Comment rendre sa foulée plus efficace

Il n’y a pas que le fractionné qui peut vous faire courir plus vite ! Corriger quelques défauts de votre foulée peut aussi vous aider à être plus à l’aise, plus tonique, et à passer un cap…

Rendre sa foulée plus efficace, c’est corriger nos défauts. Se faire filmer en train de courir par un ami ou ou son entraîneur est d’ailleurs un bon début. Cela permet de prendre conscience d’une mauvaise posture ou de points à améliorer dans sa technique de course. Car il est toujours possible d’améliorer la dynamique de sa foulée.

Voici quatre exercices qui vous aideront à améliorer votre foulée, en accroissant votre vitesse et votre efficacité. Ils ont le grand avantage de s’insérer dans vos footings et séances à allure plus rapide, sans nécessiter de temps supplémentaire.

Soyez économique pour une foulée plus efficace

De nombreux coureurs se fatiguent inutilement en levant trop les genoux et en sautillant exagérément. Votre impulsion doit s’orienter vers l’avant et non pas vers le haut. Vos pieds ne doivent pas trop s’éloigner du sol, afin que votre foulée gagne en efficacité. Entraînez-vous à chaque footing à garder vos pieds assez près du sol, sauf bien sûr lorsque vous êtes sur un terrain technique comportant des pierres et des racines.

Pour vous accoutumer à cette nouvelle foulée, repérez une portion plate de 80 à 100m sur l’un de vos parcours habituels de footing. Et chaque fois que vous y arrivez, répétez-la quatre ou cinq fois en accélérant progressivement tout en gardant vos pieds assez près du sol. Récupérez 30 secondes à une minute en trottinant entre chaque portion. Au bout de quelques semaines, vous aurez acquis une foulée beaucoup plus économique.

Grandissez-vous

Une position haute et droite en course améliore votre capacité pulmonaire et la longueur de votre foulée. Cela réduit aussi vos douleurs à la nuque, aux épaules, et dans tout votre dos. Apprenez donc à vous redresser. Faites comme si vous étiez une marionnette au bout d’un fil qui vous tire le sommet du crâne vers le haut.

Vous devez y penser lors de chaque footing. Prenez une grande inspiration en vous grandissant, et maintenez simplement cette posture lorsque vous expirez. Votre tête doit se trouver exactement au-dessus de vos épaules, et non pas en avant. Et vos hanches bien en dessous, et non pas en arrière. Lorsque ces trois parties de votre corps sont alignées, vous courez harmonieusement, et votre foulée s’en trouve véritablement allégée.

Réduisez vos temps d’appui pour une foulée plus efficace

Imaginez que vous courez sur des braises. Votre temps d’appui au sol devra être le plus court possible, comme si vous craigniez de vous brûler. De cette façon, vous courrez plus vite car vous accélèrerez votre fréquence de pas.

De plus, pour réduire vos temps d’appui au sol, vous atterrirez en plante de pied et non plus par le talon avec un long déroulé au sol. Vous allégerez ainsi votre foulée et vous réduirez la fatigue musculaire et articulaire de vos pieds et de vos jambes. Entraînez-vous à cela sur une courte distance que vous répèterez plusieurs fois.

Gardez bien n en tête l’image de courir sur des braises, ou sur des œufs. Faites-le durant plusieurs semaines, jusqu’à ce que cela devienne naturel pour vous.

Restez en fréquence

Avec la fatigue, en fin de course, on a souvent tendance à ralentir le rythme. La foulée devient alors plus lourde et plus longue. En plus de ralentir, cela accentue encore la fatigue et les risques de blessure. Il faut alors au contraire s’obliger à réduire légèrement son amplitude, afin de maintenir sa vitesse et son efficacité.

Pour travailler cette capacité, comptez le nombre de vos foulées pendant 30 secondes. Puis sur une autre portion de 30 secondes, essayez d’accroître votre fréquence d’appui, en augmentant d’une ou deux vos foulées dans ce laps de temps. Recommencez cinq ou six fois, en augmentant chaque fois d’une ou deux de plus, vos poses de pied. Ave cet exercice hebdomadaire, vous acquièrerez une plus grande fréquence de foulée. Et vous y tendrez tout naturellement quand la fatigue menacera.  

Combinez ces quatre techniques 

Au bout de quelques semaines, lorsque vous vous serez successivement entraîné à ces quatre exercices et que vous les aurez bien intégrés, essayez de les combiner d’abord deux par deux.

Courez par exemple en vous grandissant tout en gardant les pieds assez proches du sol, ou encore en réduisant vos temps d’appui au sol tout en augmentant votre fréquence… Vous pouvez faire toutes combinaisons possibles !

Vous ajouterez ensuite progressivement une troisième puis une quatrième technique de course. Travaillez sur de courtes périodes entrecoupées de 30 secondes à une minute de récupération en trottinant, sur une durée globale d’environ 10 minutes à chaque séance.

Si vous effectuez régulièrement ces exercices, vous arriverez à mettre en pratique ces quatre conseils simultanément. Mieux : cette façon de courir vous deviendra tout à fait naturelle…Votre foulée sera alors parfaitement efficace !