Améliorer son allure spécifique marathon

Pour améliorer son allure spécifique marathon, pas de secret, il faut courir à cette vitesse à l’entraînement durant sa préparation.

Les séances à allure spécifique marathon sont déterminantes dans le cadre d’une préparation marathon. La vitesse spécifique, c’est celle de votre objectif. Elle change donc en fonction de la compétition préparée. En effet, vous ne courrez pas à la même vitesse si vous participez à un 10 km, un semi ou un marathon.

Ainsi, si vous visez 4h sur votre marathon, votre vitesse spécifique sera de 10.55 km/h sur cette distance. Enfin presque. Car il faut également tenir compte des arrêts aux ravitaillements. Il conviendra donc de l’augmenter sensiblement afin de pouvoir le Jour J vous ravitailler sur votre marathon comme il se doit.

Comment définir votre vitesse sur marathon ?

Afin d’estimer votre vitesse sur marathon, multipliez votre temps sur semi (21.1 km) par deux. Puis, multipliez à nouveau par…

• 1,05 pour définir un objectif haut. Si vous êtes un coureur aguerri et/ou avec une endurance aérobie bonne à très bonne.
• 1,10 pour espérer une performance accessible. Si vous êtes un coureur confirmé et/ou avec une endurance aérobie bonne à moyenne.
• 1,15 pour fixer votre objectif bas. Si vous êtes un débutant, avec une endurance aérobie moyenne à faible.

Pour connaître votre niveau d’endurance aérobie, il faut analyser vos performances sur des distances inférieures. Mais aussi observer si la perte de vitesse a été est importante, moyenne ou faible.

Allure spécifique marathon, répétez vos gammes

Lors de votre séance spécifique marathon, vous devrez courir le plus longtemps possible à votre vitesse cible. Cette vitesse, celle visée sur votre objectif, variera donc en fonction de votre niveau. Cette allure va représenter un pourcentage plus ou moins grand de votre VMA. Plus vous courrez vite, et plus ce pourcentage sera élevé.

Et à l’inverse, plus vous serez novice, et plus il sera faible. Cela signifie que la durée d’une séance à allure spécifique ne peut pas être la même de manière systématique. Elle doit être adaptée et calibrée en fonction des particularités de chaque coureur. Lorsqu’on est débutant, la vitesse spécifique se rapproche et se confond parfois avec la vitesse de votre footing de base.

Il est alors aisé de faire cette séance. A l’opposé, pour un coureur de haut niveau, elle va représenter un pourcentage élevé de sa VMA. Cela nécessitera donc de concevoir la séance sous forme de fractionné en temps ou en distance.

Type de coureur	Durée de la séance	Exemples de progression des séances
Débutant	1h30 à 2h et plus	2 x 30’ – 1h – 1h15 – 1h30 – 1h45 – 2h
Débrouillé	1h à 1h30	3 x 15’ – 2 x 20’ – 2 x 25’ – 2 x 30’ – 1h – 1h15 – 1h30
Confirmé	45’ à 1h15	4 x 10’ – 3 x 15’ – 2 x 30’ – 2 x 35’ – 2 x 40’
Expert	30’ à 1h	4 x 8’ – 3 x 12’ – 2 x 20’ – 2 x 25’ – 2 x 30’

Vos séances spécifiques à allure marathon

Voici quelques exemples de séances à allure spécifique marathon : 3 x 3 000 m ; 2 x 5 000 m ; 3 x 4 000 m ; 5 000 – 4 000 – 3 000 m ; 2 x 6 000 m ; 3 x 5 000m ; 2 x 7 000 m ; 2 x 8 000 m. A déterminer en fonction du niveau de performance du coureur. Car il est plus difficile de soutenir un pourcentage de VMA élevé longtemps. La durée de la séance sera alors moindre plus la performance visée est élevée.

Objectif 2h30 : 3 x 4 000 m en 3 x 14’, soit 42’ à la vitesse spécifique.

Objectif 3h : 3 x 5 000 m pour 3 x 20’, soit 1h à la vitesse spécifique.

Objectif 3h30 : 2 x 7500m pour 2 x 37’, soit 1h15 à la vitesse spécifique.

Objectif 4h : 16 km en continu, soit 1h30 à la vitesse spécifique.