HDN pour Haute Densité Nutritionnelle. Quels sont les aliments à privilégier ? Quels bénéfices pour la santé ? On vous dit tout.

Aliments HDN, riches en vitamines, minéraux et antioxydants
Maintenez des omégas-3, vitamines et minéraux dans vos assiettes !

Une alimentation à Haute Densité Nutritionnelle, c’est une alimentation riche en produits qui apportent beaucoup de vitamines et minéraux pour relativement peu de calories. Les fruits et légumes par exemple, sont des aliments HDN, à condition d’être cuisinés sans apports importants de sucre ou de graisse qui vont rompre cet équilibre entre l’apport en oligoéléments et en calories.

Prenons un exemple : consommée telle quelle, la pomme est un aliment HDN, mais ce ne sera plus le cas si elle est cuisinée en beignet ! Le mode de cuisson sera aussi fondamental pour préserver l’apport vitaminique. Parmi les vitamines et les minéraux, le plus important pour avoir une alimentation HDN sera de privilégier les antioxydants, à savoir surtout les vitamines A, C et E, le béta-carotène, le zinc, le sélénium, les omégas 3 et les polyphénols…

Dans vos menus, privilégiez les antioxydants, le zinc, le sélénium et les omégas-3. 

Pourquoi les antioxydants sont-ils indispensables ?

En priorité pour lutter contre les radicaux libres, des substances nocives inévitables dans notre organisme, générées par l’oxygène que nous respirons et qui ont la fâcheuse habitude d’endommager nos cellules saines. Ce phénomène est augmenté par les agressions extérieures que nous subissons au quotidien, à savoir, la prise d’âge, la pollution, le soleil, mais aussi les entrainements longs et les compétitions où l’on va au bout de ses forces… On parle alors de stress oxydatif. 

Il est donc indispensable d’opter pour une alimentation riche en antioxydants, si vous voulez courir sans faire souffrir votre organisme. Il faut savoir qu’à petites doses, les radicaux libres ne sont pas si mauvais que cela, puisqu’ils nous aident à lutter contre les virus et les microbes. En revanche, lorsqu’ils sont en excès dans l’organisme, il faut les empêcher de nuire et c’est là qu’interviennent les antioxydants. 

Où trouver des antioxydants ?

La vitamine C, qui intervient dans la formation de collagène donnant ainsi de l’élasticité à la peau et aux fibres musculaires, soumises à rude épreuve lors des longues courses, se trouve surtout dans certains fruits (agrumes, kiwi, fraises…) et légumes (choux, épinards…). La vitamine E, qui renouvelle les cellules en préservant leurs membranes, est présente en quantité dans les huiles végétales de première pression à froid (huile de germe de blé, de noix, de colza, de tournesol…) et les fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes…).

Les céréales complètes et les légumes à feuilles vertes comme les épinards, la mâche, etc. ne sont pas en reste et en contiennent également. Le béta-carotène, qui prête main forte à la santé à long terme, est un pigment caractéristique de tous les fruits et légumes colorés. Misez alors sur les fruits rouges (myrtilles, framboises, fraises, mûres), ainsi que sur le raisin noir, le melon, la papaye, la mangue. Côté légumes, pensez aux choux, carottes, poivron rouge, etc. 

Le duo zinc-sélénium au summum 

Le zinc se trouve essentiellement dans les fruits de mer et la viande et le sélénium est présent dans les produits laitiers, les poissons, les fruits oléagineux (noix, noisette).Très en vogue également, les fameux oméga-3, acides gras polyinsaturés, protecteurs des membranes des cellules cérébrales et qui assurent une bonne protection cardio-vasculaire. Ils sont très présents dans certaines huiles végétales comme l’huile de colza, mais aussi dans les poissons gras, les noix et noisettes.

Citons enfin les polyphénols (flavonoïdes, tanins, anthocyanes…), contenus essentiellement dans le raisin, la fraise, le litchi, le cacao, le chocolat noir et le thé. En privilégiant les aliments cités dans cette page, en les cuisinant sainement, et en bannissant les aliments industriels, vous aurez à coup sûr, une alimentation HDN !