Alimentation anti-inflammatoire : ce qu'il faut savoir

Arthrite, maladies cardiovasculaires, diabète, ostéoporose, fatigue… L’inflammation chronique peut être responsable d’une multitude de troubles du quotidien. Voyons comment adapter son alimentation afin qu’elle devienne anti-inflammatoire.

L’inflammation est un processus biologique essentiel permettant à l’organisme de se défendre contre les agressions extérieures comme les infections, les blessures ou encore les toxines.

Cependant, lorsqu’elle devient chronique, elle peut favoriser l’apparition de pathologies telles que le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, l’arthrite ou encore certaines maladies neurodégénératives. L’alimentation joue un rôle déterminant dans la modulation de cette inflammation. Comprendre les mécanismes sous-jacents et adopter des choix alimentaires adaptés permet d’agir préventivement et d’optimiser son état de santé général.

Le rôle des lipides dans l’inflammation

Dans le cadre d'une alimentation anti-inflammatoire, privilégier l'huile d'olive est un bon réflexe. — *Dans le cadre d’une alimentation anti-inflammatoire, privilégier l’huile d’olive est un bon réflexe.* ©Adobestock

Les lipides jouent un rôle fondamental dans la réponse inflammatoire en influençant la production de médiateurs inflammatoires (prostaglandines et leucotriènes).

Les acides gras oméga-6, en particulier l’acide linoléique, sont précurseurs de molécules pro-inflammatoires lorsqu’ils sont consommés en excès, notamment à travers les huiles végétales raffinées (tournesol, maïs, soja). À l’inverse, les acides gras oméga-3 (EPA et DHA), présents dans les poissons gras (saumon, maquereau, sardines) et certaines microalgues, favorisent la production de médiateurs anti-inflammatoires (résolvines et protectines), contribuant ainsi à limiter l’inflammation excessive.

Il est donc primordial de rééquilibrer ce ratio oméga-6/oméga-3 en réduisant la consommation d’huiles végétales pro-inflammatoires et en privilégiant des sources riches en oméga-3.

Le stress oxydatif : un catalyseur de l’inflammation

Le stress oxydatif résulte d’un déséquilibre entre la production de radicaux libres et les défenses antioxydantes de l’organisme. Ces radicaux libres, générés notamment par la pollution, une alimentation déséquilibrée ou encore le stress chronique, endommagent les cellules et favorisent l’inflammation. Pour contrer ce phénomène, il est essentiel d’augmenter son apport en antioxydants.

Les polyphénols présents dans les fruits rouges, le thé vert ou encore le cacao brut possèdent une action protectrice en neutralisant les radicaux libres. De même, certains oligo-éléments comme le zinc (graines de courge, fruits de mer) et le sélénium (noix du Brésil) participent à l’activation des enzymes antioxydantes de l’organisme, réduisant ainsi l’inflammation systémique.

*Les fruits rouges et le thé vert contiennent des polyphénols qui luttent contre le stress oxydatif. ©Adobestock*

Le rôle clé du microbiote intestinal

Le microbiote intestinal, constitué de milliards de bactéries, influence de nombreux processus physiologiques, dont l’inflammation. Un déséquilibre du microbiote (dysbiose) peut induire une hyperperméabilité intestinale, favorisant le passage de toxines et de molécules pro-inflammatoires dans la circulation sanguine.

Pour préserver un microbiote sain, il est recommandé de consommer des aliments riches en fibres solubles et insolubles (légumes, fruits, légumineuses), qui nourrissent les bactéries bénéfiques. Les aliments fermentés (kéfir, choucroute, miso, yaourt) apportent des probiotiques essentiels au maintien d’un équilibre microbien optimal.

5 stratégies nutritionnelles pour limiter l’inflammation

*Les aliments fermentés comme le kéfir apportent des probiotiques essentiels au maintien d’un équilibre microbien optimal. ©Adobestock*

Privilégier les bonnes sources de lipides

Consommer des poissons gras au moins deux fois par semaine ou compléter avec des huiles de microalgues.
Favoriser l’huile d’olive vierge extra et l’huile de colza pour leurs propriétés anti-inflammatoires.
Réduire les huiles riches en oméga-6 (tournesol, maïs, soja) afin de limiter la production de médiateurs pro-inflammatoires.

Optimiser son apport en antioxydants

Intégrer quotidiennement une variété de fruits et légumes colorés riches en polyphénols et vitamines antioxydantes.
Ajouter des épices anti-inflammatoires comme le curcuma (associé au poivre noir pour une meilleure biodisponibilité) et le gingembre.
Consommer des boissons riches en polyphénols comme le thé vert ou les infusions d’hibiscus.

*Le microbiote intestinal, constitué de milliards de bactéries, influence de nombreux processus physiologiques, dont l’inflammation. ©Adobestock*

Améliorer l’équilibre intestinal

Augmenter la consommation de fibres pour nourrir les bactéries intestinales bénéfiques.
Inclure des aliments fermentés pour enrichir le microbiote en probiotiques, notamment le kéfir et la choucroute.
Réduire les sucres raffinés et les aliments ultra-transformés, qui favorisent la prolifération de bactéries pro-inflammatoires.

Et la complémentation en micronutrition anti-inflammatoire ?

L’apport en oméga-3 peut être optimisé par une supplémentation en huiles de microalgues ou en capsules d’EPA/DHA.

Le zinc et le sélénium, présents dans certains compléments alimentaires, peuvent être pris en soutien aux apports alimentaires.

La curcumine sous forme de complément à haute biodisponibilité est également recommandée pour ses effets anti-inflammatoires démontrés scientifiquement.

Éviter les aliments pro-inflammatoires

Limiter les produits industriels riches en additifs et en acides gras trans.
Réduire la consommation de sucres rapides et de sodas, qui favorisent la résistance à l’insuline et l’inflammation.
Modérer l’apport en viandes rouges et en charcuteries, dont certaines molécules peuvent avoir un effet inflammatoire lorsqu’elles sont consommées en excès.

Catégorie	Exemples
Aliments anti-inflammatoires	Poissons gras (saumon, sardines, maquereau), huile d’olive vierge extra, fruits rouges, légumes verts, curcuma, gingembre, thé vert, cacao brut, noix, amandes, légumineuses, aliments fermentés (kéfir, yaourt, miso)
Aliments pro-inflammatoires	Huiles végétales raffinées (tournesol, maïs, soja), viandes rouges en excès, charcuteries, sucres raffinés, sodas, aliments ultra-transformés, fast-food, fritures, acides gras trans
Compléments alimentaires anti-inflammatoires	Oméga-3 (EPA/DHA), curcumine hautement biodisponible, zinc, sélénium, probiotiques, polyphénols sous forme d’extraits

POUR ALLER PLUS LOIN. « La solution à bon nombre de pathologies modernes se trouve en grande partie dans votre assiette ! » clame Wilfried Launay. Cet expert en nutrition partage son programme pour calmer l’inflammation chronique dans Le Guide complet de l’alimentation anti-inflammatoire (Thierry Souccar) avec un test d’auto-évaluation, un plan d’action complet avec 3 semaines de menus optimisés et 60 idées de recettes anti-inflammatoires.

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Article rédigé par Ségolène Martel, publié dans Running Attitude 251.