Apprenez à vaincre les crampes

Découvrez ce qui déclenche ces spasmes si douloureux, et apprenez comment les éviter.

Crampes et déséquilibre ionique

Quoi de mieux pour faire passer la gueule de bois du dimanche qu’un petit running entre amis ? Rien de tel en tout cas pour déclencher de magnifiques crampes. La raison ? L’alcool fait perdre du potassium et du sodium et la déshydratation augmente encore cette carence. « Les crampes d’effort sont favorisées par des facteurs variés parmi lesquels les plus importants sont vraisemblablement une déshydratation avancée associée à un déséquilibre ionique (potassium, sodium, calcium, magnésium) et à une acidité du muscle », peut-on lire dans le livre Échauffement du sportif (éd. Amphora). Mais l’alcool n’est évidemment pas le seul responsable…

Comme dans une batterie, les électrolytes sont responsables des transmissions nerveuses et des contractions musculaires. En cas de déséquilibre de ces électrolytes, le contrôle du fonctionnement nerveux et musculaire est perturbé. Les muscles sont donc activés sans intervention nerveuse, et les nerfs entrent en jeu sans que le cerveau leur en donne l’ordre. Un entraînement ou une course intense provoquant une forte transpiration peut entraîner des déséquilibres des électrolytes. L’entraînement dans un environnement trop chaud peut exacerber la perte de fluides et d’électrolytes. Résultat : des palpitations musculaires ou des crampes au mollet douloureuses.

Crampes : hydratez-vous avant qu’il ne soit trop tard

Vous avez déjà parcouru 5 kilomètres, l’air frais vous a nettoyé la tête, vous vous sentez bien, et pourtant, vous vous retrouvez foudroyé. Normal, les crampes apparaissent en général lorsqu’un muscle qui relie deux articulations (comme votre mollet) est contracté et détendu de façon répétée. Vous sentez un pincement ? Ça ne va pas tarder. Et comme les muscles fatigués sont plus susceptibles de subir une crampe, elles apparaissent plutôt en fin d’activité. Alors n’attendez pas la fin de votre sortie pour vous hydrater.

Les boissons isotoniques ont l’avantage d’être chargées en sels minéraux, ceux-là mêmes que vous avez perdus la veille. Si votre hydratation est suffisante en quantité mais inefficace, réfléchissez à remplacer les électrolytes et les fluides en prenant une boisson de l’effort ou un supplément.

Si vous souffrez de crampes régulières, un supplément de potassium et de magnésium pourrait faire l’affaire. De plus, vérifiez que vous prenez une dose quotidienne de calcium et de vitamine D, et ajoutez du sel à vos plats. Dans certains cas, la perte d’électrolytes peut être due à un traitement médical, par exemple à la prise de diurétiques pour contrôler la pression artérielle ou de bêtabloquants pour l’asthme.

Certains traitements contre le cholestérol (statines) peuvent aussi causer des crampes aux jambes, surtout pendant la nuit. Votre médecin devrait savoir si votre traitement pourrait contribuer à vos palpitations ou crampes musculaires. En cas de doute, posez la question. Parfois, la solution peut être toute simple et passer par un changement de traitement ou par la prise d’autres produits, comme des gélules de potassium ou de coenzyme Q10.

Hydratation Trail © Salomon — *Photo Salomon*

Attention au surentraînement

Le surentraînement peut aussi être en cause. Que l’intensité ou le volume soit excessif, ou que votre récupération soit insuffisante, la fatigue neuromusculaire (fatigue du muscle ou de l’innervation de ce muscle) peut intensifier la stimulation du muscle et causer des palpitations ou des crampes musculaires. Modifiez donc votre entraînement et reposez vos muscles fatigués. De plus, essayez d’améliorer la qualité de votre sommeil et consommez des aliments entiers. Mangez plus de légumes à feuilles vertes, comme le chou frisé et les épinards : ils sont riches en antioxydants et en phytonutriments.

Crampes : comment ça marche et pourquoi ça fait mal ?

La contraction musculaire nécessite l’arrivée d’une stimulation électrique puis une libération de calcium. Elle prend fin quand le calcium est récupéré par la membrane du muscle. Lors d’une crampe, les contractions répétées empêchent l’entrée des substrats et la sortie des déchets. L’accumulation acide bloque alors la transformation d’énergie par le muscle. La douleur, elle, est due à l’incapacité du sang à vasculariser le muscle à cause d’une pression interne trop forte.

Étirez-vous pour détendre votre muscle

A priori, vous connaissez la technique : lors d’une crampe, vous devez étirer la jambe au maximum et tirer sur vos orteils (en position flex) pour allonger le muscle en douceur. Vous forcez ainsi votre muscle à se détendre puisqu’il n’y arrive plus tout seul. Ça va mieux ? Super, mais attention : ce n’est pas une raison pour redémarrer sur les chapeaux de roues. Le muscle est toujours fatigué, et la crampe peut frapper à nouveau tant qu’il n’a pas été mis au repos pendant au moins 10 minutes. Idéal pour faire une vraie pause pendant votre run…

ETIREMENTS Photo Jane Palash — *Photo Jane Palash*

Crampes : apprenez à les prévenir

Vous venez de boucler la boucle, bravo. En plus, c’est l’heure de l’apéro. Bannissez les toxines (alcool, cigarette), trinquez au jus de tomate, mais autorisez-vous une poignée d’amandes et de noix de cajou, très riches en magnésium. En effet, il est essentiel à la transmission des influx nerveux et à la contraction musculaire. Favorisez donc un régime riche en magnésium (fruits de mer, cacao, fruits secs) pour éviter notamment de nouvelles crampes, nocturnes celles-là.

Pensez également à vous étirer tout au long de la journée et testez ce remède de grand-mère : avant de vous coucher, placez un morceau de savon de Marseille dans une gaze dans votre lit. Les ions potassium du savon pénétreraient la peau et combleraient la carence en potassium intracellulaire, souvent responsable des crampes nocturnes. Et puisque Grand-mère le dit…

Pour savoir comment soigner les 10 blessures les plus fréquentes du coureur, c’est ICI

25 octobre 2022/par Patrick Guerinet

Actualités, Course

Templiers 2022 : le Grand Trail pour Jim Walmsley et Camille Bruyas

En prenant un dossard pour le 81km du Grand Trail des Templiers à la dernière minute, l’Américain Jim Walmsley, 4e de l’UTMB, a mis le feu aux pronostics. Archi-favori, il a été bousculé mais a gagné son bras de fer avec Sébastien Spehler, second. Victoire chez les femmes de Camille Bruyas au terme d’une course maîtrisée.

Templiers 2022 : bataille royale entre Walmsley et Spehler

Les deux étaient venus pour gagner. Sébastien Spehler, second l’an passé derrière le champion du monde de trail 2019 Jonathan Albon, avait l’avantage de connaître le terrain. De son côté, Jim Walmsley avait l’envie de découvrir ces Causses en mode course, après les avoir arpentés en mode balade cet été. La bataille a été royale, et pendant plus de 50 kilomètres, les deux athlètes ont fait jeu égal. Mais quand l’Américain a produit son effort, à l’abord des 25 derniers kilomètres, le Français n’a pas pu suivre. Les minutes se sont entassées, pour au final consacrer Jim Walmsley, avec 17 minutes d’avance sur Sébastien Spehler. « J’ai joué, j’ai perdu, je ne regrette rien », a commenté, fair play, le Français, rendant hommage à Jim.

Grand Trail des Templiers - Top 10 Hommes. Livetrail — *Grand Trail des Templiers – Top 10 Hommes. Livetrail*

Templiers 2022 : Camille Bruyas tout en maîtrise

*Grand trail des templiers Camille Bruyas Photo Instagram Camille Bruyas DR*

Elle aussi venait en favorite, mais avait une sacrée opposition. Tout d’abord en la personne de Ruth Croft, gagnante des 2 dernières éditions de cette doyenne des courses du festival des Templiers. Ensuite en la personne de Fiona Porte, très affûtée et également candidate à la victoire. La bataille n’aura pas duré aussi longtemps que chez les hommes. Après un départ canon, Fiona Porte, qui menait d’une minute au bout de 20 kilomètres, a été rattrapée puis petit à petit distancée par Camille Bruyas. Ruth Croft s’accrochait, mais ne pouvait que laisser s’éloigner la Française. Perdant seconde après seconde, la Néo-Zélandaise termine à près de 10 minutes de Camille Bruyas. Fiona Porte termine à la 3e place.

Top 10 féminin Grand Trail des Templiers Classement LiveTrail — *Top 10 féminin Grand Trail des Templiers. Classement LiveTrail*

24 octobre 2022/par Patrick Guerinet

Nutrition

Régime dissocié scandinave, ce qu’il faut savoir

Le régime dissocié scandinave est bien connu des marathoniens en phase pré-compétitive. Il comporte des avantages et des inconvénients. Une version plus souple de ce fameux protocole est intéressante.

Le principe du régime dissocié scandinave est simple. A une semaine d’une compétition, généralement un marathon, il s’agit de vider son réservoir de carburant, le fameux glycogène musculaire, pour mieux le remplir ensuite. Ce protocole pré-compétitif comporte deux phases.

Lors de la première phase « hypoglucidique », qui dure 3 à 4 jours, on appauvrit les apports en glucides et on réalise des exercices physiques intenses. Objectif : abaisser les réserves de glycogène.

Lors de la deuxième phase, (hyperglucidique) qui s’étire sur 3 à 4 jours également, l’alimentation comporte beaucoup de glucides et l’exercice physique reste modéré. Objectif : remplir le réservoir jusqu’à ras bord ! Les muscles, traumatisés par le sevrage forcé, stockent en cas de nouvelle disette. C’est comme ça qu’on peut limiter les coups de mou durant un marathon, et éventuellement dégommer le fameux mur.

Le régime dissocié scandinave en pratique

En pratique, lors de votre semaine pré-compétitive, après une dernière sortie longue le dimanche et jusqu’au mercredi, il suffit de bouder autant que possible tous les sucres (glucides). On ne consommera donc pas de féculents (pâtes, riz, semoule) mais pas non plus de fruits, ni de boissons sucrées.

En contrepartie, on mettra les protéines à l’honneur. Poulet, poisson, œuf auront une place de choix dans vos assiettes, dès le petit déjeuner.

Ensuite, la deuxième phase, de J-3 à J-1, on fera cette fois le plein de glucides. On passera donc en mode « open-bar » de pasta, riz et autres féculents. L’organisme, privé de ce carburant pendant quelques jours sera alors plus “gourmand” en sucres.

Des avantages & des inconvénients

Ce régime fonctionne, mais il est désormais décrié par de nombreux spécialistes. Car l’organisme vit mal la déplétion drastique en glucides. Le stress que cela provoque peut l’affaiblir, ce qui n’est pas le but avant une compétition. Cela peut notamment avoir des répercussions sur le sommeil ou encore occasionner des diarhrées. La méthode la plus recommandée désormais consistera donc à suivre un protocole de recharge glucidique plus raisonnable. Un régime dissocié scandinave assouplit en quelque sorte.

Energie : apprenez à consommer les pâtes

Une recharge glucidique raisonnée

Au lieu de réduire drastiquement les apports en glucides de J-6 à J-4, on diminue un peu leur quantité sans toutefois les supprimer totalement. De J-3 à J-1, on augmente sensiblement la part de glucides. Le but ? Provoquer un léger rebond glucidique tout en évitant de stresser l’organisme.

L’accroissement de la part de glucides s’accompagne de la diminution de la part de légumes et fruits frais, donc de fibres, souvent délétères lors des efforts intenses en course à pied. Moins de fibres, c’est aussi moins de troubles digestifs pendant la course pour les intestins fragiles !

De plus, la qualité des glucides revêt une importance capitale. On évitera les aliments à index glycémique (IG) haut (pain blanc, céréales raffinées, etc) et on privilégiera les IG bas (légumineuses, pommes de terre cuites à la vapeur douce avec la peau, patate douce, céréales sans gluten comme le sarrasin ou le quinoa…).

Enfin, on relègue aux oubliettes l’orgie de pâtes ! La quantité ingérée n’a pas besoin d’être gargantuesque pour que les réserves de glycogène soient maximales. On mange donc en quantités suffisantes, mais pas délirantes.

Protocole de recharge glucidique avant une compétition

Comme un plan d’entraînement, un programme alimentaire doit être personnalisé car les quantités et proportions dépendent du métabolisme et du niveau d’activité physique de chacun. Néanmoins quelques axes directeurs peuvent être dessinés :

1^ère phase : de J-6 à J-4. L’alimentation sera composée d’environ 1/3 de glucides, 1/3 de lipides et 1/3 de protéines.

2^ème phase : de J-3 à J-1. Les apports en glucides seront majorés avec 3/4 de glucides et ¼ de lipides et protéines. Lors des dernières séances d’entraînement, il est recommandé de consommer des glucides rapides après chaque session.

Important : pour optimiser le stockage du glycogène, l’hydratation est primordiale (1,5 à 2 litres par jour). En effet, le stockage du glycogène ne peut se faire qu’en présence d’eau (1 g de glycogène a besoin de 2,6 g d’eau).

23 octobre 2022/par Alice Milleville

Actualités, Course

Grand Raid de la Réunion 2022 : Beñat Marmissolle et Courtney Dauwalter les plus forts

C’est l’un des ultras de 165 kilomètres les plus durs au monde. Redouté de tous pour ses sentiers piégeux, ses pierres, ses racines, ses ravins, le Grand Raid de la Réunion 2022, surnommé Diagonale des Fous, ne pouvait sacrer que des champions. Cette édition anniversaire des 30 ans de la « Diag ‘ » a couronné deux athlètes d’exception, le Basque Beñat Marmissolle et l’Américaine Courtney Dauwalter. Cette dernière réussit l’exploit de terminer à la 4e place du général, à moins d »une heure trente du vainqueur.

Grand Raid de la Réunion : duel au somment entre Beñat Marmissolle et Jean-Philippe Tschumi

Beñat Marmissolle, 3e de la Diagonale en 2021, rêvait de s’imposer à la Réunion. Au point de refuser une sélection en équipe de France pour les Championnats du Monde de trail en Thaïlande, qui auront lieu début novembre. C’est dire s’il la voulait, cette victoire. Parti dans le peloton de tête, il n’a jamais lâché les commandes de la course. Rejoint au bout de 80 kilomètres par le Suisse Jean-Philippe Tschumi, les deux hommes allaient faire toute la course ensemble, pour se départager dans la dernière descente vers Saint-Denis, à 5 kilomètres de l’arrivée. Il s’impose en 23h 14mn 42s, devançant Tschumu de moins de 6 minutes. L’Américain Ben Dhiman monte sur la 3e marche du podium.

PROFIL GRAND RAID — *Un profil qui en dit long sur la difficulté du parcours.*

La déclaration de Beñat Marmissolle

Heureux comme un gosse, Beñat Marmissolle commentait à l’arrivée : « Cette année a été exceptionnelle. Il manquait trois immenses champions, mais malgré tout il y avait des champions sur la ligne de départ. Respect à tout le monde ! Oui j’aurais aimé courir contre les trois absents, mais c’est la course. C’était une diagonale exceptionnelle ! L’année dernière j’avais vécu énormément de choses ici, rencontré beaucoup de personne, et une terre qui m’a marqué. Je m’étais juré de revenir. Je suis revenu cette année et je pense que rien de plus beau ne pouvait m’arriver. »

GRAND RAID REUNION MARMISSOLLE — *Beñat Marmissolle à l’arrivée de la Diagonale. Photo Asics – DR*

Grand Raid de la Réunion : des abandons et des performances

Les absents en question, François D’Haene, Benoît Girondel et Aurélien Dunand-Pallaz, blessés, n’ont en rien diminué le niveau de la course. En effet, il y avait du beau monde sur la ligne de départ. A commencer par l’Italien Daniel Jung, vainqueur en 2021 ex-aequo avec Ludovic Pommeret, qui a dû abandonner sur blessure après 50 kilomètres de course. Autre déception, le Réunionnais David Hauss, prêt comme jamais, qui a abandonné après 80km, touché moralement par une erreur de parcours lui ayant fait perdre ¼ d’heure. Même déception pour Grégoire Curmer, vainqueur en 2019, qui s’est également retiré sur blessure.

Parmi les autres favoris, notons Germain Grangier a fait une superbe course aux avants-postes et termine 5e. Yannick Noël, très attendu, prend une belle 6e place. Quant à Antoine Guillon, « Mr Diagonale », vainqueur en 2015, termine 11e, juste derrière un autre ancien lauréat, Julien Chorier, gagnant des éditions 2009 et 2011.

GRAND RAID GRANGIER — *Surprise sur le parcours : Germain Grangier croise François D’Haene, assistant de luxe de Courtney Dauwalter. Photo DR*

Grand Raid de la Réunion : l’exploit de Courtney Dauwalter

Archi-favorite de l’épreuve, l’Américaine découvrait la Diagonale et avait une grosse pression sur les épaules. Partie aux avants-postes, elle a su gérer sa course comme jamais. Malgré une chute brutale ayant endommagé son genou et des soucis de chaleur, l’Américaine termine à la 4e place en 24h 37mn, un classement historique sur une épreuve d’un tel niveau. Elle confirme, après sa remarquable 7e place sur l’UTMB 2021 derrière François D’Haene, que les femmes se rapprochent de plus en plus des hommes sur les longues distances. Elle devance l’autre grande favorite, Anne-Lise Rousset, détentrice depuis juin du record du GR20 féminin, qui prend la 20e place au général en un peu moins de 29 heures. La troisième féminine est la Suédoise Anna Carlsson, qui termine en près de 31 heures.

COURTNEY DIAG — *La joie de Courntey Dauwalter, 4e. Photo DR*

22 octobre 2022/par Patrick Guerinet

Pour Elles

Stimcare : le patch qui soulage les règles douloureuses

20% des femmes réglées souffrent de cycles menstruels plus ou moins douloureux. Stimcare a pensé à elles, avec son patch adhésif magique pour soulager les douleurs. On vous explique le principe.

À chaque début de cycle, les ovaires commencent à produire des hormones. Cette sécrétion joue un rôle essentiel dans la période d’ovulation et dure en moyenne 28 jours. Sur la première phase, les hormones viennent stimuler les ovaires et lancer ainsi la croissance des futurs ovules. En parallèle, la muqueuse se développe et s’épaissit pour accueillir l’embryon.

Lors de la seconde phase, l’ovocyte est expulsé en direction de l’utérus, c’est ce qu’on appelle la période d’ovulation. Si ce dernier ne rencontre pas de spermatozoïde pour le féconder, l’ovaire réduit progressivement sa production d’hormones, entrainant la dissolution de la muqueuse utérine. Cette disparition provoque l’écoulement de sang menstruel, autrement dit, les règles.

Règles douloureuses : mais pourquoi ça fait mal ?

Chez certaines femmes, les douleurs liées aux règles, que ce soit les quelque jours précédant leur arrivée ou pendant les règles sont d’une telle intensité que les femmes s‘en trouvent impactées au point de devoir bousculer leur quotidien.

C’est surtout les périodes correspondant à l’adolescence ou au moment de la ménopause que l’intensité des douleurs est la plus forte. Mais pour certaines femmes c’est tout au long de leur vie. La douleur est provoquée par la contraction du muscle utérin. Ce muscle, appelé myomètre, se contracte, plus ou moins fortement, pour expulser le sang des règles et les fragments d’endomètre.

Ces contractions douloureuses sont amplifiées par l’action des prostaglandines qui agissent comme des hormones. Ces molécules pro inflammatoires et distillées dans le sang viennent stimuler la contraction de l’utérus. D’autres réactions peuvent être à l’origine de fortes douleurs, c’est pourquoi il est essentiel de consulter un médecin dès que ces inconforts deviennent invalidants et altèrent la qualité du quotidien. Mais comment les soulager quand les thérapeutiques antidouleurs classiques ne sont pas suffisantes ?

Patch Stimcare, comment ça marche ?

Stimcare, c’est un patch naturel et non-transdermique, ce n’est pas un médicament. Il soulage le corps via les infrarouges produits par l’organisme. Ce n’est pas un patch chauffant. Il ne contient ni ni principe actif, ni molécule chimique, ce qui diminue grandement l’apparition d’effets secondaires tels que les démangeaisons ou les réactions cutanées.

Une histoire d’infrarouges…

Ce patch breveté utilise la technologie eNOsyntex^TM basée sur le principe d’oxydo-réflection. Le patch renvoie comme un miroir les infrarouges lointains émis par l’organisme. Cette concentration d’infrarouges endogènes va activer la microcirculation sanguine sous le patch. Résultat ? Cela apaise les tensions musculaires, articulaires et ligamentaires. Ce patch Stimcare est donc une solution de choix pour soulager de manière générale les douleurs des sportifs.

Concernant les règles douloureuses, il favorise la détente des muscles lisses utérins qui sont, par leurs crispations, vecteurs des douleurs ressenties dans le bas ventre, voir dans le dos pendant les menstruations.

Le positionnement se fait sur la gêne ressentie, mais également sur des points clés spécifiques identifiés cliniquement ce qui augmente l’efficacité et la rapidité d’action du patch. Il se pose donc sur la zone douloureuse, mais aussi dans le dos quand les douleurs menstruelles irradient aussi vers le dos.

Le patch est adhésif. Il tient sur la peau durant au moins trois jours. Il résiste à l’eau. Son action bénéfique perdurera jusqu’à dix jours. Après avoir testé, fait testé et utilisé sur plusieurs cycles, on valide son action. Ce patch soulage en effet efficacement et durablement les règles douloureuses.

En travaillant sur des zones d’action spécifiques et des points précis, on parvient à offrir une vraie réponse aux troubles menstruels. Cela redonne enfin du confort et qualité de vie aux femmes, surtout quand elles pratiquent leur activité sportive favorite.

À retenir : Mode d’action innovant et naturel / tenue sur la peau minimum 3 jours / Actif jusqu’à 10 jours / Patch non transdermique / Solution non médicamenteuse / Patch esthétique et ergonomique.

22 octobre 2022/par Sandrine Nail-Billaud

Tests

Test Asics Metaspeed Sky+ de belles améliorations

Cette nouvelle Asics Metaspeed Sky+ intègre une mousse plus épaisse et une forme différente de la plaque en carbone. Du confort en plus !

Cette Asics Metaspeed Sky+ est la deuxième génération du modèle à plaque en carbone de l’équipementier japonais. Sur cette paire, quelques améliorations, notamment au niveau de la mousse et de la forme de la plaque carbone.

Le poids est toujours aussi léger : 205 g en 44, notamment grâce à un mesh très fin qui exposera les pieds à l’humidité. Il est difficile de quantifier le gain apporté par la nouvelle épaisseur de mousse. Quoi qu’il en soit, on retrouve les caractéristiques du modèle précédent, avec l’avant de la chaussure très incurvé qui incite à poser le pied sur le tiers avant, favorisant ainsi une foulée très dynamique.

Asics Metaspeed Sky+, un peu plus de confort

Est-ce l’effet d’une adaptation aux modèles carbone lors de la répétition des tests estivaux ? Toujours est-il qu’elles m’ont semblé un peu plus confortables, ou en tout cas moins exigeantes et plus à l’aise sur des allures intermédiaires. Cela augmente la polyvalente par rapport au modèle précédent qui était beaucoup plus exclusif, résolument tourné vers la performance.

Deux versions de la Metaspeed

Poussant sa recherche vers les détails, Asics propose toujours deux versions de ce modèle. Une Sky+ destiné aux coureurs ayant une grand amplitude de foulée, et une Edge+ pour ceux dont la foulée est moins longue mais avec une cadence plus élevée.

A pointure égale, le modèle Edge+ est légèrement plus lourd (210 g contre 205 g en 44), les modifications portant sur une construction légèrement différente. De même, le drop diffère quelque peu : 5 mm pour les Sky+ et 8 mm pour les Edge+.
Ces modifications rendent cette Asics Metaspeed un peu plus polyvalente. Sans perte en dynamisme, cette paire est désormais plus facilement utilisable sur longues distances.

Prix : 250 €. Poids : 205 g en 44 / 10 US

Les + dynamisme, polyvalente, deux versions selon le type de foulée. Les – Mesh très fin exposant les pieds aux intempéries

Les notes du testeur. Amorti : 15/20 Confort : 17/20 Dynamisme : 20/20 Stabilité : 16/20. Souplesse : 14/20

Utilisation : compétitions courtes à moyennes distances pour coureur à foulée neutre, d’un poids inférieur à 80 kg.

19 octobre 2022/par Frédéric Poirier

Course

Les temps forts du week-end

Ce 16 octobre, on courait à Albi pour les « France » de 5 km, mais aussi sur le Marathon de Vannes et Run in Reims. Une météo mitigée mais quelques records à la clé.

Mélanie Allier et Louis Gilavert : un premier sacre tricolore sur 5 km

Ce championnat de France de 5 km était une première. Organisé à Albi, dans le Tarn, il a donc sacré les deux premiers champions de France de la distance. Le vent soufflant fort sur le circuit automobile n’a pas facilité les chronos ce dimanche. En tête, Louis Gilavert, 15^e du 3 000 m steeple des derniers Championnats d’Europe de Munich étrenne le palmarès. Le sociétaire du Pays de Fontainebleau s’impose en 14’03, deux secondes devant Etienne Daguinos (14’05’’), sept secondes devant Donovan Christien.

Louis Gilavert remporte le titre de champion de France de 5 km à Albi.

Côté féminin, on attendait Mélody Julien, récente championne de France du semi-marathon et grande favorite. Mais, dans la dernière ligne droite des stands, c’est Mélanie Allier qui est passée comme une fusée. Chrono gagnant en 16’34’’. À 22 ans, la demi-fondeuse de l’EA Rhône Vercors décroche le trophée, terminant deux secondes devant Jenipher Contois. Cyndie Sabattini (16’45’), première en catégorie Master MO complète le podium. Mélody Julien elle se classera sixième en 17’07’’.

Des vainqueurs du cru sur Run in Reims

11 000 coureurs avaient réservé un dossard pour ce triptyque « Run in » en pays champenois. Les 42,195 km de l’épreuve phare ont souri au Strasbourgeois Alexis Gathy. Il termine premier des 820 classés en 2h36’04. « Vu le dénivelé, ce n’est pas une course pour faire un chrono. Mon objectif personnel était de gagner« , déclarait ainsi le vainqueur, loin de son record personnel.

Victoire en 2h36 pour Alexis Gathy sur le marathon de Run in Reims.

La Rémoise Coralie Baudoux, 2e au semi en 2021, décrit aussi un parcours « impitoyable ». Mais elle décroche, avec le sourire, son troisième trophée cette distance en 3h00’57. Organisé depuis 38 ans, redessiné par ASO depuis 7 ans, ce marathon hier réputé comme très roulant, compte désormais une incursion dans les vignobles champenois qui corse son profil.

Du côté du semi-marathon, plus roulant, 2 992 classés pour cette édition. Devant, Antoine Rollet de Villers-Côterets, sacré en 1h07’59’’ avec la Lorraine Chloé Reitz en 1h17’27’’.

Enfin, sur le 10 km, épreuve la plus courue du tiercé avec 5 414 classés, le record est tombé. Le Marnais François Barrer, vainqueur du semi-marathon en 2021 l’actualise en 30’02. Chez les femmes, un bis repetita pour Clara Pavlovic, pensionnaire au Creps de Reims, en 36’26’’.

Le Marathon de Vannes sous l’eau

A Vannes, une fois n’est pas coutume, la 22^e édition fût bien arrosée. Les concurrents, trempés à l’os et transis de froid ont dû redoubler de courage pour rallier le stade Kercado, théâtre final. 1600 coureurs sont élancés en fanfare depuis les remparts et 502 duos leur ont emboîté le pas. Tracé à cheval entre la cité Vénète et les sentiers côtiers, il est considéré comme l’un des beaux marathons du calendrier. Manque de chance, la pluie battante a gâché le plaisir et l’ambiance sur cette étape des Festiviales-Challenge de la convivialité.

Nouveau départ le samedi soir pour le 10 km du Marathon de Vannes. — *Pas de pluie le samedi soir pour le 10 km au départ du stade Kercado. ©DR*

Premier à couper le ruban cette année, le Nantais Olivier Fremy en 2h34’. Une belle revanche après ses deuxièmes places en 2021 et 2019. Côté féminin, sans surprise, Nathalie Vasseur s’impose 3h02’. Huitième victoire à Vannes pour cette championne Bretonne, qui détient le record de l’épreuve en 2h51’.

La veille, sur le 10 km qui se déroulait pour la première fois en nocturne, Pierre Langin s’impose en 31’39’’ en tête d’un cortège de 1 187 coureurs. Il est accompagné sur le podium de Laura Fanen, première femme en 39’57’’.

17 octobre 2022/par Alice Milleville

Pour Elles

Cystite & running : que faire ?

La cystite est une infection urinaire fréquente chez la sportive. Vêtements trop serrés, activité longue, manque d’hydratation peuvent contribuer à son apparition. Rarement grave, une cystite est toujours handicapante. Le tour du sujet en 5 points.

La cystite est une inflammation de la muqueuse qui tapisse la vessie souvent due à une bactérie du type Escherichia coli qui est normalement présente dans l’intestin. Elle se manifeste par des envies très fréquentes d’aller uriner. A chaque miction peuvent apparaitre des brulures, des spasmes douloureux de l’urètre voire du sang dans les urines.

La vessie est un organe en forme de poche qui stocke l’urine (500 ml environ). Elle s’agrandit et se rétrécit en fonction de la quantité d’urine qu’elle contient grâce à sa paroi extensible. L’urine est synthétisée par les reins avant de rejoindre la vessie par 2 canaux appelés uretères. Au-delà d’un certain seuil (environ 300 ml) le besoin d’uriner se manifeste. En attendant de pouvoir uriner, les muscles du périnée et le sphincter de l’urètre chez la femme se contractent pour retenir l’urine.

Les cystites sont généralement aïgues et peuvent récidiver. Une femme sur deux est concernée par ces épisodes avec deux pics, au début de l’activité sexuelle et après la ménopause.

Comment survient une cystite

La cystite infectieuse concerne donc le plus souvent la femme, car son urètre mesurant 3 à 4 cm, il est beaucoup plus court que celui de l’homme et facilite donc la remontée de bactéries dans la vessie.
Tout facteur rendant l’évacuation des urines de la vessie plus difficile peut alors favoriser la survenue d’une cystite. Les bactéries se multiplient plus facilement dans les urines non évacuées de la vessie, c’est ce qui se passe notamment lors d’un effort sportif entrainant un phénomène de transpiration.

Pour éviter une cystite, on boit au minimum 8 grands verres d'eau par jour. — *Pour éviter une cystite, on boit au minimum 8 grands verres d’eau par jour.*

Un déficit d’hydratation en cause, mais pas seulement

Mais d’autres facteurs sont aussi impliqués. Les rapports sexuels, avec notamment l’utilisation de spermicide qui modifie la flore vaginale ou encore le port d’un diaphragme comme moyen contraceptif qui comprime la vessie. Le prolapsus génital ou urinaire (descente d’organe) qui empêche la vessie de se vider totalement. L’incontinence, la constipation, le déficit en œstrogène à la ménopause, la grossesse sont aussi des facteurs favorisant.

Côté sport, l’utilisation de sous-vêtements en tissus synthétiques (le coton reste conseillé) et un déficit d’hydratation l’expliquent souvent. Ainsi pendant une course, vous remarquez rapidement que malgré la consommation d’eau au cours de l’effort sportif, l’envie d’uriner régulièrement s’estompe. Les urines deviennent plus sombres et peuvent aller jusqu’à provoquer une sensation de brulure et être colorées de rouge. C’est ce qu’on appelle une myoglobinurie de l’effort : du sang dans les urines. Si la sensation de brulure persiste c’est probablement une cystite qui s’est aussi installée et une consultation médicale s’imposera.

Comment prévenir cette infection urinaire ?

Quelques mesures générales peuvent être appliquées quand on pratique une activité physique (intense ou pas) et au quotidien pour réduire les risques. D’abord boire suffisamment d’eau. Au moins 8 verres d’eau ou de boissons variées (jus, bouillons, boissons non gazeuses…) par jour.

Ensuite, ne pas se retenir quand l’envie d’uriner apparaît. L’urine longtemps stockée dans la vessie favorise la multiplication des bactéries. On peut aussi acidifier les urines en consommant de la vitamine C ou des aliments acidifiants comme les tomates, citrons, oranges. Le jus de cranberry est conseillé puisqu’il empêcherait les bactéries d’adhérer aux parois des voies urinaires. Egalement utile : limiter la consommation d’épices, d’excitants ou d’aliments irritants (vin blanc, asperges, boissons type soda, mais aussi thé, café…).

Côte hygiène : s’essuyer systématique d’avant en arrière avec du papier toilette hygiénique, afin de ne pas ramener des bactéries de la zone anale vers la zone urinaire. On ira aussi uriner immédiatement après les relations sexuelles. Autre règle de base : prendre soin de l’hygiène des régions anales et vulvaires au quotidien. On évite donc les produits trop agressifs pour ne pas fragiliser les muqueuses. Les douches vaginales, sont déconseillées tout comme les produits déodorants intimes.

Dernier point, fuir les sous-vêtements en matière synthétique et/ou trop serrés. Ils favorisent la transpiration et la macération. Le choix de vos vêtements de sport doit faire l’objet d’un soin attentif.

*La phytothérapie est une bonne alliée contre la cystite, à condition de consommer la cure dès les premiers symptômes.*

Les bons réflexes pour traiter une cystite

Dans tous les cas, il est fortement déconseillé de se traiter soi-même Avant toute prise de traitements, il est important de s’assurer qu’il s’agit bien d’une cystite. Pour ce diagnostic, le médecin va dans un premier temps, s’aider d’une analyse d’urine réalisée via une bandelette urinaire. Le premier bon réflexe en attendant de consulter, est de boire abondamment et d’uriner en vidant complètement votre vessie jusqu’au bout.

Vous pourrez ensuite avoir recours à différents “alliés”, pour soulager cette infection. La phytothérapie est une aide précieuse. Toutefois, il faut agir vite, car les plantes sont efficaces à condition d’être prises dès les premiers symptômes. La bruyère possède des molécules aux propriétés anti-inflammatoires. Fortement diurétique, elle permet d’augmenter le volume des urines et favorise ainsi l’élimination des bactéries et germes. La busserole contient un puissant antibactérien urinaire et intestinal accompagné de propriétés anti-inflammatoires et diurétiques.

Plus connue, la canneberge ou cranberry, qui contient des molécules Pro-Anthocyanidines de type A (PAC), qui se fixent sur les bactéries Escherichia coli et les empêchent d’adhérer au tractus urinaire. Leur efficacité est prouvée à compter d’une dose minimale de 36 mg de PAC par jour. Pourquoi ne pas diluer du jus de Cranberry dans votre boisson d’effort ?

Les huiles essentielles peuvent aussi vous aider. Attention à bien lire les instructions, les dosages et contre-indications, chacune d’entre elles ayant des propriétés et usages bien spécifiques.

N’oubliez pas que les cystites sont généralement des infections urinaires bénignes, mais gênantes et récidivantes. Pour que ce désagrément ne vous gâche pas votre vie de coureuse à pied, buvez toujours beaucoup d’eau en prévention, pensez à bien adapter vos vêtements de sport et soignez votre hygiène intime avec des produits adaptés

16 octobre 2022/par Sandrine Nail-Billaud

Actualités, Course

Ultra-Trail d’Angkor : l’ultra-aventure version Indiana Jones

Imaginez-vous courir au milieu de temples à demi enfouis dans la végétation, scruté par d’étranges bouddhas de pierre et des créatures aux grimaces effrayantes. Hallucination ? Non, car tel est le programme de la 6e édition de l’Ultra-Trail d’Angkor, l’une des épreuves les plus dépaysantes au monde, qui se déroulera début février 2023 sur le site archéologique d’Angkor, au Cambodge. Bonne nouvelle : vous ne devriez pas avoir besoin d’un lasso pour vous en sortir, uniquement d’une bonne paire de baskets… Présentation en photos et vidéo…

ULTRA TRAIL ANGKOR VESTIGES PHOTO SDPO — **Échange et partage.**
Organisateur de l’Ultra-Trail d’Angkor, Jean-Claude Le Cornec a toujours considéré la course à pied comme partie d’un tout : la culture. Sa volonté : favoriser les contacts et les échanges non seulement entre coureurs et marcheurs, mais aussi avec les populations locales des régions traversées. Bien plus qu’une course, l’UTA est une aventure humaine. Photo SDPO

UTAngkor - SDPO - François Bach (576) — **Petit ultra devenu grand.**
Au fil des ans, l’Ultra-Trail d’Angkor, créé en 2106, est devenu un incontournable du calendrier des ultras « exotiques ». Plus de 1200 concurrents ont ainsi participé à l’édition 2022. Photo SDPO

ULTRA TRAIL ANGKOR PHOTO Regis Binard - SDPO — **Un ultra exceptionnel.**
L’Ultra-Trail d’Angkor est la seule course au monde à se dérouler au cœur des vestiges de l‘époque khmer (entre le IX et le XVème siècle), dans le site archéologique d’Angkor classé au patrimoine mondial de l’Humanité par l’Unesco. Photo SDPO

UTA LE SAULX — **Ultra-Trail d’Angkor : 100 kilomètres au menu.** C’est sur les conseils avisés de vieux « routiers » de l’ultra, Antoine Guillon et Christophe Le Saux, ici en photo, que l’organisation a décidé d’établir à 100 kilomètres la distance de la plus longue des courses, l’UTA, initialement programmé sur 128km. Photo SDPO

UTA Photo Regis Binard - SDPO — **6 courses au programme.** Outre l’UTA 100km, 5 autres épreuves sont proposées. Le Bayon Trail d’Angkor (64km), le Marathon Trail d’Angkor (42km), le Jungle Trail d’Angkor (32km), le Temple Run d’Angkor (16km, existant aussi en version marche nordique et en version randonnée sans chronométrage) et l’Elephant Trail d’Angkor (8km). Sans oublier la Marche Humanitaire « Mr Nez Rouge » (5km), en faveur des enfants du Cambodge. Photo Régis Binard – SDPO

Pour obtenir des informations sur l’édition 2023 ou vous inscrire : sdpo@sdpo.com / https://ultratrail-angkor.com/

Découvrir le film de l’édition 2022

15 octobre 2022/par Patrick Guerinet

Actualités

Caprin, le textile 100% alpin

Caprin, nouvelle marque éthique de trail-running propose des vêtements techniques 100% fabriqués en région Rhône-Alpes en matières recyclées ou biosourcées. Une grande première !

Allier conscience et performance, c’est le pari réussi de Caprin. Du fil à l’assemblage, tout est sourcé dans l’arc alpin et éco-responsable. Ce circuit ultra-court et vertueux est inédit dans un univers dominé par le « made in Asie » !

Une alternative éco-responsable

A l’initiative de ce défi, Alexandre Marqués. Ce traileur et triathlète grenoblois s’est formé et a soigneusement sourcé ses partenaires pour mener à bien son projet. « Nous voulions proposer une alternative éco-responsable au traileur. Aujourd’hui, tous les vêtements techniques sont fabriqués en Asie à base de pétrole. Ils font entre 20 000 et 40 000 km avant d’arriver sur le dos d’un traileur. A l’heure du changement climatique et de la fonte des glaciers, il est temps que les choses changent ! », détaille ainsi ce passionné d’outdoor.

Chez Caprin, un vêtement parcourt donc maximum 600 kilomètres de sa conception à sa commercialisation. L’empreinte carbone est réduite de 90% ! La création est assurée à Grenoble, les fils viennent du Nord de l’Italie, le tissage est réalisé en Ardèche et l’assemblage est finalisé dans un atelier savoyard.

Pas une goutte de pétrole chez Caprin

Côté matières, pas une goutte de pétrole. L’huile de ricin fait des merveilles ! Lancée en juin 2021 sur la plateforme Ulule, Caprin – clin d’œil aux chamois qui peuplent les montagnes – a d’emblée convaincu. Sur son discours engagé comme sur la qualité de ses produits.

La première collection compte une panoplie de trail typée longue distance. Le short Plume ultra-light (105g) est découpé au laser. Et en haut, le t-shirt technique Cargo est particulièrement innovant. Imaginé sur la base d’un maillot de vélo, il intègre cinq poches astucieuses à 360° qui permettent de se passer d’un sac de trail.

La deuxième panoplie, toute récente, est plus typée running au quotidien. Elle compte un short Maratrail court et sans cuissard et un t-shirt ample Endorphine tout aussi technique.

T-shirt de trail avec poches Cargo de Caprin

Caprin, le textile de trail vraiment éco-responsable

Changer le monde de demain

Cette exigence revêt un coût. Comptez entre 75 et 135 euros le vêtement. « Nos prix sont légèrement supérieurs à nos concurrents fabriquant en Asie, certes, mais nos marges sont cinq fois inférieures. Le consommateur adhère, conscient qu’il s’agit de changer le monde de demain », précise ainsi Alexandre Marques, fier de participer à la réindustrialisation de la France.

Portée par son lancement réussi, l’équipe grenobloise compte étoffer sa gamme. Cet hiver, un ensemble première couche seamless devrait voir le jour, ainsi qu’une fleece, là encore en matière recyclée. Une veste imperméable vertueuse ainsi qu’une gamme d’accessoires sont également à l’étude.

Pour se développer, Caprin s’appuie déjà sur une petite communauté. Parmi ses athlètes, Cathy Dubois multiple gagnante de la SaintéLyon mais aussi Nicolas Bernard, 2^e de la dernière VVX 224 km, ou encore Jérémy Pecqueur, vainqueur de la Maxi-Race (42 km) en 2021.

Ces ambassadeurs engagés sont sollicités pour participer à la conception des vêtements Caprin de demain. Réellement plus sains pour la planète. Et cohérents face à notre société de (sur)consommation.

Où acheter Caprin ? Sur le site caprin-sport.com mais aussi sur la marketplace de Décathlon. La marque sera également présente prochainement dans trois magasins Go Sport. »

15 octobre 2022/par Alice Milleville

Entraînement

Cibler ses zones de fréquence cardiaque

Pour progresser en course à pied, il faut définir les zones de fréquence cardiaque dans lesquelles il faut se situer à l’entraînement. Grâce au cardiofréquencemètre, on peut cibler les allures les plus efficaces.

Pour déterminer vos zones d’intensité d’effort plusieurs méthodes sont possibles. La précision dépend des protocoles, sachant que plus on se rapproche d’une mesure sur le terrain, plus celle-ci est juste.

Une formule trop simple, Astrand

Cette méthode ne nécessite qu’une calculatrice. On ne peut donc exiger d’elle une grande fiabilité. Ces calculs s’appliquent uniquement aux débutants ou de niveau physique faible. En effet, cette formule a été établie par le docteur Astrand afin d’avoir une référence d’intensité d’effort cardiaque pour mettre à l’activité ses patients malades. Elle ne s’appliquera donc pas à des sportifs pratiquants réguliers.

Calcul du pourcentage de la fréquence cardiaque d’après la formule d’Astrand

Age	FC max	50-60% de la FCM	60-70% de la FCM	70-80% de la FCM	80-90% de la FCM	90-100% d la FCM
20	200	100-120	120-140	140-160	160-180	180-200
25	195	98-117	117-137	137-156	156-176	176-195
30	190	95-114	114-133	133-152	152-171	171-190
35	185	93-111	111-130	130-148	148-167	167-185
40	180	90-108	108-126	126-144	144-162	162-180
45	175	88-105	105-123	123-140	140-158	158-175
50	170	85-102	102-119	119-136	136-153	153-170
55	165	83-99	99-116	116-132	132-149	149-165
60	160	80-96	96-112	112-128	128-144	144-160
65	155	78-93	93-109	109-124	124-140	140-155

La majorité des montres cardios permettent aujourd'hui de savoir dans quelle zone cardiaque vous vous situez en courant.

Zone de fréquence cardiaque, le calcul Karvonen

Un autre mode de calcul théorique permet de déterminer votre fréquence cardiaque d’entraînement (FCE) avec plus d’exactitude. Elle prend en compte un paramètre supplémentaire qui est la fréquence cardiaque de repos. La fréquence cardiaque de réserve (FCR) représente la différence entre la FCmax et la FC Repos.

Soit : FCRéserve = FCmax – FCRepos.

Pour calculer vos plages d’intensité, il suffit de multiplier le pourcentage recherché par votre FCR et d’ajouter au résultat trouvé votre FCRepos.

Soit : FCE = [(FCRéserve X pourcentage) / 100] + FCRepos.

Par exemple, avec une FCmax de 190 et une FCRepos de 50 ; ma FCRéserve est de : 190 – 50 = 140. Pour courir à 70% de ma VMA, je dois être à [(140×70%)/100] + 50. C’est à dire : 98 + 50 = 148.

A noter : la méthode de Karvonen donne des chiffres plus élevés que celle d’Astrand. Vous constaterez par vous-même qu’ils se rapprochent davantage des valeurs observées sur le terrain.

Un test sur le terrain

Il s’agit d’évaluer pour les différentes allures de course visées la fréquence cardiaque correspondante. Pour ce faire, deux options. Soit faire un test progressif au cours duquel on notera à quelle fréquence cardiaque correspondent les différentes vitesses du test.

Soit en étalonnant pour chaque vitesse cible, la fréquence cardiaque correspondante, au cours d’une séance réalisée sur piste ou sur un parcours parfaitement bien étalonné.

Cette seconde option offre une mesure plus précise. Certes, plus longue à mettre en œuvre. Mais elle permet cependant de voir si d’éventuelles variations de la fréquence cardiaque interviennent durant l’exercice. On pourra ainsi en tenir compte au cours de la réalisation des mêmes séances qui pourront être effectuées en nature avec cette fois le rythme cardiaque comme seul indicateur.

Zones de fréquence cardiaque, à chaque pratique sa méthode

Cette troisième procédure est sans conteste la plus fiable. En effet, elle prend en compte la particularité du coureur, offrant ainsi les garanties nécessaires à la gestion optimale de son potentiel. Elle présente néanmoins quelques contraintes. Car elle oblige à aller sur le terrain pour mesurer les fréquences cardiaques, à l’opposé des deux autres qui ne nécessitent qu’un simple calcul.

Tout dépend en fait de ce que vous recherchez dans votre entraînement. Si c’est une volonté de progresser et d’optimiser votre potentiel, il vous faut adopter la méthode la plus rigoureuse.

Si c’est une pratique hygiénique et de détente sans vouloir vraiment progresser, une évaluation plus approximative suffit. D’autant qu’en sous estimant les intensités celle-ci ne risque pas de contraindre le coureur à pratiquer des entraînements trop intenses

Différentes intensités pour différents entraînements

Intensité d’exercice	Intensité d’entraînement	Effet physiologique	Exercice type
Faible	Inférieure à 70%	Consommation des lipides supérieure à celle des glucides Peu ou pas d’effet sur les fonctions aérobies	Longue randonnée à pied – alternance de course et marche
Légère	70 à 80 %	Faible effet sur les fonctions aérobies Utilisation des lipides	Footings lents
Moyenne	80 à 90 %	Développement de l’endurance aérobie Utilisation glucides – lipides	Footings rapides
Elevée	90 à 100%	Développement de la puissance aérobie Utilisation des glucides	Fractionné rapide ou maximal sur piste ou nature

En fonction de votre fréquence cardiaque maximale, vous pouvez définir vos propres zones de travail selon l’intensité de l’exercice que vous souhaitez pratiquer.

Exemple : fréquence cardiaque maximale (FCmax) de190 battements par minutes (bpm)

Intensité faible : 114 – 133 bpm – Intensité légère : 133 – 152 bpm – Intensité moyenne : 152 – 171 bpm – Intensité élevée : 171 – 190 bpm

14 octobre 2022/par Bruno Heubi

Tests

Brooks Glycerin 20 : nitro-injectée

La Brooks Glycerin 20, référence en termes de confort, inaugure une nouvelle technologie à base d’azote dans sa mousse pour plus de légèreté.

[all4affiliates id= »41398″ title= »Brooks Glycerin 20″]

La Brooks Glycerin 20, c’est le modèle confort de la gamme destiné à un entraînement quasi quotidien. Sa sœur jumelle la Brook Glycerin 20 GTS offre une stabilité supplémentaire avec un soutien pour les foulées pronatrices.

Cette saison, Brooks passe sport moléculaire avec un système de nitro-injection dans la semelle ! Késaco ? Il s’agit d’une mousse infusée à l’azote qui donne un amorti léger, réactif et durable dans le temps.

Aujourd’hui, Brooks met en avant trois modèles composés de cette technologie : cette Glycerin 20, l‘Hyperion Tempo, son modèle à plaque en carbone et la Caldera 6 en trail.

Brooks Glycerin 20, une large toe box et un amorti léger

Avec un drop de 10 mm et une semelle élargie, cette Glycerin 20 reste cependant une chaussure réactive et très stable. Elle conviendra à tous les profils. Le débutant comme le coureur confirmé effectuant plusieurs types de séances de running par semaine.

A l’essai, la chaussure est confortable avec un chaussant qui semble « normal » c’est-à-dire qui englobe bien les pieds larges. En revanche, pour les pieds fins, il faudra bien serrer le laçage pour éviter que le pied bouge en course. On peut qualifier la toe box de large et donc adaptée à une infinité de morphologies.

Brooks Glycerin 20, avec de la mousse injectée d'azote pour plus de confort.

Dans la zone des orteils, on note un nouveau rembourrage. Donc, encore plus de confort. Par contre au niveau du talon et de la cheville on retrouve un maintien plus raide pour apporter un meilleur soutien.

La principale différence avec le modèle précédent, c’est est l’utilisation de cette mousse DNA Loft V3. Il s’agit d’une « super mousse » infusée à l’azote. Cela procure donc un amorti léger, doux notamment au niveau du médio-pied.

Côté finition, elle est disponible avec du mesh, plus aéré que la formule tricot, qui à notre avis apporte un peu plus de chaleur.

Du confort, mais moins de retour d’énergie

A l’usage, la semelle semble un peu dure sous l’avant du pied malgré cette technologie de nitro-infusée. En effet, il nous semble que le retour d’énergie est moins présent que sur d’autres chaussures de la marque. Mais cette Glycerin reste tout de même assez réactive même si elle n’est clairement pas faite pour de la vitesse. On l’appréciera pleinement pour des courses plutôt longues et lentes.

Au niveau accroche sur le sol, RAS. Des footings réalisés sur sol humide sur piste, route et même chemins tracés montrent que le caoutchouc épais et le nouveau design assure une très bonne adhérence sur tout type de terrain.

Au final, cette Brooks Glycerin 20 s’avère à la fois polyvalente et très confortable. Avec son épaisse semelle à base de mousse, son maintien ciblé et sa large semelle pour une bonne stabilité, ce sera un bon choix pour une paire « à tout faire ».

[all4affiliates id= »41398″ title= »Brooks Glycerin 20″]

12 octobre 2022/par Sandrine Nail-Billaud

Entraînement

Préparation premier marathon pour débutants : les 7 erreurs à éviter

Envisager un 42,195 km n’est pas une mince affaire, surtout si l’on est débutant en course à pied. Mais cela n’a rien d’impossible. Entre conseils et erreurs à éviter, voici comment partir de 0 et réussir la préparation de votre premier marathon pour faire de ce défi un moment inoubliable, avec une médaille de finisher au bout.

Au marathon, rien n’est jamais gagné d’avance

La réussite à un marathon dépend pour une bonne part de soi-même, de l’entraînement, de la gestion de course, du départ, des ravitaillements… Mais d’autres éléments sont par nature imprévisibles : la forme lors du départ, les caprices de la météo, un pépin physique… Peu importe l’expérience du coureur, chaque marathon a toujours une petite part d’inconnu, et finalement c’est aussi bien ainsi. Pour le reste, voici comment faire pour éviter les principales erreurs dans votre préparation.

Erreur N°1 : vouloir courir tout le temps

Si vous commencez tout juste à courir, vous devrez d’abord commencer par alterner marche et course à pied lors de vos entraînements. Il faut augmenter progressivement le temps de course, sur environ 4 semaines, avant de courir sans vous arrêter. Courez en trottinant doucement et alternez avec des phases de marche. Deuxième élément important, la préparation musculaire générale (PPG). Il faut vous mettre en condition physique et développer une harmonie générale du corps. Car ce ne sont pas seulement les jambes qui travaillent : le haut du corps, la sangle abdominale doivent être bien gainés.

Comment faire ?

Pour les débutants complets, commencez par 2 minutes de course en trottinant, suivies de 2 minutes de marche, à nouveau suivies de 2 minutes de course. Une série à répéter sur environ 20 minutes.Augmentez progressivement les phases de course à pied, en rajoutant 1 minute à chaque nouvelle séance. Essayez de mettre en place cet entraînement spécifique durant quatre à six semaines, puis commencez alors à courir 20 minutes sans vous arrêter. Un protocole à appliquer avant de commencer la préparation marathon proprement dite. Le but est d’adapter vos muscles à l’effort. Pour ceux déjà un peu habitués à la course à pied, commencez par des temps de course et de marche plus longs.

PREPA PREMIER MARATHON © Alexander Red — *© Alexander Red*

Erreur N°2 : courir trop vite

Pour beaucoup de débutants, le marathon est un défi que l’on se lance à plusieurs. Dans ce cas, essayez le plus possible de courir tout seul, à votre rythme, avant de vous lancer. En effet, une des principales erreurs est de vouloir en faire trop et trop vite. Et le fait de courir en groupe va inévitablement vous pousser dans cette voie. Avec, au bout, une blessure ou le risque de vous épuiser durant la préparation. Et donc de devoir faire une croix sur votre marathon.

Comment faire ?

Essayez dans la mesure du possible de porter un cardiofréquencemètre. Inutile d’investir dans un modèle très sophistiqué, on en trouve désormais à des prix très abordables. La mesure de la fréquence cardiaque durant l’effort reste encore le meilleur moyen de jauger celui-ci et d’apprendre à courir aux bonnes allures. D’autant plus que, désormais, les cardios d’entrée de gamme ont quasiment tous un GPS qui peut vous donner votre vitesse. Voire, pour certains modèles, vous permettre de programmer différents types de séances.

Erreur N°3 : faire une préparation inadaptée

Si chaque marathon est différent, chaque préparation l’est aussi. Inutile de vous astreindre à des séances de côtes en haute montagne si le parcours de votre premier 42,195 est presque totalement plat. Des marathons comme celui d’Amsterdam ou de Berlin ne présentent pas de difficultés majeures, vous devrez donc privilégier des séances sur terrain plat afin de vous habituer au parcours. De la même manière, restez également fidèle à votre niveau et réaliste par rapport à vos objectifs et à vos capacités.

Comment faire ?

Essayez d’adapter le plus possible votre entraînement aux conditions que vous allez rencontrer le jour de la course. Pour des courses en ville, ou sur route, vous devrez avoir fait environ 70 % de votre préparation sur le bitume pour habituer votre organisme à la répétition des impacts au sol. Cela implique également de bien choisir vos chaussures et d’alterner avec deux paires identiques, de façon à courir votre marathon avec des chaussures déjà faites à votre pied. Plus vous travaillerez à l’entraînement les conditions de course, plus vous mettrez de chances de votre côté.

PREPA PREMIER MARATHON © Gary Butterfield — *© Gary Butterfield*

Erreur N°4 : avoir une mauvaise hygiène de vie

Préparer un marathon demande un investissement physique important. L’organisme a donc besoin de repos et de carburant pour faire face au volume d’entraînement. Le sommeil est fondamental. C’est lorsque vous dormez que votre corps se régénère et répare les traumatismes et les lésions. Le repos est donc votre meilleur allié. De la même manière, vos muscles ont besoin de glucides pour travailler. À vous de mettre en place une alimentation équilibrée, faisant la part belle aux sucres lents (pâtes, riz, pommes de terre), aux protéines (jambon, œufs, poissons) et aux vitamines (fruits et légumes), en évitant les graisses et les sucres rapides. Si vous êtes végétarien, privilégiez les aliments les plus riches en protéines végétales, et méfiez-vous des carences en fer. En cas de doute, n’hésitez pas à faire des analyses et, si besoin, prendre des compléments alimentaires.

Comment faire ?

Essayez de vous reposer suffisamment, au minimum 7 heures de sommeil par jour. Pour cela, vous devrez mettre en place un rituel d’endormissement (lecture, musique douce) pour vous habituer à dormir plus tôt. Préparez des menus hebdomadaires et ne faites pas des recettes au jour le jour. Vos deux repas quotidiens doivent être équilibrés et variés sur une semaine au minimum, c’est une règle de base.

Erreur N° 5 : ne pas avoir testé votre alimentation

Apprendre à boire et à manger en courant, cela se prépare à l’entraînement. Vous devez absolument arriver le jour de la course en ayant déjà testé vos gels énergétiques (et éventuellement votre alimentation solide) et votre hydratation. Surtout, ne changez rien lors de votre marathon. Vouloir boire du soda lors des ravitaillements sans en connaître les effets sur votre organisme, c’est le meilleur moyen de rater sa course. Idem pour le petit déjeuner et l’alimentation les jours précédant le marathon. N’essayez jamais de nouvelles choses, vous devrez toujours avoir testé votre alimentation avant la course.

Comment faire ?

Les sorties longues du week-end sont idéales pour essayer ces gels, expérimenter différents types de boissons (sachant que l’eau est toujours ce qu’il y a de mieux), s’entraîner à boire en courant. Si vous le pouvez, mélangez dans votre bouche votre gel avec de l’eau avant de l’avaler. Il passera encore plus vite dans le sang, et la sensation est plus agréable. Même conseil concernant votre équipement : testez vos chaussures et vos vêtements techniques lors d’une ou deux courses tests. Et, bien sûr, prévoyez les vêtements techniques adaptés aux conditions climatiques.

PREPA PREMIER MARATHON © Norman Meyer — *© Norman Meyer*

Erreur N°6 : partir sur un faux rythme

Il faut absolument faire votre première partie de marathon en restant facile. Les sensations doivent être bonnes. Pour cela, il faut partir doucement, à votre rythme et surtout pas trop vite. L’erreur est assez fréquente : porté par le rythme et l’ambiance, le coureur débutant se laisse griser sur la première partie de course et finit forcément par le payer au deuxième semi. Dites-vous que cette deuxième partie de course est un juge de paix : le vrai marathon commence à partir du 32e kilomètre. C’est en effet là que la fatigue morale et physique se fait alors vraiment sentir.

Comment faire ?

Respectez le rythme que vous aviez prévu, une allure que vous aviez préparée à l’entraînement durant des semaines de préparation. Ne partez surtout pas trop vite. Si votre marathon comporte des meneurs d’allure, prenez votre wagon et restez-y. Respectez également tous les ravitaillements : il vaut mieux perdre quelques minutes pour s’hydrater et bien se ravitailler. Vous allez forcément les rattraper lors des 10 derniers kilomètres de course. Le mur du marathon est toujours lié à un problème de manque de kilométrage et d’alimentation. Deux paramètres sur lesquels il est facile de jouer.

Erreur N°7 : enchaîner immédiatement

Bravo, vous avez bouclé votre premier marathon ! Surtout, ne faites rien du tout durant la semaine qui suit. Respectez un repos complet. À partir de la deuxième semaine, vous pourrez reprendre une activité physique non traumatisante, grâce à un sport porté (natation, vélo), mais sans forcer. Ce n’est qu’à partir de la quatrième semaine que vous allez recommencer à trottiner doucement. Trois footings dans la semaine, d’une durée de 20 à 45 minutes, pas plus. Vous avez également quatre semaines pour réfléchir à votre course, prévoir un nouvel objectif et profiter des acquis de la préparation marathon pour enchaîner et progresser.

Comment faire ?

Une préparation au marathon, contrairement aux apparences, n’est pas si dure que cela. C’est un excellent entraînement pour améliorer son système cardio-vasculaire et ses capacités musculaires. C’est donc le bon moment pour commencer à courir régulièrement, sur des bases solides avec une bonne forme physique. Inutile pour autant de programmer immédiatement un autre marathon. S’essayer sur des courses de 10 kilomètres est un excellent moyen de progresser en vitesse et en résistance. Augmenter votre vitesse de base sur 5 000 mètres ou sur 10 kilomètres vous fera progresser sur les distances plus longues.

PREPA PREMIER MARATHON 2 © Miguel Amutio — *© Miguel Amutio*

11 octobre 2022/par Patrick Guerinet

Course

17 872 coureurs sur les 20 km de Paris

Météo radieuse sur les 20 km de Paris marqués par la victoire du français Yann Schrub. 17 872 coureurs ont bouclé cette grande classique de rentrée.

Bonheur de courir ces 20 km de Paris, ce 9 octobre, à la faveur d’une matinée fraîche et baignée de soleil. 17 872 coureurs ont bouclé la 44^e édition, que l’on a pu suivre en direct sur France 3 pour la première fois. Après une édition 2021 post-Covid en demi-teinte avec 9300 classés, l’épreuve a retrouvé des couleurs !

Des kilomètres agréables sur les Quais de Seine pour les 20 km de Paris. — ©Denis Trasfi

Ça roule sur les 20 km de Paris

Parmi les grandes classiques de rentrée, c’est la plus facile à apprivoiser. A la différence de Paris-Versailles ou Marseille-Cassis, pas de grosses difficultés à endurer. Ça roule sur son circuit courant l’Ouest Parisien. Depuis le Pont d’Iena, au pied de la Tour Eiffel, on démarre toutefois par une petite côte, avenue Marceau. Cette « colline de Chaillot », comme certains la surnomment, remonte vers l’Arc de Triomphe.

Ensuite, on redescend l’Avenue Foch. Direction, le Bois de Boulogne pour 4 kilomètres à pas feutrés. Puis c’est le retour dans Paris via la Porte de Saint-Cloud, où résonne à nouveau les tambours. Sur les quais de Seine, ça file droit. Des kilomètres qui peuvent paraître interminables, car ponctués de bosses ici et là. D’abord, 7 kilomètres sur la rive droite. Puis, sur le Pont Royal, au pied des Tuileries, le demi-tour annonce le finish. On courra les 3 derniers kilomètres au fil de l’eau, la Tour Eiffel dans le viseur.

Tout sourire au départ, Yann Schrub a remporté les 20 km de Paris en 58'37'' — *Tout sourire au départ, Yann Schrub a remporté les 20 km de Paris en 58’37 » . ©Antoine_Decottigne*

Un kiff pour Yann Schrub

En tête de cortège, on attendait Morhad Amdouni. Recordman de France du marathon sur le dernier marathon de Paris, ce natif de Corse a déjà remporté deux fois ces « 20 kil », notamment l’an dernier en 57’54’’. Cette fois, pour son retour à la compétition après quelques mois compliqués par une blessure, il terminera en 10^e position, en 58’37’’.

C’est qu’il y avait du niveau cette année ! Et c’est un autre Français, Yann Schrub, qui a fait sensation.Vice-champion d’Europe à Munich cet été sur 10 000 m, le champion mosellan est en forme comme jamais. Passage en 28’58’ au 10^e km ! « Quel plaisir, quelle ambiance, quel kiff ! 58’03’’ avec la victoire au sprint comme j’aime », commente ainsi le heureux vainqueur sur ses réseaux sociaux. Il termine une seconde devant le Kényan Elvis Chebor Tabarach, au coude-à-coude avec le Marocain Abdelilah El-Maimouni (58’04).

Parmi les élites, on a aussi vu passer Nicolas Navarro. Cinquième sur marathon aux derniers « Europe » de Munich, il prend la 21^e place en 1h00’04’.

Côté féminines, la Kenyane Cynthia Chepchirchir Kosgei coupe le fil en 1h07’03, suivie de près par l’Ethiopienne Kasanesh Ayenew Baze (1h07’04) et une autre Kényane, Naom Jebet (1h07’05). La championne tricolore Mekdes Woldu, termine elle à la quatrième place.

Un métronome, Mohammed El Yamani, 58 ans, qui termine en 1H06'52''. Un chrono de niveau mondial dans sa catégorie ! — *Un métronome, Mohammed El Yamani. A 58 ans, il termine en 1h06’52 ». Un chrono de niveau mondial dans sa catégorie !*

20 km de Paris, un défi inspirant

Autre performance remarquable, celle du Francilien Mohammed El Yamani. A 58 ans, ce master du Team Lenglen termine en 1h06’52’’. Un chrono impressionnant, à quelques secondes seulement de ses précédentes références sur cette course, sa favorite. Car c’est en lisant dans Libération, le portrait d’un coureur de 62 ans au lendemain des 20 km de Paris en 1994 que Mohammed s’est mis à courir. Depuis, il ne s’est jamais arrêté, enchaînant les performances malgré les années passant.

Derrière ces champions, boucler 20 kilomètres sur cette fête populaire représentait un vrai défi pour de nombreux engagés. Parmi eux, Guillaume Descamps. Ce jeune père de famille s’est mis à la course à pied l’an dernier sur ces mêmes 20 km de Paris pour changer le quotidien de sa fille, Ella, atteinte de mucoviscidose.

Depuis, il a créé l’association Ella du souffle pour aider les enfants malades. En un an, déjà effectué 9 courses, dont 5 semi-marathons. Cette fois, deux joëlettes embarquant Ella et Louka ont participé, avec dix coureurs se relayant pour les pousser pendant plus de deux heures. Sourires jusqu’aux oreilles pour ces deux bambins qui se sont pris au jeu de la compétition. Sensations garanties !

10 octobre 2022/par Alice Milleville

Rencontre

Marie & Gaétan : un couple d’enfer !

Gaétan Marquilly, 25 ans et Marie Travers, 27 ans, ont réussi à se qualifier aux Mondiaux d’Ironman. Une performance très rare pour un couple.

« Le 10 juillet, j’ai accompli l’un de mes deux rêves d’enfant : me qualifier aux Championnats du monde d’Ironman (IM) ». Le Valdoisien Gaétan Marquilly n’a que 7 ans lorsqu’il découvre le triathlon au club de la Vallée de Montmorency. A ses 13 ans, son entraîneur Gwénaël Sesboué finit pour la première fois les Mondiaux de cette spécialité qui consiste à parcourir 3,8 km de natation, 180 km à vélo et 42,195 km à pied. Les récits de son mentor l’émerveillent, le fascinent. Pour lui, finir la célèbre course à Hawaï devient l’objectif à atteindre un jour. Les années passent, les courses défilent. Plus de 1 800 en tout.

L’Ironman, un rêve d’enfant pour Gaétan

Le Saintloupien de 25 ans, brillant cycliste dès ses débuts, est devenu un triathlète complet et un coureur redoutable sur petite et moyenne distance. En 2017, sa pointe de vitesse contribue à qualifier son équipe aux Championnats de France d’ekiden et de D2 en duathlon. Individuellement, il se qualifie aux Championnats du monde d’Half-Ironman (70.3) en 2018 grâce à sa victoire chez les 18-24 ans à Aix. En 2019, une nouvelle qualification grâce à sa 4^e place à Barcelone. « La première fois, j’avais sorti une course de ‘ouf’. Il faisait froid, je n’avais qu’une envie, c’était de rentrer ! Vainqueur de ma catégorie, j’avais accepté mon billet pour l’Afrique du Sud. Là-bas, j’avais fini 20^e des Mondiaux en groupe d’âge », raconte-t-il. Une chute à vélo l’empêcha de faire mieux l’année suivante, mais l’expérience acquise l’oriente vers l’Ironman. La Covid-19 retarde sa première participation. Ce sera pour le 10 juillet 2022.

Gaetan Marquilly sur l'Ironman de Thoune. — Gaetan Marquilly sur l’Ironman de Thoune, terminé en 9h22. ©DR

Décor grandiose pour l’Ironman de Thoune

Ce jour-là, le triathlète blond à la fine barbe est au départ de l’Ironman de Thoune (Suisse), l’un des plus beaux au monde. « Dans les eaux du lac de Thoune, on nage vers les trois montagnes mondialement connues que sont l’Eiger, le Mönch et la Jungfrau. Un décor à la fois pur et sauvage, digne du Seigneur des Anneaux ». À ce moment-là, Gaétan a un objectif chronométrique : couvrir la distance en moins de 10 heures. « C’était mon premier Ironman. Je ne voulais pas me mettre trop de pression à viser la qualification pour les Mondiaux chez les 25-29 ans, car il n’y avait que 4 billets attribués », confie l’enseignant dans un collège de Saint-Cloud (Hauts-de-Seine). Néanmoins, la forme est là. Il a décroché un podium sur l’Half de Choisy-au-Bac et terminé 21^e de la TransJu (un 23 km sur des pistes de ski).

« Sixième après la partie vélo, j’aborde mon premier marathon. Je vise un chrono de 3h15, mais sans repères, je ne sais pas si je suis capable de tenir l’allure définie. Le parcours est somptueux le long des rives du lac de Thoune et passe devant le château de Schadau, tout droit sorti d’un conte de fées. À aucun moment, je suis dans le rouge. Pour tenir le coup, je prends boisson d’effort et gel énergétique tous les 5 km. La fin de course est difficile mais je boucle les 42,195 km en 3h11 et l’Ironman en 9h22 ».

Suspense au protocole

À l’arrivée, il découvre sa 5^e position à…une place de la qualification pour Hawaï ! Florent Gallant-Pierce, censé arracher le dernier billet, n’a franchi la ligne qu’1’37 devant. Ses deux minutes perdues sur lui lors de la première transition ont alors un goût amer. Heureusement, la cérémonie protocolaire balaie ce sentiment. Le vainqueur Andrew Woodroffe ne prend pas son billet qualificatif. Gaétan ira donc bien à Hawaï ! Mais pas seul.

Sa compagne Marie Travers sera aussi du voyage et pas en tant que spectatrice. La jeune femme de 27 ans a réussi le tour de force de se qualifier aux Mondiaux après seulement trois saisons de triathlon. « Un couple engagé sur une même édition des Mondiaux d’IM, c’est très rare. Je pense que ça a dû arriver chez les amateurs mais je n’ai pas d’exemples à citer », explique Marie.

« Généralement, dans un couple de triathlète, l’un se met au service de l’autre car la préparation est si chronophage qu’elle nécessite du soutien et des aménagements. Mais nous sommes parvenus à bien nous organiser, à nous entraîner ensemble au stade d’Eaubonne et à la piscine de Soisy, à combiner des sorties communes à vélo dans le Jura et dans les Vosges et préparer des séances séparées en course à pied ».

Ancienne gymnaste, la native du Territoire de Belfort a repoussé ses limites en course à pied avant de se lancer en triathlon. « Ma première course a eu lieu en mai 2015 à Beynes (Yvelines). C’était le Mud Day Paris. Un ami m’avait encouragée à m’inscrire. Il s’agissait d’un parcours de 13 km comptant 22 obstacles qui testait l’endurance, la force, la vitesse et la dextérité de quelque 24 000 participants », se souvient la Francilienne qui prend plaisir à ramper dans la boue, se relever, ‘‘jumper’’ et escalader. « La course se déroulait dans la bonne humeur, dans un camp du GIGN. Chaque épreuve – piscine d’eau glacée, passages sous terrains, traversée d’espaliers – était une découverte ludique ».

Déclic au Mud Day pour Marie

L’expérience lui donne envie de poursuivre l’aventure en course à pied. Elle s’entraîne alors trois fois par semaine après son travail de pâtissière-chocolatière à L’Atelier de Nicolas, à Ermont (Val-d’Oise). « Je me lève tôt (5h), débute tôt (7h) et finis tôt (15h). Ça me laisse la possibilité d’aller courir en forêt de Montmorency, même si le rythme est soutenu ». Attirée par les trails, son premier tour de force est pourtant réalisé sur route. « En 2018, j’ai fini les trois grandes épreuves de Paris (20 km, semi et marathon) ainsi que le marathon de New-York bouclé en 3h50. Sur le papier, j’ai mis 25 minutes de moins pour boucler les 42,195 km du Big Apple. Mais à Paris, j’avais fait demi-tour et attendu un quart d’heure mon patron et meilleur ami Nicolas Bischoff, avec lequel j’ai partagé tous mes marathons », révèle-t-elle.

De l’endurance sur le Half MDS

L’adepte des défis ose l’année suivante l’Half Marathon des Sables (MDS), à Fuerteventura (Canaries). « J’ai fait partie des 450 participants de 36 pays à parcourir en autosuffisance ces 120 kilomètres en 3 étapes comptant 3 000 m de dénivelé. Les températures étaient accablantes mais les paysages à couper le souffle dans le sable et les montagnes de la péninsule de Jandia ». Cette épreuve lui dévoile l’étendue de son endurance et son attrait pour les belles courses. Initiée au vélo par son grand-père, Marie se lance dans le triathlon fin 2019. Sa hardiesse l’amène à s’inscrire d’emblée à l’IM de Thoune. La Covid-19 lui donne finalement plus de temps de préparation. Puis, sa rencontre avec Gaétan fin septembre 2020 lui fait changer d’optique. Elle ira en Suisse pas uniquement pour finir l’épreuve…

Marie Travers, impressionnante sur Ironman. — Marie Travers a terminé l’Ironman de Thoune en 10h49′. ©DR

Un courageux marathon au bout de son Ironman

« En l’espace de quelques mois, je suis passé de 5 à 12 entraînements par semaine. J’ai rejoint son club de triathlon et ai pu bénéficier de conseils, de plans de préparation. Mes premières compétitions m’ont donné confiance. J’ai terminé 1^re de l’Half de Choisy-au-Bac et 3^e du M de Pont-Audemer chez les 25-29 ans. Et puis, j’ai proposé à Gaétan de s’inscrire à l’IM de Thoune pour qu’on vive cette première ensemble ». À Thoune, après la meilleure natation de sa jeune carrière et une remontada à vélo, elle réalise un courageux marathon. « Je l’ai bouclé en 3h47, soit mieux que mes marathons de Paris et de New-York, alors que je l’abordais avec les jambes raides après 7 heures d’effort ! », sourit Marie, qualifiée pour les Mondiaux d’Ironman grâce à sa 2^e place en 25-29 ans en 10h49. Depuis, le couple valdoisien imagine sa course du 6 octobre à Hawaï et son périple jusqu’à Kona en partie financé par 6 000€ de dons d’amis et proches. En quelque sorte, son voyage de noces.

9 octobre 2022/par Julien Bigorne

Nutrition

10 raisons de consommer des BCAA

Les BCAA appartiennent à la catégorie des acides aminés, molécules qui constituent le maillage de nos protéines. Ils font partie des compléments alimentaires les plus plébiscités par les sportifs.

Parmi la vingtaine d’acides aminés existants, 8 sont qualifiés d’essentiels pour l’homme, car le corps humain n’est pas en capacité de les fabriquer. Il nous faut donc les trouver quotidiennement dans notre nourriture). Et parmi ces 8 acides aminés essentiels, trois disposent d’un statut particulier. La leucine, l’isoleucine et la valine. Il s’agit des Acides Aminés dits Ramifiés ou Branchés (Branched Chain Amino Acids en anglais) ou BCAA.

Différents mélanges de BCAA

Parmi les trois acides aminés ramifiés, la leucine est la plus puissante sur le plan anabolique. Mais elle nécessite la présence des deux autres pour fournir une action durable. Il existe des mélanges avec différents niveaux d’équilibres entre la leucine et les 2 autres acides aminés (1:1:1, 2:1:1, 8:1:1….) en fonction des objectifs fixés. La prise orale de 0,3g de BCAA par kg de poids corporel (21g pour un athlète de 70kg) permet d’augmenter de 65% le niveau musculaire de BCAA.

Les BCAA font partie des compléments alimentaires les plus plébiscités par les sportifs. Voici dix raisons d’en consommer.

1/ Compenser les pertes de protéines. Celles-ci occasionnées par l’activité physique (entre 30 et 45g de protéines perdues par heure). Ces pertes concernent tout particulièrement les BCAA (ils représentent 1/3 des protéines musculaires), qui sont dégradés pour fournir une partie de l’énergie musculaire. La présence de BCAA avant/pendant/après l’effort permet de protéger l’intégrité musculaire.

2/ Accélérer la vitesse de construction musculaire ou de régénération musculaire. L’association de BCAA à un régime alimentaire riche en protéines (viande, poisson, lait, oeuf, produits laitiers…) et un exercice physique, permet d’obtenir des résultats plus rapides et plus amples. En effet, les BCAA (et tout particulièrement la leucine) accroissent la sensibilité du muscle à l’action anabolique des protéines. Ces résultats laissent augurer des gains de force et de puissance musculaire.

3/ Entretenir la masse musculaire lors des périodes de repos ou d’inactivité physique. Durant une période d’inactivité, la production de protéines par l’organisme (et donc la synthèse de tissus musculaires) a tendance à diminuer. La présence de BCAA en plus grande quantité dans l’alimentation contribue à empêcher cette chute.

les BCAA font partie des compléments alimentaires les plus plébiscités par les sportifs. Découvrez 10 raisons d'en consommer pour booster vos performances — Les BCAA existent en différents ratios, sous forme de gélules ou de poudre. Ici chez Nutripure.

les BCAA font partie des compléments alimentaires les plus plébiscités par les sportifs. Décrouvrez 10 raisons d'en consommer pour booster vos performances — Les BCAA existent en différents ratios, sous forme de gélules ou de poudre. Ici chez Nutripure.

BCAA une réserve énergétique de « secours »

4/ Alimenter le muscle en énergie lors des efforts prolongés (endurance). Les BCAA constituent une réserve énergétique « de secours » pour le muscle, complémentaire aux glucides et aux lipides. Ils peuvent être oxydés directement dans celui-ci (ils figurent parmi les acides aminés dont le niveau sanguin baisse le plus après l’effort). Cette source de carburant supplémentaire contribue de fait à accroître les capacités d’endurance.

5/ Perdre en graisse au fur et à mesure que l’on gagne en muscle. La perte de masse grasse évolue de paire avec le gain de masse maigre sous l’action des BCAA. Par ailleurs, la présence de BCAA favorise la mobilisation des tissus graisseux lors d’efforts prolongés ou en condition extrême (froid, altitude…). En cas de régime amaigrissant, la prise de BCAA favorise la protection du tissu musculaire et a contrario la mobilisation du tissu adipeux.

6/ Stimuler notre système endocrinien responsable de la sécrétion des hormones anabolisantes. Les BCAA exercent une action favorable, quoique limitée, sur les sécrétions naturelles de testostérone et d’hormone de croissance. Pour rappel : la testostérone exerce une action directe sur la construction musculaire et l’hormone de croissance sur la mobilisation du tissu adipeux. L’effort intensif provoque des perturbations importantes sur les sécrétions hormonales, que les BCAA permettent de contrer en partie.

7/ Protéger notre système immunitaire lorsque celui-ci est mis à mal par l’entraînement intensif. Plus l’effort est long plus l’incidence d’infection est grande. Les BCAA sont un facteur de protection indirect de nos défenses immunitaires. En atténuant la baisse de glutamine (acide aminé jouant un double rôle vis à vis du système immunitaire, énergétique et stimulant), les BCAA protègent et encouragent indirectement l’action des lymphocytes et les macrophages (globules blancs).

Des BCAA pour optimiser ses performances

8/ Limiter les courbatures liées aux microtraumatismes sur les fibres musculaires, suite à un effort intense ou en cas de reprise d’activité après une période de repos. La présence de BCAA permet une meilleure adaptation musculaire à l’effort, en protégeant la fibre et en accélérant sa réparation.

9/ Prolonger la tolérance du muscle à l’acide, lors d’efforts combinant force et vélocité (contre-la-montre…). La prise de BCCA en cure préalablement à un effort de longue durée accroît la capacité du muscle à neutraliser les déchets acides. On parle de « pouvoir tampon ».

10/ Booster notre cerveau. Notamment durant les efforts prolongés, afin de limiter l’incidence de la fatigue centrale. Cette dernière apparaît lors d’efforts de longue durée, lorsque l’équilibre entre nos différentes catégories de neurotransmetteurs est rompue (sérotonine notamment). Il s’agit d’une « fatigue psychique » et non « physique » (même si elles sont très liées) : baisse de motivation, lassitude, questionnements, doutes, envie d’abandonner… L’apport de BCCA en cours d’exercice pourrait prévenir ces épisodes de fatigue cérébrale.

8 octobre 2022/par David Padaré

Actualités

Précommandes NNormal : équipez-vous comme Kilian Jornet et Emelie Forsberg

Elles sont enfin disponibles en précommande ! Dévoilées il y a quelques mois, les fameuses chaussures Kjerag de la marque NNormal avec lesquelles Kilian Jornet et Emelie Forsberg ont effectué toute leur saison 2022 sont enfin là ! En prime, vous pouvez aussi découvrir et précommander toute la gamme de vêtements et d’accessoires de la marque espagnole.

180 euros pour le modèle compétition de Kilian Jornet et Emelie Forsberg

NNORMAL KJERAG — *Le modèle Kjerag présenté par Kilian Jornet.*

Vous ne courez sans doute jamais aussi vite qu’eux, mais vous pouvez enfin vous procurer les mêmes chaussures. Mises au point par Kilian Jornet et les équipes techniques de NNormal, la Kjerag, modèle de compétition de la marque espagnole, est en précommande au tarif de 180 euros. Un prix situé dans le haut du panier des chaussures de trail de compétition, et qui pourrait se révéler attractif si la durabilité des équipements, grand argument de NNormal, est au rendez-vous. Kilian Jornet lui-même a d’ailleurs souligné que la Kjerag était aussi bien adaptée à du court qu’à du long, et qu’elle pouvait aller jusqu’à 1200 kilomètres, là où les chaussures habituelles sont plutôt données pour 800 kilomètres.

Retrouvez le descriptif complet de la Kjerag ICI

NNORMAL EMELIE — *La Kjerag a également accompagné Emelie Forsberg durant toute sa saison.*

Tomir, un modèle polyvalent plus accessible

Outre le modèle compétition Kjerag, NNormal propose une chaussure plus polyvalente, idéale pour les entraînements comme les courses. Tomir est décliné en 3 modèles : coupe basse, coupe basse waterproof et coupe haute waterproof. Les tarifs de ces modèles sont respectivement de 150, 160 et 170 euros, soit là aussi dans le prix du marché, pour des chaussures supposées plus durables.

Retrouvez le descriptif complet des différents modèles de Tomir ICI

Précommandes NNormal : une collection complète d’équipements et accessoires

Si les chaussures de Kilian Jornet et Emelie Forsberg étaient très attendues, NNormal propose également toute une collection de vêtements de trail pour hommes et femmes. Des modèles simples, sobres, dans des coloris neutres privilégiant le noir et le blanc, et visant avant tout l’efficacité technique et la durabilité, ADN de la marque. On y retrouve :

des tee-shirts techniques manches courtes avec des teneurs élevées en fibres recyclées à 50 euros. En noir, blanc ou imprimé.
des shorts taille haute légers à 100 euros. En noir ou blanc.
des tee-shirts sans manches à 45 euros. En noir ou imprimé.
des tee-shirts manches longues en laine mérinos (100 euros pour les hommes, 90 euros pour les femmes). En noir ou blanc.
des vestes chaudes à régulation thermique à 150 euros. En noir ou brun.
des pantalons chauds et légers à 130 euros. En noir.

NNORMAL EMELIE FORSBERG — *Des équipements sobres et fonctionnels pour hommes et femmes.*

Côté accessoires, NNormal propose :

des vestes de course garanties sans ballottement avec poche étanche et 2 flasques à 125 euros.
des flacons de course à 16 euros.
des casquettes de course avec aérations renforcées à 35 euros. En noir, blanc ou bleu ciel.
différents modèles de chaussettes de running avec ou sans compression à 20 euros

Pour découvrir toute la collection en avant-première, devenez membre de la communauté ICI

NNORMAL ACCESSOIRES — *Galerie d’accessoires NNormal*.

NNORMAL VETEMENTS — *Galerie de vêtements hommes NNormal.*

7 octobre 2022/par Patrick Guerinet

Course

Un parcours historique pour le marathon des Jeux Paris 2024

Le marathon olympique de Paris 2024 se courra entre l’hôtel de Ville, les Invalides et le Château de Versailles. Un parcours bien technique et historique pour ce marathon qui sera, pour la première fois de l’histoire des Jeux, ouvert à tous.

Le comité d’Organisation des Jeux olympiques et Paralympiques Paris 2024 a dévoilé aujourd’hui le circuit du prochain marathon olympique qui se déroulera les 10 et 11 août 2024.

Ce parcours sera « porteur de sens », commente Tony Estanguet, Président de Paris 2024. En effet, l’organisation a fait le choix de s’inspirer d’un événement historique, la « marche des femmes » des 5 et 6 octobre 1789. 6000 à 7000 Parisiennes, rejointes par des hommes, avaient alors traversé Paris, Sèvres, Saint-Cloud pour se rendre à Versailles et ramener le roi aux Tuileries.

Un marathon olympique Paris 2024 très relevé

Le parcours du Marathon pour tous des JO 2024 sera un aller-retour entre le coeur de Paris et Versailles.

Le prochain marathon olympique 2024 s’élancera sur le parvis de l’Hôtel de Ville de Paris. Il s’achèvera sur l’Esplanade ses Invalides après un aller-retour au Château de Versailles. Un circuit historique donc, passant devant quelques monuments parisiens comme Le Louvre, l’Opéra Garnier ou encore le Grand Palais.

Mais, l’épreuve visitera aussi des communes de l’Ouest parisien. Sèvres, Ville d’Avray, Versailles, Chaville, Meudon et Issy-les-Moulineaux défileront sur bonne partie des kilomètres. Son profil s’annonce particulièrement technique, avec 438 mètres de dénivelé positif au cumulé. Les difficultés seront concentrées entre le 17^e km et le 32^e km, notamment avec une côte à plus 13% à endurant ! Ce futur marathon olympique prend ainsi les allures d’un « double Paris-Versailles », sauf que cette fois, la côte des Gardes sera en descente.

438 mètres de dénivelé concentrés sur 17 kilomètres

Vu le profil de ce futur marathon olympique, les chronos seront certainement anecdotiques en tête de course. Yohan Durand, membre de l’équipe de France, présent lors de la conférence de presse a d’ailleurs ironisé à ce sujet.

« Tony Estanguet a dit qu’il voulait casser les codes pour les Jeux de 2024, je pense qu’il va casser les jambes à pas mal de monde. La difficulté, ce sera que les 14 premiers kilomètres seront roulants et qu’on prendra les 438 mètres de dénivelé sur 17 kilomètres. Ensuite, il faudra être capable de relancer sur les 10 derniers kilomètres relativement plats. Pour le coup, il faudra se creuser la tête à l’entraînement car en 2023, il faudra qu’on se qualifie sur des marathons roulants. Et en 2024, il faudra qu’on soit capable d’absorber des marathons très difficiles. Il faudra oublier l’allure et travailler plutôt sur le cardio, la fréquence cardiaque dans les côtes et les descentes. (…) Je pense qu’ils ont tout fait pour que Kipchoge ne gagne pas à Paris, lui qui a l’habitude de courir sur le plat », conclut, avec humour, le marathonien français.

Eliud Kipchoge en quête d’un troisième titre olympique

Eliud Kipchoge - 5 km dans Paris pour le Marathon pour tous

Eliud Kipchoge lui, sera bien au rendez-vous le 10 août 2024. En lice pour son troisième titre olympique. « Ce marathon de Paris 2024 aura forcément une saveur particulière. Performer dans un cadre aussi impressionnant, chargé d’histoire et de symboles, c’est une expérience unique. Je ne pouvais pas espérer de plus belle course pour les Jeux », commente l’immense champion, qui vient de battre son record du monde sur le dernier marathon de Berlin.

Clin d’œil à l’égalité homme-femme, 80 athlètes hommes courront ce marathon olympique le 10 août. Puis, 80 athlètes féminines leur emboîteront le pas le lendemain, 11 août, pour clôturer en bonne note la quinzaine des Jeux.

Un Marathon pour tous avec 20 024 dossards à gagner

Lors du Marathon pour tous 2024, des milliers de coureurs amateurs pour emboîter le pas d'Eliud Kipchoge, recordman du monde de marathon annoncé au départ.

Autre nouveauté de ces Jeux Paris 2024, l’ambition d’en faire un événement populaire, autour d’un slogan « Ouvrons Grand les Jeux ». Ainsi, pour la première fois en 32 éditions, ce marathon olympique sera ouvert au grand public.

« Le même jour, sur le même parcours que les champions, des milliers de personnes vivront une expérience inoubliable. Afin que l’événement soit le plus inclusif possible, Paris 2024 proposera aussi un format plus court de 10 km avec départ de l’Hotel de ville.», commente Tony Estanguet, président de Paris 2024. 20 024 dossards seront offerts pour participer à ce marathon historique ainsi que 20 024 autres dossards pour le 10 km.

Ces dernières années, 3000 chanceux déjà ont décroché leur ticket pour participer à ce Marathon pour tous. Le club Paris 2024 avait notamment organisé une course-poursuite dans Paris avec Eliud Kipchoge.

L’organisation annonce de nombreux évènements prochains, notamment ce samedi 8 octobre, place de la Bastille, pour la première journée paralympique.

Pour se tenir au courant des prochains défis, il suffit de s’inscrire sur le club Paris 2024 (gratuitement). Par ailleurs, la Fédération Française d’Athlétisme ainsi qu’Orange Running, partenaire de ces prochains Jeux, propose aussi régulièrement de gagner des dossards.

5 octobre 2022/par Alice Milleville