Miel et produits de la ruche : un vrai trésor

Miel, gelée royale, propolis, pollen, faisons le tour des trésors de la ruche et de leurs bienfaits pour les sportifs.

Les produits de la ruche nous veulent du bien. L’apithérapie est en effet source de nombreux bienfaits avérés pour la santé. Faisons le tour de ces trésors nutritionnels, et apprenons à les utiliser au mieux, dans le cadre d’une pratique sportive.

Le miel, antioxydant naturel

Ce sucre naturel est extra avec ses 75 % de glucides pour 100 g associant glucose, fructose, maltose et très peu de saccharose ; très énergétique, ce mix unique lui confère un index glycémique très bas. C’est un antioxydant naturel. Le miel est digeste, riche en magnésium et potassium, eux aussi des alliés de la performance. Et il contient des probiotiques qui préservent la flore intestinale.

C’est également un remède express en bobologie. Ses enzymes en font un soin appréciable en pommade sur des plaies superficielles, et relaxant, il favorise l’endormissement et la récupération.

Pour bien le choisir, privilégiez un miel local, mis en pot par l’apiculteur. Plus le miel est foncé, plus il comporte d’antioxydants. Attention, si l’index glycémique est bas pour le miel mono-floral (acacia), il peut doubler pour les miels toutes fleurs. Le miel de châtaigner a un goût plus prononcé, il contient aussi plus de minéraux et d’oligo-éléments intéressants pour les sportives.

Miel & running, comment l’utiliser ?

Il existe désormais quelques marques de nutrition sportive à base de miel, comme Meltonic ou Apirun, par exemple. Mais on peut plus simplement profiter des bienfaits du miel, à l’état naturel.

Pour une boisson d’effort, par exemple, diluez 3 cuillère à soupe de miel (env. 60 g de glucides) dans un litre d’eau. En récupération, on pourra ajouter 2 cuillère à café de miel dans un yaourt. Avant une sortie running, 1 cullière à café de miel sur une tranche de pain complet abaisse encore plus l’indice glycémique.

Autre application,en antiseptique ou en sédatif. Dans ce cas, 1 c. à c. directement ou diluée dans une infusion.
Attention, ne le faites pas chauffer à plus de 40°C, ni au micro-ondes. Car le miel perd alors ses enzymes et antioxydants. Et n’abusez pas : il « pèse » 300 kcal/100 g !

La gelée royale, un trésor des produits de la ruche

Cette substance élaborée par les jeunes abeilles ouvrières constitue la nourriture exclusive de la reine. La gelée royale contient 50 à 65 % d’eau, mais aussi de nombreuses autres substances actives. Parmi elles, notons le sucre (15 %) de type fructose et glucose, les protéines (13-18 %), les lipides (3 à 6 %), les minéraux (1,5 %), les vitamines (groupe B), les oligo-éléments (chrome, manganèse, nickel), l’acétylcholine, les facteurs antibiotiques… Elle contient aussi un acide gras particulier insaturé exclusif. Cela lui confère, associé aux autres molécules, toutes ses propriétés.

Quand et comment en consommer ? Une minidose de gelée royale pure (et d’origine contrôlée) sous la langue à jeun le matin pendant 6 semaines. L’effet vitalité est garanti !

La propolis, bouclier pour l’immunité

Le terme signifie « entrée de la ville » en grec ancien, en référence à son rôle de protection de la ruche. Elle est constituée d’éléments récoltés par des abeilles sur certains bourgeons d’arbres comme le sapin, le bouleau ou le peuplier, mélangés à leur secrétions salivaires et à la cire. Véritable bouclier, elle est retirée des pattes des abeilles grâce à des grilles à l’entrée de la ruche puis est extraite et dissoute à l’alcool, ce qui permet d’en obtenir trois types.

La propolis blanche sert pour la peau, le nez et les gorges fragiles. La jaune dope le système immunitaire et améliore la digestion.

La propolis noire est très puissante et agit rapidement sur les infections hivernales avec ses puissantes propriétés antiseptiques.

Je la consomme comment ? 1 à 2 gouttes par jour matin ou soir suffisent en cure recommandée de 21 jours. Se consomme pur, mélangé à 1 c. à c. de miel ou dilué dans un peu d’eau. Pour un effet bioénergétique optimal, placer un moment sous la langue.

Le pollen, un steak végétal

Avouez, vous pensez immédiatement aux allergies, oui mais… Si la période du pollen vient contrarier parfois les entraînements, cette substance récoltée par les abeilles est un véritable steak végétal. Le pollen permet d’améliorer l’activité physique et intellectuelle, aide à maintenir sa ligne, la beauté de sa peau, des ongles et des cheveux.

Antioxydant, il régule le transit et équilibre la flore. Le pollen est donc doté de nombreuses vertus intéressantes pour la pratique de la course à pied à condition de réussir à le manger ! Mélangé à du yaourt ou fromage blanc son goût et sa consistance sont plus appréciables.


Attention. Mieux vaut s’assurer qu’en cas d’allergie aux piqûres d’abeille que la consommation des produits de la ruche est compatible avec le type d’allergie diagnostiquée. Demander conseil à votre médecin ou allergologue.

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Nouvelle Garmin Forerunner 955 Solar

Garmin dévoile (encore !) une nouveauté. La Forerunner 955 Solar est la première montre cardio-GPS running équipée de la technologie solaire.

Garmin enchaîne les lancements cette saison. Après l’Epix 2 et la très attendue Fenix 7, cette fois, une petite nouvelle dans la série Forunner. Cette Forerunner 955 Solar est la première montre cardio-GPS de running à fonctionner avec l’énergie solaire.

Avec son verre solaire Power Glass™, elle permet de bénéficier de 29  jours d’autonomie en mode montre connectée. Et jusqu’à 49h en mode GPS2. Conçue pour durer donc cette Forerunner 955 Solar. Elle dispose également d’un écran couleur parfaitement lisible même en plein soleil.

Conçue pour les coureurs experts, la Forerunner 955 Solar ajoute de nouvelles fonctions innovantes telles que le statut de variabilité de la fréquence cardiaque (VFC), le niveau de préparation à l’entraînement et un widget de Course pour aider les athlètes à mieux se préparer.

Forerunner 955 Solar, le tour des nouveautés

Verre solaire. Ce Power Glass offre aux athlètes jusqu’à 49h d’autonomie en mode GPS.

Interface tactile. Grâce à cet écran, une navigation rapide entre les cartes, les statistiques etc. 5 boutons qui peut être utilisé séparément ou simultanément.

GPS Multi-bandes. En activant le suivi multi-bandes et multi-GNSS sur la montre, les athlètes enregistrent des données de course même dans les environnements les plus difficiles.

Préparation à l’entraînement. Cela permet de mesurer chaque jour l’état de fatigue du corps pour programmer les périodes d’entrainement plus soutenues. Cette fonction prend en compte le sommeil, le temps de récupération, le statut VFC et d’autres paramètres. 

Statut VFC. Il permet de suivre la variabilité de la fréquence cardiaque pendant le sommeil, pour donner un meilleur aperçu du bien-être général, du niveau de récupération et de performance. 

Rapport matinal. Possibilité de recevoir, chaque matin sur la montre, la météo du jour, une suggestion d’entraînement quotidien ainsi que des informations sur le temps de sommeil et le statut VFC. Le rapport peut même être personnalisé.  

Widget de Course. Une fois qu’une course est programmée dans le calendrier Garmin Connect, des entraînements quotidiens sont proposés et calculés en fonction des objectifs .

Informations en temps réel du niveau d’endurance STAMINA. C’est un suivi du niveau d’effort et d’énergie dépensée en temps réel pendant une course ou un parcours.

Puissance en course à pied. Couplée à une ceinture cardio HRM-Pro™ ou un Running Dynamics Pod (vendus séparément), les coureurs peuvent analyser leurs données de puissance en course, directement depuis la montre et sans avoir besoin de passer par une application tierce.  

Des nouvelles fonctionnalités pour performer

La Forerunner 955 Solar fournit plusieurs indicateurs clés de performance Firstbeat Analytics™ comme la VO2 Max, la charge d’entraînement, l’intensité de l’entraînement, les conditions de performance ou encore l’évolution dans le temps de l’impact physiologique de l’entraînement.

De plus, l’état de la VFC, l’historique d’entrainement et le niveau de performance donnent un aperçu de l’état général de l’entraînement et la écupération.

La montre envoie des propositions d’entraînements spécifiques en fonction d’un évènement programmé via le widget de Course.

Cartographie et suivi d’itinéraire

La Forerunner 955 Solar intègre des cartes en couleurs avec :

  • Suivi d’itinéraire ou de parcours et des indications précises pour anticiper chaque virage.
  • Prévision d’itinéraires Trendline™ qui intègre les meilleurs itinéraires et la possibilité de les télécharger en utilisant l’application Garmin Connect. Cette action est aussi possible avec les plateformes Strava et Komoot qui se synchronisent directement avec la montre.
  • Préparation de chaque nouvelle sortie grâce aux points d’intérêt qui peuvent être sélectionnés le long d’un parcours.
  • Analyse complète des performances, des données de distance et un résumé des points clés de chaque parcours.
  • Intégration complète de l’outil PacePro™ qui indique la stratégie d’allure à adopter selon le dénivelé du parcours et les conditions de la course.  
  • Accès à la fonction ClimbPro sur les parcours téléchargés pour obtenir, en temps réel, les informations sur les ascensions en cours ou à venir.

Musique et suivi d’activité

Conçue pour être portée tous les jours, la Forerunner 955 Solar dispose des fonctions de suivi du bien-être et de la santé 24/7. Les athlètes peuvent analyser leur sommeil avec le capteur Pulse Ox au poignet. On peut aussi déterminer son niveau d’énergie avec Body Battery™ pour mieux planifier leurs sessions d’entraînement et de récupération.

Par ailleurs, cette nouvelle Forerunner permert de stocker jusqu’à 2 000 titres musicaux à partir de playlists disponibles sur Spotify®, Amazon Music ou Deezer. Elle intègre aussi le service de paiement sans contact Garmin Pay™5. On profite aussi bien sûr des notifications pour les appels, SMS et notifications des réseaux sociaux via un smartphone Apple® ou Android™. Autre option intéressante : l’assistance. Elle permet de partager instantanément et automatiquement sa position avec des contacts sélectionnés en amont. C’est rassurant en cas d’incident.

Cette montre Forerunner 955 est disponible à partir de 549,99€ et 649,99€ pour la version Solar.

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Asics Gel Nimbus 24 : objectif endurance

L’Asics Gel Nimbus 24 est une valeur sûre destinée aux longues distances. Elle se démarque une fois de plus par son confort.

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Cette Asics Gel Nimbus a quasiment un quart de siècle d’existence. C’est une best-seller de l’équipementier japonais. Elle se destine aux runs longues distances. Le poids de cette nouvelle version est légèrement inférieur à la version précédente. Elle a perdu environ 20 grammes, pesant désormais pour un peu plus de 300 g en pointure 44. Le point fort de cette Nimbus a toujours été son confort, que nous avions apprécié sur la Nimbus 22. Et cela se confirme une fois de plus.

Bitume ou chemins stabilisés, elle avale les kilomètres avec facilité et sa semelle offre une bonne adhérence sur terrain glissant.

L’amorti est toujours excellent, avec notamment la présence du fameux gel à l’avant et à l’arrière. Cette nouvelle paire est désormais équipée de la mousse FlyteFoam Blast+, qui combinée à la mousse FlyteFoam, est censée fournir une course plus réactive. C’est en effet, une des améliorations de cette 24e version.

Asics Gel Nimbus, le confort d’abord

Cela dit, pour les coureurs vraiment légers (moins de 70 kg), on relève un manque de dynamisme. Celui-ci pourra être un peu gênant lors d’entraînements rythmés/ Mais la majorité des coureurs portant ce modèle ne sont pas de grands adeptes de ce type de séances.

Les notes du testeur : Amorti : 17/20 Confort : 18/20 Dynamisme : 14/20 Stabilité : 17/20  Souplesse : 17/20

Leur utilisation privilégiée consistera en des sorties longues avec quelques variations d’allure. C’est le type d’entraînement fréquents en préparation semi ou marathon, voire même pour de l’ultra fond sur route (100 km). Ce modèle est vraiment polyvalent et son très bon confort sera apprécié par les coureurs privilégiant cet aspect.

Poids : 290 g en 42  /247 g en 38 – Drop : 10 mm / 13 mm pour la femme.

Les + Très bon confort, polyvalence. Les – Manque de dynamisme pour les poids légers, prix élevé.

Utilisation : toutes distances sur route pour coureur à foulée universelle de tous poids, bien adaptée pour les entraînements dynamiques pour des coureurs de plus de 80 kg.

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Floriane Hot, reine de l’ultra-fond

Tenir 100 km à près de 13km/h… L’Aixoise Floriane Hot a impressionné à Belvès. A 31 ans cette contrôleuse aérienne a décroché le titre tricolore en 7h42’ pour son premier « cent bornes ». Rencontre avec cette nouvelle reine de l’ultra-fond.

Un titre de championne de France de 100 km à 31 ans, pour un galop d’essai, qu’est-ce que cela fait ? 

« Ça fait bizarre d’abord, mais surtout très plaisir. Je ne m’y attendais pas du tout. Au-delà de 60 km, ma plus longue sortie en préparation, c’était l’inconnu. Je suis partie sur les bases des mimimas en voyant jusqu’où ça irait. Tout s’est si bien passé que cela donne envie de recommencer ! »

Floriane, en bref… 31 ans, contrôleuse aérienne à Aix, a participé le foot pendant de 7 à 14 ans, court depuis 2014, licenciée à Aix-Athlé. Ses records : 2h41’28’’ sur au marathon, 1h19’56’’ sur semi, 35’55’’’ sur 10 km. Sa dernière perf’ : championne de France sur 100 km à Belvès (Dordogne) en 7h42’24’’, 8e au scratch avec un premier marathon en 3h15’, le second passé en 3h18’ Sa devise : seul, on va plus vite, ensemble on va plus loin.

Après 5 marathons, qu’est-ce qui t’a donné envie de « monter » sur 100 km ?


« Cela s’est fait sur un coup de tête. Après mon dernier marathon à Valence en décembre (2h41’28’’), j’ai hésité à refaire un marathon ce printemps. Mon compagnon (Nicolas Navarro) m’a lancé le défi de courir un 100 km. Il a fallu qu’il me le dise une fois et j’étais lancée. Je me suis dis, pourquoi pas, j’aime bien les challenges, on verra où cela me mène… »

Ce 100 km t’a fait basculer dans une autre dimension de la course à pied…

«  Oui. On dit qu’un marathon commence au 30e km. Cette fois, au 30ekm, ce n’était que le début, même pas la moitié. Le 100 km commence vraiment au 70e km. Il faut donc être patient et faire appel au mental pour s’évader quand les jambes sont dures. Mais c’est un effort que j’ai beaucoup aimé, à un rythme moins soutenu, à 50 secondes de plus au kilomètre que sur marathon ».

Courir longtemps, c’est donc ce que tu préfères. Le court, très peu pour toi ?

«  Le fractionné n’est clairement pas ma tasse de thé. Mon coach m’a fait comprendre que si je voulais progresser sur du long, il fallait que je progresse aussi sur le court. J’essaie donc de faire au mieux même si je préfère largement une sortie longue plutôt qu’une série de 400 m. Heureusement, on s’entraîne à plusieurs, avec mon groupe MaratoniacK. Ça motive. »

Floriane Hot, tu porteras donc le maillot français sur les championnats du monde de 100 km à Berlin en août prochain…

« Oui, et c’est un rêve pour moi ! Je n’aurai jamais cru pouvoir un jour intégrer l’équipe de France, même si quand on s’entraîne et qu’on fait tout ça, on a toujours un petit espoir. Quand cela devient réel, cela paraît fou. »

Quel sera ton objectif ?

« J’espère faire mieux. A Belvès, il y avait 800 mètres de dénivelé positif, à Berlin, le circuit sera plat mais ce sera une boucle de 7,5 km. Psychologiquement, ce sera plus difficile qu’ à Belvès, le tour était très agréable avec des traversées de beaux villages, qui rythmaient la course et Nicolas qui m’accompagnait à vélo. Ce ne sera pas le cas à Berlin. Mais je me dis qu’il y a peut-être quelque chose à jouer côté chrono…»

A moyen terme, as-tu d’autres projets ?

«  Je pense refaire un marathon, histoire de voir si le 100 km m’a fait passer un cap. Séville, en début d’année me permettrait de bien récupérer après Berlin. J’avais accompagné Nicolas l’an dernier et adoré la ville, l’ambiance et le parcours, super roulant. »


Ton premier dossard, c’était où ?

« Sur le marathon de Toulouse en 2014. C’était un petit défi entre amis. Je me suis lancée directement sur marathon, sans entraînement. Je l’ai terminé en 3h41’ et j’ai adoré. Ensuite, je me suis inscrite en club, à Aix Athlé. Depuis je suis vraiment bien encadrée par mon coach, Jérémy Cabadet. »

Vivre avec le champion Nicolas Navarro, 12e sur le marathon des derniers J.O, c’est source d’émulation ou cela met un peu la pression ?


« C’est d’abord un gros soutien et surtout une source de motivation. Quand je vois d’où il est parti et ce qu’il arrive à faire maintenant, cela motive forcément. Nous sommes très en phase au quotidien, c’est ce qui fait notre force. Tout le monde ne pas comprendre qu’on ait envie de se lever à 6h du matin le dimanche pour aller courir plus deux heures. »

Vous vous entraînez souvent ensemble ?

« Oui bien sûr, mais pas sur les séances car je ne peux que le suivre à vélo, éventuellement (rires). Mais nous faisons tous nos footings de récup ensemble, notamment pendant ma préparation 100 km ou je faisais comme lui du biquotidien tous les jours. Nico m’a justement bien appris à aller lentement sur les sorties de récupération où il ne sert à rien de forcer. »

Floriane Hot, lors de son stage au Run IX Athletics Center au Kenya.
Floriane Hot, lors de son stage au Run IX Athletics Center au Kenya. ©Romain Gillig

Floriane Hot, tu as passé trois semaines au Kenya, à Iten, au RunIx Athletics Center, ce printemps. Raconte-nous ce stage sur la terre des champions…

« Je n’ai qu’une hâte, c’est de pouvoir retourner au Run Ix Athletics Center ! Ne faire que courir c’était génial. C’était aussi très intense, avec des grosses semaines à plus de 200 km. J’ai eu du mal à m’acclimater à l’altitude au début, mes jambes ne répondaient plus mais je me suis accrochée, avec le soutien de Nicolas. J’ai adoré ces trois semaines. La vie, la culture, les gens, si gentils. Le Kenya, c’est vraiment le temple de la course à pied. Même à 4h du matin, il y a toujours quelqu’un qui court. »

Comment gères-tu avec ton travail de contrôleuse aérienne ?

« J’ai posé mes congés pour partir au Kenya. Sinon j’ai des collègues super cool, donc j’arrive à adapter mon emploi du temps. Pour caser deux séances par jour, je me lève tôt le matin. Et pour préparer les prochains 100 km de Berlin, je sortirai encore plus tôt pour éviter la grosse chaleur… »

Floriane Hot, s’entraîner dur comme tu le fais, c’est forcément renoncer à une vie sociale ?

« Ma vie tourne autour de la course à pied, c’est sûr. Mais c’est un plaisir, pas une contrainte. Quand je suis en préparation, je suis sérieuse dans mes entraînements et je soigne mon hygiène de vie. Mais j’ai aussi besoin de couper pour relâcher au fil de l’année. De base, je suis une bonne fêtarde, j’aime bien manger et me faire plaisir. Je réattaque ma prochaine préparation 100 km pour Berlin fin mai, du coup, en ce moment, je profite bien. »

Quels conseils donner à ceux qui veulent pour passer un cap sur marathon ?


« Il faut accumuler des kilomètres mais pas n’importe comment. Mieux vaut s’entourer d’un coach, plutôt que de le faire à sa sauce. Au début, je courais 4 fois par semaine. Ensuite, je me suis mise à courir tous les jours, puis mon coach m’a fait doubler les séances deux fois par semaine. Pendant la préparation 100 km, j’ai fait du biquotidien presque tous les jours. Mais tout cela s’est fait sur 4 ou 5 ans. Pour augmenter le volume sans se blesser, il ne faut pas être pressé ! »

Tu t’es aussi essayé au trail, avec une victoire sur les Passerelles (25 km) l’été dernier. D’autres trails en vue ?

« Oui, je me suis régalée du début à la fin. J’adore aussi le trail mais je n’ai pas du tout de technique donc c’est compliqué pour le moment. Et surtout, j’ai encore envie de progresser sur route donc, je garde ça dans un coin de ma tête pour plus tard… »

Quel est ton meilleur souvenir de course ?

« Je repense forcément à Belvès, entourée de ma famille, de mes amis, et de Nicolas qui m’a suivi à vélo. Mon dernier marathon de Valence, où Nicolas a couru tout du long avec moi reste aussi un super souvenir. J’ai aussi adoré aller le supporter lorsqu’il a fait les minimas pour les JO de Tokyo, ou à Séville où il a battu son record. »

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Coup de poudre : le top 7 des super-aliments

Faisons le tour des super-aliments du moment. Acérola, caroube, nopal, açaï… Saupoudrez-en vos assiettes à l’envi pour booster votre santé.

La olà pour l’acérola

Ce fruit venu d’Amérique du Sud est renommé pour sa très forte teneur en vitamine C. L’acérola est ainsi 20 à 30 fois plus concentré en vitamine C qu’une orange. Une complémentation sera donc une bonne idée en cas de fatigue ou de surmenage. Mais aussi pour lutter contre les infections hivernales et stimuler le système immunitaire.

On peut aussi noter son action antianémique car la vitamine C a la faculté de faciliter l’absorption du fer dans l’organisme, principalement le fer non-héminique d’origine végétale. En cas d’anémie, pensez-y. On la trouve sous forme de poudre ou de gélules à prendre en cure.


Bonne copine la spiruline

Aucun doute, cette micro-algue d’eau douce bleu-vert qui pousse dans des lacs en Inde, au Mexique ou au Tchad est un concentré de nutriments. La spiruline, c’est l’algue fétiche sportifs. Elle contient des protéines d’excellente qualité, huit acides aminés, des omégas 6, de la chlorophylle, du bêta-carotène, des oligoéléments et des minéraux. En gros, avec elle, on tire le gros lot pour limiter les courbatures, éviter les carences ou encore booster ses défenses immunitaires.

Mais là où le bât blesse, c’est qu’aucun contrôle sérieux sur la qualité des produits proposés à la vente est disponible. Puisqu’elle pousse naturellement en très peu d’endroits de la planète, elle est cultivée. Il faudra donc être vigilante quant à sa provenance et son dosage, faute d’étude à ce sujet.

Hip hip hip pour l’açaï

Parmi les super-aliments, cette petite baie pourpre qui pousse au sommet des palmiers d’Amérique du Sud. Ses propriétés antioxydantes se révèlent sous forme de polyphénols et d’anthocyanes qui aident à combattre le cancer et les maladies cardiaques. C’est aussi l’un des rares fruits à contenir de l’acide oléique. C’est le même lipide bon pour le cœur que celui que renferme l’huile d’olive.

En plus, on lui prête des vertus minceur, mais il ne faut pas pousser. Aucune étude n’a pour l’instant permis de valider cette allégation « marketing ». Pour profiter de ses bienfaits, l’option nature et en poudre est plus judicieuse que la version « jus » avec sucre ajouté à la clé. Purée, compote, smoothie, yaourt ou salade de fruits, sa note acidulée, avec une petite nuance cacaotée, égayera vos fins de repas.

Il est rare de trouver du nopal frais. On peut le consommer en poudre ou en gélules pour profiter de ses bienfaits.

Avec le nopal, du cactus au menu

Davantage connu sous le nom de figuier de Barbarie, le nopal est une plante sauvage de la famille des cactus. Ses vertus médicinales diurétiques et digestives sont connues, notamment pour diminuer le taux de glucose sanguin chez les diabétiques et traiter les troubles gastro-intestinaux. En cas d’inconfort gastrique (reflux comme lendemain de « gueule de bois »), il sera apprécié.

Riche en fibres insolubles, il piégera les graisses. Et en plus, il favorisera un effet de « satiété » intéressant dans le cadre d’un régime. C’est par ailleurs une source importante d’antioxydants, polyphénols, quercétine et flavonoïdes. Bref, un vrai partenaire santé. On le trouve facilement en poudre. Au goût, rien de fou, c’est acide, c’est tout. On peut ainsi l’ajouter un peu partout : vinaigrette, sauces, smoothie, guacamole.

Chlorelle, la géante verte

Comme la spiruline, la chlorelle fait partie des aliments de demain. Une algue microscopique mais avec une maxi-concentration nutritionnelle. A tel point qu’elle est considérée comme « aliment d’intérêt national » au Japon, où elle est un complément alimentaire très répandu et apprécié notamment pour ses vertus détoxifiantes. Elle est riche en fibres et en acides gras essentiels polyinsaturés de type oméga 3. Elle contient aussi 50% de protéines végétales : un bon point pour les vegans.

Minéraux (potassium, calcium, magnésium), oligo-éléments (fer, zinc, sélénium) et vitamines (B1, B6 et B12) font aussi partie du lot. Plutôt forte au palais comme sa cousine spiruline, elle se marie avec les plats et sauces salés, mais aussi les smoothies sucrés, et peut aussi s’inviter à l’heure du thé.

Curcuma, roi des super-aliments

Ce « safran des Indes » ne devrait pas servir qu’à parfumer les plats exotiques. Au cours des dernières années, les études menées sur la curcumine, principe actif présent dans ce rhizome, se sont multipliées. Il a été démontré que sa consommation exerçait une action anti-inflammatoire notoire (utile pour bien récupérer vos efforts) mais aussi antivirale, antibactérienne, antifongique et anticancéreuse.

Ça ne vous suffit pas ? Sachez que la piperine, contenue dans le poivre noir augmente la capacité́ du corps à absorber la curcumine par… mille ! Poivre noir + curcuma, c’est donc un couple d’enfer pour vos plats. L’idéal, c’est de le consommer frais, râpé ou bien infusé pour tirer le meilleur de ses bienfaits. Il ressemble à s’y méprendre au gingembre mais une fois coupé, il est bien plus orangé. En poudre, toujours à dispo dans vos placards, vous serez plus souvent amené à l’utiliser pour  accommoder poêlées, sauces, plats à base de laits de coco and co. On vous recommande aussi de goûter ce gâteau libanais à base de semoule et de curcuma.

Le caroube, c'est l’un des substituts courants du cacao. ses protéines et fibres insolubles qui stimulent le transit intestinal

Copain, le Caroube

Si vous aimez le cacao, la caroube vous plaira. Elle en a l’aspect et la saveur, c’est d’ailleurs l’un de ses substituts courants. Ce fruit du caroubier, un arbre du bassin méditerranéen, se consomme en intégralité. On en trouve sous forme de fruit sec, boisson, farine ou bien en poudre, et souvent dans l’agroalimentaire car elle est épaississante et gélifiante.

L’intérêt, ce sont ses protéines et fibres insolubles qui stimulent le transit intestinal. Diarrhée ou constipation ; y’a bon ! Mais c’est aussi une alliée minceur : la poudre gonfle dans l’estomac pour un effet de satiété. C’est par ailleurs une bonne source de phosphore, de fer et de magnésium. On peut l’utiliser comme liant dans ses préparations, pour remplacer les œufs par exemple, mais aussi à la place du cacao. C’est d’ailleurs moins coûteux !

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Aerth, la marque running chic à la française

Aerth, nouvelle marque française allie performance, technicité et élégance. Nous avons testé la panoplie féminine façon tailleur. Pur bonheur !

Aerth, nouvelle venue dans l’univers des vêtements de sport s’est vite fait remarquer. Elle fait dans le chic et technique. En effet cette jeune marque française est née de la volonté de ses créateurs de proposer des vêtements de sport ayant une nouvelle esthétique. Raffinée et moderne tout en étant performants pour la pratique du running. La marque ne fabrique pas en France, mais au Portugal et apporte un souci particulier à sélectionner ses tissus. Nous avons testé une panoplie femme, composée du Running pant (110 €) et du Classic tee (70 €). A première vue, on aurait presque des doutes sur le fait de pouvoir faire un footing avec cet ensemble façon tailleur. Mais ce serait complètement se tromper !

Aerth, esprit couture et matière premium

Le T-shirt, d’une jolie couleur craie, est parfaitement ajusté, très fluide et d’un confort à toute épreuve. La matière est très technique (Sensitive® Sand). La présence de plis asymétriques au dos ajoute une touche d’élégance supplémentaire.

C’est un top très agréable, respirant et rassurant lors de l’entrainement. Le seul bémol : avec un sac d’hydratation, les plis peuvent avoir un peu de mal à trouver leur place par rapport à un t-shirt lisse et très ajusté. Pour l’été, la marque a développé son vestiaire, avec des débardeurs, une brassière et un corsaire.

Esprit tailleur pour le Running Pant d'Aerth.
Esprit tailleur pour le Running Pant d’Aerth.
Matière soyeuse et respirante et joli tombé pour le Classic Tee d'Aerth.
Matière soyeuse et respirante et joli tombé pour le Classic Tee d’Aerth.

Venons-en au pantalon. Quel chic ! On est loin du legging classique. Avec sa ceinture plate, ses poches dissimulées et ses plis apparents accompagnés d’une réhausse au dos, il fait une très jolie silhouette. Fuselé, léger, il sera adapté à toutes les morphologies. A l’entraînement, il se révèle aussi beau qu’agréable à porter. Le tissu, une matière italienne premium, évoque la soie au toucher. Un pur confort ! En bonus : on pourra porter cet ensemble au bureau sans complexe et être ainsi déjà prête pour sa séance.

Au final, Aerth c’est un vrai esprit couture, et cela dénote avec ce que l’on a l’habitude de porter. Pas de doute : cette jeune marque française va conquérir son public. Il existe d’ailleurs aussi une belle collection homme. Pour les coureur(e)s qui veulent allier élégance chic, minimaliste et discrète à la pratique de leur sport favori, c’est une aubaine.  Seul hic, le prix élevé qui ne sera pas à la portée de tous les porte-monnaie.

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Ultra-trail d’Angkor 2023, vous en demanderez « Angkor! »

Angkor, sera une nouvelle fois la chasse gardée des trailers pour quelques jours lors de l’Ultra-Trail d’Angkor qui proposera 6 formats de course le 4 février 2023.

Courir cet Ultra-Trail d’Angkor est un privilège inédit. Il s’agit de la seule compétition autorisée à fouler le site de Siem Reap, joyau naturel et culturel classé au patrimoine mondial de l’Unesco.  Lors de la dernière édition, plus de 1200 participants, venant de 44 pays étaient au rendez-vous.

Ultra-Trail d’Angkor, de 16 km à 100 km

L’organisation française est emmenée par SDPO et l’emblématique Jean-Claude Le Cornec. Elle propose six formats : 100 km, 64 km, 42 km, 32 km, 16 km et 16 km en marche nordique.

En tout cas, quelle que soit la distance choisie, l’émerveillement sera de la partie. Sentiers serpentant dans la jungle, temples-montagnes dévorés par les racines géantes des fromagers, pistes filant à travers les rizières et villages… Les spots s’enchaînent sur ces parcours inédits. Ici, pas de sommet à gravir. Le dénivelé est anecdotique. En revanche, la difficulté est ailleurs. En février au Cambodge, il faut chaud, très chaud. Cette chaleur moite, principale difficulté à gérer. En plein hiver, c’est un choc thermique important pour les coureurs européens.

©Lynn- SDPO
©Philippe Armengaud – SDPO

SDPO s’occupe de votre hébergement et propose plusieurs séjours touristiques autour de cet évènement avec des excursions possibles au Vietnam sur la baie d’Halong, le Mékong ou encore en Thaïlande à Phuket. A partir de 600 euros, vous pourrez profiter d’une semaine inoubliable et d’une cure de soleil exquise en plein hiver !

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Saucony Peregrine 12 : une vraie nouveauté

La Saucony Peregrine 12 a été complétement repensée. Cette paire à tout faire devient ainsi plus nerveuse, en restant équilibrée.

Chez Saucony, la Peregrine est une paire « à tout faire ». Ce fut aussi, il y a douze ans, l’une des premières chaussures de trail affichant un drop bas (4 mm), ce qui reste encore rare dans l’univers trail.

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Le tour des changements

Pour une fois le numéro 12 de cette série du modèle Saucony Pérégrine n’est pas une simple évolution. C’est une chaussure complétement repensée. En effet, perdre 30g sur une chaussure (soit 275g ) ne se fait pas en coupant un peu les lacets ! Et c’est finalement l’ensemble de la tige et toute la partie supérieure de la chaussure a été redessinée.

On constate de ce fait un tissu moins épais avec une languette plus fine. Pour le look, on adhère. La chaussure est belle et bien équilibrée. La ligne générale est plus dynamique. Elle semble ainsi se destiner davantage aux courtes distances et à la performance.

Côté amorti, pas de grand changement avec le modèle précèdent. On note l’ajout d’une semelle de 3 mn en PWRRUN+, la technologie maison. Quel effet ? Une relance plus efficace. La forme des crampons a légèrement changé. A l’avant, le pare pierre est désormais plutôt minimaliste. Attention donc à ne pas trop trainer dans les cailloux.

Le chaussant est assez proche du pied, comme souvent chez Saucony. Cela dit, avec mon pied large ce n’est pas gênant. La languette s’ouvre très largement ce qui permet de faciliter l’enfilage. Le col à l’arrière de la chaussure est assez montant.

Saucony Peregrine 12, une version plus nerveuse

Aux premières foulées, son drop de 4mm invite clairement à la relance. Sur terrains humides on peut avoir confiance dans les crampons.  La semelle est ferme, avec suffisamment d’amorti pour coureurs à poids moyen. Mais cette Saucony Peregrine 12 est nerveuse. Couplé au drop faible cela en fait une chaussure qu’il convient de maitriser. Elle n’offre pas autant de sécurité en termes de maintien et de renfort que les versions précédentes. Sur la roche particulièrement, on a trouvé la chaussure moins agrippante.

Il s’agira également de faire attention sur des terrains très techniques. Car c’est une paire légère, doncpas très renforcée, avec un tissu assez fin. On la préférera donc pour des distances courtes (50-60 km maxi) et des vitesses rapides.

Enfin, on note que la tige arrière un peu haute et un peu raide peut provoquer une légère gêne au niveau du tendon d’Achille. Elle se fera sûrement plus souple avec le temps mais après plus de 100km de tests la gêne est toujours là…

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A l’assaut du Viaduc du Millau

7585 coureurs ont participé à la course Eiffage du Viaduc de Millau le 22 mai. Une 6e édition ensoleillée, remportée par des athlètes ukrainiens.

Effet waouh garanti pour cette Course Eiffage du Viaduc de Millau. Inédite, elle comprend un aller-retour sur le plus haut viaduc du monde. Suspendu à 270 mètres du sol, l’ouvrage est fermé à la circulation pour l’occasion.

La 6e édition de cette course, qui se dispute tous les deux ans seulement, était attendue, avec 9000 inscrits.

Ce week-end du 22 mai, tous le commerçants ont joué le jeu, affichant fanions, affiches et ballons aux couleurs de l’événement millavois. 7 585 concurrents ont bouclé la course sous un soleil étincelant. Les coureurs ont eu un peu moins de 4h pour boucler la distance (23,7 km) avant que l’autoroute n’ouvre à nouveau aux automobilistes.

2,5 km en aller-retour sur le viaduc de Millau

A 9h, Yannick Jauzion, ancien rugbyman du Stade Toulousain a donné le « go » en bas du boulevard de l’Ayrolle. Dans le peloton, l’esprit est hyper sportif et très dynamique. On attaque par une mise en jambes de 5 km en plat descendant. D’abord en centre-ville puis rapidement en suivant les gorges du Tarn, un cadre très agréable.

Au 6e km, une première montée en lacets sur l’ancienne piste du chantier. 30% de pente pour rejoindre le plateau du pont et profiter du premier ravitaillement.

Au 10ème km, un segment chronométré permet aux meilleurs coureurs de se challenger sur la section du viaduc. 2.5 km d’un faux plat (très) montant pour traverser cet ouvrage Eiffage. 2,5 km inédits que l’on vit comme suspendu en l’air Au demi-tour, un groupe de musique assure une ambiance de feu. Et l’on repart en sens inverse avec le sourire.

Cette fois, ce sera en une traversée en descente, qui permettra de souffler un peu. Car il fait chaud, très chaud, avec 28°C relevés en milieu de matinée.

L'Ukrainien Mykola MEVSKA a remporté la course Eiffage du Viaduc de Millau en 1h20.
L’Ukrainien Mykola MEVSKA a remporté la course Eiffage du Viaduc de Millau en 1h20. ©Anthony Chaumontel

Des Ukrainiens vainqueurs

Ensuite, ce sera la dernière montée au 18ème km avant la redescente vers Millau. Presque 5 km pour dérouler les jambes et surtout se rafraichir. Car parmi les spectateurs –  il y en avait partout ! – beaucoup avaient sorti les tuyaux d’arrosage… Quelle belle idée ! Public enthousiaste, course inédite, ambiance conviviale et musicale : on a adoré courir cette Course Eiffage du Viaduc de Millau.

Dans le cortège, des coureurs venus de 43 pays. En tête des athlètes ukrainiens, invités par l’organisation ont remporté l’épreuve. L’Ukrainien Mykola Mevska a bouclé en 1h20’32’’, avec deux minutes d’avance sur le Français Brice Baubord, qui a été le plus rapide sur le segment chronométré du Viaduc.

Chez les femmes, Valentyna Veretska a gagné en 1h34’10’’ devant sa compatriote Maryna Nemchenki en 1h39’48’’.

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Trail : comment gagner en agilité

Garder une foulée aérienne sur les pierriers, dévaler les descentes bien raides… Perçons quelques secrets des meilleurs traileurs.

Si vous vous sentez maladroit et raidi dès que le relief devient montagnard, cet article va vous aider à gagner en agilité en terrain technique. En trail, on se confronte à toutes sortes de sols et de passages délicats. Il faut lever les pieds un peu plus qu’à l’habitude pour éviter de trébucher et toujours regarder toujours quelques mètres en avant. « Lire le terrain » permet ainsi de choisir la meilleure trajectoire. Cela permet aussi de conserver la même allure, sans risque pour vos chevilles et votre équilibre.

Bien descendre dans le raide

Bien plus que les montées, les descentes techniques et escarpées sont le cauchemar de bien des traileurs. Quand la déclivité est supérieure à 15 % recherchez vos appuis avec des déplacements latéraux. Pas question d’amplitude mais d’hyper-répétitivité. Le temps d’appui au sol doit être très bref, pieds et chevilles toniques et verrouillés car aucun appui n’est sûr à 100 %.

Pour vous entraîner, choisissez une portion bien raide et technique. Elle doit être courte (maximum 100 à 150 m) et suivie d’un replat pour vous sécuriser sur la fin. Habituez-vous progressivement (5 à 15 répétitions) à la dévaler vite. Ayez le corps très légèrement penché en avant, en déséquilibre permanent. Le bassin sera gainé en rétroversion, en position légèrement assise pour abaisser votre centre de gravité. Les bras seront vers l’avant (mains au niveau des genoux), un peu écartés, presque immobiles. L’objectif est d’anticiper afin de vous préparer à tourner, sauter, enjamber, ajuster votre foulée. Courez toujours à petits pas rapides, afin de maintenir de la tonicité dans votre foulée.

Renforcer ses muscles pour gagner en agilité

La course rapide en tout-terrain parfois instable demande une grande solidité musculaire. L’art du bon entraînement sera de renforcer vos muscles grâce à des exercices de renforcement spécifique. Il s’agit par exemple d’enchaînements de descentes à allure soutenue. Cela va permettre de « casser » des fibres qui se reconstruiront ensuite plus solidement. La progressivité sera bien sûr le maître mot de ce type d’entraînement.

Des exercices comme la « chaise », appuyé contre un mur, ou des quarts de squats sur une ou deux jambes, peuvent aussi vous aider à vous renforcer. Vous pouvez également réaliser un entraînement mixte course et vélo, avec des séries de bosses effectuées en danseuse (debout sur les pédales), précédées et entrecoupées de footing. Pour être solide sur vos appuis et avoir le bassin bien gainé, pensez aussi à travailler régulièrement vos abdos et vos dorsaux.

Pour gagner en agilité en descente, privilégiez une foulée avant-plante, avec des appuis brefs.
Pour gagner en agilité en descente, privilégiez une foulée avant-plante, avec un contact au sel très bref, en verouillant votre cheville. ©La Sportiva-Claudia Ziegler

Travailler la proprioception

Sur les terrains inégaux, instables, vous devrez adopter une foulée courte, rapide, tonique et légère, comme si vous couriez sur des braises. Courir ainsi sur l’avant-plante, avec un contact au sol très bref, en « verrouillant » votre cheville, vous permet d’alléger vos pieds au maximum. De cette manière, vous rattraperez très vite un mauvais appui, et conserverez votre équilibre. Pour réussir à courir de façon hyper-tonique, vous devez travailler votre proprioception. Ce travail se réalise grâce divers exercices en équilibre sur un seul pied. En fermant les yeux, en fléchissant la jambe, en décollant le talon du sol, ou encore sur une planche d’équilibre collée sur une demi-sphère (Bosu). Parallèlement, vous devrez toujours privilégier l’apprentissage de l’attitude corporelle adéquate. Et il faudra la maintenir malgré la fatigue pour vous protéger des traumatismes.

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Reprendre la course après une grossesse

Après une grossesse, on trépigne souvent d’impatience pour rechausser ses runnings. Mais pour bien faire les choses, des règles s’imposent.

Première étape post-accouchement, votre premier rendez-vous post-partum, six à huit semaines après l’accouchement. Vous aurez l’avis de votre sage-femme sur l’état de votre périnée afin d’envisager la reprise. Elle vous dira si vous avez besoin de séances de rééducation, à démarrer la dixième semaine post-partum. C’est une étape obligatoire pour éviter tout problème.e. 

Pourquoi doit-on attendre la 10esemaine avant de commencer cette rééducation du périnée ?  Car l’utérus doit avoir retrouvé sa taille d’origine et surtout, les hormones de la grossesse qui ramollissaient les tissus musculaires doivent être résorbées afin d’éviter de mal remettre en place les muscles du périnée.

Quels sports privilégier pour reprendre après la grossesse ? 

En plus de devoir remuscler votre périnée, vous devrez également re-tonifier à peu près l’ensemble de vos muscles. Donc, la reprise doit se faire en douceur afin d’éviter les blessures. Mais vous pourrez tout de même rapidement travailler votre « cardio » avec des sports sans impacts. Balade en poussette ou porte-bébé : la marche est toujours conseillée, histoire de prendre l’air et de se remuscler les jambes.

La natation est parfaite pour la reprise, si votre sage femme vous donne le « go ». Car il faut attendre que le col de l’utérus soit bien refermé. Et en cas de points ou de césarienne, que tout soit bien cicatrisé.

Vous pouvez aussi pratiquer le yoga ou le Pilates. Ces gyms douces qui respectent le corps. Privilégiez des cours adaptés à votre niveau pour reprendre progressivement du tonus et de la souplesse. Un conseil : ne forcez pas sur les abdominaux. Tant que votre périnée n’a pas retrouvé sa tonicité, vous risquez d’appuyer dessus et d’empêcher qu’il se renforce pour bien faire son travail.

reprendre la course à pied après une grossesse
©airborne77-adobestock

Rééduquer son périnée, pourquoi et comment ?

Aussi appelé « plancher pelvien », le périnée est un ensemble de muscles, tissus et ligaments en forme de hamac situé au niveau de l’entrejambe..Il permet de soutenir les organes situés dans cette région (vessie, utérus, rectum), de contracter le vagin et d’assurer la continence urinaire et fécale. Il doit donc être musclé et souple à la fois. Un périnée bien musclé permet d’éviter des complications dans les années à venir.

En effet, l’incontinence urinaire ou, plus grave, la descente d’organes, surviennent parfois cinq à dix ans après une grossesse.

Comme le running fait partie des sports les plus traumatisants pour le périnée, il est indispensable d’en prendre soin. On peut d’ailleurs être sujette à des fuites urinaires sans avoir eu d’enfant. C’est dans ce cas le signe d’un affaiblissement de la tonicité du plancher pelvien.

Lors des séances de rééducation post-accouchement, votre sage-femme vous proposera des exercices réalisées à l’aide d’une sonde vaginale. Il existe aujourd’hui des sondes vaginales connectées à votre smartphone, comme Emy de Fizimed, pour faire travailler votre périnée sans passer par votre sage-femme.

C’est une sorte de préparation Physique du périnée.

Exercices pour muscler son périnée

2 exercices pour renforcer son périnée

Ces exercices ciblés vont le renforcer de façon longitudinale et transervale.

1/ Couchez-vous sur le dos les jambes pliées, le coccyx bien en appui. Sur l’expiration, concentrez-vous sur votre périnée au niveau du vagin, imaginez-vous des portes d’ascenseur qui se ferment. Vous tenez la contraction tout le long de votre souffle. Faites 5 répétitions.

 2/ Sur l’expiration, concentrez-vous toujours sur votre périnée et  cette fois-ci vous imaginez une vague qui part de l’anus jusqu’à l’urètre, vous contractez donc le périnée en remontant du bas vers le haut. Faites 5 répétitions.

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A la diète : 5 jours de pseudo-jeûne

Le pseudo-jeûne ou jeûne partiel est bénéfique lorsqu’il est pratiqué une fois dans l’année, sur 5 jours et bien encadré. Faisons le point avec notre nutritionniste.

Le pseudo-jeûne permet de mettre au repos le système digestif, de réguler les sécrétions pancréatiques d’insuline, de stimuler les filières de combustion des graisses corporelles, de nettoyer l’organisme, d’éliminer certains déchets… Et indirectement, de s’affûter.

Plutôt qu’un jeûne total, qui nécessite un réel encadrement et n’est pas sans danger pour le coureur, nous vous proposons un jeûne partiel. Car il permet de circonscrire les risques sans concéder en efficacité. Il existe un réel espoir d’influer sur les performances en transformant le métabolisme sous l’effet d’une privation temporaire d’aliments. Vous pouvez envisager cette stratégie lors d’une semaine de récupération dans votre programme d’entraînement.

Dans tous les cas, une validation de cette démarche par un professionnel de santé vous connaissant bien est toujours un avantage.

Pseudo-jeûne : une journée type (du lundi au vendredi)

Matin. Le jeûne complet dure de la veille au coucher jusqu’au déjeuner du lendemain, soit 12h, (précisément l’équivalent d’une demi-journée). Il s’agit d’une diète hydrique. Les dernières urines avant le coucher doivent être claires. Puis on se limitera possiblement à un verre d’eau au lever, sans complément alimentaire.

Midi (à partir de 12h). 1 plat chaud : 300 g de riz thaï nature (1 bol à ras bord) sans matière grasse, sans sauce et peu salé. Il est important de manger très lentement et de bien boire. On peut varier ce féculent avec du basmati, de la semoule moyenne, du boulgour ou encore du blé. 1 dessert : 200 g de salade de fruits frais variés (1 bol) sans sirop et avec au moins 4 fruits. On choisit 3 blancs et 1 coloré ou 2 blancs et 2 colorés. Par exemple : banane, pomme, kiwi, raison noir. Et cette fois, de l’eau gazeuse pauvre en sodium ou de l’eau plate à volonté

Après-midi. 1 comprimé d’acérola (source naturelle de vitamine C et puissant anti-infectieux) et de l’eau gazeuse pauvre en sodium ou de l’eau plate à volonté.

Soir (à partir de 19h). 1 protéine : viande blanche ou poisson blanc (150 g), sans peau, matière grasse, ni sauce et peu salé. Il est important de manger lentement et de bien boire. Manger la viande en premier, les légumes ensuite. On choisit 300 g légumes frais, de préférence deux verts et un coloré. Par exemple, courgettes, chou-fleur, carottes. On peut aussi choisir un unique légumineux, en proportion équilibrée (lentille, pois frais, pois chiche, fève). En dessert : 125 g de yaourt nature (1 pot) sans sucre et au lait demi-écrémé ou écrémé (pas de bifidus). Pour finir, 1 comprimé d’acérola et bien sûr, de l’eau gazeuse pauvre en sodium ou eau plate à volonté dans la soirée.

Important. Pendant ce pseudo-jêune, les dernières urines du soir doivent être claires comme de l’eau. Sinon c’est que l’on a pas assez bu dans la demi-journée.

Fresh vegetable salad with grilled chicken breast – tomatoes, cucumbers, radish and mix lettuce leaves. Chicken salad. Healthy food. Top view

5 règles d’or pour un pseudo-jeûne réussi  

Pour maintenir l’esprit du programme, il est préférable d’éviter les « petites entorses ». La démarche inverse (durcissement du programme) est a contrario, elle, totalement rédhibitoire. Veillez à quelques règles de bonne conduite :

1. Dormez plus et mieux

L’une des clés du programme réside dans la qualité et la durée du sommeil nocturne. Davantage encore qu’à l’habitude, il sera indispensable de respecter un temps de sommeil de 7/8h par nuit minimum. En plus, une sieste d’une vingtaine de minutes juste après le déjeuner est idéale.

2. Limitez vos efforts

L’activité sportive devra être un peu « mise de côté » durant ces 5 journées de pseudo-jeûne. L’heure idéale se situe autour de 1h30 à 2h après le déjeuner. Une sortie en autosuffisance (bidon d’eau) très souple de 45min sur un parcours plat sans difficulté est suffisante. On veillera à courir en dessous de 80% de sa fréquence cardiaque maximale. Par sécurité, on prendra avec soi une barre céréalière peu sucrée ou un gel au cas où. Et l’on évitera de trop s’éloigner de son domicile.

D’autres disciplines peuvent être expérimentées comme 1h de natation, de vélo ou de home-trainer en tournant bien les jambes. En revanche, on évitera toutes les activités explosives : musculation, tennis, squash, fractionné…et l’excès d’étirements. Dans tous les cas, on veillera à placer au minimum 1 ou 2 jours de repos durant ces 5 journées.

3. Ne vous entraînez pas le matin

L’entraînement en matinée est déconseillé puisque cette plage est consacrée au jeûne complet. A défaut, il sera possible de le pratiquer une fois maximum sur les 5 journées. Evitez de le faire en fin de programme, c’est là que la « fatigue » risque d’être la plus élevée. Important : dans ce cas, il faudra « rompre » le jeûne hydrique, c’est-à-dire boire normalement avant, pendant et après la séance, soit bien davantage qu’un seul verre d’eau.

4. Sortez du programme en douceur

Pratiquer ce pseudo-jeûne une fois dans l’année est vraiment suffisant. Le faire plus souvent serait le détourner de son objectif premier. Donc aux risques et périls du contrevenant ! Il permet de se remettre sur les rails. Ensuite, il faut reprendre ses bonnes habitudes graduellement. Et cela, en respectant la place du petit-déjeuner et de deux repas bien structurés dans la journée. On évitera bien sûr les aliments gras, salés, sucrés. Et l’on mangera fruits et légumes quotidiennement, crus, cuits, surgelés, en conserve. Utilisez aussi des huiles et consommez des aliments riches en oméga 3 (colza, poissons « bleus », mâche). La reprise du sport doit être progressive aussi. Surtout, ne pas placez de compétition le week-end qui suit immédiatement, même si les sensations sont « en apparence » excellentes.

5. Supprimez les excitants

Durant les 5 jours, il est préférable de supprimer le café, le thé, l’alcool, la cigarette. Il faut rappeler que café et thé ont un effet diurétique et majorent les phénomènes de déshydratation. Ce n’est pas du tout le but recherché durant ces 5 journées.

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Une traversée record sur le massif du Mont Blanc

Mathéo Jacquemoud et Benjamin Védrines, athlètes The North Face ont traversé les sommets du massif du Mont blanc des Contamines à Trient en moins de 24h. Une traversée inédite !

Mathéo Jacquemoud, est champion de ski-alpinisme. Benjamin Védrines est alpiniste. Tous deux sont guides de haute montagne et athlètes The North Face. Ils reviennent tout juste d’une aventure exceptionnelle dans l’emblématique Massif du Mont Blanc. Ensemble, ils ont pris le départ des Contamines-Montjoie pour arriver jusqu’à Trient, côté Suisse. 70 kilomètres par les sommets, avec 7300m de dénivelé positif, le tout en moins de 24h. Cette traversée réalisée d’une traite est un exploit encore jamais accompli jusque-là.

 » J’avais ce projet en tête depuis une dizaine d’années, mais entre mon travail, ma famille et les conditions qui ne sont jamais optimales, je n’arrivais pas à trouver le bon moment. Je souhaitais également partager cette aventure avec quelqu’un », raconte Mathéo. « Cette ligne est une évidence pour tous les alpinistes. Elle se dessine régulièrement dans nos têtes. Quand Mathéo m’a proposé cette expédition il y a 2 mois, j’ai tout de suite accepté », commente de son côté Benjamin.

Ils sont partis skis au dos, un soir de pleine lune des Contamines-Montjoie pour rallier Trient.
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Enchaînement du Mont Blanc, Mont Maudit et Tacul

Le duo, skis sur le dos, est parti mardi 17 mai à 22h15, un soir de pleine lune,des Contamines-Montjoie pour traverser les sommets les plus iconiques du massif du Mont-Blanc.

Cette expédition s’est réalisée au rythme de la montagne, plutôt qu’en contre-la-montre. Pour être au bon moment, au bon endroit : en fin de matinée au Col des Cristaux.

Mathéo et Benjamin commencent leur traversée par le Glacier de Tré-La-Tête, direction les Dômes de Miage pour accéder à l’aiguille de Bionnassay et arriver au Dôme du Goûter. Ils traversent ensuite les trois monts : Mont-Blanc, Maudit et Tacul. Un premier ravitaillement les attendait là. Léo Slemett, skieur freeride et athlète The North Face était monté pour les encourager. Les deux aventuriers sont ensuite repartis pour descendre la Vallée Blanche et arriver enfin au Col des Cristaux, réputé pour ses pentes raides. »C’était un passage clé pour lequel la météo est primordiale. Nous étions limite », commente Mathéo.

Après ce passage intense, d’autres passionnés de la montagne avaient prévu un second ravitaillement. « C’est dans ces moments-là qu’on remarque que nous sommes tous animés par la montagne. Ils étaient là pour nous encourager. Et ça a été une vraie valeur ajoutée », ajoute Benjamin.

Arrivée à Trient après 18h20 d’effort

L’expédition s’est terminée sur la remontée du Col du Passon pour rejoindre le Col supérieur du Tour à Trient et finaliser cet exploit à 18h20. « La météo était super mais il y avait très peu de neige. Nous avions conscience que ça n’allait pas être facile mais nous étions motivés. J’avais particulièrement à cœur de faire cette traversée pour Stéphane Brosse (ndrl : décédé durant la tentative de la traversée du massif du Mont-Blanc en 2012), d’aller jusqu’au bout pour lui », conclut Mathéo.

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Kilimandjaro : des nouveaux records du monde

Le Marathon le plus haut du monde s’est déroulé sur le Kilimandjaro, le 9 mai. Le Suisse Roberto Delorenzi et la Philippine Sandi Menchi Abahan ont signé des records du monde en cumulant trois épreuves hors-normes.

Nouveaux records du monde sur le Kilimandjaro, le 9 mai. La Fédération Internationale de Skyrunning annonce le succès du plus haut marathon du monde, organisé sur le toit de l’Afrique. Ce World’s Hightest Marathon a regroupé trois distances (KV, marathon et ultra) sur le sommet tanzanien. C’est la première fois dans l’histoire de la course en montagne qu’une tentative aussi ardue se déroule à cette altitude.

Trois courses pour le marathon le plus haut du monde

Après une semaine d’acclimatation, les participants ont ensuite disputé une, deux ou les trois courses le dernier jour. En atteignant 4 895 m, les épreuves ont ainsi débuté avec un Vertical Kilometer®. Ce fut une montée sèche de 3,5 km avec 1 000 m de dénivelé postifi jusqu’au sommet du pic Uhuru, culminant à 5 895 m.

De là, le marathon le plus haut du monde s’est élancé. 42.195 km, avec d’abord 1 836 m de dénivelé positif, puis une descente exigeante sur 3 700 m de dénivelé négatif. Ensuite, une autre descente au programme… Cette fois, 11,4 km pour un total de 53,6 km et 4 800 m de dénivelé négatif.

Roberto Delorenzi, en route pour ses records du monde sur le marathon du Kilimandjaro, le plus haut du monde.
Roberto Delorenzi, en route pour ses records du monde sur le marathon du Kilimandjaro, le plus haut du monde.

Expérience fantastique, pour le Suisse Delorenzi


Legagnant, c’est le Suisse Roberto Delorenzi. Ce champion de skyrunning au CV impressionnant a ainsi établi trois records du monde en cumulant les trois distances en 8h52′. « Ce fut une expérience fantastique ! Je n’ai jamais été à une altitude aussi élevée et j’étais un peu inquiet de la réaction de mon corps, mais l’acclimatation était parfaite et jour après jour, je pouvais voir que mon rythme cardiaque ralentissait à un rythme normal. », a déclaré le spécialiste du skyrunning âgé de 27 ans.

Chez les femmes, le record féminin pour les trois distances revient à Sandi Menchi Abahan. Cette ultra-traileuse venue des Philippines boucle l’ultra en 11h03′ d’efforts.

La Fédération Internationale de Skyrunning décerné aux trois courses le label Certified Course. Il est basé sur un certain nombre de paramètres de skyrunning, ainsi que sur les données de parcours GPX et un algorithme exclusif.


WORLD’S HIGHEST VERTICAL KILOMETER® RESULTS

Men

  • Roberto Delorenzi – SUI – 1h17’20”
  • Mussa Mwakyusa – TAN – 1h52’57”
  • Elias Tabac – PHI – 1h58’54”
    Women
  • Sandi Menchi Abahan – PHI – 2h03’12”
  • Christobel Martes – PHI – 2h18’20”
  • Kam Kaur – IND – 3h01’03”

  • WORLD’S HIGHEST MARATHON RESULTS
    Men
  • Roberto Delorenzi – SUI – 7h35’46”
  • Elias Tabac – PHI – 7h59’17”
  • Emmanuel Paulo – TAN – 8h54’29”
    Women
  • Sandi Menchi Abahan – PHI – 9h00’50”
  • Kam Kaur – IND – 13h49’14”
  • WORLD’S HIGHEST ULTRA RESULTS
    • Men
  • Roberto Delorenzi – SUI – 8h52’31”
  • Elias Tabac – PHI – 9h24’24”
  • Emmanuel Paulo – TAN – 10h43’56”
    Women
  • Sandi Menchi Abahan – PHI – 11h03’22”

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Rhinite allergique : que faire ?

La rhinite allergique se caractérise par des éternuements à répétition, un nez qui coule et chatouille, des larmoiements et une irritation des yeux. Avec le printemps et le pollen qui se disperse dans l’air, ce rhume des foins peut pourtant être traitée efficacement.

Dans la rhinite allergique, tout est une question d’allergène. Que ce soit à cause du pollen, des moisissures, des poils ou autres particules, le système immunitaire sensibilisé réagit. De l’histamine et d’autres substances inflammatoires sont alors « inutilement » libérées. Cette réaction entraîne la dilatation des vaisseaux sanguins et l’augmentation des sécrétions liées à l’apparition des symptômes de la rhinite allergique. Bref, on a le nez qui coule et les yeux gonflés. Pas le top pour la course à pied.

Rhinite allergique, causes et diagnostic

La génétique jouerait un rôle plus grand qu’on ne le pensait, un terrain atopique peut engendrer bon nombre de réactions plus ou moins désagréables, allant de l’asthme à la conjonctivite en passant par l’urticaire ou l’eczéma.

La génétique jouerait un rôle plus grand qu’on ne le pensait, un terrain atopique peut engendrer bon nombre de réactions plus ou moins désagréables, allant de l’asthme à la conjonctivite en passant par l’urticaire ou l’eczéma.

Le médecin a plusieurs outils à sa disposition. Le test cutané : la peau est exposée à de très petites doses de substances allergènes purifiées. On observe ensuite les signes de réactions allergiques (rougeur ou petite bosse semblable à une piqûre d’insecte) après une vingtaine de minutes. Le test sanguin (ou RAST pour radioallergosorbent test) : un échantillon sanguin est soumis à différents allergènes. Ce test renseigne aussi sur la concentration d’anticorps présents dans le sang en réaction à l’allergène. Cette technique est certes plus coûteuse mais permet d’éviter le contact direct aux allergènes ce qui peut être la seule solution sans risque pour le patient.  

Comment s’en sortir ?

En attendant de mettre en place une désensibilisation souvent un peu longue et parce qu’on ne peut pas vivre dans une bulle, il faut passer par un traitement médical. Voici les plus classiques.

Les antihistaminiques H1. Ils ls atténuent l’effet de l’histamine mais attention certains peuvent entraîner une somnolence ! On respecte donc la posologie et on ne consomme pas d’alcool pendant le traitement.

Les décongestionnants. Ils diminuent rapidement l’enflure du tissu nasal et sont souvent utilisés en combinaison avec des antihistaminiques. Il ne faut pas en abuser !

Le rinçage des voies nasales : soit la solution saline du commerce, soit une solution maison. 1/4 c. à thé de sel dans 2 tasses (500 ml) d’eau tiède et le tour est jour. On s’équipe alors d’une seringue nasale que l’on trouve en pharmacie ou dans certains magasins bio.

Les corticostéroïdes nasaux. Ce sont anti-inflammatoires plus puissants ils sont utilisés lorsque les autres traitements n’ont pas fonctionné. Gare aux effets secondaires importants.

Attention, certains médicaments sont considérés comme dopants. Pensez à vous renseigner auprès de votre médecin et oubliez l’automédication en cas de compétition.

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La Frensh Carb’One : le carbone à la française

La Frensh, nouvelle marque française propose une paire en carbone confortable, qu’il est possible de commander sous forme d’abonnement.

La Frensh, c’est une belle découverte. Cette nouvelle marque installée en France, à Niort, propose une running en carbone, la Carb’One. Elle est disponible en achat standard ou sous forme d’abonnement. Une formule pour l’heure inédite ! Ainsi, pour un montant mensuel de 24,90 €, soit un peu moins de 300 € à l’année, le coureur recevra à six mois d’intervalle deux paires de La Frensh Carb’One. Le tarif de vente étant à 169 €, l’achat de deux paires en une année revient donc à 338 €, un peu plus que la formule « abonnement ».

La Frensh Carb’One : le confort est son point fort

Dessin assez banal, coloris sobre, poids de 280 g en 44, chaussant assez large, voici pour la présentation. Les premières foulées laissent apparaître l’effet bascule avant (rocker), ce qui incite à augmenter l’allure.

Par rapport à d’autres modèles carbone, le dynamisme est légèrement en retrait mais le confort est vraiment présent. C’est d’ailleurs un aspect qui se confirme sur les différentes séances du test, incluant deux sorties d’environ 1h30.

A chaque fois, une bonne stabilité et une capacité à supporter les accélérations sur terrain varié (bitume ou chemins bien revêtus). Une séance sur piste a confirmé le dynamisme inférieur aux modèles carbone très orientés compétition. La semelle a montré une bonne adhérence sur bitume trempé.

L’équipe de France militaire de triathlon a choisi cette Carb’One pour équiper ses 25 athlètes. Et La Frensh commercialisera dès l’été 2022 un modèle sans plaque carbone, la Run’One, pour étoffer sa gamme naissante. Elle propose également une paire pour le trail.

Cette Carb’One pourra séduire les coureurs adeptes des chaussures à plaque carbone qui sont rebutés par le manque de confort des paires en carbone, souvent élitistes. En bonus, l’abonnement permettra de recevoir deux modèles pour moins de 300 €. Une formule avantageuse par rapport à la concurrence !

Poids : 280 g en 44 – Drop : 7 mm

Les + Relativement confortable pour un modèle carbone, formule d’abonnement annuel.

Les – Dynamisme en retrait pour un modèle carbone.

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Hoka Tecton X, la nouvelle trail en carbone

La Hoka Tecton X est la première paire en carbone destinée au trail de la marque. Une belle nouveauté, qui intègre deux plaques carbone et un amorti double densité.

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Hoka dévoile sa Tecton X, nouvelle paire de trail avec une plaque carbone. Son nom Tecton fait référence aux plaques tectoniques qui ont inspiré sa conception. Après avoir été la première marque à proposer une running en carbone, la fameuse Carbon X, désormais troisième génération (très réussie), Hoka suit cette fois la tendance sur les sentiers. En effet, The North Face a déjà sorti sa Flight Vectiv en carbone et Craft un CTM Ultra Carbone. Mais Hoka va plus loin. Cette Hoka Tecton X intègre parallèlement deux plaques carbone à sa semelle intermédiaire ProFlyX™, de la pointe au talon. C’est donc une conception innovante pour une foulée propulsive et fluide.

Hoka Tecton X, amorti et carbone double densité



L’amorti signature Hoka à double densité est ici couplé aux plaques carbone dynamiques offre une foulée rapide, tout en conservant souplesse et soutien. Le positionnement des plaques assure une meilleure proprioception, assure la marque. Cela permet à la paire d’être utile à l’entraînement, comme en compétition.
La tige en mesh jacquard monocouche est enveloppante. Sa haussette intégrée procure du confort. La semelle extérieure en Vibram Megagrip Litebase taillée pour aborder les terrains difficiles tout en légèreté (240g pour une taille 42). Enfin, les crampons de 4mm offrent une protection supplémentaire contre les pierres et les débris des sentiers.

Cette Hoka Tecton X est en vente à 210 €.

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Generali Genève Marathon : le feu au lac

15 037 coureurs ont participé au Generali Genève Marathon regroupant 8 courses sur les rives du lac Léman. Un week-end ensoleillé et palpitant, avec de nouveaux records à la clé.

Bonheur de se retrouver sur ce Genève Marathon après deux ans de rebondissements. Le festival de running suisse signe un retour gagnant. 15’037 participants ont eu le plaisir d’épingler à nouveau un dossard sur des distances de 1 à 42,195 km.

L’événement, toujours solidaire d’une bonne cause, a cette année récolté 18’500 CHF de dons en faveur de The Human Safety Net Switzerland. Cette fondation créée par Generali Suisse, nouveau partenaire de la course, aide les familles touchées par la pauvreté, les personnes réfugiées ou issues de l’immigration.

Une belle énergie dès le samedi

Les juniors ont ouvert le bal samedi après-midi. Plus de 1’900 graines de champions ont foulé, certains pour leur première course, le sol Genevois. De plus en plus nombreux chaque année, les enfants prennent goût à la course à pied et ce dès 3 ans, accompagnés d’un parent pour les plus petits.

Samedi en fin de journée, le 5 km by Always, désormais ouvert à la mixité, a enchanté plus de 900 participants. L’aller-retour le long des quais était ultra-rapide. Inaugurant cette distance, le polonais Bartosz Kwiecinski remporte la victoire en 15’38. « J’ai essayé de me pousser au maximum durant la deuxième partie. C’était une course super rapide, j’ai adoré », s’exclame le grand gagnant après sa course. Chez les femmes, la Française Charlene Delhorme présente un chrono de 18’00 pour une première sur cette distance.

 Plus tard dans la soirée, les 4 313 participants du 10 km (course et marche) ont pris le départ depuis Chêne-Bourg. Quai Gustave-Ador, les coureurs ont franchi la ligne d’arrivée sous les dernières lueurs du jour.  Devant, Abdi Salam Ali en 30’16. Une victoire au sprint pour ce Somalien de la THSN Refugee Team. L’Anglaise Rebekah Thomas s’est accrochée à un groupe d’hommes très rapidement. Et elle a tenu la cadence, en 38’36.

Marcel Hug a pulvérisé le record du semi handi à Genève.
Marcel Hug a pulvérisé le record du semi handi à Genève.

Des records sur le semi

Le dimanche, nouveau coup d’envoi depuis Chêne-Bourg. Sur le semi, une volée de records. La star paralympique suisse, Marcel Hug, a tout simplement exploser le record de cette distance (43’37s). “L’atmosphère était géniale. C’était un plaisir de concourir aujourd’hui” commentait le champion suisse. L’Allemande Merle Menje a également pulvérisé le chrono handi féminin en 51’19’’.

Quelques minutes plus tard, encore des records ! La bataille était très serrée entre les trois compatriotes du THSN Refugee Team. Dominic Lobalu, Tadesse Abraham et Kidane Solomon. Avantage à Dominic Lobalu, qui a battu le chrono référence de Tadesse Abraham, s’imposant en 1h01’39’’. Chez les féminines, la Kényane Cynthia Kosgei décroche la couronne, passant sous la barre des 1h10 en 1h 09’49’’.

Sur le marathon, le Tanzanien Emmanuel Gisamoda ne savait pas à quoi s’attendre pour le premier 42 km de sa carrière. Une victoire nette, avec une minute d’avance, en 2h10’39’’. Genève lui réussit. Car c’est sa deuxième victoire ici, après les 20 km de Genève en novembre dernier. Côté féminin, l’Ethiopienne Meseret Dinke a couru le second semi en solitaire. Elle termine sur le pont du Mont-Blanc en 2h26’22’’.

Des champions récompensés. Mais les derniers n’ont pas été oubliés. En effet, une montre Maurice Lacroix a été offerte au dernier homme et à la dernière femme. Double récompense pour ces heureux finishers qui ont également eu droit à la mythique haie d’honneur à l’arrivée.

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