Remplacer une sortie par 1h de sport en salle

Pas envie sortir courir sous la pluie battante, dans le froid ou la nuit ? Profitez des appareils pour travailler vos muscles et votre cardio. 1h de sport en salle, c’est parti.

Le froid et l’humidité facilitent l’apparition de blessures musculaires ou tendineuses. Ne parlons pas de la neige et du verglas qui rendent les chaussées extrêmement dangereuses. C’est là qu’apparait tout l’intérêt d’une salle de gym. Bien équipée en appareils de cardiotraining, tels que tapis de course, vélo home-trainer, vélo elliptique, stepper, rameur, etc. 

Quel que soit votre niveau, ajouter d’autres sports à votre pratique vous fera progresser, aussi bien en course qu’au niveau de votre état de forme en général, avec un développement plus harmonieux de votre corps. Mais comment remplacer au mieux les séances prévues ? Pour un footing récup, n’importe quel appareil fera l’affaire en mode cool, mais pour les autres séances, laissez-vous guider pas à pas…

1h de fartlek en intérieur

Pour retrouver l’esprit d’un fartlek (littéralement « jeu de course ») en plein air, c’est-à-dire à une course variée à l’envie sur un parcours vallonné, pensez à changer toutes les 15 à 20 minutes de « machine ». Alterner tapis de course, vélo home-trainer, le vélo elliptique, stepper et même rameur sollicitera tous vos muscles et votre système cardiovasculaire de façon ludique. Choisissez d’abord un appareil pour vous échauffer environ 15 min. Puis sur chaque machine, commencez par 5 min sur un mode doux, et enchainez par 2 fois 3 min intenses et 2 min de récupération, avant de changer d’appareil. Au final, votre séance aura duré environ 1h sans vous ayez vu le temps passer. Et si vous recherchez surtout l’émulation, vous pouvez mixer votre effort sur machine avec un cours collectif de cardiotraining.

Par quoi remplacer une séance de VMA courte ?

Le tapis de course est l’appareil qui permet d’avoir l’entraînement le plus proche de celui que vous feriez dehors. Mais y rester pendant une heure peut s’avérer fastidieux. Vous pouvez ainsi faire vos 20 min d’échauffement sur un vélo home trainer, puis démarrer vos 15 à 20 min de variations d’allures sur des durées proches de ce vous auriez programmé dehors. Oubliez cependant les « 30/30 », il faut faire des sessions d’au minimum 1 min vite, 1 min lente pour pouvoir gérer ces changements d’allures sur le tapis. Faites ensuite 10 min de retour au calme, soit sur tapis, soit sur vélo. Puis prenez impérativement 10 à 15 min pour vous étirer consciencieusement. En effet, cet exercice sollicite énormément les quadriceps, les ischios, les fessiers et les lombaires, sans parler de la concentration pour rester bien en ligne sur la bande déroulante. En ce qui concerne la vitesse à programmer, fiez-vous à vos sensations ou à votre fréquence cardiaque cible, et ne l’augmentez que très progressivement. 

Et pour la VMA « longue » ?

Procédez de la même manière, avec 20 min d’échauffement soit sur tapis soit sur vélo, puis selon la technicité de votre tapis de course, programmez votre séance par exemple en 6 x 1000 m avec 200 m plus lent en récupération. Vous pouvez aussi actionner manuellement vos changements d’allure sur 6 x 4 min avec des récupérations de 2 min. N’hésitez pas à modifier légèrement la séance prévue si votre tapis comporte un programme préenregistré avec des accélérations de durées quasiment similaires.

Une séance de côtes en salle ?

La plupart des tapis s’inclinent jusqu’à 15%. C’est une excellente opportunité pour travailler en côte. Et si vous n’êtes pas spécialement à l’aise à vitesse élevée, la pente est aussi un bon moyen de travailler les jambes et monter le cardio à des allures inférieures. Le stepper est une alternative intéressante au tapis puisqu’il reproduit un peu une montée d’escalier. Enfin, les séances de vélo spinning, où la cadence est élevée et où on se met beaucoup en danseuse, peuvent de temps en temps remplacer une séance de côte.

L’option vélo elliptique

Vous avez tout intérêt à acquérir un vélo d’appartement. C’est l’appareil le moins onéreux, le moins encombrant et le plus simple à utiliser. Nul besoin d’investir dans un modèle haut de gamme très équipé. Prenez-en un tout simple, mais dont le pédalage est fluide et agréable. Vérifiez aussi qu’il s’adapte bien à votre morphologie, sinon vous allez vite vous lasser. Placez-le dans un endroit agréable de votre habitation, l’idéal étant devant un écran pour avoir un peu de distraction.

Il sera aussi très utile le lendemain d’une compétition ou d’une séance dure. En effet, il remplacera avantageusement un footing. Vous pourrez aussi l’utiliser en cas de blessure qui oblige à stopper la course à pied. Les pulsations montent moins haut à vélo qu’en running. N’hésitez donc pas à y faire du travail de fractionné. Commencez par exemple par 8 x 1 min de pédalage accéléré, 1 min de récup, puis en augmentant progressivement les durées de travail rapide et/ou le nombre de répétitions.