Il y a quelques mois, nous avions interviewé l’athlète franco-cambodgienne Laurie Phaï, ancienne championne de France de ping-pong devenue marathonienne et championne de trail suite à un drame personnel. Aujourd’hui, Au-delà du temps, le documentaire qui raconte sa reconstruction, primé au Winter Film Festival 2021 de Bourg-Saint-Maurice,est disponible. Une leçon de résilience.
Rencontré en 2016 lors du Trail du Pic-Saint-Loup, l’entraîneur Ludovic Collet a accompagné la reconstruction de Laurie. De simple pratiquante de trail, il l’a amenée, avec d’autres, au plus haut niveau. Il a surtout, avec son frère Andy, suivi l’athlète dans ses défis, ses doutes, ses espoirs. Un long chemin de résiliante.
Au-delà du temps : un synopsis poignant
« Laurie a atterri dans le monde du trail par nécessité. Pour tenter de surpasser la douleur causée par la perte de son enfant, persuadée que les douleurs du corps allaient lui faire oublier ses douleurs du cœur. Sur ce chemin tortueux qu’est celui de la reconstruction personnelle, une rencontre va tout changer. Une symbiose qui va lui permettre de se relever et d’atteindre une existence nouvelle. Une existence au service des autres. »
https://running-attitude.com/wp-content/uploads/2022/07/laurie-phai-vimeo-open.png9401920Patrick Guerinethttps://running-attitude.com/wp-content/uploads/2026/04/Logo_RA-300x95.pngPatrick Guerinet2022-07-14 14:22:292023-01-16 15:26:43Au-delà du temps : un superbe documentaire sur la championne Laurie Phaï
Pour améliorer son allure spécifique marathon, pas de secret, il faut courir à cette vitesse à l’entraînement durant sa préparation.
Les séances à allure spécifique marathon sont déterminantes dans le cadre d’une préparation marathon. La vitesse spécifique, c’est celle de votre objectif. Elle change donc en fonction de la compétition préparée. En effet, vous ne courrez pas à la même vitesse si vous participez à un 10 km, un semi ou un marathon.
Ainsi, si vous visez 4h sur votre marathon, votre vitesse spécifique sera de 10.55 km/h sur cette distance. Enfin presque. Car il faut également tenir compte des arrêts aux ravitaillements. Il conviendra donc de l’augmenter sensiblement afin de pouvoir le Jour J vous ravitailler sur votre marathon comme il se doit.
Comment définir votre vitesse sur marathon ?
Afin d’estimer votre vitesse sur marathon, multipliez votre temps sur semi (21.1 km) par deux. Puis, multipliez à nouveau par…
1,05 pour définir un objectif haut. Si vous êtes un coureur aguerri et/ou avec une endurance aérobie bonne à très bonne.
1,10 pour espérer une performance accessible. Si vous êtes un coureur confirmé et/ou avec une endurance aérobie bonne à moyenne.
1,15 pour fixer votre objectif bas. Si vous êtes un débutant, avec une endurance aérobie moyenne à faible.
Pour connaître votre niveau d’endurance aérobie, il faut analyser vos performances sur des distances inférieures. Mais aussi observer si la perte de vitesse a été est importante, moyenne ou faible.
Allure spécifique marathon, répétez vos gammes
Lors de votre séance spécifique marathon, vous devrez courir le plus longtemps possible à votre vitesse cible. Cette vitesse, celle visée sur votre objectif, variera donc en fonction de votre niveau. Cette allure va représenter un pourcentage plus ou moins grand de votre VMA. Plus vous courrez vite, et plus ce pourcentage sera élevé.
Et à l’inverse, plus vous serez novice, et plus il sera faible. Cela signifie que la durée d’une séance à allure spécifique ne peut pas être la même de manière systématique. Elle doit être adaptée et calibrée en fonction des particularités de chaque coureur. Lorsqu’on est débutant, la vitesse spécifique se rapproche et se confond parfois avec la vitesse de votre footing de base.
Il est alors aisé de faire cette séance. A l’opposé, pour un coureur de haut niveau, elle va représenter un pourcentage élevé de sa VMA. Cela nécessitera donc de concevoir la séance sous forme de fractionné en temps ou en distance.
Type de coureur
Durée de la séance
Exemples de progression des séances
Débutant
1h30 à 2h et plus
2 x 30’ – 1h – 1h15 – 1h30 – 1h45 – 2h
Débrouillé
1h à 1h30
3 x 15’ – 2 x 20’ – 2 x 25’ – 2 x 30’ – 1h – 1h15 – 1h30
Confirmé
45’ à 1h15
4 x 10’ – 3 x 15’ – 2 x 30’ – 2 x 35’ – 2 x 40’
Expert
30’ à 1h
4 x 8’ – 3 x 12’ – 2 x 20’ – 2 x 25’ – 2 x 30’
Vos séances spécifiques à allure marathon
Voici quelques exemples de séances à allure spécifique marathon : 3 x 3 000 m ; 2 x 5 000 m ; 3 x 4 000 m ; 5 000 – 4 000 – 3 000 m ; 2 x 6 000 m ; 3 x 5 000m ; 2 x 7 000 m ; 2 x 8 000 m. A déterminer en fonction du niveau de performance du coureur. Car il est plus difficile de soutenir un pourcentage de VMA élevé longtemps. La durée de la séance sera alors moindre plus la performance visée est élevée.
Objectif 2h30 : 3 x 4 000 m en 3 x 14’, soit 42’ à la vitesse spécifique.
Objectif 3h : 3 x 5 000 m pour 3 x 20’, soit 1h à la vitesse spécifique.
Objectif 3h30 : 2 x 7500m pour 2 x 37’, soit 1h15 à la vitesse spécifique.
Objectif 4h : 16 km en continu, soit 1h30 à la vitesse spécifique.
Run in Lyon revient le 2 octobre. Toujours trois formats de course, 10 km, semi ou marathon sur de nouveaux parcours entre Rhône, Saône et monuments phares de la capitale des Gones.
Incontournable d’automne, ce Run in Lyon. De tous les « Run in » lancés par ASO, c’est sans conteste celui qui a pris la plus grande envergure. Run in Mont-Saint-Michel a disparu du calendrier, tout comme Run in Marseille, en pause pour l’heure. Reste Run in Reims, autre rendez-vous d’octobre, mais moins couru toutefois que son cousin de Rhône-Alpes.
Pour manger du Lyon, le 2 octobre, toujours le même triptyque à l’affiche. 10 km, semi-marathon ou marathon au choix. Quel que soit le format de course choisi, les berges des deux fleuves qui lézardent la ville, le Rhône et la Saône accompagneront les coureurs sur les nouveaux parcours.
Trois circuits entre Rhône et Saône
Le 10km s’élancera du palais de justice. D’abord, quelques kilomètres le long des quais de Saône. En passant par le conservatoire de musique, la presqu’île et la place des Terreaux. Les participants fouleront ensuite les berges du Rhône. L’arrivée sera jugée sur la majestueuse place Bellecour.
Le semi-marathon emmènera les coureurs le long des quais. Des abords de l’île Barbe et jusqu’au pont Paul Bocuse. Puis le cortège longera la Croix Rousse et la place des Terreaux. Pour finir, direction les berges du Rhône avant de rejoindre la place Bellecour, théâtre du final.
Enfin, le marathon. En 42,195 km un grand tour dans Lyon. Passages près de l’île Barbe, puis au parc de la tête d’or. Ensuite, jusqu’au parc de Gerland et de confluence, pour finir à Bellecour également. s
Cette année, Run In Lyon by Harmonie Mutuelle propose de courir pour la bonne cause. Il est possible de soutenirl’association lyonnaise Une Souris Verte. Depuis 30 ans, elle permet paux enfants en situation de handicap ou atteints de maladie chronique de vivre et grandir pleinement dans notre société.
https://running-attitude.com/wp-content/uploads/2022/07/Run-in-LyonALESSANDRI-ASO20151004RIL0018-900x599-1.jpg599900Alice Millevillehttps://running-attitude.com/wp-content/uploads/2026/04/Logo_RA-300x95.pngAlice Milleville2022-07-13 05:00:002023-02-01 18:07:59Du nouveau pour Run in Lyon
C’était un de ces week-ends comme le monde du trail les aime, avec de belles courses un peu partout dans les montagnes, du Mercantour à la Corse en passant par les Pyrénées espagnoles et les Alpes suisses. Et les Français ont encore brillé. Retour sur les 4 événements majeurs.
UTCAM : Benoît Girondel et Pau Capell ultra-dominateurs
Plus de 2000 traileurs avaient rallié le sud-est de la France pour participer à l’une des 8 courses de l’UTCAM 2022. Vainqueur du format 75km en 2021, la tête d’affiche française Benoît Girondel était en lice sur le 125km et 7400m D+, la plus longue des épreuves de cette 8e édition. Parti de Monaco, l’athlète de la Team Asics, double vainqueur du Grand Raid de La Réunion, a mené de bout en bout pour s’imposer à Saint-Martin-Vésubie avec plus d’une heure d’avance sur le second. Chez les femmes, c’est la tenante du titre, Daphnée Derouch, qui l’emporte pour la seconde année consécutive.
Même domination pour le champion espagnol Pau Capell. Privé d’UTCAM pour cause de blessure l’an dernier, il s’est adjugé le format 50km en battant le second de plus d’une demi-heure. Chez les féminines, c’est Manon Gras, seconde l’an passé, qui s’adjuge la victoire.
A noter également les victoires de Lucas Laforet et Hannah Derksen sur le 95km, de Thibault Legarff et Jeanne Maillot sur le 75km et de Sébastien Poesy et Stéphanie Reymond sur le 30. Quant aux deux formats courts, ils ont vu la victoire de Vincent Viallefont et Virginie Bourdrez sur le 10km et d’Alexis Gigant et Valérie Raibaut sur la montée sèche de 5km.
Le Basque Beñat Marmissolle ne connaissait pas les sentiers corses, mais il n’a pas hésité à défier les coureurs locaux sur la plus longue des distances du Restonica Trail, l’Ultra-Trail di Corsica, 110km pour 7200D+. Bien lui en a pris puisqu’après une nuit au coude à coude avec le Corse Noël Giordano, vainqueur du 64km en 2021, Marmissolle s’est peu à peu détaché dans la seconde partie de la course. Il l’emporte avec finalement près de 2 heures d’avance sur Giordano et le Suisse Diego Pazos, ex-aequo. Marmissolle échoue à seulement 7 petites minutes du record de l’épreuve, détenu par le Corse Lambert Santelli en 15h 41mn. Chez les femmes, la victoire revient à Delphine Avenier, qui l’emporte avec presque 3 heures d’avance sur sa dauphine.
Dans la version Relais, c’est l’équipe La Suarellaise/GFCA composée de Fabien Ruggeri, Ange-Marie Morange, Axel Mondain et Valentin Bricquet qui s’impose.
3 autres courses étaient au programme de cette édition marquée par un record de participation, avec plus de 1800 inscrits. Sur le Restonica Trail (69 km, 4000D+), Gautier Airiau et Julie Marini s’imposent. Sur le Tavignanu Trail (33 km, 2500D+), la victoire revient à Anthony Quilici et Léna Bonnel. Enfin, sur le Giru di Tumbonu (17km, 650D+), Bruno Mazzucchelli et Victoire Alzon montent sur la plus haute marche du podium.
Il y avait également foule au cœur des Pyrénées espagnoles pour la deuxième édition du Val d’Aran, première sous le label UTMB. Parmi les 3600 coureurs inscrits sur l’ensemble des courses, on attendait de voir ce qu’allait faire le couple star du trail, le Français Germain Grangier et l’Américaine Katie Schide. Les deux athlètes The North Face ont parfaitement tenu leur rôle. Germain Grangier s’impose facilement sur le format le plus long, la VDA (160km et 10200D+) avec une heure d’avance sur le second. Chez les féminines, c’est la Française Amandine Ginouves, 2e de la Diagonale des Fous 2021, qui l’emporte.
Quant à Katie Schide, elle l’impose également, mais sur le format intermédiaire de la CDH (105km et 6100m D+). Elle réalise même l’exploit de finir 6e au général d’une course remportée par l’Espagnol Andreu Simon Aymerich.
Enfin, sur la PDA, le format le plus compact (55km), c’est un Chinois qui monte sur la plus haute marche du podium. L’athlète du team Hoka One One Yanqiao Yun bat le second d’à peine une minute, tandis que chez les femmes, c’est l’Espagnole Maite Maiora, championne du monde de Skyrunning Ultra en 2021, qui s’impose.
Les Alpes suisses ont aussi attiré du monde, avec la 14e édition du fameux Trail Verbier-Saint-Bernard. Réputée pour ses parcours techniques et authentiques, cette étape de l’UTMB World Series a couronné le Français Antoine Bouchet et la Suissesse Emily Vaudin sur la plus longue des distances, l’X-Alpine (145km et 9300mD+).
Sur l’X-Traversée (76km/ et 5300mD+), c’est le Suisse Martin Lustenberger et la la Française Manon Bohard, superbe 4e au scratch, qui s’imposent. A l’instar du Val d’Aran, c’est également un Chinois qui l’emporte sur le le Verbier Marathon (45km/4000mD+). Parti en favori, Jiasheng Shen a mené de bout en bout pour s’imposer sur la course la plus technique du week-end. Chez les femmes, c’est la Française Lucie Ochs qui monte sur la première marche. Enfin, sur la X-Plore (26km/1700mD+), le Français Carl Maugain gagne chez les hommes et la Sud-Africaine Lindy-Lee Folsher chez les femmes.
Lootie Run court toujours ! Après 26 400 kilomètres et 4 continents traversés en plus deux ans, Marie Leautey, touche au but. A Sydney, le 30 août, cette Rouennaise de 45 ans décrochera deux « World Records ».
Pendant que vous lisez ces lignes, Lootie Run court à l’autre bout du monde. Depuis plus de deux ans, Lootie alias Marie Leautey enchaîne un marathon par jour.Elle est partie le 6 décembre 2019 du Sud du Portugal et vient de dépasser les 26 400 kilomètres, sur le quatrième et dernier continent de sa grande traversée, l’Australie. 245 000 mètres de dénivelé positif cumulés, soit 27 fois l’Everest jusqu’à présent. Au final, cela fera 698 marathons cumulés en 813 jours. De quoi affoler son compteur Strava !
Deux records du monde pour Lootie Run
Voyageuse en quête d’aventure, cette directrice financière de 45 ans, qui a notamment vécu en Grèce et à Singapour, a tout plaqué pour vivre son rêve en courant.
Le 30 août prochain, lorsqu’elle ralliera Sydney, Marie décrochera deux « World Records » homologués par la World Runners Association. Cette Normande aura ainsi réalisé le tour du monde en courant féminin le plus rapide. Et ce sera la seule femme au monde à avoir traversé les 4 continents, d’océan à océan, en courant.
L’ultrafondue rejoindra ainsi un club très, très fermé. En effet, cinq hommes – dont le Français Serge Girard – et une femme ont jusqu’à présent réussi ce défi. L’Anglaise Rosie Swale-Pope, 72 ans aujourd’hui, avait elle mis cinq ans à traverser les trois continents de l’hémisphère nord. Son témoignage, Little run around the world, a d’ailleurs beaucoup inspiré Marie Leautey.
21 000 km en autonomie totale
Qui elle a poussé le « bouchon » bien plus loin. Puisqu’elle s’est engagée dans ce tour du monde en solitaire et en autonomie. « Pendant les 21 000 premiers kilomètres, j’étais en solo complet. Je poussais mon équipement, un sac de 12 kilos, dans ma poussette BoB qui pèse aussi 12 kilos. Pour la traversée des Andes en Amérique du Sud, je savais que j’aurai besoin d’aide, car courir du niveau de la mer jusque 4 000mD+ avec une poussette de 30kg à bout de bras ne me paraissait pas faisable. Mon ami James s’est porté volontaire. Et puis il s’est prêté à l’aventure et m’a suivi en Australie. Il conduit un petit camping-car d’un jour sur l’autre et roule à vélo de son côté, pendant que je cours mon marathon. Il fait son propre voyage à mes côtés, et ça fonctionne super bien ! », raconte la Française.
Depuis son départ, Marie avance au rythme de 41 km par jour, avec un jour de repos hebdomadaire. Sa « séance » quotidienne variera en fonction des étapes, de 30 km à plus 60 km. En moyenne, 9,2 km/h, soit 4h30 d’efforts quotidiens.
Son marathon quotidien, entamé au lever du jour, lui laisse les après-midis libres pour visiter les environs. « Mon étape se termine à l’heure du déjeuner. Je prends une bonne douche, je file au bistrot du coin pour un bon repas accompagné d’une grande pinte de bière. Ensuite, je prends un temps pour écrire sur mon blog et actualiser mes réseaux sociaux avec un post et une vidéo, puis je fais un tour en ville, s’il y en a une, ou je pars avec James visiter un lieu qui vaut le détour. »
30 kilos à pousser sur 21 000 km…
Un périple compliqué par le Covid
Au démarrage, le Covid a bien compliqué les choses. Pendant de longs mois, Marie a dû naviguer entre les frontières, ouvertes ou fermées, déviant de son parcours initial. « Je devais faire 7000 kilomètres en Europe initialement. Au final, j’en ai fait plus de 15 000 km sur ce premier continent. Cette traversée devait être une ligne droite mais elle a plus ressemblé à un plat de spaghetti », s’amuse-t-elle avec le recul.
Ce Tour du monde, Lootie Run l’a préparé pendant deux ans. Patiemment. Méthodiquement. Sans toutefois participer à un seul ultra. A son palmarès notamment, une dizaine de marathons ainsi que six Ironman. « Je bossais à plein temps comme directrice financière mais j’y ai passé tout mon temps libre en 2018 et 2019. Pour me préparer, je faisais tous mes allers-retours au boulot (20 km) en courant. J’ai aussi fait plusieurs « voyages marathons » en les enchaînant sur 3, 5 ou 8 jours d’affilée, en totale autonomie, avec ma poussette. J’ai aussi planifié toute la logistique, étape par étape, continent par continent, et cela m’a pris beaucoup de temps. Dans un grand fichier Excel, qui est toujours ma Bible aujourd’hui, j’ai tout listé ligne par ligne (départ, arrivée de chaque jour, km, dénivelé, magasins à proximité, hébergement, etc. »
En solitaire, mais solidaire
Autofinancée à 100%, Marie dédie son aventure à l’ONG Women for Women qui soutient la cause féminine à travers le monde. Elle invite aux donations via une cagnotte participative accessible en ligne (ICI).
Cette globetrotteuse se sent-elle l’âme d’une wonder woman ? Pas franchement. « J’ai conscience de vivre quelque chose de peu commun, mais au quotidien, cela ne paraît extraordinaire, même si c’est une expérience unique. Je pense que nous sommes beaucoup à pouvoir faire un tel parcours. Mais nous sommes surement peu à en avoir envie comme j’en ai envie. A avoir ce désir d’être dans le voyage aussi fort que celui qui m’anime », confie en substance la Normande. Chaque matin donc, depuis 780 jours, elle se lève avec le sourire. Prête à rempiler, avec une curiosité sans cesse renouvelée.
Certaines étapes affichent plus de dénivelé que d’autres…Ici lors de sa traversée des Andes.
Pas une blessure, et un rythme très supportable
« J’ai le goût de l’effort mais pas de la douleur », précise l’ultra-runneuse. « Si ce voyage avait été synonyme de souffrance, de crampes, je ne l’aurais jamais fait. Car cela ne m’intéresse pas. Je le fait d’une manière confortable et supportable ».
Pas une ampoule, pas un pépin musculaire donc durant tous ces jours à écumer l’asphalte ! Enfin si, une blessure… aux doigts. A force de pousser son paquetage, Marie s’était bloquée la main en février 2021. « J’ai adapté mon guidon avec un peu de mousse pour plus de confort, et depuis, tout va bien », précise-t-elle, pour l’anecdote.
Pas contrariante, Marie s’adapte aussi côté alimentation. Burger-frites, pizza surgelée, coca, tout lui va. Mais pas de boisson isotonique, ni de barres protéinées à ses menus. D’ailleurs, en courant, Marie ne s’alimente pas.
L’imprévu fait partie du voyage…
Bien sûr, elle a connu des jours plus compliqués que d’autres. Avec parfois une météo contraire. Au plus, 40 degrés en Grèce en août dernier. A moins, -10°C sous la neige en Belgique en janvier 2021. Ses aléas climatiques, comme les imprévus font partie du voyage… Parmi ses anecdotes, ce jour où, au fin fond du Montana elle avait pénétré sans s’en rendre compte une « propriété privée ». « Crime de lèse majesté, sans le savoir, j’étais coupable de “trespassing”. Dans cet état, la loi est claire. Si je “trespasse” on peut me tirer dessus à balle réelle, sans justifier de la légitime défense. Et voilà que je tombe nez à nez avec un petit monsieur furieux, une arme à feu dans chaque main. Il se tourne vers moi, très agité et menaçant. Quand je réalise mon erreur, je vire à 180 degrés. Puis, les mains en l’air, poussant la poussette avec mes hanches, je cours aussi vite que je n’ai jamais couru en criant : “I’m sorry I didn’t know!”. Ce jour là, j’ai eu très peur ! », confie Lootie Run.
Cet épisode restera, on lui souhaite, l’unique mauvaise rencontre de son incroyable épopée. « Traverser le monde de cette façon, de 42km en 42km, à pied, à hauteur et à vitesse d’homme, permet d’avoir un regard unique, et de vivre une expérience du monde déclinée aux cinq sens », conclut-elle. Après son final à Sydney, Marie rentrera à Rouen, sa ville natale, le 11 septembre. Elle convie ceux qui le souhaitent à partager quelques foulées pour célébrer ses presque 700 marathons.
https://running-attitude.com/wp-content/uploads/2022/07/Lootie-Run-S20220521_112424_01-1.jpg8001920Alice Millevillehttps://running-attitude.com/wp-content/uploads/2026/04/Logo_RA-300x95.pngAlice Milleville2022-07-12 05:00:002022-07-12 14:32:51Lootie Run : plus de 26400 km autour du monde
Eliud Kipchoge courra le marathon de Berlin le 25 septembre, quatre ans après son spectaculaire record du monde en 2h01’39’.
Eliud Kipchoge reviendra sur le marathon de Berlin prévu le 25 septembre. Kipchoge revient comme homme le plus rapide du marathon, et double champion olympique de la distance. « Nous sommes ravis qu’Eliud Kipchoge court le BMW Berlin-Marathon pour la cinquième fois », déclare directeur de course Mark Milde.
Berlin, marathon préféré d’Eliud Kipchoge
Certes, Berlin peut se targuer d’être la destination préférée d’Eliud Kipchoge. Puisqu’il y aura couru plus que partout ailleurs. Après avoir terminé deuxième en 2013, il a gagné en 2015, 2017 et 2018. Une quatrième victoire placerait ainsi Kipchoge au niveau d’Haile Gebrselassie. Cette légende éthiopienne détient actuellement le record du plus grand nombre de victoires à Berlin.
A 37 ans, Eliud Kipchoge a remporté 18 des 20 marathons qu’il a disputés. Parmi ses succès, il y en a deux dans lesquels il a délivré des « records » non homologués. A Milan en 2017 et à Vienne, en 2019. Avec son sponsor Ineos, Kipchoge était alors parti à la chasse du premier marathon bouclé « sub 2 », réussissant alors à boucler la distance marathon en 1h59’40’’.
Un duel Eliud Kipchoge / Guye Adola
L’athlète mondial n’a pas voulu se fixer d’objectifs précis à près de trois mois de la course de Berlin. Mais Eliud Kipchoge a bien clarifié un point. « Berlin est le parcours le plus rapide. C’est là qu’un être humain peut montrer son potentiel pour repousser les limites. »
La forme du quadruple vainqueur des Abbott World Marathon Majors (2016 à 2019) est forte ces derniers temps. En effet, le Kenyan a remporté le dernier marathon de Tokyo en 2h02’40’’ en mars. Il avait ainsi battu le record du parcours, signant le quatrième marathon le plus rapide de l’histoire.
Le 25 septembre à Berlin, Eliud Kipchoge aura des rivaux de grande qualité. Au départ également, Guye Adola. Champion en titre, l’Ethiopien avait failli le vaincre en 2017. Il détient un record en 2h03’46’’, et compte bien cette-fois descendre sous les 2h03. Ce prochain marathon de Berlin s’annonce donc palpitant.
https://running-attitude.com/wp-content/uploads/2022/07/Eliud-Kipchoge-SCC-EVENTS-Camera-4-tw1_8445_rekord2.jpg12901920Alice Millevillehttps://running-attitude.com/wp-content/uploads/2026/04/Logo_RA-300x95.pngAlice Milleville2022-07-11 15:35:592023-01-19 11:27:58Eliud Kipchoge revient à Berlin
Après un marathon ou un trail exigeant, on se rue souvent sur les pâtes et la viande rouge pour refaire le plein. Les aliments gras sont oubliés. Dommage, ils sont précieux pour optimiser sa récupération.
Manger plus gras que d’habitude pour bien récupérer est indispensable. Après un effort long et soutenu comme un marathon ou un trail, la durée de votre « convalescence » sera est liée à l’état des réserves de glycogène à l’entame de l’épreuve, et à ceux en lipides. Ainsi, si vous avez terminé en hypoglycémie, donc avec de faibles stocks de glycogène, et si vous avez tendance à éviter les aliments gras, vous risquez bien de trainer une intense fatigue plusieurs jours, voire plusieurs semaines.
Les aliments gras sont indispensables pour limiter l’inflammation
Manger des pâtes ou du riz après un effort long n’est pas illogique. Pour autant, les aliments gras ne doivent pas être oubliés car certains lipides sont propices à la récupération. En effet, ils remplissent d’autres fonctions. D’abord, une fonction structurale en rentrant dans la composition des membranes cellulaires, dont celles des muscles et des globules rouges. Or, les contraintes mécaniques de la foulée au sol et l’inflammation les agressent. Déficitaires en certains lipides, vous trainerez vos courbatures pendant quelques temps et vous risquez l’anémie.
Et aussi, un rôle fonctionnel, les lipides étant précurseurs de certains médiateurs de l’inflammation, laquelle est très présente à l’issue d’un effort intense. Or, cette inflammation ne doit pas perdurer car certains troubles organiques risquent de se chroniciser.
Quels sont les bons aliments gras en phase de récupération ?
Les oléagineux, poissons des mers froides (saumon, hareng, sardines et maquereau) et certaines huiles doivent faire partie des repas post-marathon par exemple. Ils sont riches en acides gras oméga-3, donc favorables à la récupération.
Les oléagineux, qui comptent parmi les aliments HDN contiennent pour moitié des lipides ; mais comme ils sont riches en fibres, les quantités ingérées sont généralement faibles. L’apport en lipides est donc limité. De plus, ces acides gras sont de qualité. Le risque de prendre du poids est donc bien moindre qu’avec d’autres aliments gras saturés et trans comme les viennoiseries ou encore la pâte à tartiner. Côté huile, l’huile d’olive est une bonne alliée (si elle est de première pression à froid) mais il ne faut pas s’en contenter. Toutes les huiles n’ayant pas les mêmes compositions nutritionnelles, il est important de les varier : l’huile d’olive, colza, noix et cameline.
A l’inverse, certains aliments doivent être évités car leurs lipides vont amplifier l’inflammation. Cela aggravera votre fatigue et retardera votre récupération. Parmi eux, les acides gras trans (AGT). Ce sont des acides gras insaturés, d’origine naturelle ou industrielle.
Les premiers proviennent de l’hydrogénation des acides gras insaturés par les bactéries du rumen des bovins, ovins et chèvres. La teneur en AGT du lait, beurre, fromage et des viandes dépendent de la saison et liée à la région, la race des ruminants et de leur mode d’élevage. Les AGT industriels sont eux issus de l’industrie agro-alimentaire, également par un procédé d’hydrogénation mais d’origine chimique cette fois-ci. Les cuissons prolongées à haute température génèrent ainsi des AGT.
Les aliments frits en sont ainsi de grands pourvoyeurs. Les teneurs en acides gras trans peuvent s’approcher de 30% (contre 1% environ pour les huiles d’origine). Il faut éviter ces AGT industriels après un effort exigeant car ils amplifient l’inflammation. Ainsi, fuyez les aliments dont l’étiquette mentionne : « graisse végétale hydrogénée, acide gras hydrogéné, huile hydrogénée, huile partiellement hydrogénée, gras trans ». Par ailleurs, évitez les aliments frits ou cuits à haute température et/ou prolongée.
Bonnes et mauvaises graisses, comment se repérer ?
Il existe deux sources de graisses : la graisse animale et la graisse végétale. En simplifiant, les graisses végétales sont indispensables et les graisses animales recommandées en apport contrôlé. Les graisses sont le nutriment le plus calorique, soit 9 kcal pour 1 gramme. Elles existent sous deux formes : liquide (ou fluide) et solide (ou concrète). Corps gras, lipides, graisses, acides gras, triglycérides, oméga 3, acide linoléique, DHA : difficile parfois de tout comprendre dans cette jungle de noms… Voici quelques repères utiles pour le coureur :
AGS pour acides gras monoinsaturés, dont on entend souvent parler. C’est l’acide butyrique, caproïque, caprylique, caprique, laurique, myristique, palmitique, stéarique, arachidique, béhénique. On recommande au coureur d’en consommer en petite quantité pour le runner.
AGPI pour acides gras polyinsaturés. On en trouve dans le règne végétal et les poissons gras principalement. A consommer quotidiennement car le corps ne sait pas les fabriquer.
DHA pour acide docosahéxaénoïque. C’est un oméga 3, principalement dans les poissons gras. A consommer 3 fois par semaine.
EPA, c’est l’acide éicosapentaénoïque. Un oméga 3 encore, à longue chaîne également présent dans les poissons gras. A consommer 3 fois par semaine.
TCM pour triglycérides à chaîne moyenne. Ce type de graisse permet une digestion rapide. C’est pour cela qu’elle est utilisée pour cette raison dans les boissons énergétiques. Attention à ne pas en abuser pour éviter des désagréments intestinaux.
Avec cette Vanish Carbon, Altra propose à son tour un modèle équipé d’une plaque en carbone. La marque réussit ainsi à allier performance et confort, sans renier son approche naturelle de la course à pied.
Altra qui sort un modèle carbone… C’est pour certains un sacrilège et pour d’autres une évolution logique, suivant la grande tendance de la chaussure running ces deux dernières années. La question est de savoir si, avec cette Vanish Carbon, Altra reste fidèle à ce qui a fait son succès : une approche naturelle de la course à pied.
Le design pour commencer. A l’oeil, cette Vanish Carbon est massive. Rien de choquant quand on connait la gamme Provision. L’épaisseur de la semelle (33mm) y est pour beaucoup dans cette impression. Mais ce qui interpelle c’est la légèreté une fois aux pieds. Le chaussant à l’avant du pied est un peu plus serrant que sur d’autres modèles. Le gros orteil a moins de place pour se positionner, premier écart avec l’ADN Altra.
Le rembourrage au niveau du talon est très réduit et le renfort ne remonte pas beaucoup. Certains diront que cela évite une gêne au niveau du tendon, d’autres se sentiront moins maintenus.
Altra Vanish Carbon : du carbone uniquement sur le tiers avant
L’autre question qui se pose est liée au niveau de rigidité de la semelle. Altra, à l’inverse de tous ses concurrents, n’a pas positionné la plaque carbone sur toute la longueur de la semelle mais uniquement sur l’avant.
Cette demi-plaque est divisée en trois dans le sens de la longueur. L’intérêt ? Cela atténue la rigidité latérale et redonne un peu de liberté au pied. Altra a placé le point de bascule (via le système « Active stance rocker) au niveau du premier tiers avant de la chaussure. Cela favorise un déroulé naturel et efficace du pied. On se sent clairement porté vers l’avant.
Donc le point qui semblait le plus éloigné de l’ADN Altra n’est pas si problématique que cela. Quant à la rigidité liée à la plaque carbone n’est pas aussi présente que dans les autres modèles de ce type que j’ai pu tester. Quid de la performance ? Car c’est bien sur ce plan qu’Altra évolue. Les autres modèles de la marque, hormis la très confidentielle Vanish première version, étaient certes orientés « foulée naturelle et confort » mais pas taillés pour battre des records de vitesse.
Altra Vanish Carbon, avec une plaque en carbone ciblée sur l’avant du pied.
Du confort, et un moindre sentiment de fatigue
De ce point de vue, cette Altra Vanish carbon réussi le pari d’allier performance et confort. Elle répond à toutes les sollicitations dès lors qu’on accélère. Le pied est bien maintenu dans l’axe et le déroulé se fait naturellement. On a moins le sentiment de fatigue qu’avec d’autres modèles en carbone. J’ai pu emmener la paire sur des sorties de 2h dans la moindre gêne.
La seule limite de la chaussure tient au fait qu’à vitesse faible elle perd beaucoup de son intérêt. Elle devient même un peu handicapante. Au final, ce modèle vient compléter l’offre Altra. Il est toutefois à réserver aux plus experts, sur les compétitions du 5km au marathon.
Le + Enfin un modèle taillé vitesse chez Altra qui ne trahi pas les fondamentaux de la marque. Le – La languette est un vrai raté, difficile à mettre correctement en place du premier coup.
Prix : 250 € – Drop : 0 mm – Poids : 206 g en 42
Il a testé pour vous… Antoine, 42 ans, 1,89 m, 78 kg, 3h14 sur marathon (2012). Pieds universels. Chausse habituellement des Brooks, Saucony ou Altra. Conditions du test : 100 km sur sol sec et humide avec séances de fractionnés, fartlek et sorties longues vallonnées.
https://running-attitude.com/wp-content/uploads/2022/07/altra-vanish-carbon-l0a547m_602_r_hero.jpg19201920Antoine Galewskihttps://running-attitude.com/wp-content/uploads/2026/04/Logo_RA-300x95.pngAntoine Galewski2022-07-05 05:00:002022-07-11 14:44:58Altra Vanish Carbon : évoluer sans se renier, un pari réussi
Cette New Balance 1080, c’est une paire best-seller alliant confort et polyvalence pour les coureurs privilégiant l’amorti. Cette 12e version se veut encore plus douillette.
Cette New Balance 1080 est une paire référente plébiscitée pour son grand confort. Sur cette 12e version, peu de changements visuels par rapport aux modèles précédents, notamment la 1080 V10 que nous avions testée.
Côté coloris, c’est flashy en orange fluo. Mais la paire existe également en noir ou en bleu. On retrouve notamment l’épaisse semelle Fresh Foam sur le tiers arrière. Le poids de 300 g en pointure 44 est dans la moyenne de ce type de modèle censé être polyvalent.
Il faut le savoir, on peut choisir entre trois largeurs de chaussant. C’est une spécificité à laquelle New Balance tient. Et c’est un très bon point pour coller au mieux à la morphologie de chaque coureur.
L’empeigne sans couture est extrêmement confortable, New Balance a fait le choix d’y intégrer des fibres issues de produits recyclés, avec son nouveau label Green Leaf.
On retrouve le confort de la version précédente et la légère augmentation de poids ne se fait pas sentir. La bonne stabilité permet de sortir du bitume et de courir sur des chemins moyennement revêtus, avec une semelle extérieure offrant une bonne adhérence.
Sans surprise, puisque l’on connaît désormais bien ce modèle, l’amorti est vraiment orienté vers le confort. Il gomme un peu les sensations. Cela peut être pénalisant lors d’entraînements rythmés sur une piste d’athlétisme, si le coureur affiche un poids élevé.
En revanche, les sorties longues, voire très longues, se feront assurément dans le confort. On peut ainsi envisager des courses de longue distance, marathon, et ultra type 100 km sur route. Au final, pour les coureurs visant avant tout amorti et confort, et pour qui les séances sur piste ne seront pas essentielles, cette New Balance 1080 V12 fait référence.
Les + Bon compromis entre confort et polyvalence, disponible en plusieurs largeurs. Les – Tarif élevé (180€), manque de dynamisme sur piste.
https://running-attitude.com/wp-content/uploads/2022/06/new-balance-1080-v12-toujours-referente-en-matiere-de-confort.png846903Frédéric Poirierhttps://running-attitude.com/wp-content/uploads/2026/04/Logo_RA-300x95.pngFrédéric Poirier2022-06-29 05:00:002022-07-11 15:02:14New Balance 1080 V12, encore plus de confort
Estimer son temps pour une course de 10 km, un semi-marathon ou un marathon est essentiel pour définir des objectifs réalistes et planifier son entraînement. Que vous soyez un coureur débutant ou expérimenté, comprendre comment calculer votre chrono peut vous aider à maximiser vos performances.
Pour estimer son chrono sur une distance, une formule simple fonctionne quelle que soit la distance choisie. Temps estimé = temps de la course de référence x (distance de la course objectif / distance de la course de référence) exposant 1,06. Par exemple, pour un 15 km couru en 1h07’50”, l’extrapolation sur un marathon sera : 1h07’50” x (42,195 / 15) exposant 1,06 soit 3h23’02”.
Bien entendu, comme toutes les choses qui s’appliquent à tous, elles ne s’appliquent pas forcément à vous. Mais cela donne un ordre d’idée assez intéressant. Et puis surtout c’est extrêmement facile à calculer donc bien pratique.
Estimer son chrono pour un 10 km
Le temps en course sur cette distance est égal au temps sur 2 000 m multiplié par 5,5 à 6,5. Cela peut toutefois aller jusqu’à 7 chez les coureurs débutants.
Profil
Ratio
Très endurant
5,5
Endurant
5,8
Equilibré
6,1
Peu endurant
6,3
Très peu endurant
6,5
Par exemple, pour une performance de 8 minutes (soit 15 km/h) le temps sur 10 km sera de : 8 minutes soit 480 secondes x 5,5 = 2640 secondes soit 44’ pour un profil très endurant.
Profil
Temps sur 10 km
Vitesse
Très endurant
44’
13,64 km/h
Endurant
46’44”
12,84 km/h
Equilibré
48’48”
12,3 km/h
Peu endurant
50’24”
11,9 km/h
Très peu endurant
52’
11,54 km/h
Cette distance de 2000 m est pratique. Elle permet de se tester à la fois sur une distance abordable et donne une mesure de l’endurance aérobie. Seuls les coureurs de haut niveau peuvent se servir d’un 3000 m car sur 2000 m, on est déjà proche de leur VMA, donc sans indication de leur indice d’endurance. Mais dans la plupart des cas, ces coureurs expérimentés ont déjà toutes les capacités physiques et l’expérience pour gérer au mieux une première expérience sur 10 km. Dans le cas de débutants, cela permet de situer un niveau de performance possible. Cela permet donc de se fixer un objectif tout en les rassurant sur leurs possibilités.
Estimer son chrono pour un semi-marathon
Pour évaluer votre potentiel sur semi-marathon à partir de votre temps sur 10 km, il faut ajouter un nombre de secondes qui va varier en fonction de votre niveau. Si la perte de vitesse entre les deux est de moins en moins grande à mesure que le temps s’allonge, le temps à ajouter en seconde par kilomètre sera lui de plus en plus conséquent (voir tableau ci-dessous).
Temps sur10 km
Perte de vitesse sur semi-marathon
Temps supplémentaire(en secondes) par kilomètre
Temps théorique semi-marathon calculé sur la base du 10 km
30’
0,85 km/h
8
1h06
35’
0,7 km/h
9
1h17
40’
0,6 km/h
10
1h28
45’
0,55 km/h
12
1h39
50’
0,50 km/h
13
1h50
55’
0,45 km/h
14
2h01
60’
0,40 km/h
16
2h12
Cette estimation dépend, une fois encore de votre endurance aérobie, c’est-à dire-de votre faculté à maintenir une vitesse élevée au fur et à mesure que la distance s’allonge. Cette qualité se développe en s’entraînant à des allures entre 80 et 90% de la VMA.
Estimer son chrono pour un marathon
Un chrono récent sur semi-marathon vous permettra d’envisager une performance possible sur un premier marathon. Soit S le temps réalisé récemment sur un semi. Soit M le temps prévisible sur un marathon. Multipliez votre temps sur 21,1 km par deux. Puis multipliez à nouveau par un coefficient allant de 1,05 à 1,15 suivant votre profil.
Profil
Ratio
Très endurant
1,05
Endurant
1,075
Equilibré
1,10
Peu endurant
1,125
Très peu endurant
1,5
Par exemple, pour 1h30 au semi-marathon, le calcul est le suivant : 1h30 soit 90 minutes x 2 x1,05 = 189 minutes soit 3h09 pour un profil très endurant.
https://running-attitude.com/wp-content/uploads/2022/06/estimer-chrono-10-km-semi-marathonblas-Fotoliaom-femme-cardio-845x684-1.jpg684845Bruno Heubihttps://running-attitude.com/wp-content/uploads/2026/04/Logo_RA-300x95.pngBruno Heubi2022-06-28 05:00:002024-10-22 18:07:00Comment estimer son chrono pour un 10 km, un semi-marathon et un marathon
Maëva Danois, 28 ans, a été pendant huit ans athlète internationale sur 3 000 m steeple. Désormais, cette coureuse de l’équipe ASICS, podologue dans les Landes court le marathon avec de grandes ambitions. 2h45’ pour un premier, ça promet !
Passer à une foulée plus naturelle ne se fait pas du jour au lendemain mais certains modèles aident plus que d’autres à la transition. C’est le cas de cette Topo Athletic Magnifly 4.
Cette Magnifly 4 reprend ce qui fait le succès grandissant de la marque Topo Athletic. A savoir un drop faible voire nul ici, un chaussant large mais un maintien parfait et un très grand confort. Le design est réussi pour une chaussure massive. Le coloris pastel respire l’été et la ligne générale reste assez dynamique malgré l’épaisseur de la semelle (25 mm au niveau du talon).
Le chaussant laisse donc la place aux orteils tout en verrouillant parfaitement le pied. Le tissu est doux. Le renfort talon bien que très présent n’est pas gênant.
La languette se positionne parfaitement et le laçage est efficace.
La semelle intermédiaire à double densité est construite en Zipfoam, matériau développé par Topo censé garantir le confort et le dynamisme.
Toutefois, il n’y a pas d’effet rebond comme sur d’autres modèles concurrents. Mais l’amorti est ferme sans que cela ne tape ce qui permet de préserver le dynamisme global.
La semelle est flexible et permet un bon déroulé du pied. Là encore cela joue dans le dynamisme.
Topo Athletic Magnifly 4, du confort sur le long
A noter que Topo a introduit une semelle intérieure Ortholite en matériaux recyclé qui vient accentuer le côté douillet de la Magnifly.
La semelle extérieure est construite de telle manière à ne pas atténuer la flexibilité. Les caoutchoucs de renfort sont placés aux endroits les plus soumis à l’abrasion, l’avant du pied principalement, et viennent renforcer l’accroche ce qui permet de garder une bonne traction même sur sol mouillé.
Cette Topo Magnifly 4 même si elles ne renoncent pas à toute ambition en matière de vitesse sont avant tout des chaussures d’entrainement longue distance.
Les coureurs de poids moyen à lourd qui veulent s’essayer au 0 drop et s’aligner sur un semi ou un marathon pourront le faire en toute sécurité.
La paire respire la solidité et après trois mois de test je n’ai constaté aucune usure prématurée.
Le + : Le mesh renforcé aux endroits clés. Le – : Le look un peu trop classique.
https://running-attitude.com/wp-content/uploads/2022/06/topo-magnifly-4-m.jpg14641920Antoine Galewskihttps://running-attitude.com/wp-content/uploads/2026/04/Logo_RA-300x95.pngAntoine Galewski2022-06-26 05:00:002022-07-11 14:38:10Topo Magnifly 4 : le 0 drop en toute sécurité
Le meilleur plan nutritionnel pré-compétitif repose des principes qu’il convient d’adapter en fonction de l’objectif visé. On ne mange pas tout à fait la même chose avant un 10 km, un semi et un marathon.
Que manger avant une course ? Cela dépendra de la durée de l’effort visé. En prévision d’un 10 km, il sera ainsi nécessaire d’encadrer ses entraînements/compétitions par des apports protidiques adaptés. Il faudra arbitrer entre les sources de protéines, leur qualité biologique et leur vitesse d’assimilation. Pour performer, une cure d’acides aminés ramifiés (BCAA) et de glutamine est une bonne idée. Ces compléments permettront de repousser la baisse de PH musculaire, à l’origine de la fatigue musculaire.
Sur cette courte distance, la priorité sera de diminuer à la fois graisses saturées, sucres rapides et aliments protidiques riches en déchets. La charge glucidique – remplissage du stock de glucides des muscles – sera légère en phase pré-compétitive. Elle pourra n’être réalisée que sur le dîner de la veille. Le petit-déjeuner du jour de la course sera léger, mais sucré.
Une bonne alimentation en préparation semi et marathon
En préparation d’un semi et d’un marathon, le volume d’entraînement impose d’encadrer ses efforts d’apports glucidiques adaptés. D’une manière générale, on privilégiera les sucres à index glycémique bas. Ce sont les féculents complets, le pain complet ou encore les légumes secs.
Autre nécessité, insister sur la filière lipidique. Car cela stimule le rendement lié à l’oxydation des lipides. Pour cela, peu d’aliments à index glycémique élevé aux menus (sucres, boissons sucrées, etc). Dans le même temps, on limitera les boissons énergétiques, barres, gels sur les entraînements de moins de 2 heures à intensité moyenne.
Pourquoi ? Car cela développe le stockage glycogénique (processus de néoglucogénèse). Il sera possible également d’inclure durant sa préparation quelques phases tests de surcharge glucidique. C’est ce qu’on appelle le régime dissocié scandinave ou régime hyper-glucidique. A mettre en place à l’occasion d’entraînements ou de courses tests.
Que manger juste avant un semi et un marathon ?
Avant un semi, une charge glucidique légère est nécessaire. Répartie la veille (au déjeuner puis au dîner), elle sera suffisante. Le petit déjeuner associera sucres lents et rapides. Au menu, gâteau énergétique, pain d’épice, pain grillé et miel… Mais toujours en proportions limitées pour ne pas encombrer le système digestif.
Avant un marathon, la charge glucidique pourra être plus complète. On la réalise généralement le mercredi et le jeudi. Ce capital sera en effet ainsi entretenu jusqu’au dimanche matin. Grâce à une réduction du volume d’entraînement, à la présence de féculents au quotidien en petites quantités, mais aussi à une boisson d’attente le dernier jour.
Cela évitera une débauche d’énergie trop importante pour le travail digestif à proximité de l’échéance. Un plan d’alimentation devra également être établit rigoureusement pour le déroulement de l’épreuve.
Les aliments à éviter avant spécifiquement avant de courir
Avant l’effort, une priorité : s’éviter les pesanteurs digestives. Pour cela, on limite les fibres. Elles ralentissent la vidange gastrique et nécessitent une digestion plus longue. Donc, pas de céréales complètes, légumes verts, fruits à fibres dures, légumes secs, son de blé ou d’avoine.
Ensuite, pas d’aliments gras. Donc, on fuit charcuteries, fromages à pâte persillée, plats en sauces, fritures, viennoiseries, pâtisseries… Ils sont susceptibles d’engendrer des remontées acides.
Il faut éviter les aliments sujets à fermentation comme le lait, en raison du risque de fermentation de son sucre spécifique, le lactose. A proscrire aussi, les choux (chou-fleur, choux de Bruxelles, choux rouge…), le pain frais, la pomme de terre, les légumes secs (flatulence). La fermentation est favorisée par l’augmentation de la température corporelle lors de l’activité physique, la stase dans le système digestif et le degré de digestibilité des amidons.
Il faut aussi mettre de côté les aliments sujets à la fermentation. Citons le lait (à cause du lactose), mais aussi tous les choux, le pain frais, la pomme de terre et les légumes secs, sources de flatulence.
https://running-attitude.com/wp-content/uploads/2022/06/avant-une-competition-il-faut-veiller-a-avoir-de-bons-apports-en-glucides.jpeg12901920David Padaréhttps://running-attitude.com/wp-content/uploads/2026/04/Logo_RA-300x95.pngDavid Padaré2022-06-25 05:00:002022-06-24 11:01:25Que manger (et éviter) avant de courir ?
Votre vitesse s’explique par la formule suivante : vitesse = F.VO2max / CE. VMA, coût énergétique et VO2max sont trois paramètres clés de la performance. Explications et plans d’actions.
Que ce soit sur 10 km, semi ou marathon, votre vitesse dépend de trois mêmes paramètres.
La VO2max ou consommation maximale d’oxygène. C’est la quantité maximale d’oxygène que vos muscles sont capables d’utiliser pour subvenir à ses besoins énergétiques.
F, qui est la fraction d’utilisation de votre VO2max. C’est la capacité que vous avez à soutenir un certain pourcentage de votre consommation maximale d’oxygène.
Et CE, qui est votre coût énergétique de déplacement. C’est-à-dire la quantité d’énergie que vous dépensez pour parcourir une distance donnée.
Seule la part respective de ces trois facteurs change en fonction de la durée de l’effort.
La VMA est-elle indispensable ?
Sur une durée inférieure à une demi-heure, vous courez à une intensité égale ou proche de votre consommation maximale d’oxygène. Par exemple, sur 10 km, vous courez à 90% environ de votre vitesse maximale aérobie (VMA), sur un 5 000m à 95% et sur 15 00m à 100%. Une bonne VMA est donc (aussi) indispensable pour espérer progresser dans les efforts de courte durée. Au-delà de la demi-heure d’effort, il faut se référer à la formule donnée précédemment : Vitesse de course = F.VO2max / CE
Pour bien le comprendre, considérons deux coureurs engagés sur marathon. L’un (coureur A) possède une vitesse maximale aérobie de 20 km/h. L’autre (coureur B) de 18 km/h. Le coureur A est capable de soutenir 85% de sa VMA sur marathon, le coureur B, lui, 90%. Si nous raisonnons en terme relatif, le coureur B serait meilleur sur marathon (90 vs 85%). Par contre, en terme absolu, 85% de 20 km/h donne 17 km/h alors que 90% de 15 km/h fait 16,2 km/h. Le coureur A, potentiellement, va tenir 17 km/h de moyenne sur son marathon alors que le coureur B va être à 16,2 km/h.
Le verdict est sans appel : le coureur A devrait donc, théoriquement, réaliser une meilleure performance sur marathon que le coureur B. La vitesse maximale aérobie ne soit pas le seul facteur qui explique les performances chronométriques, mais elle reste néanmoins le paramètre essentiel. Donc, pas de secret. Pour améliorer vos performances, vous devez donc sérieusement travailler votre VMA. Et ce, peu importe la distance de votre objectif.
Améliorez votre VMA en pratiquant du fractionné
Le travail intense améliore la VMA en agissant sur la consommation maximale d’oxygène. Mais pas seulement : le rendement de course est également optimisé en pratiquant l’intermittent ou fractionné. En effet, si vous dépensez moins d’énergie pour une même puissance métabolique développée (en % du VO2max), vous allez logiquement courir à une vitesse supérieure.
Peu importe comment vous nommez le travail intermittent (interval-training, fractionné, fartlek, etc.), leurs principes restent les mêmes. Répéter des fractions d’effort à intensité élevée, entrecoupées par des périodes de récupération à faible vitesse. Régulièrement réalisé, ce travail intense et intermittent va engendrer de sensibles adaptations biologiques, centrales et périphériques.
Composition d’une séance de VMA
Afin d’atteindre l’objectif recherché, l’amélioration de sa VMA, une séance d’intermittent est composée d’une partie spécifique. En effet, elle doit durer généralement entre 30 et 45 minutes. Le volume de la séance dépend évidemment de l’objectif, des capacités du coureur, de son âge, de la période de la saison, etc.
La durée et l’intensité de l’effort dépendent également du type de travail réalisé. Ainsi avec l’intermittent court, les fractions d’effort sont inférieures à 45 secondes, réalisées entre 100 et 120% de la VMA. L’intermittent moyen voit ses fractions d’effort comprises entre 45 secondes et 2 minutes, courues entre 95 et 100% de la VMA. Enfin l’intermittent long, les efforts sont compris entre 2 et 4 minutes, à 90% de la VMA.
Intermittent court, moyen ou long, même combat. Dans tous les cas, la ventilation doit être soutenue et toute conversation impossible. Autre constante, la durée de la récupération est égale ou légèrement inférieure à celle de l’effort. La récupération entre les répétitions et les séries est toujours active. Elle est omprise entre 50 et 70% de la VMA.
Pour progresser, des séances de fractionné doivent être planifiées tout au long de l’année. Et cela dès le début de la préparation à un objectif de compétition. N’attendez pas, comme cela se fait habituellement, deux ou trois mois de travail foncier pour réaliser des séances intenses ! Pratiquez-les alors que vous êtes physiquement frais après la récupération de fin de saison.
Améliorez votre coût énergétique
L’entraînement ne doit pas seulement être considéré du seul point de vue énergétique, en réalisant des séances de fractionnés pour augmenter la consommation maximale d’oxygène. En effet, la vitesse maximale aérobie peut également être optimisée en pratiquant notamment des exercices de bondissements. Ce type de travail permet aux muscles et tendons de mieux restituer l’énergie emmagasinée. Il s’agit là d’améliorer son coût énergétique en rendant votre foulée plus économe.On sait ainsi que le coût énergétique peut expliquer 13% à 20% de différence de performance en semi-marathon ou marathon.
Quels progrès espérer avec tous ces efforts ? Nous ne sommes pas tous égaux face aux progrès. Certains coureurs réagissent vite et bien à l’entraînement. D’autres, à l’inverse, pour des contraintes de même intensité, progresseront peu voire pas. On dit alors que leur entraînabilité est faible. Cette aptitude à la progression dépend, en partie, de l’hérédité, mais pas seulement. L’environnement a également une grande influence. On sait par exemple que l’alimentation joue un grand rôle dans ce domaine. Certains déficits nutritionnels, en acides gras oméga-3 et en fer par exemple, empêchent à l’organisme de s’adapter. CQFD.
https://running-attitude.com/wp-content/uploads/2022/06/une-bonne-vma-est-indispensable-pour-esperer-progresser-en-course-a-pied.jpg13332000Loïc Arbezhttps://running-attitude.com/wp-content/uploads/2026/04/Logo_RA-300x95.pngLoïc Arbez2022-06-23 05:00:002022-06-24 11:02:31VMA, coût énergétique, VO2Max, les 3 leviers de la performance
Cette Suunto 5 Peak, nouvelle montre connectée GPS multisports est plus légère, plus élégante et plus durable que la précédente Suunto 5. Suivi d’itinéraires, altimètre et GPS intégrés, côte fonctionnalités, elle a tout d’une grande.
Garmin occupe le terrain en multipliant les lancements depuis janvier. Fenix 7, Epix 2, plus récemment, Forerunner 955 Solar. Mais Suunto n’a pas dit son dernier mot. La marque historique finlandaise renouvelle aussi une partie de sa gamme. Ainsi, la Suunto 5 est désormais remplacée par la 5 Peak. Cette nouvelle version est 41 % plus légère que sa grande soeur. 39 grammes seulement ! Elle est aussi plus élégante, avec un diamètre légèrement inférieur (12,9 mm x 43 mm), plus adapté au poignet féminin notamment. Son design se rapproche ainsi de la Suunto 9 mais en plus compact. Désormais, les mises à jour logicielles se sont sans fil, ce qui est aussi plus pratique.
Suunto 5 Peak, avec guidage d’itinéraire
Côté fonctionnalités, quelques nouveautés, comme les programmes d’entraînement, la suggestion d’itinéraires et le guidage en direct sur le tracé. Toutefois il n’y a pas la possibilité d’afficher un fond de carte. On notera également la compatibilité totale avec Komoot pour tracer ou importer des itinéraires. Niveau autonomie, Suunto propose trois modes d’enregistrement.Performance (20 h d’autonomie), endurance (40 heures) et tour (100 heures) avec désactivation de certaines fonctions pour ce mode. En l’utilisant pour l’heure, la montre peut tenir jusqu’à 10 jours avec une seule charge.
La navigation dans les différents menus se fait uniquement par 5 boutons parfaitement dimensionnés et utilisables même avec des gants.
80 profils sportifs et la musique intégrée
Suunto propose pour 80 profils sportifs personnalisables, dont des sports multiactivités comme le triathlon ou le duathlon. L’altimètre est basé sur les données GPS uniquement, pas de calage barométrique possible.
Les coureurs connectés apprécieront la possibilité de couplage avec leur téléphone pour recevoir les notifications (appels, SMS). Autre bonus : la possibilité de piloter leur liste musicale depuis la montre. Mais attention, elle ne permet pas d’y copier ses fichiers musicaux qui seront enregistrés dans le téléphone.
Au final, avec cette 5 Peak, Suunto a réussi à améliorer son modèle précédent en y incluant certaines fonctionnalités de la Suunto 9 tout en conservant un principe d’utilisation simple. Le tout dans une montre au design fluide et vendue à un tarif compétitif face à ses concurrentes. Elle pourra être utilisée aussi bien par des coureurs de courtes à longues distances sur route que par des traileurs au long cours ayant des exigences d’autonomie importante.
https://running-attitude.com/wp-content/uploads/2022/01/suunto-5-peak.png4571200Frédéric Poirierhttps://running-attitude.com/wp-content/uploads/2026/04/Logo_RA-300x95.pngFrédéric Poirier2022-06-22 16:17:412022-07-11 14:37:22Suunto 5 Peak : au top
À 82 ans, Barbara Humbert a disputé son premier 24 heures. D’un courage rare, la Valdoisienne a battu, à Brive-la-Gaillarde, le record du monde de sa catégorie. Une leçon de vie.
Vendredi 27 mai à 10h, le coup de pistolet retentit dans la Halle Georges-Brassens, à Brive-la-Gaillarde (Corrèze). Les organisateurs du ‘‘24 heures de Brive’’ sont conscients de vivre un grand moment. Ils ont certes déjà accueilli un Championnat du monde en 2010 et cinq fois un Championnat de France. Mais n’ont encore jamais été témoin d’un record du monde ou meilleure performance mondiale par groupe d’âge (Wabp). Barbara Humbert leur procure ce bonheur. Au signal de la fin de l’épreuve, l’Eaubonnaise de 82 ans, sociétaire de Saint-Brice Athlétisme en Ile-de-France, pose sur le sol son témoin et son dossard portant le numéro 216. Sa performance peut enfin être mesurée et validée.
Au terme d’un effort exceptionnel, ma coéquipière a parcouru 112 tours dans le Parc de la Guierle… soit 125,271 kilomètres ! Les records du monde des masters 9 féminines (80-84 ans) sur 24 heures sont donc améliorés. Celui sur route détenu par l’Allemande Sigrid Eichner (105,521 km). Et celui absolu réalisé sur piste par l’Anglaise Patricia Seabrook (121,869 km). Barbara rejoint Marie-Claude Noyel (sur 100 km), Huguette Jouault (sur 6 heures), Françoise Lamothe (sur 100 miles et 48 heures) et Christine David-Bodet (sur 6 jours). Elle entre ainsi dans le cercle très fermé des Françaises détentrices d’un record du monde en ultra-fond.
Un record du monde
À l’exception de rares passages aux toilettes, d’une pause de 20 minutes après 110 kilomètres et des 11 dernières minutes savourées à sa table de ravitaillement, son effort a été continu… pendant 24 heures ! La Valdoisienne n’a pas faibli sur les allées bordées de platanes bicentenaires. Elle ne s’est pas déconcentrée sur la promenade des Tilleuls chahutée par les soulevées de poussière et les clapotis de la rivière voisine. Ne s’est pas arrêtée dans une côte récurrente éreintante pour les mollets.
Et elle n’a jamais dormi. Comme il y a trois ans sur les 100 km de Millau, elle a fini main dans la main avec Patrick Pierre. Ce marcheur septuagénaire qui parcourt 2 500 km par an malgré le port d’une attelle pour soutenir sa rotule endommagée par un accident de la route. Puis elle a enlacé Jacques, son mari depuis 59 ans. Le scénario parfait.
Pourtant, Barbara disputait son premier 24 heures et son premier Championnat de France. Le droit à l’erreur aurait été permis. Sauf que son mental a été hors norme et sa régularité métronomique. Toutes les conditions étaient réunies pour son exploit. En octobre 2019, au lendemain de son 100 km de Millau bouclé à 80 ans en 18h35, je lui propose de participer aux prochains Championnats de France des 24 heures. Dans son cas, la règle est de parcourir 100 bornes pour être classée et médaillée. Tout à fait jouable. De surcroît, sa participation s’inscrit dans un projet caritatif que j’initie.
Sa distance parcourue sert de base aux dons au profit de Casiopeea, de 10 centimes à 1 euro par kilomètre. Cette association propose des programmes et des défis sportifs à des femmes atteintes d’un cancer du sein. Sa motivation est déjà au zénith. Malheureusement, en 2020, les inscriptions sont trop vite closes. En 2021, l’épreuve est annulée puis reportée à une date qui ne nous convient pas. Il nous faut donc attendre les 26 et 27 mai 2022 pour remettre le projet sur les rails.
Barbara se prépare méticuleusement pour ce rendez-vous, qui fait figure de couronnement. « Je me suis astreinte durant plusieurs mois à 3 entraînements par semaine. 25 km de course à pied et 25 km de marche au total. Et à des séances de vélo d’appartement. J’ai aussi bouclé, entre 2019 et 2021, 12 brevets Audax. Ce sont des sorties de marche à allure régulière de 25 à 50 km. Et récemment, j’ai fini le Semi de Paris en 2h49 et le Marathon de Paris en 6h31 », précise la native d’Achern en Allemagne. Sa longue expérience a aussi été précieuse. « En 40 ans de course à pied, j’ai bouclé 137 courses de moins de 40 kilomètres, 54 marathons dans 10 pays et deux Cent kilomètres à Millau (à 70 et à 80 ans !) », résume Barbara, maman de 3 enfants, de 7 petits-enfants et 2 arrière-petits-fils.
Le marathon pour passion
« Mais tout tient à peu de choses. Je suis venu tardivement à la course à pied. Si ma fille aînée, alors élève à l’école de la Légion d’Honneur, n’avait pas eu à préparer une épreuve d’endurance pour le bac, j’aurai pu passer à côté de ma passion », confie la mamie bon pied bon œil. Pour épauler sa fille, la secrétaire trilingue effectue alors ses premières foulées en 1982. « Au début, cela se limitait au tour du village de Bouffémont, notre ancienne commune de résidence. Puis, très vite, je suis partie plus loin, en forêt de Montmorency. La lecture d’un article m’a ensuite donné l’envie de découvrir le marathon. J’ai réalisé mon premier en 1984 à Paris. C’était un 100% féminin organisé pour la 7e et dernière fois par la marque de cosmétiques Avon. J’ai réalisé mon meilleur en 3h48, en 1986. C’était à Berlin, à l’époque du Mur et de l’arrivée sur la Kurfürstendamm. Puis, mon meilleur souvenir reste celui de New-York en 1999. J’avais terminé 10e de ma catégorie d’âge ».
Durant son 24 heures, dont l’ambiance lui a rappelé le Marathon du Vignoble d’Alsace à Molsheim, elle se souvient de certains de ses marathons et de ses périples nocturne, notamment Paris-Mantes 2019. Sa concentration, affûtée par ses longues heures d’apiculture et de jardinage (ses autres passions), reste optimale. Même aux heures les plus avancées de la nuit. Même lorsque je lui annonce après 90 kilomètres, que le record du monde absolu de sa catégorie n’est pas à 105 mais à 121 kilomètres. En effet, j’ai découvert une actualisation de la liste des records deux jours seulement avant la course sur le site de la fédération internationale d’ultra-fond. Mais le doute ne s’est pas immiscé. « Je visais de toute façon plus de 120 kilomètres. Je me suis dit qu’en gardant la même allure, entre 5 et 6 km/h, cela restait possible », dit-elle.
Leçon de vie !
Les encouragements à chaque tour de son mari, ses ravitaillements réguliers, la parfaite écoute de son corps et son courage l’ont menée sur le chemin de l’exploit. Lorsqu’à quelques heures de l’arrivée, le journaliste Patrick Montel lui pose la question « À quoi on pense quand on a mal aux jambes comme ça ? », la réponse est nette : « Mais je n’ai pas mal aux jambes !». Dans cette vidéo vue plus de 5 000 fois en quelques heures, elle donne la clé de son succès. «Pour réaliser ses rêves, il faut y aller sans trop se poser de questions…». Une leçon de vie. La doyenne des finishers des trois derniers marathons de Paris compte poursuivre « son combat quotidien contre le laisser-aller ». Elle se fixe déjà de nouveaux défis. Le marathon de Paris 2024, les 100 km de Millau à 90 ans. Mais aussi, transmettre sa passion de la course à pied. Son petit-fils Charles (co-fondateur du site Uptrack-club.com et les téléspectateurs, qui l’ont suivi dans l’émission ‘‘Allô docteurs’’ sur France 5, n’ont pas manqué de suivre le bon chemin.
François d’Haene, quadruple vainqueur de l’UTMB lance sa course, l’Ultra Spirit avec un format inédit. Première édition du 9 au 11 septembre dans le massif du Beaufortain.
Le champion François d’Haene avait annoncé arrêter d’exploitation de son vignoble dans le Beaujolais il y a quelques mois déjà. Désormais installé en famille dans le Beaufortain, il se lance dans une nouvelle aventure : l’organisation d’un ultra-trail. Le premier Ultra Spirit, mis sur pied avec sa femme Carline est prévu les 9,10 et 11 septembre.
Ultra Spirit avec François d’Haene, technique et intimiste
Cet Ultra Spirit proposera un format inédit et intimiste au coeur du Beaufortain. 25 équipes de 3 coureurs se rencontreront sur un parcours technique, engageant et truffé de défis surprenants. « Un ultra trail pas du tout comme les autres », c’est la promesse de ce nouvel évènement. Plus qu’une course, c’est un évènement ultra-sportif et super convivial.
Ce nouveau rendez-vous pour les mordus d’ultra promet de faire parler de lui. Et de faire des envieux… En effet, les candidats ont jusqu’au 3 juillet pour déposer leur candidaturevia le site internet ultra-spirit-dhaene-family.com et espérer être choisis par les D’Haene eux-mêmes. Pour tenter sa chance, chaque équipe doit répondre à un questionnaire et exprimer sa motivation.
Les 75 coureurs sélectionnés vivront donc un ultra-trail inédit, avec un camp de base posté en pleine montagne. En effet, depuis des mois, l’athlète Salomon et son équipe ont imaginé des dizaines de tracés et des boucles additionnelles pour que chaque trio vive une aventure humaine absolument unique avec lui. Rendez-vous le 15 juillet pour découvrir les équipes sélectionnées par la famille D’haene
Nike présente l’Alphafly Next 2%, une version optimisée de sa paire phare avec plaque en carbone destinée à ceux qui souhaitent battre des records sur marathon.
La course au carbone continue. Et Nike entend bien rester en tête. La nouvelle Nike Alphafly Next 2% est basée sur les enseignements de la première version de sa fameuse Alphafly Next 4%, sortie en 2020, dans la foulée du record officieux d‘Eliud Kipchoge sur marathon (1h59’40 », à Vienne, en octobre 2019). Les mises à jour de cette nouvelle édition se sont concentrées sur l’affinement de la construction.
Le but : permettre de courir le marathon avec une stabilité et une transition améliorée. 2%, ce n’est pas le gain de temps que l’on peut espérer avec cette paire – toujours estimé à 4% – mais une référence à la deuxième itération.
Nike Alphafly Next 2%, stabilité et transition optimisées
On retrouve ainsi la semelle intermédiaire composée d’une combinaison de mousse ZoomX. Cette mousse, la plus légère et la plus résistante de Nike est associée à une plaque de carbone incurvée sur toute la longueur. Des unités Nike Air Zoom ont été ajoutée sur l’avant pied. Le talon lui, est légèrement plus large. Cela permet d’améliorer la stabilité et la transition lors des changements de rythme.
Ensuite, cette nouvelle Alphafly est désormais dotée de l’Atomknit 2.0. Cette nouvelle tige est conçue pour bien maintenir l’avant-pied. La respirabilité au-dessus des orteils est également optimisée. Elle possède également un rembourrage confortable sous les lacets. Côté poids, quelques grammes en plus, avec 249 g en pointure 42,5. Le coloris Prototype de cette Nike Air Zoom Alphafly Next% 2 sera dévoilé en quantités limitées à partir du 15 juin, à 275 $. De nouveaux coloris sortiront plus tard.
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