Endurance maximale aérobie (EMA) : essentielle en course
Pour réaliser une performance, quelle que soit la distance que l’on vise, il faut courir vite et longtemps. C’est l’EMA (Endurance Maximale Aérobie) qui permet de soutenir la plus haute vitesse possible en fonction de la durée de l’objectif.
Moins connu que la VMA, l’Endurance Maximale Aérobie (EMA) est pourtant un indicateur clé pour progresser. L’Endurance Maximale Aérobie est la vitesse correspondant à la plus grande fraction possible d’utilisation de la VMA, en fonction de la durée de l’effort. L’EMA c’est ce qui va vous faire courir vite, longtemps.
Plus tu cours longtemps, moins tu cours vite…
Plus on court longtemps, moins on court vite. C’est logique. Mais ce qu’il faut savoir, c’est pour chaque durée de course, il existe un maximum de vitesse que l’on peut soutenir. C’est pour cela que nous n’attribuerons jamais de pourcentage de VMA à des distances.
Par exemple, dire que l’on court un marathon à tel pourcentage de la VMA, cela revient à appliquer la même intensité d’effort à quelqu’un qui court 2h, 3h ou 4h. Est-on capable de soutenir la même intensité durant le double du temps ? Non, bien évidemment. Le but du travail d’Endurance maximale aérobie (EMA), c’est d’atteindre le plus gros pourcentage de sa VMA en fonction de son temps d’effort (ou de course).
Ce pourcentage n’est donc pas le même si l’on court un 10km, un semi-marathon ou un marathon. Et il est différent, on vient de le voir, si l’on court ce 10km en 40 minutes ou en 1 heure. Dans cette logique, ce sont des pourcentages de VMA en fonction de durée d’effort que nous vous proposons : 30’ : 90% de la VMA // 1h : 85-90% de la VMA // 2h : 80-85% de la VMA // 3h : 80% de la VMA // 4h : 75% de la VMA
Déterminer son Indice d’EMA
L’Indice d’Endurance représente la pente de la relation entre le % VMA et le logarithme du temps de course. C’est un chiffre négatif car cette pente est toujours descendante. Pour le calculer, vous avez besoin de connaître votre VMA, et une performance réalisée sur une distance comprise entre 10 km et le marathon. Dans l’idéal, votre test VMA et cette performance doivent être assez proches dans le temps.
Commencez par déterminer le % de VMA maintenu pendant la compétition. %VMA = Vitesse de la course / VMA x 100 (Exemple : Votre VMA est de 15 km/h. Vous avez couru un 10 km en 50mn, soit à 12 km/h. Vous avez donc maintenu un pourcentage de VMA de : 12/15 = 0,80 soit 80%).
Vous pouvez maintenant calculer votre Indice d’Endurance grâce à la formule suivante :
IE = (% de VMA maintenu – 100) / Ln (temps de course /5)
Soit dans notre exemple : (80 –100) / Ln (50/5) = – 20 / Ln 10 = -20 / 2,3 = -8,7. Cette opération peut être aisément réalisée à l’aide d’un tableur.
Intensité des séances d’EMA en fonction de votre Indice d’Endurance
| Indice d’Endurance | Intensité de la séance d’EMA | Pourcentage de VMA |
| -12 | Très faible | EMA à – de 80% de la VMA |
| -10 | Faible | EMA à 80% de la VMA |
| -8 | Moyen | EMA à 82-83% de la VMA |
| -6 | Élevée | EMA à 82-83% de la VMA |
| -4 | Très élevée | EMA à 85% de la VMA |
| -2 | Maximale | EMA à 85% de la VMA |
Réaliser une séance d’EMA
L’EMA s’améliore en s’entraînant à des vitesses allant de 80 à 85% de la VMA. On peut aller au-delà de 85% et jusqu’à 90 pour des objectifs sur des durées d’efforts courtes (40′ et en-deçà). Cette intensité est variable selon votre indice d’endurance et donc votre endurance aérobie.
Il est ainsi conseillé de se tester aux différentes allures. Ou alors de commencer par 80% pour tendre progressivement vers 85%.
Il faut augmenter la durée à chaque intensité afin d’obtenir une relative aisance à la vitesse visée. Puis, au palier suivant, augmenter l’intensité avec des durées réduites que vous augmentez progressivement. Et ainsi de suite…
La peur n’évite pas le danger
Ces séances d’endurance aérobie peuvent faire peur. Mais l’adaptation aux charges d’entraînement est une réalité. La clé de la réussite réside dans la gestion de l’effort.
La séance d’EMA doit être régulière, à la vitesse la plus élevée possible. Ou si ce n’est pas régulier, de manière progressive d’une fraction à l’autre. Et cela sans que l’écart entre la plus lente et la plus rapide ne soit trop important. Les vitesses ne doivent pas être dégressives. Ainsi, un départ trop rapide et une vitesse qui diminue est le signe d’une mauvaise gestion et d’une vitesse de départ trop élevée.
Exemples de séances d’EMA
Les récupérations entre les fractions s’effectuent de manière active. La séance doit être précédée d’un échauffement d’au moins 15 à 20 minutes, et suivies d’un retour au calme de 5 à 10 minutes environ.
6 × 4′ à 80-85% de la VMA (récupération : 1’15’’) // 5 × 5′ à 80-85% de la VMA (récupération : 1’15’’) // 4 × 6′ à 80-85% de la VMA (récupération : 1’20’’) // 3 × 8′ à 80-85% de la VMA (récupération : 1’25’’) // 3 × 10’ à 80-85% de la VMA (récupération : 1’30’’) // 3 × 12’ à 80-85% de la VMA (récupération : 1’30’’) // 3 × 14’ à 80-85% de la VMA (récupération : 1’35’’) // 3 × 16’ à 80-85% de la VMA (récupération : 1’35’’) // 3 × 18’ à 80-85% de la VMA (récupération : 1’40’’) // 3 × 20’ à 80-85% de la VMA (récupération : 1’40’’) // 2 × 25’ à 80-85% de la VMA (récupération : 1’45’’) // 2 × 30’ à 80-85% de la VMA (récupération : 1’45’’).
A lire bien sûr aussi, nos 10 conseils pour progresser plus vite.