Dernière semaine avant marathon : que faire ?
La dernière semaine avant votre marathon est cruciale pour réussir votre objectif. Nos conseils entraînement et nutrition pour éviter les faux pas.
On vous rassure tout de suite : il est très rare de se sentir en pleine forme à la veille d’un marathon. Que ce soit psychologiquement ou physiologiquement, il est normal d’être fatigué. Cela n’augure en rien d’une mauvaise performance. L’important est maintenant de retrouver une certaine sérénité et un détachement relatif devant ce défi. De toute façon, les dés sont jetés. Vous n’effacerez pas les erreurs ou négligences de votre préparation. Et vous ne rattraperez pas le temps perdu !
Par contre, vous pouvez encore gâcher des mois d’entraînement bien menés par un excès de zèle. Ou enterrer complètement vos chances en mettant les bouchées doubles pour vous punir inconsciemment de n’en avoir pas fait autant que souhaité ! Quelle que soit votre situation, il est urgent de ne plus en rajouter. Tenez-vous en strictement aux programmes adaptés à votre situation.
Dernière semaine avant marathon : levez le pied !
Durant cette dernière semaine, vous allez en effet devoir réduire votre entraînement. N’en faites surtout pas plus qu’indiqué et n’en rajoutez pas dans les intensités. Rappelez-vous qu’une blessure est très vite arrivée. Evitez tout stress et repoussez les sollicitations à plus tard. Soyez dans l’esprit de conserver le précieux capital forme, acquis grâce à votre entraînement bien mené.
Lorsque vous en avez la possibilité, n’hésitez pas à faire une petite sieste, ou au moins à vous allonger avec les jambes surélevées, pendant un quart d’heure, vingt minutes.
Votre dernière sortie un peu plus longue à J – 7 ne devra pas dépasser 1h30. Au-dela, elle générerait une fatigue supplémentaire lors de votre marathon.
Votre dernière séance (20 min de footing cool) à la veille, à J-1 est très importante. Elle va vous permettre de vous dégourdir les jambes et réactiver votre circulation sanguine. Surtout si vous avez passé beaucoup de temps en position statique assise en voiture, train ou avion, ou debout lors de moments de d’attente.
Quel entraînement pour votre dernière semaine avant marathon ?
| Entraînement | Conseils pratiques | |
| J – 7 | 1h25 à 1h30 | Dernière « longue » sortie… Allez-y doucement, n’essayez pas de vous tester ! |
| J – 6 | 30’ à l’aise | Epargnez-vous toute fatigue inutile : évitez les sorties tardives, les longues stations debout, et même si possible, les situations stressantes au travail. |
| J – 5 | 25’ + 10 x 40’’, R’40’’, RC 10’ | Dernière séance VMA, à effectuer en aisance et en souplesse, en veillant à avoir une foulée tonique et relâchée, et sans forcer outre-mesure… |
| J – 4 | 25 à 30’ à l’aise | Commencez votre recharge glucidique, mais inutile de vous bourrer, vous risqueriez de perdre vos bonnes sensations de course. |
| J – 3 | Repos | C’est la journée la plus importante pour le remplissage optimum de vos réserves glucidique, axez vos repas sur les glucides lents, mais sans excès ! |
| J – 2 | Repos | Ne courez pas l’avant-veille de la course, vous serez plus reposé. le jour J |
| J – 1 | 20 à 25’ cool de préférence après votre voyage | Ce footing est important pour avoir de bonnes sensations le lendemain. Ne vous inquiétez pas si vous êtes poussif, c’est tout à fait normal. |
| Jour J | Marathon | Surtout, ne partez pas trop vite sur le premier semi ! |
L’indispensable recharge glucidique dès le jeudi
En matière d’alimentation, durant les 4 derniers jours, prévoyez des féculents à chaque repas sans vous gaver. Limitez les graisses saturées (fromages, beurre, crème fraîche, viennoiseries, biscuits, charcuteries, fritures, viandes grasses, pâtisseries, etc.) et privilégiez les graisses insaturées (huile d’olive et de colza, poissons gras, noix, avocat, etc.).
Dans le cas d’un marathon ayant lieu le dimanche, le jeudi est la journée capitale pour optimiser votre recharge en glycogène.
A partir du vendredi, réduisez les aliments riches en fibres (céréales complètes, fruits et légumes) risquant de vous occasionner des désordres intestinaux durant la compétition.
Le samedi, poursuivez votre régime hyperglucidique, mais limitez les quantités pour un meilleur confort digestif le jour J. Pas la peine de se gaver de pâtes à la pasta-party, une ration « ordinaire » sera suffisante. Puisque vous serez probablement en déplacement, soyez vigilant lors des repas pris à l’extérieur.
Choisissez des pâtes avec la sauce à part. Accompagnez-les de poisson blanc ou de blanc de poulet, et évitez les pizzas et les lasagnes qui sont très souvent beaucoup trop grasses.