pour Jimmy Gressier sur semi-marathon et Yann Schrub sur 10 km.
©Gwendal Hamon-FFA

Dans la course féminine, l’équipe tricolore décroche le bronze. Mekdes Woldu – récente recordwoman de France sur marathon (2h23’36’’) – termine 8eme en 31’43’.  Léonie Periault s’empare de la 12e place en 32’11’’, et Aude Clavier termine 19e en 32’34’’. 

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Résultats du Marathon de Paris : 55 499 finishers

Le 13 avril, la grand-messe annuelle tenu toutes ses promesses avec un score record de 55 499 marathoniens célébrés sur les belles artères de la capitale. Paris fut une fête remarquablement orchestrée.  

A l’arrivée du Marathon de Paris il y a ceux qui pleurent, ceux qui rient, ceux qui tombent dans les bras d’un(e) ami(e). Ceux aussi qui crient. Fort. Très fort leur bonheur d’être allé au bout de ce long voyage de 42.195 km.

Paris capitale mondiale du running

Le 13 avril, la grand-messe annuelle tenu toutes ses promesses avec un score record de 55 499 marathoniens célébrés sur les belles artères de la capitale. Paris fut une fête remarquablement orchestrée.  
©Vincent Lyky

S’il ne compte pas parmi les sept « world majors » du circuit mondial Abbott, Paris est pourtant bien, plus que jamais, capital. Le plus couru au monde à 200 finishers près avec celui de New York de novembre dernier. 55 499 finishers pour cette 48e édition, la plus courue de l’histoire de ce marathon, qui en 1976 pour son baptême regroupait une centaine d’engagés.

Les chiffres donnent le tournis avec 35% d’engagés de plus qu’il y a dix ans. Une décennie qui a vu le running exploser, ses pratiquants rajeunir et les femmes se challenger. 31% de femmes, 33% d’étrangers, 37 ans et 4 mois de moyenne d’âge…et ce symbole fort, qui dit beaucoup de la folie qui entoure l’épreuve : 51% des engagés couraient là leur premier marathon. Un coureur sur deux,10 points de plus qu’en 2018, c’est tout simplement fou.

Des supporteurs enthousiasmants

Le 13 avril, la grand-messe annuelle tenu toutes ses promesses avec un score record de 55 499 marathoniens célébrés sur les belles artères de la capitale. Paris fut une fête remarquablement orchestrée.  
©Vincent Lyky

Pour sûr, il n’y a pas meilleur choix qu’ici pour vivre ce défi de 42.195 km qui change une vie. Reconnaissables à leur dossards dorés arborant leur prénom, ces néo-marathoniens ont reçu double dose d’encouragements entre les Champs-Elysées et l’avenue Foch.

Une journée marathon aussi pour les milliers de supporteurs, qui ont fait la course dans le métro ou en vélo pour crier haut et fort leur soutien à ces héros du jour, le long de la Rue Rivoli, autour de la place de la Bastille, au cœur du 12e arrondissement, sur les quais de Seine, au Trocadéro, Place Victor Hugo.

©ASO

Fanfares, percussions, refrains rock résonnaient d’un arrondissement à l’autre. En 40 points d’animations, Paris était bien une fête ce dimanche gris et frais d’avril, et c’était beau à vivre.

La haie d’honneur s’étire jusqu’au virage final menant à l’Avenue Foch. Ça tambourine, hurle, scande des prénoms sans interruption. Une standing-ovation digne de Londres ou de New York ! L’Arc de Triomphe à l’horizon, le regard posé sur l’arche d’arrivée, on se sent héros en bouclant ce voyage de 42.195 km.

Le Kenyan Benard Biwott, à 54 secondes du record

Marathon de Paris 2025. Le Kenyan Benard Biwott (2h5’25’’) et l'éthiopienne Bedatu Hirpa (2h20’45’) vainqueurs.

Devant, les couronnes n’ont pas échappé aux coureurs africains. L’homme fort du jour fut le Kenyan Benard Biwott, bientôt 23 ans. Il a coupé la banderole en 2h05’25’’, à 54 secondes du record, toujours détenu par son compatriote Elisha Rotich, douzième de cette édition. Il s’impose devant devant le Djiboutien Ibrahim Hassan (2h06’13) et le Kenyan Sila Kiptoo (2h06’21). 

Coté français, Hassan Chadhi, 20ème des derniers JO de Paris a été contraint à l’abandon au 34ème kilomètre. C’est Jason Pointeau, prof d’EPS, qui signe la meilleure performance tricolore. Il prend la 15e place au classement général en 2h13’36 juste devant Florian Caro (2h13’50’’) et Yohan Durand (2h14’44’’).

L’Ethiopienne Bedatu Hirpa sacrée au sprint

L'éthiopienne Bedatu Hirpa (2h20’45’) vainqueure du Marathon de Paris 2025.
©ASO-Victor Barcus

L’Éthiopienne Bedatu Hirpa, victorieuse à Dubai en janvier, s’est imposée en 2h20’45 au sprint  devant sa compatriote Dera Dida (2h20’49) et la Kenyane Angela Tanui (2h21’07). Loréna Meningand, 12e est la meilleure tricolore en 2h36’33’’.

« People » & amateurs, heureux finishers

Barbara Humbert, 85 ans, doyenne de cette 48e édition du Marathon de Paris. ©Victor Barcus

Derrière les champions, de nombreuses personnalités ont bouclé ce défi de 42.195 km au coeur de Paris. La championne de tennis Amélie Mauresmo a terminé son 9e marathon (et 3e Paris) avec le sourire, saluant le finish exceptionnel et l’organisation parfaite.

Autre grand sportif en lice, Mathias Dandois, dix titres mondiaux en BMX freestyle, qui a cassé la barrière des 3 heures, en 2h58’16’.

L’humoriste Arnaud Tsamère était également très heureux de sa matinée bouclée en 3h18’30’’. « J’étais sur scène samedi à Orléans, je suis rentré à 1 heure du matin, j’ai dormi 4 heures pour être à l’heure au départ. J’ai eu la chance de faire le Marathon pour Tous de Paris 2024 pour mon premier marathon. Forcément tous vont me paraitre plus faciles maintenant. J’ai corrigé mes erreurs mais petit à petit ça vient. Et l’ambiance était folle. »

Journaliste gastronomique sur France Inter, François-Régis Gaudry s’était lancé ce défi pour ses 50 ans. « C’est mon premier marathon, confie-t-il. Je m’étais bien préparé et ça a bien payé (3h48’38’’). J’étais un coureur du dimanche, je n’avais même jamais accroché un dossard. Je n’avais donc jamais vécu l’ambiance d’un marathon. Elle vous soulève, elle vous pousse plus loin. C’est un esprit collectif. Ce n’est pas les uns contre les autres mais les uns avec les autres. Et finalement soi contre soi-même. »

Présentateur sur France TV, Jean-Baptiste Marteau, en larmes à l’arrivée, a coupé la ligne en 3h47’14’’ pour son deuxième marathon. Ancienne participante de Koh Lanta, Alix Noblat, coach sportive, est aussi repartie avec sa médaille en un peu moins de 5 heures.

Enfin, comment ne pas terminer ce petit tour de ronde des finishers sans saluer la performance de l’exceptionnelle Barbara Humbert, 85 ans, doyenne de cette 48e édition et fidèle du Marathon de Paris. Elle termine sa traversée de Paris en 6h48′.

RETROUVEZ LES RÉSULTATS COMPLETS DU MARATHON DE PARIS 2025

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Marathon de Paris : les dernières infos

Le compte à rebours est lancé pour le 48e Marathon de Paris qui attend 55 000 coureurs le 13 avril sur les Champs-Élysées. Salon Run Expérience, SAS de départ, ravitaillements, suivi live… on fait le tour des infos pratiques.

Ce dimanche 55 000 coureurs prendront le départ du Schneider Marathon de Paris, avec parmi eux 33% d’étrangers. La quantité accompagnera la qualité puisque ce marathon s’annonce sous haute performance.

4h11’23 », temps moyen pour terminer le Marathon de Paris

©ASO

D’après les résultats 2024, Paris se classe 5eme le plus rapide au monde (parmi les marathons de plus de 20 000 concurrents) avec un temps moyen de 4h11’23’’.

Autre particularité, un score record de coureurs engagés sur leur premier marathon. 46% courront pour la première fois la distance à Paris. Cela représente environ 30 000 coureurs, à majorité des femmes (52% pour 28% au total). Ces « primo-marathoniens » qui seront identifiables à leur dossard sur fond doré recevront de nombreux encouragements du public tout au long de la traversée de Paris.

Salon Run Experience

Premier préalable : récupérer son dossard au salon Run Experience. Ce grand village ouvrira ses portes le jeudi 10 avril 15h, Hall 1 à Porte de Versailles. Avec plus de 150 exposants répartis sur 26 500m², ce salon offre aux inscrits mais aussi aux simples visiteurs pratiquants une nouvelle atmosphère centrée sur le test et le divertissement. 100 000 visiteurs sont attendus pour échanger et partager sur tout l’univers de la course à pied réunit pour trois jours intenses.

En raison de la traditionnelle affluence du samedi, nous vous recommandons d’y venir si possible le jeudi ou le vendredi, le hall fermant ses portes à 20h.

Jour J : à chaque SAS son départ

Horaires départ Marathon de Paris 2025
Repérez bien les rues pour accéder à votre SAS de départ.

Puis les heures s’égrèneront jusqu’au jour J tant attendu. Une veille de course souvent marquée par le stress et un sommeil perturbé. Rendez-vous est donc pris en haut des Champs-Élysées, le 13 avril au matin.

Les handisports seront les premiers à s’élancer, à 7h55, suivis 5 minutes plus tard par les élites. Pour libérer l’immense foule sans cohue, cela prendra du temps.

Le dernier SAS lui sera libéré à 11h27. Il n’est donc pas utile d’arriver aux aurores sur place, en fonction de l’objectif visé. Chaque SAS fermera 15 minutes avant le départ. On conseille donc d’y entrer 30 minutes avant.

Premier semi-marathon prudent, la meilleure stratégie

©ASO-Aurélien Vialatte. Concorde, Rivoli, Bastille… L’entame est roulante, gare au surrégime.

S’élancer en pente douce sur la plus belle avenue du monde, face à la Concorde donne la chair de poule. Mais gare à l’emballement. Le départ trop rapide, c’est un grand classique. Porté par le rythme et l’ambiance, le coureur se laisse « emporter » et finit par le payer au deuxième semi. Un mot d’ordre : respectez l’allure de votre objectif.


Jouez la prudence car la deuxième partie du parcours de ce Marathon de Paris est nettement plus difficile. Les quais de Seine sont ponctués de tunnels (KM25-KM33) casse-pattes. Et la série de faux-plats montants et montées se poursuit de Porte d’Auteuil (KM35) à l’avenue Paul Doumer (KM40), en passant par Place Victor Hugo et Porte Dauphine ou le public donnera de la voix jusqu’à la la ligne d’arrivée.

Des ravitaillements plus fréquents sur le Marathon de Paris 2025

Sur marathon, il convient d'adapter son ravitaillement en fonction du temps que l'on vise sur marathon.
Vous trouverez du solide à chaque ravitaillement mais attention, désormais uniquement de l’eau de la ville, en gobelets en carton pré-remplis, ou bien disponible via des fontaines pour recharger vos propres contenants.

L’eau en bouteille étant désormais interdite sur les courses organisées dans Paris, deux options seront possibles :

  • ✅ Option 1 : venir avec son propre contenant d’hydratation. Gobelet réutilisable, flasque, sac d’hydratation. Des bénévoles seront présents pour aider à remplir les contenants
  • ✅ Option 2 : des gobelets en carton pré-remplis seront disponibles. Cette année, des gobelets en carton pré-remplis seront à disposition à chaque ravitaillement !

Cette année, il y aura moins de distance entre chaque ravitaillement. Cela permettra à chacun remplir son contenant fréquemment et sans attente. En effet, le nombre de points de ravitaillement va significativement augmenter, notamment sur la seconde partie du parcours. Par ailleurs, en cas de forte chaleur, l’organisation ajoutera des points d’arrosage réguliers.

Comment suivre le Marathon de Paris dimanche ?

A la télévision, la première partie de la course sera diffusée en direct sur France 3, puis la diffusion basculera sur france.tv dans la matinée, jusqu’à l’arrivée du dernier coureur.

Par ailleurs, l’application officielle permettra un suivi en temps réel des coureurs. Et pour se déplacer facilement à travers la capitale, la RATP propose sa ligne 42 km. En réunissant dans un plan dédié les 34 stations de métro qui jalonnent le parcours, il est ainsi aisé d’identifier les lieux stratégiques pour venir encourager les marathoniens, tout en tenant compte de leur rythme de course personnel. 

Le parcours « supporters » propose 5 points de contacts avec les coureurs : Franklin Roosevelt (Km 0), Bastille (Km 7), Porte Dorée (Km 11), Concorde (Km 29) et Porte Dauphine (Km 42).

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Dernière semaine avant marathon : que faire ?

La dernière semaine avant un marathon est cruciale pour réussir votre objectif. Nos conseils pour éviter les faux pas et relâcher la pression.

Rassurons d’entrée de jeu : il est très rare de se sentir en pleine forme à la veille d’un marathon. Psychologiquement comme physiologiquement, il est normal d’être fatigué. Et cela n’augure en rien d’une mauvaise performance. L’important est maintenant de retrouver une certaine sérénité et un détachement relatif devant ce défi. De toute façon, les dés sont jetés. Vous n’effacerez pas les erreurs ou négligences de votre préparation. Et vous ne rattraperez pas le temps perdu !

Par contre, vous pouvez encore gâcher des mois d’entraînement bien menés par un excès de zèle. Ou enterrer complètement vos chances en mettant les bouchées doubles pour vous punir inconsciemment de n’en avoir pas fait autant que souhaité ! Quelle que soit votre situation, il est urgent de ne plus en rajouter. Tenez-vous en strictement aux programmes adaptés à votre situation.

Dernière semaine avant marathon : levez le pied !

Les derniers jours avant un semi doivent être abordés avec sérieux sans trop en faire non plus. Ce n’est pas en quelques jours que vous compenserez plusieurs semaines d’une préparation chaotique et négligée
Faites un petit footing cool de 20 minutes la veille pour faire tourner les jambes. ©Brooks

Durant cette dernière semaine, vous allez en effet devoir réduire votre entraînement. N’en faites surtout pas plus qu’indiqué et n’en rajoutez pas dans les intensités. Rappelez-vous qu’une blessure est très vite arrivée. Evitez tout stress et repoussez les sollicitations à plus tard. Soyez dans l’esprit de conserver le précieux capital forme, acquis grâce à votre entraînement bien mené.

Lorsque vous en avez la possibilité, n’hésitez pas à faire une petite sieste, ou au moins à vous allonger avec les jambes surélevées, pendant un quart d’heure, vingt minutes.

Votre dernière sortie un peu plus longue à J – 7 ne devra pas dépasser 1h30. Au-dela, elle générerait une fatigue supplémentaire lors de votre marathon.

Votre dernière séance (20 min de footing cool) à la veille, à J-1 est très importante. Elle va vous permettre de vous dégourdir les jambes et réactiver votre circulation sanguine. Surtout si vous avez passé beaucoup de temps en position statique assise en voiture, train ou avion, ou debout lors de moments de d’attente.

Quel entraînement pour votre dernière semaine avant marathon ?

 EntraînementConseils pratiques
J – 71h25 à 1h30Dernière « longue » sortie… Allez-y doucement, n’essayez pas de vous tester !
J – 630’ à l’aise  Epargnez-vous toute fatigue inutile : évitez les sorties tardives, les longues stations debout, et même si possible, les situations stressantes au travail.
J – 525’ + 10 x 40’’, R’40’’, RC 10’Dernière séance VMA, à effectuer en aisance et en souplesse, en veillant à avoir une foulée tonique et relâchée, et sans forcer outre-mesure…
J – 425 à 30’ à l’aiseCommencez votre recharge glucidique, mais inutile de vous bourrer, vous risqueriez de perdre vos bonnes sensations de course.
J – 3ReposC’est la journée la plus importante pour le remplissage optimum de vos réserves glucidique, axez vos repas sur les glucides lents, mais sans excès !
J – 2ReposNe courez pas l’avant-veille de la course, vous serez plus reposé. le jour J
J – 120 à 25’ cool de préférence après votre voyageCe footing est important pour avoir de bonnes sensations le lendemain. Ne vous inquiétez pas si vous êtes poussif, c’est tout à fait normal.
Jour J Marathon  Surtout, ne partez pas trop vite sur le premier semi !

L’indispensable recharge glucidique dès le jeudi

Energie : apprenez à consommer les pâtes
Si votre marathon est le dimanche, c’est le jeudi qu’il faut faire le plein de glucides !

En matière d’alimentation, durant les 4 derniers jours, prévoyez des féculents à chaque repas sans vous gaver. Limitez les graisses saturées (fromages, beurre, crème fraîche, viennoiseries, biscuits, charcuteries, fritures, viandes grasses, pâtisseries, etc.) et privilégiez les graisses insaturées (huile d’olive et de colza, poissons gras, noix, avocat, etc.).

Dans le cas d’un marathon ayant lieu le dimanche, le jeudi est la journée capitale pour optimiser votre recharge en glycogène. A partir du vendredi, réduisez les aliments riches en fibres (céréales complètes, fruits et légumes) risquant de vous occasionner des désordres intestinaux durant la compétition.

Que manger la veille de son marathon ?

Le samedi, poursuivez votre régime hyperglucidique, mais limitez les quantités pour un meilleur confort digestif le jour J. Pas la peine de vous gaver de pâtes, une ration « ordinaire » sera suffisante. Puisque vous serez probablement en déplacement, soyez vigilant lors des repas pris à l’extérieur. Choisissez des pâtes avec la sauce à part. Accompagnez-les de poisson blanc ou de blanc de poulet, et évitez les pizzas et les lasagnes qui sont très souvent beaucoup trop grasses.

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Slow running : apprenez à courir en pleine conscience

Courir simplement, ni contre les autres, ni contre soi-même, mais au contraire pour soi, corps et esprit en harmonie. C’est ce que propose Vincent Toumazou, coureur depuis 47 ans dans son livre. Une philosophie inspirante…  

Dans ce livre, le coureur Vincent Toumazou propose de ré-apprendre à courir simplement, connecté au moment présent, sans quête de performance.
Dans ce livre, le coureur Vincent Toumazou propose de ré-apprendre à courir simplement, connecté au moment présent, sans quête de performance.

A toujours vouloir repousser ses limites, on finit par se perdre en chemin. Peut-être en avez-vous fait l’expérience. Vincent Toumazou, court depuis 47 ans. Bientôt 5 décennies d’une passion intacte, avec plus de 115 000 kilomètres dans les jambes. Pendant des années, il a couru après le chrono et les médailles, avant de se consacrer exclusivement aux ultra-marathons.

Courir en pleine conscience s’apprend

Oublions la performance, appuyons sur pause pour courir simplement et se sentir vivant à l'instant présent. Petite initiation au slow running, avec Vincent Toumazou.
©Muse-studio-Adobestock

Il pratique désormais de manière douce, spirituelle et bienveillante, juste pour le plaisir, sans quête de performance. Une approche holistique qu’il partage dans son livre, Courir simplement.

« J’ai conçu ce livre comme une boîte à outils, en regroupant les approches qui m’ont nourri. J’invite chacun à composer sa propre pratique, celle qui lui ressemble et lui est agréable. Il y a autant de façon de courir que de coureurs, j’en suis persuadé. Chacun de nous est son meilleur coach ! » commente l’auteur, chargé de mission à la direction du centre spatial de Toulouse et animateur d’un groupe de course adapté aux débutants à Donneville (31).

Ce « slow running » prend le contrepied de ce que nous vous proposons habituellement. Mais performance, bien-être et pur plaisir ne sont pas incompatibles. Plus qu’un sport, la course devient ici une invitation au voyage.

Courir en pleine conscience, c’est courir simplement ou simplement courir. C’est revenir aux sources, à l’essentiel. Et sans doute aussi se redécouvrir. Vous souhaitez entrer dans une nouvelle dimension de la course à pied ? Que ces conseils vous ouvrent la voie…

1/ Du plaisir, toujours du plaisir    

Oublions la performance, appuyons sur pause pour courir simplement et se sentir vivant à l'instant présent. Petite initiation au slow running, avec Vincent Toumazou.
©Muse-Studio-Adobestock

En premier lieu, lâchez prise. Courir sans forcer ni se forcer, c’est par là qu’il faut commencer. Sans plan d’entraînement, juste avec le plaisir et l’envie chevillés au corps.

« Il ne faut pas s’obliger à courir absolument un jour sans motivation. En revanche, en courant, je conseille de se laisser guider uniquement par le plaisir du moment. Si j’ai envie d’aller vite, j’y vais. Si je veux plutôt profiter du paysage, je le fais. Varier ainsi les allures, se jouer du terrain et des trajectoires, c’est prendre la course à pied comme un jeu, comme quand nous étions enfant. Courir ainsi aux sensations permet aussi de retrouver un peu de fraîcheur », explique Vincent Toumazou, qui ponctue, à l’occasion, ses sorties d’exercices méditatifs.

2/ Soigner sa gestuelle  

En endurance, à faible intensité, la quête d’esthétisme dans le geste permet de bien s’ancrer au présent. La foulée doit être furtive, avec une emprunte rapide et dynamique au sol. « Le travail de la gestuelle est particulièrement intéressant, surtout en prenant de l’âge. Se visualiser en train de courir sur un tapis d’œufs par exemple, permet de réduire naturellement son impact sur le sol. On adopte ainsi une foulée légère, sans faire de bruit au sol.

Autre éducatif intéressant, s’imaginer être une marionnette, avec un fil tiré depuis son périnée jusqu’au sommet de son crâne. Conserver cette verticalité en courant permet de gainer sa posture, mais aussi de courir de façon plus déliée et harmonieuse » assure le coureur.

3/ Se reconnecter au présent pour courir en pleine conscience

Oublions la performance, appuyons sur pause pour courir simplement et se sentir vivant à l'instant présent. Petite initiation au slow running, avec Vincent Toumazou.
©Muse-studio-adobestock

Courir en pleine conscience, c’est courir ici et maintenant, sans plan, sans application qui vous dicte l’allure ou musique qui fausse vos sensations.

En action, pour se reconnecter au moment présent, on peut porter son attention sur son ressenti interne. En prenant par exemple conscience de l’air qui entre et sort de ses poumons, en étant attentif aux signaux que nous renvoie chaque partie du corps, qu’ils soient agréables ou pas.

Cette technique de visualisation interne que Vincent a apprise du préparateur mental François Castell lorsqu’il préparait la Badwater (course de 217 km dans la vallée de la Mort aux USA) lui a été particulièrement efficace.

Autre exercice intéressant, la respiration nasale, inspirée cette fois du yoga. « Respirer par le nez de manière lente et contrôlée contraint à être en aérobie, c’est-à-dire en totale aisance respiratoire. Cela requiert une présence dans sa course et beaucoup de relâchement. On peut faire des blocs de 1 à 2 minutes, puis allonger ce temps avec la pratique. »

4/ Courir paysages et émotions  

©Adobestock. Courir à l’aube, un moment de choix pour ‘imprégner de la beauté de ce qui nous entoure.

Chercher à peindre mentalement ce qui nous entoure, c’est se montrer sensible à la beauté du monde. Corps, esprit et paysage en harmonie. « Quand on court on est un peu comme un artiste. C’est ce que j’appelle l’art éphémère. Même en ville où l’environnement n’est pas toujours plaisant, on arrive à faire quelque chose de beau et d’équilibré. Ce sont des œuvres éphémères. Vous en êtes le seul témoin, mais cela vous accompagnera dans votre vie ordinaire. Quand vous aurez un souci, vous saurez faire appel à vos belles parenthèses », détaille Vincent.

Ce tableau rempli d’émotions se compose d’odeurs, de sensations sous les pieds, de la caresse de l’air sur la peau, de l’intensité lumineuse du moment, des bruits environnants. Bien plus riche qu’un selfie sur instagram, non ?

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Test à l’aveugle : ASICS met son confort à l’épreuve

Avant le Schneider Electric Marathon de Paris, ASICS a organisé un grand testing à l’aveugle auprès de 100 personnes. Résultat : 80% des participants ont désigné la paire d’ASICS comme étant la plus confortable.

La marque japonaise numéro 1 des ventes en France et partenaire du Marathon de Paris s’est lancée dans un pari audacieux. A un mois de la grand-messe annuelle du runing, ASICS a mis ses chaussures à l’épreuve du confort dans un test à l’aveugle.

3 paires, dont une ASICS à tester à l’aveugle

Nom de code de l’opération : le grand switch. Plus de 100 personnes ont eu l’opportunité de tester dans le noir trois modèles. La paire qu’ils utilisent habituellement, une paire d’ASICS (Gel-Nimbus 27 ou Novablast 5) ou bien un modèle concurrent équivalent. L’objectif ? Comparer objectivement la sensation de confort de chaque modèle, sans aucune influence extérieure.

À l’issue des tests, les participants ont choisi la paire qu’ils jugeaient la plus confortable.  Si leur choix se portait sur le modèle ASICS, ils pouvaient aller plus encore loin dans l’expérience. Comment ? En s’engageant à terminer leur préparation au marathon avec cette nouvelle paire, en échange de leur modèle actuel. C’est ce qu’on fait 70% des testeurs.

Autre initiative menée lors de ce bien nommé grand switch : l’équipementier avait également invité quatre personnes qui avaient laissé, ces derniers mois, des commentaires négatifs sur les réseaux sociaux à propos de produits de la marque. Ces derniers ont finalement tous plébiscité le confort des modèles ASICS après être passé aussi par l’épreuve du test à l’aveugle.

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Un Marathon de Paris sous haute performance

A quelques jours de la 48e édition du Marathon de Paris, l’organisation dévoile les protagonistes attendus au départ sur les Champs-Elysées. Les records de l’épreuve sont menacés, à la faveur d’un plateau d’une rare densité. En chef de file côté français, l’olympien Hassan Chahdi signera son grand retour.

Dimanche 13 avril, 55 000 coureurs venus du monde entier s’élanceront sur le Marathon de Paris. La quantité accompagnera la qualité, puisque que ce marathon promet d’être le 5eme le plus rapide parmi les marathons de plus de 20 000 concurrents avec un temps moyen de 4h11’23’’.

Sans très grande surprise, les informations sur le casting du Schneider Electric Marathon de Paris annoncent un duel entre coureurs africains, qui se taillent la part du lion depuis les 16 dernières éditions. En effet, le dernier vainqueur français, Benoit Zwierzchiewski (2h06’36’’) s’était imposé avenue Foch en 2002. La dernière tricolore en haut de l’affiche, Marie Lelut, avait elle performé en 2h32’16’’ deux décennies plus tôt, en 1986…

Les détenteurs des records attendus sur les Champs-Elysées

07/04/2024 - Schneider Electric Marathon de Paris
Schneider Electric Marathon de Paris 2024 – ASO-Maxime Delobel


Quoiqu’il en soit, les records de l’épreuve pourraient tomber sur cette 48e édition du Marathon de paris. En effet, les détenteurs des meilleurs chronos sont attendus au départ. L’’Éthiopien Elisha Rotich (2h04’21 en 2021) et la Kényane Judith Jeptum Korir (2h19’48 en 2022) comptent bien à nouveau lever les bras face à l’Arc de Triomphe.

Mais ils auront une sérieuse concurrence, le plateau d’athlètes rassemblé s’annonçant particulièrement dense. Les plus capés ? En haut de la start-list, le Kenyan Bernard Biwot, lauréat du marathon de Francfort 2024 en 2h05’54 et l’Ethiopien Olika Adugna Bikila (2h06’15 en 2020 à Dubaï) et l’Erythréen Ghirmay Ghebreslassie (2h05’34 à Séville en 2022).

Incontestablement, la course féminine vaudra le détour. Six athlètes ont déjà négocié les 42,195 km en moins de 2h20. Notamment la triple championne olympique Tirunesh Dibaba, qui possède un superbe record sur la distance en 2h17’56 (Londres en 2017).  Elle n’a plus bouclé de marathon depuis 2018 est très attendue pour son retour sur 42 km.

Hassan Chahdi, le grand retour

Edition record pour l’Adidas 10 K Paris qui a rassemblé 30 000 coureurs au cœur de la capitale. En tête, deux athlètes Adidas, Hassan Chahdi et Margaux Sieracki.
L’an dernier, Hassan Chahdi s’est notamment imposé sur le 10K Adidas Paris. ©DR

Devant, on retrouvera également l’un des meilleurs marathoniens tricolores de l’histoire, Hassan Chahdi (2h07’30 en 2024 à Londres). Vingtième aux JO de Paris l’été dernier, le Français est de nouveau prêt à inonder de son talent la capitale. Régulièrement victorieux ou placé sur la plupart des événements running, Hassan Chahdi revient sur le Schneider Electric Marathon de Paris qui l’a vu réaliser 2h10’20 en 2017. En 2021, alors en préparation pour le Marathon de Séville 2022, le représentant de l’AL Voiron était passé en 1h05’34 au semi-marathon avant de décélérer et de mettre un point d’honneur à terminer la course en 2h52’22.

Yohan Durand, premier français en 2021 à Paris en 2h09’21, Jason Pointeau (2h10’35 en 2024) et Florian Caro (2h13’42 en 2024) tenteront, eux aussi, d’accrocher dans le bon wagon.

Julien Casoli, en quête d’une sixième étoile

e En 2015 déjà, Julien Casoli remportait le Marathon de Pairs, en 1h19′ à la force des bras. ©DR-ASO

Pour la cinquième année consécutive, le Schneider Electric Marathon de Paris, qui a signé une convention avec la Fédération Française Handisport, sera la course support aux Championnats de France de marathon handisport, pour les catégories athlètes en fauteuil et athlètes handisport debout (déficient visuel, auditif) .

Déjà quintuple vainqueur (2012, 2015, 2019, 2021 et 2022), Julien Casoli cherchera à ajouter une sixième nouvelle victoire à son palmarès. Il retrouvera le Néerlandais Geert Schipper, lauréat en 2024 et deuxième en 2023, le Colombien Francisco Sanclemente (3 e en 2022) ou encore l’Espagnol Joaquin Garcia Dia .

Chez les femmes, l’Italienne Rita Cuccuru, qui l’avait emporté l’an passé en 2h35’21, près de douze minutes devant la Française Nadège Monchalin (2h47’20), sacrée championne de France du marathon fauteuil, a également confirmé sa présence.

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Ménopause & course à pied : ce qu’il faut savoir

La ménopause est un passage délicat, plus ou moins brutal, dans la vie d’une femme. Si vous transpirez à grosses gouttes, que vos leggings semblent un peu plus serrés, que vous passez la nuit à vous retourner, que vous êtes épuisée et irritable, alors… courez !

La ménopause précédée souvent d’une longue phase de préménopause intervient en général vers 50 ans. Elle se définie par une absence de règles depuis un an. Cela correspond à l’épuisement du capital d’ovocytes que la femme produit depuis ses premières règles, en lien avec la fin de sécrétion d’œstrogènes.

Entre 40 et 50 ans les règles peuvent devenir irrégulières et les premiers symptômes, souvent inconfortables, apparaissent lors de cette période de préménopause. 

Courir, du bonus en phase de ménopause 

Courir régulièrement est une bonne manière de vivre les changements hormonaux de la ménopause.

Le sport et la course à pied en particulier, agissent comme un traitement curatif grâce à la sécrétion d’endorphines. Ces fameuses endorphines qui dopent le moral. N’avez-vous jamais ressenti cette sensation de bien-être à la fin d’une séance ?

Pour les bouffées de chaleur très présentes chez de nombreuses femmes, la bonne nouvelle est que celles qui font de l’exercice régulièrement en souffrent beaucoup moins car habituées à transpirer.

Les sueurs nocturnes, c’est autre chose. La faute aux estrogènes qui diminuent la production de mélatonine qui aide à s’endormir. Le corps lutte pour dormir en essayant d’abaisser la température corporelle. Et cela fait paradoxalement transpirer. Un recours à un complément alimentaire à base de mélatonine peut alors donner un coup de pouce.

Est-il possible de faire remonter son niveau d’hormones ? Les hormones synthétiques qui sont données sous le nom de traitement hormonal substitutif (THS) peuvent minimiser certains des symptômes de la ménopause tout en protégeant les os. Une étude bénéfice-risque sera alors prescrite obligatoirement par votre médecin traitant car ces traitements peuvent favoriser la survenue de cancer du sein et d’accidents vasculaire

Moins de glucides et plus de protéines durant la ménopause

régime dissocié scandinave
©Adobestock

Certes, la course à pied permet de brûler un très grand nombre de calories. Mais ce n’est pas pour autant que vous devez manger n’importe quoi ! Les assiettes riches en glucides (pâtes, riz) ne sont plus une bonne idée à tous les repas.

En effet, la diminution de la synthèse des œstrogènes rend l’organisme plus sensible aux glucides. En clair, il stocke un maximum. Il vaut donc mieux miser sur les protéines pour compenser la fonte musculaire et le relâchement des tissus. Ces deux phénomènes sont souvent observés en période de ménopause. 

Courir pour préserver son coeur

La ménopause est une période à risque au niveau cardiovasculaire. Toujours à cause de la chute des œstrogènes. En effet, chez la femme après 50 ans, il est possible de voir survenir diabète, hypercholestérolémie ou encore hypertension artérielle, d’où un suivi régulier obligatoire chez son médecin.

Cependant ces maladies sont très souvent en relation avec une prise de poids, une alimentation déséquilibrée et surtout une forte sédentarité… autant de raisons pour continuer à bouger. Donc à courir ou bien à marcher pour une prévention optimale.

Et lutter contre l’ostéoporose

Les 4 stades de l’ostéoporose. ©Adobestock

Pour les femmes en âge de ménopause qui court depuis longtemps, pas de changement notable à apporter à leur pratique. Cependant, on recommande un point de vigilance sur l’amorti des chaussures. Celui-ci devra être adapté pour éviter de trop forts impacts sur le sol. 

En effet, le sport soumet les os des membres inférieurs à de fortes contraintes et les impacts au sol peuvent générer des traumatismes et notamment des fractures de stress.

Ainsi, il est dangereux de faire courir d’emblée une femme atteinte d’ostéoporose. Si l’ostéoporose est diagnostiquée sans fracture, on conseillera des sports portés comme le vélo ou la natation. Ou encore des sports à faibles impacts sur le squelette comme la marche ou la marche nordique avec des bâtons pour bien faire travailler aussi ses bras et se gainer.

Peut-on encore performer en étant ménopausée ?

La diminution des hormones liée à la ménopause réduit considérablement la capacité à maintenir ses muscles au top niveau. Une coureuse de fond très expérimentée verra ses performances se stabiliser ou diminuer au moment de la ménopause. Mais vous n’avez pas encore atteint votre potentiel maximum (en entrainement et compétition) alors une belle marge de progression s’offre à vous. Même après 50 ans !

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