Régime dissocié scandinave, ce qu’il faut savoir

Le régime dissocié scandinave est bien connu des marathoniens en phase pré-compétitive. Il comporte des avantages et des inconvénients. Une version plus souple de ce fameux protocole est intéressante.

Le principe du régime dissocié scandinave est simple. A une semaine d’une compétition, généralement un marathon, il s’agit de vider son réservoir de carburant, le fameux glycogène musculaire, pour mieux le remplir ensuite. Ce protocole pré-compétitif comporte deux phases.

Lors de la première phase « hypoglucidique », qui dure 3 à 4 jours, on appauvrit les apports en glucides et on réalise des exercices physiques intenses. Objectif : abaisser les réserves de glycogène.

Lors de la deuxième phase, (hyperglucidique) qui s’étire sur 3 à 4 jours également, l’alimentation comporte beaucoup de glucides et l’exercice physique reste modéré. Objectif : remplir le réservoir jusqu’à ras bord ! Les muscles, traumatisés par le sevrage forcé, stockent en cas de nouvelle disette. C’est comme ça qu’on peut limiter les coups de mou durant un marathon, et éventuellement dégommer le fameux mur.

Le régime dissocié scandinave en pratique  

En pratique, lors de votre semaine pré-compétitive, après une dernière sortie longue le dimanche et jusqu’au mercredi, il suffit de bouder autant que possible tous les sucres (glucides). On ne consommera donc pas de féculents (pâtes, riz, semoule) mais pas non plus de fruits, ni de boissons sucrées.

En contrepartie, on mettra les protéines à l’honneur. Poulet, poisson, œuf auront une place de choix dans vos assiettes, dès le petit déjeuner.

Ensuite, la deuxième phase, de J-3 à J-1, on fera cette fois le plein de glucides. On passera donc en mode « open-bar » de pasta, riz et autres féculents. L’organisme, privé de ce carburant pendant quelques jours sera alors plus “gourmand” en sucres.

Des avantages & des inconvénients

Ce régime fonctionne, mais il est désormais décrié par de nombreux spécialistes. Car l’organisme vit mal la déplétion drastique en glucides. Le stress que cela provoque peut l’affaiblir, ce qui n’est pas le but avant une compétition. Cela peut notamment avoir des répercussions sur le sommeil ou encore occasionner des diarhrées. La méthode la plus recommandée désormais consistera donc à suivre un protocole de recharge glucidique plus raisonnable. Un régime dissocié scandinave assouplit en quelque sorte.

Une recharge glucidique raisonnée

Au lieu de réduire drastiquement les apports en glucides de J-6 à J-4, on diminue un peu leur quantité sans toutefois les supprimer totalement. De J-3 à J-1, on augmente sensiblement la part de glucides. Le but ? Provoquer un léger rebond glucidique tout en évitant de stresser l’organisme.

L’accroissement de la part de glucides s’accompagne de la diminution de la part de légumes et fruits frais, donc de fibres, souvent délétères lors des efforts intenses en course à pied. Moins de fibres, c’est aussi moins de troubles digestifs pendant la course pour les intestins fragiles !

De plus, la qualité des glucides revêt une importance capitale. On évitera les aliments à index glycémique (IG) haut (pain blanc, céréales raffinées, etc) et on privilégiera les IG bas (légumineuses, pommes de terre cuites à la vapeur douce avec la peau, patate douce, céréales sans gluten comme le sarrasin ou le quinoa…).

Enfin, on relègue aux oubliettes l’orgie de pâtes ! La quantité ingérée n’a pas besoin d’être gargantuesque pour que les réserves de glycogène soient maximales. On mange donc en quantités suffisantes, mais pas délirantes.

Protocole de recharge glucidique avant une compétition

Comme un plan d’entraînement, un programme alimentaire doit être personnalisé car les quantités et proportions dépendent du métabolisme et du niveau d’activité physique de chacun. Néanmoins quelques axes directeurs peuvent être dessinés : 

1^ère phase : de J-6 à J-4. L’alimentation sera composée d’environ 1/3 de glucides, 1/3 de lipides et 1/3 de protéines.

2^ème phase : de J-3 à J-1. Les apports en glucides seront majorés avec 3/4 de glucides et ¼ de lipides et protéines. Lors des dernières séances d’entraînement, il est recommandé de consommer des glucides rapides après chaque session.

Important : pour optimiser le stockage du glycogène, l’hydratation est primordiale (1,5 à 2 litres par jour). En effet, le stockage du glycogène ne peut se faire qu’en présence d’eau (1 g de glycogène a besoin de 2,6 g d’eau).