Préparation marathon : les meilleures séances

En préparation marathon, il faut améliorer sa vitesse maximale aérobie, mais aussi travailler son allure spécifique pour développer son endurance et repousser son seuil de fatigue. Explications et solutions.

Se préparer à un marathon, c’est apprendre à repousser son endurance. Et donc à retarder au maximum son seuil de fatigue. Pour cela, plusieurs facteurs entrent en jeu. Il faut d’abord être capable de gérer efficacement son glycogène. Le glycogène, ce sont des molécules de glucose liées entre elles, stockées dans le foie (en faible quantité), et surtout dans les muscles. La quantité de glucose stocké s’élève au total à 500 grammes environ. Ces réserves limitées permettent tout au plus de maintenir une heure et demie d’effort soutenu. Nous sommes donc loin de la durée d’un marathon…

Autre facteur à appréhender pour tenir la distance marathon, la casse musculaire. Les multiples chocs de la foulée au sol, amplifiés par un sol dur, génèrent de profondes blessures au sein des muscles, en particulier au niveau des quadriceps.

Dernier aspect, la température. A l’exercice, la température du corps augmente mais elle doit cependant rester relativement constante. Le corps doit donc impérativement échanger de la chaleur avec l’environnement afin de maintenir stable cette température. Tout cela se travaille à l’entraînement durant votre préparation, autour de plusieurs séances clés.   

Préparation marathon l’incontournable sortie longue

Les sorties longues sont essentielles en vue d’un marathon. Elles permettent en effet d’optimiser l’utilisation des lipides comme source d’énergie (donc d’épargner le glucose), d’améliorer les capacités de stockage du glucose, d’habituer les muscles aux contraintes mécaniques dues aux multiples chocs de la foulée au sol. Mais aussi de mieux réguler la température de son corps. On transpire ainsi plus rapidement et avec une moindre concentration minérale.

Quelle durée idéale une sortie longue ? Chaque coureur doit en avoir sa propre définition. Un coureur expérimenté parle d’une sortie longue à partir de 2h30 d’effort alors qu’un coureur débutant la qualifierait comme telle dès 1h30 de pratique. Toutefois, la règle des 4/5 permet de bien personnaliser la durée maximale de sa sortie longue. Ne comptez pas en kilomètres mais en durée. En effet, 30 km peuvent représenter deux heures pour un coureur et jusqu’à trois pour un autre.. En préparation marathon, on recommande ne pas trop banaliser la sortie longue. Elle entraîne en effet des perturbations fonctionnelles, qui répétées trop souvent, pourraient être contreproductives. Une sortie longue par semaine, c’est bien. Participer à un semi-marathon pour se tester en compétition, durant sa préparation marathon est également vivement recommandé.

La séance à jeun

Afin d’améliorer la capacité de votre organisme à recourir aux lipides, qualité indispensable pour réussir sur marathon, les footings à jeun sont particulièrement efficaces. Si aucun aliment n’est ingéré depuis environ six heures, l’organisme est en effet dans le même état (enzymatique, hormonal…) qu’à l’issue d’une heure et demie de course. Les lipides, dès l’entame de la séance, vont ainsi être majoritaires dans la fourniture énergétique (contre un délai d’une heure environ après un repas).

Quelle durée une sortie à jeun ? Trente minutes, une heure, une heure trente ou plus, faites-vous plaisir ! Ne vous fixez pas de limite comme il est bon ton d’entendre ou de lire…La seule contrainte est de pratiquer progressivement. Si vous n’avez pas l’habitude de courir à jeun, commencez par trente minutes puis augmentez progressivement. 

La séance sans ravito

Une même charge externe d’entraînement (intensité, volume et fréquence) va induire des adaptations différentes selon le contexte de pratique. Ainsi, courir alors que ses réserves de glucose sont faibles majore les effets d’une même charge d’entraînement (externe). Pendant vos sorties longues, abstenez-vous alors de vous ravitailler (excepté de l’eau non sucrée). Durant votre préparation marathon, si vous couplez ces séances avec celles à jeun, vous optimiserez sensiblement la capacité de votre organisme à utiliser les lipides pour subvenir à vos besoins énergétiques. Votre glucose sera épargné, lequel pourra donc être utilisé lorsque la fatigue se fera sentir, en fin de course.

Mangez peu avant votre séance

Pour augmenter la contrainte interne de l’organisme donc induire de plus grands progrès, vous pouvez restreindre vos apports glucidiques lors des séances mais pas seulement. Vos réserves de glucose peuvent également être faibles si vous restreignez vos apports en glucides lors des repas qui précèdent une séance. Dans ce contexte, vous allez évidemment éprouver des difficultés, parfois grandes, en fin de séance et à soutenir une intensité donnée. Il n’en reste pas moins que cette séance sera très efficace. Bien plus que la même séance réalisée après un ou des repas riches en glucides.

Développez votre vitesse critique en préparation marathon

« Avoir la caisse », c’est à dire avoir une vitesse maximale aérobie élevée est insuffisant pour être performant sur marathon. Considérons deux coureurs engagés sur marathon. L’un (coureur A) possède une vitesse maximale aérobie de 20 km/h, l’autre (coureur B) de 18 km/h. Le coureur A est capable de soutenir 75 % de sa VMA sur marathon, le coureur B, lui, 85 %. En première intention, nous penserions que le coureur A, avec sa VMA de 20 km/h, va devancer B. Or, 75 % de 20 km/h donne 15 km/h tandis que 85 % de 18 km/h donne 15,3 km/h. Le coureur B, avec sa « petite » VMA, a plus de chance de terminer un marathon devant le coureur A car sa Vitesse Critique est plus élevée. CQFD…

Variez les intensités

Varier ses allures à l’entraînement est important, dans le cadre de sa préparation marathon. Dans les séances proposées ci-dessous, nous distinguons 4 zones d’intensité.

La zone 2 correspond aux efforts que vous pourriez soutenir entre 1h et 1h30 environ en continu (70-80 % VMA). Converser est alors possible. C’est la zone d’intensité adoptée spontanément car elle permet de ressentir de la vitesse sans générer trop de fatigue.

La zone 3 correspond aux efforts que vous pourriez soutenir entre 30 minutes et 1h en continu (80-90 % VMA). Converser est toujours possible mais avec l’obligation de régulièrement retrouver son souffle.

Dans zone 4, c’est l’intensité que vous pourriez soutenir entre 10 et 30 minutes en continu (90-95% VMA). A cette allure, toute conversation est compliquée, en particulier en fin de chaque répétition.

Lors de vos séries, gardez à l’esprit ceci : travailler spécifiquement à une intensité donnée ne permet pas seulement de progresser que dans cette zone : toutes en bénéficient ! Par exemple, courir à 95 % de votre VMA développera votre VMA mais votre vitesse critique en bénéficiera également.

Séances en zone 2

Zone 2 courte : 6 x (6’ Zone 2 / 2’ Zone 1)

Zone 2 moyenne : 3 x (15’ Zone 2 / 4’ Zone 1)

Zone 2 longue : 2 x (25’ Zone 2 / 6’ Zone 1)

Séances en zone 3

Zone 3 courte : 5 x (5’ Zone 3 / 2’ Zone 1)

Zone 3 moyenne : 3 x (12’ Zone 3 / 4’ Zone 1)

Zone 3 longue : 3 x (20’ Zone 3 / 5’ Zone 1)

Séances en zone 4

Zone 4 courte : 5 x (3’ Zone 4 / 1’30’’ Zone 1)

Zone 4 moyenne : 4 x (4’ Zone 4 / 2’ Zone 1)

Zone 4 longue : 3 x (5’ Zone 4 / 3’ Zone 1)

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New Balance Fuel Cell Rebel V2 : performance et confort

Cette New Balance Fuel Cell Rebel V2 est une paire légère, confortable et dynamique qui saura vous accompagner sur les séances rythmées comme sur les entraînements longs.

Le nom »Rebel » de cette New Balance Fuel Cell Rebel V2 pourrait évoquer une chaussure un comportement difficile à maîtriser. Pourtant, cette paire, cousine de la New Balance Fuel Cell RC Elite V2 à plaque carbone est parfaitement civilisée. Plus légère (230 g en 44) que la version carbone, les premières foulées laissent deviner un bon confort. La semelle extérieure est souple, la torsion à la main ainsi se fait facilement. Mais elles ne sont pas molles pour autant.

Leur amorti est assez dynamique et le chaussant est assez large. Le déroulé du pied se fait ainsi de manière très fluide, sans contrainte, c’est le coureur qui décide. 

Les notes du testeur : Amorti : 17/20 – Confort : 18/20 – Dynamisme : 16/20 – Souplesse : 16/20 – Stabilité : 16/20

New Balance Fuel Cell Rebel V2 : à toutes allures

Avec de telles qualités, il est tenant de les essayer sur une piste d’athlétisme. La première session se déroule sous une forte pluie : l’adhérence de la semelle est bonne, gage de sécurité dans ces conditions. On a fait le même constat sur du bitume détrempé.

Le bon dynamisme rencontré dès le début se confirme alors. Associé au poids assez léger, cette chaussure est à l’aise sur cette séance rythmée. Elle « tape » moins que le modèle carbone essayé conjointement lors d’une seconde séance sur piste sèche.

Dynamisme et bon confort, cela semble destiner cette Rebel V2 à une utilisation sur des entraînements relativement longs. Confirmation sur une séance de 90 minutes, alternant le bitume et des chemins bien revêtus.

La bonne stabilité latérale la rend parfaitement utilisable sur des surfaces autres que le bitume, ce qui augmente leur polyvalence. On peut ainsi varier les allures selon ses envies, toujours dans un bon confort.

Cela ouvre donc les portes sur des sorties vraiment longues, de 2 heures et plus et des entraînements plus intenses, en vue d’une préparation marathon par exemple.

Au final cette New Balance Fuel Cell Rebel V2, avec des coloris audacieux pour la version 2022, est vraiment très aboutie. Et pas seulement sur le plan du design. Dynamisme, confort et polyvalence permettent de l’utiliser sur les différents types d’entraînement, allant de la courte séance sur piste à la sortie très longue sur terrains variés. Une vraie réussite !

Prix : 150 € – Poids : 230 g en 44

Les + Poids léger et confort préservé, design, dynamisme. Les – Nous n’avons pas trouvé…

Utilisation : entraînement toutes distances, compétition jusqu’au marathon pour coureur à foulée neutre, poids inférieur à 75 kg.

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Chrono-nutrition : le top pour maigrir en courant

La chrono-nutrition suit l’horloge biologique. Il s’agit de manger gras le matin, dense le midi, sucré l’après-midi et léger le soir. Voyons comment cette réorganisation nutritionnelle peut être bénéfique au coureur qui souhaite s’affûter.

Chrono-nutrition, le top pour maigrir en courant
Manger gras le matin, dense le midi et léger le soir, c’est le précepte de la chrono-nutrition basée sur notre horloge biologique.

C’est un fait, l’activité de nos cellules évolue selon les heures de la journée. Notre horloge interne (et son corolaire l’activité hormonale) commande à chaque instant les missions de nos cellules : stockage, déstockage, production, élimination… En calquant nos apports alimentaires sur l’activité cellulaire, on agit dans le sens du rythme biologique. Et l’on évite ainsi de favoriser certains processus indésirables, comme le stockage des graisses dans des territoires disgracieux.

La chrono-nutrition s’apparente à une « réorganisation nutritionnelle ». Il s’agit ainsi de s’inspirer des modes alimentaires que nos ancêtres suivaient d’instinct pour survivre. La civilisation actuelle nous a fait perdre le rapport spontané avec les aliments. Notre silhouette est le reflet de nos erreurs alimentaires… La chrono-nutrition s’attache avant tout à rééquilibrer les formes en évitant que les aliments et les graisses ne soient stockés dans certaines parties du corps. La perte de poids n’est donc pas l’objectif absolu de cette approche nutritionnelle.

Que faut-il manger et quand ?

A l’origine, l’être humain est carnivore-fructivore. Puis il a « dévié » vers celui d’omnivore à prédominance végétarienne, modifiant ainsi la programmation naturelle de son alimentation. Il faut donc retrouver le schéma alimentaire journalier du « chasseur-cueilleur », à savoir : gras le matin, dense le midi, sucré l’après-midi, léger le soir.

L’idée forte, sous-jacente, est qu’il faut évaluer et adapter les quantités « a priori », avant l’activité, ou les réajuster sur le moment. Mais jamais a posteriori, après l’activité.

Les cellules stockent le matin et déstockent la nuit

Le matin, le midi et jusqu’en milieu d’après-midi, certaines cellules stockent. Ce sont les cellules des tissus « nobles » : musculaires, osseux, nerveux, sanguins, organes, peau…. Et elles stockent des matières premières (acides gras, acides aminés, sucres) en vue de leur utilisation ultérieure, durant la phase de sommeil nocturne, siège de toutes les activités (construction, réparation, restructuration, renouvellement cellulaire). L’activité des cellules « nobles » est intense la nuit !

Chrono-nutrition : du gras au petit déjeuner

En suivant le précepte de la chrono-nutrition, il est est préférable de manger les aliments gras le matin. En effet, c’est à ce moment que la sécrétion d’enzymes spécialisées dans la digestion des graisses (lipases) est maximale. Les graisses peuvent ainsi être réduites en petites fractions (acides gras), facilement stockables dans les cellules « nobles » et servir durant la nuit, soit de carburant énergétique, soit de matériau de construction. 

C’est donc un rempart contre l’accumulation de graisses dans les autres cellules, dites cellules « tiroirs » qui forment les tissus adipeux.

Au même moment, le taux de sucre sanguin (glycémie) a tendance à augmenter, sous l’effet des sécrétions hormonales de « l’éveil ». Afin d’éviter un pic (parce que la métabolisation des sucres interagit sur celle des graisses), on évitera donc les aliments riches en sucres simples au petit-déjeuner. Confiture, miel, poudre cacaotée, jus de fruit… sont responsables du coup de pompe de 11h. C’est le phénomène d’hypoglycémie réactionnelle.

Protéines & féculents au déjeuner

Le midi ensuite. La digestion des protéines et des amidons (sucres complexes) est alors facilitée grâce à une sécrétion en quantité d’enzymes spécifiques (protéases et amylases). Ces enzymes permettent de fractionner les protéines en acides aminés et les amidons en sucres simples. Comme les acides gras, ces petites molécules sont aussi des matériaux cellulaires essentiels à l’intense activité de « régénération » nocturne.

On conseillera donc de consommer les aliments riches en protéines (viandes, volailles, poissons) plutôt le midi. La remarque est la même concernant les féculents (aliments riches en amidons) comme les pâtes, le riz, la semoule, les pommes de terre… A ce moment de la journée, la digestion de ces deux catégories d’aliments n’en sera qu’améliorée.

Quelques restrictions… Si vous souhaitez tenter cette « réorganisation alimentaire » seul, demandez d’abord à votre médecin traitant de procéder à un bilan biologique. Par ailleurs, des restrictions s’appliquent aux sportifs souffrant de problèmes métaboliques : diabète, hypercholestérolémie, acide urique… Seuls les régimes adaptés à ces pathologies et prescrits par votre médecin font autorité.

Au goûter, la « fenêtre » sucrée

Le sucré est utilisé l’après-midi pour son caractère apaisant et sa disponibilité immédiate. En effet, à ce moment apparaît en effet un pic d’insuline, l’hormone de prise en charge des sucres. En l’absence de ravitaillement, l’insuline « épuise » le sucre sanguin, avivant ainsi le besoin de sucre (phénomène d’hypoglycémie) et donc la sensation de faim, la nervosité… C’est donc le bon moment pour « carburer » avec un peu de sucre. Toujours bien sûr avec la modération qui s’impose).

La métabolisation des sucres rapides et semi-rapides étant facilitée par la présence d’insuline, ils n’auront pas vocation à être stockés, et permettront d’éviter l’oxydation des précieuses protéines.

Avec la chrono-nutrition, on mange léger le soir. Poisson et légumes verts au dîner.

Le soir : poissons et légumes verts avec la chrono-nutrition

Le soir, les cellules « nobles » se préparent à leur intense période d’activité nocturne. Elles ont emmagasiné durant la journée des stocks de matières premières (acides gras, acides aminés, sucres) et ne sont plus « réceptives » à ces heures de la journée. Parallèlement, il n’y a pratiquement plus de sécrétions digestives, ce qui ralentit considérablement l’assimilation des aliments. Comme la métabolisation est réduite, le risque de stockage dans les cellules « tiroirs » des tissus adipeux (qui ont, elles, toujours « porte ouverte » !) est élevé. Le repas du soir devra donc être léger.

La journée type de chrono-nutrition

(Pour une personne d’1,70 m)

Petit déjeuner

  • thé léger, café léger (sans sucre, ni lait) ou potage non salé (300 ml)
  • assortiment de fromages (100 g)
  • baguette traditionnelle, complète ou aux céréales (70 g)
  • beurre frais demi-salé ou salé (20 g)

(En fonction de l’activité, il est possible de compléter avec 2 œufs et/ou 100 g de charcuterie)

Déjeuner

  • viande, volaille… (230 g que l’on peut scinder en entrée + plat)
  • féculents : pâtes, riz, semoule (200 g poids cuits), pas de pain

Goûter

  • fruits frais, jus de fruit, compote ou fruit cuit (300 g)
  • chocolat noir ou noix, noisettes, noix de cajou non salées, olives (30 g)

(avant le sport, au choix : banane fraîche ou séchée, crème de marron, châtaignes grillées)

Dîner 

  • poissons gras, maigres, fruits de mer (270 g) ou viande blanche (130 g)
  • légumes verts (200 g), pas de potage

(Collation nocturne : tisane légèrement sucrée)

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Du nouveau sur la Maxi-Race d’Annecy 2022

La Maxi-Race d’Annecy revient les 28 et 29 mai. Cette année, on retrouvera les deux options sur le format marathon. Les courses les plus longues, en revanche ne seront pas à l’affiche.

Maxi-Race d'Annecy, de retour les 28 et 29 mai 2022.
Maxi-Race d’Annecy, de retour les 28 et 29 mai 2022.

La Maxi-Race d’Annecy, rendez-vous phare du calendrier printanier continue d’évoluer. Après une 10e édition exceptionnellement organisée en automne, la course revient les 28 et 29 mai. Des adaptations sont prévues pour garantir de bonnes conditions de course à chacun. La Maxi-Race comptera ainsi 6 courses au lieu de 9 habituellement.

Deux options pour le format Marathon

On retrouvera les deux formats de marathon, sur 2 parcours distincts. Chaque marathon, correspondant à un demi-tour du lac, aura sa philosophie propre. La course Marathon Expérience (45km et 2375m D+) garde le lieu de départ historique, Doussard. Mais son tracé évolue pour être accessible au plus grand nombre. 

La Marathon-Race (38 km et 2900 D+) offrira un nouveau circuit, dévoilé l’avant-veille de la course. Ce parcours inédit, très exigeant sera réservé aux compétiteurs (Indice de performance de 450 minimum).  

L’Ultra Race et les courses XL au repos 

Les formats les plus longs de la Maxi-Race eux, passent à la trappe cette année. La situation actuelle ne permet pas d’organiser l’Ultra-Race dans de bonnes conditions, explique ainsi l’organisation. Soucis de parcours, difficultés d’accès aux zones de ravitaillements, impossibilité de créer des zones de repos…

Idem pour les deux courses en 2 jours (XL et XXL-Race). Elles ne seront pas à l’affiche cette année.

En revanche, l’historique Maxi-Race d’Annecy, en 88 km et 5 000 mD+ sera bien au programme. Il s’agit de faire le tour complet du lac d’Annecy. On pourra la courir en solo ou en équipe à 2, 3 ou 4 sur R-Race.

Un nouveau relais solidaire

Sur le même parcours que la MaXi Race, on retrouvera une nouvelle version de la R-Race. Cette ourse en relais peut se faire avec 2, 3 ou 4 relayeurs. Les changements se feront aux km 17, 47, 70. Pour les équipes constituées de deux ou trois personnes, les coureurs pourront enchainer plusieurs relais, mais il n’y aura qu’un seul classement et un tarif unique.

En 2022, l’organisation a choisi de s’unir à l’association locale SEPas Impossible. Cette aventure en équipe sera donc solidaire de cette association qui soutient les malades de la Scélore en Plaques (SEP). Grâce à SEPas Impossible, un établissement d’accueil médicalisé a ainsi vu le jour en Pays de Savoie en mars 2020.

Maxi-Race d’Annecy, le programme

Les inscriptions sont ouvertes sur le site de la Maxi-Race pour les courses suivantes :

https://www.maxi-race.org/fr/inscription/
  • MaXi-Race 88km et 5015m D+
    Le Tour du Lac d’Annecy par les montagnes en solo
  • R-Race SEPas Impossible 88km et 5015m D+
    Le Tour du Lac d’Annecy par les montagnes en relais
  • Marathon Expérience 45km et 2375m D+
    Le demi-tour du lac d’Annecy pour tous
  • Marathon Race 38km et 2900m D+
    La course secrète pour les coureurs à la recherche d’un défi physique
  • Short-Race 16km et 944m D+
    Le quart du tour du lac d’Annecy pour tous
  • Fémina-Race 16km et 944m D+
    Le quart du tour du lac d’Annecy 100% femme
  • MaXi et Semi O
    Les courses orientations organisées en partenariat avec Annecy Sport Orientation
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6 trucs pour éviter de vous blesser

Pour éviter de se blesser, mieux vaut être bien informé. Entraînement, équipement, échauffement, étirements : découvrez nos conseils santé pour acquérir de bonnes jambes.

Pour éviter de se blesser, il convient d'étirer ses mollets
Pour éviter de se blesser, il convient d’étirer ses muscles extenseurs et de renforcer ses fléchisseurs.

En moyenne, 30% des coureurs se blessent chaque année. Les blessures à la jambe, comme la périoste, la tendinite d’Achille ou encore le syndrome de loge sont les plus communes. En la manière, comme dit le dicton, mieux vaut prévenir que guérir. Gardez donc en tête ces conseils pour éviter se blesser.

Eviter le surmenage

Dans 60% des cas, la jambe porte plainte en raison d’un surentraînement. Pour éviter toute surcharge, on doit augmenter progressivement et lentement la distance parcourue. Et cela, sans dépasser 10 à 15 % de plus par mois. Il convient ainsi d’éviter les parcours trop longs, les courses répétées avec des périodes de repos trop courtes. Attention aussi aux terrains accidentés, aux montées et descentes abruptes et aux surfaces difficiles comme le sable ou la boue.

Amortir les chocs

Pour éviter de se blesser, il est impératif de diminuer le poids du corps ! Lors de la marche, l’attaque du talon détermine un impact voisin de 80 à 100 % du poids du corps. Pour le running, ce contrechoc plantaire correspond à une force de 3 à 5 fois le poids du corps (300 à 500 %). L’impact du pied sur le sol absorbé en partie par la chaussure est néanmoins transmis directement à la jambe et au dos.

Ainsi, la moindre anomalie mécanique (pied affaissé, jambe plus courte) peut se transformer à l’occasion de la course en une véritable lésion. Comment ne pas en arriver là ? En consultant un médecin du sport et/ou un podologue. Si nécessaire, portez des orthèses plantaires sur mesure. Et surtout, utilisez des chaussures conçues spécialement pour la course à pied.

Corriger les anomalies morphologiques

Les anomalies morphologiques peuvent aussi être sources de blessures. Cela peut être un pied avec affaissement interne de la voûte plantaire (pied plat), un pied voûte, rigide, dit pied creux. Autres anomalies, le genu varum (jambes en parenthèses) ou le genu valgum (genoux cagneux ou en X).

Enfin, l’inégalité de longueur de la jambe, même minime (6 mm) doit être prise en compte. Ainsi, lors d’un running de dix kilomètres, suivant l’amplitude de la foulée, chaque pied prend contact avec le sol plus ou moins brutalement 1 500 à 6 250 fois. La moindre différence sera responsable d’un côté, de la chute du corps d’une hauteur nettement majorée au total du parcours. Ainsi, si le raccourcissement atteint 10 mm, la « chute » du côté le plus court atteindra 15 à 63 mètres de plus…

En fonction de ces anomalies, la foulée sera plus ou moins à risque traumatique élevé. Signalons que 80% des maux liés au running sont dus à une pronation non corrigée (pied plat, pied valgus). Rappelons que 45% des coureurs sont pronateurs, 50% universels et 5% supinateurs. Toutes les grandes marques ont des modèles adaptés à ces trois types de foulées.

Etes-vous pronateur ? Pour le savoir, examinez vos chaussures. Vous êtes hyperpronateur si le bord externe du talon, le bord interne de l’avant-pied sont usés et la coque talonnière (contrefort) est inclinée vers l’intérieur.

S’étirer après sa sortie pour éviter de se blesser

La jambe est enveloppée par deux groupes musculaires. En arrière : les muscles du mollet, extenseurs, se terminant par le tendon d’Achille. En avant : les muscles prétibiaux fléchisseurs.La course tend à fortifier les muscles extenseurs postérieurs aux dépens des fléchisseurs antérieurs. Cela favorise alors les déchirures des muscles forts (postérieurs) et l’épuisement des muscles faibles (antérieurs).

Comment prévenir ces accidents ? En musclant ses muscles fléchisseurs et en étirant ses extenseurs. L’idéal est de pratiquer après chaque entraînement un programme d’exercices progressifs d’assouplissements des mollets.

Comment étirer ses mollets ? Debout face à un mur ou à un arbre. Sans décoller les talons, ni plier les genoux, se pencher en avant jusqu’à éprouver une sensation d’étirement des muscles du mollet. La sensation doit être modérément intense, sans être douloureuse. On maintient la position pendant 20 à 30 secondes, puis on répète l’opération 5 fois, en prenant 20 à 30 secondes entre chaque étirement.

S’échauffer avant de s’entraîner

L’échauffement, c’est la base du sport sans risque. Un quart d’heure avant le départ d’une épreuve ou pendant les quinze premières minutes de l’entraînement, il est nécessaire d’échauffer l’ensemble de la musculature. On se « chauffe » à allure rapide ou en courant très doucement, tout en effectuant des mouvements et des accroupissements, de saut et des bras. L’allure doit être augmentée en douceur. En hiver, cette période de mise en train qui peut s’effectuer en salle. Il faut protéger du froid les tendons par des socquettes de laine et des jambières. En effet, le froid humide réduit le calibre des petites artères, diminue la vascularisation déjà peu importante des tendons.

Pour éviter de se blesser en courant, il faut aller chez le dentiste régulier.

Consulter régulièrement son dentiste pour éviter de se blesser

Pour éviter de se blesser, il faut aussi prendre soin de ses dents. En effet, un foyer infectieux ou amygdalien peut être responsable de tendinite. La circulation du sang est un circuit fermé et continu comprenant tout l’appareil dentaire. Si ce sang rencontre une infection dentaire méconnue, il peut la transporter et la déposer dans n’importe quelle partie du corps et, en particulier, sur un tendon surmené.

Le docteur Paul Martin, chirurgien suisse et médaillé d’argent du 800 m des Jeux olympiques 1924 est le premier à avoir diagnostiqué cette relation. « Je me fis extraire une dent et stériliser l’autre jusqu’à obtention d’une culture négative du prélèvement radiculaire. Exactement dix jours après, les deux tendinites dont je souffrais depuis deux ans ont disparu miraculeusement. Ce fut mon expérience personnelle et je cours encore à 64 ans sans tendinite. »

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Scott Pursuit : à découvrir !

La Scott Pursuit, paire destiné aux entraînements s’est avéré polyvalente. Une paire légère, souple et confortable pour accompagner sur toutes les séances.

Cette saison, Scott s’invite sur le marché du running. On connait davantage cette marque amércaine pour ses vélos mais aussi ses paires de trail, cette fois, Scott propose deux modèles destinés aux coureurs sur route. La Speed Carbon RC, équipée d’une plaque en carbone. Et le modèle Pursuit, plus accessible que nous testons ici.

Large et légère

L’épaisse semelle de ces Scott Pursuit fait gagner 4 cm en stature et prendre seulement 255 g (poids en pointure 44). L’empeigne est relativement large. Et en statique, on constate une légère tendance à la bascule sur l’avant. Cette relative instabilité disparaît dès les premières foulées. Le poids contenu de ce modèle serait-il un gage d’efficacité pour les entraînements sur piste ? La légèreté de la chaussure et la bonne souplesse de la partie avant de la semelle sont deux avantages.

Les notes du testeur – Amorti : 16/20 Confort : 15/20 Stabilité : 16/20 Souplesse : 17/20 Dynamisme : 16/20

En revanche, la relative mollesse de l’amorti gomme quelque peu les sensations, mais cela préserve le confort. De plus, lors d’un entraînement sous une forte pluie, l’adhérence de la semelle (sur piste) est apparue moyenne. On notera qu’avec le mesh très léger on a rapidement les pieds trempés par temps très humide. 

Scott Poursuit, bonne à tout faire

Le bon confort se confirme lors de sorties de 1h30 sur terrain mixte (bitume et chemins bien revêtus). Le poids contenu et le chaussant assez large permettent alors d’enchaîner les kilomètres sans difficulté.

Au final ce modèle peu connu s’est révélé assez polyvalent. Bon à peu près partout et sans défaut majeur, il représente chez Scott la seule alternative au modèle compétition de la marque. On pourra d’ailleurs utiliser cette paire Scott Pursuit en compétition, jusqu’au semi-marathon.

Usage : entraînements et compétitions jusqu’au semi-marathon pour coureur à foulée universelle de moins de 80 kg.

Poids : 250 g en 42 / 225 g en 40 

Drop : 8 mm

Le + Polyvalence. Le – Les pieds trempés par forte pluie.

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Deux semis à Paris en mars

Le 6 mars, ce sera le traditionnel Harmonie Mutuelle Semi de Paris. Le dimanche suivant, 13 mars, un nouveau semi à travers la capitale sur la Grande Course du Grand Paris Express.

En 2021, le Harmonie Mutuelle Semi de Paris s’est disputé en septembre, mais il retrouve sa place au calendrier printanier en mars 2022.

Bientôt le printemps, et la pleine saison des semi-marathons. Cette année en mars, deux semis seront proposés dans Paris. D’abord, le traditionnel Harmonie Mutuelle Semi de Paris, qui avait signé une belle reprise en septembre dernier. Cette année, ce premier semi-marathon de France retrouve sa date printanière au calendrier. Il est prévu le 6 mars, un mois avant le Schneider Electric Marathon de Paris. Et il est toujours possible de s’inscrire pour ce premier évènement capital orchestré par ASO !

Du Pont de Sully à la Place de la Bastille, en passant par le bois de Vincennes, les quais de Seine et le parcours sillonnera l’Est de Paris. Pour s’y préparer, l’organisation a mis en place une application dédiée ainsi qu’un podcast, Objectif Semi.

Harmonie Mutuelle Semi de Paris
Harmonie Mutuelle Semi de Paris

Le week-end suivant, le 13 mars, un nouveau semi-marathon sera proposé dans le cadre de la Grande Course du Grand Paris Express. Mi-urbain, mi-nature, ce nouveau semi s’annonce inédit. Il s’ajoute à la course de 10 km, reliant la place de la République, au stade de France.

L’objectif : gommer le clivage Paris-Banlieue par le sport. Le départ du bois de Vincennes permettra de rallier la Coulée verte René Dumont, Voltaire, République, Saint-Ambroise, Stalingrad, La Villette… et enfin, le canal Saint-Denis pour arriver sur la mythique piste du Stade de France !

Semi de la Grande course du Grand Paris
Semi de la Grande course du Grand Paris

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Chantal Haton, le soixantième déferlant

Chantal Haton, athlète de 72 ans originaire de Cumières, dans la Marne, a bouclé son 60ème et dernier marathon. Après un parcours fantastique en ultra, entre 1992 et 2010.  

Chantal Haton, 60 marathons au compteur
Chantal Haton, 72 ans, 60 marathons au compteur et plus de 180 000 km parcourus. ©Elizabeth Fraissenon

Le 28 novembre dernier, Chantal Haton a bouclé son 60ème et dernier marathon. Cette Marnaise de 72 ans a tiré sa révérence. Piazza del Duomo sur le marathon de Florence (Italie), site classé au patrimoine mondial de l’humanité. « Les sept derniers kilomètres dans les ruelles du centre-ville de ce berceau de la Renaisssance resteront inoubliables. Il y avait beaucoup de monde, d’encouragements et de joyaux architecturaux ». La Cumariote a ainsi bouclé ce marathon toscan en 5h08. « Je m’étais dit que j’arrêterais les épreuves de 42,195 km si je ne parvenais plus à les courir en moins de 5 heures. Je suis arrivée à ma limite. C’était déjà le cas sur le précédent, à Paris (5h03). Mais j’avais eu le bonheur de le disputer avec ma petite-fille, Laura Beaulieu, qui effectuait ses débuts sur la distance ». 

750 courses depuis 1984

Chantal Haton continuera de s’engager sur 10 km et semis. Mais sa vie de marathonienne est derrière elle. « Cela représente 60 marathons, 22 100 km, 7 compétitions de six heures, 5 épreuves de 24 heures et 110 trails longs bouclés en 37 ans ». Ses statistiques sont tenues par son mari Francis, alias Doudou, ancien footeux qui pratiqua le running dix ans avant d’être l’accompagnateur fidèle. Depuis ses premières foulées en 1984, elle a parcouru 180 000 kilomètres, participé à 750 courses et décroché 550 podiums. Impressionnant ! 

« Pourtant, je n’ai commencé à courir qu’à 37 ans. A la suite d’une rencontre chez mon coiffeur. Auparavant, ma vie de couple, mes deux enfants (Carole et Franck) et mon travail dans une usine de fabrication de bouchons laissaient peu de place au loisir. C’était une autre course… », raconte-t-elle. « Après des débuts pour arrêter de fumer, j’ai obtenu de bons résultats sur les courses locales. Puis j’ai rejoint le Jogging Club d’Épernay. Christian Lhotte m’a initiée au marathon et aux ultras ». Chantal boucle ainsi son premier marathon à Paris en 1990 (en 3h27). Bientôt son premier 50 km en Auxerre en 1991. Puis son premier 100 km à Amiens en 1992 (en 9h34). 

Victoires et aventures

Son plaisir de s’entraîner à l’ombre des chênes de la montagne de Reims, le long du canal de la Marne, en lisière des vignes de Cumières lui insufflent un sentiment de liberté. Et l’aident à progresser. Ses records : 3h14 sur marathon, 8h24 sur 100 km et 194 km sur 24 heures. Un cocktail parfait de recherches de chronos et d’aventures a favorisé sa belle longévité. « Le plaisir de partir avec des copains marathoniens sur de grandes épreuves a entretenu la flamme ». En effet, Chantal Haton a été lauréate des 100 km de Rimaucourt (1996), Migennes (1997) et Cléder (1999). Mais aussi des 24 heures d’Éppeville (de 1998 à 2000) et de Monaco (2002), du Grand Raid 56 (2005) et des éditions 2004 et 2006 de l’Olympian Race (le 186 km Neméa-Olympie, en Grèce). 

10 pays en 10 ans pour Chantal Haton

Ses plus grandes fiertés ? Le Grand Raid de La Réunion, avec une 24e en 1997. Et bien sûr le Spartathlon (2000) terminé en 7e position. Première féminine de plus de 50 ans à boucler ce 245 km entre Athènes et Sparte. Ses titres de championne de France (en vétéran 3, en 2010) et de vice-championne du monde (en V2, en 2008) sur 100 kilomètres sont aussi chers à son coeur. « À partir de 2011, j’ai privilégié le marathon à la suite de deux talonnades et pour voyager avec mon mari. J’ai effectué des marathons dans dix pays avec Elizabeth Fraissenon, la directrice de l’agence Sportifs à bord. Cette amie de longue date nous a menés entre autres sur les marathons d’Istanbul, La Havane, Washington, Riga, Athènes, Porto, Cap Town, Prague, Valence et Florence où j’ai presque toujours décroché un podium dans ma catégorie ». Un sacré baroud d’honneur. 

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Objectif semi : 6 conseils pour une course réussie

Votre objectif semi, vous l’avez préparé pendant des semaines. Vous êtes en forme comme jamais. Mais avez-vous pensé à régler tous les détails ? Vous savez, ceux qui peuvent tout gâcher…

Le plus grand semi de France s'annonce le 6 mars 2022 à Paris. Serez-vous prêt ?
Etes-vous fin prêt pour le prochain Semi de Paris du 6 mars ? ©Vincent Lyky

Objectif semi, c’est bientôt le jour J… Les ultimes jours de préparation, afin d’éviter les mauvaises surprises, vérifiez tout. ’itinéraire pour rejoindre le lieu de la compétition, sa distance et sa durée. Checkez aussi les horaires (retrait du dossard, inscription, départ de la course, etc.) et les pièces justificatives demandées. Intéressez-vous également aux conditions météorologiques annoncées. En effet, la météo peut modifier certains de vos choix : d’équipement, de stratégie de course, de ravitaillement, etc. Organisez-vous aussi afin ne pas arriver au dernier moment sur place le jour J. Laissez-vous toujours une marge pour tranquillement garer votre véhicule, retirer votre dossard, vous préparer, etc. 

Adaptez votre échauffement 

Avant un semi-marathon, votre échauffement ne doit pas être trop long. Il serait dommage d’épuiser prématurément vos réserves de glucose, sachant que vous avez soignez vos apports en glucides les deux voire trois jours avant l’épreuve. Vos sensations de forme et de fatigue vont dicter votre échauffement réel le jour J. Vouloir strictement respecter un protocole d’échauffement est une absurdité. En effet, il n’y a pas de durée idéale pour un échauffement. Certains vont avoir besoin de plus de temps que d’autres. Pour se rassurer ou parce qu’ils n’ont pu s’entraîner la veille voire l’avant-veille, ils ont donc besoin d’un peu de temps pour se débloquer. L’horaire de départ doit être pris en compte. Si la compétition se déroule le matin tôt, l’échauffement sera plus poussé que pour une épreuve dont le départ est en fin d’après-midi. Les conditions météorologiques doivent également prises en compte. Il n’est pas être judicieux de vous échauffer longuement s’il pleut à verse et/ou s’il fait chaud ! 

Optez pour un équipement déjà testé 

L’équipement pour votre prochain objectif semi doit avoir été préalablement testé. Hors de question d’arborer de nouvelles chaussures sur une compétition. Avec l’effort, la température de votre corps va sensiblement augmenter : ne vous habillez donc pas trop. Ne vous encombrez pas avec de grosses montres, des lecteurs de musique, de porte-bidon, etc. Vous devez être pleinement libre de vos mouvements et nullement gêné. Les lacets de vos chaussures doivent être serrés mais pas excessivement car vos pieds vont gonfler durant l’effort. Epinglez votre dossard sur votre maillot et échauffez-vous avec. Vous éviterez ainsi un « coup de stress » de dernière minute dû à un échauffement plus long que prévu et  une arrivée tardive au départ.

Gardez votre objectif semi en tête

En attendant le départ, restez à l’abri du froid ou de la chaleur. La température de votre corps aura tout le loisir d’augmenter à l’effort. Entre la fin de votre dernier repas pris et le départ de la course, buvez de l’eau pure, sans sucre, et évidemment, abstenez-vous de manger. Vous éviterez ainsi les fluctuations intempestives de votre glycémie. En vous présentant sur la ligne de départ, vous devez parfaitement avoir en tête votre stratégie de course : negative-split, départ rapide ou prudent, etc. Même si la réalité ne va pas forcément correspondre à cette stratégie, vous vous éviterez bien des soucis. Vos objectifs doivent également être connus et précis. Ce sont eux qui soutiendront votre motivation dans les moments difficiles. Ils doivent être de maîtrise (technique, ravitaillement, gestion mentale, etc.) et chronométrique. Ne vous présentez pas trop longtemps à l’avance sur la ligne de départ, excepté si vous comptez jouer les premiers rôles.

Concentrez-vous sur « votre » objectif semi

Comme vous n’allez pas courir un 100m mais bien un semi-marathon. Alors, ne vous élancez pas trop vite lors du premier kilomètre. N’essayez pas de suivre ces dizaines « d’énervés » qui courent en surrégime sur les premiers hectomètres, pour finalement ne plus avancer dès le deuxième kilomètre car ils sont asphyxiés.

A l’effort, vers quoi se porte votre attention ? Elle peut se placer sur deux continuums : l’étendue (large à étroite) et la direction (interne à externe). Votre attention est large si vous vous focalisez sur plusieurs phénomènes en même temps. Elle est étroite si un ou deux évènements attirent votre attention. Celle-ci est externe si elle est dirigée vers un objet extérieur (stratégie dissociative) alors que l’attention est interne (associative) si vous vous centrez sur vos sensations corporelles. 

Suivez votre stratégie 

C’est l’intensité de l’effort qui va dicter votre stratégie. En courant tranquillement, vous allez être distrait par des évènements extérieurs. Lorsque l’effort s’intensifiera, votre attention va se porter les sensations corporelles. Pour éviter la monotonie, combinez les stratégies associatives et dissociatives. Votre attention, au gré du parcours et de votre fatigue, va ainsi se porter sur vos sensations (douleurs musculaires, fréquence respiratoire…) et vers l’environnement. Cette stratégie mentale combine l’association et la dissociation, et permet de passer les moments difficiles. Vous savez, ce fameux coup de mou vers le 18e km… A l’effort, concentrez-vous donc sur votre ressenti. Et interprétez-les toujours positivement.

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Ceinture dorsale Compex : pour soulager son dos

Pour sa ceinture dorsale destinée à soulager les maux de dos, Compex associe le principe de l’électrostimulation en le combinant aux bienfaits de la chaleur.

Ceinture dorsale Compex
Ceinture dorsale Compex, une solution quand on en a plein le dos.

En complément de ses appareils d’électrostimulation, Compex étoffe sa gamme d’accessoires de bien-être et de récupération. Parmi eux, cette ceinture dorsale destinée à soulager les douleurs lombaires. Avec ce nouveau produit, Compex associe le principe de l’électrostimulation en le combinant aux bienfaits de la chaleur.

Ceinture dorsale Compex, courant chaud dans le dos…

Parmi les huit programmes, on choisit les modes : décontraction, soulagement des douleurs ou travail musculaire. Contrairement aux équipements d’électrostimulation, cette ceinture dorsale ne requiert aucune électrode. En effet, tout est intégré. Le niveau de chaleur diffusée est ajustable sur deux niveaux, 36°C et 40°C.

Après avoir mis la ceinture en place, on sélectionne donc son programme ainsi que le niveau de chaleur sur le module de commande. Ce petit bloc compact se clipse sur la ceinture. Ensuite, on laisse l’équipement « travailler » durant la séance. Mais on peut bien sûr à tout moment interrompre le programme en cours.

La chaleur est d’emblée agréable pour soulager les douleurs lombaires. En fonction de l’intensité de ses douleurs, plusieurs séances seront bien sûr requises.

Au final, on apprécie la simplicité de cette ceinture dorsale Compex. Mais aussi sa compacité et sa discrétion. Du coup, cette ceinture dorsale Compex s’utilise partout et n’importe où. A son domicile, en voyage, lors d’une pause comme à l’issue de ses entraînements sportifs. La seule contrainte sera en effet de recharger le module de commande, grâce à un câble micro USB fourni.

A pleine charge l’autonomie est suffisante pour une douzaine de sessions d’une durée de 20 à 30 minutes. 

Disponible en deux tailles, cet équipement très simple d’utilisation et facile à transporter est proposé au tarif de 139,99 euros.

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Trail Mégavalanche : 100% descente depuis le glacier du Pic Blanc

Le Trail Mégavalanche promet des sensations fortes le 3 juillet au-dessus de l’Alpe d’Huez. Depuis le sommet du glacier du Pic Blanc, 2600 m de dénivelé négatif en 21 km.

Trail Mégavalanche, 21 km de descente au-dessus de l'Alpe d'Huez.

Le 3 juillet, l’Alpe d’Huez et sa grande descente depuis le glacier du Pic Blanc sera le théâtre d’un nouveau trail, le Trail Mégavalanche. Il s’inspire de la célèbre course de VTT alpin du même nom. Depuis 25 ans, cette Mégavalanche rassemble plus 1 500 descendeurs venus d’une quarantaine de pays.

Il s’agira cette fois de dévaler la pente à pied depuis le sommet du glacier, à 3300 mètres d’altitude. 21 km et 2600 m de dénivelé négatif au programme. Pour participer à ce Trail Mégavalanche, deux formules au choix.

Un Trail Mégavalanche tou schuss en solo ou en relais

En solo, le premier arrivé en bas a gagné. Ou bien en relais. Dans ce cas, au choix la partie sommitale comprenant le glacier, ou l’alpage et la forêt pour le final jusqu’à la vallée de l’Olle. Le témoin (transpondeur) changeant de main lors du Relais, le binôme aura un temps global sur la course, et chaque équipier aura son temps indi- viduel. Embarquement prévu à 8h dans les remontées mécaniques pour un départ du Trail Mégavalanche à 10h.

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Fuerteventura, spot de trail/running

Fuerteventura, l’une des îles des Canaries a tout pour plaire aux sportifs. On peut courir, randonner, nager, surfer, rouler à 3h30 de vol de la France. Carnet de voyages.

Fuerteventura, un spot trail/running
On peut partir courir directement depuis l’hôtel Play Itas Resort.


Cap sur Fuerteventura, la grisaille hivernale attendra. 3h30 d’avion et nous voilà sur cette île des Canaries. Une petite semaine façon parenthèse enchantée pour se la couler douce en plein hiver. Nous sommes à Las Playitas. Niché entre mer et montagne, ce village de marins est ultra-typique. Au coeur de cette petite pépite, un complexe hôtelier à taille humaine, le Play Itas Resort. Une aubaine pour des vacances sportives ! C’est d’ailleurs ici que se conclut le Half Marathon des sables, la Bestial race et de nombreux triathlons internationaux.

Un complexe pensé pour le sportif

L’hôtel est divisé en deux parties. Des « apparts-hôtel » et un hôtel qui se rejoignent autour d’une piscine olympique. Par ailleurs, plusieurs autres piscines de loisirs sont accessibles. Des villas indépendantes possèdent même des piscines privées. Tennis, golf, paddle, salle de crossFit, de fitness-muscu, de yoga… voilà pour les équipements sportifs.

Mais le plus intéressant ici, c’est bien de profiter du décor alentour. D’un côté, la mer et une belle plage de sable fin noir à portée de pas. De l’autre, la montagne, invitant à la grimpette.

Pour explorer ce petit paradis, plusieurs options. Côté mer, des stages de surf et de voile sont proposés par l’hôtel. Côté terre, on peut s’échapper à vélos ou VTT sur des circuits guidés de 40 ou 60 km. Mais le plus fun, c’est d’y aller directement en courant depuis sa chambre.

D’ailleurs les chemins tracés visibles depuis cet hôtel de Fuerteventura sont une invitation permanente à chausser sa paire de trail. Vous êtes plutôt course sur route ? Pas de souci. Un remblai tout plat de 2 km rejoignant le village de Las Playitas permet de faire son fractionné. Une piste cyclable de 8 km est également accessible pour dérouler les jambes sur « du dur » bien lisse en montées et en descentes. Oui, le coin ne manque pas de relief..

Fuerteventura, un paradis pour courir !
Entre mer et montagne…

Fuerteventura, le plein d’aventures !

Toujours sur la route, au départ de l’hôtel, un circuit de 7 km tout en montée rejoint un phare. Au sommet, une vue qui coupe le souffle mais pas le vent, toujours bien présent sur cette île de Fuerteventura…

Ce phare, l’hôtel Play itas Resort en a d’ailleurs fait son rituel de course. Chaque vendredi, une Light House Race est organisée. 13,6 km en aller-retour avec ravitaillement en haut au phare : juste magique et gratuit. Mieux : une triathlète professionnelle allemande (Antoinette) est là chaque semaine pour faire découvrir les alentours au pas de course. Social run de 6 km, cours dédié à la technique de course, travail de proprioception, lainage, fractionné… Un vrai petit stage de course à pied !

D’ailleurs, cet hôtel de Fuerteventura propose un système de « guest instructor », comprenez des « spécialistes invités ». Sonjya, coureuse aux multiples performances (sur marathon notamment) a ainsi passé  une semaine entière dédiée à la course à pied aux services des vacanciers. Elle a organisé des sorties longues, du fractionné, du travail spécifique mais aussi des ateliers pour faire chauffer les cuisses et monter le cardio.

Alors, si vous préparez une course, un trail, un ultra, un triathlon, dans la chaleur ou la fraicheur (dans certaines zones dans l’ile, notamment au Pico de la Zarza, il fait frais et l’on court souvent dans les nuages), alors Fuerteventura vous tend les bras !

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Douleur : du chaud ou du froid ?

Foulure, entorse, crampe : après une blessure, on se demande souvent quelle méthode rapide choisir pour estomper la douleur. Faut-il sortir la poche de glace ou la bouillotte ?

De la glace pour soulager les douleurs.

En réalité, il n’existe pas une seule et unique réponse à cette question. Tout dépend du type de blessure dont vous souffrez même si l’effet recherché, quant à lui, reste le même : soulager la douleur…On fait le point !

La chaleur, pour soulager quelles douleurs  ?

La chaleur a pour effet d’augmenter la circulation sanguine en dilatant les vaisseaux sanguins, on parle alors de vasodilatation, de détendre les muscles contractés en favorisant la circulation de l’oxygène et l’élimination des toxines d’améliorer l’élasticité des tissus, d’atténuer la douleur.

Pour soulager une douleur, on optera donc pour la chaleur en cas de : douleur musculaire, mal de dos, crampes, courbatures ou spasmes. La chaleur sera aussi utile pour venir à bout d’ne douleur articulaire, notamment en cas d’arthrose.

Comment bénéficier des effets de la chaleur sur une douleur ? Il est possible d’utiliser simplement une bouillotte ou d’autres solutions disponibles en pharmacies (poches, patchs chauffants, crème chauffante type Baume du tigre). L’idéal étant d’associer la chaleur à des massages.

Le froid : une solution pour toutes les blessures ?

Le froid est efficace en phase aiguë d’une blessure. En effet, il favorise une diminution de l’hémorragie et de l’œdème suite à un traumatisme. L’application de glace provoque une vasoconstriction des vaisseaux sanguins, le métabolisme cellulaire est ralenti et l’on observe une baisse de la production de déchets métaboliques et autres toxines. Le froid protège les tissus des effets produits par la réaction inflammatoire. C’est pour toutes ces raisons que la cryothérapie – le traitement par le froid – est si prisée par les sportifs de haut-niveau.

Enfin, l’abaissement de la température provoque localement une sorte d’anesthésie qui explique le soulagement ressenti lors du glaçage de la partie endolorie. Le froid permet également de diminuer la taille de l’hématome.

En revanche, attention, le froid n’est pas recommandé lors d’inflammations chroniques.

On se soigne donc avec du froid en cas de : inflammation, foulure, entorse, déchirure, tendinite, contusion, ecchymose et même migraine…

Comment appliquer du froid sur une blessure sportive ? Grâce à une poche de glace, un spray froid, un patch ou encore une crème à effet froid. L’idéal est de l’appliquer directement après le choc, lorsque la douleur est encore vive et que l’inflammation a un aspect gonflé (rouge et chaud).

Lorsque la douleur devient chronique, elle doit alors être apaisée grâce à la chaleur.

En cas de douleur importante et/ou se prolongeant au-delà de 24h, il est indispensable de consulter son médecin ou de demander conseil à son pharmacien.

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UTMB World Series : le calendrier complet

L’UTMB® World Series confirme 25 événements en 2022. En Europe, la Transvulcania aux Canaries et le Kullamannen en Suède rejoignent ce circuit menant aux UTMB® World Series Finals à Chamonix. 

UTMB World Series
UTMB World Series

L’UTMB® World Series annonce de 25 événements. Huit mois seulement après son lancement, ce nouveau circuit mondial imaginé par l’UTMB et IRONMAN est prêt pour sa première saison. Il se disputera ainsi dans 16 pays différents d’Asie en Amérique du Nord, en passant par l’Océanie et l’Europe. Le calendrier est désormais complet. On connaît désormais les trois derniers évènements qui rejoignent ce circuit : le Transvulcania by UTMB® en Espagne, Kullamannen by UTMB® en Suède, et Ultra-Trail Kosciuszko by UTMB® en Australie.

Le circuit UTMB® World Series débutera donc en Croatie, sur l’Istria 100 by UTMB®, du 7 au 10 avril. Plus de 2 000 coureurs y sont attendus. Ce sera également la première opportunité de se qualifier pour les UTMB® World Series Finals, c’est-à-dire l’OCC, la CCC® et l’UTMB® de l’UTMB® Mont-Blanc, à partir de 2023. 

Les trois premiers hommes et femmes de chaque catégorie (50km, 100km, 100 miles) se qualifieront automatiquement. Les amateurs pourront collecter des Running Stones qui sont le seul moyen d’accéder au tirage au sort de l’UTMB® Mont-Blanc. Les événements UTMB® World Series sont désormais le seul endroit où les participants peuvent collecter des Running Stones, qui remplacent l’ancien système de points. 

16 étapes en Europe pour l’UTMB World Series

En Europe, 16 évènements sont désormais programmés, dont trois en France en Haute-Loire, en Corse et autour de Nice. Côté espagnol, la Transvulcania passe donc en mode « by UTMB ». L’île de La Palma accueillera la 12e édition du 20 au 23 octobre. L’épreuve phare, de 74 km partira de la pointe sud de l’île. Le circuit passera par le point culminant de l’île à 2 420 mètres. Une belle ascension au cœur de paysages volcaniques. Avant le finish, en descente à Los Llanos de Aridane. A l’affiche également, 44 km, 22 km et un KV.

Autre événement annoncé pour cet UTMB World Series, le Kullamannen qui se courra en Suéde, du 4 au 6 novembre. Au choix cette fois, plusieurs distances allant de 22 km à 100 miles sur les magnifiques péninsules sauvages de Bjäre et Kullaberg, au sud du pays scandinave.

Enfin, dernière annonce pour ce circuit mondial avec l’Ultra-Trail Kosciuszko by UTMB®. Cap sur l’Australie cette fois, du 15 au 18 décembre. Ce nouvel événement promet de faire sensations, avec ascension du plus haut sommet du pays. Depuis la station de ski de Thredbo, les coureurs grimperont au cœur des Snowy Mountains, dans le parc national de Kosciuszko sur des distances de 100 miles, 100 km, 50 km et 20 km. 

Le calendrier UTMB® World Series 2022  

  • Istria 100 by UTMB® (Croatie), 7-10 avril
  • Canyons Endurance Runs by UTMB® (USA), 23 Avril
  • Ultra-Trail Australia™ by UTMB® (Australie), 12-15 mai
  • Trail du Saint-Jacques by UTMB® (France), 11 juin  
  • mozart 100™ by UTMB® (Autriche), 18 juin
  • La Sportiva® Lavaredo Ultra Trail® by UTMB® (Italie), 23-26 juin
  • Trail 100 Andorra™ by UTMB® (Andorre), 24-26 juin 
  • Western States® 100-Mile Endurance Run (USA), 25-26 juin 
  • Ultra-Trail Snowdonia by UTMB® (Pays de Galles), 1-3 juillet
  • Restonica Trail by UTMB® (France), 7-9 juillet
  • Val d’Aran by UTMB® (Espagne), 7-10 juillet (MAJOR) 
  • Trail Verbier Saint-Bernard by UTMB®, (Suisse), 8-10 juillet
  • Eiger Ultra Trail by UTMB® (Suisse), 15-17 juillet
  • Speedgoat Mountain Races by UTMB® (USA), 22-23 juillet 
  • Wildstrubel by UTMB® (Suisse), 8-11 septembre  
  • Julian Alps Trail Run by UTMB® (Slovénie), 16-18 septembre 
  • Nice Côte d’Azur by UTMB® (France), 22-25 septembre 
  • Transvulcania by UTMB® (Espagne), 20-23 octobre
  • Puerto Vallarta México by UTMB® (Mexique), 28-30 octobre
  • TransLantau™ by UTMB® (Hong Kong), 4-6 novembre (MAJOR) 
  • Kullamannen by UTMB® (Suède), 4-6 novembre
  • Thailand by UTMB® (Thailande), 10-13 décembre
  • Ultra-Trail Kosciusko by UTMB® (Australie), 15-18 décembre
  • Panda Trail by UTMB® (Chine), dates TBC*
  • UTMB® Mont-Blanc (France, Suisse, Italie) 22-28 août (FINALS en 2023) 
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Women Evadict Team : une équipe de trail 100% féminine

Evadict lance la Women Evadict Team, première équipe de trail 100% féminine. Parmi les 10 athlètes, 4 championnes du monde, dont une belle leadeur, Blandine L’Hirondel. L’équipe est encadrée par Philippe Propage, ancien entraîneur de l’équipe de France de trail.

Women Evadict Team
La marque Evadict lance la première équipe de trail 100% féminine encadrée par Philippe Propage.

Evadict, la marque trail de Decathlon lance sa Teamféminine. « Cette idée, géniale, est venue de Thierry Breuil, champion de trail et chef de produit Evadict. Je suis convaincu que notre sport va se féminiser. Le virage n’est pas encore enclenché, avec moins de 25% de pratiquantes. Les femmes dans le sport ne sont pas assez mises en avant ! », commente ainsi Olivier Laboussole, patron de la marque Evadict. 

Une Women Evadict Team menée par Philippe Propage

Cette équipe féminine, c’est en effet une grande première dans le monde du trail. Avec une sacrée belle équipe en prime ! Elle compte notamment championnes du monde en titre. Dans l’ordre alphabétique : Marie Dohin, Céline Finas, Mélanie Finas, Clémentine Geoffray, Blandine L’Hirondel, Laurie Phaï, Adeline Roche, Jade Rodriguez, Camille Thire-Monnier et Sarah Veuille. La team Women Evadict sera entraînée par un coach de choc. Philippe Propage, ancien entraîneur de l’équipe de France de trail.

Evadict souhaite ainsi créer une belle communauté sportive. « Nous allons valoriser des histoires vraies de femmes, de sportives authentiques. Gageons que ces récits inspireront de nombreuses femmes à se lancer dans cette belle aventure qui va bien au-delà du sport. » Ces 10 passionnées seront aussi sollicitées pour la conception des nouveautés féminines d’Evadict. C’est le début d’une belle aventure !

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Panoplie Compressport : rhabillé pour l’hiver

Compressport a conçu une nouvelle panoplie technique pour courir par temps froid. Avec la veste Winter Insulated 10/10 et le collant Winter Run, on reste au chaud et au sec.

Chez Compressport, la veste Insulated 10/10 est compatible avec le matériel obligatoire pour les ultra-trails.
La veste Insulated 10/10 de Compressport est compatible avec le matériel ultra-trail.

Après la réussite de sa veste Hurricane, Compressport propose un nouveau modèle conçu pour courir l’hiver par temps froid. Son nom, Winter Insulated 10/10 résume son innovation : l’association d’une partie supérieure imperméable et respirante et d’une partie inférieure isolante.

Veste Winter Insulated Compressport, performante & compatible ultra-trail

Et non 10/10 ça n’est pas notre évaluation finale, quoique ? C’est une référence aux performances : 10 000 MVTR pour la respirabilité et 10 000 Schmerber pour l’imperméabilité. Elle est donc compatible avec les ultras-trails les plus exigeants. Pour faire simple, le haut imperméable et déperlant permet de gérer la pluie et le bas garde au chaud. La soudure entre les deux parties est bien faite et propose des zones d’aération.

Il y a un côté mini poncho mais qui ne dérange absolument pas et donne un look original à cette veste. Et côté performance, cela fonctionne très efficacement pour courir par temps froid. La partie haute résiste à la pluie. J’avais peur que le bas finisse trempé sous l’effet du ruissellement mais ça n’est jamais arrivé.

 La coupe ajustée participe pleinement au fait de garder le corps au chaud. Tout comme le col qui remonte et protège le cou. Et le cordon, qui permet de resserrer la veste à sa base. Cette veste est globalement très confortable et surtout très légère malgré le mix des matières. On peut aisément la glisser dans un sac, même si elle prend plus de place que la Hurricane.

Veste Insulated 10/10 + collant Run Winter de Compressport, une belle panoplie pour courir l'hiver.
Veste Insulated 10/10 + collant Run Winter de Compressport, une belle panoplie pour courir l’hiver.

Collant chaud et respirant

Le collant Compressport winter run tient parfaitement au chaud. Son tissu thermorégulateur en microfibre est douillet et respirant. La coupe ergonomique facilite le mouvement. Contrairement à d’autres collants Compressport que j’ai pu tester, il dégage aussi une impression de solidité. Deux mois de tests sont venus le confirmer. De plus, la ceinture sans couture évite les irritations sur les sorties longues. C’est simple, c’est devenu mon collant hiver préféré. 

Veste Compressport Winter insulated 10/10, 260 €, collant winter run, 80 €. 

Les + Une poche qui offre une possibilité de rangement. Et le confort du collant.

Les – Pas de serrage sur la capuche de la veste, sur le collant, une poche peu accessible en courant. 

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Ben Violot, le retour aux sources

Après des années noires et quelques déboires, Ben Violot, ancien obèse alcoolique s’est relevé grâce à la course à pied. Désormais, il poursuit ses rêves d’ultra-trailer. Signe particulier : il va nu-pieds, et court en sandales sur les sentiers.

Ben Violot court les ultra-trails en sandales.
Ben Violot court les ultra-trails en sandales.

Surpoids, alcool, tabac, dépression… A 25 ans la vie de Ben Violot va à vau-l’eau. « Je débordais de partout. Je pesais plus de 110 kilos pour 1,85m. Je fumais comme un pompier et je picolais tous les soirs. Bref, je n’étais pas certain pouvoir atteindre les 50 ans, sachant que c’est l’âge auquel mon père, que j’ai perdu à l’adolescence, a fait son deuxième infarctus. »

Un jour, un sursaut : « J’ai commencé à courir en 2010, pour me remettre en forme. J’étais capable de marcher des heures un sac sur le dos, je me suis dit que j’arriverai bien à courir quelques kilomètres. En réalité, ce n’était pas la joie, je faisais 3 kilomètres, au plus, dans les allées du Bois de Boulogne. J’avais d’emblée mal aux genoux. Malgré tout, j’ai persisté, car ses deux ou trois sorties par semaine me faisaient du bien », raconte ce Canadien résidant en France. 

La course comme thérapie

« Petit à petit, j’ai arrêté l’alcool. Pour la clope cela a été plus compliqué, mais j’ai fini par lâcher. Côté alimentation, je me suis sevré du sucre. J’en consomme très peu aujourd’hui, même en course, je carbure plutôt aux œufs durs », explique ce chef d’entreprise.  

En 2017, à Paris, il termine son premier marathon en 4h30. Sans transition, il enchaîne avec la Jungfrau, un marathon suisse bien plus costaud (2700mD+ par les sentiers). Nouveau déclic : c’est la montagne qui le fait vibrer. Le trail sera sa nouvelle marotte. SaintéLyon en 2017, Ultra Sud Tyrol Ultra Sky Race (127 km et 7500mD+) en 2018… Le voilà alors lancé sur les sentiers. 

Des lectures accompagnent sa petite révolution. En fil rouge, une envie de « reconnexion à la nature ». Il s’intéresse à l’approche de l’Américain Daniel Libermann, qui prône le retour à la course pieds nus, tout comme Christopher Mac Dougall, dans le best-seller Born to Run.

Ben Violot court les ultras-trails en sandales.
En sandales, même sur les sentiers les plus techniques.

Courir en sandales, une quête minimaliste 

« En magasin, on me proposait des chaussures toujours plus amorties. A chaque fois, je me faisais plus mal. J’ai eu des périostites à répétition. Je me suis dit que le problème, c’était mes chaussures. Je suis passé aux paires minimalistes Merrell, Altra, ou encore Topo Athletic, mais je les craquais sur l’avant, façon sandwich, car j’ai le pied très large. C’est un peu comme cela que j’en suis venu essayer les sandales, dont parle l’auteur dans Born to Run »

L’intérêt d’aller ainsi, quasiment nu-pieds ? Les arguments ne manquent pas. « Une sandale est bien plus solide qu’une paire en mousse EVA qui se déforme rapidement. Il m’est arrivé de faire plus de 1 000 bornes avec une paire. Il n’y a pas d’amorti, donc pas confort, c’est sûr, mais la lecture du terrain est nettement meilleure. On développe son équilibre, ses réflexes. » N’est-ce pas périlleux, sur les sentiers empierrés ? « Au contraire, on peut difficilement se tordre la cheville, comme on est très proche du sol », témoigne le coureur. Autre avantage : la personnalisation, bien plus facile.

S’il ne se « borne » pas à courir en sandales, Ben reconnait que c’est ce qui lui convient le mieux, hiver comme été. Une question de sensations. Il a ainsi terminé l’Endurance Trail des Templiers avec une paire de Panta Sandals, sa marque fétiche, aux pieds. 

Partager autour d’un podcast 

En avril, il retournera sur le 100 miles Istria. Après deux abandons et quelques déconvenues, le franco-canadien fin prêt et bien équipé, tentera de battre le record réalisé en sandales (30h47’) sur cet ultra croate. Cet objectif lui a permis de rester motivé pendant les confinements. Ben a  profité de cette période difficile pour lancer un podcast, le Serment d’hypocrite. Ses invités y parlent santé, bien-être et nutrition. De fil en aiguille, il est ainsi devenu ambassadeur pour La Clinique du Coureur, ainsi que pour une marque lilloise de nutrition sportive sans glucides, Holyfat.

Il s’est aussi lancé comme coach santé, faisant profiter de sa petite expérience à des sportifs en quête de nouveaux défis. Bref, le Ben runner d’aujourd’hui, pleinement épanoui, ne demande qu’à partager sa philosophie de vie. 

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Longue sortie l’hiver : on se motive !

Faire une longue sortie l’hiver et passer des heures avec le froid qui pique, c’est dur. Mais ne vous défilez pas, suivez nos 5 conseils pour terrasser la flemme.

Courir par temps froid ne s'improvise pas
Sortez couvert et bien accompagné, c’est plus plaisant l’hiver. ©Brooks

Vous préparez un marathon ce printemps ? Les longues sorties seront un passage obligé durant votre préparation marathon. Mais avant le retour des beaux jours, passer des heures à courir par temps froid, au coeur de l’hiver requiert une bonne dose de motivation.

Equipez-vous pour votre longue sortie l’hiver…

Pour votre longue sortie l’hiver, optez pour une panoplie technique. Les textiles modernes permettent d’être protégé du froid, sans être inondé de transpiration. Grâce à eux, vous vous réchaufferez très vite, et vous ne souffrirez pas du froid, si vous prenez le soin de vous couvrir la tête et les mains. Vous avez beaucoup de chance : la course à pied, c’est la seule activité de plein air agréable en hiver. On peut courir par temps froid, voire même sous la pluie. Passées les premières secondes d’appréhension à sortir pour une longue durée, vous retrouverez très vite un moral d’enfer, et le temps ne vous semblera pas plus long que sur vos sorties estivales.

Balayez vos pensées négatives

Dès que le découragement devant la longueur de l’effort à fournir dans le mauvais temps, s’insinue dans votre esprit, chassez immédiatement les réflexions qui vous poussent à rester chez vous. Un petit truc pour vous distancier de ces idées noires récurrentes, numérotez-les ! Le fait de les compter, vous permettra d’en prendre conscience. Mais aussi de vous en détacher voire de les considérer avec humour, et de les évacuer tout de suite. Pensez plutôt au petit coin de nature, parc ou un bord de rivière, qui vous attend même si vous habitez en ville. Vous serez fier d’avoir surmonté vos hésitations, et vous rentrerez gonflé à bloc à la maison, où une bonne douche, quelques étirements, et une boisson chaude finiront de vous revigorer.

Une longue sortie l’hiver, à plusieurs, c’est plus facile !

Vous serez plus motivé si vous avez rendez-vous avec un ou plusieurs amis. En effet, vu que les sorties longues ne sont pas des séances intenses, vous aurez tout le loisir de discuter de votre passion commune et d’échanger vos bons plans. Vous ne verrez pas le temps passer. Et vous aurez hâte de les retrouver pour un prochain entraînement de longue durée ! Vous ne connaissez personne ? Pourquoi ne pas trouver des partenaires d’entraînement près de chez vous, via des applications comme Potesport ?

Recherchez la lumière, pour votre longue sortie l’hiver

Les créneaux pour caser une longue sortie l’hiver sont courts. Dans une journée de travail, cela peut être le matin ou en soirée… Des moments où le froid est le plus vif et qui plus est de nuit, ce qui n’arrange pas la motivation ! En effet, la pause de midi est en général beaucoup trop courte pour se lancer dans une sortie longue. Privilégiez donc le week-end pour ces entraînements longs, de façon à les effectuer quand le soleil est au plus haut, c’est-à-dire quand il fait le moins froid, avantage non négligeable pour votre moral et pour vos muscles. Une longue sortie l’hiver permet aussi de faire le plein de lumière, substrat qui nous manque profondément lorsque l’on reste enfermé toute la journée, et dont la carence peut même provoquer des états dépressifs. 

Pensez à votre objectif

A chaque fois que la mauvaise météo vous donne un coup de mou, remettez-vous en tête votre objectif. La course que vous préparez doit vous donner du courage. Rappelez-vous que les sorties longues sont indispensables, quel que soit votre objectif. Vous ne pouvez pas y couper ! Il n’y a pas à tergiverser : vous y allez, et pis c’est tout… et jusqu’au bout ! C’est plus facile d’être dans cet état d’esprit que de commencer à peser le pour et contre, car là le danger de renoncer vous guette…

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