Mieux courir, cela s’apprend. Pour être efficace en course, il faut travailler son rendement mécanique. Suivez nos 5 séances pour améliorer votre foulée.

10 conseils pour progresser vite et bien
Enchaînez les montées d’escaliers pour améliorer votre foulée. ©361°

La performance en course à pied est le produit de la fréquence par l’amplitude. Les coureurs entraînés trouvent ce compromis idéal, mais c’est le résultat d’un long travail. Le jeu en vaut la chandelle. Un 10 km représente entre 7 à 9000 foulées, un marathon entre 30 000 à 40 000 foulées. Imaginez le bonus sur votre chrono, si vous gagnez juste quelques centimètres sur votre foulée. Pour une dépense énergétique équivalente, ce sont des centaines de mètres gagnés. Si les progrès se font sur la fréquence, les gains sont similaires. En travaillant sur ces axes pour améliorer votre foulée, vous progressez en amplitude et vous augmentez votre fréquence de foulée : c’est le jackpot à la clé !

Qu’est-ce qu’une technique économique ?

On sait aujourd’hui qu’un pied efficace – avec une phase d’appui courte et brève – réduit le temps total de chaque foulée. Et donc améliore la vitesse de déplacement. Autre constante, une bonne foulée se caractérise par un équilibre entre amplitude et fréquence. Ainsi, votre course ne devra pas être trop ample (grandes enjambées) car elle serait lente. Ni trop en fréquence (petites foulées) car elle serait alors peu économique.

On sait aussi l’importance d’un bon alignement segmentaire pour optimiser le rendement des jambes. C’est notamment le rôle du bassin qui assure le lien entre les membres supérieurs et inférieurs. En effet, il détermine en partie la qualité technique et énergétique de la foulée. Un bassin bien tenu et aligné favorisera au maximum le relâchement du haut de votre corps.

Faites des « lignes droites »

Cet exercice consiste à réaliser des accélérations sur une centaine de mètres entrecoupées de récupération active. On l’effectue sur une distance identique pour revenir au point de départ lorsque cela est pratiqué sur piste. D’où le nom de « lignes droites » car cela est exécuté généralement sur la partie rectiligne de l’anneau d’athlétisme. La vitesse, plus élevée qu’une allure d’entraînement, permet de travailler la gestuelle et le placement. mais aussi la foulée et notamment la phase d’appui au sol. Celle-ci étant réduite en raison de la vitesse d’exécution, elle impose une pose de pied brève mais aussi très en médio-pied, ce qui améliore la dynamique. Grâce à cela la phase d’appui sera plus tonique. Quant au travail de gestuelle, il va permettre de corriger les défauts caractéristiques, notamment tout ce qui concerne le haut du corps (épaules, bras).

Grimpez les côtes pour améliorer votre foulée

L’exercice consiste en répétitions de côtes rapides entrecoupées de descentes effectuées en récupérant lentement. Le bénéfice est à la fois musculaire et gestuel. Le travail en montées oblige à une pose d’appui en avant-pied, ce qui renforce le pied. Lors de la pose de pied, la foulée sur sol plat sera plus solide, assurant un meilleur transfert de l’énergie. Sur le plan gestuel, la nécessité, pour lutter contre la pente, d’utiliser les segments libres va occasionner une mobilisation plus importante des bras. Ils seront toujours propulseurs. Et donc, cela permet d’améliorer le geste. Cette contrainte de la pente va également nécessiter d’engager le genou « haut », cela va avoir un impact positif sur l’amplitude de la foulée.

Enchaînez les montées d’escaliers

Il s’agit de répéter des montées rapides en récupérant durant la descente, effectuée lentement. Les bénéfices sont similaires à ceux du travail de côtes et vous allez ainsi améliorer votre foulée rapidement. Néanmoins, il est possible d’avoir plus de diversités dans les exercices en les variant. Par exemple, en montant chaque marche en vélocité. Cela fait un mixte entre côtes et lignes droites, avec un travail de fréquence par la rapidité du geste mais aussi de force par la montée. Des montées effectuées en grimpant deux ou trois marches auront davantage un effet de renforcement de la force musculaire. N’hésitez pas à consulter notre article expliquant comment s’entraîner dans les escaliers.

Faites du gainage

On l’oublie souvent mais une foulée ne peut être efficace si le haut du corps n’est pas lui aussi fort et tonique afin d’assurer un bon transfert de l’énergie. Tous les exercices de gainage sont donc conseillés et intéressants.

Ciblez votre vitesse spécifique pour améliorer votre foulée

Votre vitesse de course et votre taille ont une forte incidence sur la longueur de votre foulée. Pour accroître ou diminuer l’allure, c’est l’augmentation de la longueur de foulée qui va varier. Quelle que soit la vitesse, la fréquence ne se modifie pratiquement pas.

La question qui se pose, c’est de savoir si la longueur de la foulée est la bonne. Est-elle trop ample ou à l’inverse trop petite ? Le corps humain est très bien fait : la bonne longueur de foulée, c’est celle que l’on adopte spontanément. D’ailleurs, pour le démontrer, on a fait courir un athlète sur un tapis roulant à vitesse donnée en lui demandant de régler la fréquence de ses foulées sur un métronome puis en le laissant libre de choisir la longueur de ses foulées. Dans ce dernier cas, l’athlète choisissait la foulée la plus économique. Toute variation par rapport à la longueur choisie spontanément entraînait une augmentation importante de la dépense énergétique.