Le Marathon des Oasis, trail de 120 km en six étapes vous invite à (re)découvrir la Tunisie, son désert et ses merveilles en courant sur les traces de la saga de George Lucas. Prochain embarquement le 18 novembre.
Halte la grisaille de novembre ! Evadez-vous sous le soleil de Tunisie sur le Marathon des Oasis. La 15e édition prévue du 18 au 25 novembre sera parrainée par le champion Dominique Chauvelier, prince des marathons.
Comme son cousin marocain, le célèbre Marathon des Sables, ce Marathon des Oasis n’a de marathon que le nom. Il s’agit bien d’un trail en forme d’aventure, en six étapes pour 120 kilomètres.
S’immerger au cœur de la Tunisie
Ce Marathon des Oasis crée en 2005 par Azdine Ben Yacoub fait découvrir la beauté sauvage et les trésors cachés du désert tunisien. La course est ponctuée chaque après-midi de visites et découvertes culturelles. En somme, pour la caravane de concurrents, une immersion au cœur de la vie locale tunisienne.
L’épreuve donne à voir des paysages mouvants, et sans cesse différents. Des dunes bien sûr, mais aussi des oasis luxuriantes, des cascades rafraîchissantes, des chotts étincelants, des canyons impressionnants, des habitations troglodytes ou encore des ksours historiques.
L’une des étapes emblématiques se déroule dans la région de Tataouine, une zone riche en histoire remontant à la préhistoire. A quelques pas, à Ong’j mel, les participants courront sur les traces de George Lucas. C’est ici que le cinéaste a tourné les films Star Wars. La saga sera d’ailleurs l’un des fils rouges de cette épopée tunisienne vécue en petit comité.
Marathon des Oasis, le programme de la 15e édition
Lundi 18 novembre- Sous le soleil exactement
Départ de Paris par vol régulier spécialement affrété avec arrivée à Tozeur. Accueil et transfert hôtel, mini briefing puis après-midi visite guidée de la Medina et dîner surprise pour la caravane de participants, qui liera connaissance.
Mardi 19 novembre – ÉTAPE N°1 – 21 KM – ONG J’MEL – Sur les traces de Star Wars
Petit-déjeuner, attribution des 4X4, puis entrée dans le vif du sujet avec un vrai semi proposé au Sud-Ouest de Tozeur. Pas le moindre centimètre carré de goudron sous vos pieds mais des pistes et des dunes, avec arrivée au pied de « Ongh J’Mel ». Déjeuner nomade, puis transfert à Douz via le Chott El Jerid (lac salé) avec dîner à l’hôtel.
Mercredi 20 novembre – ÉTAPE N°2 – 18 KM « La piste des Merazigues »
Cette étape permet une approche du désert. Il faudra savoir gérer ses efforts dans les dunes, qui peuvent réserver quelques surprises. Les dunes se déplacent, on dit qu’elles chantent. Le départ se fera sur la place des Festivals de Douz, et l’arrivée – un vrai festival ! – sur la place du souk.
Après la course et une douche à l’hôtel, vous pourrez profiter d’un bon déjeuner. Ensuite, aprè une visite du campement de J’bil, puis vous arriverez au bivouac. Vous dormirez en tente berbère dans le désert ce soir-là. Au programme : un coucher du soleil au cœur du Sahara, au pied du Grand Erg Oriental et un repas partagé autour du feu.
Jeudi 21 novembre – ÉTAPE N°3 – 26 KM – « L’empereur s’appelle dromadaire »
Cette étape d’immersion dans le grand bac à sable saharien se déroule entièrement sur surface instable sur les pistes de l’infini. Un tracé linéaire et lunaire, ramenant au Ksar (forteresse en arabe). Vous arriverez dans l’oasis de Ksar Ghilane ou vous pourrez vous délasser dans une source d’eau chaude. Vous aurez quartier libre l’après-midi avant le dîner du soir, prévu autour du campement.
Matmata, Tataouine, Douiret, Djerba…
Vendredi 22 novembre ÉTAPE N°4 – 18 KM – « survol des monts de Matmata »
Cette fois, une épreuve typée montagne au départ du village de Techine. Entre les canyons sculptés par l’eau et le temps, vous évoluerez sur des pistes chamelières, des tabias et des petits dahars typiques de la région. L’arrivée sera spectaculaire dans le village suspendu de Toujene, en plein pays berbère. Après le déjeuner, vous visiterez Matmata, où vous dormirez ce soir-là.
Samedi 23 novembre – ÉTAPE N°5 – 16 KM « Tataouine… j’y cours »
Solidarité, une des valeurs fortes de ce Marathon des Oasis.
Encore un profil montagneux ce matin, au milieu de canyons façonnés par les millénaires. Vous arriverez à Douiret, village troglodyte, en passant par la mosquée des Sept Dormants de Chenini. Dernier transfert à Djerba, avec nuit à l’hôtel.
Dimanche 24 novembre – ÉTAPE N°6 – 21 KM « A la recherche d’Ulysse »
Désormais, ça roule, entre routes et pistes autour de Mellita, village natal de l’organisateur. Pour l’occasion, ce sera la fête au village. Après une visite de souk, une autre de la plus vieille synagogue du monde (Ghriba), vous dinerez avec les pêcheurs. Les pieds dans l’eau, la tête dans les étoiles après une belle cérémonie de remise des trophées. Puis la parenthèse enchantée se refermera. Vol retour vers la France, du soleil et des souvenirs dans les cœurs.
Les inscriptions sont ouvertes. Ce voyage d’une semaine coûte 1340 euros, en incluant le transport aérien France-Tunisie-France, les différents transferts, l’hébergement en pension complète (hôtel et bivouac), les assures, les dossards, ravitaillements et cadeaux souvenirs.
https://running-attitude.com/wp-content/uploads/2024/07/Marathon-Oasis-7.jpg533800La rédactionhttps://running-attitude.com/wp-content/uploads/2023/09/running-attitute-magazine-300x89.webpLa rédaction2024-08-03 08:31:002024-08-02 14:25:24Marathon des Oasis : sur les traces de Star Wars
Porteur de la flamme olympique, Mattéo Ruberti est le premier sportif autiste qualifié pour les Mondiaux d’Half-Ironman avec les valides et à prétendre à la Six Star.
Samedi 22 juin entre 12h et 12h40, sur le trajet menant de la Chapelle Sainte-Eugénie de Moingt au Jardin Allard, à Montbrison, sous-préfecture de la Loire, Mattéo Ruberti a vécu un rêve. Ce jeune homme de 22 ans, qui réside à Sévelinges, village situé à 80 kilomètres au Nord, a porté la flamme olympique durant quelque 250 mètres.
Il a fait partie des 10 000 relayeurs, à travers la France, à avoir eu ce privilège. Pourtant, lui se distingue de tous les autres : par son autisme et sa capacité exceptionnelle à repousser toujours plus loin les limites de son handicap.
L’égal des valides
Coca-Cola en a fait l’un de ses 14 ambassadeurs régionaux pour le relais de la flamme, affichant son portrait sur de nombreux abribus de l’Hexagone après un shooting photo dans les locaux du journal L’Équipe. La société de production Upside lui consacre un documentaire qui sera diffusé en 2025. Un engouement mille fois mérité qui le rend fier.
Mattéo a en effet été le premier lauréat du Challenge national de paratriathlon en catégorie « Handicap mental ». Mieux encore, le 14 décembre prochain à Taupo (Nouvelle-Zélande), il deviendra le premier triathlète autiste à participer aux Championnats du monde d’Half-Ironman (1,9 km de natation, 90 km à vélo et 21,1 km à pied).
« Pour me qualifier, j’avais fini 12ème chez les 18-24 ans en mai à Aix-en-Provence…avec les valides ! », précise le sociétaire du CS Lac des Sapins, qui avait déjà réalisé une performance prometteuse un an plus tôt à Nice (184ème sur 2 400 participants et 26ème de sa catégorie).
Dix ans de progrès
En 2026, à 24 ans, le Ligérien pourrait devenir le plus jeune Français à décrocher la Six Star, la médaille attribuée par Abbott aux finishers des six marathons majeurs. « J’en ai déjà bouclé quatre en moins de 3h30. Il me reste Londres et Tokyo. Ce sera sans doute pour 2025-2026 ».
Au-delà de ses brillants résultats, Mattéo savoure le chemin parcouru et sa métamorphose prodigieuse en l’espace de dix ans. Au point de faire de la maxime de Pierre de Coubertin un mantra de vie : « L’important dans la vie, ce n’est point le triomphe mais le combat ; ce n’est pas d’avoir vaincu mais de s’être battu ». Et d’ajouter : « Avec beaucoup de travail, on peut réussir. J’espère n’être qu’au début d’une grande carrière de triathlète ».
Dix ans plus tôt, pourtant, le quotidien était tout autre et l’horizon bien moins dégagé. Mattéo a alors 12 ans. Il ne parle pas, ne se mélange pas aux autres, ne répond à aucune question, reste dans sa chambre à regarder des dessins animés, préfère rendre copie blanche à l’école plutôt que d’affronter l’échec. Dehors, le bruit lui fait peur, la boue l’horripile, les entorses à la routine l’insupportent.
Papa, premier soutien
Diagnostiqué autiste, on lui propose d’intégrer un centre pour personnes avec un handicap mental. Son père Frédéric s’y oppose férocement et obtient gain de cause au tribunal. Ancien cycliste professionnel de 2000 à 2002 et finisher de plus de 50 marathons, il compte sur le sport qui lui a tant apporté pour faire progresser Mattéo et le sortir de sa chambre.
La course à pied est la première étape. « Au début, il ne participait qu’à des courses sur route, marchait dans les descentes par peur de la déclivité. Sa foulée s’écrasait au sol, son allure était pataude. Son unique but était de s’amuser et de finir la course », se souvient son père, qui a la bonne idée de lui fixer des défis pour le faire progresser.
Comme développer sa concentration est une nécessité, augmenter les distances devient la solution adaptée. « En 2016, il a participé avec moi au 10 km du Coteau de Roanne, au semi-marathon de Macon et en commençant à s’affiner, s’est découvert des capacités insoupçonnées », poursuit le papa, qui l’accompagne sur tous ses entraînements et sur toutes ses courses, l’aidant à réguler sa vitesse, à faire abstraction de la foule, à s’alimenter aux bons moments.
Un premier marathon à 16 ans pour Mattéo Ruberti
« En janvier 2018, Mattéo a participé à son premier trail. C’était quelque chose d’inconcevable pour lui puisqu’en raison de sa fixation sur la propreté, il ne supportait de mettre le pied dans une flaque de boue. Après ça, il a voulu connaître l’aventure du marathon ».
La France n’autorisant la participation aux 42,195 km qu’à 18 ans, la Team Ruberti s’oriente vers les États-Unis. « Là-bas, on peut s’engager dès l’âge de 16 ans. En mars 2018, j’ai ainsi couru le marathon de Los Angeles au milieu de 25 000 participants. C’était un autre monde que je regardais avec des étoiles dans les yeux car la foule était immense et le parcours passait par des endroits magiques, tels que Chinatown, Hollywood, Beverly Hills et le Santa Monica Boulevard », raconte Mattéo, qui franchit l’arrivée après 3h29 d’efforts.
Son record d’alors sur 10 km (39’39) le conduit à rêver de finir ses marathons suivants en moins de 3 heures. Mais… « À Chicago, 3h20. Il faisait 3° C alors que la semaine précédente, la température dépassait les 25° C. J’ai pris froid et ai été pris de vomissements. À Athènes, 3h26. J’ai été victime d’une intoxication alimentaire. À New-York, 3h06. La chaleur était torride ».
Marathons Majeurs
Il lui faut attendre le 17 avril 2023 pour réussir son coup, à Boston (2h59). « Mon père a chopé la Covid-19 et une forte fièvre qui l’ont contraint à déclarer forfait. Pour la première fois, j’ai dû courir sans lui. Heureusement, un coureur de la Team Charity Doug Flutie Jr. Foundation for Autism m’a accompagné jusqu’au bout. Ma montre connectée Polar Vantage 3 a pu me donner les allures et les zones cardiaques cibles à respecter. Enfin, mes capteurs de glucose m’indiquaient quand m’alimenter », raconte Mattéo.
Par la suite, il a drastiquement amélioré ses chronos à Berlin (2h49) puis à Paris (2h41) grâce à son assiduité à l’entraînement (plus de 20h par semaine) et aux plans d’un coach expérimenté (Patrick Bringer). « Mon autisme fait que la répétition ou la monotonie ne me posent aucun problème. Je peux faire beaucoup de tapis de course ou de fractionné. Au départ, mon autisme était un handicap. Maintenant, c’est devenu une force », justifie-t-il.
Les JO 2028 ?
Mattéo Ruberti est le premier sportif autiste qualifié pour les Mondiaux d’Half-Ironman avec les valides et à prétendre à la Six Star.
Parallèlement à ses progrès en course à pied, Mattéo est devenu un excellent cycliste pour être un triathlète respectable. « Lors de mon premier jour de tandem avec mon père, je pleurais de peur. Mais après 40 bornes, je voulais rempiler. Trois mois après, nous escaladions le Mont-Ventoux ! Puis, en 2017, j’apprenais à changer les vitesses, à freiner et prenais mon envol’’.
Le sport l’a aidé à tous points de vue. ‘‘J’ai fait sauter des blocages, surpassé des peurs, gagné en confiance. J’ai montré que je pouvais faire comme les autres », explique le sportif qui a décroché son Bac Pro Paysagiste et son permis de conduire. « J’espère finir mon premier Ironman en 2025 et participer aux Jeux Paralympiques de 2028 si ma catégorie (Handicap mental) y fait son apparition ». Des défis, toujours, pour ce sportif inspirant pour de jeunes autistes.
https://running-attitude.com/wp-content/uploads/2024/07/1.-MATTEO-RUBERTI-12159_20240519_120036_361923543_original-c-DR.jpg533800Julien Bigornehttps://running-attitude.com/wp-content/uploads/2023/09/running-attitute-magazine-300x89.webpJulien Bigorne2024-08-01 07:56:002024-07-31 16:28:25Mattéo Ruberti, la flamme de l’espoir
The Running Collective, comparateur en ligne d’équipement de running, lance un pari en ligne gratuit pour les épreuves d’athlétisme pendant les JO.
Eliud Kipchoge ou Kenenisa Bekele, qui voyez-vous gagner le Marathon olympique le 10 août prochain ? The Running collective vous propose de parier sur l’ensemble des épreuves d’athlétisme pendant ces Jeux Olympiques. Pas d’argent en jeu, juste l’amour de l’athlé et la célébration de ses plus grands champions.
Vincent Kermarec et Antoine Provost ont fondé ce comparateur en ligne d’équipements de running il y a quatre ans. Et ces deux jeunes coureurs Bretons ont de la suite dans les idées. Ils sont inspirés du « Petit prono », succès du dernier Euro de football, pour imaginer leur propre pari réservé lui à l’athlé pendant ces Jeux Paris 2024.
Qui pour les médailles d’or, d’argent et de bronze ?
Il est possible de parier sur une ou plusieurs épreuves d’athlétisme des JO Paris 2024, chacune étant classée par jour avec la cote de chaque athlète.
Après quelques semaines de codage, « Joue les Jeux » est en ligne sur le site et l’application The Running Collective. En quelques jours, le jeu compte déjà plus de 2 000 participants.
Pour y participer, il suffit de se créer un compte en trois clics. Ensuite, le joueur sélectionne à sa guise la ou les épreuves d’athlé sur lesquelles il souhaite parier. Puis il coche ses favoris pour les médailles d’or, de bronze et d’argent. Pour l’aiguiller, la cote de chaque athlète est indiquée selon le Ranking mondial World Athletics.
En parallèle, le jeu permet de créer une ligue entre amis ou en famille. Voilà qui promet d’entretenir la flamme des Jeux jusqu’au 11 août et de booster la notoriété de The Running Collective.
https://running-attitude.com/wp-content/uploads/2024/07/The-Running-Collective_1.png583651La rédactionhttps://running-attitude.com/wp-content/uploads/2023/09/running-attitute-magazine-300x89.webpLa rédaction2024-07-31 07:18:002024-08-02 09:23:57Paris 2024 : pariez sur les vainqueurs des Jeux !
Dans ce hors-série spécial guide running, vous trouverez tous les conseils et plans d’entraînement de nos coachs pour progresser du 10 km au marathon, quel que soit votre niveau.
Ce hors-série spécial du magazine compile les conseils utiles pour bien s’équiper et mener un entraînement construit et bien conduit, en vue de battre vos records. Il s’adresse au grand débutant comme au coureur aguerri.
18 plans d’entrainement exclusifs
Vous y trouverez toutes les clés pour réussir votre prochaine préparation 10 km, semi-marathon comme marathon. Et si la compétition n’est pas votre première motivation, vous pourrez compter sur un plan choc pour booster votre VMA, et un autre programme pour vous alléger de quelques kilos en courant trois fois par semaine. Ces plans exclusifs sont adaptés à chaque niveau et adaptables selon vos habitudes d’entraînement.
Ce numéro est en vente en kiosque, ainsi que sur le site aboriva en version papier ou numérique.
Kiprun dévoile en avant-première sa prochaine chaussure à plaque carbone, la KD900X LD+, qui a accompagné Méline Rollin lors de son record de France du marathon et qu’elle portera sur le marathon olympique cet été.
Une petite bombe cette Kiprun KD900X LD+. Avant même sa sortie officielle, elle a déjà fait ses preuves. En effet, c’est avec cette super shoes à plaque en carbone que Méline Rollin a battu le record de France du marathon en février dernier à Séville.
2h24’12 » pour Méline Rollin qui a décroché le nouveau record de France du marathon, à Séville, le 18 février dernier.
Et c’est aussi cette KD900X LD+ que l’athlète phare de la team Kiprun portera sur le marathon olympique féminin le mois prochain.
Cette chaussure a été imaginée pour qu’elle puisse réaliser son rêve de qualification olympique. Alors derrière la championne, ingénieur, designer et chef de Produit se sont mis en ordre de bataille pour la développer en un temps record. En effet, cette nouvelle LD+ n’était prévue aussi rapidement dans les plans de développement de la marque, la précédente KD900X-LD étant sortie en fin d’année 2023.
Un renvoi d’énergie inédit
La principale intéressée tarie pas d’éloge sur cette super shoes dernière génération de Decathlon. « C’est encore une grosse évolution par rapport à la précédente KD900X LD, avec surtout beaucoup plus de dynamisme et de renvoi à l’entraînement. Pendant une ou deux semaines, c’était un peu compliqué pour moi de la dompter. J’avais les mollets qui chargeaient rapidement. C’était lié au renvoi d’énergie beaucoup plus important qu’avec une autre chaussure.«
« Mais très vite, je me suis sentie bien avec ! Je n’avais pas beaucoup d’entraînements avec la chaussure à Séville. Mais je sentais qu’elle était meilleure que la KD900X LD et plus stable à l’arrière, avec une adhérence plus importante. Sur les 2 derniers kilomètres, elle renvoyait énormément d’énergie, elle est très dynamique. C’est mon coup de cœur ! Elle restera la chaussure qui m’a fait battre le record de France du marathon et j’ai hâte de courir avec à Paris !”, commente en substance Méline Rollin.
Sortie annoncée au printemps 2025
Dans la team Kiprun, Eyob Faniel, deuxième marathonien le plus rapide de tous les temps, a lui aussi démarré une belle histoire avec cette chaussure.
L’athlète italien, qui a rejoint Kiprun en juin, a terminé dans le top 10 aux championnats d’Europe d’athlétisme à Rome en juin dernier. Il avait cette paire aux pieds et partage le même enthousiasme. « Ce qui est le plus important pour moi dans une chaussure, c’est le fitting, et celui de la KD900X LD+ est excellent. Elle enveloppe bien le pied et surtout n’a pas un avant-pied trop large. Ce que j’apprécie aussi particulièrement avec cette chaussure, c’est que la semelle est plus basse que beaucoup d’autres chaussures à plaque carbone. »
Voilà pour le teasing. Précisons que cette chaussure est exigeante, même si son drop repasse à 8 mm par rapport à la KD900X-LD, pour un poids de 223 g. Il s’agit d’un prototype développé en un temps record.
A l’image d’une formule 1 qui fait l’objet d’évolutions permanentes, elle a passé de nombreux tests au sein de la communauté Kiprun.
Mais avant de pouvoir la chausser, il faudra patienter. Si sa fiche produit est actuellement en ligne, cette KD900X LD+ ne sera disponible dans tous les magasins Decathlon et sur decathlon.fr au printemps prochain, au prix de 220 euros.
https://running-attitude.com/wp-content/uploads/2024/07/Kiprun-KD900X-LD-2.png596398La rédactionhttps://running-attitude.com/wp-content/uploads/2023/09/running-attitute-magazine-300x89.webpLa rédaction2024-07-23 15:06:462024-07-23 15:06:47Kiprun KD900X LD+, de l’or aux pieds de Méline Rollin
Le champion Yohan Durand partage 4 séances pour gagner en vitesse. Des séances rapides – moins de 15 minutes – très efficaces pour améliorer sa foulée et se muscler. A effectuer le cadre d’une préparation marathon, comme au dehors.
1/ Des lignes droites pour s’imprégner son allure VMA, et courir plus vite
« Deux fois par semaine, en fin d’un footing cool à 60% de FCM, j’aime bien faire 10 à 15 accélérations à allure intense entrecoupées de récupération sur 100 mètres. 10 accélérations cela fait représente toute de même 1 kilomètre à une allure poussée, en dessous du sprint, à 100% de VMA. Cela permet de s’imprégner de cette allure VMA que le corps mémorisera.
La veille d’une séance intense, cela met bien en éveil pour le lendemain. C’est assez ludique, peu gourmand en énergie et peu intense physiologiquement. Mais cela tonifie bien les muscles, permet de gagner en force et de retrouver un peu de dynamisme après un footing à allure lente. Cela fait aussi de travailler le relâchement en soignant son placement de bras et de jambes. J’effectue généralement cette mini-séance sur la pelouse pour travailler des appuis plus souples.
Sur un terrain de foot ou de rugby par exemple, on peut faire ses accélérations sur 100 mètres à 100% de VMA sur la longueur du terrain, et profiter de la largeur du terrain pour effectuer ses temps de récupération. »
2/ Du fractionné court sur vélo pour courir plus vite
L’idéal est de réaliser ce fractionné court sur home-trainer.
« Le sprint intermédiaire sur un home-trainer ou un vélo en salle est très intéressant pour le coureur. Cette séance peut d’ailleurs tout à fait remplacer une séance de VMA. En moins de 15 minutes on fait monter le cardio très vite ! On muscle son cœur, on prend en puissance musculaire en profitant du fait que le vélo n’induit pas de chocs, donc pas de blessures. Une fois par semaine en préparation marathon c’est bien.
On peut d’abord faire 8 fois 15 secondes de sprint en force entrecoupées de 15 secondes de récupération. Puis 8 fois 15 secondes de sprint en cadence suivies de 15 secondes de récupération. Cette fois il s’agira de faire tourner les jambes le plus vite possible. Ces deux blocs sont à répéter 3 ou 4 fois selon son niveau. L’effort est intense. Il faut être à bloc et pousser la machine d’entrée de jeu. 15 secondes, c’est une fraction courte pour tout donner comme pour récupérer. »
3/ De la corde à sauter pour muscler ses pieds
« Une fois par semaine, à la fin d’un footing de récupération, je fais 5 à 10 minutes de corde à sauter, en effectuant 5 à 6 séries de 30 secondes. Ce travail en pliométrie est intéressant en préparation d’un semi-marathon et d’un marathon pour dynamiser sa foulée.
Cet exercice est très efficace pour gagner en force, en tonicité et en élasticité. On acquiert ainsi une foulée plus efficace, qui permettra de courir plus vite. Cela stimule la voûte plantaire et réveille la chaîne musculaire postérieure. Le but est d’avoir le temps d’appui le plus court au sol. Le pied est plus réactif avec une attaque médio-pied voire avant-pied et non avec au niveau talon. Le cerveau va mémoriser que pour aller vite, il faut avoir des appuis brefs au sol avec une attaque médio-pied.
La corde à sauter permet aussi de travailler la coordination et aide à gagner en amplitude de mouvements. Ce n’est que du bonus pour courir plus vite ! Elle fait aussi bien sûr monter le cardio. On peut varier les séries en effectuant d’abord des sauts à pieds joints, puis une série à cloche-pied sur une jambe pendant 15 secondes, puis sur l’autre jambe pendant 15 secondes. On peut aussi faire des montées de genoux ou des talons-fesses lorsque l’on maitrise bien la corde à sauter.
« C’est une incontournable pour courir plus vite ! Cette séance de côte renforce les muscles des jambes et améliore la technique de course. Elle apprend à utiliser l’effet balancier des bras. Il faut en effet tracter son poids et aller chercher devant soi en montée. Elle permet aussi d’entretenir sa VMA et son mental. Car c’est une séance difficile si l’on y met une bonne intensité. On peut programmer cette séance une fois par semaine dans le cadre d’une préparation marathon, à la fin d’un footing tranquille.
Il faut trouver une côte affichant entre 5 et 10% au maximum de pente, afin de pouvoir courir dans la côte. On peut faire des montées-descentes, en profitant de la descente pour effectuer sa récupération qui correspondra à peu près à 2 fois le temps d’effort.
On peut choisir des côtes courtes (150 mètres) par exemple en 8 répétitions de 30’’ à 1’ à 95 % de sa FCM, ou des côtes moyennes (400 mètres) en 8 répétitions à 90 % de sa FCM avec un temps de récupération égal à celui de l’effort, ou encore des côtes longues (1000 mètres) à 85% de sa FCM en 4 ou 5 séries avec une récupération correspondant à la moitié du temps de l’effort. On peut aussi mixer côte courte, moyenne et longue. »
https://running-attitude.com/wp-content/uploads/2022/04/courir-plus-vite-yohan-durand-vincent-lyky.png419614Alice Millevillehttps://running-attitude.com/wp-content/uploads/2023/09/running-attitute-magazine-300x89.webpAlice Milleville2024-07-21 07:52:002024-07-16 16:42:364 séances express pour courir plus vite
Le Jerk est une course rapide à haute intensité en montée, avec une redescente de plus en plus vite au fur et à mesure de la série. Une séance redoutable pour le traileur !
Ce Jerk, c’est une séance inventée par le coach Eric Lacroix. Quels sont ses intérêts ? S’approcher de sa VO2max et apprendre à résister le plus longtemps possible à cette intensité ; repousser le temps de soutien à VO2max ; mieux gérer les descentes avec de la fatigue musculaire ; être lucide malgré la fatigue accumulée, progressivité au sein de la séance ; s’entrainer aux sensations et profiter d’une séance ludique de côtes.
Ce type de séance est très bénéfique pour le traileur. Elle doit bien se construite de manière progressive tant sur le nombre de répétitions que sur le temps de travail en montée, et donc en descente.
D’abord s’échauffer entre 20 et 30’ par un footing en endurance puis effectuer des gammes (talons-fesses, montées de genoux, ciseaux de jambes, pas chassés) puis quelques accélérations progressives (60-80 mètres sur plat avec récupération en revenant au point de départ). Ensuite, choisir une côte entre 5 et 10%. Si la pente est trop raide, la fatigue musculaire sera plus importante et on ne sera plus sur une séance sollicitant prioritairement la VO2max.
Choisissez un nombre de répétitions multiples de 3 (9-12-15 ou 18), et divisez ce nombre pour avoir 3 blocs de travail. Optez pour un temps de travail en montée compris entre 30’’ et 1’.
Au départ, on commencera par 30’’ de montée sur la 1ère séance et on augmentera au fil des séances. Pour le temps de travail en descente, on ira de plus en plus vite à chaque bloc.
Exemple : 9 montées de 30’’ avec 3 premières répétitions entre 40’’ et 50’’, les 3 suivantes entre 30’’ et 40’’, et les 3 dernières sous les 30’’. La récupération se fait sur la descente. Il faut donc bien gérer son effort montée-descente si l’on veut finir la séance. La récupération est dite « pincée » car elle va diminuer au fur et à mesure de la séance.
Quand placer le Jerk dans sa préparation ?
Cela dépend bien sûr du nombre d’entrainement par semaine. L’idéal étant d’avoir au minimum une séance de qualité (Côtes, Myocrossmax, VMA ou Jerk), une séance en endurance et une sortie longue. Je propose cette séance en début de prépa en alternant une séance de fractionné court, une séance de Myocrossmax et une séance de Jerk. En milieu de prépa, j’alterne entre Myocrossmax et Jerk.
En fin de prépa sur la période d’affutage, j’alterne entre le fractionné court et Jerk (ou le Myocrossmax) suivant le type de trail (distance, dénivelé, technicité du terrain) mais en diminuant le nombre de répétitions afin de ne pas installer de fatigue musculaire trop importante.
En montée, ayez un repère visuel pour savoir où vous arrêter (plot, veste au sol…), afin d’avoir la même distance sur temps de travail en montée. Les premières fois, opter pour une côte sur la route pour faciliter la descente, la pose de pied et garder une certaine vitesse.
Au fil des séances, vous pourrez aller sur des sentiers peu techniques afin d’avoir un meilleur transfert par la suite en situation de compétition.
Des variantes du Jerk à tester…
Jerk pyramidal : premier bloc de 3-4 montées de 30’’, second bloc de 3-4 montées de 45’’ et dernier bloc de 3-4 montées de 30’’ avec une récupération de plus en plus rapide.
Jerk pyramidal descendant : premier bloc de 3-4 montées de 1’, second bloc de 3-4 montées de 45’’ et dernier bloc de 3-4 répétitions de 30’’ avec des descentes de plus en plus rapides.
Jerk pyramidal ascendant : premier bloc de 3-4 répétitions de 30’’, second blanc de 3-4 répétitions de 45’’et dernier bloc de 3-4 répétitions de 1’ avec des descentes de plus en plus rapides.
Ce type de séance est très bénéfique pour le traileur. C’est une séance ludique qui permet de travailler sa VO2max mais aussi ses descentes avec de la fatigue musculaire. Elle doit bien se construite de manière progressive tant sur le nombre de répétitions que sur le temps de travail en m
Entre les apéros et les barbecues, la balance peut vite dérailler en été. Suivez nos conseils minceur pour garder la ligne durant l’été.
On a coutume de dire qu’on grossit souvent en hiver. Mais l’été aussi est propice aux petits écarts qui finissent par compter. Certes, les plats sont moins roboratifs durant la belle saison mais on se laisse souvent aller à quelques tentations, du Spritz au cornet glacé. On ne parle pas ici de régime d’été mais plutôt d’options malignes pour s’alléger.
1/ Mollo sur l’apéro
Ah les apéros-terrasses… Pas question de s’en priver – c’est bientôt les vacances ! –, mais il faut savoir la jouer « soft » (Perrier, Pulco, eaux aromatisées sans sucre) pour s’éviter les sucres inutiles. Et garder la tête froide : un verre de rosé-pamplemousse (15 cl), c’est l’équivalent de 5 sucres, 1 canette de bière (33 cl), 5 sucres aussi. Un cocktail « alcool + amuse-gueule » peut, lui, avoisiner le nombre de calories d’un repas complet. Un exemple ? Un verre de vin rouge et 50 g de fromage, c’est 308 Kcal. Gloups.
On peut aussi se faire plaisir avec un cocktail sans alcool !
L’option maligne pour garder la ligne : une mocktail party. Heatlhy, les cocktails sans alcool se déclinent à l’envi. Nos préférés ? Crapple – jus de cranberries, de pomme, de citron, sucre de canne. Pear Fizz – jus de poire, Perrier, citron. Mojito Soft – jus de myrtilles, eau pétillante, jus de citron, sirop d’érable, menthe. Et toujours avec des glaçons… Y’a bon !
2/ On décompose la salade
Laitue, concombre, tomate, choux, carottes fraîchement râpées, poivrons… pas de restriction côté légumes, qui contiennent de précieuses fibres et des minéraux. Ces aliments HDN sont à privilégier. C’est des ajouts dont il faut se méfier. Morceaux de fruits, oléagineux, fruits secs, dés de fromage… ces « bonus » finissent par peser. Exemple avec la feta et la mozza : 100 g, c’est entre 260 et 280 Kcal. Dans ce cas, on zappe la case « fromage » en fin de repas. Pour les féculents (blé, riz, maïs, pâtes, pomme de terre, quinoa), une règle à respecter : la parité avec les crudités, pas davantage. Côté protéines, viandes maigres et poissons (jambon maigre, blanc de volaille, thon) sont à privilégier.
L’option maligne pour garder la ligne : une sauce allégée. 2 c. à s. d’huile d’olive et 1 c. à s. de crème balsamique c’est 10 sucres ajoutés à votre salade. On enlève une cuillerée d’huile dans sa vinaigrette, et on la sert à part. D’autant plus si la salade contient des féculents, qui ont tendance à « boire » la sauce. On peut aussi la délayer à l’eau, au citron ou au jus de carotte.
On choisit des morceaux maigres pour son barbecue.
3/ Du tri sur le gril
Merguez, chipos, andouillettes, travers, échines, et autres ribs contiennent entre 20 et 30% de matière grasse et pas mal de cholestérol. OK, ça fond à la cuisson, mais on en mange avec parcimonie (1 saucisse, ça suffit), toujours en privilégiant l’option « boucherie ». Au supermarché ? Plus de gras, d’additifs alimentaires, de colorants, de conservateurs et de sel ; on oublie ! Tant qu’à faire, on préfère la viande « non transformée ». Elle est considérée comme maigre à moins de 7 % de matière grasse, ce qui est le cas pour les viandes blanches (volailles). Pour le bœuf, on mise sur les morceaux tendres (rumsteck, merlan, faux-filet). Les côtes d’agneau sont un peu plus grasses (10 % de MG), mais au barbeuc’, ça passe. La meilleure option reste la criée. Crustacés, poisson entier, en pavé ou en brochette, on trouve toujours de quoi se régaler.
L’option maligne pour garder la ligne : important, l’accompagnement. Si la viande est grasse, on met le paquet sur les crudités et les légumes cuits pour l’accompagner. C’est un bon réflexe pour « piéger » les graisses grâce aux fibres des légumes. À condition, bien sûr, de ne pas noyer sa salade dans la sauce, ni de se venger sur le pain ou les chips.
4/ « Be fruits », mais gare aux calories…
C’est la saison favorite pour les croquer tout frais. Gorgés de vitamines et d’antioxydants, ils ne comptent pas pour des prunes côté sucres. On se fait la cerise ? Une petite vingtaine (125 g) c’est 4 morceaux de sucre, soit l’équivalent d’une pomme de 180 g (100 kcal). Le raisin – rouge comme blanc – tient la grappe, aussi sucré pour une quinzaine de grains. Derrière, le melon tient bon (4 sucres pour 250 g), suivi de près par la pêche et le brugnon (3 sucres par fruit). Abricots et prunes, plus petits, autorisent de remettre la main au panier, en se limitant : 3 abricots, 5 prunes maxi. Et la pastèque ? C’est de l’eau oui, mais sucrée. Un beau spécimen de 6 kilos contient plus de 50 sucres, soit 4 sucres pour une part de 300 g. CQFD.
L’option maligne pour garder la ligne : petites baies, grandes vertus. Fraises, framboises, groseilles, cassis, myrtilles… Ces baies acidulées n’ont que des qualités. Peu caloriques (1 coupelle de 250 g = 4 sucres), elles sont aussi bourrées de vitamines et d’antioxydants : tout bénéf pour l’entraînement.
5/ Tu t’es vu(e) dans la glace ?
On préfère le sorbet à base de fruits et d’eau plutôt que la crème glacée.
Dégainons avec le fameux Magnum : 330 Kcal, l’équivalent de 12 morceaux de sucres. Les boules, non ? Un cône traditionnel, c’est déjà un tiers de calories en moins. Mieux encore, une boule de glace en bac (environ 60 ml) représente 2 sucres (80 Kcal), sachant qu’il existe des versions allégées, chez Picard notamment. Côté light,le sorbet aux fruits reste le plus léger car il ne contient pas de crème, avec environ 90 Kcal pour deux boules.
L’option maligne pour garder la ligne : la nice cream. Cette glace vegan, sans œuf, sans lait ni gluten est prête en deux tours de blender et sans sorbetière. Son secret ? Des fruits (framboises, myrtilles, fraises, etc.) congelés associés à un ingrédient de base, la banane. Un plaisir gourmand zéro culpabilité. On fait le plein de recettes de nice cream ici.
https://running-attitude.com/wp-content/uploads/2024/07/grillades-Alexander-Raths-AdobeStock_782187442.jpeg10761920Alice Millevillehttps://running-attitude.com/wp-content/uploads/2023/09/running-attitute-magazine-300x89.webpAlice Milleville2024-07-17 05:00:002024-07-11 10:42:205 réflexes pour garder la ligne en été
Le syndrome de l’essuie-glace, de la bandelette ou tendinite du fascia lata (TFl), provoque une douleur qui se localise au niveau de la face externe (latérale) du genou. La cause la plus fréquente se situe au niveau du déroulement du pied pendant la phase d’appui. Le point avec le docteur Jean-Pierre De Mondenard.
Ce syndrome de l’essuie-glace tire son nom de la bandelette ilio-tibiale qui sert en réalité de tendon inférieur au muscle tenseur du fascia lata, sur la face externe de la cuisse. Dans sa partie supérieure, ce muscle s’insère sur l’os de la hanche et possède quelques fibres communes avec les fessiers. Dans sa partie basse, il s’attache sur la tête du tibia. Le problème se pose à ce niveau lorsque la bandelette ilio-tibiale frotte sur la bourse séreuse (existe dans 30% des cas) située sur la bosse osseuse au niveau du côté externe de la tête inférieure du fémur.
Quels sont les symptômes du syndrome de l’essuie-glace?
Cela se traduit par une douleur à l’extérieur du genou. Elle survient après plusieurs kilomètres lors de l’entraînement, pour une distance à peu près constante à chaque sortie de course, puis graduellement de plus en plus tôt au cours des séances, jusqu’à accompagner toute la durée de l’effort. Au début, il ne s’agit pas véritablement d’une tendinite.
L’inflammation concerne seulement la bourse séreuse (30% des cas). Mais si le coureur à pied ne tient pas compte des signaux d’alerte, cette inflammation risque de se transmettre au tendon. Il faut donc prendre ce problème très au sérieux. Et suspendre l’entraînement le temps de calmer les douleurs.
Pour savoir si l’on souffre du syndrome de l’essuie-glace, un test simple : en appui sur le membre inférieur concerné par le problème, comme un héron sur une seule jambe, on réveille la douleur lorsqu’on fléchi son genou jusqu’à 30°. Et surtout, si l’on effectue plusieurs fois le mouvement de flexion-extension en descendant et en remontant.
Un problème purement mécanique
Il faut comprendre que le syndrome de l’essuie-glace est un problème purement mécanique. Pour le résoudre, il suffit en somme de soulager la tension, ce qui passe forcément par un travail d’assouplissement. Bien entendu, ce n’est pas le tendon lui-même qui s’allonge mais le muscle. Il ne faut pas s’étonner dès lors si les exercices prescrits n’entraînent pas une sensation d’étirement à proximité directe du genou mais beaucoup plus haut sur la cuisse.
Autre conseil précieux : évitez de courir sur des sols trop meubles pour ne pas solliciter le genou dans des positions instables. Enfin, il importe de prêter attention à la qualité des appuis. Chez les coureurs, ce syndrome de l’essuie-glace est souvent lié à un problème d’hyperpronation du pied ou, à l’inverse, à un genu varum avec talon varus qui provoque une supination exagérée.
Dans le premier cas, le déroulement du pied trop à plat sur le sol entraîne une hyperpronation avec une rotation importante du tibia. Cela a pour conséquence directe l’étirement du tendon ilio-tibial et son frottement sur la bosse externe du fémur au niveau du genou. Dans la deuxième situation, l’attaque trop externe du talon favorise la surtension de la bandelette venant accrocher la bosse osseuse dit condyle externe, plus proéminente en raison du genu varum (jambes arquées).
La bonne stratégie thérapeutique pour traiter le syndrome de l’essuie-glace
Ce n’est jamais un seul élément qui va venir à bout d’une blessure de course. Si les différentes étapes ne sont pas effectuées correctement dans l’ordre, peu d’espoir de courir à nouveau. Il faut adopter la même démarche stratégique faite de plusieurs éléments :
Rechercher la cause du syndrome de l’essuie-glace : pieds creux, valgus, genu varum (jambes arquées), jambe plus longue, chaussures inadaptées, trop usées…
Repos sportif de 4 à 6 semaines : si on utilise que l’arrêt de course pour soigner cette pathologie, il y a une grande probabilité de ressentir les mêmes symptômes dès que l’on reprendra la course. Le repos de la zone concernée (genou) est indispensable mais pas suffisant.
Pendant le repos du geste sportif et la mise en place de la stratégie thérapeutique, il est recommandé d’entretenir l’irrigation sanguine du corps par d’autres activités physiques. Aquajogging, marche avec haltères… Le seul critère qui doit guider le choix de ces activités, c’est qu’il ne faut pas sentir la douleur habituelle ni pendant ni après l’activité physique de remplacement.
Orthèses plantaires corrigeant ou contrôlant l’éventuel défaut : genu varum, pieds valgus ou varus. Entre les coureurs concernés par le syndrome de la bandelette, les défauts d’appui peuvent être très différents. C’est pourquoi les orthèses plantaires confectionnées par le podologue ne sont pas réalisées avec les mêmes reliefs pour tous.
Kinésithérapie : messages traverses profonds (MTP) en périphérie du condyle fémoral externe et autoéducation des étirements spécifiques du muscle tenseur du fascia lata et des abducteurs de la cuisse. Ne pas négliger les antagonistes sinon les étirements pratiqués seront moins efficace.
Soins locaux : glaçage triquotidien, mésothérapie, infiltrations de glucocorticoïdes (trois au maximum à 8-10 jours d’intervalle)
https://running-attitude.com/wp-content/uploads/2021/10/lzf-istock-douleur-genou-495x400-1.jpg400495Jean-Pierre de Mondenardhttps://running-attitude.com/wp-content/uploads/2023/09/running-attitute-magazine-300x89.webpJean-Pierre de Mondenard2024-07-15 08:02:002024-07-02 13:28:44Blessures au genou : l’essuie-glace, la bandelette ou TFL
Paris 2024 partage le guide officiel du Marathon pour tous, double événement historique regroupant un marathon et un 10 km ouverts au grand public le soir du 10 août dans la capitale.
Le Marathon pour Tous approche. Le 10 août, 40 048 coureurs fouleront Paris en deux cortèges, l’un sur le tracé du marathon olympique, et l’autre sur le 10 km organisé de concert. Dans ces deux pelotons de 20 024 coureurs, la parité sera de mise. Autant d’hommes que de femmes en provenance de 127 pays.
Les participants ayant été tirés au sort suite à différents challenges ouverts à tous, on imaginait le pourcentage de primo-marathoniens très élevé (autour de 50%), mais l’organisation assure que 72% des participants ont déjà couru un marathon.
REMISE DES DOSSARDS
La remise des dossards se fera au Stade Emile-Anthoine, 2 avenue de Suffren, au pied de la Tour Eiffel. Le vendredi 9 août de 10h à 20h, puis le samedi de 10 h à 18h pour le marathon, et jusqu’à 20h pour le 10 km. Afin d’éviter l’affluence, il est recommandé de se présenter au plus tôt le vendredi et le samedi avant 14h.
Chaque concurrent devra récupérer son dossard en personne muni de sa convocation avec QR code envoyée par mail quelques jours avant l’épreuve. Attention : aucune tierce personne ne pourra se présenter. Et les accompagnants ne seront pas autorisés à entrer dans l’enceinte sportive.
En plus de votre convocation, vous devrez présenter votre pièce d’identité en cours de validité, et votre certificat médical imprimé.
Au moins 15 jours avant, vous devrez déposer ce certificat médical sur votre tableau de bord participant, accessible depuis la plateforme d’enregistrement en ligne, pour validation par l’organisation.
Avant de vous rendre au retrait des dossards, n’hésitez pas à vérifier sur votre compte que votre pièce justificative a bien été validée. Aucun certificat médical envoyé par courrier ou par mail ne sera pris en compte.
Transports recommandés pour se rendre au retrait des dossards : RER C Champ de Mars, Tour Eiffel – M6 Bir-Hakeim.
CONSIGNES
Seuls les concurrents du marathon pourront bénéficier d’une consigne pour déposer leurs affaires.
Cette consigne se situera rue de l’Amiral-de-Coligny avec accès par la rue Rivoli. Elle ouvrira dès 19h et fermera à 21h30. Des zones de A à H sont prévues en fonction de votre numéro de dossard.
Transports recommandés : Métros 1 et 7 : Palais Royal – Musée du Louvre – attention station Louvre-Rivoli fermée – RER A, B et D : Châtelet – Les Halles – Métros 1, 4, 7, 11 et 14 : Châtelet
ACCÈS AU DÉPART
Depuis les consignes, l’accès aux SAS de départ se fait en suivant la signalétique aux couleurs de chaque SAS.
Pour ceux qui n’optent pas pour la consigne, l’accès est le suivant :
SAS 1 à 4. Métros 1, 4, 7, 11 et 14 : Châtelet, RER A, B et D : Châtelet – Les Halles
SAS 5 à 8. Métro 1 : Saint-Paul ou Bastille, Métro 7 : Sully-Morland Métros 5 et 8 : Bastille
Il est conseillé aux coureurs d’arriver une heure avant (pas avant) dans son SAS. Attention : pas de possibilité de changer de sas au dernier moment.
HORAIRES DES SAS DE DÉPARTS
Les départs des épreuves se feront sur le parvis de l’Hôtel de ville. Premier départ à 21h pour le marathon. Coup de pistolet inaugural à 22h30 pour le 10km.
Pour le marathon
Les départs seront échelonnés en 8 SAS (de 3h15 à 6h) de 2500 personnes toutes les 10 minutes. Le départ du dernier SAS est prévu à 22h30. Pour chaque vague, une expérience immersive est annoncée : musique, compte-à-rebours, jeux de lumière…
Pour le 10 km
Les concurrents seront répartis par groupe de 2 500 concurrents dans 8 SAS également. Le premier départ du 10 km sera donc donné à 22h30. Les derniers concurrents partiront à 1h du matin.
MENEURS D’ALLURE
49 meneurs recrutés par la Team Orange running seront présents, à raison de trois par SAS sur le 10 km comme le marathon. Ces coureurs sont coachés et entrainés pour connaitre parfaitement le parcours et donc anticiper les temps de passage et le rythme de course à adopter quasiment kilomètre par kilomètre. Vu le profil atypique du marathon suivre un meneur d’allure sera une sage option !
Dans chaque SAS, sur le marathon comme le 10 km, une personnalité du sport sera présente aux côtés des anonymes.
Sur le 10 km
Paula Radcliffe (ancienne détentrice du record du monde de marathon) SAS 1 – 40’
Jean-Philippe Gatien (vice-champion olympique de tennis de table) SAS 2 –45’
Coralie Balmy (médaillée de bronze de natation) SAS 3– 50’
Axel Clerget (champion olympique par équipe de Judo) SAS 4 – 55’
Tessa Warley (double championne du monde de ski alpin) SAS 5 – 1h
Marie-Josée Perec (double championne olympique d’athlétisme) SAS 6 –1h05
Marie Bochet (champion paralympique de ski alpin) SAS 7 –1h15
Emilie Le Pennec (championne olympique de gymnastique) SAS 8 –1h30
Sur le marathon
Amélie Mauresmo (vice-championne olympique de tennis) SAS 1– 3h15
Alistair Browlee (double champion olympique de triathlon) SAS 2 –3h30
Martin Fourcade (quintuple champion olympique de biathlon) SAS 3 –3h45
Jessica Harrisson (ancienne triathlète professionnelle) SAS 4 – 4h
Camille Lacourt (quintuple champion du monde de natation) SAS 5 – 4h15
Sarah Ourahmoune (vice-championne olympique de boxe) SAS 6 – 4h30
Michaël Jérémiaz (champion paralympique de tennis en fauteuil roulant) SAS 7– 4h45
Tifany Huot-Marchand (ancienne patineuse de vitesse) SAS 8 5h
BARRIÈRE HORAIRE
Ces épreuves festives ne donneront pas lieu à un classement. Pour autant, pas question de se balader jusqu’au bout de la nuit sur le marathon ! Les services doivent pouvoir nettoyer les chaussées avant la tenue du marathon olympique féminin prévu à 8h le lendemain 11 août.
Aussi, l’organisation annonce des barrières horaires strictes. Dernier passage au km38 à 3h53 du matin précisément. Les concurrents arrivant après cette heure seront rapatriés. A l’arrivée, la barrière horaire est prévue à 4h30 du matin.
DISPOSITIF ABANDON
Deux navettes sont prévues pour rapatrier les coureurs qui devraient abandonner. Premier point : juste avant le km 21, au sommet de la montée du Monument Pershing (après la première difficulté). Deuxième point : km 30, au niveau de la montée de la côte du Pavé des Gardes.
DISPOSITIF CHALEUR
Selon nos informations, en cas de fortes chaleurs (seuil de 32°C à 20h), l’organisation pourrait faire basculer tous les concurrents de la distance marathon sur le 10 km.
RAVITAILLEMENTS
Des ravitaillements complets (fruits, cakes, biscuits salés, sucre et eau servie dans des gobelets en plastique réutilisable) seront disposés tous les 5km dès le 5e kilomètre. Des points d’eau intermédiaires seront disposés tous les 5km à partir du kilomètre 7,5.
ZONES D’ANIMATION
Sur toute la durée du Marathon Pour Tous (km5, 10, 14, 17, 22, 28, 34, 38, 40), de nombreux groupes de musique et leurs mélodies variées accompagneront le peloton.
Au km7, le Carré des Supporters rassemblera la crème de la crème des supporters.
Au sommet de la première difficulté, une zone diffusera des messages inspirants sur écran géant. Dans la foulée, un tunnel lumineux d’une centaine de mètres sera une source de motivation supplémentaire.
Puis à l’approche de la dernière côte, un nouveau boost d’énergie visuelle. Au km 34-36, au niveau du siège d’Orange et du quai André Citroën, les coureurs seront plongés dans un univers lumineux. Ensuite, au u km38, familles et supporters seront rassemblés dans une zone dédiée. Enfin, à l’arrivée, l’esplanade des Invalides sera transfigurée par un jeu de son et lumières pour accueillir comme il se doit les finishers.
AIRE D’ARRIVÉE
Une fois votre ravitaillement final pris et votre médaille récupérée, vous aurez deux options. Soit sortir directement au niveau du croisement Quai d’Orsay / Rue Fabert. Soit vous diriger vers les consignes. Dans ce cas, sortez Quai d’Orsay/Rue Jean Nicot. A noter : les ponts des Invalides et le pont Alexandre III seront accessibles aux coureurs et aux supporteurs.
Côté transports, la ligne C du RER située près des Invalides, sera renforcée jusqu’à 2h48. Dans le cadre du dispositif « nuit festive » de la RATP, les lignes de métros automatiques circuleront toute la nuit. L’offre ferroviaire disponible après la fin de service est disponible ICI.
ACCÈS AUX TRIBUNES
Sur le site d’arrivée, Paris 2024 proposera l’accès aux deux tribunes situées de part et d’autre du couloir d’arrivée. Cet accès sera réservé aux personnes disposant d’un bracelet. Ce dernier sera déliré lors du retrait des dossards de manière aléatoire aux participants du marathon. Ceux qui disposeront de places en tribunes pour leurs proches seront informés préalablement par mail.
https://running-attitude.com/wp-content/uploads/2024/01/Marathon-pour-Tous-1.jpg383680La rédactionhttps://running-attitude.com/wp-content/uploads/2023/09/running-attitute-magazine-300x89.webpLa rédaction2024-07-11 10:35:522024-08-01 16:18:31Marathon Pour Tous : toutes les infos pratiques
Quatrième version pour ce modèle Saucony Endorphin Pro avec plaque carbone, toujours plus rapide, avec de belles évolutions côté confort notamment.
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Cette Saucony Endorphin Pro 4 est taillée pour la performance. Les évolutions sont importantes par rapport à la Endorphin Pro 3 du côté de la semelle, de la tige et de la languette. Cela dit, on note que la plaque carbone prise en sandwich est conservée de la même manière que sur le modèle précédent.
Nouvelle semelle en double couche
En revanche, la semelle a changé. Elle se compose désormais deux mousses distinctes. Celle qui se situe sous le pied apporte du moelleux, tandis que celle du dessous, proche du sol permet le rebond.
La chaussure est très facile à enfiler. Comme un chausson à vrai dire, puisque la languette est cousue tout le long de la tige. Les lacets plats, légèrement élastiques, font le job sans aucun souci. Ce qui est agréable c’est que le pied se positionne immédiatement et que le rabat sur le dessus permet d’éviter que les lacets se défassent pendant la course.
Bien sûr, la tige est fine car la chaussure est très légère mais le mesh en nid d’abeille solidifie l’ensemble.
Saucony Endorphin Pro 4 : pour aller vite seulement
Saucony Endorphin Pro 4
Elle se destine plutôt aux plus compétiteurs ayant une pose avant pied, sur des distances allant du 10 km au marathon. Précisons toutefois qu’elle risque fort de devenir inconfortable sur la distance marathon car l’arrière pied est peu tenu.
Lors d’une première course tranquille, il en ressort une drôle d’impression. La chaussure scotche sur le bitume avec un bruit assez reconnaissable de frottement et de clapet. Ce qui donne une sensation peu agréable de talonner fortement.
Mais comme par magie, ce phénomène disparait quand on augmente la cadence (pourvu que la foulée ne soit pas talonnante). Et c’est alors une chaussure redoutablement efficace !
On le redit pour finir : cette Endorphin Pro 4 se destine aux coureurs qui ont une foulée dynamique et médio-pied.
Les + le confort, le protège lacet, le rebond +++. Les – talon peu maintenu, avant pied un peu étroit, bruit de la plaque carbone.
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https://running-attitude.com/wp-content/uploads/2024/07/Saucony-Endorphin-Pro-4.png577752Sandrine Nail-Billaudhttps://running-attitude.com/wp-content/uploads/2023/09/running-attitute-magazine-300x89.webpSandrine Nail-Billaud2024-07-10 08:16:002024-07-22 18:07:11Test Saucony Endorphin Pro 4 : une petite bombe !
Le coup de chaleur à l’effort ou hyperthermie maligne d’effort est peu connue du sportif. Et pourtant, cette élévation brutale de la température centrale au-dessus de 39°C peut arriver, particulièrement en été.
L’hyperthermie maligne d’effort, c’est une élévation extrême et brutale de la température centrale qui fait suite à une activité ou un travail musculaire intense. Cela entraine un dysfonctionnement du système nerveux central et des mécanismes régulateurs de l’organisme. La conscience s’altère alors avec des confusions, une désorientation, des troubles de la conscience pouvant aller jusqu’au coma et une souffrance des différents organes vitaux. La peau devient très chaud. Mais le fait de transpirer beaucoup ou peu n’a en général pas d’importance pour le diagnostic.
Coup de chaleur, dans sports d’endurance concernés, mais pas seulement
Il s’agit le plus souvent de sport avec des efforts de plus d’une heure. Semi-marathon, marathon, course d’endurance ou d’orientation, trail et ultra-trail. Les sports nécessitant des combinaisons de protection chaude et étanches (donc peu respirantes) sont également concernées : moto, rallye auto etc…
La pratique du sport en altitude peut aussi provoquer des hyperthermies, parfois confondues avec le mal des montagnes. C’est au final tous les sports et activités de plein air qui sont concernés par le risque d’hyperthermie. Il faut cependant aussi rester vigilant en salle de sport ou la température élevée et l’absence d’aération dans ces salles sont à risque d’hyperthermie.
Quels sont les facteurs de risques de l’hyperthermie d’effort ?
Plus que la température élevée, c’est l’écart de température entre le début et la fin d’un effort qui est dangereux pour l’organisme. Ainsi bien sûr qu’une ambiance thermique chaude inhabituelle pour le sportif. Le sport pratiqué pendant les heures les plus chaudes de l’été expose ainsi à des risques.
La présence d’un vent chaud ou inversement l’absence de vent qui permet de rafraîchir l’organismepourra aussi jouer. Citons aussi l’absence de zones d’ombres sur un parcours et la pratique d’un sport sur un sol chaud comme le goudron noir. Enfin, le degré d’humidité dans l’air car plus il y a de chaleur humide moins l’organisme peut évacuer sa transpiration.
Les erreurs d’alimentation et d’hydratation
Ce n’est pas de boire qui refroidit mais de s’arroser la tête et la nuque notamment. Donc s’hydrater comme à son habitude est une chose, mais se rafraîchir la tête, la nuque, les avant-bras est primordial. En effet en s’aspergeant et grâce à l’évaporation ensuite, c’est ainsi que la température centrale peut être régulée.
Une mauvaise condition physique
La fatigue, le manque de sommeil, l’anxiété, la présence d’une pathologie infectieuse type rhume, rhinopharyngite et la forte température (contre-indiquée pour l’effort sportif !) occasionnent une fatigabilité. Cela peut donc provoquer un dysfonctionnement d’adaptation de l’organisme. Il convient donc d’être attentif à son état de forme avant la participation à un effort sportif.
Une pratique mal adaptée
Notamment par l’utilisation d’un équipement non adapté aux températures extérieures avec des vêtements trop lourds, non aérés, étanches, type K-way pour plus transpirer et favoriser une perte de poids recherchée par certains coureurs. Attention également aux efforts longs avec un sac à dos pouvant générer un écran anti aération.
La prise de médicament peut être responsable d’un coup de chaleur
En effet, la prise de médicament peut masquer les signes d’alerte d’une hyperthermie et notamment la vigilance du coureur. Enfin la prise d’antidouleurs et notamment d’anti-inflammatoires peut masquer les symptômes d’une hyperthermie.
Quels sont les signes de l’hyperthermie d’effort ?
Le sportif, en plein effort dans des conditions ou circonstances météorologiques particulières ne ressent plus de fatigue, peut ne plus transpirer, n’a plus le réflexe de s’hydrater, s’essouffle anormalement. Il peut aussi vomir, présenter des crampes et avoir un comportement inhabituel avec une désorientation pouvant aller jusqu’au malaise brutal et au coma.
Il est possible aussi d’observer alors une destruction musculaire appelée rhabdomyolyse. C’est une urgence absolue pour sa prise en charge.
Quelles mesures préventives pour éviter le coup de chaleur ?
Si vous envisagez de participer à une épreuve sportive qui doit se dérouler dans des conditions météorologiques chaudes et avec une humidité importante, alors l’acclimatation à la chaleur sera primordiale. Cette adaptation entraînera une augmentation du volume plasmatique et de la transpiration dans les 10 à 14 jours, qui permettront alors de s’adapter aux conditions de l’effort.
On l’a vu, l’hydratation est importante mais il faut surtout penser à se refroidir la tête en mouillant sa casquette, son Buff très régulièrement avec si possible de l’eau glaciale. Enfin, on recommande bien sûr d’adapter sa tenue aux conditions météo mais surtout à l’effort qui va être fourni. Pas de vêtements chauds, étanches et imperméables s’il est possible de courir en short et en manches courtes.
Que faire en cas d’hyperthermie ?
Le docteur Patrick Basset, directeur médical du semi et marathon de Paris et de l’UTMB notamment, nous donne les actions possibles à réaliser pour prendre en charge le plus vite possible un patient en hyperthermie : mettre à l’ombre le patient, le retirer des surfaces comme le goudron chaud. Immersion du corps complet (sauf la tête si inconscient) dans une piscine d’eau glacée ou arrosage en quantité importante, de la tête avec de l’eau glacée. Les choses à ne pas faire : dire de boire pour se refroidir.
Les saisons passent et vos performances stagnent. Etes-vous certain d’avoir exploré toutes les facettes de votre entraînement ? Courir deux fois par jour, vous y avez pensé ? Zoom sur l’entraînement biquotidien, ses avantages et inconvénients.
Un entraînement bien conduit mène aux progrès : courir à une vitesse déterminée vous semblera moins difficile après plusieurs semaines de préparation et vous serez capable d’évoluer à des vitesses supérieures. Au début de votre pratique, vous progresserez rapidement et de manière sensible. Votre organisme ayant été jusqu’à lors peu stimulé, il répondra très bien et rapidement. La moindre séance vous fera progresser.
Surprenez votre organisme
Mais au fil des séances intenses toujours plus nombreuses et de l’enchaînement des saisons, votre progression s’estompera. La raison ? Votre organisme s’est logiquement adapté aux charges d’entraînement que vous lui avez imposé. Elles ne sont donc plus suffisamment intenses pour le perturber. Et ainsi induire de nouvelles adaptations. Que faire alors ? Pour obtenir de nouveaux progrès, vous devrez rendre votre entraînement encore plus spécifique par rapport à l’objectif visé. Et surtout surprendre votre organisme. Incluez de nouvelles activités comme la natation, le cyclisme, le ski de fond ou encore la musculation, etc.. Stimulez aussi votre corps par des contraintes nouvelles. Encore plus intenses, afin de rompre la monotonie de votre préparation.
Saison après saison, vous tendez généralement à reproduire le même schéma d’entraînement. Mêmes séances, mêmes intensités et horaires, parcours identiques. Ces habitudes ne vont plus surprendre votre organisme. Pour inverser la tendance, jouez sur la charge de votre entraînement. Volume, intensité des séances, fréquence, contexte de réalisation (altitude, météo, état des réserves de glucose, etc.). Surpris, voire « mis en danger », votre organisme devra faire preuve d’adaptation. Et c’est ainsi que vous progresserez.
Biquotidien, une question de charge interne et externe
Pour performer dans les épreuves de longue durée, les réserves musculaires en glucose doivent être suffisamment élevées. Cette disponibilité énergétique vous oblige à surveiller strictement vos apports en glucides le ou les derniers jours avant la compétition. En contexte d’entraînement, la donne change radicalement. Vous n’avez pas pour objectif de « claquer » une performance, mais de stimuler le plus efficacement possible votre organisme. Le but nous l’avons vu : générer de nouvelles adaptations, et ainsi progresser. Or, ces adaptations sont largement tributaires du contexte de réalisation.
Vos progrès dépendent bien sûr de la charge dite externe de votre entraînement (son intensité, son volume, etc.). Mais pour progresser, vous devez même également jouer sur les conditions de pratique. Elles vont déterminer une charge interne de travail. Ainsi, s’entraîner alors que le glucose manque crée un contexte particulièrement favorable aux progrès. Deux séances peuvent être de charge externe identique mais générer des charges internes différentes.
Une séance, par exemple, a été réalisée après plusieurs repas riches en glucides. Elle va représenter une charge interne CI. Une autre séance, après plusieurs jours de faibles apports en glucides, donnera une charge interne CI+1. « CI+1 » car le fait que les réserves de glucose soient faibles va augmenter l’efficacité du stimulus par une contrainte supérieure. C’est justement dans ce contexte que l’entraînement biquotidien trouve sa place.
Optimiser son entraînement en deux séances par jour
Enchaîner deux séances d’entraînement dans la même journée et dans un court délai de temps est en effet particulièrement efficace pour progresser. Même si les apports en glucides sont élevés au repas suivant la première séance, les réserves musculaires de glucose resteront relativement faibles. Quelques heures de récupération ne sont pas suffisantes pour les restaurer. La deuxième séance sera donc toujours réalisée sur un fond de fatigue, en particulier énergétique, avec une faible disponibilité en glucose. Un contexte très propice aux progrès.
Le biquotidien permet aussi, même s’il n’est pas l’objectif principal, d’augmenter le volume de son entraînement. Ce sont des petits quarts d’heure supplémentaires réalisés ici ou là qui vont, sur la semaine, le mois et l’année, se transformer en heures au compteur. Or, les progrès sont étroitement liés au volume d’entraînement réalisé.
Le biquotidien permet également d’augmenter ce volume sans abuser de la sortie longue. En une journée, vous pouvez courir 2h sans réaliser une sortie longue de même durée. Les sorties longues, il faut en réaliser, mais pas en abuser. S’entraîner deux fois dans la journée vous permet de réaliser une préparation de qualité. Surtout si vous manquez de temps. En effet, il vaut mieux sortir deux fois 30 minutes plutôt que réaliser une séance de 40 minutes.
Soignez votre alimentation pour profiter à plein du biquotidien
Le biquotidien n’est pas non plus une contrainte anodine. Normalement, pour subvenir aux besoins énergétiques, l’organisme va recourir aux glucides et lipides. Si les premiers manquent, les seconds vont être davantage sollicités. L’organisme fera également davantage appel aux protéines. Si la récupération n’est pas correcte, la sollicitation de ces nutriments peut conduire à divers troubles fonctionnels. Baisse de l’immunité, hyperméabilité intestinale…
Pour éviter de tels désagréments, il faut veiller à bien soigner son alimentation. De bonnes huiles à chaque repas (colza, chanvre, cameline, inca inchi, noix), des poissons gras (maquereaux, sardines, deux fois par semaine), des légumineuses (plusieurs portions par semaine) et évidemment des fruits et des légumes en abondance. Autre inconvénient du biquotidien, c’est que la seconde séance se déroule le soir. Cette sortie tardive peut perturber le sommeil à venir.
Veillez donc à diminuer progressivement l’intensité de votre séance. Terminez-la en marchant, prenez une douche à l’eau froide (la finir ainsi). Avant de sortir, n’ingérez pas de stimulant (café, thé vert, etc.). Et terminez votre repas d’après séance par une petite douceur sucrée (miel, pain d’épices…)
Des pentes du Ventoux au phare d’Eckmülh, en passant par les 21 virages de l’Alpe Huez, découvrez les courses d’été les plus musclées.
Semi du Ventoux, le 7 juillet. Ce week-end depuis Bedoin, 800 coureurs partiront à l’assaut du mont chauve en 21.6 km et 1 610 mD+. Cette année, le plateau s’annonce très relevé sur ce semi bien musclé. Julien Navarro, vainqueur sortant défendra son titre. Il aura à faire à Jason Pointeau (2h13′ sur marathon) qui s’alignera pour la première fois. On retrouvera aussi Vicenzo Milesi (2e en 2023) et Julien Passelaigue (3e en 2023) de retour sur Bédoin, sans oublier Nicolas Valentin (4e en 2023). C
Côté féminin, on retrouvera Anaïs Quemener, recordwoman de l’épreuve pour sa première participation l’an dernier (01:48:05). A ses côtés, d’autres filles musclées : Léa Navarro (Nantes Métropole Athlétisme) et Augustine Emeraux Lombard (NAM) ou encore Floriane Hot, double championne de France de 100 km et marathon.
Semi Seiser Alm, le 7 juillet. Ce même week-end Compatsch, dans le Sud Tyrol italien, pas question de « RP » sur ce semi bien relevé. Il compte 600 mD+ et fait grimper à 2000 mètres d’altitude. Mais on profite d’un décor grandiose à Seiser Alm : le plus grand alpage d’Europe, au cœur du parc naturel Schlern-Rosengarten, site classé au patrimoine de l’Unesco.
Marvejols-Mende, le 21 juillet. C’est l’un des défis à courir au moins une fois dans sa vie. Cette année, ce sera la 51e édition de cette course pionnière, héritière de l’esprit Spiridon. Son circuit relie ces deux villes de Lozère. Marvejols-Mende, c’est un gros semi. Elle cumule 22,4 km et 643mD+ en passant notamment par les cols de Goudard – ici commence l’enfer, c’est inscrit sur l’asphate…. – et Chabrits. On apprécie aussi cette classique estivale pour l’ambiance conviviale qui l’accompagne.
L’Alpe d’Huez 21, le 15 août. A l’assaut des célèbres 21 virages qui mènent à l’Alpe d’Huez, célèbre station d’Isère ! On peut tenter le défi en courant (autant que possible) ou à son rythme. Cette montée sèche de 13,6 km affiche 1110 mètres de dénivelé positif. Cette année sera la 40e édition, avec une arrivée jugée sur le Rif Nel.
La Montée phare d’Eckmühl, le 24 août. Cap sur Penmarc’h (29) et son célèbre phare pour une course insolite. La Montée du Phare d’Eckmühl est un contre-la-montre, avec un départ chaque minute durant un quart d’heure. Le but : grimper le plus vite possible les 307 marches en colimaçon de ce phare breton. Une fois en haut, on attendant l’arrivée du dernier de la série sur le balcon. De quoi profiter du paysage et calmer le cardio avant d’entamer la redescente, sans se presser.
La Montée de l’Aubisque, le 25 août. 1 204 mètres de dénivelé en 18,7 km depuis Laruns (64) jusqu’au Col d’Aubisque (1 709 m), site mythique du Tour de France. Ce sera l’épreuve finale du Challenge d’Ossau. Cette Montée de l’Aubisque se décline aussi en trail. Même programme par les sentiers, en 14 km et 1 474 mD+.
https://running-attitude.com/wp-content/uploads/2024/07/Semi-du-Mont-Ventoux.jpg533800La rédactionhttps://running-attitude.com/wp-content/uploads/2023/09/running-attitute-magazine-300x89.webpLa rédaction2024-07-04 10:00:002024-07-02 13:09:30Les courses les plus musclées de l’été
La première Tomir nous avait enthousiasmée. La marque fondée par Killian Jornet avait frappé un grand coup mais des pistes d’amélioration étaient apparues notamment au niveau de l’amorti vraiment sec pour une chaussure typée longue distance. Avec cette V2 , Nnormal a entendu ses clients.
Construite sur le même modèle la Tomir 2 est équipée de quelques nouveautés plus ou moins visibles. Le mesh est annoncé plus résistant. On l’aurait aimé un peu plus respirant. Mais le pare-pierre est beaucoup plus protecteur et m’a été bien utile sur les sentiers du GR34 par exemple.
Le chaussant est très confortable. Attention tout de même car cette Nnormal Tomir 2 est assez ajustée. Le talon est parfaitement protégé. La languette se positionne sans problème et joue son rôle. Le laçage est facile et Nnormal a même rajouté des œillets pour davantage bloquer la cheville.
Une semelle plus épaisse
La vraie nouveauté est à chercher du côté de la semelle. Plus épaisse de quelques millimètres tout en conservant le drop de 8mm. Elle abandonne surtout le très daté EVA pour une mousse qu’on trouvait déjà sur la Kjerag, le modèle compétition de Nnormal. Et on ressent très nettement un gain de confort et de protection.
Dans le même temps, le dynamisme global est plus marqué. Nnormal a retravaillé la forme de la semelle pour permettre une bascule plus facile vers l’avant. Nous sommes toutefois pas en présence d’un modèle rapide.
La semelle extérieure Vibram Zegalithe fait comme toujours des miracles. Et même pour un coureur de 80kg sur sol très boueux.
Cette Nnormal Tomir 2 sera le compagnon idéal sur des trails longs, des ultras et pourrait même devenir, comme c’est le cas pour moi, la chaussure parfaite pour randonner par tout temps.
https://running-attitude.com/wp-content/uploads/2024/06/NNormal-Tomir-2-_-Louis-Canadas.jpg800800Antoine Galewskihttps://running-attitude.com/wp-content/uploads/2023/09/running-attitute-magazine-300x89.webpAntoine Galewski2024-07-02 11:51:112024-07-22 18:04:46Test Nnormal Tomir 2 : un amorti au bon niveau
Jakob Ingebrigtsen, phénoménal champion de demi-fond a popularisé la méthode dite norvégienne. Le principe : effectuer des doubles séances juste en dessous de son seuil lactique. On vous explique le principe, les avantages et les adaptations possibles.
Aujourd’hui, la grande majorité des plans d’entraînement se base sur l’entraînement polarisé. Cette méthode répartit le volume hebdomadaire en trois zones d’intensité. 80% en zone 1 (endurance fondamentale), 0 à 5% en zone 2 (intensité moyenne) et 15 à 20 % en zone 3 (intensité dure, VMA).
La méthode norvégienne mise au point par Markus Bakken, coureur de niveau international des années 2000 et mise sur le devant de la scène par les exploits du jeune Jakob Ingebrigtsen se base sur une autre répartition des intensités.
Méthode norvégienne, un entraînement pyramidal adapté
Sa matrice, c’est l’entraînement pyramidal. Moins connu (mais pas moins intéressant pour autant !) ce mode d’entraînement répartit le volume comme suit : 75 % en zone 1, 20 % en Zone 2 et 5% en Zone 3, à raison d’une séance de seuil par semaine.
Adapté ici à la sauce norvégienne, la fréquence augmente avec jusqu’à 4 séances au seuil pour les plus entraînés. Dans le même temps, l’intensité baisse un peu, car ces séances se courent toutes à des allures légèrement inférieures au seuil.
Elles seront donc un peu moins traumatisantes au niveau musculaire et tendineux. Chez les adeptes, les mardis et jeudis sont des jours de seuil, en biquotidien, matin et soir. En complément, un entraînement en zone 3 est effectué le samedi avec un effort de haute intensité (sprints en côte par exemple).
Exemple d’une double séance de seuil avec prise de lactate. Matin : 5 x 6’ à 2,5 mmol/L avec 60 secondes de récupération entre chaque block du matin + Soir : 10 x 1 000 mètres à 3,5 mmol/L avec 60 secondes d’entraînement.
Le but de la méthode est se concentrer sur l’amélioration du seuil anaérobie. C’est le rythme ou niveau d’effort maximum que l’on peut maintenir avant de franchir le seuil et d’accumuler considérablement plus de fatigue. Pour faire simple, cela permet d’augmenter le pourcentage de VMA que l’on utilise à une allure donnée, et donc d’augmenter le temps passé a cette allure.
Cette zone 2 est la zone cible pour les entraînements clés, qui nécessite d’effectuer des intervalles égaux ou légèrement inférieurs à votre seuil anaérobie ou seuil de lactate.
Idéalement, les athlètes prennent des mesures de lactate au moyen d’un petit appareil (le lactatomètre) pour vérifier qu’ils travaillent bien à l’intensité appropriée, autour d’un lactate sanguin de 3,0 mmol/L. Ces séances se courent en intervalles (fractionnés) plutôt qu’à tempo continu.
Le seuil aérobie, c’est le moment où votre corps passe d’un métabolisme aérobie à un mélange de métabolisme aérobie et anaérobie, éliminant le lactate à un rythme plus lent en raison de l’intensité accrue. En dessous de ce seuil se trouvent vos zones d’entraînement faciles.
Pour la plupart des athlètes, le seuil aérobie se produit à un niveau de lactate d’environ 2 mmol, soit 80 % de la fréquence cardiaque maximale (FCmax).
Et le seuil anaérobie est le moment que vous produisez du lactate à un rythme insoutenable. Juste en dessous de ce seuil anaérobie se trouve l’intensité que vous pouvez maintenir pendant environ une heure, voire plus pour les athlètes d’endurance bien entraînés.
Pour la plupart des coureurs, ce seuil se situe autour de 4 mmol, soit 87 % de la FCmax. Mais encore une fois, ces chiffres peuvent varier d’un athlète à l’autre.
Premier argument, vérifié auprès des athlètes que nous entraînons depuis des saisons, le risque de blessure est moindre qu’avec la traditionnelle méthode polarisée. Dès que l’on allonge les distances, en vue de préparer un marathon par exemple, le seuil devient primordial. C’est le pourcentage de VMA que l’on tient dans le temps qui est important.
Ensuite, parce que sortir de sa zone de confort, c’est redéfinir ses limites, et créer un environnement propice à la progression. Cette méthode norvégienne, avec son approche non conventionnelle peut réveiller corps et esprit en vue d’atteindre de nouveaux sommets. La routine étant l’ennemi numéro 1, essayer de nouvelles techniques, élargir son répertoire, devenir plus polyvalent est forcément pertinent.
Bien sûr, il faut garder à l’esprit que tout le monde est différent et que l’adaptation est essentielle. En tout cas, cette méthode peut vous servir de base, à ajuster en fonction de votre propre contexte, toujours en écoutant vos sensations, vos possibilités et vos envies.
A défaut d’avoir un appareil de prise de lactate, on peut se fier à trois repères simples pour calibrer l’intensité d’un exercice : la fréquence cardiaque, la puissance ou taux d’effort perçu (RPE), et la vitesse au seuil.
Comment savoir si l’on court aux seuils ?
Le seuil aérobie se produit généralement autour de 78 à 80 % de FCmax et le seuil Anaerobie à environ 87 à 90 % de Fcmax, mesures prises par votre montre cardio-GPS.
On peut tenir sa vitesse au seuil pendant environ 1 heure, mais pour l’estimer facilement un test de 20’ où l’on va aller le plus vite possible sera un repère fiable. Votre vitesse au seuil sera 95% de votre vitesse de ce même test.Exemple : 5000 m en 20’ = 15km/h, soit une vitesse au seuil de 95% de 15km/h, soit 14,40km/h.
C’est la mesure la plus simple et la moins chère. Il suffit de se poser cette question : « À quel point travaillez-vous dur ? » Sur une échelle de 1 à 10, le seuil aérobie correspond à un RPE de 3 à 4 pour la plupart des athlètes, tandis que le seuil anaérobie est beaucoup plus difficile, avec un RPE de 6 à 7.
Testez une version « light »
En vous calibrant ainsi, vous pourrez appliquer cet entraînement basé sur un volume élevé et de faible intensité. Toutefois, nous vous conseillons de ne pas vous lancer pas dans cette voie si vous ne courrez pas déjà 4 voire 5 séances par semaine. Commencez surtout en douceur, en testant une version light aménagée.
Vous pouvez par exemple faire qu’une séance de double seuil par semaine au lieu des deux prônées, pourquoi pas une semaine sur deux, avec des volumes plus réduits. Ces aménagements vous permettant de ne pas prendre de risque, et de respecter le principe de progressivité, la base de la progression.
Exemple d’une semaine « à la norvégienne » en 5 séances Lundi : 60’ en Zone 1 – Mardi : Matin : 5 x 5’ en zone 2 (avec 1’ de récupération entre les répétition – Soir : 12 x 400 mètres en zone 2 (avec 30’’ de récupération entre les répétitions) – Mercredi : Repos – Jeudi Matin : 60’ en zone 1 (ou repos) – Vendredi : 20 x 30’’ en côtes (zone 3, avec récup la descente – Samedi : Repos – Dimanche : 90’ à 120’ en zone 1
https://running-attitude.com/wp-content/uploads/2024/06/la-methode-norvegienne-dite-a-double-seuil-consiste-a-effectuer-des-doubles-seances-juste-en-dessous-de-son-seuil-lactique.jpg533800La rédactionhttps://running-attitude.com/wp-content/uploads/2023/09/running-attitute-magazine-300x89.webpLa rédaction2024-06-27 16:46:132024-10-24 11:29:40Méthode norvégienne du ‘double seuil’ : une nouvelle voie pour progresser
Dans un article intitulé « My 2022 season Training and Racing », Kilian Jornet partage toutes les données de son entraînement, sa nutrition, sa gestion du stress ou encore sa récupération de décembre 2021 jusqu’à fin août 2022, période qui l’a vu gagner le marathon de Zegama-Aizkorri, la Hardrock 100 et l’UTMB.
De ce document très complet redigé en anglais pour le site open source manath.com, nous avons extrait et traduit 10 principes d’entraînement qui résument la philosophie et l’entraînement de Kilian Jornet. Chaque amateur de trail, quel que soit son niveau, saura trouver une source d’inspiration et de réflexion.
Rappel des objectifs de la saison 2022, par Kilian Jornet
L’objectif de cette saison était de bien performer à la fois sur des courses de trail courtes et longues séparées de quelques semaines. Pour cela, j’ai choisi de participer aux 2 courses courtes qui me semblent les plus compétitives (Zegama et Sierre-Zinal) et aux 2 longues qui offriraient la plus grosse compétition cette année (Hardrock 100 et UTMB).
Le planning était également intéressant car les courses étaient alternées, donc : court – long – court – long, ce qui ne permettait pas vraiment de faire un bloc pour du court et puis un autre pour du long, mais plutôt de faire des changements rapides plusieurs fois ou d’être en forme pour les deux distances au même instant.
1 – Régularité et individualisation de l’entraînement
Chacun de nous est très différent, donc chercher à copier/coller ou adapter ce plan à votre propre cas sans analyser au préalable quelles sont vos différentes capacités, serait probablement une grosse erreur. En effet, tirer des conclusions d’un plan d’entraînement de 4 semaines ou 4 mois sans le contexte des années d’entraînement précédentes où des adaptations ont été faites, et sans prendre en compte les capacités individuelles de chaque athlète n’a aucun sens.
À mon avis, il n’y a pas de séance magique qui vous rendra meilleur d’un seul coup, ou un programme d’entraînement unique qui fonctionnera pour tout le monde. Les adaptations, et donc l’amélioration des performances, viennent de la répétition des stimuli d’entraînement (la régularité) et de l’individualisation de ces stimuli, pour voir quels sont les stimuli qui fonctionnent, et à quelle intensité, pour chacun de nous à chaque moment de notre programme et de notre carrière, et quelle est la récupération nécessaire.
Ce sont ces stimuli répétitifs qui créent des adaptations au niveau cellulaire et vous font changer vos capacités sur le long terme. Cela suppose de la cohérence et une bonne répartition de la charge d’entraînement. Il suffit ensuite de quelques adaptations et récupérations spécifiques à court terme pour se préparer à chaque type de course. La séance spéciale qui booste les performances, ou le bloc qui vous rend beaucoup plus fort, ne donne que des adaptations à très court terme qui seront vite perdues.
2 – Adapter son entraînement selon ses possibilités
Cette année, notre plus jeune fille était tout le temps à la maison et ma femme Emelie et moi voulions nous entraîner sérieusement. Nous avons donc organisé nos journées en alternant nos horaires d’entraînement, l’un de 8h30 à 12h00 et l’autre de 12h00 à 15h30. Ensuite, une deuxième séance courte était possible lorsque les filles dormaient le soir.
Dans ce contexte, je ne pouvais pas faire de longues séances mais essayer d’accumuler de la distance avec plusieurs séances courtes et moyennes pendant la semaine, sachant que mon corps avait l’expérience physiologique et métabolique pour faire des courses de plus de 20 heures. Hormis les courses et quelques sorties de plus de 4 heures, tous mes runs n’ont jamais dépassé 4 heures cette année. Mais ma distance hebdomadaire était toujours aussi importante, puisque je faisais plus de sessions dans la semaine.
3 – Trouver sa méthode d’entraînement
Lors de l’élaboration d’un plan, nous avons souvent tendance à reproduire certaines choses que nous avons vues chez d’autres athlètes ou dans des programmes, et essayons de les adapter à nos capacités. Je crois que ce n’est pas la meilleure façon de procéder. Cela peut fonctionner, mais c’est juste de la chance si c’est le cas. Au lieu de cela, j’essaie d’analyser quelles sont mes capacités et mes faiblesses (qui suis-je, physiologiquement, métaboliquement, psychologiquement) et de voir où je devrais travailler, où je ne devrais pas et où cela n’a pas d’importance.
Depuis des années, je développe une méthode qui fonctionne pour moi. Cette méthode a été utilisée principalement en tenant compte des moments où je peux créer des adaptations et des moments où je ne peux pas et où je me blesse. Je sais par exemple que je peux absorber une grande quantité de volume et d’entraînement dans les zones Z2 et Z3, mais si je fais plus de travail de vitesse pendant plusieurs semaines continues (Z4 et Z5), je vais me blesser ou avoir un métabolisme moins efficace. Pour d’autres athlètes, c’est l’inverse.
Sur cette base de méthode, j’ai introduit de petits changements qui ont rendu mon entraînement plus efficace et m’ont permis de progresser année après année, et après plus de 15 ans de compétition à haut niveau, pour pouvoir délivrer mes meilleures performances.
Z1 : Récupération active – Respiration par le nez. Z2 : Endurance Aérobie – Je peux tenir ce rythme pendant des heures Z3 : Tempo – Rythme soutenu et rapide, je peux discuter un peu Z4 : Au seuil – Rythme de compétition, je ne peux pas parler Z5 : VMA – Max
4 – Se concentrer sur la finalité des séances
À chaque séance, je me demande pourquoi je fais cet entraînement. Quel est l’objectif ? Une séance fait partie d’un plan d’adaptation physiologique, technique, musculaire, métabolique ou mental, et donc je me concentrerai sur différents aspects lors de cette séance pour être sûr de faire ce que je suis censé faire. Cela signifie que dans certaines séances, je me concentrerai sur la vitesse, sur d’autres sur la respiration, le cardio ou le RPE, sur d’autres sur la cadence, ou sur la sensation de régénération, ou sur la technique…
Il faut donc que je sois très sensible et réceptif à ce que je veux ressentir dans cette séance, pour pouvoir me concentrer sur ces sensations. Écouter et ressentir notre corps est quelque chose qui demande du temps, mais je crois qu’à la fin, c’est le meilleur outil dont nous disposons pour surveiller notre entraînement. Il ne s’agit pas de sortir et de s’entraîner dur, mais d’essayer de se concentrer sur ce qui compte vraiment pour telle ou telle session.
Je pense qu’aujourd’hui, particulièrement avec les réseaux sociaux, il est très facile d’être tenté de tout donner dans les entraînements et c’est à mon avis une grosse erreur. Je termine rarement un entraînement très fatigué, j’essaie juste de faire le travail qui va entraîner des adaptations en essayant d’économiser de l’énergie (physiquement et mentalement) pour pouvoir l’utiliser le jour de la course.
5 – L’importance des tests pour l’entraînement de Kilian Jornet
Je pense qu’il est important d’avoir un suivi de forme dans des conditions réelles, en plus des mesures physiologiques. Je fais tous mes tests de forme sur un même parcours que je peux faire facilement au moins une fois par semaine et qui n’est pas trop impacté par les conditions météorologiques. Il est donc facile de comparer. Mon itinéraire de test est à Nesaksla, sur une distance de 2 km avec 700 m de dénivelé. Ce test peut faire partie d’un entraînement (par exemple la montée et le plat) ou être juste un test.
Parfois, j’apporte du matériel pour effectuer des mesures afin de vérifier où nous pourrions apporter de petits changements sur le stimulus pendant l’entraînement ou le repos (lactate, variabilité de la fréquence cardiaque, glucose, saturation en oxygène – NIRS et doigt –, température…) En plus de ces mesures, j’ai effectué des séances où j’ajoutais des éléments et des stimuli différents pour travailler des aspects spécifiques et d’autres domaines que le métabolisme, comme par exemple la cadence, la ventilation, l’altitude, le carburant, le type de substrat énergétique, la privation de nourriture ou d’hydratation, etc.
Une chose difficile à gérer est le volume d’entraînement par rapport à l’intensité. Plus de volume d’entraînement est élevé, plus il est difficile de récupérer d’une séance intense pour être prêt pour la suivante. En général, j’essaie de prioriser le volume et je sais que dans ces cas-là mes entraînements-clés manqueront un peu de qualité et que ma vitesse sera similaire pendant toutes les séances. Mais si je veux privilégier les adaptations lors de séances-clés, alors le volume ne sera pas quelque chose d’établi au préalable, il s’établira au ressenti, sachant que je suis capable de le faire en gardant en tête l’objectif de ces sessions-clés.
Ceci dit, je fais habituellement un plan d’entraînement pour la saison avec une période générale pour construire une base aérobie (cela peut se faire en ski, escalade, etc) suivie d’une période spécifique pour travailler les spécificités du trail running, puis des micro-périodes pour acquérir les différentes capacités nécessaires pour chaque type d’événement. Je prévois donc de travailler des domaines spécifiques à des périodes spécifiques et sur cette base, je décide de quels types et de combien de séances différentes je dois faire chaque semaine pendant cette période.
Au cours de la semaine, je décide quand la séance se déroule en fonction de ce que je ressens : fréquence cardiaque, humeur, douleurs musculaires, sensations pendant l’entraînement, etc. Et si je vois que je suis incapable de faire les séances que je suis censé faire, j’essaie de comprendre pourquoi et de décider quelle est la meilleure façon de m’en remettre : prendre quelques jours tranquilles ou de repos ? Réduire le volume et garder les séances-clés ? Garder le volume et réduire le nombre de séances-clés ?…
Photo NNormal
7 – La récupération
Mon approche de la récupération est très simple : concentrez-vous sur ce qui est le plus efficace. Et ces choses sont normalement très faciles à trouver et peu coûteuses…
Dormir. Avec 2 jeunes enfants à la maison, les nuits sont courtes mais j’ai la chance de n’avoir jamais eu besoin de beaucoup d’heures de sommeil pour récupérer. Mon temps de sommeil moyen est d’environ 6 heures par nuit, et correspond au temps durant lequel je dormirais si je n’avais pas d’alarme pour me réveiller. C’est très personnel ; certaines personnes peuvent avoir besoin de 8 ou 10 heures de sommeil pour récupérer, et d’autres moins. J’ai juste la chance de ne pas avoir besoin de beaucoup de sommeil pour pouvoir m’entraîner, travailler et avoir des enfants qui se réveillent tôt.
Nature et environnement. En tant qu’introverti, les activités sociales me demandent beaucoup d’énergie. Être dans un environnement calme et ne pas rencontrer beaucoup de gens au quotidien est donc essentiel pour maintenir un bon rythme de repos. Cela pourrait être le contraire pour une personne plutôt extravertie.
Charge d’entraînement. Je veille à avoir des journées tranquilles si je sens que mon corps n’assimile pas les charges d’entraînement. Je me fie à mon rythme cardiaque, à mon sentiment subjectif au réveil, mon humeur et à mon sentiment subjectif aux entraînements pour déterminer si j’assimile ou non les charges (entraînements + stress de la vie + travail + récupération).
8 – L’après course
Après une course, je ne prévois aucun entraînement spécifique dans la semaine qui suit. Ensuite, c’est le corps qui me dira quand reprendre l’entraînement, et cela vient 1) des douleurs musculaires ressenties ; 2) de la fatigue métabolique – à quel point je suis fatigué quand je commence à courir – ; et 3) du désir de m’entraîner – généralement, si je me sens super motivé pour sortir et m’entraîner, cela signifie que mon corps et mon esprit ont récupéré. Je commence souvent l’entraînement par des activités lentes qui impliquent de la mobilité (marche rapide, trottiner, longues journées en montagne) et j’augmente progressivement la vitesse.
9 – L’alimentation
C’est l’un des facteurs que j’ai le plus améliorés ces dernières années. Je suis beaucoup plus concentré sur mon alimentation quotidienne et je pense que cela a augmenté non seulement mon niveau de performance, mais aussi ma capacité de récupération. Mon régime quotidien est végétarien, avec une base de glucides dans les pommes de terre, le riz, les pâtes, le quinoa, le pain…, des légumes, des protéines et les graisses des légumineuses, les noix, l’avocat, le fromage, les œufs… Et je prends des suppléments d’oméga 3 et 6, de vitamine D et certains probiotiques.
Pendant l’entraînement, je ne prends jamais de nourriture et je bois rarement. En revanche, s’il s’agit d’une séance spécifique pour l’entraînement gastro-intestinal, je prendrai des gels ou du carburant pour habituer mon intestin. C’est quelque chose que je peux faire du fait de mon métabolisme des graisses et du fonctionnement de mes reins, qui est issu de nombreuses années de pratique.
La pression est quelque chose d’important à gérer en tant qu’athlète professionnel. Avec les succès que j’ai eus dans ma carrière, je sais qu’aujourd’hui les attentes des autres, mais aussi les miennes, et ce pour quoi je m’entraîne, est le fait de gagner les compétitions. Pour pouvoir gérer ça, j’ai deux façons de considérer les choses qui fonctionnent bien :
– La première, c’est que si je me suis bien entraîné, je sais que je suis prêt et je ne dois pas stresser car cela ne fera que consommer de l’énergie. Et si je ne me suis pas bien entraîné, je sais que je ne peux rien faire et je dois donc réfléchir à la façon de minimiser mes points faibles et d’utiliser mes points forts pour obtenir le meilleur résultat possible. Donc au final, quand j’entre dans une course, je sais que je ne peux rien changer à mon état de forme, qu’il soit bon ou mauvais, et que la seule chose que je peux faire, c’est en profiter.
J’ai tellement de chance d’être en bonne santé, d’avoir la possibilité de faire quelque chose que j’aime et de le faire dans de si beaux endroits… Alors je fais du mieux que je peux, en sachant que le résultat à la fin me rendra un peu plus ou un peu moins heureux pendant les quelques heures qui suivront la course, mais ne changera rien à ma vie.
– La seconde façon de gérer le stress, c’est de mettre en perspective ce que signifie le résultat d’une course. Le résultat n’est qu’une petite partie de la trajectoire, qui implique aussi l’entraînement et la préparation. Se concentrer sur tout le processus de préparation d’une course et sur ce que j’ai appris et vécu au cours de ce processus est bien plus important que le résultat de la course elle-même, qui n’est en fin de compte qu’une sorte de validation de ce processus. Et passer de l’objectif et du résultat au processus et au parcours est essentiel pour que je ne ressente pas la pression le jour de la course.
11 – La planification des courses
Il est très facile d’imaginer et de planifier ce que serait la course parfaite, mais cela n’arrive (presque) jamais. C’est une bonne stratégie pour garder la motivation pendant les séances difficiles, mais cela peut être une erreur de se baser uniquement sur une telle planification car ensuite, pendant la course, quand la merde arrive et que vous sortez du plan, il sera facile d’abandonner ou d’arrêter de se battre.
Je ne planifie que ce que je peux planifier (carburant, équipement, entraînement, connaissance de l’itinéraire…) et je me prépare à affronter des inconnues (problèmes gastro-intestinaux, problèmes musculaires, mauvaise forme physique, blessures, sommeil, douleur…). Pour cela, je pense que l’expérience est un gros avantage qui me permet de ne pas paniquer en cherchant à comprendre ce qui arrive, et de prendre des décisions judicieuses qui m’évitent de dépenser de l’énergie supplémentaire. Généralement, en cas de problème, cela donne : Oh merde ! C’est arrivé → Pourquoi ? → Essaie de trouver pourquoi → Que dois-je faire ? : Arrêter ? C’est dangereux ? Ralentir ? Changer ma façon de courir ? Manger quelque chose de différent ? → Ok j’essaie ça… → Ça n’a pas marché, réanalyse et essaie quelque chose différent….
Ce processus prend beaucoup de temps et d’énergie, alors que chez moi, la réponse est automatique : Oh merde ! C’est arrivé → Je change cela d’après l’expérience acquise.
Veja lance sa Condor 3, une running en matériaux biosourcés alliant technicité et stabilité. Nous avons testé cette paire gagnante de l’ISPO Award 2023 en avant-première et c’est une belle surprise !
En 2019, nous avions déjà testé la première Veja Condor en matériaux biosourcés, premier pas vers le post-pétrole. Même si certaines promesses étaient déjà là, notamment du point de vue écologique, Veja avait beaucoup de boulot pour rendre sa running compétitive.
Gagnante de l’ISPO Award
C’est chose fait avec cette Veja Condor 3 gratifiée d’un prestigieux ISPO Award 2023. Nous l’avons testée durant plusieurs semaines avant son lancement officiel ce jour. Et ce fut la belle surprise de ce début d’année.
Commençons par le look. C’est à notre sens la chaussure de running la plus aboutie esthétiquement. A tel point qu’on peut tout à fait l’envisager comme chaussure de ville sans tomber dans le « fashion faux pas ». La ligne est plus fluide que les Condor 1, le choix des couleurs est réussi.
Pour le volet écologique, on retrouve les matériaux naturels ou recyclés sur l’ensemble de la chaussure. Mais cette fois, l’ADN Veja « matche » avec l’aspect technique.
La paire se veut assez légère (287 g en pointure 42). Le mesh en 100% polyester recyclé est confortable et maintient parfaitement le pied. Le chaussant laisse ce qu’il faut de place au pied. A l’entraînement, cette Veja Condor 3 est très confortable et sécurisante.
Le talon est bien protégé grâce à un insert en Pebax Rnew réalisé à 100% huile de ricin. Par ailleurs, languette est suffisamment épaisse pour envisager sereinement des sorties longues. Les lacets sont comme dentelés. Au-delà de l’effet look original, cela leur évite de se desserrer.
Semelle performante et biosourcée pour la Veja Condor 3
Mais là où Veja a nettement progressé c’est au niveau de la semelle. La semelle intermédiaire est composée à 43 % d’EVA à base de sucre de canne et 27 % de caoutchouc d’Amazonie. On retrouve également un insert en L-FOAM sur toute la longueur de la chaussure. Il est composé à 65 % de latex naturel du Brésil.
Le résultat ? C’est une semelle très confortable, très épaisse et donc parfaitement amortissante. Mais beaucoup moins rigide que la Condor V1 ! La foulée déroule sans résistance et le drop de 8mm est accessible au plus grand nombre.
Par ailleurs, la semelle extérieure intègre 27% de caoutchouc d’Amazonie. Elle est robuste et accroche parfaitement, même par temps pluvieux.
Une paire éthique polyvalente
Le tout a été testé en laboratoire pour valider l’amorti, la répartition et la redistribution d’énergie. D’ailleurs la marque insiste sur sa durabilité affirmant qu’elle peut facilement encaisser 1000 km.
Bien entendu la Veja Condor 3 n’affiche pas des performances exceptionnelles en termes de dynamisme. Mais c’est bien mieux que les précédents modèles ! Et surtout, c’est largement suffisant pour envisager tous types de sorties pour des coureurs débutants de poids moyen à lourd cherchant confort, stabilité et sécurité… le tout en restant « stylé » ! Avec ce modèle affiché à 180 euros, Veja se replace dans le peloton.
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