Hyrox, la nouvelle discipline qui challenge les coureurs 

L’Hyrox attend 12 000 participants sous la verrière du Grand Palais à Paris ce week-end. Plongée au cœur de cette compétition hybride qui mêle course et exercices de force, et cartonne depuis deux ans.

Fondé en 2017 en Allemagne par le champion olympique de hockey Mortiz Furste, l’Hyrox est aujourd’hui une « série mondiale de courses de fitness » qui regroupe 80 évènements dans 100 pays et compte 800 000 pratiquants.

En France, le premier Hyrox s’est tenu au parc des expositions de la Porte de Versailles en 2023. Depuis, de Marseille à Toulouse en passant par Nice et Bordeaux, les dossards alloués pour chaque compétition s’arrachent en un rien de temps. Ce fut le cas pour l’évènement organisé du 18 au 20 avril au Grand Palais, à Paris. 12 000 participants compteront sur la ferveur de milliers de supporteurs rassemblés sous la célèbre verrière.

Course & force en version « grand 8 »

L’Hyrox est une compétition au format unique. Le but est d’enchaîner 8 x 1 km avec 8 mouvements fonctionnels. Parmi eux des fentes marchées avec sac de sable sur le dos, du tirage de charge, des lancers de balles lestées et autres réjouissances…

1. 1 KM RUN + 1 000 MÈTRES DE SKIERG, ergomètre qui reproduit le mouvement des bras effectué à ski.
2. 1 KM RUN + 50 MÈTRES DE SLED PUSH, pousser un traîneau de 152 kg (102 kg pour les femmes).
3. 1 KM RUN / 2 x 25 MÈTRES SLED PULL, tirer un traîneau de 103 kg (78 kg pour les femmes)
4. 1 KM RUN + 80 MÈTRES BURPEE BROAD JUMP, burpee + saut à l’horizontal le plus loin possible devant.
5. 1 KM RUN + 1000 mètres ROWING, ergomètre qui reproduit le mouvement du rameur.
6. 1 KM RUN  + 1 000 MÈTRES FARMERS CARRY, marcher avec 2 kettelbells lestées de 24 kg (16 kg pour les femmes).
7. 1 KM RUN + 100 MÈTRES DE FENTES MARCHEES avec un sac de sable sur les épaules de 20 kg (10 kg pour les femmes)
8. 1 KM RUN + 100 WALL BALLS, squat + lancer de ballon lesté de 6 kg (4 kg pour les femmes) au mur au-dessus de 3,04 m (2,74 m pour les femmes).

1h35 en moyenne pour terminer un Hyrox

Au-delà de 16 ans, chacun peut participer en version Open, quel que soit son niveau physique et sans limite de temps. Il existe une version Pro, mais aussi des formules duo et relais à 4. En individuel comme à plusieurs, la solidarité sera de mise parmi les concurrents, qui pourront bénéficier des encouragements de leurs proches.

Très codifiée, la compétition s’effectue en présence de juges bénévoles présents sur chaque station. Les charges sont adaptées pour les femmes, avec un bonus en catégorie Pro.

Les champions du monde sont Américains, Hunter Mcintyre et Megan Jacoby, respectivement 54 et 58 minutes au compteur. Pour les amateurs, le temps moyen est 1h35 pour les hommes et 1h38 pour les femmes.

Désormais, plus 500 salles de sport à travers l’hexagone proposent des entraînements Hyrox. Des coachs affiliés y encadrent par petits groupes des concurrents souhaitant s’entraîner en vue de la compétition.

C’est le cas à la CrossFit Factory dans les Hauts-de-Seine. Sébastien Ladoul, oach Hyrox et owner des box CrossFitFactory de Boulogne-Billancourt et Puteaux témoigne de cet engouement récent. Pour ce coach, les raisons de ce succès sont multiples.

Il faut aimer courir pour terminer un Hyrox

L’attrait de la compétition avec classement est indéniable. Comme sur une course, cela donne envie de se surpasser avec une médaille à l’arrivée.

L’autre atout, c’est l’accessibilité. Les huit stations à réaliser sont exigeantes certes, mais réalisables par tout le monde. « Il n’y a pas de mouvements « techniques » que l’on retrouve en haltérophilie, comme le Snatch, ou en gymnastique, comme les (Handstand Push-up) qui peuvent être intimidants. »

Parmi les pratiquants, pas de profils type d’âge ou de sexe, les femmes représentant tout de même 40% des concurrents. Le dénominateur commun, c’est qu’il faut aimer courir.

« Les pratiquants sont bien souvent déjà coureurs réguliers, traileurs ou ultra-traileurs. Nous avons d’ailleurs des sessions dites Power, très importantes pour le renforcement. Parmi ceux que nous entraînons, beaucoup ont constaté une amélioration de leurs performances en course à pied et une réduction des douleurs en pratiquant régulièrement l’Hyrox », témoigne Sébastien Ladoul.

Quels bénéfices pour le coureur ?

Pour le coureur à pied, les bénéfices physiques de cette pratique sont nombreux. Notre coach référent les énumère :

1. Amélioration de la puissance et de la force musculaire : renforcement des jambes, du tronc et des bras.
   1. Meilleure économie de course, notamment en montée et sur terrains variés.
2. Optimisation de l’endurance musculaire : meilleure capacité à maintenir un effort sous fatigue.
   1. Les lunges avec sac lesté et le sled pull reproduisent la fatigue musculaire en fin de course.
3. Développement de la résistance métabolique : travail aérobie et anaérobie pour mieux gérer l’accumulation de lactate. Meilleure gestion de l’acide lactique pour éviter les jambes lourdes.
4. Amélioration du mental et de la résilience : enchaînement des efforts sans récupération passive.
   1. Développement de la capacité à supporter l’inconfort.
5. Travail de la posture et du gainage : meilleur aligenement et stabilisation de la posture en course, limite les oscillations et améliore l’économie du mouvement.

Comment se préparer à un Hyrox  ?

En fonction de sa force initiale, de son expérience en musculation et de son engagement, le coureur sans force spécifique aura besoin de 3 à 6 mois de préparation avant de participer à un Hyrox. Un coureur déjà adepte du CrossFit ou de l’entraînement fonctionnel pourra se préparer en 1 à 2 mois.

La programmation de l’entraînement, que l’on effectuera en 1, 2 ou 3 séances dédiées par semaine, se structure généralement sur trois mois. Les 4 premières semaines développeront les fondamentaux et l’endurance, les 4 semaines suivantes s’axeront sur l’intensité. Deux semaines viseront ensuite à monter en puissance. Suivront une semaine d’affûtage et une semaine pré-compétitive.

Le jour J, la gestion de l’effort sera primordiale. C’est d’ailleurs ce qui surprend les participants. « Il faut gérer l’intensité prolongée de l’effort, c’est-à-dire qu’il faut être prêt mentalement. Comme j’aime le dire, si tu ne gères pas bien ton énergie, tu prends un mur ! » rapporte l’entraîneur. Généralement, le Sled Push – 2eme station – est considéré comme le plus exigeant.

Hyrox, CrossFit quelles différences ?

Les deux disciplines « cousines » sont souvent comparées, d’autant que l’on s’entraîne souvent pour l’Hyrox au sein de box de CrossFit. Le CrossFit est un programme d’entraînement global pour le développement physique et la santé, avec une variété infinie de Workout of the day (WOD) nécessitant pour certains mouvements des compétences techniques.

L’Hyrox lui est axé sur la performance, sur un format standardisé associant force et endurance. Pas tout à fait la même chose donc…

L’une est-elle plus dure que l’autre ? « C’est un débat récurrent auquel je ne prends pas part », sourit notre interlocuteur. « L’Hyrox est une compétition qui donne lieu à un classement mondial basé sur une course d’endurance avec une intensité modérée mais soutenue. Comparé aux CrossFit Games, qui comportent 12 WODs sur 6 jours avec une intensité très élevée sur des efforts courts, le CrossFit est plus exigeant techniquement et plus varié. Cependant, il n’y a pas d’opposition entre les deux. Nous intégrons d’ailleurs du CrossFit dans notre préparation Hyrox. » Les deux disciplines ne sont pas incompatibles donc, l’une comme l’autre étant bénéfique au coureur.

Si le défi vous tente, la billetterie ouvre bientôt sur Hyrox France pour l’Hyrox de Porte de Versailles à Paris (25 octobre) et l’Hyrox e Bordeaux (22 novembre).