Gains marginaux : 12 « petits riens » qui aident à pulvériser les records
@Sami Sauri / COMPRESSPORTEn course à pied, la quête de la performance passe par des stratégies bien établies : entraînements intensifs, planification rigoureuse et alimentation optimisée. Pourtant, une approche plus fine permet de grignoter de précieuses secondes, voire plusieurs minutes : celle des gains marginaux.
Popularisé par Dave Brailsford, ancien directeur de l’équipe cycliste britannique INEOS, le concept de gains marginaux repose sur une idée simple : améliorer chaque détail de manière infinitésimale pour accumuler, au final, une amélioration significative des performances.
Un gain de temps de 3 à 7 minutes sur marathon
Loin d’être une lubie réservée aux élites, les gains marginaux peuvent s’appliquer à tous les coureurs, du débutant au marathonien chevronné.
Pris individuellement, chaque levier de performance semble négligeable, mais en les combinant, les gains peuvent être impressionnants. Sur marathon, un coureur visant 3h peut espérer gagner entre 5 et 15 secondes par kilomètre, soit entre 3 et 7 minutes sur l’ensemble de la course ! Et cela vaut aussi sur 10 km et semi. Alors, prêt à jouer la carte « gains marginaux » pour pulvériser vos records ? Voici douze axes d’amélioration qui mis bout à bout pourraient vous aider à pulvériser vos records.
1. Le choix des chaussures adaptées
Courir avec des chaussures optimisées pour sa foulée et sa biomécanique réduit la perte d’énergie et améliore l’efficacité de la course. Une paire avec un bon retour d’énergie peut économiser entre 1 et 2% d’effort, soit plusieurs secondes au kilomètre.
2. L’optimisation du poids corporel
Chaque kilo en moins (dans la limite du raisonnable) améliore l’économie de course. Selon les études, une réduction de 1 kg de masse corporelle permet un gain de 2 à 5 secondes par kilomètre.
3. L’aérodynamisme et l’habillement
Des vêtements ajustés réduisent la résistance à l’air. À haute vitesse, notamment sur marathon, une tenue moulante et un tissu adapté peuvent offrir un gain de quelques secondes au kilomètre.
4. Une meilleure économie de course grâce à la cadence
Augmenter légèrement la cadence (vers 180 pas par minute en moyenne) diminue l’impact et améliore l’efficacité du mouvement, réduisant ainsi la dépense énergétique.
5. Le travail sur la foulée et la technique
Un coureur avec une bonne posture, un bon alignement et une propulsion efficace utilise moins d’énergie pour aller plus vite. Des exercices techniques hebdomadaires permettent d’améliorer la foulée et de réduire le coût énergétique.
6. L’optimisation du ravitaillement
Un apport optimal en glucides et en électrolytes évite les coups de mou en fin de course. Un bon dosage en gels et en boissons énergétiques permet de maintenir un niveau d’effort constant.
Sur marathon, il est recommandé de consommer 30 à 90 g de glucides par heure, soit environ 0,5 à 1,2 g/kg/h selon l’entraînement et la tolérance digestive. Une bonne hydratation, en buvant « à sa soif » est aussi capitale : une perte de seulement 2% du poids corporel en eau peut réduire l’efficacité musculaire et la vitesse de course.
7. Le renforcement musculaire spécifique
Un coureur avec une chaîne postérieure (ischio-jambiers, fessiers) et un tronc bien renforcés dépense moins d’énergie pour chaque foulée. Une séance de musculation adaptée par semaine permet un gain marginal mesurable.
ZOOM SUR LE HIP THRUST. Cet exercice d’élévation de hanche avec charge cible intensément les fessiers, essentiels pour la propulsion et la stabilité en course. Exécution : dos appuyé sur un banc, barre ou poids posé sur le bassin. Pieds à plat, écartés à largeur de hanches, genoux à 90° en haut du mouvement. Pousser fort sur les talons et lever les hanches jusqu’à aligner cuisses, bassin et tronc. Maintenir 1 sec en haut en contractant les fessiers, puis redescendre lentement.
8. Le sommeil et la récupération
Un coureur reposé assimile mieux ses entraînements et court plus efficacement. Un manque de sommeil de quelques heures par semaine suffit à réduire les performances de manière significative. On recommande de dormir 7 à 9 heures par nuit, 8 à 10 heures pour les athlètes en forte charge d’entraînement.
9. L’entraînement en altitude ou dans la chaleur
Effectuer un stage en altitude améliore l’oxygénation des muscles et optimise la performance. La durée de ce séjour doit être de 3 à 4 semaines (minimum 14 jours), entre 1 800 m et 2 500 m (altitude idéale) pour stimuler la production d’EPO et l’augmentation des globules rouges.
De même, l’entraînement à la chaleur, en augmentant la capacité de sudation et l’efficacité du système cardiovasculaire, permet une amélioration des performances. Les élites en profitent pleinement, mais même quelques séances en hypoxie simulée ou sous des conditions de chaleur peuvent produire des effets bénéfiques. Une température de 30 à 35°C avec un taux d’humidité modéré (40-60 %) permet une bonne stimulation sans être trop extrême. Sous 25 à 30°C si l’humidité est élevée (+60 %) évitera un stress excessif.
10. Une respiration optimisée
Adopter une respiration rythmée en 2:1 (deux expirations pour une inspiration) permet une meilleure oxygénation musculaire et une réduction de l’essoufflement. Cette technique favorise une meilleure endurance et un relâchement optimal, contribuant ainsi à une course plus efficace.
11. Courir à l’abri des autres coureurs
Profiter de l’aspiration en se plaçant derrière un groupe de coureurs permet de réduire la résistance à l’air et d’économiser de l’énergie. Cette technique, utilisée par les élites, peut faire une différence significative, notamment par vent de face.
12. L’échauffement et l’activation musculaire avant la course
Un bon échauffement, incluant des éducatifs, des accélérations et une activation neuromusculaire, permet d’être immédiatement performant dès les premiers kilomètres et d’éviter une phase d’adaptation coûteuse en énergie.
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Sources
- Joyner, M. J., & Coyle, E. F. (2008). Endurance exercise performance: the physiology of champions. Journal of Physiology.
- Hoogkamer, W., Kipp, S., & Kram, R. (2018). The biomechanics of competitive running shoes. Sports Medicine.
- Pugh, L. G. C. E. (1970). Oxygen intake in track and treadmill running with observations on the effect of air resistance. Journal of Physiology.
- Millet, G. P., & Brocherie, F. (2020). Hypoxic training and team sports. Sports Medicine.
- Burke, L. M., & Hawley, J. A. (2018). Nutritional approaches to optimize training adaptation and performance. Journal of Sports Sciences.
