1/ Mollo sur l’apéro

Ah les apéros-terrasses… Pas question de s’en priver – c’est les vacances ! –, mais il faut savoir la jouer « soft » (Perrier, Pulco, eaux aromatisées sans sucre) aussi. Et garder la tête froide : un verre de rosé-pamplemousse (15 cl), c’est l’équivalent de 5 sucres, 1 canette de bière (33 cl), 5 sucres aussi. Un cocktail « alcool + amuse-gueule » peut, lui, avoisiner le nombre de calories d’un repas complet. Un exemple ? Un verre de vin rouge et 50 g de fromage, c’est 308 Kcal. Gloups.

L’option maligne : une mocktail party. Heatlhy, les cocktails sans alcool se déclinent à l’envi. Nos préférés ? Crapple – jus de cranberries, de pomme, de citron, sucre de canne. Pear Fizz – jus de poire, Perrier, citron. Mojito Soft – jus de myrtilles, eau pétillante, jus de citron, sirop d’érable, menthe. Et toujours avec des glaçons… Y’a bon !

2/ On décompose la salade 

Laitue, concombre, tomate, choux, carottes fraîchement râpées, poivron… pas de restriction côté légumes, qui contiennent de précieuses fibres. C’est des ajouts dont il faut se méfier. Morceaux de fruits, oléagineux, fruits secs, dés de fromage… ces « bonus » finissent par peser. Exemple avec la feta et la mozza : 100 g, c’est entre 260 et 280 Kcal. Dans ce cas, on zappe la case « fromage » en fin de repas.Pour les féculents (blé, riz, maïs, pâtes, pomme de terre, quinoa), une règle à respecter : la parité avec les crudités, pas davantage. Côté protéines, viandes maigres et poissons (jambon maigre, blanc de volaille, thon) sont à privilégier. 

Vegetarian grilling. Vegetarian skewers with halloumi cheese and vegetables on white background, copy space.

L’option maligne  : une sauce allégée. 2 c. à s. d’huile d’olive et 1 c. à s. de crème balsamique c’est 10 sucres ajoutés à votre salade. On enlève une cuillerée d’huile dans sa vinaigrette, et on la sert à part. D’autant plus si la salade contient des féculents, qui ont tendance à « boire » la sauce. On peut aussi la délayer à l’eau, au citron ou au jus de carotte.

3/ Du tri sur le gril 

Merguez, chipos, andouillettes, travers, échines, et autres ribscontiennent entre 20 et 30% de matière grasse et pas mal de cholestérol. OK, ca fond à la cuisson, mais on en mange avec parcimonie (1 saucisse, ça suffit), toujours en privilégiant l’option « boucherie ». Au supermarché ? Plus de gras, d’additifs alimentaires, de colorants, de conservateurs et de sel ; on oublie ! Tant qu’à faire, on préfère la viande « non transformée ». Elle est considérée comme maigre à moins de 7 % de matière grasse, ce qui est le cas pour les viandes blanches (volailles). Pour le bœuf, on mise sur les morceaux tendres (rumsteck, merlan, faux-filet). Les côtes d’agneau sont un peu plus grasses (10 % de MG), mais au barbeuc’, ça passe. La meilleure option reste la criée. Crustacés, poisson entier, en pavé ou en brochette, on trouve toujours de quoi se régaler.   

L’option maligne : important, l’accompagnement. Si la viande est grasse, on met le paquet sur les crudités et les légumes cuits pour l’accompagner. C’est un bon réflexe pour « piéger » les graisses grâce aux fibres des légumes. À condition, bien sûr, de ne pas noyer sa salade dans la sauce, ni de se venger sur le pain ou les chips.

4/ « Be fruits », mais gare aux calories… 

C’est la saison favorite pour les croquer tout frais. Gorgés de vitamines et d’antioxydants, ils ne comptent pas pour des prunes côté sucres. On se fait la cerise ? Une petite vingtaine (125 g) c’est 4 morceaux de sucre, soit l’équivalent d’une pomme de 180 g (100 kcal). Le raisin – rouge comme blanc – tient la grappe, aussi sucré pour une quinzaine de grains. Derrière, le melon tient bon (4 sucres pour 250 g), suivi de près par la pêche et le brugnon (3 sucres par fruit). Abricots et prunes, plus petits, autorisent de remettre la main au panier, en se limitant : 3 abricots, 5 prunes maxi. Et la pastèque ? C’est de l’eau oui, mais sucrée. Un beau spécimen de 6 kilos contient plus de 50 sucres, soit 4 sucres pour une part de 300 g. CQFD.  

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L’option maligne : petites baies, grandes vertus. Fraises, framboises, groseilles, cassis, myrtilles… Ces baies acidulées n’ont que des qualités. Peu caloriques (1 coupelle de 250 g = 4 sucres), elles sont aussi bourrées de vitamines et d’antioxydants : tout bénéf pour l’entraînement. 

5/ Tu t’es vu(e) dans la glace ?

Dégainons avec le fameux Magnum : 330 Kcal, l’équivalent de 12 sucres. Les boules, non ? Un cône traditionnel, c’est déjà un tiers de calories en moins. Mieux encore, une boule de glace en bac (environ 60 ml) représente 2 sucres (80 Kcal), sachant qu’il existe des versions allégées, chez Picard notamment. Côté light,le sorbet aux fruits reste le plus léger car il ne contient pas de crème, avec environ 90 Kcal pour deux boules.  

L’option maligne : la nice cream. Cette glace vegan, sans œuf, sans lait ni gluten est prête en deux tours de blender et sans sorbetière. Son secret ? Des fruits (framboises, myrtilles, fraises, etc.) congelés associés à un ingrédient de base, la banane. Un plaisir gourmand zéro culpabilité. 

Par A.Milleville