CrossFit  & course à pied : une bonne idée ?

Le CrossFit a la côte. Ce  sport promet des résultats impressionnants sur votre musculature au bout d’un mois de pratique. Allez-vous pour autant vous transformer en version féminine de Hulk ? Est-ce compatible avec la course à pied ? Balayons les idées reçues sur le sujet, avec un test longue durée à l’appui.

Débarqué des Etats-Unis, principalement sous l’impulsion de la marque Reebok, le phénomène CrossFit n’en finit plus de séduire. Des coureurs et trailers se laissent tenter par ce complément musculaire à haute intensité pour améliorer leurs performances. C’est pratique devenue très rapidement pour ses adeptes un véritable mode de vie avec ses propres codes et surtout son propre langage.

CrossFit, de l’entraînement croisé à haute intensité

La classique salle de sport s’appelle une box, on y retrouve des choses connues comme des rameurs, des vélos, (ouf !) mais aussi plein d’autres appareils de réjouissance avec une impressionnante collection d’haltères, de poids, des barres de traction, des ballons (lestés bien sûr..) et autre outils à l’usage encore inconnu lors de ma découverte de cette box.

La séance est baptisée « WOD » pour « workout of the day ». Oui, tout est en anglais. On ne parle pas de pompes mais de push up, de tractions mais de pull up. En pratique, qu’est-ce qu’on y fait ? Un mélange de musculation, d’haltérophilie et de mouvement de gymnastique d’où le nom, CrossFit pour entrainement croisé. 52 exercices différents sont proposés avec 10 axes de travail. Endurance cardiovasculaire et musculaire, équilibre, agilité, précision, puissance, vitesse, flexibilité, coordination et force. Point commun entre tous ces axes : on travaille à très haute intensité.

Il s’agit d’effectuer les exercices le plus vite possible, avec des temps de récupération raccourcis. Le compteur des calories brûlées s’affole mais attention aux blessures. Les répétitions sont parfois précipitées, avec un geste qui peut être imprécis et donc dangereux pour les structures musculaires et articulaires. Il est donc souhaitable d’avoir un coach qui surveille ou corrige la qualité du geste.

Pour les accros à ce sport, ce qui ressort le plus, c’est que la progression est rapide et notamment pour ceux qui pratiquent souvent (au moins 3 fois par semaine) avec une nette modification de leur musculature et de la répartition graisseuse et musculaire. Principaux avantages : on ne s’ennuie jamais car le programme change tous les jours pour travailler l’ensemble des exercices. C’est ludique, convivial, avec autant de femmes que d’hommes. On s’encourage et on peut venir avec ses enfants.

CrossFiteuse = bodybuildée ?

L’objectif de cette pratique, c’est de rendre l’athlète performant dans tous les domaines, tout en adoptant un mode de vie sain. Beaucoup de femmes s’y mettent car – bonne nouvelle –  on sait désormais que le CrossFit n’entraine pas une prise importante de masse musculaire. Au contraire, avec un entrainement régulier mais surtout adapté, la silhouette s’affine et se définit. Sans spécialement maigrir, le corps se raffermit.

Pour devenir ultra-musclée, il faudrait s’entrainer intensément tous les jours et avec des charges très lourdes et un régime alimentaire spécial comprenant des apports de protéines journaliers pour aider à cette prise de poids. La pratique à raison de 3 fois par semaine (voire 4) permet de prendre un peu de masse musculaire mais cela augmente aussi – surtout – le métabolisme de base et permet donc de brûler beaucoup plus de calories au repos. Au final : un amincissement tout bon non ?

CrossFit, que du bonus pour la course à pied

La répétition d’exercices à haute intensité cardiaque mobilise la filière anaérobie et déclenche une combustion calorique importante. Il en résulte une vitesse améliorée en course à pied, un corps renforcé, gainé et affuté. Ce qui permet d’être moins désuni en fin de course, d’avoir un meilleur cardio mais aussi une meilleure gestuelle, une meilleure qualité de pied et plus de puissance. Pour les femmes, c’est surtout la fermeté musculaire qui est le résultat le plus satisfaisant avec un ventre plus plat et une posture qui se redresse en course. Au final, c’est aussi une meilleure aisance à courir et des chronos qui s’améliorent !

Aussi si vous êtes une coureuse bien entrainée et que vous commencez à vous sentir moins motivée, un programme de CrossFit pourrait parfaitement vous convenir. En effet, la plupart d’entre nous s’entrainent en course à pied… en courant… selon donc un format classique et il est possible à terme de développer des grandes capacités d’entrainement et notamment des sorties longues à faible allure assez aisément. Aussi en réduisant fortement ce volume de course à pied et en augmentant la puissance et l’intensité des entrainements en CrossFit, les coureuses dont vous faites certainement parties vont améliorer de nombreux points clés comme la vitesse, la puissance, l’économie de mouvement, le poids du corps et la confiance en soi.

Au minimum 3 séances par semaine

Ensuite bien sûr, tout dépend du temps disponible. Car s’il faut au moins 3 séances de CrossFit par semaine pour pouvoir passer en revue les différents exercices. En course à pied la plupart des plans d’entrainement comprennent également 3 sorties hebdomadaires. 3 séances en course, c’est un minimum justifié. En dessous de ce chiffre il est difficile de progresser en vue d’un objectif, sur route comme en trail. Et donc si on fait le calcul cela amène quand même à 5 ou 6 entrainements par semaine. Et dans une vie de working woman, c’est compliqué !

Si vous êtes runneuse à la base et que vous souhaitez découvrir le CrossFit, il faudra un processus d’adaptation. L’entrainement devra être progressif pour que le corps puisse s’habituer au bout de quelques semaines à ces 2 disciplines hautement complémentaires.

Il va falloir accepter de commencer par le début au CrossFit sans se n surestimer ! Mais rassurez-vous, ce sport s’adresse à tous, quel que soit le niveau d’aptitude physique, l’âge, le sexe, le bagage sportif. L’intérêt c’est que ’ensemble des exercices sont adaptables au niveau de chacun. Vous pourrez aussi compter sur la camaraderie, la fraternité et le respect. Ce sont des valeurs essentielles au CrossFit. On progresse ensemble et devenir meilleure que la veille.

Si vous vous mettez au CrossFit, attention à bien prioriser votre objectif. Gardez en tête pourquoi vous ajoutez des séances de CrossFit à votre entrainement de course, histoire de pas vous épuiser et rater votre objectif de course. Pour cela il est primordial d’échanger avec le coach. C’est un préalable avant tout engagement en CrossFit pour bien préciser ses attentes. Au final tout est une question d’équilibre. Et bien sûr, n’oubliez pas que le repos fait aussi parti de l’entrainement ! Alors, prêtes pour rejoindre une box de CrossFit ?

J’ai testé pour vous une box de CrossFit

J’ai testé le CrossFit chez CrossFit Angers. Après un accueil chaleureux avec bonjour obligatoire à tout le monde (attention, pas de politesse = des pénalités en burpees ! ) le programme est annoncé. Le WOD sera un Amrap de 20 minutes avec 10 squats clean, 3 HSPU, 3 pull-ups et 20 double under. Hein ? On vous le décode : un As Many Round As Possible (autant de tours que possible) et chaque terme est ensuite expliqué (ouf…). S’ensuit un échauffement cardio (rameur, course à pied, saut, de quoi bien faire monter le rythme cardiaque). Puis ce sera 10 squats et 5 push up press (pompe après laquelle on pousse sur les bras pour que le corps fasse un V), une explication des différents gestes, le tout à faire 3 fois. Puis le travail spécifique peut commencer.

Pendant 20 minutes, j’enchaîne les plus de fois possible 10 squats clean, 3équilibres pompes au mur, 3 tractions et 20 sauts doubles avec une corde à sauter et la barre de 20 kg comme point de départ à soulever. Le but n’est pas de partir trop vite non plus, car il faut tenir les 20 minutes. Et plus les répétitions et les tours augmentent, plus il devient difficile de soulever les 20 kg et d’enchainer avec le reste des exercices. Toute rouge, transpirante, mais que suis-je en train de m’infliger : être plus forte, plus fit, gagner en muscle, en endurance, repousser ces limites, finir la CCC à Chamonix cet été ? Ok, je tiens.

A la fin du WOD, chacun se félicite et se tape dans la main. L’ambiance est conviviale, femmes et hommes avec une parité dans les cours souvent respectée. Et surtout chacun fait à son niveau car tout est adaptable…

Combien ça coute ? Environ 69 euros par mois pour un abonnement annuel avec accès illimité. Le cours est limité à 15 personnes et coach diplômé. C’est un prix pour une salle (oh pardon, une box) de province. Les prix peuvent être différents en fonction des zones géographiques. Des séances à la carte peuvent aussi être proposées.