7 séances pour progresser en trail
Pour progresser en trail et multiplier les plaisirs, voici 7séances qui vous apporteront le petit plus qui vous fera décoller.
La séance d’intervalles courts en côtes
C’est l’assurance de se construite puissance et solidité, deux qualités nécessaires pour progresser en trail. Cette séance qui peut se faire même dans un univers urbain, pour peu que l’on déniche une butte même modeste. Les montées durent de 20s à 1mn30. On peut ainsi aller jusqu’à 30mn de travail en incluant les temps de récupération en redescendant au point de départ.
Pourquoi faire cette séance ? Pour acquérir de la puissance dans les jambes, travailler son geste de grimpeur, améliorer son style mais aussi développer sa VMA.
Comment la programmer dans votre entraînement ? Au moins une fois par quinzaine en phase de préparation, en organisant une progression dans la longueur des portions rapides et dans les durées d’effort. Ne pas l’inclure dans les phases de récupération.
La séance de rando-course
Le trail, c’est très souvent long. Il faut y inclure de la marche pour aborder certaines montées raides et/ou longues. La séance de rando course s’intègre obligatoirement dans la préparation d’un trail de plus de 30 km. Pour la réaliser, il faut disposer d’au moins 2h, et si possible d’un environnement naturel adapté.
Partez à un rythme doux, alternez marche et course dès qu’une montée ou un obstacle se profile. Veillez également à vous ravitailler régulièrement, en testant votre protocole alimentaire. Cette rando-course peut durer jusqu’à 8 heures en prépa d’un ultra. Elle peut s’intégrer à un « week-end choc » qui verra 3 sorties de ce type se succéder sur 3 jours.
Pourquoi faire cette séance ? Pour acquérir de l’endurance, adapter sa physiologie à l’effort long et lent du trail, s‘habituer à alterner marche et course très naturellement.
Comment la programmer dans votre entraînement ? Au moins deux fois par cycle de préparation, en les prévoyant un mois et demi, et 3 semaines avant son objectif. Elle est aussi parfaite pour une reprise après une coupure.
La séance d’entraînement croisé vélo/course à pied
Rouler, courir, rouler, voila le programme. Si vous habitez en ville, cette séance peut se construire sous la forme d’un circuit training alternant du vélo d’appartement et un footing à l’extérieur. Pédalez ainsi 30 mn, partez courir une heure à l’extérieur, et remontez sur votre home-trainer pendant 30 mn au retour. Vous aurez ainsi effectué une séance variée de 2h.
Pourquoi faire cette séance ? Pour acquérir de l’endurance en réduisant les traumatismes liés à la course. Elle vous aidera aussi à mieux encaisser les alternances montées/descentes.
Comment la programmer dans votre entraînement ? Au moins une fois par semaine, en l’adaptant tout au long de l’année.
La séance de seuil spécifique trail
Le but : apprendre à courir vite sur des parties techniques en intégrant ce type de séance dans votre préparation. Il s’agit de tracer un parcours reproduisant en miniature les types d’obstacles de votre course objectif. Ensuite, tenez y une allure plus rapide que le tempo de votre course.
Le parcours idéal ? Sur 1 à 3 km, avec une montée raide à plus de 20 % de pente où il faut marcher, une descente technique, une relance en faux-plat montant et descendant, et si possible le franchissement d’un ruisseau ou d’un pierrier. Sur ce parcours, vous allez répéter des efforts allant de 5 x 5 mn à 1 x 30 mn, avec une progression dans la durée des intervalles. L’idée ede maintenir le même rythme de course tout au long de la progression du plan.
Pourquoi faire cette séance ? Pour acquérir de la dextérité, travailler son relâchement sur terrain technique, mais également améliorer son style, et développer sa capacité aérobie.
Comment la programmer dans votre entraînement ? Au moins deux fois par mois, sauf dans les 15 jours qui précèdent un objectif. Cette séance s’intercale entre deux footings et une séance de côtes courtes.
La séance de dénivelé continu pour progresser en trail
Il est indispensable d’intégrer dans sa préparation une séance dite de dénivelé continu, où l’on grimpera à son rythme plusieurs centaines de mètres de dénivelé. Pour ceux qui n’habitent pas en montagne, il faudra l’intégrer en week-end ou lors des vacances.
Concrètement, vous repérez sur une carte une montée sur un sentier de type GR qui compile de 500 à 1000 mètres de dénivelé positif. Vous cherchez alors à monter avec la meilleure économie de geste, en alternant marche et course. Pour ceux qui préparent un trail de plusieurs heures, l’idéal est d’introduire une progression à chaque séance dans les dénivelés réalisés, en additionnant les montées, entrecoupées de redescente au petit trot.
Pourquoi faire cette séance ? Pour aguerrir ses muscles à la montée continue, en particulier les lombaires et les cuisses. Pour assimiler le geste le plus économique par rapport au pourcentage de pente. Mais aussi, pour intégrer naturellement le passage de la marche à la course et inversement en fonction du terrain.
Comment la programmer dans votre entraînement ? Deux fois par mois lorsque vous préparez un trail en montagne, et pendant un macrocycle de 3 mois, soit de 5 à 6 séances avec une augmentation progressive du dénivelé cumulé à chaque séance.
La séance de renforcement musculaire à vélo
Le trailer ne fait pas du vélo comme un cycliste, qui lui va chercher à mouliner et à pédaler « rond » sur de longues distances. Le trailer doit rechercher dans le vélo une manière de renforcer ses jambes et son dos sans subir de chocs au sol comme en courant. Il s’agira de pédaler en tirant le plus gros braquet possible sur une côte de 1 à 2 km, d’un pourcentage de 10 à 20 %, et d’alterner une montée en danseuse et une montée assis sur la selle.
Pourquoi faire cette séance ? Pour muscler son corps dans le geste, sans risque d’inflammation ligamentaires, et en limitant les blessures.
Comment la programmer dans votre entraînement ? A faire de 3 à 1 mois avant la course objectif, avec une séance par semaine pendant 3 semaines successivement, suivies d’une semaine de récupération. La progression se fait en augmentant le nombre de montées successives et la dureté des braquets.
Le trail de préparation à l’objectif
Cette compétition de même type que votre objectif sera d’une durée réduite. On la programme en phase de préparation sans période de récupération préalable.
Pourquoi faire cette séance ? Pour s’habituer au stress spécifique de la compétition. Elle permet aussi de tester son matériel de course. Enfin, elle instaurera votre routine d’alimentation avant, pendant et après.
Comment la programmer dans votre entraînement ? 3 semaines avant un trail court de 20 à 40 km, un mois avant un trail de 40 à 60 km, 6 semaines avant un trail de plus de 60 km.