Maëva Danois, 28 ans, a été pendant huit ans athlète internationale sur 3 000 m steeple. Désormais, cette coureuse de l’équipe ASICS, podologue dans les Landes court le marathon avec de grandes ambitions. 2h45’ pour un premier, ça promet !
Passer à une foulée plus naturelle ne se fait pas du jour au lendemain mais certains modèles aident plus que d’autres à la transition. C’est le cas de cette Topo Athletic Magnifly 4.
Cette Magnifly 4 reprend ce qui fait le succès grandissant de la marque Topo Athletic. A savoir un drop faible voire nul ici, un chaussant large mais un maintien parfait et un très grand confort. Le design est réussi pour une chaussure massive. Le coloris pastel respire l’été et la ligne générale reste assez dynamique malgré l’épaisseur de la semelle (25 mm au niveau du talon).
Le chaussant laisse donc la place aux orteils tout en verrouillant parfaitement le pied. Le tissu est doux. Le renfort talon bien que très présent n’est pas gênant.
La languette se positionne parfaitement et le laçage est efficace.
La semelle intermédiaire à double densité est construite en Zipfoam, matériau développé par Topo censé garantir le confort et le dynamisme.
Toutefois, il n’y a pas d’effet rebond comme sur d’autres modèles concurrents. Mais l’amorti est ferme sans que cela ne tape ce qui permet de préserver le dynamisme global.
La semelle est flexible et permet un bon déroulé du pied. Là encore cela joue dans le dynamisme.
Topo Athletic Magnifly 4, du confort sur le long
A noter que Topo a introduit une semelle intérieure Ortholite en matériaux recyclé qui vient accentuer le côté douillet de la Magnifly.
Les notes du testeur. Amorti : 18/20 – Confort : 18/20 – Dynamisme : 14/20 – Stabilité : 18/20 – Souplesse : 16/20
La semelle extérieure est construite de telle manière à ne pas atténuer la flexibilité. Les caoutchoucs de renfort sont placés aux endroits les plus soumis à l’abrasion, l’avant du pied principalement, et viennent renforcer l’accroche ce qui permet de garder une bonne traction même sur sol mouillé.
Cette Topo Magnifly 4 même si elles ne renoncent pas à toute ambition en matière de vitesse sont avant tout des chaussures d’entrainement longue distance.
Les coureurs de poids moyen à lourd qui veulent s’essayer au 0 drop et s’aligner sur un semi ou un marathon pourront le faire en toute sécurité.
La paire respire la solidité et après trois mois de test je n’ai constaté aucune usure prématurée.
Le + : Le mesh renforcé aux endroits clés. Le – : Le look un peu trop classique.
Poids : 255g en 42,5
Le moins : Le look un peu trop classique
Le meilleur plan nutritionnel pré-compétitif repose des principes qu’il convient d’adapter en fonction de l’objectif visé. On ne mange pas tout à fait la même chose avant un 10 km, un semi et un marathon.
Que manger avant une course ? Cela dépendra de la durée de l’effort visé. En prévision d’un 10 km, il sera ainsi nécessaire d’encadrer ses entraînements/compétitions par des apports protidiques adaptés. Il faudra arbitrer entre les sources de protéines, leur qualité biologique et leur vitesse d’assimilation. Pour performer, une cure d’acides aminés ramifiés (BCAA) et de glutamine est une bonne idée. Ces compléments permettront de repousser la baisse de PH musculaire, à l’origine de la fatigue musculaire.
Sur cette courte distance, la priorité sera de diminuer à la fois graisses saturées, sucres rapides et aliments protidiques riches en déchets. La charge glucidique – remplissage du stock de glucides des muscles – sera légère en phase pré-compétitive. Elle pourra n’être réalisée que sur le dîner de la veille. Le petit-déjeuner du jour de la course sera léger, mais sucré.
Une bonne alimentation en préparation semi et marathon
En préparation d’un semi et d’un marathon, le volume d’entraînement impose d’encadrer ses efforts d’apports glucidiques adaptés. D’une manière générale, on privilégiera les sucres à index glycémique bas. Ce sont les féculents complets, le pain complet ou encore les légumes secs.
Autre nécessité, insister sur la filière lipidique. Car cela stimule le rendement lié à l’oxydation des lipides. Pour cela, peu d’aliments à index glycémique élevé aux menus (sucres, boissons sucrées, etc). Dans le même temps, on limitera les boissons énergétiques, barres, gels sur les entraînements de moins de 2 heures à intensité moyenne.
Pourquoi ? Car cela développe le stockage glycogénique (processus de néoglucogénèse). Il sera possible également d’inclure durant sa préparation quelques phases tests de surcharge glucidique. C’est ce qu’on appelle le régime dissocié scandinave ou régime hyper-glucidique. A mettre en place à l’occasion d’entraînements ou de courses tests.
Que manger juste avant un semi et un marathon ?
Avant un semi, une charge glucidique légère est nécessaire. Répartie la veille (au déjeuner puis au dîner), elle sera suffisante. Le petit déjeuner associera sucres lents et rapides. Au menu, gâteau énergétique, pain d’épice, pain grillé et miel… Mais toujours en proportions limitées pour ne pas encombrer le système digestif.
Avant un marathon, la charge glucidique pourra être plus complète. On la réalise généralement le mercredi et le jeudi. Ce capital sera en effet ainsi entretenu jusqu’au dimanche matin. Grâce à une réduction du volume d’entraînement, à la présence de féculents au quotidien en petites quantités, mais aussi à une boisson d’attente le dernier jour.
Cela évitera une débauche d’énergie trop importante pour le travail digestif à proximité de l’échéance. Un plan d’alimentation devra également être établit rigoureusement pour le déroulement de l’épreuve.
Les aliments à éviter avant spécifiquement avant de courir
Avant l’effort, une priorité : s’éviter les pesanteurs digestives. Pour cela, on limite les fibres. Elles ralentissent la vidange gastrique et nécessitent une digestion plus longue. Donc, pas de céréales complètes, légumes verts, fruits à fibres dures, légumes secs, son de blé ou d’avoine.
Ensuite, pas d’aliments gras. Donc, on fuit charcuteries, fromages à pâte persillée, plats en sauces, fritures, viennoiseries, pâtisseries… Ils sont susceptibles d’engendrer des remontées acides.
Il faut éviter les aliments sujets à fermentation comme le lait, en raison du risque de fermentation de son sucre spécifique, le lactose. A proscrire aussi, les choux (chou-fleur, choux de Bruxelles, choux rouge…), le pain frais, la pomme de terre, les légumes secs (flatulence). La fermentation est favorisée par l’augmentation de la température corporelle lors de l’activité physique, la stase dans le système digestif et le degré de digestibilité des amidons.
Il faut aussi mettre de côté les aliments sujets à la fermentation. Citons le lait (à cause du lactose), mais aussi tous les choux, le pain frais, la pomme de terre et les légumes secs, sources de flatulence.
Votre vitesse s’explique par la formule suivante : vitesse = F.VO2max / CE. VMA, coût énergétique et VO2max sont trois paramètres clés de la performance. Explications et plans d’actions.
Que ce soit sur 10 km, semi ou marathon, votre vitesse dépend de trois mêmes paramètres.
- La VO2max ou consommation maximale d’oxygène. C’est la quantité maximale d’oxygène que vos muscles sont capables d’utiliser pour subvenir à ses besoins énergétiques.
- F, qui est la fraction d’utilisation de votre VO2max. C’est la capacité que vous avez à soutenir un certain pourcentage de votre consommation maximale d’oxygène.
- Et CE, qui est votre coût énergétique de déplacement. C’est-à-dire la quantité d’énergie que vous dépensez pour parcourir une distance donnée.
Seule la part respective de ces trois facteurs change en fonction de la durée de l’effort.
La VMA est-elle indispensable ?
Sur une durée inférieure à une demi-heure, vous courez à une intensité égale ou proche de votre consommation maximale d’oxygène. Par exemple, sur 10 km, vous courez à 90% environ de votre vitesse maximale aérobie (VMA), sur un 5 000m à 95% et sur 15 00m à 100%. Une bonne VMA est donc (aussi) indispensable pour espérer progresser dans les efforts de courte durée. Au-delà de la demi-heure d’effort, il faut se référer à la formule donnée précédemment : Vitesse de course = F.VO2max / CE
Pour bien le comprendre, considérons deux coureurs engagés sur marathon. L’un (coureur A) possède une vitesse maximale aérobie de 20 km/h. L’autre (coureur B) de 18 km/h. Le coureur A est capable de soutenir 85% de sa VMA sur marathon, le coureur B, lui, 90%. Si nous raisonnons en terme relatif, le coureur B serait meilleur sur marathon (90 vs 85%). Par contre, en terme absolu, 85% de 20 km/h donne 17 km/h alors que 90% de 15 km/h fait 16,2 km/h. Le coureur A, potentiellement, va tenir 17 km/h de moyenne sur son marathon alors que le coureur B va être à 16,2 km/h.
Le verdict est sans appel : le coureur A devrait donc, théoriquement, réaliser une meilleure performance sur marathon que le coureur B. La vitesse maximale aérobie ne soit pas le seul facteur qui explique les performances chronométriques, mais elle reste néanmoins le paramètre essentiel. Donc, pas de secret. Pour améliorer vos performances, vous devez donc sérieusement travailler votre VMA. Et ce, peu importe la distance de votre objectif.
Améliorez votre VMA en pratiquant du fractionné
Le travail intense améliore la VMA en agissant sur la consommation maximale d’oxygène. Mais pas seulement : le rendement de course est également optimisé en pratiquant l’intermittent ou fractionné. En effet, si vous dépensez moins d’énergie pour une même puissance métabolique développée (en % du VO2max), vous allez logiquement courir à une vitesse supérieure.
Peu importe comment vous nommez le travail intermittent (interval-training, fractionné, fartlek, etc.), leurs principes restent les mêmes. Répéter des fractions d’effort à intensité élevée, entrecoupées par des périodes de récupération à faible vitesse. Régulièrement réalisé, ce travail intense et intermittent va engendrer de sensibles adaptations biologiques, centrales et périphériques.
Composition d’une séance de VMA
Afin d’atteindre l’objectif recherché, l’amélioration de sa VMA, une séance d’intermittent est composée d’une partie spécifique. En effet, elle doit durer généralement entre 30 et 45 minutes. Le volume de la séance dépend évidemment de l’objectif, des capacités du coureur, de son âge, de la période de la saison, etc.
La durée et l’intensité de l’effort dépendent également du type de travail réalisé. Ainsi avec l’intermittent court, les fractions d’effort sont inférieures à 45 secondes, réalisées entre 100 et 120% de la VMA. L’intermittent moyen voit ses fractions d’effort comprises entre 45 secondes et 2 minutes, courues entre 95 et 100% de la VMA. Enfin l’intermittent long, les efforts sont compris entre 2 et 4 minutes, à 90% de la VMA.
Intermittent court, moyen ou long, même combat. Dans tous les cas, la ventilation doit être soutenue et toute conversation impossible. Autre constante, la durée de la récupération est égale ou légèrement inférieure à celle de l’effort. La récupération entre les répétitions et les séries est toujours active. Elle est omprise entre 50 et 70% de la VMA.
Pour progresser, des séances de fractionné doivent être planifiées tout au long de l’année. Et cela dès le début de la préparation à un objectif de compétition. N’attendez pas, comme cela se fait habituellement, deux ou trois mois de travail foncier pour réaliser des séances intenses ! Pratiquez-les alors que vous êtes physiquement frais après la récupération de fin de saison.
Améliorez votre coût énergétique
L’entraînement ne doit pas seulement être considéré du seul point de vue énergétique, en réalisant des séances de fractionnés pour augmenter la consommation maximale d’oxygène. En effet, la vitesse maximale aérobie peut également être optimisée en pratiquant notamment des exercices de bondissements. Ce type de travail permet aux muscles et tendons de mieux restituer l’énergie emmagasinée. Il s’agit là d’améliorer son coût énergétique en rendant votre foulée plus économe. On sait ainsi que le coût énergétique peut expliquer 13% à 20% de différence de performance en semi-marathon ou marathon.
Quels progrès espérer avec tous ces efforts ? Nous ne sommes pas tous égaux face aux progrès. Certains coureurs réagissent vite et bien à l’entraînement. D’autres, à l’inverse, pour des contraintes de même intensité, progresseront peu voire pas. On dit alors que leur entraînabilité est faible. Cette aptitude à la progression dépend, en partie, de l’hérédité, mais pas seulement. L’environnement a également une grande influence. On sait par exemple que l’alimentation joue un grand rôle dans ce domaine. Certains déficits nutritionnels, en acides gras oméga-3 et en fer par exemple, empêchent à l’organisme de s’adapter. CQFD.
Cette Suunto 5 Peak, nouvelle montre connectée GPS multisports est plus légère, plus élégante et plus durable que la précédente Suunto 5. Suivi d’itinéraires, altimètre et GPS intégrés, côte fonctionnalités, elle a tout d’une grande.
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Garmin occupe le terrain en multipliant les lancements depuis janvier. Fenix 7, Epix 2, plus récemment, Forerunner 955 Solar. Mais Suunto n’a pas dit son dernier mot. La marque historique finlandaise renouvelle aussi une partie de sa gamme. Ainsi, la Suunto 5 est désormais remplacée par la 5 Peak. Cette nouvelle version est 41 % plus légère que sa grande soeur. 39 grammes seulement ! Elle est aussi plus élégante, avec un diamètre légèrement inférieur (12,9 mm x 43 mm), plus adapté au poignet féminin notamment. Son design se rapproche ainsi de la Suunto 9 mais en plus compact. Désormais, les mises à jour logicielles se sont sans fil, ce qui est aussi plus pratique.
Suunto 5 Peak, avec guidage d’itinéraire
Côté fonctionnalités, quelques nouveautés, comme les programmes d’entraînement, la suggestion d’itinéraires et le guidage en direct sur le tracé. Toutefois il n’y a pas la possibilité d’afficher un fond de carte. On notera également la compatibilité totale avec Komoot pour tracer ou importer des itinéraires. Niveau autonomie, Suunto propose trois modes d’enregistrement. Performance (20 h d’autonomie), endurance (40 heures) et tour (100 heures) avec désactivation de certaines fonctions pour ce mode. En l’utilisant pour l’heure, la montre peut tenir jusqu’à 10 jours avec une seule charge.
La navigation dans les différents menus se fait uniquement par 5 boutons parfaitement dimensionnés et utilisables même avec des gants.
80 profils sportifs et la musique intégrée
Suunto propose pour 80 profils sportifs personnalisables, dont des sports multiactivités comme le triathlon ou le duathlon. L’altimètre est basé sur les données GPS uniquement, pas de calage barométrique possible.
Les coureurs connectés apprécieront la possibilité de couplage avec leur téléphone pour recevoir les notifications (appels, SMS). Autre bonus : la possibilité de piloter leur liste musicale depuis la montre. Mais attention, elle ne permet pas d’y copier ses fichiers musicaux qui seront enregistrés dans le téléphone.
Au final, avec cette 5 Peak, Suunto a réussi à améliorer son modèle précédent en y incluant certaines fonctionnalités de la Suunto 9 tout en conservant un principe d’utilisation simple. Le tout dans une montre au design fluide et vendue à un tarif compétitif face à ses concurrentes. Elle pourra être utilisée aussi bien par des coureurs de courtes à longues distances sur route que par des traileurs au long cours ayant des exigences d’autonomie importante.
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À 82 ans, Barbara Humbert a disputé son premier 24 heures. D’un courage rare, la Valdoisienne a battu, à Brive-la-Gaillarde, le record du monde de sa catégorie. Une leçon de vie.
Vendredi 27 mai à 10h, le coup de pistolet retentit dans la Halle Georges-Brassens, à Brive-la-Gaillarde (Corrèze). Les organisateurs du ‘‘24 heures de Brive’’ sont conscients de vivre un grand moment. Ils ont certes déjà accueilli un Championnat du monde en 2010 et cinq fois un Championnat de France. Mais n’ont encore jamais été témoin d’un record du monde ou meilleure performance mondiale par groupe d’âge (Wabp). Barbara Humbert leur procure ce bonheur. Au signal de la fin de l’épreuve, l’Eaubonnaise de 82 ans, sociétaire de Saint-Brice Athlétisme en Ile-de-France, pose sur le sol son témoin et son dossard portant le numéro 216. Sa performance peut enfin être mesurée et validée.
Au terme d’un effort exceptionnel, ma coéquipière a parcouru 112 tours dans le Parc de la Guierle… soit 125,271 kilomètres ! Les records du monde des masters 9 féminines (80-84 ans) sur 24 heures sont donc améliorés. Celui sur route détenu par l’Allemande Sigrid Eichner (105,521 km). Et celui absolu réalisé sur piste par l’Anglaise Patricia Seabrook (121,869 km). Barbara rejoint Marie-Claude Noyel (sur 100 km), Huguette Jouault (sur 6 heures), Françoise Lamothe (sur 100 miles et 48 heures) et Christine David-Bodet (sur 6 jours). Elle entre ainsi dans le cercle très fermé des Françaises détentrices d’un record du monde en ultra-fond.
Un record du monde
À l’exception de rares passages aux toilettes, d’une pause de 20 minutes après 110 kilomètres et des 11 dernières minutes savourées à sa table de ravitaillement, son effort a été continu… pendant 24 heures ! La Valdoisienne n’a pas faibli sur les allées bordées de platanes bicentenaires. Elle ne s’est pas déconcentrée sur la promenade des Tilleuls chahutée par les soulevées de poussière et les clapotis de la rivière voisine. Ne s’est pas arrêtée dans une côte récurrente éreintante pour les mollets.
Et elle n’a jamais dormi. Comme il y a trois ans sur les 100 km de Millau, elle a fini main dans la main avec Patrick Pierre. Ce marcheur septuagénaire qui parcourt 2 500 km par an malgré le port d’une attelle pour soutenir sa rotule endommagée par un accident de la route. Puis elle a enlacé Jacques, son mari depuis 59 ans. Le scénario parfait.
Une grande première à 82 ans
Pourtant, Barbara disputait son premier 24 heures et son premier Championnat de France. Le droit à l’erreur aurait été permis. Sauf que son mental a été hors norme et sa régularité métronomique. Toutes les conditions étaient réunies pour son exploit. En octobre 2019, au lendemain de son 100 km de Millau bouclé à 80 ans en 18h35, je lui propose de participer aux prochains Championnats de France des 24 heures. Dans son cas, la règle est de parcourir 100 bornes pour être classée et médaillée. Tout à fait jouable. De surcroît, sa participation s’inscrit dans un projet caritatif que j’initie.
Sa distance parcourue sert de base aux dons au profit de Casiopeea, de 10 centimes à 1 euro par kilomètre. Cette association propose des programmes et des défis sportifs à des femmes atteintes d’un cancer du sein. Sa motivation est déjà au zénith. Malheureusement, en 2020, les inscriptions sont trop vite closes. En 2021, l’épreuve est annulée puis reportée à une date qui ne nous convient pas. Il nous faut donc attendre les 26 et 27 mai 2022 pour remettre le projet sur les rails.
40 ans de course à pied pour Barbara Humbert
Barbara se prépare méticuleusement pour ce rendez-vous, qui fait figure de couronnement. « Je me suis astreinte durant plusieurs mois à 3 entraînements par semaine. 25 km de course à pied et 25 km de marche au total. Et à des séances de vélo d’appartement. J’ai aussi bouclé, entre 2019 et 2021, 12 brevets Audax. Ce sont des sorties de marche à allure régulière de 25 à 50 km. Et récemment, j’ai fini le Semi de Paris en 2h49 et le Marathon de Paris en 6h31 », précise la native d’Achern en Allemagne. Sa longue expérience a aussi été précieuse. « En 40 ans de course à pied, j’ai bouclé 137 courses de moins de 40 kilomètres, 54 marathons dans 10 pays et deux Cent kilomètres à Millau (à 70 et à 80 ans !) », résume Barbara, maman de 3 enfants, de 7 petits-enfants et 2 arrière-petits-fils.
Le marathon pour passion
« Mais tout tient à peu de choses. Je suis venu tardivement à la course à pied. Si ma fille aînée, alors élève à l’école de la Légion d’Honneur, n’avait pas eu à préparer une épreuve d’endurance pour le bac, j’aurai pu passer à côté de ma passion », confie la mamie bon pied bon œil. Pour épauler sa fille, la secrétaire trilingue effectue alors ses premières foulées en 1982. « Au début, cela se limitait au tour du village de Bouffémont, notre ancienne commune de résidence. Puis, très vite, je suis partie plus loin, en forêt de Montmorency. La lecture d’un article m’a ensuite donné l’envie de découvrir le marathon. J’ai réalisé mon premier en 1984 à Paris. C’était un 100% féminin organisé pour la 7e et dernière fois par la marque de cosmétiques Avon. J’ai réalisé mon meilleur en 3h48, en 1986. C’était à Berlin, à l’époque du Mur et de l’arrivée sur la Kurfürstendamm. Puis, mon meilleur souvenir reste celui de New-York en 1999. J’avais terminé 10e de ma catégorie d’âge ».
Une femme de défis
Durant son 24 heures, dont l’ambiance lui a rappelé le Marathon du Vignoble d’Alsace à Molsheim, elle se souvient de certains de ses marathons et de ses périples nocturne, notamment Paris-Mantes 2019. Sa concentration, affûtée par ses longues heures d’apiculture et de jardinage (ses autres passions), reste optimale. Même aux heures les plus avancées de la nuit. Même lorsque je lui annonce après 90 kilomètres, que le record du monde absolu de sa catégorie n’est pas à 105 mais à 121 kilomètres. En effet, j’ai découvert une actualisation de la liste des records deux jours seulement avant la course sur le site de la fédération internationale d’ultra-fond. Mais le doute ne s’est pas immiscé. « Je visais de toute façon plus de 120 kilomètres. Je me suis dit qu’en gardant la même allure, entre 5 et 6 km/h, cela restait possible », dit-elle.
Leçon de vie !
Les encouragements à chaque tour de son mari, ses ravitaillements réguliers, la parfaite écoute de son corps et son courage l’ont menée sur le chemin de l’exploit. Lorsqu’à quelques heures de l’arrivée, le journaliste Patrick Montel lui pose la question « À quoi on pense quand on a mal aux jambes comme ça ? », la réponse est nette : « Mais je n’ai pas mal aux jambes !». Dans cette vidéo vue plus de 5 000 fois en quelques heures, elle donne la clé de son succès. «Pour réaliser ses rêves, il faut y aller sans trop se poser de questions…». Une leçon de vie. La doyenne des finishers des trois derniers marathons de Paris compte poursuivre « son combat quotidien contre le laisser-aller ». Elle se fixe déjà de nouveaux défis. Le marathon de Paris 2024, les 100 km de Millau à 90 ans. Mais aussi, transmettre sa passion de la course à pied. Son petit-fils Charles (co-fondateur du site Uptrack-club.com et les téléspectateurs, qui l’ont suivi dans l’émission ‘‘Allô docteurs’’ sur France 5, n’ont pas manqué de suivre le bon chemin.
François d’Haene, quadruple vainqueur de l’UTMB lance sa course, l’Ultra Spirit avec un format inédit. Première édition du 9 au 11 septembre dans le massif du Beaufortain.
Le champion François d’Haene avait annoncé arrêter d’exploitation de son vignoble dans le Beaujolais il y a quelques mois déjà. Désormais installé en famille dans le Beaufortain, il se lance dans une nouvelle aventure : l’organisation d’un ultra-trail. Le premier Ultra Spirit, mis sur pied avec sa femme Carline est prévu les 9,10 et 11 septembre.
Ultra Spirit avec François d’Haene, technique et intimiste
Cet Ultra Spirit proposera un format inédit et intimiste au coeur du Beaufortain. 25 équipes de 3 coureurs se rencontreront sur un parcours technique, engageant et truffé de défis surprenants. « Un ultra trail pas du tout comme les autres », c’est la promesse de ce nouvel évènement. Plus qu’une course, c’est un évènement ultra-sportif et super convivial.
Ce nouveau rendez-vous pour les mordus d’ultra promet de faire parler de lui. Et de faire des envieux… En effet, les candidats ont jusqu’au 3 juillet pour déposer leur candidature via le site internet ultra-spirit-dhaene-family.com et espérer être choisis par les D’Haene eux-mêmes. Pour tenter sa chance, chaque équipe doit répondre à un questionnaire et exprimer sa motivation.
Les 75 coureurs sélectionnés vivront donc un ultra-trail inédit, avec un camp de base posté en pleine montagne. En effet, depuis des mois, l’athlète Salomon et son équipe ont imaginé des dizaines de tracés et des boucles additionnelles pour que chaque trio vive une aventure humaine absolument unique avec lui. Rendez-vous le 15 juillet pour découvrir les équipes sélectionnées par la famille D’haene
Nike présente l’Alphafly Next 2%, une version optimisée de sa paire phare avec plaque en carbone destinée à ceux qui souhaitent battre des records sur marathon.
La course au carbone continue. Et Nike entend bien rester en tête. La nouvelle Nike Alphafly Next 2% est basée sur les enseignements de la première version de sa fameuse Alphafly Next 4%, sortie en 2020, dans la foulée du record officieux d‘Eliud Kipchoge sur marathon (1h59’40 », à Vienne, en octobre 2019). Les mises à jour de cette nouvelle édition se sont concentrées sur l’affinement de la construction.
Le but : permettre de courir le marathon avec une stabilité et une transition améliorée. 2%, ce n’est pas le gain de temps que l’on peut espérer avec cette paire – toujours estimé à 4% – mais une référence à la deuxième itération.
Nike Alphafly Next 2%, stabilité et transition optimisées
On retrouve ainsi la semelle intermédiaire composée d’une combinaison de mousse ZoomX. Cette mousse, la plus légère et la plus résistante de Nike est associée à une plaque de carbone incurvée sur toute la longueur. Des unités Nike Air Zoom ont été ajoutée sur l’avant pied. Le talon lui, est légèrement plus large. Cela permet d’améliorer la stabilité et la transition lors des changements de rythme.
Ensuite, cette nouvelle Alphafly est désormais dotée de l’Atomknit 2.0. Cette nouvelle tige est conçue pour bien maintenir l’avant-pied. La respirabilité au-dessus des orteils est également optimisée. Elle possède également un rembourrage confortable sous les lacets. Côté poids, quelques grammes en plus, avec 249 g en pointure 42,5. Le coloris Prototype de cette Nike Air Zoom Alphafly Next% 2 sera dévoilé en quantités limitées à partir du 15 juin, à 275 $. De nouveaux coloris sortiront plus tard.
Anne-Lise Rousset a fait passer le record féminin du GR20 sous la barre des 40h ! La coureuse du team Scott Running a fait cette traversée de la Corse en 170 km et 13000mD+ en 35h50.
Lundi 13 Juin, à 6h, Anne-Lise s’est élancée sur le mythique GR20 Corse, le record féminin en tête. A ses côtés, deux pacers de choix, dont Lambert Santelli, recordman actuel du GR20. « Ça me semblait naturel d’accompagner Anne-Lise, je crois en son potentiel et elle a un pied parfaitement adapté au terrain délicat du GR20 », commente ainsi Santelli. Anne-Lise vise une arrivée demain fin de journée, à la faveur d’une belle lune et des jours les plus longs de l’année.
Dès la première montée extrêmement difficile un premier imprévu arrive avec la chute du deuxième pacer. Lambert arrête immédiatement de s’hydrater pour économiser l’eau qu’il porte pour Anne-Lise. Une belle preuve de solidarité dans la chaleur déjà naissante. 25 km plus loin, Guillaume Peretti, ancien recordman du GR20, également corse, l’accompagne sur la suite. C’est la portion la plus escarpée et mythique de ces 12 prochaines heures, avec notamment la traversée du Cirque de la Solitude. « J’ai tout de suite sympathisé avec Anne-Lise et Adrien. Soutenir leur projet me tenait à coeur, dans cette section où j’ai perdu la sente il y a encore quelques jours, alors que je l’ai faite un paquet de fois ! »
Anne-Lise Rousset, un défi partagé avec ses proches
10h. Anne-Lise retrouve ses amis venusau ravitaillement du col de Vergio, un peu plus de 4h après être partie. L’émotion est palpable. La championne a plusieurs fois confié l’importance qu’avait pour elle le partage avec ses proches dans cette aventure, qu’elle préparait depuis maintenant 2 ans. 2 années au cours desquelles Anne-Lise sera devenue maman d’un petit garçon d’aujourd’hui 11 mois. 5 minutes plus tard, Anne-Lise est repartie pour une section plus roulante.
Et, bientôt, 50 km plus loin, la Restonica se dresse devant elle. Une section très caillouteuse où courir est impossible. Le passage au refuge de l’Onda marque le début de la nuit pour les trois coureurs. Le premier ouvre la voie. Le deuxième a pour rôle essentiel de veiller à l’alimentation et l’hydratation régulières d’Anne-Lise. Deux éléments cruciaux pour sa réussite. Le moindre coup de chaud, et l’issue de la traversée peut tourner couert. Un tournant dans l’histoire du GR20 puisque c’est seulement depuis cette année que le nombre de pacers est limité à deux.
Reprendre pied, au lever du jour
23h30 à Vizzavona. 18h se sont écoulées depuis son départ. Guillaume Peretti s’exclame « C’est incroyable, elle est faite pour ça, elle est encore très lucide ! ». Mais dès la reprise, Anne-Lise commence à montrer des signes de fatigue. La jeune femme s’alimente difficilement. Quelques heures plus tard elle s’arrête, s’assoit sur un caillou et déclare qu’elle veut dormir. « Mais non, pas encore ! », l’encourage son pacer. Elle repart aussitôt. Mardi, premières lueurs. Le lever de soleil est pour Anne-Lise l’occasion de reprendre pied.
La partie technique effrayante du Nord est depuis longtemps derrière elle, mais il reste encore une grosse portion. Les aiguilles de Bavella qui comportent des sections où Anne-Lise doit se hisser sur des chaînes. 14h, elle pointe au col de Bavella. Anne-Lise arrive épuisée mais souriante. Ses pacers ne la lâchent pas un instant pour lui insuffler l’énergie nécessaire pour terminer. Retrouver son fils Faustin la rend lumineuse. Sa performance force l’admiration. Elle est largement en avance sur le temps de référence d’Emilie Lecomte. Mais l’athlète de la team Scott ne doit rien lâcher.
Au bout de 35h50 d’efforts, Anne-Lise est devenue la nouvelle record woman du GR20. La championne pulvérise ainsi le record précédant, réalisé il y a 10 ans par Emilie Lecomte, en 41h22. De quoi forcer l’admiration.
Vous rêvez d’une course à étapes dans le désert ? Lancez-vous, il existe différents formats, plus ou moins accessibles, partout dans les monde.
Les courses par étapes ont le vent en poupe. Sans doute parce qu’elles invitent à l’aventure, au bout du monde. L’itinérance, la gestion de l’effort sur plusieurs jours, l’autosuffisance alimentaire, le plus souvent dans des milieux et conditions extrêmes en font des expériences à part. Courir au bout du monde vous fait rêver ? Lancez-vous ! En dehors du mythique Marathon des Sables, il existe désormais des formats plus accessibles, notamment sur le Half Marathon des Sables, qui propose deux nouvelles aventures en Jordanie et dans le désert marocain.
On peut aussi citer les courses organisées par Raids Aventure en Norvège (Défi des Trolls) et en Thailande (Trail des Orchidées), les épreuves de Raid Sahara Organisation, l’Iceland Running Adventure Race et la Jordan Running Adventure Race de Tendao, la TransMarocaine de Go2Events, les courses sur tous les continents de Canal Aventure, de Nature Extrême Développement, d’Exaequo Voyages, ou encore les magnifiques Treg (7 courses sur 3 continents)… On en oublie forcément ! Il existe également de nombreux raids féminins, de la Sénégazelle au Raid Amazones, en passant par le Trek in Gazelle.
Courir dans le désert, un défi pour tous !
Bref, que vous soyez novices ou confirmés, il y a forcément une course à étapes qui vous attend ! A vous de choisir le format, la destination, et les conditions de courses qui vous conviennent le mieux.
Regarder les barrières horaires. Elles sont souvent (voire toujours) très larges permettant notamment de faire toutes les épreuves en marchant. Dans le désert, le dénivelé est souvent faible. Seules les parties de dune peuvent constituer une difficulté par leurs constitutions totalement sableuses. Etudiez bien le terrain en amont, afin qu’il colle à ce que vous recherchez.
La répétition des efforts
La spécificité des courses à étapes réside bien sûr dans la répétition des efforts sur plusieurs jours consécutifs. La gestion est donc différente d’une course classique où l’on va tout donner sur une journée. Il faudra être attentif aux conditions de récupération qui peuvent être variables selon les épreuves. Votre entraînement devra s’adapter à la répétition des séances. Sans y mettre forcément beaucoup d’intensité, il faudra apprendre à gérer une pré fatigue liée à l’étape du jour précédent.
Le plus dur ce sera les 2 premiers jours. Le premier d’abord, car on subit le contrecoup du voyage, du stress, de l’acclimatation à la chaleur, aux conditions de vie (nourriture, sommeil, etc.). Le deuxième jour, on subit inéluctablement les effets du premier jour, où l’on aura été de toutes façons trop vite. Et pourtant le corps est une machine merveilleuse qui va redémarrer chaque matin. Cela dit, savoir garder une bonne marge le premier jour est primordial.
Enfin rassurez-vous, les courbatures du matin disparaissent (presque) après 3 jours de course. Les jambes sont beaucoup moins douloureuses au démarrage. C’est d’ailleurs pour cette raison que les longues étapes sont généralement prévues après 2 ou 3 jours de courses et d’acclimatation à l’effort.
Le matériel
- Le sac. C’est l’indispensable pour tout transporter pendant la durée des étapes. Il doit être adapté à l’épreuve en termes de volume, doit pouvoir contenir tout le matériel obligatoire demandé par le règlement de la course : duvet, matelas, nourriture, réserves d’eau etc… Le sac est clairement un point qui doit se préparer en amont, pendant la période d’entrainement. N’oubliez pas que le sac à dos est un facteur important de votre confort sur ce type d’épreuves : son poids entraîne aussi des conséquences sur votre foulée, votre dos, vos épaules.
- Les chaussures et guêtres. Les chaussures doivent être adaptées au terrain : chaussures de trail ou route. Il est très fortement conseillé de les recouvrir de guêtres isolantes pour empêcher le sable et les poussières de pénétrer. Cela évitera ainsi les frottements et les blessures aux pieds lors des différentes étapes.
- Les bâtons. Ils ne sont pas obligatoires ni nécessaires pour tous. Dans tous les cas, il faut les avoir testés en amont et ils peuvent être d’une grande aide notamment aux marcheurs
- Le duvet. Il doit être adapté aux conditions climatiques tout en étant le plus léger possible pour tenir dans votre sac.
- Le matelas. Certains privilégient le fait d’avoir un matelas très léger pour bien se reposer entre les étapes. D’autres feront le choix de dormir sur le sol en comptant par exemple sur la présence de sable sous le tapis de la tente pour tenir lieu de matelas. A vous de voir.
- Casquette, lunettes, vêtements et protection solaire… Généralement pour chaque course, la liste du matériel obligatoire est très claire.
Préparation des pieds
La première cause d’abandon sur ces courses à étapes dans le désert, ce sont les pieds ! Ampoules et frottements peuvent contraindre le coureur à abandonner son épreuve. Il s’agira donc de suivre un protocole de préparation de vos pieds pour les « tanner ». On vous conseille aussi de choisir des chaussures avec une ou deux pointures de plus et de vous entrainer très rapidement avec ces chaussures définitives pour en vérifier le confort.
Préparation physique pour une course à étapes
Vous devrez, lors de la dernière phase de votre préparation, tentez de vous habituer à enchaîner les efforts. Pour cela, prévoyez trois week-ends où vous enchaînerez des sorties longues, entre 20 et 50 kilomètres, sur deux à trois jours d’affilée. Privilégiez des parcours roulants, légèrement vallonnés. Si vous habitez près de la mer, vous pouvez courir sur la plage, dans des dunes. Idem si vous êtes sur un secteur forestier avec des sablières. Essayer de trouver le terrain qui se rapproche le plus de celui de la course préparée.
Course à étapes, 4 difficultés à anticiper
La solitude d’abord. Même si c’est extrêmement rare sur ces courses, vous pourrez vous retrouver seul(e) au milieu de dunes de sable ou d’une étendue désertique rocailleuse. Si c’est le cas, il faudra gérer votre stress et ne pas paniquer en profitant du paysage, en écoutant vos sensations de course. Selon les organisations de courses, il faudra vous concentrer sur le balisage ou votre boussole.
La chaleur ensuite. L’acclimatation peut être parfois difficile en fonction de sa zone d’habitation d’origine. Il faudra dans tous les cas respecter les consignes données par la direction de cours. Notamment pour birn gérer son eau et son hydratation avec la chaleur présente.
Les pieds. Il faut impérativement les surveiller les premiers jours. Et surtout, s’arrêter au plus vite pour anticiper un début d’ampoule ou d’échauffement en cours d’étape. Quitte à perdre quelques minutes. Ce sera du temps gagné ensuite !
Le port du sac à dos. Normalement plus le coureur est expérimenté plus son sac à dos est léger. Entre 6.5 et 7 kg pour les champions. Pour les autres il faudra privilégier un sac confortable qui aura été testé (lesté) en amont. Veillez son chargement car le poids du sac étant très contraignant, il faut faire en sorte de l’alléger le plus possible.
La nourriture. Vous mangerez des aliments lyophilisés. Désormais, plusieurs marques proposent des plats adaptés aux gouts de tous, tout en étant ultra léger pour être transporter. Ces plats se reconstituent avec de l’eau chaude ou froide. Vous serez surpris à quel point certaines recettes sont tout simplement délicieuses. L’astuce ? Garder une bouteille en plastique vides pour la découper et manger son plat dedans afin d’éviter d’amener un récipient, ce qui allège le sac à dos.
Cette Adidas Solarglide 5 est une paire stable et confortable destinée aux coureurs de tous poids, pour des entraînements réguliers.
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Cette nouvelle Solarglide 5 combine deux technologies phares d’Adidas. La semelle intermédiaire Boost, qui équipe les fameuses UltraBoost notamment, assure le retour d’énergie. On retrouve également le légendaire système Torsion, avec une adaptation nommée Lep 2.0. Présente dans la semelle extérieure, cette technologie offre une foulée plus dynamique.
Autre spécificité de cette paire, la tige est confectionnée avec un fil contenant 40% de Parley Ocean Plastic. Une matière écologique, créée à partir de déchets plastiques recyclés.
Le poids de cette Solarglide 5 est de 345 grammes en pointure 44 2/3. C’est assez élevé pour une paire dédiée à l’entraînement. La partie supérieure de la languette est épaisse. Elle peut d’ailleurs avoir tendance à se décaler latéralement, nécessitant un peu d’attention au moment du laçage. Nous soulignons aussi que le chaussant est assez large pour un modèle adidas. Voila pour les premières présentations.
Les notes du testeur. Amorti : 16/20 – Confort : 16/20 – Dynamisme : 16/20 – Souplesse : 16/20 – Stabilité : 16/20
Adidas Solarglide 5, un bon compromis entre confort et amorti
Lors des premières foulées, le poids n’est finalement pas une gêne. La semelle Continental assure par ailleurs une excellente adhérence sur le bitume humide. La bonne souplesse facilitera les séances sur une piste d’athlétisme. On note toutefois que le poids pourra gêner les coureurs de moins de 70 kg.
Là encore, l’adhérence a été appréciée à l’occasion d’un entraînement sous une forte pluie. Même plébiscite pour la technologie Boost. Elle propose ici un bon compromis entre confort et amorti.
Ce dernier n’est pas trop présent et ne gomme pas les sensations. C’est appréciable lors d’entraînements avec variations d’allure. Notamment en sorties longues en préparation semi ou marathon. Au final, cette Solarglide 5 marie avec succès confort et dynamisme pour un bon rapport qualité/prix (140 euros). Elle pourra convenir aux coureurs effectuant régulièrement des entraînements sur piste.
Il a testé pour vous… Frédéric, 57 ans, 1,77 m, 70 kg, 2h47’ sur marathon (2013). Pieds légèrement pronateurs, sans correction. Conditions du test : 100 km sur route (70 %), chemins stabilisés (20 %) et piste (10 %), tous types de séances.
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Le samedi 25 Juin prochain, Patagonia organisera la troisième édition de Running Up For Air, course caritative dédiée à la sensibilisation à la qualité de l’air.
Running Up for Air (RUFA), course à l’initiative de Patagonia se déroulera le 25 juin prochain dans quatre villes de France ainsi que de manière virtuelle, sur Strava. On pourra ainsi participer à cette course à Paris, en partenariat avec Trail Runner Foundation, mais aussi à Bayonne, Chamonix et Montpellier avec les magasins Patagonia.
Running Up for Air, un challenge solidaire sur Strava
Le format de course est libre. Entre 1 et 24 heures, seul ou à plusieurs, dans des escaliers ou les montagnes… Chacun participe où il le veut et à sa manière grâce au challenge Strava créé pour l’occasion. L’objectif : cumuler un maximum de dénivelé positif. Ce qui permettra de lever un maximum de fonds pour la préservation de l’air que l’on respire.
L’argent récolté ira directement à 18 groupes environnementaux européens. Tous mènent des actions concrètes et s’engagent sans relâche afin de sensibiliser et trouver des réponses à cette problématique.
On ne le dit pas assez mais chaque année, près de 800 000 personnes décèdent des conséquences de la pollution atmosphérique. Le plus souvent des enfants, des personnes âgées ou fragilisées.
La pollution, les coureurs y sont particulièrement exposés. Lors d’une course, on inspire et absorbe de grandes quantités de particules toxiques. Jusqu’à 10 fois plus qu’en temps normal.
Saucony lance sa nouvelle collection Endorphin et propose de tester ses Endorphin Pro 3 et Endorphin Speed 3 durant 4 jours dans Paris, autour d’un lieu créée pour l’occasion, House of Speed.
Saucony lance ses deux nouvelles paires performance, l’Endorphin Pro 3 et l’Endorphin Speed 3. Pour célébrer ses nouveautés, la marque ouvre un lieu éphémère baptisé House of Speed. Situé au 236 boulevard Saint-Martin à Paris, il sera ouvert aux runners du 22 juin au 25 juin de 10h à 20h.
On y découvrira l’univers de la marque, mais aussi ses nouveautés en exclusivité, que l’on pourra tester gratuitement. En effet, des runs de 5 km seront proposés autour de cette House Of Speed durant ces quatre jours. Plusieurs créneaux horaires sont proposés pour participer à ses séances collectives, encadrées par des coachs de la marque.
Il vous sera également possible d’essayer l’Endorphin Pro 3 virtuellement sur Zwift grâce à des tapis de course dédiés et connectés.
Quoi de neuf pour ces nouvelles Saucony Endorphin Pro 3 et Speed 3 ?
D’abord, un parti pris côté coloris. Du rose bien flashy et quelques touches dorées. Sur l’Endorphin Pro 3, modèle compétition avec une plaque en carbone, la semelle en mousse Pwrrun PB est encore plus épaisse. 39,5 mm de hauteur, ce qui répond aux directives de la World Athletics. Géométrie, plaque, mousse, maillage technique ont été ajusté par rapport à l’Endorphin Pro 2 pour une course encore plus dynamique. Elle sera en vente (250 euros) à partir de 22 juin.
Sur l’Endorphin Speed 3, paire destinée aux séances rapides, de nombreuses améliorations aussi par rapport à la Speed 2. La plaque en nylon ailée en forme de S améliore la stabilité du pied à l’entraînement. La tige plus ajustée, du talon aux orteils. Et la géométrie, repensée, offre un déroulé plus confortable et plus tonique. Elle sera en vente à 190 €.
Maurten propose des produits de nutrition sportive innovants, affichant des apports en glucides records qui n’occassionent pas de troubles digestifs.
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Maurten, marque suédoise fondée en 2015 s’est rapidement imposée sur le marché de la nutrition sportive. En effet, les plus grands sportifs d’endurance ont déjà choisi de carburer avec Maurten ! Parmi eux, Jim Walmsley, Eliud Kipchoge ou encore Kilian Jornet.
Pourquoi cet engouement ? Parce que Maurten promet de résoudre une équation jusque-là sans réponse : apporter plus de glucides à l’organisme sans provoquer de troubles digestifs.
J’ai testé les gels 100, les gels caf 100 et les boisons drink mix 160 et 320. Tous ces produits offrent un PH neutre. C’est déjà une première réponse aux problèmes digestifs.
Les produits Maurten fournissent 100 g de glucides par heure
Les gels 100 se présentent non pas sous la forme d’un simple mélange glucides/eau/arômes mais sous forme d’hydrogel. Cet hydrogel est un mélange d’alginate (une algue) et de pectine. Ce mélange emprisonne les glucides en les gélifiant pour les transporter de l’estomac (lieu de nombreux maux pour les coureurs) aux intestins où le sucre sera libéré.
Là où le corps peut absorber 90g de glucides par heure, le ratio fructose/glucose proposé par Maurten pousse cette limite à 100 g.
Le Gel100 et le Gel100 CAF ont été créés sur les mêmes proportions. 40 g , dont 25 g de glucides et 85 mg de sel. La différence du Gel100 caf est une plus faible teneur en sel (55mg), mais l’ajout de caféine, dont l’effet positif sur la performance est connu depuis longtemps.
L’autre avantage des gels Maurten, c’est l’absence de goût. On ne sent pas le sucre. Il n’y a donc pas de risque d’écœurement une fois habitué à la texture gélifiée.
La boisson drink mix 320 va plus loin en proposant 80 g de glucides pour 500ml. Ce qui en fait la boisson pour sportifs la plus riche en glucides au monde ! Le drink mix 160 affiche elle 40 g de glucides pour 500 ml. Cette variété de produit permet d’adapter sa stratégie de nutrition d’endurance.
Pas de troubles digestifs !
Ces boissons utilisent aussi la technique « hydrogel ». Les glucides se gélifient ainsi au contact de l’acide de l’estomac pour être transportés dans l’intestin. On sent davantage le sucre dans la boisson, notamment la 320 même si cela reste très soft.
Mais là où on estime que la teneur maximale de glucides d’une boisson est de 7% pour éviter tout trouble digestif Maurten pousse la limite à 14%.
Sur des courses d’endurance où l’apport en glucides donc en carburant est essentiel cela fait une sacrée différence.
Le + La digestibilité des produits et leur apport en glucides très largement au-dessus de la concurrence. Le – Le prix qui réserve l’utilisation de ces produits à la seule compétition et aux sorties très longues.
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Le Marathon de La Rochelle, dernier beau marathon du calendrier revient le 27 novembre. Et pour sa 31e édition, il renoue avec son finish historique sur le Vieux Port.
Après une belle trentième édition, le Marathon de La Rochelle attend à nouveau 11 000 coureurs, le 27 novembre prochain. En plus du célèbre marathon (6 500 dossards), un duo (900 équipes) et un relais entreprises (150 équipes) sont à l’affiche. Mais l’événement rochelais propose également un 10 km (3 000 dossards), qui partage désormais le même finish que le marathon.
Un dernier kilomètre en fanfare sur le Vieux Port
Cette année, les cortèges retrouveront le Vieux Port. Un grand retour après cinq années de pause. Le dernier kilomètre s’annonce intense. Après la rue Dupaty, on passera pour la première fois devant l’hôtel de Ville. Ensuite, ce sera les quais Maubec et Duperré sous les ovations du public massé. De quoi porter jusqu’à la zone d’arrivée, esplanade Saint-Jean d’Acre, au pied des tours emblématiques.
Marathon de La Rochelle, un parcours à record
Ce joli circuit entre centre-ville et bord de mer, en deux boucles est réputé pour être rapide. L’an dernier, les trois premières femmes avaient ainsi battu l’ancien record, désormais actualisé en 2h23’38’’. Le record masculin lui, difficilement atteignable est toujours affiché à 2h07’13’’. Derrière les élites, les amateurs avaient aussi réalisé de belles performances en novembre dernier. Ainsi, 93 concurrents s’étaient classés en moins de 2h45 et 373 en moins de 3h.
De belles récompenses
Performant donc, ce Marathon de La Rochelle, l’un des plus anciens marathons français. Mais on l’apprécie aussi pour le décor, l’ambiance et la qualité de son organisation. Depuis 30 ans c’est une association (retrouvez notre interview de Nicolas Mauny, son responsable interrogé l’an dernier, à l’occasion de la 30e édition). De nombreuses animations jalonnent la course tandis que les 1300 bénévoles mobilisés ne ménagent pas leurs encouragements. A l’arrivée, de belles récompenses : une bourriche d’huitres et un coupe-vent accompagnent la médaille finisher. L’organisation met un point d’honneur à proposer le dossard à prix attractif. Ainsi, pour le marathon, le dossard est affiché à 57 euros jusqu’au 15 juin, et passera à 66 euros ensuite. C’est donc le moment de s’inscrire !
Pour augmenter votre temps de soutien de votre VMA, on réalise des séances d’entrainement composées de fractionnés avec des temps d’effort longs.
Ce qui va développer votre temps de soutien à Vitesse Maximale Aérobie (VMA) ce sont les séances de fractionnés longs. Il va donc falloir répéter ces entraînements une fois par semaine. Soit en augmentant les durées en vous efforçant de conserver la vitesse de la séance précédente. Soit en répétant la séance la plus longue, en visant d’aller un peu plus vite à chaque séance.
De la puissance pour augmenter son temps de soutien de VMA
Pour réaliser au mieux ces entraînements, il est conseillé de vous appuyer sur celles de temps d’effort plus court. En effet, si vous visez l’amélioration du temps de soutien (votre endurance à VMA) sans avoir travaillé votre puissance, vous allez être obligé de subir les effets de ce manque. Cela va se caractériser par des intensités faibles. Ainsi, plus vous aurez une puissance importante à VMA et plus pour serez en mesure d’avoir des vitesses élevées en séance de temps de soutien. Car celui-ci est un pourcentage de votre puissance. Il convient en parallèle d’adapter son entraînement VMA à son âge, lorsque l’on avance dans les catégories masters.
La VMA courte
La séance de VMA courte se compose de fractions comprises entre 30 » et 1’15’’. Entre ces fractions, la récupération est égale ou inférieure au temps d’effort. Un exemple très facile à mettre en œuvre : la séance dite de 30/30. Elle consiste donc à alterner 30 secondes de course à 100/105 % de VMA avec 30 secondes de récupération active en réduisant la vitesse de moitié. Si vous êtres en début de cycle, vous pouvez commencer par 15 fois 30’’/30’’, puis augmenter progressivement jusqu’à 20 répétitions.
Intensité : 100 à 105 % de la VMA.
Fréquence : 4 à 5 jours pour la développer et 8 à 10 jours pour l’entretenir.
Volume : 15 à 20 minutes d’effort, récupération comprise.
Durée : 30’’ à 1’15’’ par fraction.
Récupération : pour des efforts de 30’’, la récupération est égale à la durée d’effort. Pour des efforts de 1’ la récupération est égale au ¾ de la durée d’effort. Au-delà, la récupération est égale à la moitié durée d’effort.
La VMA moyenne
Lors des séances de VMA moyenne, la durée des fractions varie cette fois de 1’15 et 2’30. La récupération correspond alors à la moitié du temps d’effort. Le volume total doit être compris entre 20 et 30 minutes. Pour un entraînement efficace, une ou deux séances hebdomadaires de VMA seront nécessaires en phase de préparation générale. A raison de 2 cycles de 3 ou 4 semaines. Ainsi, un coureur n’ayant pas encore développé ces filières peut ensuite espérer un gain d’environ 1 km/h à l’issue de 2 cycles.
Intensité : 95 à 100% de la VMA.
Fréquence : 4 à 5 jours pour la développer et 10 à 14 jours pour l’entretenir.
Volume : 20 à 25 minutes d’effort, récupération comprise.
Durée : 1’15’’ à 2’30’’ par fraction.
Récupération : pour des efforts de 1’15’’ à 2’30’’, la récupération est égale à la moitié durée d’effort.
La VMA longue
Les séances de VMA longues se composent de durées de fractions comprises entre 2’30’’ et 4’. Le temps de récupération peut être de la moitié jusqu’au quart du temps d’effort. Le volume total doit être compris entre 25 et 30 minutes au maximum. Ces séances demandent en effet un gros engagement. Donc une séance par semaine est suffisante.
Intensité : 90 à 95 % de la VMA.
Fréquence : 8 jours.
Volume : 25 à 30 minutes d’effort, récupération comprise.
Durée : 2’30’’ à 4’ par fraction.
Récupération : pour des efforts de 1’15’’ à 2’ la récupération est égale à la moitié durée d’effort jusqu’à un quart de celle-ci.
Cette Hoka Kawana présentée comme une paire polyvalente allie confort et dynamisme. Un bon modèle pour découvrir Hoka en douceur.
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Hoka a pris l’habitude de baptiser ses modèles de noms de plages célèbres. Direction donc la Gold Coast en Australie pour cette Kawana qui risque d’un surprendre plus d’un. Côté design, elle cultive un côté « lifestyle et la semelle fait vraiment apparaitre une vague. La construction est assez classique.
Drop de 5mm, rocker près des métas et tige en mesh recyclé vegan. On retrouve aussi le talon allongé apparu sur les Clifton Edge mais également la forme anatomique autour du talon d’Achille. On pourrait d’ailleurs presque les confondre avec les dernières Clifton.
Les notes du testeur. Amorti : 16/20 – Confort : 17/20 – Souplesse : 16/20 – Stabilité : 16/20 – Dynamisme : 16/20
Sur cette Hoka Kawana, le confort a été vraiment poussé. La languette est rembourrée mais pas gênante, le mesh est aéré et confortable. En statique, la semelle, très moelleuse, pourrait faire penser que cette Kawana est à réserver aux footings pépères. Erreur ! Dès les premiers mètres, le petit nuage se dissipe pour laisser la place à plus de fermeté et de dynamisme.
Hoka Kawana, moelleuse mais dynamique
La construction de la semelle entraine une bascule qui accentue la sensation d’être poussé vers l’avant. Attention donc car cela tape un peu plus que les modèles très amortis, à tel point qu’il n’est pas envisageable de faire une séance de fractionnés efficace avec.
Hoka présente cette Kawana comme un modèle à tout faire : course à pied, sport en salle, marche/balade. La réalité c’est que d’autres paires comme la Clifton correspondent aussi à cette description. L’avantage, à notre avis, c’est son design estival.
En vacances, elle servira à la fois pour les sorties course à pied et pour les visites touristiques. Son profil hybride à mi-chemin entre une Bondi et une Clifton en fait une paire idéale pour découvrir Hoka en douceur et avec style.
Poids : 283 g en 42 / 237 g en 38 – Prix : 140 €
Le + : Le design et le mesh aéré qui en font la chaussure de l’été. Le – La semelle épaisse handicapante pour le sport en salle.
Il a testé pour vous. Antoine, 42 ans, 1,89 m, 78 kg, meilleure perf : 3h14 sur marathon (2012). Pieds universels. Chausse habituellement des Brooks, Saucony ou Altra. Conditions du test : 100 km sur sol sec et humide avec séances de fractionnés, fartlek et sorties longues vallonnées.
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Cap sur nos littoraux cet été pour profiter des courses de bord de mer, les pieds dans le sable…
11 juin – Bandol Classic (84). Trois options pour participer à la Bandol Classic, un 5,7 km festif à courir déguisé (10h), un 11,5km nature passant par la plage (19h) ou bien encore une version au clair de lune (22h30) pour 11,5 km nocturne. Pour l’occasion, la plage sera balisée à la bougie !
26 juin –– Transléonarde à Guissény (22). Vingtième anniversaire pour ce Marathon du Finistère. Vivifiant, il est tracé entre Plouescat et Guissény, en passant par la côte. On peut profiter du bord de mer à deux sur le marathon, ou participer au Trail des Naufrageurs de 14 km, ainsi qu’aux marches de 10 km et 18 km. La course fait partie des Festiviales-Challenge de la Convivialité. Bonne ambiance assurée !
1er juillet – Course du soleil à La-Londe-Les-Maures (83). Départ à 20h15 pour 5 ou 10 km sur cette Course du Soleil. On profitera du soleil couchant en bord de mer, en passant sur le port Miramar notamment. On pourra choisir au 2ekm, en fonction de sa forme la distance à parcourir. Autant faire durer le plaisir, non ? A l’arrivée, un bon ravitaillement convivial. Tarif unique de 12 euros.
3 juillet – Semi de l’Ile de Batz (29) On prend cette fois le large pour un ou deux tours de l’île bretonne en 10,5 km ou 21 km. La course est originale, conviviale, nature. Vous en prendrez plein la vue et ne pourrez pas vous déshydrater : 14 ravitaillements sur le semi ! Premier départ à 14h de Pors Kernoc. Traversée en bateau (départ toutes les 30 minutes) depuis Roscoff.
3 juillet – Entre plages et chemins creux à Pornichet (44). 14e édition pour cette course nature de Pornichet qui regroupe trois distances autour du Port d’Echouage, lieu de départ et d’arrivée. On pourra donc s’élancer pour 9 km (9h15), 21 km (9h) ou 31 km (8h15) sur les plages et chemins de cette station de Loire-Atlantique.
Courses de bord de mer, cap sur l’Atlantique
9 juillet – Entre mer et forêt au Touquet (62). On choisit semi (label régional) ou alors 10 km (label national) pour fêter le premier week-end des vacances « Entre mer et forêt« . Le départ sera commun, à 17h, sur des parcours 100 % nature, à l’ombre des pins, en passant par la corniche et la Baie de la Canche, avant le final, sur la piste du stade Ferdi Petit.
17 juillet – Courir à Pornic (44). Courir à Pornic, c’est une course de 10,6 km à label département. Le circuit compte quatre boucles. D’abord, une boucle en ville le long du port puis trois boucles, avec une côte de 200 m sélective. Egalement un 3 km et des courses enfants.
17 juillet – Virée des Galopins à Soulac-sur-Mer (33). L’océan, la dune, la forêt pour cette Virée des Galopins de 15 km en nature. On court ainsi sur le GR8, de la pointe du Médoc au cœur de l’été. On peut également s’engager sur le 6 km « route » dans le centre de Soulac.
24 juillet – Foulées du Large à Quiberon (56). A Quiberon, 5 km ou 10 km (label FFA) au choix. Ce sera ainsi un tour en deux ou en trois boucles, sur un nouveau circuit roulant, autour de la place Hoche. Des courses jeunes de 1 et 2 km ainsi qu’une randonnée solidaire de Tribu Cancer le long de la mer sont aussi proposées sur ces Foulées du Large.
24 juillet – Perros-Guirec (22) 20 km de la Côte de Granit Rose à Perros-Guirec (22) 20 km le long de la Côte de Granit rose, du port de Trébeurden à Perros Guirec, en passant notamment par Ploumanac’h. Le 10 km partira lui de la plage de Landrellec à Pleumeur-Bodou. Egalement un 6 km à Trégastel, en soutien de la Ligue contre le cancer.