20% des femmes réglées souffrent de cycles menstruels plus ou moins douloureux. Stimcare a pensé à elles, avec son patch adhésif magique pour soulager les douleurs. On vous explique le principe.
À chaque début de cycle, les ovaires commencent à produire des hormones. Cette sécrétion joue un rôle essentiel dans la période d’ovulation et dure en moyenne 28 jours. Sur la première phase, les hormones viennent stimuler les ovaires et lancer ainsi la croissance des futurs ovules. En parallèle, la muqueuse se développe et s’épaissit pour accueillir l’embryon.
Lors de la seconde phase, l’ovocyte est expulsé en direction de l’utérus, c’est ce qu’on appelle la période d’ovulation. Si ce dernier ne rencontre pas de spermatozoïde pour le féconder, l’ovaire réduit progressivement sa production d’hormones, entrainant la dissolution de la muqueuse utérine. Cette disparition provoque l’écoulement de sang menstruel, autrement dit, les règles.
Règles douloureuses : mais pourquoi ça fait mal ?
Chez certaines femmes, les douleurs liées aux règles, que ce soit les quelque jours précédant leur arrivée ou pendant les règles sont d’une telle intensité que les femmes s‘en trouvent impactées au point de devoir bousculer leur quotidien.
C’est surtout les périodes correspondant à l’adolescence ou au moment de la ménopause que l’intensité des douleurs est la plus forte. Mais pour certaines femmes c’est tout au long de leur vie. La douleur est provoquée par la contraction du muscle utérin. Ce muscle, appelé myomètre, se contracte, plus ou moins fortement, pour expulser le sang des règles et les fragments d’endomètre.
Ces contractions douloureuses sont amplifiées par l’action des prostaglandines qui agissent comme des hormones. Ces molécules pro inflammatoires et distillées dans le sang viennent stimuler la contraction de l’utérus. D’autres réactions peuvent être à l’origine de fortes douleurs, c’est pourquoi il est essentiel de consulter un médecin dès que ces inconforts deviennent invalidants et altèrent la qualité du quotidien. Mais comment les soulager quand les thérapeutiques antidouleurs classiques ne sont pas suffisantes ?
Patch Stimcare, comment ça marche ?
Stimcare, c’est un patch naturel et non-transdermique, ce n’est pas un médicament. Il soulage le corps via les infrarouges produits par l’organisme. Ce n’est pas un patch chauffant. Il ne contient ni ni principe actif, ni molécule chimique, ce qui diminue grandement l’apparition d’effets secondaires tels que les démangeaisons ou les réactions cutanées.
Une histoire d’infrarouges…
Ce patch breveté utilise la technologie eNOsyntexTMbasée sur le principe d’oxydo-réflection. Le patch renvoie comme un miroir les infrarouges lointains émis par l’organisme. Cette concentration d’infrarouges endogènes va activer la microcirculation sanguine sous le patch. Résultat ? Cela apaise les tensions musculaires, articulaires et ligamentaires. Ce patch Stimcare est donc une solution de choix pour soulager de manière générale les douleurs des sportifs.
Concernant les règles douloureuses, il favorise la détente des muscles lisses utérins qui sont, par leurs crispations, vecteurs des douleurs ressenties dans le bas ventre, voir dans le dos pendant les menstruations.
Le positionnement se fait sur la gêne ressentie, mais également sur des points clés spécifiques identifiés cliniquement ce qui augmente l’efficacité et la rapidité d’action du patch. Il se pose donc sur la zone douloureuse, mais aussi dans le dos quand les douleurs menstruelles irradient aussi vers le dos.
Le patch est adhésif. Il tient sur la peau durant au moins trois jours. Il résiste à l’eau. Son action bénéfique perdurera jusqu’à dix jours. Après avoir testé, fait testé et utilisé sur plusieurs cycles, on valide son action. Ce patch soulage en effet efficacement et durablement les règles douloureuses.
En travaillant sur des zones d’action spécifiques et des points précis, on parvient à offrir une vraie réponse aux troubles menstruels. Cela redonne enfin du confort et qualité de vie aux femmes, surtout quand elles pratiquent leur activité sportive favorite.
À retenir : Mode d’action innovant et naturel / tenue sur la peau minimum 3 jours / Actif jusqu’à 10 jours / Patch non transdermique / Solution non médicamenteuse / Patch esthétique et ergonomique.
https://running-attitude.com/wp-content/uploads/2020/07/stimcare.jpg256454Sandrine Nail-Billaudhttps://running-attitude.com/wp-content/uploads/2026/04/Logo_RA-300x95.pngSandrine Nail-Billaud2022-10-22 08:00:002023-01-26 11:59:47Stimcare : le patch qui soulage les règles douloureuses
Cette nouvelle Asics Metaspeed Sky+ intègre une mousse plus épaisse et une forme différente de la plaque en carbone. Du confort en plus !
Cette Asics Metaspeed Sky+ est la deuxième génération du modèle à plaque en carbone de l’équipementier japonais. Sur cette paire, quelques améliorations, notamment au niveau de la mousse et de la forme de la plaque carbone.
Le poids est toujours aussi léger : 205 g en 44, notamment grâce à un mesh très fin qui exposera les pieds à l’humidité. Il est difficile de quantifier le gain apporté par la nouvelle épaisseur de mousse. Quoi qu’il en soit, on retrouve les caractéristiques du modèle précédent, avec l’avant de la chaussure très incurvé qui incite à poser le pied sur le tiers avant, favorisant ainsi une foulée très dynamique.
Asics Metaspeed Sky+, un peu plus de confort
Est-ce l’effet d’une adaptation aux modèles carbone lors de la répétition des tests estivaux ? Toujours est-il qu’elles m’ont semblé un peu plus confortables, ou en tout cas moins exigeantes et plus à l’aise sur des allures intermédiaires. Cela augmente la polyvalente par rapport au modèle précédent qui était beaucoup plus exclusif, résolument tourné vers la performance.
Deux versions de la Metaspeed
Poussant sa recherche vers les détails, Asics propose toujours deux versions de ce modèle. Une Sky+ destiné aux coureurs ayant une grand amplitude de foulée, et une Edge+ pour ceux dont la foulée est moins longue mais avec une cadence plus élevée.
A pointure égale, le modèle Edge+ est légèrement plus lourd (210 g contre 205 g en 44), les modifications portant sur une construction légèrement différente. De même, le drop diffère quelque peu : 5 mm pour les Sky+ et 8 mm pour les Edge+. Ces modifications rendent cette Asics Metaspeed un peu plus polyvalente. Sans perte en dynamisme, cette paire est désormais plus facilement utilisable sur longues distances.
Prix : 250 €. Poids : 205 g en 44 / 10 US
Les + dynamisme, polyvalente, deux versions selon le type de foulée. Les – Mesh très fin exposant les pieds aux intempéries
Les notes du testeur. Amorti : 15/20 Confort : 17/20 Dynamisme : 20/20 Stabilité : 16/20. Souplesse : 14/20
Utilisation : compétitions courtes à moyennes distances pour coureur à foulée neutre, d’un poids inférieur à 80 kg.
Ce 16 octobre, on courait à Albi pour les « France » de 5 km, mais aussi sur le Marathon de Vannes et Run in Reims. Une météo mitigée mais quelques records à la clé.
Mélanie Allier et Louis Gilavert : un premier sacre tricolore sur 5 km
Ce championnat de France de 5 km était une première. Organisé à Albi, dans le Tarn, il a donc sacré les deux premiers champions de France de la distance. Le vent soufflant fort sur le circuit automobile n’a pas facilité les chronos ce dimanche. En tête, Louis Gilavert, 15e du 3 000 m steeple des derniers Championnats d’Europe de Munich étrenne le palmarès. Le sociétaire du Pays de Fontainebleau s’impose en 14’03, deux secondes devant Etienne Daguinos (14’05’’), sept secondes devant Donovan Christien.
Côté féminin, on attendait Mélody Julien, récente championne de France du semi-marathon et grande favorite. Mais, dans la dernière ligne droite des stands, c’est Mélanie Allier qui est passée comme une fusée. Chrono gagnant en 16’34’’. À 22 ans, la demi-fondeuse de l’EA Rhône Vercors décroche le trophée, terminant deux secondes devant Jenipher Contois. Cyndie Sabattini (16’45’), première en catégorie Master MO complète le podium. Mélody Julien elle se classera sixième en 17’07’’.
Des vainqueurs du cru sur Run in Reims
11 000 coureurs avaient réservé un dossard pour ce triptyque « Run in » en pays champenois. Les 42,195 km de l’épreuve phare ont souri au Strasbourgeois Alexis Gathy. Il termine premier des 820 classés en 2h36’04. « Vu le dénivelé, ce n’est pas une course pour faire un chrono. Mon objectif personnel était de gagner« , déclarait ainsi le vainqueur, loin de son record personnel.
La Rémoise Coralie Baudoux, 2e au semi en 2021,décrit aussi un parcours « impitoyable ». Mais elle décroche, avec le sourire, son troisième trophée cette distance en 3h00’57. Organisé depuis 38 ans, redessiné par ASO depuis 7 ans, ce marathon hier réputé comme très roulant, compte désormais une incursion dans les vignobles champenois qui corse son profil.
Du côté du semi-marathon, plus roulant, 2 992 classés pour cette édition. Devant, Antoine Rollet de Villers-Côterets, sacré en 1h07’59’’ avec la Lorraine Chloé Reitz en 1h17’27’’.
Enfin, sur le 10 km, épreuve la plus courue du tiercé avec 5 414 classés, le record est tombé. Le Marnais François Barrer, vainqueur du semi-marathon en 2021 l’actualise en 30’02. Chez les femmes, un bis repetita pour Clara Pavlovic, pensionnaire au Creps de Reims, en 36’26’’.
Le Marathon de Vannes sous l’eau
A Vannes, une fois n’est pas coutume, la 22e édition fût bien arrosée. Les concurrents, trempés à l’os et transis de froid ont dû redoubler de courage pour rallier le stade Kercado, théâtre final. 1600 coureurs sont élancés en fanfare depuis les remparts et 502 duos leur ont emboîté le pas. Tracé à cheval entre la cité Vénète et les sentiers côtiers, il est considéré comme l’un des beaux marathons du calendrier. Manque de chance, la pluie battante a gâché le plaisir et l’ambiance sur cette étape des Festiviales-Challenge de la convivialité.
Premier à couper le ruban cette année, le Nantais Olivier Fremy en 2h34’. Une belle revanche après ses deuxièmes places en 2021 et 2019. Côté féminin, sans surprise, Nathalie Vasseur s’impose 3h02’. Huitième victoire à Vannes pour cette championne Bretonne, qui détient le record de l’épreuve en 2h51’.
La veille, sur le 10 km qui se déroulait pour la première fois en nocturne, Pierre Langin s’impose en 31’39’’ en tête d’un cortège de 1 187 coureurs. Il est accompagné sur le podium de Laura Fanen, première femme en 39’57’’.
https://running-attitude.com/wp-content/uploads/2022/10/16-10-2022-run-in-reims.jpg6671000Alice Millevillehttps://running-attitude.com/wp-content/uploads/2026/04/Logo_RA-300x95.pngAlice Milleville2022-10-17 11:06:232022-10-17 11:06:41Les temps forts du week-end
La cystite est une infection urinaire fréquente chez la sportive. Vêtements trop serrés, activité longue, manque d’hydratation peuvent contribuer à son apparition. Rarement grave, une cystite est toujours handicapante. Le tour du sujet en 5 points.
La cystite est une inflammation de la muqueuse qui tapisse la vessie souvent due à une bactérie du type Escherichia coli qui est normalement présente dans l’intestin. Elle se manifeste par des envies très fréquentes d’aller uriner. A chaque miction peuvent apparaitre des brulures, des spasmes douloureux de l’urètre voire du sang dans les urines.
La vessie est un organe en forme de poche qui stocke l’urine (500 ml environ). Elle s’agrandit et se rétrécit en fonction de la quantité d’urine qu’elle contient grâce à sa paroi extensible. L’urine est synthétisée par les reins avant de rejoindre la vessie par 2 canaux appelés uretères. Au-delà d’un certain seuil (environ 300 ml) le besoin d’uriner se manifeste. En attendant de pouvoir uriner, les muscles du périnée et le sphincter de l’urètre chez la femme se contractent pour retenir l’urine.
Les cystites sont généralement aïgues et peuvent récidiver. Une femme sur deux est concernée par ces épisodes avec deux pics, au début de l’activité sexuelle et après la ménopause.
Comment survient une cystite
La cystite infectieuse concerne donc le plus souvent la femme, car son urètre mesurant 3 à 4 cm, il est beaucoup plus court que celui de l’homme et facilite donc la remontée de bactéries dans la vessie. Tout facteur rendant l’évacuation des urines de la vessie plus difficile peut alors favoriser la survenue d’une cystite. Les bactéries se multiplient plus facilement dans les urines non évacuées de la vessie, c’est ce qui se passe notamment lors d’un effort sportif entrainant un phénomène de transpiration.
Pour éviter une cystite, on boit au minimum 8 grands verres d’eau par jour.
Un déficit d’hydratation en cause, mais pas seulement
Mais d’autres facteurs sont aussi impliqués. Les rapports sexuels, avec notamment l’utilisation de spermicide qui modifie la flore vaginale ou encore le port d’un diaphragme comme moyen contraceptif qui comprime la vessie. Le prolapsus génital ou urinaire (descente d’organe) qui empêche la vessie de se vider totalement. L’incontinence, la constipation, le déficit en œstrogène à la ménopause, la grossesse sont aussi des facteurs favorisant.
Côté sport, l’utilisation de sous-vêtements en tissus synthétiques (le coton reste conseillé) et un déficit d’hydratation l’expliquent souvent. Ainsi pendant une course, vous remarquez rapidement que malgré la consommation d’eau au cours de l’effort sportif, l’envie d’uriner régulièrement s’estompe. Les urines deviennent plus sombres et peuvent aller jusqu’à provoquer une sensation de brulure et être colorées de rouge. C’est ce qu’on appelle une myoglobinurie de l’effort : du sang dans les urines. Si la sensation de brulure persiste c’est probablement une cystite qui s’est aussi installée et une consultation médicale s’imposera.
Comment prévenir cette infection urinaire ?
Quelques mesures générales peuvent être appliquées quand on pratique une activité physique (intense ou pas) et au quotidien pour réduire les risques. D’abord boire suffisamment d’eau. Au moins 8 verres d’eau ou de boissons variées (jus, bouillons, boissons non gazeuses…) par jour.
Ensuite, ne pas se retenir quand l’envie d’uriner apparaît. L’urine longtemps stockée dans la vessie favorise la multiplication des bactéries. On peut aussi acidifier les urines en consommant de la vitamine C ou des aliments acidifiants comme les tomates, citrons, oranges. Le jus de cranberry est conseillé puisqu’il empêcherait les bactéries d’adhérer aux parois des voies urinaires. Egalement utile : limiter la consommation d’épices, d’excitants ou d’aliments irritants (vin blanc, asperges, boissons type soda, mais aussi thé, café…).
Côte hygiène : s’essuyer systématique d’avant en arrière avec du papier toilette hygiénique, afin de ne pas ramener des bactéries de la zone anale vers la zone urinaire. On ira aussi uriner immédiatement après les relations sexuelles. Autre règle de base : prendre soin de l’hygiène des régions anales et vulvaires au quotidien. On évite donc les produits trop agressifs pour ne pas fragiliser les muqueuses. Les douches vaginales, sont déconseillées tout comme les produits déodorants intimes.
Dernier point, fuir les sous-vêtements en matière synthétique et/ou trop serrés. Ils favorisent la transpiration et la macération. Le choix de vos vêtements de sport doit faire l’objet d’un soin attentif.
La phytothérapie est une bonne alliée contre la cystite, à condition de consommer la cure dès les premiers symptômes.
Les bons réflexes pour traiter une cystite
Dans tous les cas, il est fortement déconseillé de se traiter soi-même Avant toute prise de traitements, il est important de s’assurer qu’il s’agit bien d’une cystite. Pour ce diagnostic, le médecin va dans un premier temps, s’aider d’une analyse d’urine réalisée via une bandelette urinaire. Le premier bon réflexe en attendant de consulter, est de boire abondamment et d’uriner en vidant complètement votre vessie jusqu’au bout.
Vous pourrez ensuite avoir recours à différents “alliés”, pour soulager cette infection. La phytothérapie est une aide précieuse. Toutefois, il faut agir vite, car les plantes sont efficaces à condition d’être prises dès les premiers symptômes. La bruyère possède des molécules aux propriétés anti-inflammatoires. Fortement diurétique, elle permet d’augmenter le volume des urines et favorise ainsi l’élimination des bactéries et germes. La busserole contient un puissant antibactérien urinaire et intestinal accompagné de propriétés anti-inflammatoires et diurétiques.
Plus connue, la canneberge ou cranberry, qui contient des molécules Pro-Anthocyanidines de type A (PAC), qui se fixent sur les bactéries Escherichia coli et les empêchent d’adhérer au tractus urinaire. Leur efficacité est prouvée à compter d’une dose minimale de 36 mg de PAC par jour. Pourquoi ne pas diluer du jus de Cranberry dans votre boisson d’effort ?
Les huiles essentielles peuvent aussi vous aider. Attention à bien lire les instructions, les dosages et contre-indications, chacune d’entre elles ayant des propriétés et usages bien spécifiques.
N’oubliez pas que les cystites sont généralement des infections urinaires bénignes, mais gênantes et récidivantes. Pour que ce désagrément ne vous gâche pas votre vie de coureuse à pied, buvez toujours beaucoup d’eau en prévention, pensez à bien adapter vos vêtements de sport et soignez votre hygiène intime avec des produits adaptés
Imaginez-vous courir au milieu de temples à demi enfouis dans la végétation, scruté par d’étranges bouddhas de pierre et des créatures aux grimaces effrayantes. Hallucination ? Non, car tel est le programme de la 6e édition de l’Ultra-Trail d’Angkor, l’une des épreuves les plus dépaysantes au monde, qui se déroulera début février 2023 sur le site archéologique d’Angkor, au Cambodge. Bonne nouvelle : vous ne devriez pas avoir besoin d’un lasso pour vous en sortir, uniquement d’une bonne paire de baskets… Présentation en photos et vidéo…
Échange et partage. Organisateur de l’Ultra-Trail d’Angkor, Jean-Claude Le Cornec a toujours considéré la course à pied comme partie d’un tout : la culture. Sa volonté : favoriser les contacts et les échanges non seulement entre coureurs et marcheurs, mais aussi avec les populations locales des régions traversées. Bien plus qu’une course, l’UTA est une aventure humaine. Photo SDPOPetit ultra devenu grand. Au fil des ans, l’Ultra-Trail d’Angkor, créé en 2106, est devenu un incontournable du calendrier des ultras « exotiques ». Plus de 1200 concurrents ont ainsi participé à l’édition 2022. Photo SDPOUn ultra exceptionnel. L’Ultra-Trail d’Angkor est la seule course au monde à se dérouler au cœur des vestiges de l‘époque khmer (entre le IX et le XVème siècle), dans le site archéologique d’Angkor classé au patrimoine mondial de l’Humanité par l’Unesco. Photo SDPOUltra-Trail d’Angkor : 100 kilomètres au menu. C’est sur les conseils avisés de vieux « routiers » de l’ultra, Antoine Guillon et Christophe Le Saux, ici en photo, que l’organisation a décidé d’établir à 100 kilomètres la distance de la plus longue des courses, l’UTA, initialement programmé sur 128km. Photo SDPO6 courses au programme. Outre l’UTA 100km, 5 autres épreuves sont proposées. Le Bayon Trail d’Angkor (64km), le Marathon Trail d’Angkor (42km), le Jungle Trail d’Angkor (32km), le Temple Run d’Angkor (16km, existant aussi en version marche nordique et en version randonnée sans chronométrage) et l’Elephant Trail d’Angkor (8km). Sans oublier la Marche Humanitaire « Mr Nez Rouge » (5km), en faveur des enfants du Cambodge. Photo Régis Binard – SDPO
Caprin, nouvelle marque éthique de trail-running propose des vêtements techniques 100% fabriqués en région Rhône-Alpes en matières recyclées ou biosourcées. Une grande première !
Allier conscience et performance, c’est le pari réussi de Caprin. Du fil à l’assemblage, tout est sourcé dans l’arc alpin et éco-responsable. Ce circuit ultra-court et vertueux est inédit dans un univers dominé par le « made in Asie » !
Une alternative éco-responsable
A l’initiative de ce défi, Alexandre Marqués. Ce traileur et triathlète grenoblois s’est formé et a soigneusement sourcé ses partenaires pour mener à bien son projet. « Nous voulions proposer une alternative éco-responsable au traileur. Aujourd’hui, tous les vêtements techniques sont fabriqués en Asie à base de pétrole. Ils font entre 20 000 et 40 000 km avant d’arriver sur le dos d’un traileur. A l’heure du changement climatique et de la fonte des glaciers, il est temps que les choses changent ! », détaille ainsi ce passionné d’outdoor.
Chez Caprin, un vêtement parcourt donc maximum 600 kilomètres de sa conception à sa commercialisation. L’empreinte carbone est réduite de 90% ! La création est assurée à Grenoble, les fils viennent du Nord de l’Italie, le tissage est réalisé en Ardèche et l’assemblage est finalisé dans un atelier savoyard.
Pas une goutte de pétrole chez Caprin
Côté matières, pas une goutte de pétrole. L’huile de ricin fait des merveilles ! Lancée en juin 2021 sur la plateforme Ulule, Caprin – clin d’œil aux chamois qui peuplent les montagnes – a d’emblée convaincu. Sur son discours engagé comme sur la qualité de ses produits.
La première collection compte une panoplie de trail typée longue distance. Le short Plume ultra-light (105g) est découpé au laser. Et en haut, le t-shirt technique Cargo est particulièrement innovant. Imaginé sur la base d’un maillot de vélo, il intègre cinq poches astucieuses à 360° qui permettent de se passer d’un sac de trail.
La deuxième panoplie, toute récente, est plus typée running au quotidien. Elle compte un short Maratrail court et sans cuissard et un t-shirt ample Endorphine tout aussi technique.
Changer le monde de demain
Cette exigence revêt un coût. Comptez entre 75 et 135 euros le vêtement. « Nos prix sont légèrement supérieurs à nos concurrents fabriquant en Asie, certes, mais nos marges sont cinq fois inférieures.Le consommateur adhère, conscient qu’il s’agit de changer le monde de demain », précise ainsi Alexandre Marques, fier de participer à la réindustrialisation de la France.
Portée par son lancement réussi, l’équipe grenobloise compte étoffer sa gamme. Cet hiver, un ensemble première couche seamless devrait voir le jour, ainsi qu’une fleece, là encore en matière recyclée. Une veste imperméable vertueuse ainsi qu’une gamme d’accessoires sont également à l’étude.
Pour se développer, Caprin s’appuie déjà sur une petite communauté. Parmi ses athlètes, Cathy Dubois multiple gagnante de la SaintéLyon mais aussi Nicolas Bernard, 2e de la dernière VVX 224 km, ou encore Jérémy Pecqueur, vainqueur de la Maxi-Race (42 km) en 2021.
Ces ambassadeurs engagés sont sollicités pour participer à la conception des vêtements Caprin de demain. Réellement plus sains pour la planète. Et cohérents face à notre société de (sur)consommation.
Où acheter Caprin ? Sur le site caprin-sport.com mais aussi sur la marketplace de Décathlon. La marque sera également présente prochainement dans trois magasins Go Sport. »
Pour progresser en course à pied, il faut définir les zones de fréquence cardiaque dans lesquelles il faut se situer à l’entraînement. Grâce au cardiofréquencemètre, on peut cibler les allures les plus efficaces.
Pour déterminer vos zones d’intensité d’effort plusieurs méthodes sont possibles. La précision dépend des protocoles, sachant que plus on se rapproche d’une mesure sur le terrain, plus celle-ci est juste.
Une formule trop simple, Astrand
Cette méthode ne nécessite qu’une calculatrice. On ne peut donc exiger d’elle une grande fiabilité. Ces calculs s’appliquent uniquement aux débutants ou de niveau physique faible. En effet, cette formule a été établie par le docteur Astrand afin d’avoir une référence d’intensité d’effort cardiaque pour mettre à l’activité ses patients malades. Elle ne s’appliquera donc pas à des sportifs pratiquants réguliers.
Calcul du pourcentage de la fréquence cardiaque d’après la formule d’Astrand
Age
FC max
50-60% de la FCM
60-70% de la FCM
70-80% de la FCM
80-90% de la FCM
90-100% d la FCM
20
200
100-120
120-140
140-160
160-180
180-200
25
195
98-117
117-137
137-156
156-176
176-195
30
190
95-114
114-133
133-152
152-171
171-190
35
185
93-111
111-130
130-148
148-167
167-185
40
180
90-108
108-126
126-144
144-162
162-180
45
175
88-105
105-123
123-140
140-158
158-175
50
170
85-102
102-119
119-136
136-153
153-170
55
165
83-99
99-116
116-132
132-149
149-165
60
160
80-96
96-112
112-128
128-144
144-160
65
155
78-93
93-109
109-124
124-140
140-155
Zone de fréquence cardiaque, le calcul Karvonen
Un autre mode de calcul théorique permet de déterminer votre fréquence cardiaque d’entraînement (FCE) avec plus d’exactitude. Elle prend en compte un paramètre supplémentaire qui est la fréquence cardiaque de repos. La fréquence cardiaque de réserve (FCR) représente la différence entre la FCmax et la FC Repos.
Soit : FCRéserve = FCmax – FCRepos.
Pour calculer vos plages d’intensité, il suffit de multiplier le pourcentage recherché par votre FCR et d’ajouter au résultat trouvé votre FCRepos.
Soit : FCE = [(FCRéserve X pourcentage) / 100] + FCRepos.
Par exemple, avec une FCmax de 190 et une FCRepos de 50 ; ma FCRéserve est de : 190 – 50 = 140. Pour courir à 70% de ma VMA, je dois être à [(140×70%)/100] + 50. C’est à dire : 98 + 50 = 148.
A noter : la méthode de Karvonen donne des chiffres plus élevés que celle d’Astrand. Vous constaterez par vous-même qu’ils se rapprochent davantage des valeurs observées sur le terrain.
Un test sur le terrain
Il s’agit d’évaluer pour les différentes allures de course visées la fréquence cardiaque correspondante. Pour ce faire, deux options. Soit faire un test progressif au cours duquel on notera à quelle fréquence cardiaque correspondent les différentes vitesses du test.
Soit en étalonnant pour chaque vitesse cible, la fréquence cardiaque correspondante, au cours d’une séance réalisée sur piste ou sur un parcours parfaitement bien étalonné.
Cette seconde option offre une mesure plus précise. Certes, plus longue à mettre en œuvre. Mais elle permet cependant de voir si d’éventuelles variations de la fréquence cardiaque interviennent durant l’exercice. On pourra ainsi en tenir compte au cours de la réalisation des mêmes séances qui pourront être effectuées en nature avec cette fois le rythme cardiaque comme seul indicateur.
Zones de fréquence cardiaque, à chaque pratique sa méthode
Cette troisième procédure est sans conteste la plus fiable. En effet, elle prend en compte la particularité du coureur, offrant ainsi les garanties nécessaires à la gestion optimale de son potentiel. Elle présente néanmoins quelques contraintes. Car elle oblige à aller sur le terrain pour mesurer les fréquences cardiaques, à l’opposé des deux autres qui ne nécessitent qu’un simple calcul.
Tout dépend en fait de ce que vous recherchez dans votre entraînement. Si c’est une volonté de progresser et d’optimiser votre potentiel, il vous faut adopter la méthode la plus rigoureuse.
Si c’est une pratique hygiénique et de détente sans vouloir vraiment progresser, une évaluation plus approximative suffit. D’autant qu’en sous estimant les intensités celle-ci ne risque pas de contraindre le coureur à pratiquer des entraînements trop intenses
Différentes intensités pour différents entraînements
Intensitéd’exercice
Intensité d’entraînement
Effet physiologique
Exercice type
Faible
Inférieure à 70%
Consommation des lipides supérieure à celle des glucides Peu ou pas d’effet sur les fonctions aérobies
Longue randonnée à pied – alternance de course et marche
Légère
70 à 80 %
Faible effet sur les fonctions aérobies Utilisation des lipides
Footings lents
Moyenne
80 à 90 %
Développement de l’endurance aérobie Utilisation glucides – lipides
Footings rapides
Elevée
90 à 100%
Développement de la puissance aérobie Utilisation des glucides
En fonction de votre fréquence cardiaque maximale, vous pouvez définir vos propres zones de travail selon l’intensité de l’exercice que vous souhaitez pratiquer.
Exemple : fréquence cardiaque maximale (FCmax) de190 battements par minutes (bpm)
https://running-attitude.com/wp-content/uploads/2022/10/cibler-zones-frequence-cardiaque-underarmour.jpeg12801920Bruno Heubihttps://running-attitude.com/wp-content/uploads/2026/04/Logo_RA-300x95.pngBruno Heubi2022-10-14 16:27:372022-10-25 15:11:02Cibler ses zones de fréquence cardiaque
La Brooks Glycerin 20, c’est le modèle confort de la gamme destiné à un entraînement quasi quotidien. Sa sœur jumelle la Brook Glycerin 20 GTS offre une stabilité supplémentaire avec un soutien pour les foulées pronatrices.
Cette saison, Brooks passe sport moléculaire avec un système de nitro-injection dans la semelle ! Késaco ? Il s’agit d’une mousse infusée à l’azote qui donne un amorti léger, réactif et durable dans le temps.
Aujourd’hui, Brooks met en avant trois modèles composés de cette technologie : cette Glycerin 20, l‘Hyperion Tempo, son modèle à plaque en carbone et la Caldera 6 en trail.
Brooks Glycerin 20, une large toe box et un amorti léger
Avec un drop de 10 mm et une semelle élargie, cette Glycerin 20 reste cependant une chaussure réactive et très stable. Elle conviendra à tous les profils. Le débutant comme le coureur confirmé effectuant plusieurs types de séances de running par semaine.
A l’essai, la chaussure est confortable avec un chaussant qui semble « normal » c’est-à-dire qui englobe bien les pieds larges. En revanche, pour les pieds fins, il faudra bien serrer le laçage pour éviter que le pied bouge en course. On peut qualifier la toe box de large et donc adaptée à une infinité de morphologies.
Dans la zone des orteils, on note un nouveau rembourrage. Donc, encore plus de confort. Par contre au niveau du talon et de la cheville on retrouve un maintien plus raide pour apporter un meilleur soutien.
La principale différence avec le modèle précédent, c’est est l’utilisation de cette mousse DNA Loft V3. Il s’agit d’une « super mousse » infusée à l’azote. Cela procure donc un amorti léger, doux notamment au niveau du médio-pied.
Côté finition, elle est disponible avec du mesh, plus aéré que la formule tricot, qui à notre avis apporte un peu plus de chaleur.
Du confort, mais moins de retour d’énergie
A l’usage, la semelle semble un peu dure sous l’avant du pied malgré cette technologie de nitro-infusée. En effet, il nous semble que le retour d’énergie est moins présent que sur d’autres chaussures de la marque. Mais cette Glycerin reste tout de même assez réactive même si elle n’est clairement pas faite pour de la vitesse. On l’appréciera pleinement pour des courses plutôt longues et lentes.
Au niveau accroche sur le sol, RAS. Des footings réalisés sur sol humide sur piste, route et même chemins tracés montrent que le caoutchouc épais et le nouveau design assure une très bonne adhérence sur tout type de terrain.
Au final, cette Brooks Glycerin 20 s’avère à la fois polyvalente et très confortable. Avec son épaisse semelle à base de mousse, son maintien ciblé et sa large semelle pour une bonne stabilité, ce sera un bon choix pour une paire « à tout faire ».
Envisager un 42,195 km n’est pas une mince affaire, surtout si l’on est débutant en course à pied. Mais cela n’a rien d’impossible. Entre conseils et erreurs à éviter, voici comment partir de 0 et réussir la préparation de votre premier marathon pour faire de ce défi un moment inoubliable, avec une médaille de finisher au bout.
Au marathon, rien n’est jamais gagné d’avance
La réussite à un marathon dépend pour une bonne part de soi-même, de l’entraînement, de la gestion de course, du départ, des ravitaillements… Mais d’autres éléments sont par nature imprévisibles : la forme lors du départ, les caprices de la météo, un pépin physique… Peu importe l’expérience du coureur, chaque marathon a toujours une petite part d’inconnu, et finalement c’est aussi bien ainsi. Pour le reste, voici comment faire pour éviter les principales erreurs dans votre préparation.
Erreur N°1 : vouloir courir tout le temps
Si vous commencez tout juste à courir, vous devrez d’abord commencer par alterner marche et course à pied lors de vos entraînements. Il faut augmenter progressivement le temps de course, sur environ 4 semaines, avant de courir sans vous arrêter. Courez en trottinant doucement et alternez avec des phases de marche. Deuxième élément important, la préparation musculaire générale (PPG). Il faut vous mettre en condition physique et développer une harmonie générale du corps. Car ce ne sont pas seulement les jambes qui travaillent : le haut du corps, la sangle abdominale doivent être bien gainés.
Comment faire ?
Pour les débutants complets, commencez par 2 minutes de course en trottinant, suivies de 2 minutes de marche, à nouveau suivies de 2 minutes de course. Une série à répéter sur environ 20 minutes.Augmentez progressivement les phases de course à pied, en rajoutant 1 minute à chaque nouvelle séance. Essayez de mettre en place cet entraînement spécifique durant quatre à six semaines, puis commencez alors à courir 20 minutes sans vous arrêter. Un protocole à appliquer avant de commencer la préparation marathon proprement dite. Le but est d’adapter vos muscles à l’effort. Pour ceux déjà un peu habitués à la course à pied, commencez par des temps de course et de marche plus longs.
Pour beaucoup de débutants, le marathon est un défi que l’on se lance à plusieurs. Dans ce cas, essayez le plus possible de courir tout seul, à votre rythme, avant de vous lancer. En effet, une des principales erreurs est de vouloir en faire trop et trop vite. Et le fait de courir en groupe va inévitablement vous pousser dans cette voie. Avec, au bout, une blessure ou le risque de vous épuiser durant la préparation. Et donc de devoir faire une croix sur votre marathon.
Comment faire ?
Essayez dans la mesure du possible de porter un cardiofréquencemètre. Inutile d’investir dans un modèle très sophistiqué, on en trouve désormais à des prix très abordables. La mesure de la fréquence cardiaque durant l’effort reste encore le meilleur moyen de jauger celui-ci et d’apprendre à courir aux bonnes allures. D’autant plus que, désormais, les cardios d’entrée de gamme ont quasiment tous un GPS qui peut vous donner votre vitesse. Voire, pour certains modèles, vous permettre de programmer différents types de séances.
Erreur N°3 : faire une préparation inadaptée
Si chaque marathon est différent, chaque préparation l’est aussi. Inutile de vous astreindre à des séances de côtes en haute montagne si le parcours de votre premier 42,195 est presque totalement plat. Des marathons comme celui d’Amsterdam ou de Berlin ne présentent pas de difficultés majeures, vous devrez donc privilégier des séances sur terrain plat afin de vous habituer au parcours. De la même manière, restez également fidèle à votre niveau et réaliste par rapport à vos objectifs et à vos capacités.
Essayez d’adapter le plus possible votre entraînement aux conditions que vous allez rencontrer le jour de la course. Pour des courses en ville, ou sur route, vous devrez avoir fait environ 70 % de votre préparation sur le bitume pour habituer votre organisme à la répétition des impacts au sol. Cela implique également de bien choisir vos chaussures et d’alterner avec deux paires identiques, de façon à courir votre marathon avec des chaussures déjà faites à votre pied. Plus vous travaillerez à l’entraînement les conditions de course, plus vous mettrez de chances de votre côté.
Préparer un marathon demande un investissement physique important. L’organisme a donc besoin de repos et de carburant pour faire face au volume d’entraînement. Le sommeil est fondamental. C’est lorsque vous dormez que votre corps se régénère et répare les traumatismes et les lésions. Le repos est donc votre meilleur allié. De la même manière, vos muscles ont besoin de glucides pour travailler. À vous de mettre en place une alimentation équilibrée, faisant la part belle aux sucres lents (pâtes, riz, pommes de terre), aux protéines (jambon, œufs, poissons) et aux vitamines (fruits et légumes), en évitant les graisses et les sucres rapides. Si vous êtes végétarien, privilégiez les aliments les plus riches en protéines végétales, et méfiez-vous des carences en fer. En cas de doute, n’hésitez pas à faire des analyses et, si besoin, prendre des compléments alimentaires.
Comment faire ?
Essayez de vous reposer suffisamment, au minimum 7 heures de sommeil par jour. Pour cela, vous devrez mettre en place un rituel d’endormissement (lecture, musique douce) pour vous habituer à dormir plus tôt. Préparez des menus hebdomadaires et ne faites pas des recettes au jour le jour. Vos deux repas quotidiens doivent être équilibrés et variés sur une semaine au minimum, c’est une règle de base.
Erreur N° 5 : ne pas avoir testé votre alimentation
Apprendre à boire et à manger en courant, cela se prépare à l’entraînement. Vous devez absolument arriver le jour de la course en ayant déjà testé vos gels énergétiques (et éventuellement votre alimentation solide) et votre hydratation. Surtout, ne changez rien lors de votre marathon. Vouloir boire du soda lors des ravitaillements sans en connaître les effets sur votre organisme, c’est le meilleur moyen de rater sa course. Idem pour le petit déjeuner et l’alimentation les jours précédant le marathon. N’essayez jamais de nouvelles choses, vous devrez toujours avoir testé votre alimentation avant la course.
Comment faire ?
Les sorties longues du week-end sont idéales pour essayer ces gels, expérimenter différents types de boissons (sachant que l’eau est toujours ce qu’il y a de mieux), s’entraîner à boire en courant. Si vous le pouvez, mélangez dans votre bouche votre gel avec de l’eau avant de l’avaler. Il passera encore plus vite dans le sang, et la sensation est plus agréable. Même conseil concernant votre équipement : testez vos chaussures et vos vêtements techniques lors d’une ou deux courses tests. Et, bien sûr, prévoyez les vêtements techniques adaptés aux conditions climatiques.
Il faut absolument faire votre première partie de marathon en restant facile. Les sensations doivent être bonnes. Pour cela, il faut partir doucement, à votre rythme et surtout pas trop vite. L’erreur est assez fréquente : porté par le rythme et l’ambiance, le coureur débutant se laisse griser sur la première partie de course et finit forcément par le payer au deuxième semi. Dites-vous que cette deuxième partie de course est un juge de paix : le vrai marathon commence à partir du 32e kilomètre. C’est en effet là que la fatigue morale et physique se fait alors vraiment sentir.
Comment faire ?
Respectez le rythme que vous aviez prévu, une allure que vous aviez préparée à l’entraînement durant des semaines de préparation. Ne partez surtout pas trop vite. Si votre marathon comporte des meneurs d’allure, prenez votre wagon et restez-y. Respectez également tous les ravitaillements : il vaut mieux perdre quelques minutes pour s’hydrater et bien se ravitailler. Vous allez forcément les rattraper lors des 10 derniers kilomètres de course. Le mur du marathon est toujours lié à un problème de manque de kilométrage et d’alimentation. Deux paramètres sur lesquels il est facile de jouer.
Erreur N°7 : enchaîner immédiatement
Bravo, vous avez bouclé votre premier marathon ! Surtout, ne faites rien du tout durant la semaine qui suit. Respectez un repos complet. À partir de la deuxième semaine, vous pourrez reprendre une activité physique non traumatisante, grâce à un sport porté (natation, vélo), mais sans forcer. Ce n’est qu’à partir de la quatrième semaine que vous allez recommencer à trottiner doucement. Trois footings dans la semaine, d’une durée de 20 à 45 minutes, pas plus. Vous avez également quatre semaines pour réfléchir à votre course, prévoir un nouvel objectif et profiter des acquis de la préparation marathon pour enchaîner et progresser.
Comment faire ?
Une préparation au marathon, contrairement aux apparences, n’est pas si dure que cela. C’est un excellent entraînement pour améliorer son système cardio-vasculaire et ses capacités musculaires. C’est donc le bon moment pour commencer à courir régulièrement, sur des bases solides avec une bonne forme physique. Inutile pour autant de programmer immédiatement un autre marathon. S’essayer sur des courses de 10 kilomètres est un excellent moyen de progresser en vitesse et en résistance. Augmenter votre vitesse de base sur 5 000 mètres ou sur 10 kilomètres vous fera progresser sur les distances plus longues.
Météo radieuse sur les 20 km de Paris marqués par la victoire du français Yann Schrub. 17 872 coureurs ont bouclé cette grande classique de rentrée.
Bonheur de courir ces 20 km de Paris, ce 9 octobre, à la faveur d’une matinée fraîche et baignée de soleil. 17 872 coureurs ont bouclé la 44e édition, que l’on a pu suivre en direct sur France 3 pour la première fois. Après une édition 2021 post-Covid en demi-teinte avec 9300 classés, l’épreuve a retrouvé des couleurs !
Parmi les grandes classiques de rentrée, c’est la plus facile à apprivoiser. A la différence de Paris-Versailles ou Marseille-Cassis, pas de grosses difficultés à endurer. Ça roule sur son circuit courant l’Ouest Parisien. Depuis le Pont d’Iena, au pied de la Tour Eiffel, on démarre toutefois par une petite côte, avenue Marceau. Cette « colline de Chaillot », comme certains la surnomment, remonte vers l’Arc de Triomphe.
Ensuite, on redescend l’Avenue Foch. Direction, le Bois de Boulogne pour 4 kilomètres à pas feutrés. Puis c’est le retour dans Paris via la Porte de Saint-Cloud, où résonne à nouveau les tambours. Sur les quais de Seine, ça file droit. Des kilomètres qui peuvent paraître interminables, car ponctués de bosses ici et là. D’abord, 7 kilomètres sur la rive droite. Puis, sur le Pont Royal, au pied des Tuileries, le demi-tour annonce le finish. On courra les 3 derniers kilomètres au fil de l’eau, la Tour Eiffel dans le viseur.
En tête de cortège, on attendait Morhad Amdouni. Recordman de France du marathon sur le dernier marathon de Paris, ce natif de Corse a déjà remporté deux fois ces « 20 kil », notamment l’an dernier en 57’54’’. Cette fois, pour son retour à la compétition après quelques mois compliqués par une blessure, il terminera en 10e position, en 58’37’’.
C’est qu’il y avait du niveau cette année ! Et c’est un autre Français, Yann Schrub, qui a fait sensation.Vice-champion d’Europe à Munich cet été sur 10 000 m, le champion mosellan est en forme comme jamais. Passage en 28’58’ au 10e km ! « Quel plaisir, quelle ambiance, quel kiff ! 58’03’’ avec la victoire au sprint comme j’aime », commente ainsi le heureux vainqueur sur ses réseaux sociaux. Il termine une seconde devant le Kényan Elvis Chebor Tabarach, au coude-à-coude avec le Marocain Abdelilah El-Maimouni (58’04).
Parmi les élites, on a aussi vu passer Nicolas Navarro. Cinquième sur marathon aux derniers « Europe » de Munich, il prend la 21e place en 1h00’04’.
Côté féminines, la Kenyane Cynthia Chepchirchir Kosgei coupe le fil en 1h07’03, suivie de près par l’Ethiopienne Kasanesh Ayenew Baze (1h07’04) et une autre Kényane, Naom Jebet (1h07’05). La championne tricolore Mekdes Woldu, termine elle à la quatrième place.
Un métronome, Mohammed El Yamani. A 58 ans, il termine en 1h06’52 ». Un chrono de niveau mondial dans sa catégorie !
20 km de Paris, un défi inspirant
Autre performance remarquable, celle du Francilien Mohammed ElYamani. A 58 ans, ce master du Team Lenglen termine en 1h06’52’’. Un chrono impressionnant, à quelques secondes seulement de ses précédentes références sur cette course, sa favorite. Car c’est en lisant dans Libération, le portrait d’un coureur de 62 ans au lendemain des 20 km de Paris en 1994 que Mohammed s’est mis à courir. Depuis, il ne s’est jamais arrêté, enchaînant les performances malgré les années passant.
Derrière ces champions, boucler 20 kilomètres sur cette fête populaire représentait un vrai défi pour de nombreux engagés. Parmi eux, Guillaume Descamps. Ce jeune père de famille s’est mis à la course à pied l’an dernier sur ces mêmes 20 km de Paris pour changer le quotidien de sa fille, Ella, atteinte de mucoviscidose.
Depuis, il a créé l’association Ella du souffle pour aider les enfants malades. En un an, déjà effectué 9 courses, dont 5 semi-marathons. Cette fois, deux joëlettes embarquant Ella et Louka ont participé, avec dix coureurs se relayant pour les pousser pendant plus de deux heures. Sourires jusqu’aux oreilles pour ces deux bambins qui se sont pris au jeu de la compétition. Sensations garanties !
https://running-attitude.com/wp-content/uploads/2022/10/final-au-pied-de-la-tour-eiffel-pour-les-20-km-de-paris.jpg12801920Alice Millevillehttps://running-attitude.com/wp-content/uploads/2026/04/Logo_RA-300x95.pngAlice Milleville2022-10-10 09:00:002022-10-10 15:41:4617 872 coureurs sur les 20 km de Paris
Gaétan Marquilly, 25 ans et Marie Travers, 27 ans, ont réussi à se qualifier aux Mondiaux d’Ironman. Une performance très rare pour un couple.
« Le 10 juillet, j’ai accompli l’un de mes deux rêves d’enfant : me qualifier aux Championnats du monde d’Ironman (IM) ». Le Valdoisien Gaétan Marquilly n’a que 7 ans lorsqu’il découvre le triathlon au club de la Vallée de Montmorency. A ses 13 ans, son entraîneur Gwénaël Sesboué finit pour la première fois les Mondiaux de cette spécialité qui consiste à parcourir 3,8 km de natation, 180 km à vélo et 42,195 km à pied. Les récits de son mentor l’émerveillent, le fascinent. Pour lui, finir la célèbre course à Hawaï devient l’objectif à atteindre un jour. Les années passent, les courses défilent. Plus de 1 800 en tout.
L’Ironman, un rêve d’enfant pour Gaétan
Le Saintloupien de 25 ans, brillant cycliste dès ses débuts, est devenu un triathlète complet et un coureur redoutable sur petite et moyenne distance. En 2017, sa pointe de vitesse contribue à qualifier son équipe aux Championnats de France d’ekiden et de D2 en duathlon. Individuellement, il se qualifie aux Championnats du monde d’Half-Ironman (70.3) en 2018 grâce à sa victoire chez les 18-24 ans à Aix. En 2019, une nouvelle qualification grâce à sa 4e place à Barcelone. « La première fois, j’avais sorti une course de ‘ouf’. Il faisait froid, je n’avais qu’une envie, c’était de rentrer ! Vainqueur de ma catégorie, j’avais accepté mon billet pour l’Afrique du Sud. Là-bas, j’avais fini 20e des Mondiaux en groupe d’âge », raconte-t-il. Une chute à vélo l’empêcha de faire mieux l’année suivante, mais l’expérience acquise l’oriente vers l’Ironman. La Covid-19 retarde sa première participation. Ce sera pour le 10 juillet 2022.
Ce jour-là, le triathlète blond à la fine barbe est au départ de l’Ironman de Thoune (Suisse), l’un des plus beaux au monde. « Dans les eaux du lac de Thoune, on nage vers les trois montagnes mondialement connues que sont l’Eiger, le Mönch et la Jungfrau. Un décor à la fois pur et sauvage, digne du Seigneur des Anneaux ». À ce moment-là, Gaétan a un objectif chronométrique : couvrir la distance en moins de 10 heures. « C’était mon premier Ironman. Je ne voulais pas me mettre trop de pression à viser la qualification pour les Mondiaux chez les 25-29 ans, car il n’y avait que 4 billets attribués », confie l’enseignant dans un collège de Saint-Cloud (Hauts-de-Seine). Néanmoins, la forme est là. Il a décroché un podium sur l’Half de Choisy-au-Bac et terminé 21e de la TransJu (un 23 km sur des pistes de ski).
« Sixième après la partie vélo, j’aborde mon premier marathon. Je vise un chrono de 3h15, mais sans repères, je ne sais pas si je suis capable de tenir l’allure définie. Le parcours est somptueux le long des rives du lac de Thoune et passe devant le château de Schadau, tout droit sorti d’un conte de fées. À aucun moment, je suis dans le rouge. Pour tenir le coup, je prends boisson d’effort et gel énergétique tous les 5 km. La fin de course est difficile mais je boucle les 42,195 km en 3h11 et l’Ironman en 9h22 ».
Suspense au protocole
À l’arrivée, il découvre sa 5e position à…une place de la qualification pour Hawaï ! Florent Gallant-Pierce, censé arracher le dernier billet, n’a franchi la ligne qu’1’37 devant. Ses deux minutes perdues sur lui lors de la première transition ont alors un goût amer. Heureusement, la cérémonie protocolaire balaie ce sentiment. Le vainqueur Andrew Woodroffe ne prend pas son billet qualificatif. Gaétan ira donc bien à Hawaï ! Mais pas seul.
Sa compagne Marie Travers sera aussi du voyage et pas en tant que spectatrice. La jeune femme de 27 ans a réussi le tour de force de se qualifier aux Mondiaux après seulement trois saisons de triathlon. « Un couple engagé sur une même édition des Mondiaux d’IM, c’est très rare. Je pense que ça a dû arriver chez les amateurs mais je n’ai pas d’exemples à citer », explique Marie.
« Généralement, dans un couple de triathlète, l’un se met au service de l’autre car la préparation est si chronophage qu’elle nécessite du soutien et des aménagements. Mais nous sommes parvenus à bien nous organiser, à nous entraîner ensemble au stade d’Eaubonne et à la piscine de Soisy, à combiner des sorties communes à vélo dans le Jura et dans les Vosges et préparer des séances séparées en course à pied ».
Ancienne gymnaste, la native du Territoire de Belfort a repoussé ses limites en course à pied avant de se lancer en triathlon. « Ma première course a eu lieu en mai 2015 à Beynes (Yvelines). C’était le Mud Day Paris. Un ami m’avait encouragée à m’inscrire. Il s’agissait d’un parcours de 13 km comptant 22 obstacles qui testait l’endurance, la force, la vitesse et la dextérité de quelque 24 000 participants », se souvient la Francilienne qui prend plaisir à ramper dans la boue, se relever, ‘‘jumper’’ et escalader. « La course se déroulait dans la bonne humeur, dans un camp du GIGN. Chaque épreuve – piscine d’eau glacée, passages sous terrains, traversée d’espaliers – était une découverte ludique ».
Déclic au Mud Day pour Marie
L’expérience lui donne envie de poursuivre l’aventure en course à pied. Elle s’entraîne alors trois fois par semaine après son travail de pâtissière-chocolatière à L’Atelier de Nicolas, à Ermont (Val-d’Oise). « Je me lève tôt (5h), débute tôt (7h) et finis tôt (15h). Ça me laisse la possibilité d’aller courir en forêt de Montmorency, même si le rythme est soutenu ». Attirée par les trails, son premier tour de force est pourtant réalisé sur route. « En 2018, j’ai fini les trois grandes épreuves de Paris (20 km, semi et marathon) ainsi que le marathon de New-York bouclé en 3h50. Sur le papier, j’ai mis 25 minutes de moins pour boucler les 42,195 km du Big Apple. Mais à Paris, j’avais fait demi-tour et attendu un quart d’heure mon patron et meilleur ami Nicolas Bischoff, avec lequel j’ai partagé tous mes marathons », révèle-t-elle.
De l’endurance sur le Half MDS
L’adepte des défis ose l’année suivante l’Half Marathon des Sables (MDS), à Fuerteventura (Canaries). « J’ai fait partie des 450 participants de 36 pays à parcourir en autosuffisance ces 120 kilomètres en 3 étapes comptant 3 000 m de dénivelé. Les températures étaient accablantes mais les paysages à couper le souffle dans le sable et les montagnes de la péninsule de Jandia ». Cette épreuve lui dévoile l’étendue de son endurance et son attrait pour les belles courses. Initiée au vélo par son grand-père, Marie se lance dans le triathlon fin 2019. Sa hardiesse l’amène à s’inscrire d’emblée à l’IM de Thoune. La Covid-19 lui donne finalement plus de temps de préparation. Puis, sa rencontre avec Gaétan fin septembre 2020 lui fait changer d’optique. Elle ira en Suisse pas uniquement pour finir l’épreuve…
« En l’espace de quelques mois, je suis passé de 5 à 12 entraînements par semaine. J’ai rejoint son club de triathlon et ai pu bénéficier de conseils, de plans de préparation. Mes premières compétitions m’ont donné confiance. J’ai terminé 1re de l’Half de Choisy-au-Bac et 3e du M de Pont-Audemer chez les 25-29 ans. Et puis, j’ai proposé à Gaétan de s’inscrire à l’IM de Thoune pour qu’on vive cette première ensemble ». À Thoune, après la meilleure natation de sa jeune carrière et une remontada à vélo, elle réalise un courageux marathon. « Je l’ai bouclé en 3h47, soit mieux que mes marathons de Paris et de New-York, alors que je l’abordais avec les jambes raides après 7 heures d’effort! », sourit Marie, qualifiée pour les Mondiaux d’Ironman grâce à sa 2e place en 25-29 ans en 10h49. Depuis, le couple valdoisien imagine sa course du 6 octobre à Hawaï et son périple jusqu’à Kona en partie financé par 6 000€ de dons d’amis et proches. En quelque sorte, son voyage de noces.
Les BCAA appartiennent à la catégorie des acides aminés, molécules qui constituent le maillage de nos protéines. Ils font partie des compléments alimentaires les plus plébiscités par les sportifs.
Parmi la vingtaine d’acides aminés existants, 8 sont qualifiés d’essentiels pour l’homme, car le corps humain n’est pas en capacité de les fabriquer. Il nous faut donc les trouver quotidiennement dans notre nourriture). Et parmi ces 8 acides aminés essentiels, trois disposent d’un statut particulier. La leucine, l’isoleucine et la valine. Il s’agit des Acides Aminés dits Ramifiés ou Branchés (Branched Chain Amino Acids en anglais) ou BCAA.
Différents mélanges de BCAA
Parmi les trois acides aminés ramifiés, la leucine est la plus puissante sur le plan anabolique. Mais elle nécessite la présence des deux autres pour fournir une action durable. Il existe des mélanges avec différents niveaux d’équilibres entre la leucine et les 2 autres acides aminés (1:1:1, 2:1:1, 8:1:1….) en fonction des objectifs fixés. La prise orale de 0,3g de BCAA par kg de poids corporel (21g pour un athlète de 70kg) permet d’augmenter de 65% le niveau musculaire de BCAA.
Les BCAA font partie des compléments alimentaires les plus plébiscités par les sportifs. Voici dix raisons d’en consommer.
1/ Compenser les pertes de protéines. Celles-ci occasionnées par l’activité physique (entre 30 et 45g de protéines perdues par heure). Ces pertes concernent tout particulièrement les BCAA (ils représentent 1/3 des protéines musculaires), qui sont dégradés pour fournir une partie de l’énergie musculaire. La présence de BCAA avant/pendant/après l’effort permet de protéger l’intégrité musculaire.
2/ Accélérer la vitesse de construction musculaire ou de régénération musculaire. L’association de BCAA à un régime alimentaire riche en protéines (viande, poisson, lait, oeuf, produits laitiers…) et un exercice physique, permet d’obtenir des résultats plus rapides et plus amples. En effet, les BCAA (et tout particulièrement la leucine) accroissent la sensibilité du muscle à l’action anabolique des protéines. Ces résultats laissent augurer des gains de force et de puissance musculaire.
3/ Entretenir la masse musculaire lors des périodes de repos ou d’inactivité physique. Durant une période d’inactivité, la production de protéines par l’organisme (et donc la synthèse de tissus musculaires) a tendance à diminuer. La présence de BCAA en plus grande quantité dans l’alimentation contribue à empêcher cette chute.
Les BCAA existent en différents ratios, sous forme de gélules ou de poudre. Ici chez Nutripure.On trouve de la BCAA en poudre chez STC Nutrition.
BCAA une réserve énergétique de « secours »
4/ Alimenter le muscle en énergie lors des efforts prolongés (endurance). Les BCAA constituent une réserve énergétique « de secours » pour le muscle, complémentaire aux glucides et aux lipides. Ils peuvent être oxydés directement dans celui-ci (ils figurent parmi les acides aminés dont le niveau sanguin baisse le plus après l’effort). Cette source de carburant supplémentaire contribue de fait à accroître les capacités d’endurance.
5/ Perdre en graisse au fur et à mesure que l’on gagne en muscle. La perte de masse grasse évolue de paire avec le gain de masse maigre sous l’action des BCAA. Par ailleurs, la présence de BCAA favorise la mobilisation des tissus graisseux lors d’efforts prolongés ou en condition extrême (froid, altitude…). En cas de régime amaigrissant, la prise de BCAA favorise la protection du tissu musculaire et a contrario la mobilisation du tissu adipeux.
6/ Stimuler notre système endocrinien responsable de la sécrétion des hormones anabolisantes. Les BCAA exercent une action favorable, quoique limitée, sur les sécrétions naturelles de testostérone et d’hormone de croissance. Pour rappel : la testostérone exerce une action directe sur la construction musculaire et l’hormone de croissance sur la mobilisation du tissu adipeux. L’effort intensif provoque des perturbations importantes sur les sécrétions hormonales, que les BCAA permettent de contrer en partie.
7/ Protéger notre système immunitaire lorsque celui-ci est mis à mal par l’entraînement intensif. Plus l’effort est long plus l’incidence d’infection est grande. Les BCAA sont un facteur de protection indirect de nos défenses immunitaires. En atténuant la baisse de glutamine (acide aminé jouant un double rôle vis à vis du système immunitaire, énergétique et stimulant), les BCAA protègent et encouragent indirectement l’action des lymphocytes et les macrophages (globules blancs).
Des BCAA pour optimiser ses performances
8/ Limiter les courbatures liées aux microtraumatismes sur les fibres musculaires, suite à un effort intense ou en cas de reprise d’activité après une période de repos. La présence de BCAA permet une meilleure adaptation musculaire à l’effort, en protégeant la fibre et en accélérant sa réparation.
9/ Prolonger la tolérance du muscle à l’acide, lors d’efforts combinant force et vélocité (contre-la-montre…). La prise de BCCA en cure préalablement à un effort de longue durée accroît la capacité du muscle à neutraliser les déchets acides. On parle de « pouvoir tampon ».
10/ Booster notre cerveau. Notamment durant les efforts prolongés, afin de limiter l’incidence de la fatigue centrale. Cette dernière apparaît lors d’efforts de longue durée, lorsque l’équilibre entre nos différentes catégories de neurotransmetteurs est rompue (sérotonine notamment). Il s’agit d’une « fatigue psychique » et non « physique » (même si elles sont très liées) : baisse de motivation, lassitude, questionnements, doutes, envie d’abandonner… L’apport de BCCA en cours d’exercice pourrait prévenir ces épisodes de fatigue cérébrale.
https://running-attitude.com/wp-content/uploads/2019/10/les-bcaa-sont-vos-allies-pour-la-course-a-pied.jpg14401920David Padaréhttps://running-attitude.com/wp-content/uploads/2026/04/Logo_RA-300x95.pngDavid Padaré2022-10-08 08:00:002022-09-30 16:25:3410 raisons de consommer des BCAA
Elles sont enfin disponibles en précommande ! Dévoilées il y a quelques mois, les fameuses chaussures Kjerag de la marque NNormal avec lesquelles Kilian Jornet et Emelie Forsberg ont effectué toute leur saison 2022 sont enfin là ! En prime, vous pouvez aussi découvrir et précommander toute la gamme de vêtements et d’accessoires de la marque espagnole.
180 euros pour le modèle compétition de Kilian Jornet et Emelie Forsberg
Le modèle Kjerag présenté par Kilian Jornet.
Vous ne courez sans doute jamais aussi vite qu’eux, mais vous pouvez enfin vous procurer les mêmes chaussures. Mises au point par Kilian Jornet et les équipes techniques de NNormal, la Kjerag, modèle de compétition de la marque espagnole, est en précommande au tarif de 180 euros. Un prix situé dans le haut du panier des chaussures de trail de compétition, et qui pourrait se révéler attractif si la durabilité des équipements, grand argument de NNormal, est au rendez-vous. Kilian Jornet lui-même a d’ailleurs souligné que la Kjerag était aussi bien adaptée à du court qu’à du long, et qu’elle pouvait aller jusqu’à 1200 kilomètres, là où les chaussures habituelles sont plutôt données pour 800 kilomètres.
La Kjerag a également accompagné Emelie Forsberg durant toute sa saison.
Tomir, un modèle polyvalent plus accessible
Outre le modèle compétition Kjerag, NNormal propose une chaussure plus polyvalente, idéale pour les entraînements comme les courses. Tomir est décliné en 3 modèles : coupe basse, coupe basse waterproof et coupe haute waterproof. Les tarifs de ces modèles sont respectivement de 150, 160 et 170 euros, soit là aussi dans le prix du marché, pour des chaussures supposées plus durables.
Précommandes NNormal : une collection complète d’équipements et accessoires
Si les chaussures de Kilian Jornet et Emelie Forsberg étaient très attendues, NNormal propose également toute une collection de vêtements de trail pour hommes et femmes. Des modèles simples, sobres, dans des coloris neutres privilégiant le noir et le blanc, et visant avant tout l’efficacité technique et la durabilité, ADN de la marque. On y retrouve :
des tee-shirts techniques manches courtes avec des teneurs élevées en fibres recyclées à 50 euros. En noir, blanc ou imprimé.
des shorts taille haute légers à 100 euros. En noir ou blanc.
des tee-shirts sans manches à 45 euros. En noir ou imprimé.
des tee-shirts manches longues en laine mérinos (100 euros pour les hommes, 90 euros pour les femmes). En noir ou blanc.
des vestes chaudes à régulation thermique à 150 euros. En noir ou brun.
des pantalons chauds et légers à 130 euros. En noir.
Des équipements sobres et fonctionnels pour hommes et femmes.
Côté accessoires, NNormal propose :
des vestes de course garanties sans ballottement avec poche étanche et 2 flasques à 125 euros.
des flacons de course à 16 euros.
des casquettes de course avec aérations renforcées à 35 euros. En noir, blanc ou bleu ciel.
différents modèles de chaussettes de running avec ou sans compression à 20 euros
Le marathon olympique de Paris 2024 se courra entre l’hôtel de Ville, les Invalides et le Château de Versailles. Un parcours bien technique et historique pour ce marathon qui sera, pour la première fois de l’histoire des Jeux, ouvert à tous.
Le comité d’Organisation des Jeux olympiques et Paralympiques Paris 2024 a dévoilé aujourd’hui le circuit du prochain marathon olympique qui se déroulera les 10 et 11 août 2024.
Ce parcours sera « porteur de sens », commente Tony Estanguet, Président de Paris 2024. En effet, l’organisation a fait le choix de s’inspirer d’un événement historique, la « marche des femmes » des 5 et 6 octobre 1789. 6000 à 7000 Parisiennes, rejointes par des hommes, avaient alors traversé Paris, Sèvres, Saint-Cloud pour se rendre à Versailles et ramener le roi aux Tuileries.
Un marathon olympique Paris 2024 très relevé
Le prochain marathon olympique 2024 s’élancera sur le parvis de l’Hôtel de Ville de Paris. Il s’achèvera sur l’Esplanade ses Invalides après un aller-retour au Château de Versailles. Un circuit historique donc, passant devant quelques monuments parisiens comme Le Louvre, l’Opéra Garnier ou encore le Grand Palais.
Mais, l’épreuve visitera aussi des communes de l’Ouest parisien. Sèvres, Ville d’Avray, Versailles, Chaville, Meudon et Issy-les-Moulineaux défileront sur bonne partie des kilomètres. Son profil s’annonce particulièrement technique, avec 438 mètres de dénivelé positif au cumulé. Les difficultés seront concentrées entre le 17e km et le 32e km, notamment avec une côte à plus 13% à endurant ! Ce futur marathon olympique prend ainsi les allures d’un « double Paris-Versailles », sauf que cette fois, la côte des Gardes sera en descente.
438 mètres de dénivelé concentrés sur 17 kilomètres
Vu le profil de ce futur marathon olympique, les chronos seront certainement anecdotiques en tête de course. Yohan Durand, membre de l’équipe de France, présent lors de la conférence de presse a d’ailleurs ironisé à ce sujet.
« Tony Estanguet a dit qu’il voulait casser les codes pour les Jeux de 2024, je pense qu’il va casser les jambes à pas mal de monde. La difficulté, ce sera que les 14 premiers kilomètres seront roulants et qu’on prendra les 438 mètres de dénivelé sur 17 kilomètres. Ensuite, il faudra être capable de relancer sur les 10 derniers kilomètres relativement plats. Pour le coup, il faudra se creuser la tête à l’entraînement car en 2023, il faudra qu’on se qualifie sur des marathons roulants. Et en 2024, il faudra qu’on soit capable d’absorber des marathons très difficiles. Il faudra oublier l’allure et travailler plutôt sur le cardio, la fréquence cardiaque dans les côtes et les descentes. (…) Je pense qu’ils ont tout fait pour que Kipchoge ne gagne pas à Paris, lui qui a l’habitude de courir sur le plat », conclut, avec humour, le marathonien français.
Eliud Kipchoge en quête d’un troisième titre olympique
Eliud Kipchoge lui, sera bien au rendez-vous le 10 août 2024. En lice pour son troisième titre olympique. « Ce marathon de Paris 2024 aura forcément une saveur particulière. Performer dans un cadre aussi impressionnant, chargé d’histoire et de symboles, c’est une expérience unique. Je ne pouvais pas espérer de plus belle course pour les Jeux », commente l’immense champion, qui vient de battre son record du monde sur le dernier marathon de Berlin.
Clin d’œil à l’égalité homme-femme, 80 athlètes hommes courront ce marathon olympique le 10 août. Puis, 80 athlètes féminines leur emboîteront le pas le lendemain, 11 août, pour clôturer en bonne note la quinzaine des Jeux.
Un Marathon pour tous avec 20 024 dossards à gagner
Autre nouveauté de ces Jeux Paris 2024, l’ambition d’en faire un événement populaire, autour d’un slogan « Ouvrons Grand les Jeux ». Ainsi, pour la première fois en 32 éditions, ce marathon olympique sera ouvert au grand public.
« Le même jour, sur le même parcours que les champions, des milliers de personnes vivront une expérience inoubliable. Afin que l’événement soit le plus inclusif possible, Paris 2024 proposera aussi un format plus court de 10 km avec départ de l’Hotel de ville.», commente Tony Estanguet, président de Paris 2024. 20 024 dossards seront offerts pour participer à ce marathon historique ainsi que 20 024 autres dossards pour le 10 km.
Ces dernières années, 3000 chanceux déjà ont décroché leur ticket pour participer à ce Marathon pour tous. Le club Paris 2024 avait notamment organisé une course-poursuite dans Paris avec Eliud Kipchoge.
L’organisation annonce de nombreux évènements prochains, notamment ce samedi 8 octobre, place de la Bastille, pour la première journée paralympique.
Pour se tenir au courant des prochains défis, il suffit de s’inscrire sur le club Paris 2024 (gratuitement). Par ailleurs, la Fédération Française d’Athlétisme ainsi qu’Orange Running, partenaire de ces prochains Jeux, propose aussi régulièrement de gagner des dossards.
https://running-attitude.com/wp-content/uploads/2023/04/Paris2024-BIL-221004-Carte-Marathon-MPT-FR_42KM-P24-FR-min-scaled-1.jpg565800Alice Millevillehttps://running-attitude.com/wp-content/uploads/2026/04/Logo_RA-300x95.pngAlice Milleville2022-10-05 17:35:142023-04-20 10:54:36Un parcours historique pour le marathon des Jeux Paris 2024
La Kiprun KD900X sortie début septembre connaît déjà un franc succès. Cette paire en carbone vendue 150 euros chez Decathlon est performante et bien plus durable que la concurrence.
La Kiprun KD900X en carbone réussit un coup de force. Affichée à 150 euros et garantie 1000 kilomètres, elle rend la technologie carbone accessible et durable. Le champion Yoann Kowal a choisi Kiprun et cette KD900X pour le porter vers le marathon des JO Paris 2024. Il a signé un record sur semi-marathon (62’17’’) et portera cette paire sur son premier marathon, à Londres.
Outre son prix, bien en dessous la concurrence, cette Kiprun KD900X affiche une durée de vie inédite, deux fois supérieure aux autres paires en carbone, généralement usées au bout de 300 à 500 kilomètres.
Verdict du test – Amorti : 17/20 Confort : 17/20 Stabilité : 17/20 Souplesse : 17/20 Dynamisme : 18/20
Kiprun KD900X, confort préservé
Le poids est assez léger : 245 g en 44. Un test en torsion met en évidence la relative souplesse de la plaque carbone. Kiprun a développé sa plaque carbone en interne et s’est associé avec Arkema pour développer la mousse Pebax de sa semelle intermédiaire. Les premières foulées se font dans un confort relativement meilleur que d’autres modèles carbone que nous avons testé dans le cadre d’un banc d’essai (Asics Metaspeed Sky+, Nike Alphafly Next, Saucony Endorphin Pro 3). C’est un bon point pour les sorties longues.
Deux séances sur piste permettent de vérifier que ces chaussures excellent sur des séances dynamiques. Et le confort se confirme lors d’une séance de 90 minutes avec des variations d’allure. L’ensemble est ferme sans être rigide et la stabilité est bonne en toutes circonstances. Une séance sous un violent orage a démontré la très bonne adhérence de la semelle sur un sol détrempé.
Au final, cette Kiprun KD900X orientée compétition conserve une bonne polyvalence en raison de son confort préservé. A ce prix, il serait dommage de se priver de nouvelles sensations de vitesse !
Les + Tarif, durabilité et confort préservé. Les – Attention, le chausson est étroit.
Il a testé : Frédéric, 57 ans, 1,77 m, 70 kg, 2h47’ sur marathon (2013). Pieds légèrement pronateurs, sans correction. Conditions du test : 100 km sur route (70 %), chemins stabilisés (20 %) et piste (10 %), tous types de séances.
Il n’y a pas que le fractionné qui peut vous faire courir plus vite ! Corriger quelques défauts de votre foulée peut aussi vous aider à être plus à l’aise, plus tonique, et à passer un cap…
Rendre sa foulée plus efficace, c’est corriger nos défauts. Se faire filmer en train de courir par un ami ou ou son entraîneur est d’ailleurs un bon début. Cela permet de prendre conscience d’une mauvaise posture ou de points à améliorer dans sa technique de course. Car il est toujours possible d’améliorer la dynamique de sa foulée.
Voici quatre exercices qui vous aideront à améliorer votre foulée, en accroissant votre vitesse et votre efficacité. Ils ont le grand avantage de s’insérer dans vos footings et séances à allure plus rapide, sans nécessiter de temps supplémentaire.
Soyez économique pour une foulée plus efficace
De nombreux coureurs se fatiguent inutilement en levant trop les genoux et en sautillant exagérément. Votre impulsion doit s’orienter vers l’avant et non pas vers le haut. Vos pieds ne doivent pas trop s’éloigner du sol, afin que votre foulée gagne en efficacité. Entraînez-vous à chaque footing à garder vos pieds assez près du sol, sauf bien sûr lorsque vous êtes sur un terrain technique comportant des pierres et des racines.
Pour vous accoutumer à cette nouvelle foulée, repérez une portion plate de 80 à 100m sur l’un de vos parcours habituels de footing. Et chaque fois que vous y arrivez, répétez-la quatre ou cinq fois en accélérant progressivement tout en gardant vos pieds assez près du sol. Récupérez 30 secondes à une minute en trottinant entre chaque portion. Au bout de quelques semaines, vous aurez acquis une foulée beaucoup plus économique.
Grandissez-vous
Une position haute et droite en course améliore votre capacité pulmonaire et la longueur de votre foulée. Cela réduit aussi vos douleurs à la nuque, aux épaules, et dans tout votre dos. Apprenez donc à vous redresser. Faites comme si vous étiez une marionnette au bout d’un fil qui vous tire le sommet du crâne vers le haut.
Vous devez y penser lors de chaque footing. Prenez une grande inspiration en vous grandissant, et maintenez simplement cette posture lorsque vous expirez. Votre tête doit se trouver exactement au-dessus de vos épaules, et non pas en avant. Et vos hanches bien en dessous, et non pas en arrière. Lorsque ces trois parties de votre corps sont alignées, vous courez harmonieusement, et votre foulée s’en trouve véritablement allégée.
Réduisez vos temps d’appui pour une foulée plus efficace
Imaginez que vous courez sur des braises. Votre temps d’appui au sol devra être le plus court possible, comme si vous craigniez de vous brûler. De cette façon, vous courrez plus vite car vous accélèrerez votre fréquence de pas.
De plus, pour réduire vos temps d’appui au sol, vous atterrirez en plante de pied et non plus par le talon avec un long déroulé au sol. Vous allégerez ainsi votre foulée et vous réduirez la fatigue musculaire et articulaire de vos pieds et de vos jambes. Entraînez-vous à cela sur une courte distance que vous répèterez plusieurs fois.
Gardez bien n en tête l’image de courir sur des braises, ou sur des œufs. Faites-le durant plusieurs semaines, jusqu’à ce que cela devienne naturel pour vous.
Restez en fréquence
Avec la fatigue, en fin de course, on a souvent tendance à ralentir le rythme. La foulée devient alors plus lourde et plus longue. En plus de ralentir, cela accentue encore la fatigue et les risques de blessure. Il faut alors au contraire s’obliger à réduire légèrement son amplitude, afin de maintenir sa vitesse et son efficacité.
Pour travailler cette capacité, comptez le nombre de vos foulées pendant 30 secondes. Puis sur une autre portion de 30 secondes, essayez d’accroître votre fréquence d’appui, en augmentant d’une ou deux vos foulées dans ce laps de temps. Recommencez cinq ou six fois, en augmentant chaque fois d’une ou deux de plus, vos poses de pied. Ave cet exercice hebdomadaire, vous acquièrerez une plus grande fréquence de foulée. Et vous y tendrez tout naturellement quand la fatigue menacera.
Combinez ces quatre techniques
Au bout de quelques semaines, lorsque vous vous serez successivement entraîné à ces quatre exercices et que vous les aurez bien intégrés, essayez de les combiner d’abord deux par deux.
Courez par exemple en vous grandissant tout en gardant les pieds assez proches du sol, ou encore en réduisant vos temps d’appui au sol tout en augmentant votre fréquence… Vous pouvez faire toutes combinaisons possibles !
Vous ajouterez ensuite progressivement une troisième puis une quatrième technique de course. Travaillez sur de courtes périodes entrecoupées de 30 secondes à une minute de récupération en trottinant, sur une durée globale d’environ 10 minutes à chaque séance.
Si vous effectuez régulièrement ces exercices, vous arriverez à mettre en pratique ces quatre conseils simultanément. Mieux : cette façon de courir vous deviendra tout à fait naturelle…Votre foulée sera alors parfaitement efficace !
https://running-attitude.com/wp-content/uploads/2022/10/foule-plus-efficace-MIZUNO_WaveSky6-495x400-1.jpg400495Isabelle Guillothttps://running-attitude.com/wp-content/uploads/2026/04/Logo_RA-300x95.pngIsabelle Guillot2022-10-04 08:00:002023-02-01 14:34:07Comment rendre sa foulée plus efficace
Ils avaient chacun leurs objectifs : préparation du Grand Raid de La Réunion pour Johan Fernandez et Alexandre Boucheix, alias Casquette Verte, sur l’Ultra Trail des Montagnes du Jura, et préparation des Mondiaux de Trail en Thaïlande pour Thibaut Garrivier et Nicolas Martin sur la Gapen’Cimes. Les 4 hommes ont assuré leur rang de favoris.
UTMJ 177km : Johan Fernandez comme en 2021
Annoncé comme tête d’affiche de cette 3e édition après sa victoire en 2021, Johan Fernandez remporte à nouveau l’épreuve reine de l’UTMJ en 24h 32mn 55s. Il se prépare ainsi à merveille son prochain grand défi, la Diagonale des Fous, l’ultra mythique de La Réunion, qui se courra sans François D’Haene et Benoît Girondel, forfaits.
Johan Fernandez devance à l’arrivée le local de l’étape, le Jurassien Cédric Mermet, d’un peu plus de 35 minutes. Le podium est complété par un néophyte sur cette distance, le Breton Tangi Taton.
Du côté des femmes, la victoire revient à la Suissesse Kerstin Dusch, malgré les deux heures de pénalité qui lui ont été infligées. Elle se classe 14e au général
UTMJ 79km Casquette Verte remporte de nouveau la Renarde
Tenant du titre, Alexandre Boucheix, alias Casquette Verte, était le favori des 79km et 2850m D+ de la Renarde. Il remporte à nouveau la course en 7h 39mn 58s, non sans avoir inventé un drôle de jeu en cours de course. Il raconte : « J’ai décidé de jouer au jeu du “Mets pas ta veste”, c’est-à-dire tenir malgré le froid. […] C’était pour bien m’entraîner à la Diagonale des Fous, me dire que l’humain est plus fort que les conditions. Je suis trempé, mais j’ai tenu jusqu’au bout. »
Casquette Verte devance Ludovic Anicet et Ludovic Bailly Basin qui, eux, n’ont pas hésité à enfiler une veste pour se protéger du froid et de la pluie… Chez les féminines, Manon Campano s’impose et prend une très belle 9e place au général, à un peu plus d’1h30 de Casquette Verte.
Sur les 107km et 3870m D+ de la Franco-Suisse, Luc Gential partage la victoire avec l’Italien Massimo Paladin en 11h 33mn 07s. Ils devancent Cédric Pernet et Rémi Gillie. Marylin Laurent s’impose chez les féminines à 3h 37mn des vainqueurs, et prend la 28e place au scratch.
Sur la CMM de 42 km et 1320M D+, Thibault Marquet s’impose en 3h 20mn 40s. Il devance de moins de 5 minutes Daniel Camalet (3h 25mn 10s). Jérémy Lenormand monte sur la troisième marche du podium, en 3h 34mn 14s. Première féminine, Margaux Henry a quant à elle bouclé le parcours en 4h 12mn 50s.
Enfin, sur la plus petite épreuve, la Lynx, 24 km pour 900m D+, c’est le Breton Florent Olivier qui s’impose en 1h 52mn 39s. Il devance le local Gaël Invernizzi (1h 54mn 01s) et l’Anglais Robert Wadd (1h 54mn 36s). Côté féminin, c’est la Franc-Comtoise Mélina Grosjean qui s’impose en 2h 15mn 08s.
Gapen’Cimes : Thibaut Garrivier s’impose sur ses terres
C’est sur ses terres, à Gap, en 2012, que Thibaut Garrivier a participé à son premier trail. Il avait alors fini 9e d’une course remportée par Andy Simonds. 10 ans après, l’athlète Hoka, 10e de l’UTMB, était logiquement le grand favori du Marathon des 3 Cols, l’épreuve phare du Gapen’Cimes 2022. Une course de préparation aux Mondiaux de Thaïlande, qui se dérouleront début novembre, et pour lesquels il sortait tout juste d’un stage préparatoire dans le Cantal.
Sur ce 47km affichant 2300m de D+, Thibaut Garrivier a fait toute la course en tête, accompagné de son ami Nicolas Martin, également sélectionné en équipe de France de Trail long. Au final, Garrivier s’impose de 2 petites secondes, en 4h 07mn 43s. Bertrand Brochot termine 3e à 20 minutes des 2 premiers.
Sur la course féminine, Lucie Bidault s’impose en 5h 40mn 22s, et prend la 15e place au général. Elle poursuit sur sa lancée son été impressionnant, avec des victoires sur la Pierra Menta, la 6000D et le Serre Che Trail. Elle devance Séverine Oliver, de près de 35 minutes. Tiziana Ranalli prend la 3e place en 6h 15mn 48s.
Alors que François D’Haene, quadruple vainqueur du Grand Raid de La Réunion et grand favori de l’édition 2022, vient d’annoncer son forfait, la course semble plus ouverte que jamais, avec des athlètes de très haut niveau au départ.
Un problème au calcanéum pour François D’Haene
C’est à travers une course déclaration vidéo diffusée sur les réseaux sociaux que François D’Haene a annoncé la nouvelle : une douleur persistante au talon depuis début juillet, identifiée par une IRM en septembre comme étant d’origine osseuse, le contraint à prendre du repos. Si, durant l’été, il a pu jongler avec cette gêne et courir la Hardrock 100 et l’Échappée Belle, la douleur, plus vive en septembre, l’a poussé à faire des analyses approfondies. Et le verdict est tombé : problème osseux au niveau du calcanéum, l’os formant le talon. Il renonce donc à prendre le départ de sa 6eme Diagonale des Fous, la première depuis 2018, laissant le champ libre aux nombreux prétendants.
Au début de l’été, tout le monde attendait l’opposition entre François D’Haene et Benoît Girondel, grand habitué de cette Diagonale des Fous. Girondel l’a en effet remportée 2 fois, la première en 2017 et la seconde en 2018, ex-aecquo avec D’Haene. Hélas, on le savait depuis fin août, ce « match retour » de 2018 n’aurait pas lieu. En effet, contraint à l’abandon sur l’UTMB en raison d’une blessure à la cheville, Benoît Girondel souffre depuis d’une lésion du tibial postérieur (un tendon extrêmement important qui naît en haut et en arrière de la jambe et passe en arrière de la malléole médiale pour soutenir l’arche médial du pied), lésion qui l’a empêché de préparer correctement cette échéance, le poussant à renoncer.
Diagonale des Fous : 5 anciens vainqueurs dans les starting blocks
François D’Haene et Benoît Girondel absents, la course promet d’être très ouverte et palpitante. En effet, sur la ligne de départ, pas moins de 5 anciens vainqueurs s’aligneront. Parmi eux, le Français Ludovic Pommeret, expérimenté à souhait, 2e en 2014 et en 2021, encore tout auréolé de son triomphe sur la TDS 2022. À ses côtés, on trouvera l’Italien Daniel Jung, également vainqueur en 2021 ex-aecquo avec Pommeret. Les deux hommes avaient alors signé un très beau chrono de 23h 02mn 21s, le second plus rapide de l’histoire de la Diagonale après celui de D’Haene en 2013. Il faudra également suivre de près les performances de Grégoire Curmer, vainqueur en 2019 et de l’inoxydable Julien Chorier, vainqueur de l’édition 2011. Ou encore celle de Mr Diagonale des Fous, alias Antoine Guillon, grand habitué de la Réunion, vainqueur en 2015, 2e en 2012 et 2017.
Des outsiders très motivés, Beñat Marmissolle en tête
A côté des anciens vainqueurs, d’autres athlètes aux performances significatives sur ultra s’ajoutent à la liste des prétendants. Ainsi, il faudra suivre de près ce que fera le Basque Beñat Marmissolle, 3e de l’épreuve en 2021, et qui vient de décrocher une belle 6e place sur l’UTMB après un début d’été riche de belles victoires (6000D et Restonica Trail). A suivre également Nicolas Rivière, 2e en compagnie de Ludovic Pommeret en 2019 et Maxime Cazajous, 3e en 2018. Sans oublier Alexandre Boucheix, alias Casquette Verte, remarquable 20e de l’UTMB il y a quelques semaines, vainqueur cette année de l’UT4M, de l’Ultra01, et qui découvrira les sentiers réunionnais avec l’ambition d’un résultat.
Et si Courtney Dauwalter s’imposait au scratch ?
Et si la surprise venait de Courtney Dauwalter ? En effet, la meilleure ultra-traileuse du monde rêve depuis longtemps de remporter un jour un ultra majeur au nez et à la barbe des hommes. Kilian Jornet en personne lui a prédit ce destin. Et ses dernières performances montrent que l’Américaine est en grande forme. En effet, après sa 6e place au scratch sur la Hardrock 100 au mois de juillet, Dauwalter, qui s’est abstenue d’UTMB, a dynamité le record absolu du Collegiate Loop, un parcours de 260km et 10058m D+ sur le mythique Colorado Trail. Son temps : 40h 14mn, soit plus de 6h30 de moins que le record masculin détenu jusque-là par Nick Pedatella en 46 heures et 48 minutes. Autant dire qu’elle est plus que jamais prête à rivaliser avec les hommes, même si elle aura le désavantage de ne pas connaître le parcours réunionnais.
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