Votre vitesse s’explique par la formule suivante : vitesse = F.VO2max / CE. VMA, coût énergétique et VO2max sont trois paramètres clés de la performance. Explications et plans d’actions.

Que ce soit sur 10 km, semi ou marathon, votre vitesse dépend de trois mêmes paramètres.

  • La VO2max ou consommation maximale d’oxygène. C’est la quantité maximale d’oxygène que vos muscles sont capables d’utiliser pour subvenir à ses besoins énergétiques.
  • F, qui est la fraction d’utilisation de votre VO2max. C’est la capacité que vous avez à soutenir un certain pourcentage de votre consommation maximale d’oxygène.
  • Et CE, qui est votre coût énergétique de déplacement. C’est-à-dire la quantité d’énergie que vous dépensez pour parcourir une distance donnée.

Seule la part respective de ces trois facteurs change en fonction de la durée de l’effort.

La VMA est-elle indispensable ?

Sur une durée inférieure à une demi-heure, vous courez à une intensité égale ou proche de votre consommation maximale d’oxygène. Par exemple, sur 10 km, vous courez à 90% environ de votre vitesse maximale aérobie (VMA), sur un 5 000m à 95% et sur 15 00m à 100%. Une bonne VMA est donc (aussi) indispensable pour espérer progresser dans les efforts de courte durée. Au-delà de la demi-heure d’effort, il faut se référer à la formule donnée précédemment : Vitesse de course = F.VO2max / CE

Pour bien le comprendre, considérons deux coureurs engagés sur marathon. L’un (coureur A) possède une vitesse maximale aérobie de 20 km/h. L’autre (coureur B) de 18 km/h. Le coureur A est capable de soutenir 85% de sa VMA sur marathon, le coureur B, lui, 90%. Si nous raisonnons en terme relatif, le coureur B serait meilleur sur marathon (90 vs 85%). Par contre, en terme absolu, 85% de 20 km/h donne 17 km/h alors que 90% de 15 km/h fait 16,2 km/h. Le coureur A, potentiellement, va tenir 17 km/h de moyenne sur son marathon alors que le coureur B va être à 16,2 km/h.

Le verdict est sans appel : le coureur A devrait donc, théoriquement, réaliser une meilleure performance sur marathon que le coureur B. La vitesse maximale aérobie ne soit pas le seul facteur qui explique les performances chronométriques, mais elle reste néanmoins le paramètre essentiel. Donc, pas de secret. Pour améliorer vos performances, vous devez donc sérieusement travailler votre VMA. Et ce, peu importe la distance de votre objectif.

Améliorez votre VMA en pratiquant du fractionné

Le travail intense améliore la VMA en agissant sur la consommation maximale d’oxygène. Mais pas seulement : le rendement de course est également optimisé en pratiquant l’intermittent ou fractionné. En effet, si vous dépensez moins d’énergie pour une même puissance métabolique développée (en % du VO2max), vous allez logiquement courir à une vitesse supérieure.

Peu importe comment vous nommez le travail intermittent (interval-training, fractionné, fartlek, etc.), leurs principes restent les mêmes. Répéter des fractions d’effort à intensité élevée, entrecoupées par des périodes de récupération à faible vitesse. Régulièrement réalisé, ce travail intense et intermittent va engendrer de sensibles adaptations biologiques, centrales et périphériques.

Composition d’une séance de VMA

Afin d’atteindre l’objectif recherché, l’amélioration de sa VMA, une séance d’intermittent est composée  d’une partie spécifique. En effet, elle doit durer généralement entre 30 et 45 minutes. Le volume de la séance dépend évidemment de l’objectif, des capacités du coureur, de son âge, de la période de la saison, etc.

La durée et l’intensité de l’effort dépendent également du type de travail réalisé. Ainsi avec l’intermittent court, les fractions d’effort sont inférieures à 45 secondes, réalisées entre 100 et 120% de la VMA. L’intermittent moyen voit ses fractions d’effort comprises entre 45 secondes et 2 minutes, courues entre 95 et 100% de la VMA. Enfin l’intermittent long, les efforts sont compris entre 2 et 4 minutes, à 90% de la VMA.

Intermittent court, moyen ou long, même combat. Dans tous les cas, la ventilation doit être soutenue et toute conversation impossible. Autre constante, la durée de la récupération est égale ou légèrement inférieure à celle de l’effort. La récupération entre les répétitions et les séries est toujours active. Elle est omprise entre 50 et 70% de la VMA.

Pour progresser, des séances de fractionné doivent être planifiées tout au long de l’année. Et cela dès le début de la préparation à un objectif de compétition. N’attendez pas, comme cela se fait habituellement, deux ou trois mois de travail foncier pour réaliser des séances intenses ! Pratiquez-les alors que vous êtes physiquement frais après la récupération de fin de saison.

Améliorez votre coût énergétique

L’entraînement ne doit pas seulement être considéré du seul point de vue énergétique, en réalisant des séances de fractionnés pour augmenter la consommation maximale d’oxygène. En effet, la vitesse maximale aérobie peut également être optimisée en pratiquant notamment des exercices de bondissements. Ce type de travail permet aux muscles et tendons de mieux restituer l’énergie emmagasinée. Il s’agit là d’améliorer son coût énergétique en rendant votre foulée plus économe. On sait ainsi que le coût énergétique peut expliquer 13% à 20% de différence de performance en semi-marathon ou marathon.

Quels progrès espérer avec tous ces efforts ? Nous ne sommes pas tous égaux face aux progrès. Certains coureurs réagissent vite et bien à l’entraînement. D’autres, à l’inverse, pour des contraintes de même intensité, progresseront peu voire pas. On dit alors que leur entraînabilité est faible. Cette aptitude à la progression dépend, en partie, de l’hérédité, mais pas seulement. L’environnement a également une grande influence. On sait par exemple que l’alimentation joue un grand rôle dans ce domaine. Certains déficits nutritionnels, en acides gras oméga-3 et en fer par exemple, empêchent à l’organisme de s’adapter. CQFD.