Keto, low carb, train low, sleep low : que valent ces régimes ?

Ces régimes ont pour objectif d’économiser les réserves en glycogène, le fameux carburant du muscle en misant sur les graisses plutôt que sur les glucides. Faisons le tour de leurs principes, avantages et inconvénients.

La chute soudaine de performance sur une épreuve longue ou un entraînement long est une expérience des plus désagréables. La glucopénie décrit la diminution critique de la réserve de glucose musculaire. C’est le fameux mur du marathon, la panne sèche hantise de tout coureur d’endurance.

Le premier enjeu pour développer l’autonomie du coureur et éviter le mur lors des compétitions de moyenne et longue durée est de maximiser ses réserves.

Carburer au « gras » plutôt qu’aux glucides

Traditionnellement, trois stratégies peuvent être mises à profit. La stratégie de décharge/recharge glucidique (ou régime dissocié scandinave), la stratégie de charge glucidique ou régime hyperglucidique. Enfin, la stratégie de charge progressive (ou charge par paliers). Toutes ont des avantages et des inconvénients, et un point commun ; se focaliser sur les glucides.

Depuis quelques années, d’autres régimes sont mis en avant. Il s’agit cette fois d’optimiser la filière « gras », en forçant le recours au métabolisme lipidique (oxydation des graisses). Cet objectif est atteint au travers d’une diminution permanente  ou intermittente (régimes « high fat » ou « périodiques ») des glucides dans l’alimentation. Quatre stratégies peuvent être mises à profit.

1. Le régime cétogène ou keto (high fat)

Le principe du régime cétogène est de réduire drastiquement et durablement les glucides (5 à 10% de la ration), favoriser majoritairement les lipides (70 à 80% de la ration), maintenir une consommation normale (non augmentée) de protéines (20 à 25% de la ration).

Intérêt. La disparition dans le bol alimentaire des glucides (sucres) provoque à échéance d’une à deux semaine l’entrée en état de « cétose » (contre quelques jours en jeûne  total). L’état de « cétose » est caractérisé par une production accrue de corps cétoniques, dont l’utilisation comme substrat énergétique devient majoritaire, notamment pour nourrir le cerveau. Ces substrats ont également la propriété de stimuler l’oxydation des graisses, ce qui améliore la capacité de l’organisme à mettre en œuvre son métabolisme lipidique (dégradation de ses propres graisses).

Cible. Profils musculeux avec adiposité légère ou adipeux.

Avantage. Développe une capacité maximale à exploiter les graisses corporelles au repos et à l’effort. En situation d’effort, retarde le recours au glycogène musculaire. Permet de s’affranchir quasi totalement (et en théorie définitivement) de la consommation de glucides, y compris à l’effort.

Inconvénient. Moins pertinent sur les efforts de haute intensité en raison de la limite d’efficacité de l’oxydation lipidique sur des intensités élevées d’effort. Impactant socialement. Basculement alimentaire en théorie définitif (abandon définitif des glucides).

2. Le régime low carb (high fat)

L’approche est similaire à celle du régime cétogène, mais moins « radicale » avec notamment le maintien d’une petite quantité de glucides soit 20 à 25% de la ration au lieu de 50 à 55% dans un régime alimentaire traditionnel. Les lipides (50-60%) et les protéines (25-30%) restent majoritaires.

Intérêt. Stimuler le métabolisme lipidique, tout en conservant un recours (réduit) au métabolisme glucidique.

Cible. Profils minces, musculeux secs, musculeux avec adiposité légère ou adipeux (musculeux avec adiposité forte).

Avantage. Favorise la « flexibilité métabolique » c’est-à-dire la capacité de l’organisme à basculer (switcher) d’une filière énergétique vers une autre en fonction de la modulation de l’intensité de l’effort. Favorise l’économie du stock de glycogène.

Inconvénient. Le moindre recours au métabolisme des glucides peut conduire à une dégradation de l’efficacité cette filière lors des phases de haute intensité d’effort (bridage) et donc de la performance à haute intensité d’effort.

3. Le régime train low (périodisation)

Cette approche nutritionnelle s’appuie sur une répartition différente de l’apport glucidique sur la journée, en alternant phases d’abstinence glucidique et phases de relative « abondance ». Par exemple, un premier entraînement le matin à haute intensité après un petit-déjeuner pauvre en glucides (avocat, noix, Skyr, framboises…), un déjeuner sans glucide (poisson, œuf, fromage). Après cela, un deuxième entrainement en fin de journée à basse intensité (footing) puis diner avec majorité de glucides (poulet ou steak, féculents, légumes verts, yaourt). Le premier entrainement permet de vider les réserves. Le deuxième vise à habituer l’organisme à fonctionner avec des réserves basses.

Intérêt. Ce type d’exercice réalisé avec des réserves en glycogène basses, force l’organisme à recourir au métabolisme lipidique et à s’adapter à la resynthèse de glycogène à partir d’autres substrats que le glucose.

Cible. Profils musculeux secs, musculeux avec adiposité légère ou adipeux (musculeux avec adiposité forte).

Avantage. Le stress métabolique généré par ce type entrainement sans glucide favorise l’adaptation à l’effort de longue durée et au métabolisme oxydatif des graisses et l’épargne du glycogène.

Inconvénient. Nécessite de s’entrainer 2 fois dans la même journée. Générateur de stress sur le système ostéo-articulaire et musculo-squelettique (risque de blessures en cas de recours répété). Risque de maintien de ce type d’alimentation même en dehors de toute activité physique (avec dans ce cas un risque de prise de poids). Perte du bénéfice de la 1^ère séance en raison d’un repas de récupération post entrainement non optimal (absence de glucides)

4. Le régime sleep low (ou à glycogène bas)

Même principe que le train low mais cette fois avec une nuit entre les deux séances. Dans ce cas, on fait un premier entraînement la veille au soir pour vider les réserves, puis un deuxième entrainement à jeun avec réserves basses le lendemain matin.

Intérêt. Le même que pour le train low mais avec un moindre impact physiologique lié à la période de repos/récupération nocturne

Cible. Profils minces, musculeux secs, musculeux avec adiposité légère ou adipeux (musculeux avec adiposité forte)

Avantage. Les mêmes que pour le train low.

Inconvénient. Toujours un risque (moindre) de stress sur le système ostéo-articulaire et musculo-squelettique mais doublé d’un risque d’impact sur la qualité du sommeil et donc au final la qualité de la récupération musculaire. Il y a risque de blessures en cas de recours  répété, notamment suite à la 1^ère séance, en raison d’un repas de récupération post-entrainement non optimal (absence de glucides).