La chrono-nutrition suit l’horloge biologique. Il s’agit de manger gras le matin, dense le midi, sucré l’après-midi et léger le soir. Voyons comment cette réorganisation nutritionnelle peut être bénéfique au coureur qui souhaite s’affûter.

Chrono-nutrition, le top pour maigrir en courant
Manger gras le matin, dense le midi et léger le soir, c’est le précepte de la chrono-nutrition basée sur notre horloge biologique.

C’est un fait, l’activité de nos cellules évolue selon les heures de la journée. Notre horloge interne (et son corolaire l’activité hormonale) commande à chaque instant les missions de nos cellules : stockage, déstockage, production, élimination… En calquant nos apports alimentaires sur l’activité cellulaire, on agit dans le sens du rythme biologique. Et l’on évite ainsi de favoriser certains processus indésirables, comme le stockage des graisses dans des territoires disgracieux.

La chrono-nutrition s’apparente à une « réorganisation nutritionnelle ». Il s’agit ainsi de s’inspirer des modes alimentaires que nos ancêtres suivaient d’instinct pour survivre. La civilisation actuelle nous a fait perdre le rapport spontané avec les aliments. Notre silhouette est le reflet de nos erreurs alimentaires… La chrono-nutrition s’attache avant tout à rééquilibrer les formes en évitant que les aliments et les graisses ne soient stockés dans certaines parties du corps. La perte de poids n’est donc pas l’objectif absolu de cette approche nutritionnelle.

Que faut-il manger et quand ?

A l’origine, l’être humain est carnivore-fructivore. Puis il a « dévié » vers celui d’omnivore à prédominance végétarienne, modifiant ainsi la programmation naturelle de son alimentation. Il faut donc retrouver le schéma alimentaire journalier du « chasseur-cueilleur », à savoir : gras le matin, dense le midi, sucré l’après-midi, léger le soir.

L’idée forte, sous-jacente, est qu’il faut évaluer et adapter les quantités « a priori », avant l’activité, ou les réajuster sur le moment. Mais jamais a posteriori, après l’activité.

Les cellules stockent le matin et déstockent la nuit

Le matin, le midi et jusqu’en milieu d’après-midi, certaines cellules stockent. Ce sont les cellules des tissus « nobles » : musculaires, osseux, nerveux, sanguins, organes, peau…. Et elles stockent des matières premières (acides gras, acides aminés, sucres) en vue de leur utilisation ultérieure, durant la phase de sommeil nocturne, siège de toutes les activités (construction, réparation, restructuration, renouvellement cellulaire). L’activité des cellules « nobles » est intense la nuit !

Chrono-nutrition : du gras au petit déjeuner

En suivant le précepte de la chrono-nutrition, il est est préférable de manger les aliments gras le matin. En effet, c’est à ce moment que la sécrétion d’enzymes spécialisées dans la digestion des graisses (lipases) est maximale. Les graisses peuvent ainsi être réduites en petites fractions (acides gras), facilement stockables dans les cellules « nobles » et servir durant la nuit, soit de carburant énergétique, soit de matériau de construction. 

C’est donc un rempart contre l’accumulation de graisses dans les autres cellules, dites cellules « tiroirs » qui forment les tissus adipeux.

Au même moment, le taux de sucre sanguin (glycémie) a tendance à augmenter, sous l’effet des sécrétions hormonales de « l’éveil ». Afin d’éviter un pic (parce que la métabolisation des sucres interagit sur celle des graisses), on évitera donc les aliments riches en sucres simples au petit-déjeuner. Confiture, miel, poudre cacaotée, jus de fruit… sont responsables du coup de pompe de 11h. C’est le phénomène d’hypoglycémie réactionnelle.

Protéines & féculents au déjeuner

Le midi ensuite. La digestion des protéines et des amidons (sucres complexes) est alors facilitée grâce à une sécrétion en quantité d’enzymes spécifiques (protéases et amylases). Ces enzymes permettent de fractionner les protéines en acides aminés et les amidons en sucres simples. Comme les acides gras, ces petites molécules sont aussi des matériaux cellulaires essentiels à l’intense activité de « régénération » nocturne.

On conseillera donc de consommer les aliments riches en protéines (viandes, volailles, poissons) plutôt le midi. La remarque est la même concernant les féculents (aliments riches en amidons) comme les pâtes, le riz, la semoule, les pommes de terre… A ce moment de la journée, la digestion de ces deux catégories d’aliments n’en sera qu’améliorée.

Quelques restrictions… Si vous souhaitez tenter cette « réorganisation alimentaire » seul, demandez d’abord à votre médecin traitant de procéder à un bilan biologique. Par ailleurs, des restrictions s’appliquent aux sportifs souffrant de problèmes métaboliques : diabète, hypercholestérolémie, acide urique… Seuls les régimes adaptés à ces pathologies et prescrits par votre médecin font autorité.

Au goûter, la « fenêtre » sucrée

Le sucré est utilisé l’après-midi pour son caractère apaisant et sa disponibilité immédiate. En effet, à ce moment apparaît en effet un pic d’insuline, l’hormone de prise en charge des sucres. En l’absence de ravitaillement, l’insuline « épuise » le sucre sanguin, avivant ainsi le besoin de sucre (phénomène d’hypoglycémie) et donc la sensation de faim, la nervosité… C’est donc le bon moment pour « carburer » avec un peu de sucre. Toujours bien sûr avec la modération qui s’impose).

La métabolisation des sucres rapides et semi-rapides étant facilitée par la présence d’insuline, ils n’auront pas vocation à être stockés, et permettront d’éviter l’oxydation des précieuses protéines.

Avec la chrono-nutrition, on mange léger le soir. Poisson et légumes verts au dîner.
Avec la chrono-nutrition, on mange léger le soir. Poisson et légumes verts au dîner.

Le soir : poissons et légumes verts avec la chrono-nutrition

Le soir, les cellules « nobles » se préparent à leur intense période d’activité nocturne. Elles ont emmagasiné durant la journée des stocks de matières premières (acides gras, acides aminés, sucres) et ne sont plus « réceptives » à ces heures de la journée. Parallèlement, il n’y a pratiquement plus de sécrétions digestives, ce qui ralentit considérablement l’assimilation des aliments. Comme la métabolisation est réduite, le risque de stockage dans les cellules « tiroirs » des tissus adipeux (qui ont, elles, toujours « porte ouverte » !) est élevé. Le repas du soir devra donc être léger.

La journée type de chrono-nutrition

(Pour une personne d’1,70 m)

Petit déjeuner

  • thé léger, café léger (sans sucre, ni lait) ou potage non salé (300 ml)
  • assortiment de fromages (100 g)
  • baguette traditionnelle, complète ou aux céréales (70 g)
  • beurre frais demi-salé ou salé (20 g)

(En fonction de l’activité, il est possible de compléter avec 2 œufs et/ou 100 g de charcuterie)

Déjeuner

  • viande, volaille… (230 g que l’on peut scinder en entrée + plat)
  • féculents : pâtes, riz, semoule (200 g poids cuits), pas de pain

Goûter

  • fruits frais, jus de fruit, compote ou fruit cuit (300 g)
  • chocolat noir ou noix, noisettes, noix de cajou non salées, olives (30 g)

(avant le sport, au choix : banane fraîche ou séchée, crème de marron, châtaignes grillées)

Dîner 

  • poissons gras, maigres, fruits de mer (270 g) ou viande blanche (130 g)
  • légumes verts (200 g), pas de potage

(Collation nocturne : tisane légèrement sucrée)